10 วิธีในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ร่างกายของคุณมีกล้ามเนื้อประมาณ 650 มัด ไม่สำคัญว่าคุณจะสนใจแค่สี่หรือห้าคนเท่านั้น คุณจำเป็นต้องมีทุกคนเพื่อทำหน้าที่ตามปกติในชีวิตประจำวันไม่ว่าจะเป็นการกินการหายใจการเดินการอุ้มท้องที่ชายหาด จริงอยู่ที่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาคิดมากเกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของคุณ ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อ 200 มัดที่เกี่ยวข้องกับการเดินจะทำงานไม่ว่าคุณจะตรวจสอบหรือไม่ก็ตาม แต่สำหรับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการสร้างความพึงพอใจให้กับความสวยงามมากขึ้น (ถ้าคุณชอบสิ่งนั้น) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นจะช่วยให้เข้าใจเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีการทำงาน และสำหรับวิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มจำนวนมากขึ้นให้พิจารณาการนำไปใช้ James McAvoy's อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นความลับ .



1 เส้นใยกล้ามเนื้อมีความสามารถที่แตกต่างกัน

ออกกำลังกายผลักดันสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่คุณมองในกระจกมีเส้นใยหลัก 2 ประเภท เส้นใย Type I หรือที่เรียกว่า slow-twitch ใช้สำหรับกิจกรรมความอดทนเป็นหลัก Type II หรือ fast-twitch จะเริ่มทำงานเมื่องานใช้มากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงสูงสุดของคุณ การเคลื่อนไหวไม่จำเป็นต้อง 'ช้า' เพื่อให้เส้นใยกระตุกช้าเข้ายึดได้เพียง แต่ต้องเป็นการกระทำที่ไม่ต้องใช้แรงกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณมากนัก และความพยายามไม่จำเป็นต้อง 'เร็ว' เพื่อเรียกเส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วของคุณให้เข้ามาเล่น

คนส่วนใหญ่คิดว่าจะมีเส้นใยกระตุกช้าและเร็วเท่ากันไม่มากก็น้อย อย่างไรก็ตามเส้นใยแบบ fast-twitch นั้นมีขนาดใหญ่เป็นสองเท่าของเส้นใยที่ช้าและมีโอกาสที่จะใหญ่ขึ้นได้ เส้นใยกระตุกช้าอาจใหญ่ขึ้นได้เช่นกันแม้ว่าจะไม่เท่ากันก็ตาม ดังนั้นกลยุทธ์หนึ่งที่อยู่ในใจทันที ...



2 หากต้องการขยายขนาดใหญ่คุณต้องยกให้ใหญ่

bicep curl สร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณเริ่มงานไม่ว่ามันจะง่ายเพียงแค่ลุกจากเตียงหรือซับซ้อนพอ ๆ กับการแกว่งไม้กอล์ฟกล้ามเนื้อของคุณจะทำงานบนหลักการพื้นฐานสองประการของสรีรวิทยา:



หลักการทั้งหมดหรือไม่มีเลย ระบุว่าเส้นใยกล้ามเนื้อเข้าสู่การกระทำหรือไม่ ถ้าอยู่ในนั้นมันก็เข้าทางหมดแล้วดังนั้นเมื่อคุณลุกขึ้นเพื่อเดินไปห้องน้ำก็เพียงพอแล้วอย่างไม่น่าเชื่อเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนน้อยของคุณกำลังทำงานหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อพาคุณไปที่นั่น และที่สำคัญกว่านั้นเส้นใยอื่น ๆ ทั้งหมดไม่ได้ใช้งาน



หลักการขนาด ต้องการให้เส้นใยกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดเข้าสู่งานก่อน ตัวอย่างเช่นหากงาน - ลูกหนูขด - ต้องการความแข็งแรงของลูกหนูน้อยกว่า 25 เปอร์เซ็นต์เส้นใยที่กระตุกช้าจะจัดการด้วยตัวเอง เมื่อน้ำหนักเกิน 25 เปอร์เซ็นต์ของความแข็งแรงเส้นใยประเภท II ที่กระตุกเร็วยิ่งเข้าใกล้ขีด จำกัด ของกำลังมากเท่าไหร่เส้นใยที่กระตุกเร็วก็จะเข้ามาเกี่ยวข้องมากขึ้นเท่านั้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญ: ทุกคนที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดต้องทำงานกับน้ำหนักที่ต้องใช้บางอย่างใกล้เคียงกับความพยายามอย่างเต็มที่ มิฉะนั้นเส้นใยที่มีค่าสูงสุดจะไม่เกิดขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยที่มีขนาดเล็กไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมการทำซ้ำสูงเป็นพิเศษเนื่องจากหลักการของขนาดยังบอกอีกว่าหากเส้นใยขนาดใหญ่ถูกดันไปจนสุดเส้นใยที่มีขนาดเล็กก็จะถูกทำลายเช่นกัน

3 คุณสามารถรักษากระดูกได้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ

สร้างกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วผู้หญิงนั่งยองๆ

สำหรับคนที่มีหลังและหัวเข่าที่แข็งแรงการสควอชเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับความแข็งแรงมวลการเล่นกีฬาและแม้กระทั่งสุขภาพในระยะยาว การรับน้ำหนักมากจะสร้างขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพร้อมกับความหนาแน่นของกระดูกและการเหี่ยวของกระดูกที่หนาขึ้นจะให้บริการคุณได้ดีเมื่อคุณเจาะเข้าไปใน 401 (k) ในที่สุด ท้ายที่สุดแล้วคุณจะไม่เป็นคนที่กระดูกสะโพกหักและลงเอยในบ้านพักคนชราแม้ว่าคุณอาจจะต้องจ่ายเงินไปเยี่ยมเพื่อนที่ไม่ได้นั่งยองๆ

ติดตั้ง: ตั้งแถบรองรับที่ต่ำกว่าความสูงของไหล่และใส่แผ่นน้ำหนัก (ระวังน้ำหนักเหล่านี้ให้ดีถ้าคุณไม่เคยนั่งยองๆมาก่อนมีเส้นโค้งการเรียนรู้) จับบาร์ด้วยมือของคุณที่ด้านนอกไหล่ของคุณจากนั้น: ใต้บาร์และวางไว้บนหลังของคุณ เมื่อคุณดึงสะบักเข้าหากันและถอยหลังบาร์จะมีชั้นวางที่ดีสำหรับวาง ยกบาร์ออกจากฐานรองรับแล้วถอยหลัง แยกเท้าออกจากกันงอเข่าเล็กน้อยดึงหน้าท้องส่วนล่างบีบสะโพกและตั้งศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังโดยให้ตาไปข้างหน้า



โคตร: ในการเริ่มต้นหมอบให้งอเข่าและสะโพกพร้อมกันเพื่อลดลำตัว หมอบให้ลึกที่สุดโดยไม่ให้ลำตัวเคลื่อนไปข้างหน้าเกิน 45 องศาจากแนวตั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณราบไปกับพื้น

ขึ้น: บีบ glutes ของคุณเข้าด้วยกันแล้วดันไปข้างหน้าเพื่อเริ่มการไต่ขึ้นซึ่งควรสะท้อนการลงมา เว้นหัวเข่าให้ห่างกันเท่า ๆ กัน (อย่าให้ขยับเข้าหรือออก) สะโพกและไหล่ของคุณต้องเคลื่อนไหวในมุมเดียวกันหากสะโพกของคุณเร็วขึ้นคุณจะเพิ่มมุมลำตัวและเสี่ยงที่จะทำให้หลังส่วนล่างตึง ที่ด้านบนให้งอเข่าเล็กน้อย

4 คุณภาพไม่ใช่ปริมาณของกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับคุณ

สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ในวันที่คุณตั้งครรภ์เทพยีนได้ทำการตัดสินใจสามประการที่คุณอาจต้องการเล่นลิ้นในฐานะผู้ใหญ่ถ้าคุณทำได้:

  1. จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อสูงสุดของคุณ
  2. เปอร์เซ็นต์ของเส้นใยกระตุกเร็วและช้า
  3. รูปร่างของกล้ามเนื้อของคุณเมื่อพัฒนาเต็มที่

พวกเราไม่กี่คนที่เข้าใกล้ศักยภาพทางพันธุกรรมของเราอย่างเต็มที่ แต่ด้วยชนิดและปริมาณงานที่เหมาะสมคุณสามารถเป็นเหมือนพระเจ้าได้มากกว่าที่เป็นอยู่ในตอนนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือการเรียนรู้ที่จะใช้เครื่องคั้นน้ำผลไม้ของคุณเอง ได้เปรียบโดยการเพิ่มสิ่งเหล่านี้ 10 คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับหน้าท้องของคุณ กับอาหารของคุณ!

5 ถ้าคุณต้องการกล้ามเนื้อคุณต้องมีฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น

คู่ยิมสร้างกล้ามเนื้อ

ทุกคนมีฮอร์โมนเพศชายอยู่บ้างไม่ว่าจะเป็นเด็กทารกเด็กหญิงตัวเล็ก ๆ กำลังเล่นกับชุดน้ำชาปู่ย่าตายายเดินผ่านทางเดินยาระบายที่ CVS สิ่งนี้ไม่ได้ถูกผลักไสให้มีเพศชาย ยิ่งไปกว่านั้นการเชื่อมโยงของฮอร์โมนเพศชาย / มวลกล้ามเนื้อนั้นค่อนข้างชัดเจนในแง่ทั่วไป: ยิ่งคุณมีมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งได้รับสิ่งอื่นมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าการฝึกความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนของคุณเพิ่มขึ้นอย่างถาวร แต่ก็ทำให้การออกกำลังกายลดลงเล็กน้อยในระยะสั้น เรารู้ถึงสี่วิธีในการสร้างฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดของคุณให้หลั่งออกมาชั่วคราว

  1. ออกกำลังกายที่ใช้มวลกล้ามเนื้อมากที่สุดเช่น squats, deadlifts, pullups และ dips (คุณจะได้เรียนรู้สามสิ่งเหล่านี้ในบทความนี้เพียงอย่างเดียว)
  2. ใช้น้ำหนักที่หนักอย่างน้อย 85 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้งในการออกกำลังกายใด ๆ
  3. ทำงานให้มากในช่วงเวลาออกกำลังกายของคุณ - ออกกำลังกายหลายชุดและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
  4. ให้ช่วงพักสั้นพอสมควร - 30 ถึง 60 วินาที

แน่นอนว่าคุณไม่สามารถทำสิ่งเหล่านี้ได้ทั้งหมดในการออกกำลังกายเดียวกัน ดังนั้นเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณทุก ๆ สองสามสัปดาห์แทนที่จะทำสิ่งเดิม ๆ นับจากนี้ไปจนกว่าเทพเจ้ายีนจะเรียกคืนสินค้า ในระหว่างนี้ T พิเศษเล็กน้อยจะไม่เจ็บในห้องนอน

6 การเติบโตของกล้ามเนื้อต้องการมากกว่าโปรตีน

มันเทศฝานสร้างกล้ามเนื้อ

ตำนานที่อยู่รอบ ๆ โปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อสามารถเติมเต็มหนังสือได้แม้ว่าวิทยาศาสตร์จะค่อนข้างตรงไปตรงมา กล้ามเนื้อของคุณสร้างจากโปรตีน (ยกเว้นสี่ในห้าที่เป็นน้ำ) ดังนั้นคุณต้องกินโปรตีนเพื่อให้มันเติบโต คุณต้องกินโปรตีนเพื่อไม่ให้มันหดตัวซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่พยายามลดไขมันโดยไม่ลดกล้ามเนื้อจะทำได้ดีที่สุดเมื่อพวกเขาสร้างอาหารด้วยโปรตีนคุณภาพสูงที่เป็นมิตรกับกล้ามเนื้อ: เนื้อไม่ติดมันปลาไข่สัตว์ปีกและ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

แต่ถ้าคุณยังเด็กไม่ผอมและพยายามเพิ่มน้ำหนักให้แข็งแรงโปรตีนเสริมจำนวนมากอาจไม่ช่วยได้มากเท่าที่คุณคิด โปรตีนมีคุณสมบัติที่ช่วยลดน้ำหนักและอาจลดน้ำหนักได้ ประการแรกโปรตีนมีราคาแพงในการเผาผลาญสำหรับร่างกายของคุณในการประมวลผล ร่างกายของคุณเผาผลาญประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่โปรตีนแต่ละตัวที่ย่อยได้ (เผาผลาญประมาณ 8 เปอร์เซ็นต์ของคาร์บแคลอรี่และ 2 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในระหว่างการย่อยอาหาร)

ประการที่สองโปรตีนจะสร้างความอิ่มในระดับสูงทั้งในระหว่างมื้ออาหารและระหว่างพวกเขา กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหาร (ผลกระทบนี้จะลดลงเมื่อคุณคุ้นเคยกับอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้นดังนั้นจึงอาจไม่มีผลต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือการลดน้ำหนักในระยะยาว)

สุดท้ายถ้าคุณกินโปรตีนมากเกินความต้องการของร่างกายก็จะเรียนรู้ที่จะใช้โปรตีนให้เป็นพลังงาน คุณต้องการให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเป็นพลังงานอย่างเห็นได้ชัดดังนั้นร่างกายที่อาศัยโปรตีนเป็นพลังงานก็เหมือนกับรถยนต์ที่ใช้เครื่องยนต์เป็นเชื้อเพลิง

กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนักที่ดีที่สุดคือเน้นที่แคลอรี่เป็นอันดับแรกโปรตีนที่สอง คุณควรแน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อกิโลกรัม (กก.) ของมวลกล้ามเนื้อ กิโลกรัมคือ 2.2 ปอนด์ดังนั้นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์จะมีน้ำหนักประมาณ 73 กิโลกรัมและควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 146 กรัมต่อวัน แต่มีโปรตีนเพียง 584 แคลอรี่ปริมาณที่คุณพบในไก่ 15 ออนซ์เนื้อปลาแซลมอน 2 ชิ้นหรือสเต็ก 28 ออนซ์ การเขย่าผงโปรตีนสามารถเพิ่มยอดรวมของคุณได้เช่นกัน หากคุณต้องการกินมากกว่า 3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณควรมีมันเทศที่ใส่อินซูลินกับสเต็กเหล่านั้นซึ่งเหมาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาหารนั้นเป็นหนึ่งใน ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ 10 อย่างที่จะไม่ทำให้ Six-Pack ของคุณตกราง .

7 ในการสร้างกล้ามเนื้อที่มีค่าให้ทำ Deadlift

man woman deadlift สร้างกล้ามเนื้อ

Shutterstock

เคยดูการแข่งขัน Strongman ทางทีวีหรือไม่? พวกเขาเริ่มจากผู้ชายตัวใหญ่หยิบของที่ใหญ่กว่าขึ้นมาจากพื้น นั่นคือท่าไม้ตาย - ขั้นพื้นฐานที่สุดและใช้งานได้จริงสำหรับการเคลื่อนไหวเพื่อสร้างความแข็งแกร่งทั้งหมด ดึงบาร์เบลขึ้นมา: คุณจะสามารถแสดงความแข็งแกร่งได้ทุกวันไม่ว่าจะเป็นยกเด็กที่กำลังหลับใหลหรือทีวีที่กำลังจะตาย

ติดตั้ง: โหลดบาร์เบลแล้วม้วนขึ้นจนสุดหน้าแข้ง ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน วางไหล่ของคุณไว้เหนือบาร์ในขณะที่คุณจับมันด้วยมือจับมือของคุณอยู่ด้านนอกหัวเข่า ให้หลังของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงกระดูกเชิงกราน สุดท้ายดึงสะบักเข้าหากันแล้วลง

ก่อนขึ้นลิฟต์: ยืดขาของคุณให้ตรงเพื่อสร้างความตึงเครียดบนบาร์ ดึงหน้าท้องส่วนล่างเข้ามาแล้วบีบบั้นท้าย

ดึงครั้งแรกจากพื้นถึงหัวเข่า: ยืดขาของคุณให้ตรงในขณะที่รักษาลำตัวและสะโพกไว้ที่หรือใกล้มุมเดียวกัน แถบควรสัมผัสกับผิวหนังของคุณตลอดเวลา

ดึงครั้งที่สองจากหัวเข่าถึงต้นขา: ยืนขึ้นขับสะโพกไปข้างหน้า เสร็จสิ้นในแนวตั้งโดยให้หัวไหล่ของคุณไปด้านหลังและลงและหลังส่วนล่างของคุณแบน

ลด: ไม่จำเป็นต้องย้อนกลับการเคลื่อนไหวอย่างสมบูรณ์แบบเพียงแค่เลื่อนบาร์ลงต้นขาและหน้าแข้งลงไปที่พื้น อย่ารบกวนเพื่อนร่วมยกของคุณด้วยการทิ้งบาร์

การทำซ้ำครั้งต่อไป: ทำซ้ำการตั้งค่าโดยปล่อยแถบและเปลี่ยนใหม่หากจำเป็น คุณต้องการรูปแบบที่สมบูรณ์แบบในการทำซ้ำทุกครั้งและคุณจะไม่ได้รับสิ่งนั้นหากคุณทำซ้ำพนักงานโดยไม่หยุดตั้งค่าอย่างถูกต้องก่อนการขึ้นแต่ละครั้ง โปรดจำไว้ว่ามันเป็นลิฟต์ที่ตายแล้ว นั่นหมายความว่าไม่มีโมเมนตัมจากการทำซ้ำครั้งหนึ่งไปอีกครั้ง

หากคุณใช้รูปแบบที่สมบูรณ์แบบหลังส่วนล่างของคุณจะทำให้คุณไม่มีปัญหา อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังมาก่อนกล้ามเนื้อของคุณอาจไม่ทำงานอย่างถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายนี้ ลองใช้ซูโม่ Deadlift แทน แยกเท้าออกจากกันโดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อยและจับบาร์โดยให้มืออยู่ในหัวเข่า หลังของคุณจะตั้งตรงมากขึ้นในช่วงเริ่มต้นซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดลงไปได้

8 สำหรับไทรเซบใหญ่ให้วางดัมเบลล์แล้วยกตัวเองขึ้น

man dips ยิมออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

หากคุณมีเวลาสำหรับการออกกำลังกาย Triceps เพียงครั้งเดียวให้ทำแบบนี้ เป็นการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานขนาดใหญ่ที่ทำงานทั้งสามส่วนของกล้ามเนื้อ (เรียกว่า 'ไขว้หน้า') และเนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่และแข็งแรงกว่านั้นจะเป็นตัวย้ายที่สำคัญซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวจากท่าที่แขวนคอตาย - ไขว้ของคุณทำงานกับภาระที่หนักกว่ามากในการออกกำลังกายแบบแยกไขว้

ยมฑูตหน้าตาเป็นอย่างไร

วิธีจิ้ม: ยกตัวเองขึ้นบนบาร์คู่ขนานโดยให้ลำตัวตั้งฉากกับพื้นคุณจะคงท่านี้ไว้ตลอดการออกกำลังกาย (การโน้มตัวไปข้างหน้าจะเปลี่ยนความสำคัญไปที่หน้าอกและไหล่ของคุณ) งอเข่าและข้ามข้อเท้าของคุณ ค่อยๆย่อตัวลงจนไหล่อยู่ต่ำกว่าข้อศอก (ผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่หยุดท่านี้ไม่ได้) ดันกลับขึ้นไปจนข้อศอกเกือบตรง แต่ไม่ได้ล็อค

ทำให้ความคืบหน้า: สำหรับคนส่วนใหญ่การทำชุดของการลดน้ำหนักด้วยน้ำหนักตัวของตัวเองนั้นท้าทายพอสมควร แต่เมื่อคุณไปถึงจุดที่คุณสามารถทำ 10 dips ได้หลายชุดคุณก็ต้องการเพิ่มน้ำหนัก วิธีที่ดีที่สุดคือติดแผ่นน้ำหนักหรือดัมเบลกับเชือกหรือโซ่ที่ติดกับเข็มขัดน้ำหนัก โรงยิมหลายแห่งมีเข็มขัดที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการถ่วงน้ำหนักและการยกคาง อีกวิธีหนึ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำงานที่บ้านคือใส่กระเป๋าเป้ที่มีแผ่นน้ำหนักไว้ด้านใน

แต่ยิ่งเพิ่มน้ำหนักก็ต้องระวังมากขึ้น ลดตัวเองลงอย่างช้าๆเสมอ - คุณไม่ต้องการที่จะกระโดดลงและขึ้นอย่างรวดเร็วในการจุ่มน้ำหนักเว้นแต่คุณคิดว่าคุณจะเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของกล้ามเนื้อหน้าอกที่หลุดออกจากกระดูกหน้าอกของคุณ ดังนั้นปฏิบัติตามข้อควรระวังเหล่านี้: นอกเหนือจากสิ่งที่ฉีกขาดแล้วคุณยังต้องการปกป้องไหล่ของคุณด้วย หากคุณมีปัญหาที่ไหล่มาก่อนหรือรู้สึกเจ็บในช่วงสองสามครั้งแรกที่คุณลองจุ่มคุณควรข้ามไป การออกกำลังกายที่เหมือนกัน แต่เป็นมิตรกับไหล่มากขึ้นคือการลดลงของม้านั่งในระยะประชิดโดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลที่จับเข้าด้วยกัน

9 หากขนาดเป็นเป้าหมายของคุณให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หดตัว

ชายและหญิงวิ่งสร้างกล้ามเนื้อ

การวิ่งไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อ ถ้าเป็นเช่นนั้นนักวิ่งมาราธอนจะมีขาเหมือนเส้นป้องกัน แต่การวิ่งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวเพื่อให้เผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณคิดว่าคุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยการยกน้ำหนักนอกเหนือจากการวิ่ง แต่ร่างกายของคุณปฏิเสธการทำงานนั้นผ่าน 'เอฟเฟกต์การรบกวน' ที่ลึกลับ เส้นใย Type II ของคุณซึ่งเป็นเส้นใยที่ใหญ่ที่สุดจะยังคงเติบโตหากคุณวิ่งและยก แต่เส้นใยประเภทที่ 1 ของคุณจะไม่เป็นเช่นนั้นและแม้ว่าจะมีขนาดเล็กกว่าประเภทที่ 2 แต่ก็มีแนวโน้มที่จะประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ 50 เปอร์เซ็นต์ในร่างกายของคุณที่มีศักยภาพในการเติบโต ลดโปรแกรมการวิ่งของคุณแล้วคุณจะเห็นการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งแบบช้าและเร็วและในที่สุดก็อาจทำให้ร่างกายของคุณเป็นไปในแบบที่คุณคิดว่ามันควรจะเป็น

10 อย่าลดแคลอรี่แจกจ่ายซ้ำ

อาหารเสริมสำหรับฤดูหนาว

Shutterstock

โดยปกติแล้วเมื่อใครบางคนตัดสินใจว่าถึงเวลาที่ต้องลดน้ำหนักขั้นตอนแรกของการดำเนินการคือการลดแคลอรี่ แม้ว่าสิ่งนี้จะดูเหมือนเป็นแผนการที่ดี แต่ก็สามารถต่อต้านการผลิตได้อย่างขัดแย้งกัน: การเผาผลาญของคุณตอบสนองต่อความอดอยากที่รับรู้นี้ชะลอตัวลง: 'เมื่อคุณกินน้อยลงร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงเพื่อพยายามลดน้ำหนักให้น้อยที่สุด' กล่าว เจเคนนีย์, Ph.D. , R.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิจัยด้านโภชนาการของ Pritikin Longevity Center วิธีหลีกเลี่ยงภาวะที่กลืนไม่เข้าคายไม่ออกนี้คือการรับแคลอรี่ที่คุณบริโภคไปแล้วและแจกจ่ายซ้ำตลอดทั้งวัน

กิน แต่เช้า. 'คนอ้วนส่วนใหญ่จะได้รับอย่างน้อยครึ่งหนึ่งหากไม่ถึงสามในสี่ของแคลอรี่ทั้งหมดหลังจากหกโมงเย็น' เคนนีย์กล่าว เขากล่าวว่านั่นเป็นความผิดพลาดเนื่องจาก 'ร่างกายดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการกักเก็บไขมันในตอนเย็นกว่าวันก่อนหน้าเล็กน้อย'

กินบ่อย. กินส่วนเล็ก ๆ น้อย ๆ ตลอดทั้งวัน: อาหารเช้าแบบพอประมาณของว่างตอนเช้าเล็กน้อยอาหารกลางวันแบบพอประมาณของว่างช่วงบ่ายเล็กน้อยและอาหารเย็นเล็กน้อย สิ่งที่ดีเกี่ยวกับวิธีนี้คือคุณไม่จำเป็นต้องกินน้อยกว่าที่เคยกินมาก่อน ประโยชน์หลักของอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆ: การรักษาอินซูลินให้คงที่ในระดับที่ต่ำกว่าในกระแสเลือด โปรดจำไว้ว่ายิ่งผลิตอินซูลินน้อยลงไขมันก็ยิ่งเก็บน้อยลงและไขมันที่เผาผลาญได้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ตอนนี้ตรวจสอบไฟล์ วิธีเดียวที่ดีที่สุดที่จะอยู่ให้พอดีกับชีวิต .

หากต้องการค้นพบความลับที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ เพื่อสมัครรับจดหมายข่าวรายวันของเราฟรี!

โพสต์ยอดนิยม