ประมาณ ชาวอเมริกัน 45 ล้านคนเริ่มรับประทานอาหารทุกปี อ้างอิงจากศูนย์การแพทย์บอสตัน น่าเสียดายที่มีไม่มากนัก การวิเคราะห์วิจัย ตีพิมพ์ในวารสาร นักจิตวิทยาชาวอเมริกัน ชี้ให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักในท้ายที่สุดจะล้มเหลวในที่สุดน้ำหนักที่หายไปจะกลับคืนมาได้ในที่สุดถ้าไม่มากไปกว่านั้นเมื่อพวกเขาทิ้งแผนการที่เข้มงวดหรือไม่ดี เคล็ดลับการลดน้ำหนัก พวกเขาพยายามที่จะปฏิบัติตาม
การลดน้ำหนักและการรักษาให้ประสบความสำเร็จนั้นต้องใช้วิธีการแบบองค์รวมไม่ใช่โปรแกรมสำเร็จรูปบางโปรแกรมที่ไม่เป็นที่พอใจที่จะปฏิบัติตามเพราะมันง่ายที่จะยอมแพ้ ท้ายที่สุดแล้วขวดน้ำผลไม้ราคาแพงและโปรแกรมออกกำลังกายที่กระตุ้นความเจ็บปวดสามารถรักษาไว้ได้นานเท่านั้น
เห็นได้ชัดว่าฤดูร้อนนี้จะไม่ซ้ำใครกับใคร ๆ ก่อนหน้านี้เพราะ การแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนา . แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะถูกกักขังอยู่ที่บ้าน 24-7 ในความเป็นจริงด้วยประเทศที่อยู่ในระหว่างการเปิดใหม่สภาพอากาศที่อุ่นขึ้นและผลผลิตที่สดใหม่มากมายมันอาจจะเป็น ที่ ฤดูกาลสำหรับการเคลื่อนไหวเพื่อลดน้ำหนักเพียงแค่ฝึกการวางตัวในสังคมที่เหมาะสมและแนวทางด้านความปลอดภัยอื่น ๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ COVID-19 แพร่กระจาย อ่านต่อเพื่อค้นพบเคล็ดลับการลดน้ำหนัก 101 ข้อที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบในฤดูร้อนนี้ และหากคุณต้องการแรงจูงใจในการมีส่วนร่วมนี่คือ 5 ผลข้างเคียงของการไม่ออกไปข้างนอกอย่างเพียงพอ .
มีอะไรน่ารักจะพูดกับผู้ชาย
1 เน้นอาหารทั้งตัว.
Shutterstock
แม้สิ่งที่คุณถูกทำให้เชื่อ สูญเสียน้ำหนัก ไม่ได้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารตามแฟชั่นการงดอาหารหรือการรับประทานอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่ต่ำ ในความเป็นจริง, ซินเทียซาส , MPH, RD, สนับสนุนบรรณาธิการโภชนาการสำหรับ สุขภาพ และฝึกนักโภชนาการด้านการปฏิบัติงาน บอกว่ามันค่อนข้างตรงกันข้าม .
'นอกเหนือจากความไม่พอใจอย่างสมบูรณ์แล้วอาหารลดน้ำหนักสามารถสร้างความหายนะให้กับความอยากอาหารของคุณกระตุ้นการอักเสบเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณที่เชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักและทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณมากเกินไป' Sass เขียนไว้ในบทความสำหรับ สุขภาพ 'การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนจากอาหารแปรรูปเป็นอาหารทั้งตัวช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารที่แท้จริงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องลดปริมาณแคลอรี่ลง (ผลลัพธ์ที่ฉันได้เห็นหลายครั้ง) และสำหรับวิธีการอื่น ๆ ที่คุณควรหลีกเลี่ยงโปรดดู 45 เคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าควรหลีกเลี่ยงโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมด
2 กินช็อคโกแลตให้มากขึ้น (อย่างจริงจัง.)
iStock
ข่าวดี chocoholics Sass กล่าวว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และจากผลการวิจัยในปี 2555 ที่ตีพิมพ์ใน จดหมายเหตุของ Int คือ ยา rnal ผู้ที่บริโภคช็อกโกแลตเป็นประจำ ผอมกว่าคนที่งดเว้น .
3 เพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณ
Shutterstock
ไม่ว่าคุณจะได้รับจากแสงแดดหรืออาหารเสริมวิตามินดีเพียงเล็กน้อยก็ไปได้ไกลในการลดน้ำหนัก - ไม่ต้องพูดถึง มีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับไวรัสโคโรนา . งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่มีระดับวิตามินดีในเลือดไม่เพียงพอซึ่งเพิ่มระดับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายมากกว่าคนที่อดอาหารหรือออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว . และสำหรับสัญญาณที่ควรพิจารณาเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับให้ตรวจสอบ 20 อาการของการขาดวิตามินดีตามที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าว .
4 จับรังสีในตอนเช้า
Shutterstock
ไม่เป็นธรรมชาติ ตื่นเช้า เหรอ? ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและรับวิตามินดีจากธรรมชาติคุณอาจต้องการเป็นหนึ่งในนั้น ในปี 2014 งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน โปรดหนึ่ง พบ ความเชื่อมโยงระหว่างการสัมผัสกับแสงแดดในตอนเช้าและค่าดัชนีมวลกายที่ลดลง ดังนั้นบางทีนกในยุคแรก ๆ อาจได้รับหนอนลดน้ำหนัก
5 ซื้ออุปกรณ์ที่บ้าน.
Shutterstock
ในขณะที่โรงยิมจะเปิดขึ้นในที่สุดตอนนี้ก็ถึงเวลาลงทุนซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายในบ้านหรือที่สวนสาธารณะแล้ว ลองใช้สิ่งของพื้นฐานเช่นน้ำหนักเสื่อโยคะสเต็ปเปอร์ขนาดเล็กหรือลู่วิ่งพับได้ การมีสิ่งของเหล่านี้อยู่ในมือช่วยให้คุณออกกำลังกายได้สะดวกยิ่งขึ้นในขณะที่ไม่ต้องกังวลกับสิ่งเหล่านี้ โรงยิมที่เต็มไปด้วยเชื้อโรค . และสำหรับแนวคิดในการฟิตร่างกายที่บ้านลองดู 23 การออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ในระหว่างการกักกัน .
6 กินบ่อยขึ้น.
Shutterstock
คิดว่าการข้ามมื้ออาหารเป็นกุญแจสำคัญในการมีหุ่นที่เพรียวขึ้นหรือไม่? คิดใหม่. งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2555 ใน วารสาร American Dietetic Association เปิดเผยว่าการรับประทานอาหารให้บ่อยขึ้นโดยเฉพาะการรับประทานอาหาร 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงนั้น เกี่ยวข้องในเชิงบวกกับการลดน้ำหนักและการดูแลรักษาน้ำหนัก . และหากคุณกำลังรับน้ำหนักและดูเหมือนจะคิดไม่ออกว่าทำไมให้ตรวจสอบ 13 สิ่งที่น่าประหลาดใจที่อาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น .
7 กินในเวลาเดียวกันทุกวัน
iStock
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสิ่งที่ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือจัดตารางมื้ออาหารให้ตัวเองและยึดติดกับมัน `` เมื่อผู้คนยึดติดกับรูปแบบการรับประทานอาหารพวกเขาจะไม่ค่อยกินมากเกินไป '' Julie Upton , MS, RD, ผู้ร่วมก่อตั้ง ความอยากอาหารเพื่อสุขภาพ . 'ยึดติดกับการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันและของว่างสองอย่าง อย่ากินหญ้าทั้งวันและอย่าข้ามมื้ออาหาร '
8 ลดหน้าต่างการกินของคุณให้สั้นลง
Shutterstock
หากคุณกำลังฝืนตัวเอง กินข้าวเช้า เมื่อคุณไม่หิวหรือคุณพบว่าตัวเองกำลังรับประทานอาหารเย็นเมื่อเตียงดูเหมือนเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจกว่าคุณอาจกำลังทำตัวเสียประโยชน์ ตามงานวิจัยปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การเผาผลาญของเซลล์ , การรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลามีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วน มีหรือไม่มีข้อ จำกัด แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้นมันยังเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญแม้ว่าคุณจะหยุดพักในวันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม และหากความคืบหน้าในการฟิตร่างกายของคุณหยุดชะงักลงให้ตรวจสอบ วิธีเอาชนะที่ราบสูงลดน้ำหนักที่น่ากลัวตามที่ผู้เชี่ยวชาญ .
9 ทานอาหารเช้าเสมอ
Shutterstock
'อาหารมื้อแรก (และสำคัญที่สุด) ของวันสร้างรูปแบบการรับประทานอาหารที่ให้คุณค่าต่อสุขภาพและเพิ่มพลังให้คุณเพื่อความสนุกสนานท่ามกลางแสงแดด' Eric the Trainer กล่าว , ผู้เชี่ยวชาญด้านร่างกายและโฮสต์ของ คนดังเหงื่อ . และในวันที่คุณวางแผนออกกำลังกายอาหารเช้าจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ต่อหนึ่งการศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยา - ต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญของอเมริกา , รับประทานอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและย่อยอาหารได้เร็วขึ้น หลังจากนั้น และสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของอาหารมื้อแรกของวันโปรดดู การศึกษากล่าวว่าการงดอาหารเช้าสามารถทำให้อายุการใช้งานของคุณสั้นลงได้อย่างมาก .
10 เพิ่มโยเกิร์ตลงในแผนมื้ออาหารของคุณ
Shutterstock
ไม่แน่ใจว่าจะทานอะไรเป็นอาหารเช้า? โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเสมอ ในการศึกษาที่เปิดเผยในปี 2548 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนระหว่างประเทศ , อาสาสมัครที่เพิ่มโยเกิร์ตลงในแผนมื้ออาหารของพวกเขา สูญเสียน้ำหนักมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และนิ้วออกจากเอวของพวกเขามากกว่าคนที่งดเว้น
11 และอย่าลืมเกี่ยวกับไข่!
Shutterstock
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่เจียวใส่ผักแสนอร่อย ในการศึกษาหนึ่งในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนระหว่างประเทศ , คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้าจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น มากกว่าคนที่กินเบเกิลที่มีแคลอรี่ใกล้เคียงกัน นอกจากนี้แม้จะมีชื่อเสียงในด้าน ไม่ดีต่อคอเลสเตอรอลของคุณ ขณะนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่สามารถกินไข่ได้อย่างปลอดภัยวันละสามฟองโดยไม่เสี่ยงต่อสุขภาพ
12 ให้ไวน์เป็นเครื่องดื่มที่คุณเลือก
iStock
ในขณะที่การดื่มค็อกเทลไม่ใช่สูตรสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ไวน์สักแก้วเป็นครั้งคราว . ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA เผยให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีสุขภาพดีที่ดื่มไวน์ในปริมาณปานกลางอยู่ที่ ลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกิน มากกว่าคนที่งดเหล้าโดยสิ้นเชิง
13 ของว่างกับส้มโอ
Shutterstock
ลองกินเกรปฟรุ้ตแบบ zesty แทนขนมอบมื้อเช้าตามปกติของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ในการศึกษาหนึ่งในปี 2549 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารอาหารสมุนไพร ศึกษาอาสาสมัครที่เติมเกรพฟรุตน้ำเกรพฟรุตหรืออาหารเสริมเกรปฟรุตในรูปแบบเม็ดในอาหารของพวกเขา สูญเสียน้ำหนักมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และลดความต้านทานต่ออินซูลินเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
14 เพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
Shutterstock
แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกัน แต่การทิ้งผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำลงไปในอาหารที่มีไขมันเต็มอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ในความเป็นจริงงานวิจัยปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน Scandinavian Journal of Primary Health Care แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเป็นประจำ มีความเสี่ยงต่ำในการเกิดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตราย มากกว่าผู้ที่เลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำแทน
15 สแน็คสตรอเบอร์รี่.
Shutterstock
ใครบอกว่าขนมหวานมีข้อ จำกัด เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก? คนที่เหมาะสมเช่นสตรอเบอร์รี่อาจเป็นจริง ทำให้ดีขึ้น ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ ในความเป็นจริงสตรอเบอร์รี่ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระเรสเวอราทรอลที่ดีเยี่ยมซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาบางส่วนของ ผลกระทบของอาหารไขมันสูง นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้น ในการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร , สตรอเบอร์รี่ช่วยลดอาการปวดและการอักเสบโดยเฉพาะ ในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมในหัวเข่า
16 หั่นแตงโม.
Shutterstock
แตงโมเป็นผลไม้ฤดูร้อนที่มีรสหวานอย่างน่าอัศจรรย์ที่ตัดแต่งให้อร่อย นั่นเป็นเพราะอาหารเป็น 'น้ำ 90 เปอร์เซ็นต์และแคลอรี่ต่ำ' และ 'จะเติมเต็มคุณโดยไม่มีผลเสีย' กล่าว Jamie Hickey , ถึง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง .
17 เพิ่มขิงในมื้ออาหารของคุณ
Shutterstock
ขิงเล็กน้อยในแผนมื้ออาหารของคุณอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ นั่นเป็นเพราะตามงานวิจัยปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน การทบทวนโภชนาการประจำปี , ขิงมีผลต่อการดื้อต่ออินซูลินและโรคอ้วน . อย่างไรก็ตามขิงทุกรูปแบบไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน (เรากำลังดูคุณอยู่ขิง) ดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ขิงทั้งหมดในรูปแบบที่ยังไม่ได้แปรรูปทุกครั้งที่ทำได้
18 ซื้อจานสีฟ้า.
Shutterstock
หากการลดความอ้วนอยู่ที่ด้านบนสุดของรายการสิ่งที่ต้องทำคุณอาจต้องลงทุนในแฟลตแวร์ใหม่ ๆ รับประทานอาหารนอกจานที่มีสีตัดกับอาหารของคุณ สามารถช่วยให้คุณกินน้อยลงได้จริง ตามการศึกษาในปี 2555 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยผู้บริโภค .
นักวิจัยพบว่าคนที่กินอาหารที่มีสีใกล้เคียงกับจานที่พวกเขากำลังรับประทานอยู่เช่นพาสต้ากับซอสมะเขือเทศบนจานสีแดงกินมากกว่าผู้ที่มีอาหารเทียบกับจานที่รับประทานอยู่ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และเนื่องจากมีอาหารสีฟ้าไม่มากนักจานสีฟ้าจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ!
19 ลงทุนกับอาหารจานเล็ก ๆ
Shutterstock
หากคุณต้องการที่จะชนะรางวัลใหญ่ในแง่ของการลดน้ำหนักให้ไปที่ขนาดเล็กเมื่อมันมาถึงจานของคุณ บทวิจารณ์หนึ่งฉบับในปี 2559 ที่เผยแพร่ใน วารสารวิจัยผู้บริโภค พบว่าการเพิ่มขนาดจานของคนเป็นสองเท่าเมื่อพวกเขาเสิร์ฟอาหารด้วยตัวเองคือ เกี่ยวข้องกับพวกเขาที่ให้บริการอาหารตัวเองมากขึ้น 41 เปอร์เซ็นต์ .
20 สวมชุดที่ทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเอง
Shutterstock
ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าไม่มีแรงจูงใจที่จะไปคลาสสปินนิ่งให้ลองใส่เลกกิ้งออกกำลังกายคู่โปรดของคุณ จากการศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารจิตวิทยาการทดลองและสังคม เสื้อผ้าที่เราใส่คือ เชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญกับสิ่งที่เราทำในเสื้อผ้าเหล่านั้น ดังนั้นชุดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอาจช่วยกระตุ้นให้คุณเข้ายิมได้
21 Swap popsicles สำหรับองุ่นแดงแช่แข็ง
Shutterstock
ไอติมอาจจะเป็น หลักในฤดูร้อน แต่มันเต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ ที่คุกคามอาหารของคุณ ดังนั้นแทนที่จะทานน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วให้เพลิดเพลินกับองุ่นแดงแช่แข็งแทน ไม่เพียง แต่จะช่วยตอบสนองฟันหวานของคุณ แต่ยังเต็มไปด้วยเรสเวอราทรอล (นั่นคือสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ที่พบในไวน์แดง) ซึ่งแสดงให้เห็นว่า ลดน้ำหนัก เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีไขมันสูง
22 จิบชาเขียว.
Shutterstock
เริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณด้วยชาเขียวไม่หวานสักแก้วแล้วคุณอาจพบว่าตัวเองบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักในเวลาที่บันทึกไว้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2552 ใน วารสารโรคอ้วนระหว่างประเทศ พบว่าการรวมกันของคาเฟอีนและ epigallocatechin gallate ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่มากในชามีผล อิทธิพลเชิงบวกต่อทั้งการลดน้ำหนักและการดูแลรักษาน้ำหนัก .
23 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟ
iStock
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักขอแนะนำว่าอย่ากำจัดสิ่งนี้ออกไป มารับฉันตอนเช้าทั่วไป จากอาหารของคุณ ตามงานวิจัยปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน วิทยาศาสตร์การอาหารและเทคโนโลยีชีวภาพ , คาเฟอีนช่วยกระตุ้นระบบประสาท ซึ่งสามารถส่งสัญญาณโดยตรงไปยังเซลล์ไขมันเพื่อบอกให้สลายไขมัน เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ข้ามน้ำตาลที่เติมลงไปซึ่งสามารถเปลี่ยนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพให้กลายเป็นนิสัยที่ทำให้คุณเสียน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
24 สาบานในขณะที่คุณออกกำลังกาย
เมื่อคุณทนไม่ได้ที่จะทำตัวแทนอีกหนึ่งครั้งหรือวิ่งต่อไปอีกหนึ่งนาทีให้บอกเหล่าเทพแห่งการออกกำลังกายว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับคำหยาบคายที่เลือกมาอย่างดี ถูกต้อง: การสาปแช่งอาจช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น ใน หนึ่งการศึกษาในปี 2018 ตีพิมพ์ในวารสาร จิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกาย การสาบานทำให้นักกีฬาเพิ่มขึ้น พลังและความแข็งแกร่งในระหว่างการออกกำลังกาย .
25 ทานคาร์โบไฮเดรตในวันต่อมา
Shutterstock
ในขณะที่หลายคนคิดว่าการทานคาร์โบไฮเดรตใกล้เวลานอนเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามอาจเป็นจริง จากการศึกษาในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ , การกินคาร์โบไฮเดรตในตอนกลางคืนสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้จริง ดังนั้นอย่ากลัวที่จะคว้าแครกเกอร์กล่องนั้นก่อนนอน!
26 เดินทุกครั้งที่ทำได้
ต้องการเพิ่มการลดน้ำหนักของคุณหรือไม่? เริ่มต้นด้วยการจอดรถทิ้งไว้ที่บ้าน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2555 ใน วารสารเวชศาสตร์ป้องกันอเมริกัน แสดงให้เห็นถึงความสำคัญ เชื่อมโยงระหว่างการเดินทางโดยรถยนต์กับการเพิ่มน้ำหนัก แม้กระทั่งในผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายเป็นอย่างอื่น ดังนั้นหากระยะทางสั้นพอที่คุณจะเดินและคุณสามารถทำได้ เดินเท้าทุกครั้งที่ทำได้ .
27 ทิ้งโซดาไดเอท.
Shutterstock
แม้ว่าโซดาอาหารโดยทั่วไปจะไม่มีแคลอรี่ แต่ก็ยังส่งผลร้ายแรงต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณได้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2015 ใน วารสาร American Geriatrics Society พบว่าการบริโภคโซดาไดเอท เกี่ยวข้องกับรอบเอวที่เพิ่มขึ้นและไขมันในช่องท้อง .
28 เพิ่มการดื่มน้ำของคุณ
Shutterstock
การจิบน้ำตลอดทั้งวันเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการขจัดน้ำหนักส่วนเกินออกไป การทบทวนงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ใน พรมแดนด้านโภชนาการ ยืนยันว่า การดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการลดน้ำหนัก - ดังนั้นก่อนที่คุณจะคว้าของว่างอย่าลืมเข้าใจผิดว่ากระหายน้ำสำหรับความหิว
29 และเริ่มอาหารทุกมื้อด้วยน้ำหนึ่งแก้ว
Shutterstock
เอื้อมหยิบแก้วน้ำของคุณก่อนที่จะเอื้อมมือไปหาส้อม ในการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน , อาสาสมัครที่ดื่มน้ำสองแก้วก่อนมื้ออาหาร หายไป 2.87 ปอนด์ มากกว่าคนที่ขุดเข้าไป
30 หาเวลาทำสมาธิให้มากขึ้น.
Shutterstock
เล็ก ๆ น้อย ๆ ถ้า ในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจทำให้น้ำหนักตัวน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป ในการศึกษาหนึ่งปี 2017 นักวิจัยจาก มหาวิทยาลัย McGill พบว่า การทำสมาธิอย่างมีสติ ช่วยคนลดน้ำหนัก และ ปิดการใช้งานเมื่อเวลาผ่านไป สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากการที่การเจริญสติสามารถส่งผลให้มีเวลารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในปัจจุบันมากขึ้นและสามารถช่วยลดระดับความเครียดที่ส่งผลต่อการกินอย่างหุนหันพลันแล่น
31 ใส่แสงสร้างอารมณ์ระหว่างอาหารค่ำ.
Shutterstock
ทำให้ทุกมื้อโรแมนติกขึ้นอีกนิด และ สุขภาพดีขึ้นด้วยแสงน้อย การศึกษาในปี 2012 ที่มหาวิทยาลัยคอร์แนลพบว่าแสงที่ต่ำกว่า ลดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคลง 18 เปอร์เซ็นต์ .
32 ทาเกลือเบา ๆ .
Shutterstock
แม้ว่าเกลืออาจไม่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ แต่ก็ยังมีผลอย่างมากต่อการลดน้ำหนักของคุณหรือการขาดสารอาหารดังกล่าว ในความเป็นจริงหนึ่งในการศึกษาปี 2006 ที่มีการอ้างอิงถึงซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร ความก้าวหน้าของโรคหัวใจและหลอดเลือด พบ ความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งระหว่างเกลือกับอัตราโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น .
ไม่เพียงแค่นั้น แต่การศึกษาเดียวกันพบว่าเมื่อผู้ป่วยลดการบริโภคเกลือลง 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 30 ปีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหลอดเลือดสมองและ โรคหลอดเลือดหัวใจ ลดลง 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์
33 นำพริกไทยดำ
Shutterstock
เมื่อคุณผสมเครื่องเทศเข้าด้วยกันสำหรับสเต็กเนื้อฉ่ำของคุณอย่าลืมใส่พริกไทยดำจำนวนมากด้วย การศึกษาในปี 2010 เดียวกันที่ตีพิมพ์ใน การทบทวนโภชนาการประจำปี พบว่าพริกไทยดำมีคุณสมบัติทั้งการอักเสบและการต่อสู้กับโรคอ้วน นอกจากนี้เครื่องเทศยังช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไปอีกด้วย!
34 กินอะโวคาโดให้มากขึ้น.
Shutterstock
เรื่องตลกทั้งหมดเกี่ยวกับ ขนมปังปิ้งอะโวคาโดและมิลเลนเนียล นอกจากนี้การกินอะโวคาโดเป็นประจำถือเป็นการตัดสินใจที่ดีทีเดียวโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการลดน้ำหนักของคุณ ในการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2560 ใน ปริทัศน์อายุรศาสตร์ การบริโภคอะโวคาโดมีความสัมพันธ์กับ คุณภาพอาหารโดยรวมดีขึ้นค่าดัชนีมวลกายลดลงและรอบเอวลดลง .
35 จัดลำดับความสำคัญคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ
Shutterstock
หากคุณต้องการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงไม่ได้ก็ถึงเวลาที่จะต้องเริ่มสนใจว่าอาหารที่คุณรับประทานมีคุณค่าทางโภชนาการนั้นเป็นอย่างไรแทนที่จะพยายามลดส่วนของคุณลงให้มากที่สุด ในความเป็นจริงในการศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ JAMA บุคคลที่ให้ความสำคัญกับการรับประทานผักมากขึ้นในขณะที่ลดการรับประทานอาหารแปรรูป ลดน้ำหนักได้มาก แม้ว่าจะไม่ได้นับแคลอรี่ก็ตาม
36 หยุดการนอนหลับ
Shutterstock
ในขณะที่ การนอนหลับไม่เพียงพอ สามารถทำลายความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณได้อย่างแน่นอนดังนั้นคุณสามารถนอนหลับได้จนถึงเที่ยงวัน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน ในปี 2554 พบว่า คนที่นอนดึกเพิ่ม 248 แคลอรี่ในแผนมื้ออาหารประจำวันของพวกเขา เมื่อเทียบกับคนตื่นเช้าแม้ว่าพวกเขาจะตื่นเป็นเวลาสั้นกว่าก็ตาม ที่แย่ไปกว่านั้นพวกเขากินอาหารจานด่วนเป็นสองเท่าและมีผักน้อยกว่าคนที่ตื่นเช้า
37 ดูรูปอาหารก่อนทาน
Shutterstock
ก่อนที่คุณจะยอมจำนนต่อความอยากของคุณคุณอาจต้องการเลื่อนดูรูปอาหารบนอินสตาแกรม งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ใน วารสารจิตวิทยาผู้บริโภค เผยให้เห็นว่า ผู้คนเพลิดเพลินกับอาหารน้อยลงหลังจากดูภาพอาหารที่คล้ายกัน . ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามลดความอยากการเผชิญหน้าในรูปแบบภาพถ่ายอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการรักษาจิตตานุภาพ
38 นอนในห้องที่เย็นกว่า
Shutterstock
การลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ในช่วงฤดูบิกินี่อาจทำได้ง่ายพอ ๆ กับการทำให้ห้องนอนของคุณเย็นขึ้น ในการศึกษาหนึ่งในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคเบาหวาน โดยตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิไว้ที่ 66 องศาเป็นเวลา 10 ชั่วโมงต่อคืน เพิ่มกิจกรรมการเผาผลาญของผู้เข้าร่วมการศึกษา 10 เปอร์เซ็นต์ ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน
39 รับแสงธรรมชาติ.
Shutterstock
ตอนนี้เป็นช่วงฤดูร้อนคุณจะต้องใช้ประโยชน์จากแสงแดดธรรมชาติทั้งหมดเพียงแค่ปฏิบัติตามแนวทางการเว้นระยะห่างทางสังคมที่เหมาะสม การศึกษาหนึ่งฉบับในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน รายงานทางวิทยาศาสตร์ พบว่า เซลล์ไขมันที่สัมผัสกับแสงจะเก็บไขมันไว้น้อยกว่าที่เก็บไว้ในที่มืด . อย่างไรก็ตามเพียงเพราะแสงเพียงเล็กน้อยนั้นดีสำหรับคุณไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถหักโหมได้: มากกว่า 15 นาทีต่อวันโดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งผิวหนัง ดังนั้นโปรดระวัง!
40 เลี่ยงเบียร์
Shutterstock
เบียร์เป็นฝันร้ายของการลดน้ำหนัก ในขณะที่ Eric the Trainer พูดติดตลกว่า 'six-pack อาจฆ่า six pack ของคุณได้' ในความเป็นจริงการศึกษาหนึ่งในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสาธารณสุขอเมริกัน พบว่าความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการเพิ่มน้ำหนัก แข็งแกร่งที่สุดในหมู่มนุษย์ ซึ่งมีแนวโน้มที่จะชื่นชอบเบียร์ (ซึ่งมีคอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตสูง)
41 ปรุงรสด้วยพริกชี้ฟ้า
Shutterstock
เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับสัตว์และนก
ต้องการหุ่นที่เพรียวบาง? จากนั้นเริ่มนำความร้อนในครัว งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร โปรดหนึ่ง เผยให้เห็นว่าแคปไซซินซึ่งเป็นส่วนประกอบในพริกที่ให้ความร้อนอันเป็นเครื่องหมายการค้า เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของบุคคล . ยังดีกว่าที่ผู้คนมักจะรับประทานอาหารรสเผ็ดในปริมาณที่น้อยกว่าอาหารจานที่อ่อนกว่าดังนั้นการเพิ่มพริกลงในมื้ออาหารของคุณอาจช่วยให้คุณลดขนาดของชิ้นส่วนได้ด้วย
42 เข้านอนก่อนหน้านี้.
Shutterstock
ขออภัยนกฮูกกลางคืน: เข้านอนก่อนหน้านี้ อาจเป็นทางออกที่ดีกว่าเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2013 โดย American Academy of Sleep Medicine พบว่าเวลาเข้านอนในเวลาต่อมาและการสูญเสียการนอนหลับที่เกี่ยวข้องอาจเพิ่มขึ้น เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว . โชคดีที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่วันในการรีเซ็ตนาฬิกาภายในร่างกายของคุณและเมื่อคุณเริ่มเห็นว่าปอนด์เหล่านั้นละลายออกคุณจะรู้ว่ามันคุ้มค่า
43 กินแอปเปิ้ลก่อนอาหารทุกมื้อ
Shutterstock
วันแอปเปิ้ลช่วยให้แพทย์และปอนด์อยู่ห่างจากผลการศึกษาในปี 2003 ที่มีการอ้างอิงถึงซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการ . นักวิจัยพบว่าการบริโภคแอปเปิ้ลวันละสามครั้งนั้น เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักมากขึ้น . เพื่อให้ได้ผลสูงสุดกินแอปเปิ้ลแดงแล้วคุณจะได้รับเรสเวอราทรอลที่ช่วยสลายไขมันหน้าท้องด้วย
44 และเก็บเปลือกแอปเปิ้ลให้มิดชิด
Ryazantsev Dmitriy / Shutterstock
การทิ้งเปลือกไว้บนแอปเปิ้ลอาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้มากขึ้น ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2555 ใน โปรดหนึ่ง กรดเออร์โซลิกที่พบในเปลือกแอปเปิ้ลอาจ เพิ่มร้านค้าของไขมันและกล้ามเนื้อสีน้ำตาลที่เผาผลาญไขมัน . เพื่อให้เปลือกแอปเปิ้ลสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและต่อสู้กับผลกระทบที่เป็นอันตรายของอาหารที่มีไขมันสูงได้
45 พูดคำยืนยัน
iStock
แทนที่จะเอาชนะความล้มเหลวในการลดน้ำหนักในอดีตให้ลอง พูดคำยืนยันบางอย่าง เพื่อให้ตัวเองก้าวไป งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ใน วารสารจิตวิทยาการทดลองและสังคม แสดงให้เห็นว่าการยืนยันตัวเองคือ สัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเชิงบวก . ดังนั้นอย่ากลัวที่จะยืนอยู่หน้ากระจกและ เตือนตัวเอง งานที่น่าทึ่งที่คุณกำลังจะทำคืออะไร
46 เติมอาหารที่มีเส้นใย
Shutterstock
หากคุณกำลังพยายามกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นให้เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าการอดอาหาร จากผลการวิจัยในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน พงศาวดารอายุรศาสตร์ , การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงมากขึ้น มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำและใช้เวลาเพียง 30 กรัมต่อวัน
47 เติมน้ำมัน MCT ลงในกาแฟตอนเช้าของคุณ
Shutterstock
ไขมันเพียงเล็กน้อยในการชงตอนเช้าของคุณสามารถไปได้ไกลในการขับไขมันออกจากร่างกายของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเลือกใช้น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลาง (MCT) การศึกษาหนึ่งในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่า การเสริมน้ำมัน MCT ช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าน้ำมันมะกอก ดังนั้นคุณควรเพิ่มกาแฟหรือสมูทตี้ลงในกาแฟของคุณเพื่อเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของคุณ
48 เพิ่มเวย์โปรตีนในแผนมื้ออาหารของคุณ
Shutterstock
การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเตรียมอาหารในครัว ในความเป็นจริงเวย์โปรตีนเชคอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อลดน้ำหนัก งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ใน วารสาร American College of Nutrition พบว่าการย่อยเวย์โปรตีนสำหรับมื้ออาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ช่วยให้ผู้เรียนลดน้ำหนักได้มากขึ้น มากกว่าคนที่ติดของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก
49 จัดบ้านให้เป็นระเบียบ.
Shutterstock
หากคุณต้องการทำความสะอาดพฤติกรรมการกินของคุณคุณควรเริ่มต้นด้วยการทำความสะอาดบ้านของคุณ การศึกษาหนึ่งในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วิทยาศาสตร์จิตวิทยา พบว่า พื้นที่จัดระเบียบส่งเสริมการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ จึงไม่มีเวลาเหมือนปัจจุบันที่จะได้รับไฟล์ การทำความสะอาดสปริง เริ่มแล้ว
50 กินของหวานเป็นอาหารเช้า
Shutterstock
การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องหมายถึงการงดของหวาน อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการรับประทานในช่วงเช้าของวัน ในปี 2555 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟพบว่ากลุ่มตัวอย่างที่เป็นโรคอ้วนและไม่เป็นโรคเบาหวานที่กินของหวานเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้า 600 แคลอรี่ ลดน้ำหนักได้มากขึ้นและรักษาไว้ในระยะยาว เมื่อเทียบกับกลุ่มที่รับประทานอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำ 300 แคลอรี่
51 เลิกทานคาร์โบไฮเดรตสีขาว
Shutterstock
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักขนมปังขาวนั้นควรเป็นรายการแรกในรายการยับยั้งของคุณ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2010 ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน เผยให้เห็นว่าผู้คนที่มีการบริโภคธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเพิ่มขึ้นนั้น มีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ มากกว่าผู้ที่ชื่นชอบผลิตภัณฑ์ที่มีเมล็ดพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์มากกว่า
52 ระบุแรงจูงใจของคุณ
Unsplash
เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุดอาจเป็นเรื่องยากที่จะจำว่าทำไมคุณถึงเริ่มตั้งแต่แรก ข่าวดี? งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2555 ใน International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity เผยให้เห็นว่า กล่าวถึงปัจจัยที่นำไปสู่หรือขัดขวางแรงจูงใจ สามารถช่วยให้คุณติดตามไปสู่เป้าหมายได้ในระยะยาว
53 ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ
Shutterstock
ในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดขึ้นไปบนแบนด์แวกอนอาหารคีโตการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณอาจไปได้ไกลในแง่ของการลดน้ำหนักของคุณ การศึกษาในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพที่ ลดทั้งมวลรวมของร่างกายและความต้านทานต่ออินซูลิน ในกลุ่มผู้ป่วยโรคอ้วนในช่วง 12 เดือน
54 จิบน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
Shutterstock
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์สักช็อตในตอนเช้าอาจเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายได้รับสิ่งที่คุณต้องการมาตลอด ผลการศึกษาหนึ่งฉบับในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ใน ชีววิทยาศาสตร์เทคโนโลยีชีวภาพและชีวเคมี เปิดเผยว่าการบริโภคกรดอะซิติกซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในน้ำส้มสายชู ลดน้ำหนักรอบเอวและไขมันภายใน .
55 เลิกซื้ออาหารสำเร็จรูป
Shutterstock
ใส่อาหารแช่แข็งลงไป ในขณะที่อาหารสำเร็จรูปจำนวนมากวางตลาดเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการปรุงอาหารที่บ้านงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2558 ในปีพ. ศ วารสารโภชนาการของอังกฤษ เผยให้เห็นว่าการบริโภคอาหารดังกล่าวเชื่อมโยงกับ เพิ่มอัตราโรคอ้วน และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
56 กินมันฝรั่งให้น้อยลง
Shutterstock
คิดว่าคาร์โบไฮเดรตกลั่นเท่านั้นที่มีผลต่อน้ำหนักของคุณหรือไม่? คิดใหม่. งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2010 ในวารสาร ARYA หลอดเลือด แนะนำว่าแม้ การบริโภคมันฝรั่งเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับโรคอ้วน .
อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่ามันฝรั่งทุกชิ้นจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน มันเทศอบที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นครั้งคราวหรือด้านข้างของมันฝรั่งทอดไม่น่าจะทำให้อาหารของคุณแย่ลงได้เช่นเดียวกับการสั่งมันฝรั่งทอดที่มีรสเค็มและเลี่ยนมากเกินไป ดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังเกี่ยวกับวิธีการสั่งซื้อ spuds ของคุณ
57 เก็บอาหารที่น่าดึงดูดไว้ให้พ้นสายตา
Shutterstock
หนึ่งในวิธีที่รวดเร็วที่สุดในการเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดเช่นกันนั่นคือการงดอาหารที่น่าดึงดูด งานวิจัยที่มหาวิทยาลัย Cornell ในปี 2015 พบว่าคนที่เก็บผลไม้ไว้ที่เคาน์เตอร์ครัว มีค่าดัชนีมวลกายโดยรวมที่ลดลง และบุคคลที่มีน้ำหนักเฉลี่ยมีโอกาสน้อยกว่าคนอ้วนที่จะเก็บขนมขบเคี้ยวเช่นขนมอบไว้บนเคาน์เตอร์ครัว
58 คลายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ
Shutterstock
ในครั้งต่อไปที่คุณพยายามอย่างหนักที่จะลดชิ้นส่วนของพายที่น่าดึงดูดเพื่อแสวงหาหุ่นที่เพรียวขึ้นเพียงแค่มัดกล้ามของคุณ จากการศึกษาในปี 2554 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยผู้บริโภค การยึดกล้ามเนื้อมี ผลกระทบที่เด่นชัดต่อจิตตานุภาพของบุคคล และทำให้ดูล่อตาล่อใจได้ง่ายขึ้นและพูดว่า 'ไม่ใช่วันนี้'
59 เพิ่มกานพลูในการปรุงอาหารของคุณ
Shutterstock
เพิ่มรสชาติเผ็ดให้กับอาหารของคุณและลดขนาดลงด้วยกานพลูสองสามกลีบ นอกจากจะทำให้อาหารมีรสชาติมากขึ้นแล้วงานวิจัยดังกล่าวตีพิมพ์ในปี 2010 ในปีพ. ศ การทบทวนโภชนาการประจำปี ชี้ให้เห็นว่ากานพลูมีประสิทธิภาพในการลดการอักเสบของร่างกายและความเสี่ยงต่อโรคอ้วนของแต่ละบุคคล
60 กินหน้ากระจก
iStock
กำลังมองหาเพื่อนร่วมรับประทานอาหารที่สนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณหรือไม่? ลองมองในกระจก ในความเป็นจริงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ใน วารสารสมาคมวิจัยผู้บริโภค พบว่าคนที่กินเค้กหน้ากระจก พบว่ารสชาติของมันน่าดึงดูดน้อยลง มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมการรับประทานอาหารทั่วไป
61 ใส่มะนาวฝานลงใน H2O ของคุณ
Shutterstock
การดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอทุกวันมีความสำคัญต่อความพยายามในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อน อย่างไรก็ตามสามารถพิสูจน์ได้ยากที่จะลดปริมาณ H2O ลง 80 ออนซ์ในแต่ละวัน นั่นคือสิ่งที่มะนาวเข้ามาไม่เพียง แต่ให้น้ำที่มีรสสัมผัสที่น่ารื่นรมย์ แต่ 'วิตามินซีที่เพิ่มจากมะนาวทั้งหมดจะช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณทำความสะอาดอนุมูลอิสระและแม้กระทั่ง ปกป้องความทรงจำของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น , 'กล่าว ลิซ่าริชาร์ด นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและผู้สร้าง อาหาร Candida .
62 เตรียมอาหารเพิ่มเติมที่บ้าน
Shutterstock
ต้องการวิธีแก้ปัญหามื้ออาหารที่ดีต่อรอบเอวของคุณเช่นเดียวกับกระเป๋าสตางค์ของคุณหรือไม่? ลองเตรียมอาหารที่บ้าน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2014 ใน โภชนาการสาธารณสุข เผยให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านเป็นประจำมีความเกี่ยวข้องกับ ปริมาณแคลอรี่รวมที่ลดลง เช่นเดียวกับการบริโภคน้ำตาลที่ลดลง
63 ลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ของคุณ
แม้ว่าการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในอาหารของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์มากเกินไปอาจส่งผลตรงกันข้าม ในการศึกษาหนึ่งที่นำเสนอในปี 2559 ที่การประชุมนานาชาติด้านโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหารการบริโภคเนื้อสัตว์คือ เชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญกับการเพิ่มขึ้นของอัตราโรคอ้วน . แต่ให้ลองรับโปรตีนจากแหล่งที่มาจากพืชที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วและพืชตระกูลถั่วและเลือกใช้เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเพื่อตอบสนองความอยากของคุณ
64 ทิ้งไขมันทรานส์
Shutterstock
แคลอรี่จากไขมันทรานส์อาจทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณช้าลงแม้ว่าคุณจะไม่ได้กินมากเกินไปก็ตาม และในขณะที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ห้ามใช้ไขมันทรานส์ มีผลบังคับใช้ในเดือนมิถุนายนปี 2018 ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตก่อนวันดังกล่าวยังคงสามารถจำหน่ายได้จนถึงเดือนมกราคม 2020 ซึ่งหมายความว่าอาหารบางอย่างยังคงมีอยู่
อาหารเหล่านั้น ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ตัดทอนผักบางยี่ห้อข้าวโพดคั่วที่ใช้ในไมโครเวฟมาการีนและน้ำมันพืชครีมเทียมกาแฟที่ไม่ใช่นมผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และอาหารทอดตาม Healthline
65 สลัดซอส - ซอสบาร์บีคิวนั่นคือ
Shutterstock
ด้วยบาร์บีคิวจำนวนมากที่มีเบอร์เกอร์ชุ่มฉ่ำและซี่โครงที่สุกปลั่งทำให้พิสูจน์ได้ยากที่จะยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่เข้มงวดในช่วงฤดูร้อน อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องกีดกันเนื้อสัตว์ตามฤดูกาลที่คุณโปรดปรานโดยสิ้นเชิงเพื่อลดน้ำหนัก แต่สิ่งที่คุณต้องทำคือ 'คิดให้แตกต่างว่าคุณจะย่างไฟอย่างไร' กล่าว มีคาห์สิวะ , RD, ก นักโภชนาการที่ลงทะเบียนพ่อครัวที่ผ่านการฝึกอบรมและผู้ก่อตั้ง ของ NutritionXKitchen
แล้วคุณจะเพลิดเพลินกับบาร์บีคิวโดยไม่ทำให้อาหารตกรางได้อย่างไร? 'คิดใหม่ในซอสรสหวานและเลือกใช้สมุนไพรสดผิวส้มและเครื่องเทศเพื่อเพิ่มรสชาติที่อร่อยและแคลอรี่ต่ำ' ศิวากล่าว 'ลองใช้โปรตีนจากพืชแทนหรือนอกเหนือจาก เนื้อย่าง . เลือกเครื่องเคียงผักสดและขนมปังธัญพืชหากคุณเสิร์ฟเบอร์เกอร์ '
66 กินอาหารให้ช้าลงและตั้งใจมากขึ้น
Shutterstock
รอบเอวของคุณจะได้รับประโยชน์อย่างมากหากคุณพยายามทานอาหารให้ช้าลงสักหน่อย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ในปีพ. ศ BMJ เปิด เผยให้เห็นว่าการกินช้าลงมีความสัมพันธ์อย่างมาก ลดค่าดัชนีมวลกายและรอบเอว .
67 หาซื้อถั่วที่ร้านขายของชำ.
Shutterstock
ถั่วอาจมีไขมันสูง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรละทิ้งเมื่อต้องการลดน้ำหนัก การศึกษาหนึ่งชิ้นในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน เผยให้เห็นว่าแม้จะเป็นอาหารที่มีแคลอรีค่อนข้างสูง แต่การบริโภคถั่วในระยะยาวก็มีความสัมพันธ์กับก ลดความเสี่ยงของทั้งโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 .
68 เติมสารสกัดจากผักโขมลงในสมูทตี้ของคุณ
Shutterstock
นำหน้าออกจากหนังสือของป๊อปอายและเพิ่มผักโขมลงในกิจวัตรของคุณเพื่อดูผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การศึกษาหนึ่งฉบับในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความกระหาย สรุปได้ว่าการเสริมด้วยสารสกัดจากใบผักโขมในช่วง 90 วันทำให้น้ำหนักลดลงลดคอเลสเตอรอลของผู้เข้าร่วมการศึกษา และ ลดความต้องการอาหารหวานและไขมัน .
69 พักรับประทานอาหารกลางวันก่อนเวลาเล็กน้อย
Shutterstock
การรับประทานอาหารมื้อเที่ยงก่อนหน้านี้สักหนึ่งหรือสองชั่วโมงอาจส่งผลร้ายแรงต่อรอบเอวของคุณ ตามงานวิจัยปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนระหว่างประเทศ เรียนวิชาที่กินอาหารกลางวันตอนเช้า ลดน้ำหนักได้มากขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น มากกว่าคนที่กินมื้อเที่ยงหลัง 15:00 น.
70 ใส่ขมิ้นลงในลาเต้ของคุณ
Shutterstock
หากมีสิ่งหนึ่งที่คุณควรรวมไว้ในมื้ออาหารของคุณมากขึ้นนั่นก็คือขมิ้น มองอีกครั้งในปี 2010 การทบทวนโภชนาการประจำปี รายงานปรากฎว่าเครื่องเทศนี้มีทั้งสองอย่าง คุณสมบัติต้านการอักเสบและต่อสู้กับโรคอ้วน . ดังนั้นอย่าอายที่จะโรยในสมูทตี้ลาเต้หรือใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารจานโปรดของคุณ
71 เปิดเพลงเบา ๆ ขณะทานอาหาร
Shutterstock
ทำงานเพื่อทิ้ง 10 ปอนด์สุดท้ายเหล่านั้นหรือไม่? ลองเปิดเพลงเบา ๆ ขณะทานอาหาร นอกเหนือจากแสงไฟที่นุ่มนวลแล้วนักวิจัยจาก Cornell University ยังค้นพบว่าการฟังเพลงที่เงียบสงบสามารถทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงได้ดังนั้นควรเลือกใช้เพลงคลาสสิกแทนเพลงป๊อปที่เด้งดึ๋งในเวลาอาหารค่ำ
72 เพิ่มปริมาณวิตามินซีของคุณ
Shutterstock
ส้มคุณดีใจที่เราไม่ได้บอกคุณว่าคุณต้องสละผลไม้ที่คุณชื่นชอบเพื่อลดน้ำหนัก? ในทางตรงกันข้ามการเลือกนี้ ส้มที่อุดมด้วยวิตามินซี อาจเป็นกุญแจสำคัญในการมีหุ่นที่เพรียวขึ้น งานวิจัยที่มีการอ้างถึงสูงซึ่งตีพิมพ์ในปี 2550 ใน วารสารโภชนาการ เผยให้เห็นว่าการบริโภควิตามินซีที่เพิ่มขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับ ค่าดัชนีมวลกายและรอบเอวลดลง . เพิ่มผลไม้สดลงในกิจวัตรมื้ออาหารของคุณ
73 งดของว่างหลังอาหารเย็น.
Shutterstock
เริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณโดยปิดครัวของคุณในคืนนี้ทันทีที่ทานอาหารเย็นเสร็จ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2560 ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน เผยให้เห็นว่าการรับประทานอาหารในตอนกลางคืนนั้น มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับองค์ประกอบของไขมันในร่างกายที่สูงขึ้น . หากคุณต้องการคลายปัญหานี้ให้ตั้งเวลาที่แน่นอนหลังจากที่คุณหยุดรับประทานอาหารสำหรับวันนั้นโดยเฉพาะอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอนและปฏิบัติตาม
74 ออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารถ้าทำได้
Shutterstock
ในขณะที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายบางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารว่างก่อนออกกำลังกายเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสิ่งที่ตรงกันข้ามนั้นเป็นจริง จากการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยาอเมริกัน , กินก่อนออกกำลังกาย อาจทำให้การลดไขมันในร่างกายทำได้ยากขึ้น . ดังนั้นเมื่อเป็นไปได้ให้ออกกำลังกายในขณะท้องว่างคุณจะเห็นว่าปอนด์เหล่านั้นหายไปเร็วกว่าที่คุณคิด
75 ทำ HIIT บ้าง
Shutterstock
ความอดทนไม่ได้ผลเสมอไปเมื่อต้องลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงการออกกำลังกายที่สั้นลงและเข้มข้นขึ้นเช่น HIIT (การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง) จะมีประสิทธิภาพในการสลายไขมันมากกว่า นอกจากนี้การออกกำลังกายที่สั้นและยากขึ้น เพิ่มความไวของอินซูลินและปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม ตามการทบทวนงานวิจัยในปี 2554 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วน .
76 และเพิ่มเวทเทรนนิ่งให้กับกิจวัตรของคุณ
Shutterstock
โรแมนติกน่ารักที่จะพูดกับแฟนของคุณ
ในขณะที่หลายคนคิดว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะทำให้พวกเขาดูเทอะทะ แต่การเพิ่มน้ำหนักให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญของคุณในคราวเดียว ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน พบว่าผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนที่รวมการยกน้ำหนักและการฝึกด้วยแรงต้าน สูญเสียมวลกล้ามเนื้อน้อยลง มากกว่าผู้ที่รวมการยกน้ำหนักและการฝึกแบบแอโรบิค เมื่อเวลาผ่านไปชุดค่าผสมนี้อาจเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของบุคคลในขณะที่ช่วยรักษาองค์ประกอบของร่างกายที่ต้องการ (อ่าน: ดูผอมลง)
77 เชิญเพื่อนมาร่วมออกกำลังกายกับคุณ
Shutterstock
ต้องการให้เวลาออกกำลังกายของคุณมีความสุขมากขึ้น และ ลดน้ำหนักมากขึ้น? สิ่งที่ต้องทำคือการร่วมมือกับเพื่อน ในการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารจิตวิทยาสุขภาพของอังกฤษ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีนค้นพบว่าการทำงานร่วมกับพันธมิตรการออกกำลังกายรายใหม่ เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่ผู้คนมีส่วนร่วม .
อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเกณฑ์นายสิบเจาะเพื่อเห่าสั่งคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ในทางตรงกันข้ามนักวิจัยพบว่าการมีพันธมิตรด้านการออกกำลังกายที่ให้การสนับสนุนทางอารมณ์ช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่ได้รับ
78 ลงทุนในการฝึกอบรมส่วนบุคคล
Shutterstock
ต้องการปรับปรุงผลการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ลองปฏิบัติตัวเองด้วยการฝึกซ้อมส่วนตัวแม้ว่าเซสชันเสมือนจริงจะปลอดภัยจากโคโรนาไวรัสก็ตาม งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2546 ใน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ ค้นพบว่าการฝึกฝนส่วนบุคคลทั้งเรื่องการเรียนที่มีแรงจูงใจ ปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย . แม้ว่าการฝึกอบรมส่วนบุคคลดูเหมือนจะไม่เกินงบประมาณของคนส่วนใหญ่ แต่โรงยิมหลายแห่งจะเสนอช่วงกลุ่มลดราคาหรือแม้แต่การฝึกอบรมฟรีสำหรับสมาชิกใหม่ดังนั้นอย่ากลัวที่จะสอบถาม
79 ลองว่ายน้ำ.
Shutterstock
ขึ้นอยู่กับเวลาที่สระว่ายน้ำสาธารณะและโรงยิมเปิดอีกครั้งในที่ที่คุณอาศัยอยู่ ว่ายน้ำ รอบเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ต้องกระแทกพื้น ในฐานะแพทย์โรคหัวใจ Luiza Petre MD อธิบายว่า 'การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่น่าทึ่งซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรี่ 400-500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง' แน่นอนว่าควรลงสระว่ายน้ำก็ต่อเมื่อคุณรู้สึกว่าปลอดภัยเท่านั้นที่จะทำเช่นนั้น
80 นอนหลับให้เพียงพอ.
Shutterstock
การโกนขนส่วนเกินเหล่านั้นอาจทำได้ง่ายพอ ๆ กับการนอนหลับเพื่อให้ผอม ในความเป็นจริงจากการศึกษาครั้งใหญ่ในปี 2549 ซึ่งมีผู้หญิงมากกว่า 68,000 คนที่ตีพิมพ์ใน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน , อาสาสมัครที่นอนหลับเป็นประจำห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่า ได้รับมากกว่า 2.5 ปอนด์ มากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน อย่างไรก็ตามนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรใช้เวลาทั้งวันอยู่บนเตียงเนื่องจากการนอนมากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน
81 หาคู่ของคุณมาร่วมในความพยายามของคุณ
Shutterstock
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ในวารสาร โปรดหนึ่ง พบว่า ในขณะที่คู่รักส่วนใหญ่มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักด้วยกัน โชคดีที่คู่รักมักจะเลียนแบบพฤติกรรมของกันและกันไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลงการทำให้คนสำคัญของคุณอยู่ในทีมเมื่อต้องลดน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนแปลงบางอย่างได้อย่างจริงจัง
82 ปิดทีวี
Shutterstock
ปรากฎว่าความชอบของเราในการเฝ้าดูการดื่มสุรามีผลกระทบที่เป็นอันตรายอย่างร้ายแรงต่อสุขภาพของเรา ในการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการ นักวิจัยระบุว่าการใช้เวลามากกว่าสองชั่วโมงต่อวันในการดูโทรทัศน์มีความเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญ เพิ่มการบริโภคไขมันและน้ำตาล (นอกเหนือจากผักและผลไม้ในปริมาณที่ต่ำกว่า)
83 และเมื่อคุณดูทีวีให้ข้ามโฆษณา
Shutterstock
พันธมิตรที่น่าประหลาดใจในการต่อสู้ของโป่ง? DVR ของคุณ การวิจัยในปี 2013 ที่สถาบันประสาทวิทยาและโรงพยาบาลมอนทรีออลพบว่า การเชื่อมต่อที่ดีระหว่างการโฆษณาอาหารกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น . ดังนั้นเมื่อคุณพยายามควบคุมจิตตานุภาพของคุณให้ข้ามโฆษณา
84 เลิกเคี้ยวหมากฝรั่ง
Shutterstock
หากคุณคิดว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยคลายความอยากอาหารของคุณให้คิดใหม่ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร พฤติกรรมการกิน เผยว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งไม่ได้ทำให้ความหิวลดลง แต่กลับทำให้คนกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้น้อยลงและอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพอาหารโดยรวมด้วย
85 เริ่มเล่นโยคะ
Shutterstock
โยคะอาจไม่ใช่ตัวกระตุ้นแคลอรี่ที่ใหญ่ที่สุด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรลดน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงตามงานวิจัยปี 2016 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือกตามหลักฐาน โยคะสามารถทำได้จริง ส่งเสริมพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ นอกเหนือจากการเพิ่มกล้ามเนื้อและการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
86 เขียนเป้าหมายของคุณ
Shutterstock
เป็นเรื่องง่ายที่จะสูญเสียแรงจูงใจเมื่อคุณออกกำลังกายและไม่เห็นความคืบหน้าในทันที แต่การจดเป้าหมายของคุณจะช่วยให้คุณอยู่ต่อไปได้ ในการศึกษาหนึ่งที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยโดมินิกันแห่งแคลิฟอร์เนียในปี 2558 ผู้ศึกษาที่เขียนเป้าหมายของพวกเขาคือ มีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จอย่างมีนัยสำคัญ มากกว่าคนที่เอาแต่นึกถึง
87 เก็บไดอารี่อาหาร
Shutterstock
การจดบันทึกเกี่ยวกับอาหารของคุณอาจมีผลกระทบอย่างมากในแง่ของน้ำหนักที่คุณลดลงในระยะยาว จากการวิจัยในปี 2008 โดย Kaiser Permanente Center for Health Research พบว่าอาสาสมัครที่เก็บไดอารี่อาหาร น้ำหนักลดลงเกือบสองเท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ติดตามมื้ออาหาร
88 ติดต่อขอความช่วยเหลือทางออนไลน์
Shutterstock
ไม่มีเวลาประชุมลดน้ำหนักด้วยตัวเองหรือไม่? เพียงแค่ออนไลน์ การศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ใน มีดหมอเบาหวานและต่อมไร้ท่อ พบว่าการให้คำปรึกษาด้านพฤติกรรมออนไลน์มีประสิทธิภาพที่ ช่วยคนผอมลง และรักษาการลดน้ำหนักในช่วง 12 เดือน
89 แก้ไขปัญหาพื้นฐานใด ๆ
Shutterstock
พฤติกรรมการกินตามอารมณ์จะไม่สามารถแก้ไขตัวเองได้ในชั่วข้ามคืน หากคุณคิดว่าการลดน้ำหนักของคุณกำลังถูกขัดขวางโดยปัญหาทางอารมณ์ก็ถึงเวลาที่จะต้องพบใครสักคนและแก้ไขปัญหาเหล่านั้นโดยตรง
'ส่วนที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักคือการเรียนรู้ทักษะการรับมือในเชิงบวกเพื่อจัดการกับอารมณ์ภายใต้รูปแบบการกินเชิงลบ' กล่าว Katie Ziskind นักบำบัดการแต่งงานที่มีใบอนุญาตและครอบครัวและเจ้าของ ภูมิปัญญาภายในการให้คำปรึกษา ในคอนเนตทิคัต 'ถ้าคุณมุ่งเน้น แต่อาหารคุณจะลดน้ำหนัก แต่กลับมาอีกครั้ง ด้วยความเห็นอกเห็นใจให้คิดถึงอารมณ์ที่อยู่ภายใต้พฤติกรรมการเลือกรับประทานอาหารเช่นโกรธเจ็บปวดหดหู่หรือแม้กระทั่งประสบกับบาดแผล โดยปกติแล้วเมื่อผู้คนมีปัญหาเรื่องการรับประทานอาหารจะมีความเชื่อมโยงอย่างลึกซึ้งกับอารมณ์ความรู้สึกและการบาดเจ็บในอดีต '
90 ถ่ายภาพเซลฟี่
Shutterstock
การเซลฟี่อาจเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ร่างกายได้รับสิ่งที่คุณต้องการมาตลอด จากผลการวิจัยในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการตลาดเชิงโต้ตอบ ถ่ายภาพและแบ่งปันภาพความคืบหน้าของคุณ สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ และรักษาความสม่ำเสมอในขณะที่คุณพยายามลดน้ำหนัก
91 จงชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน
Shutterstock
ในขณะที่การจ้องมองตัวเลขบนเครื่องชั่งอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัว แต่การทำเช่นนั้นเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นในระยะยาว ในการศึกษาหนึ่งในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารพฤติกรรมศาสตร์ นักศึกษาหญิงวัยมหาลัยที่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน ลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายมากขึ้น มากกว่าผู้ที่เลือกใช้การชั่งน้ำหนักแบบประปราย
92 เห็นภาพความสำเร็จของคุณ
iStock
การมองเห็นภาพความสำเร็จของคุณสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของการลดน้ำหนัก การศึกษาที่มีการอ้างถึงอย่างสูงชิ้นหนึ่งซึ่งตีพิมพ์ในปี 1996 ใน วารสารจิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกาย พบว่าการสร้างภาพ ช่วยให้นักยกน้ำหนักเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งบ่งชี้ว่าอาจเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและท้ายที่สุดก็คือการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น
93 ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำได้
Shutterstock
ในขณะที่จินตนาการถึงการสูญเสียน้ำหนักสามปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นเรื่องดี แต่บางครั้งการแกว่งไปมาเพื่อรั้วอาจทำอันตรายมากกว่าผลดี ให้ลองตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นเข้ายิมทุกวันเป็นเวลา 1 เดือนหรือทิ้งลาเต้รสหวานในตอนเช้าเพื่อดื่มกาแฟเย็นกับนม การมีเป้าหมายเล็ก ๆ ที่เป็นจริงมากกว่าเป้าหมายที่ไม่สามารถบรรลุได้ขนาดใหญ่ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะมีแรงบันดาลใจและมีกำลังใจตลอดเส้นทางการลดน้ำหนัก
94 ทานโปรไบโอติก
Shutterstock
หากคุณต้องการให้รูปร่างของคุณมีรูปร่างให้เริ่มต้นด้วยการปรับปรุงสุขภาพของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ ในปี 2014 พบว่าในขณะที่แบคทีเรียในกระเพาะอาหารในคนอ้วนและคนผอมมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญการเพิ่มโปรไบโอติกในกิจวัตรประจำวันของคนเรา อาจช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ .
95 ลดความเครียดลง
Shutterstock
หากคุณรับประทานอาหารที่ดีและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ยังไม่สามารถลดน้ำหนักได้คุณอาจมี ระดับความเครียด โทษ. ต่อการศึกษาระยะยาวหนึ่งฉบับที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน ในปี 2560 คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญ รอบเอวเพิ่มขึ้นและโรคอ้วน .
96 หยุดสูบบุหรี่
Shutterstock
ในขณะที่หลายคนคิดว่านิโคตินในบุหรี่มีผลในการกระตุ้นการเผาผลาญหรืออย่างน้อยก็ช่วยลดความอยากอาหาร แต่กลับกลายเป็นว่าตรงกันข้าม งานวิจัยนำเสนอที่ ประชุมประจำปี ของสมาคมต่อมไร้ท่อในปี 2558 เปิดเผยว่า เลิกสูบบุหรี่ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญได้จริง
97 เรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกเชิงลบของคุณ
Shutterstock
ไม่เป็นที่พอใจเท่าที่ควรยอมรับบางครั้งคุณก็ไม่ได้มีความสุขในระหว่างการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามแทนที่จะพยายามระงับความรู้สึกเหล่านั้นควรยอมรับและดำเนินการต่อไป งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2555 ในวารสาร พฤติกรรมการกิน แสดงให้เห็นว่า การยอมรับความคับข้องใจสามารถนำไปสู่ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่กว่า เมื่อพยายามหลีกเลี่ยงอาหารกระตุ้นบางอย่าง
98 และพยายามทำให้รู้สึกผิดน้อยลง
Shutterstock
หากคุณเชื่อมโยงกับอาหารบางชนิดอย่างมาก ความรู้สึกผิด ไม่มีเวลาเหมือนปัจจุบันที่จะพยายามทำลายพันธะนั้น ในขณะที่หลายคนเชื่อว่าความรู้สึกผิดทำให้พวกเขามีแนวโน้มที่จะละเว้นจากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพผลการศึกษาหนึ่งในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความกระหาย พบว่าคนที่เกี่ยวข้องกับอาหารมีความผิด ประสบความสำเร็จน้อยกว่าในการลดน้ำหนักในช่วงสามเดือน มากกว่าคนที่มองขนมและถือว่าเป็นอาหารเฉลิมฉลอง
99 สแน็คลูกแพร์สด
Shutterstock
แอปเปิ้ลวันละผลอาจทำให้หมอไม่อยู่ได้ แต่ลูกแพร์จะทำได้ดีในการหยิกและนั่นเป็นเพราะพวกมันอัดแน่นด้วยหมัดเป็นเส้น ๆ หากคุณรู้สึกถูกล่อลวงด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้ pregame ด้วยลูกแพร์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์และคุณน่าจะพอใจมากพอที่จะรอจนกว่าความอยากจะหมดไป
100 แปรงฟันบ่อยขึ้น.
Shutterstock
หากคุณต้องการบอกให้สมองของคุณรู้ว่าเวลาแห่งการรับประทานอาหารได้สิ้นสุดลงและทำให้อาหารโปรดของคุณถูกปากน้อยลงการใช้แปรงสีฟันและยาสีฟันรสมิ้นต์อาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ การศึกษาหนึ่งในปี 2016 ที่ตีพิมพ์ใน การทดลองและการบำบัดทางการแพทย์ พบว่าคนน้ำหนักปกติแปรงฟันหลังอาหาร บ่อยกว่าคนอ้วน .
101 อยู่ท่ามกลางผู้คนที่มีใจเดียวกัน
iStock
เมื่อคุณกระตือรือร้นที่จะมีสุขภาพที่ดีและผอมลงคุณควรอยู่กับคนที่คำนึงถึงสุขภาพของตนเป็นสำคัญอยู่แล้ว การศึกษาที่อ้างถึงบ่อยครั้งที่ตีพิมพ์ในปี 2550 ใน วารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ แสดงให้เห็นว่า โรคอ้วนมีแนวโน้มที่จะแพร่กระจายไปในกลุ่มสังคม - ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามที่จะผอมลงให้ใช้เวลากับเพื่อนของคุณที่กระตือรือร้นที่จะทำเช่นเดียวกัน
