การหาเวลาออกกำลังกายเป็นเรื่องยากดังนั้นเมื่อคุณเสียเหงื่อจริง ๆ คุณควรใช้เวลาอย่างชาญฉลาด และแม้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีสำหรับคุณ แต่ก็มีการเคลื่อนไหวบางอย่างที่มีประสิทธิภาพ (และปลอดภัยกว่า) มากกว่าแบบอื่น เสียพลังงานไปทำไม การออกกำลังกายที่คุณควรหลีกเลี่ยง เหรอ? เพื่อช่วยให้คุณใช้เวลาที่ยิมให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อไปนี้คือ 13 แบบฝึกหัดที่แย่ที่สุดที่คุณควรข้ามไปและจะทำอย่างไรแทน
1 Dumbbell Side Bends
Shutterstock
เมื่อคุณต้องการกระชับเอวและกระชับมือจับที่รักการงอด้านข้างของดัมเบลล์อาจเป็นทางเลือกของคุณในการเคลื่อนไหว ปัญหา? แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับข้อผูกมัดใด ๆ เลยผู้เชี่ยวชาญด้านการแสดงกล่าว Matt Cheng , ก.พ.
“ โดยส่วนใหญ่แล้วจะเกี่ยวข้องกับการงอและบิดกระดูกสันหลังด้านข้างมากเกินไป” เขาอธิบาย เฉิงแนะนำให้ยกเข่าเฉียงขึ้นบนบาร์แทน “ สิ่งเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเฉียงเดียวกันในขณะที่รับแรงกดออกจากกระดูกสันหลังของคุณ '
วิธีแขวนเข่าเฉียงขึ้น: จับมือทั้งสองข้างไว้รอบ ๆ บาร์แบบดึงขึ้นและวางเท้าไว้ด้วยกันและลำตัวเหยียดตรง โดยไม่ต้องแกว่งให้งอเข่าเข้าหากันแล้วดึงขึ้นไปทางแขนขวา จากนั้นให้เท้าของคุณกลับลงมาพร้อมกัน สลับข้าง
2 ซูเปอร์แมน
iStock
ซูเปอร์แมนคือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่รู้จักกันในเรื่องการกำหนดเป้าหมายส่วนหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม“ แบบฝึกหัดนี้บังคับให้หลังส่วนล่างของเราขยายมากเกินไปซ้ำ ๆ และมี แต่จะก่อให้เกิดรูปแบบที่ไม่ดีและ ปวดหลังมากขึ้น ” เฉิงกล่าว
เป็นทางเลือกอื่นที่ดีกว่าส่วนขยายย้อนกลับช่วยให้ส่วนหลังของคุณขยายได้เต็มที่โดยไม่ต้องต่อท้าย เป็นโบนัสเพิ่มเติมพวกเขายังกระชับ glutes และ core ของคุณซึ่งช่วยได้ รองรับหลังส่วนล่างของคุณ และป้องกันความเจ็บปวด
วิธีการย้อนกลับส่วนขยาย: นอนหงายบนลูกบอลทรงตัวโดยให้มือและเท้าอยู่บนพื้นห่างกันประมาณสะโพก กระชับส่วนหลังทั้งหมดของคุณ (รวมถึงหลังก้ามขาและแกนกลางของคุณ) กดขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นจนขนานกับพื้นจากนั้นค่อยๆลดลงจนสุด
เครื่องกดหลังคอ 3 แบบ
iStock
การออกกำลังกายเพาะกายยอดนิยมนี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของไหล่หลังส่วนบนและไขว้ อย่างไรก็ตามนี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเนื่องจากสามารถทำให้กล้ามเนื้อคอและไหล่ของคุณตึงเครียดได้ การยืนด้วยท่าทางที่ดีก็เป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายนี้เช่นกันดังนั้นหากคุณมีไหล่โค้งมนและหลังส่วนบนคุณก็อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
ฝันถึงพายุทอร์นาโดและครอบครัว
“ สิ่งที่ทำให้การออกกำลังกายนี้ไม่ได้ผลก็คือพวกเราส่วนใหญ่มีการเคลื่อนไหวที่ไหล่ไม่ดีอันเนื่องมาจากงานหรือการใช้โทรศัพท์ในชีวิตประจำวัน” เฉิงกล่าว เพื่อการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเขาแนะนำให้ลองกดดัมเบลอาร์โนลด์ การเคลื่อนไหวนี้กำหนดเป้าหมายไปที่เดลทอยด์ด้านหน้าและด้านหลังเช่นเดียวกับไขว้
วิธีการกดอาร์โนลด์: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและถือดัมเบลล์สองอันไว้ข้างหน้าคุณที่ระดับความสูงระดับอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว คิดว่า: ตำแหน่งที่ด้านบนสุดของ bicep curl หมุนฝ่ามือของคุณให้หันไปข้างหน้าขณะที่คุณยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะเหยียดแขนจนสุดจนลูกหนูอยู่ข้างหู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับและลงและหลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณ ลดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สัญญาณว่าผู้หญิงของคุณนอกใจคุณ
4 Barbell Jump Squats
iStock
หากคุณกำลังพยายามปรับโทนสะโพกและขาของคุณการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกแบบถ่วงน้ำหนักเช่นการกระโดดบาร์เบลล์อาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แต่เมื่อคุณใช้บาร์เบลในการออกกำลังกายเช่นนี้คุณมักจะเพิ่มน้ำหนักมากเกินไปซึ่งอาจสร้างแรงกดดันต่อหลังและข้อต่อของคุณเฉิงกล่าว
ถึง ความแข็งแรงของสายรัด ในกล้ามเนื้อเดียวกันนี้เขาแนะนำให้กระโดดหมอบน้ำหนักตัวกระโดดกล่องและกระโดดดัมเบลล์สควอตแทน “ เพียงแค่ฝึกฝนการกระโดดแบบบอดี้เวทหรือเปลี่ยนตำแหน่งของน้ำหนักจะสร้างความแตกต่างอย่างมากในวิธีที่คุณเคลื่อนไหวและจะช่วยให้คุณไม่ต้องเจ็บปวดอย่างมาก '
วิธีกระโดด squats: ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกัน กระชับส้นเท้าและล่ามของคุณนั่งกลับเข้าไปในส้นเท้าของคุณแล้วดันก้นของคุณไปด้านหลังและลงในขณะที่ยกหน้าอกของคุณ กดเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างมั่นคงในขณะที่คุณกระโดดขึ้นแกว่งแขนไปข้างหลังและค่อยๆลงบนเท้าของคุณ
เครื่องขยายขา 5 เครื่อง
Shutterstock
แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายบางประเภทจะเหมาะสำหรับการแก้ไขรูปแบบและกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ แต่เครื่องขยายขาก็ไม่ใช่หนึ่งในนั้น “ เครื่องขยายขาใช้แรงตึงอย่างต่อเนื่องกับเอ็นไขว้หน้า (ACL) และเพิ่มความเสี่ยงที่กระดูกสะบ้า (หัวเข่า) เลื่อนไปทางขวาหรือซ้าย 'อธิบาย คริสไรอัน , CSCS, ผู้ฝึกสอนการก่อตั้งของ กระจกเงา . 'นอกจากนี้ยังให้แรงสูงสุดที่ด้านหลังของหัวเข่าซึ่งเป็นส่วนที่บางที่สุดของกระดูกอ่อน'
Ryan แนะนำให้ทำ squats, deadlifts, lunges และ squats แบบบัลแกเรียเพื่อสร้าง quads และ glutes ที่แข็งแกร่งแทน การออกกำลังกายแบบขาเดี่ยวเป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่งเนื่องจากจะป้องกันความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็ท้าทายความมั่นคงและการประสานงานของคุณ
วิธีการแทง: ยืนสูงโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างของสะโพก ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่เลยเท้าไป เข่าซ้ายและหน้าแข้งควรขนานกับพื้น กลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ที่ขาทั้งสองข้าง
6 เครื่องสมิ ธ
iStock
เครื่องสมิ ธ มักใช้ในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหลายประเภทรวมถึงการสควอตหลังและเดดลิฟท์ อย่างไรก็ตามปัญหาของเครื่องนี้คือมีแถบทางเดินที่ตายตัว “ สิ่งนี้บังคับให้ผู้ใช้เคลื่อนที่ไปกับเครื่องแทนที่จะเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของตัวเอง ผู้คนเคลื่อนไหวได้หลากหลายวิธีขึ้นอยู่กับความสูงความคล่องตัวและข้อ จำกัด อื่น ๆ ” Ryan อธิบาย
ตามที่ Ryan กล่าวว่าแถบคงที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เนื่องจากมันรับน้ำหนักข้อต่อมากเกินไปในเส้นทางการเคลื่อนไหวซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่เป็นธรรมชาติ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้ดัมเบลล์แถบแรงต้านหรือกาเบลล์เบลในการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้เช่นการกดการดึงการสควอตและปอด
วิธีทำดัมเบลล์หมอบ: ยืนโดยเว้นระยะห่างจากสะโพกโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง กระชับส้นเท้าและล่ามของคุณนั่งกลับเข้าไปในส้นเท้าของคุณแล้วดันก้นของคุณไปด้านหลังและลงตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณยกขึ้น กดเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างมั่นคงในขณะที่คุณยืนขึ้น
7 Crunches
iStock
สาเหตุที่ทำให้ crunches อยู่ในรายการนี้เป็นเพราะคนส่วนใหญ่ทำไม่ถูกต้อง “ ผู้คนคิดว่าปริมาณดีกว่าคุณภาพและการขบเคี้ยวเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะเหวี่ยงพนักงานจำนวนมากด้วยการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพต่ำมาก” ไรอันกล่าว “ การสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งที่สุดของคุณคือการสร้างเวลาภายใต้ความตึงเครียดอย่างปลอดภัย ' เขาแนะนำให้สร้างแกนกลางที่แข็งแรงโดยการยกขาแบบต่างๆการเคลื่อนไหวเหนือศีรษะโดยกางแขนออกและการออกกำลังกายแบบหมุนเช่นการสับไม้ลูกยา
วิธีทำลูกชิ้นไม้สับ: จับลูกบอลยาแล้วยืนโดยให้เท้าห่างกันสะโพกโดยงอเข่าเล็กน้อย หมุนลำตัวเพื่อนำลูกบอลยาไปทางไหล่ซ้ายเหยียดแขนออกจนสุด จากนั้นสับลูกบอลตามแนวทแยงมุมข้ามลำตัวไปทางเข่าขวา นำลูกบอลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและสลับข้างกัน
8 Biceps Curl Machine
iStock
เครื่องดัดผม bicep ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวแบบเต็มรูปแบบของการม้วนงอจริงพร้อมข้อเสนอสำหรับตุ้มน้ำหนัก นอกจากนี้อาจทำให้เกิดปัญหากับท่าทางและรูปแบบ การโค้งงอลูกหนูแบบดั้งเดิมพร้อมดัมเบลล์จะทำให้ท่าทางของคุณสมบูรณ์แบบโดยให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่ด้านหลังและลงและการเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวในร่างกายส่วนบนของคุณมาจากปลายแขนของคุณ
ม้าหมายถึงอะไรในความฝัน
วิธีทำ bicep curl: ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ข้อศอกชิดลำตัว กดไหล่ของคุณไปด้านหลังและลงเพื่อยึดร่างกายส่วนบนของคุณให้เข้าที่ งอข้อศอกของคุณเพื่อยกน้ำหนักขึ้นจนกว่าลูกหนูของคุณจะหดตัวประมาณระดับไหล่ หยุดสั้น ๆ เพื่อบีบลูกหนูก่อนที่คุณจะลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
เครื่องลักพาตัว 9 สะโพก
Shutterstock
เครื่องนี้มีไว้เพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ในสะโพกของคุณที่เรียกว่าลักพาตัวของคุณซึ่งมีหน้าที่ในการยืดขาของคุณออกไปจากกึ่งกลางของคุณ อย่างไรก็ตามมันไม่ได้ผลเกือบเท่ากับการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ที่กระตุ้นกล้ามเนื้อเดียวกันกล่าว Rachel MacPherson ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก ACE และโค้ชด้านสุขภาพลดน้ำหนัก
“ หากคุณต้องการที่จะเติบโตที่สวยงามก้ามปูกลมโตและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บควรใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในแบบที่ออกแบบมาให้ใช้งานได้ดีที่สุด การใช้แถบรัดในขณะที่การสควอตการกระตุกสะโพกหรือการยกสะโพกจะทำให้เกิดความต้านทานต่อผู้ลักพาตัวของคุณ” เธอกล่าว
วิธีทำหมอบวงต้านทาน: คล้องมินิแบนด์ไว้รอบขาของคุณเหนือหัวเข่าและยืนโดยให้เท้าห่างกัน กระชับส้นเท้าและล่ามของคุณนั่งกลับเข้าไปในส้นเท้าของคุณแล้วดันก้นของคุณไปด้านหลังและลงในขณะที่ยกหน้าอกของคุณ คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในวงในขณะที่คุณเหยียดเข่าออกไปด้านข้าง กดเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างมั่นคงในขณะที่คุณยืนขึ้น
เครื่องกด 10 ขา
Shutterstock
เครื่องออกกำลังกายอีกอย่างในโรงยิมที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงคือเครื่องกดขา “ กล้ามเนื้อโคลงไม่ทำงานเมื่อใช้การกดขา” MacPherson อธิบาย “ เครื่องช่วยให้คุณทรงตัวได้ในระดับที่คุณไม่ได้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่ใช้ในระหว่างการ squats แบบถ่วงน้ำหนัก”
เพื่อการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นลองนั่งยองโดยใช้ดัมเบลล์กาต้มน้ำเบลล์และบาร์เบล การเคลื่อนไหวเหล่านี้ไม่เพียง แต่กระชับและปั้นหุ่นของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแกนกลางของคุณด้วย
วิธีทำหมอบถ้วย: ยืนโดยให้เท้าห่างกันและถือดัมเบลล์หรือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกชี้ลง กระชับก้ามและแกนกลางของคุณให้แน่นนั่งกลับเข้าไปในส้นเท้าของคุณแล้วดันก้นของคุณไปด้านหลังและลง หลีกเลี่ยงการปล่อยให้หัวเข่าและข้อเท้าเข้าในถ้ำ ดันส้นเท้าออกเพื่อยืนสำรอง
11 แถวตรง
Shutterstock
แม้ว่าแถวตรงจะกำหนดเป้าหมายไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ Ashlee Van Buskirk ผู้ฝึกสอนจากโคโลราโดและเจ้าของ เจตนาทั้งหมด กล่าวว่าพวกเขายังกดทับเส้นประสาทเมื่อคุณยกน้ำหนักไปที่คางของคุณ
คำพูดน่ารักๆ ให้แฟนยิ้มได้
“ ด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปและการทำซ้ำมากเกินไปการออกกำลังกายนี้จึงเป็นสูตรอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการบาดเจ็บที่ข้อมือของ rotator” เธออธิบาย “ มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับไหล่ของคุณเช่นการยกแขนตรงและการดึงวงต้านทานออกจากกัน '
วิธีการดึงวงต้านทาน : ยืนโดยให้เท้าห่างกัน ถือแถบต้านทานไว้ด้านหน้าคุณด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกับกางแขนออก โดยไม่ต้องงอข้อศอกและข้อมือให้เริ่มดึงแถบออกไปด้านข้างดึงแถบเข้าหาหน้าอกของคุณ ให้ไหล่ของคุณกลับและลงตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมด
ดึงลงด้านหลังคอด้านหลัง 12 ตัว
Shutterstock
Lat pull-downs เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการแก้ไขท่าทางและพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนบน ในทางกลับกันการดึงลาดด้านหลังคอมักทำให้เกิดการบาดเจ็บ
“ เมื่อคุณทำแบบดึงลงหลังคอคุณจะดันศีรษะและคอไปข้างหน้าซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อตึงและมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง” Van Buskirk อธิบาย การทำแบบฝึกหัดนี้โดยใช้สายเคเบิลที่อยู่ด้านหน้าของคุณจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกันอย่างเหมาะสม
วิธีดึง lat แบบเลื่อนลง: นั่งบนเครื่องโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและปรับสนับเข่าตามความสูงของคุณ จับที่บาร์โดยให้มือห่างกันไหล่และแขนของคุณยืดออกจนสุด โดยไม่ต้องขยับลำตัวและยกหน้าอกให้ดึงบาร์ลงจนชนหน้าอกส่วนบน คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณกระชับในท่านี้ ปล่อยบาร์โดยยกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับกางแขนออก
13 นักบิดรัสเซีย
iStock
การบิดของรัสเซียอาจให้ผลของการชัก แต่ในความเป็นจริงแล้วการบิดของรัสเซียจะไม่ได้ผลหากคุณทำไม่ถูกต้อง เช่น โรเบิร์ตเฮิร์บสต์ นักยกระดับแชมป์โลก 19 สมัยและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอธิบายว่า“ นักบิดของรัสเซียและรูปแบบต่างๆของพวกเขาไม่ดีเว้นแต่คุณจะเคลื่อนไหวแบบนั้นในกีฬาเพราะความเครียดที่พวกเขาใส่แผ่นบั้นเอวของคุณ ควรทำแบบฝึกหัดโดยที่แกนกลางทำงานแบบคงที่เช่น squats, lunges และ planks จะดีกว่า”
วิธีทำไม้กระดาน: เริ่มต้นในตำแหน่งโต๊ะบนเสื่อโดยให้ไหล่ของคุณเหนือข้อมือและสะโพกของคุณในแนวเดียวกับหัวเข่าของคุณ เกร็งหน้าท้องไหล่และสะโพกให้แน่นขยายขาไปข้างหลังเพื่อให้ตรงและยกขึ้นจากพื้น ถือไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ได้ยกก้นขึ้นหรือท้องจม
