15 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี

เมื่อคุณอายุมากขึ้นการออกกำลังกายเป็นประจำจะมีความสำคัญมากขึ้นกว่าเดิมไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 50 ปี แต่ยังเกี่ยวกับการป้องกันด้วย ตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไปในแต่ละทศวรรษคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อได้มากถึงสามถึงห้าเปอร์เซ็นต์หรือ Sarcopenia . ไม่เพียงแค่นั้น แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสียเหงื่อสัปดาห์ละสองสามครั้งสามารถช่วยป้องกันได้ ความรู้ความเข้าใจลดลง , เพิ่มการเผาผลาญของคุณ เก็บไฟล์ ระดับน้ำตาลในเลือด มั่นคงและ ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต โดยรวม



แต่เมื่อมันมาถึงการทำงานควรคน มากกว่า 50 เน้นคาร์ดิโอหรือพละกำลังมากกว่า? น่าเสียดายที่วิทยาศาสตร์ยังไม่ชัดเจน อย่างไรก็ตามข่าวดีก็คือการผสมผสานการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงมากขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลก

“ มีการถกเถียงกันอยู่เสมอระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มากเกินไปกับการออกกำลังกายที่ใช้กำลังมากเกินไป” กล่าว คริสไรอัน ผู้ฝึกสอนผู้ก่อตั้งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน กระจกเงา . “ คุณต้องเข้มแข็งพอที่จะหยิบของคุณปู่และถุงของชำ แต่คุณก็ไม่อยากเป็นลมขึ้นบันได ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยมคุณสามารถแข็งแรงและสร้างปอดได้ในเวลาเดียวกัน '



พร้อมที่จะปั๊มหัวใจแล้วหรือยัง? ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักรักษาสุขภาพและสร้างกล้ามเนื้อให้มีอายุมากกว่า 50 ปี



1 ไม้กระดาน

กลุ่มผู้สูงอายุทำไม้กระดานที่โรงยิม

Shutterstock



ความแข็งแกร่งเป็นรากฐานของความแข็งแกร่งทั้งหมดและเมื่อคุณอายุมากขึ้น ทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ มีบทบาทสำคัญในการทำให้หลังและสะโพกของคุณคงที่ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม ตาเตียนาโคมปา ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแก้ไขที่ได้รับการรับรองจาก NASM ให้คะแนนไม้กระดานเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่ควรทำ

วิธีทำไม้กระดานปลายแขน : วางแขนของคุณไว้บนพื้นโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อศอกและมือของคุณวางราบกับพื้น คุณยังสามารถจับมือกันเพื่อทำกำปั้น กระชับหน้าท้องไหล่หลังและสะโพกให้แน่นขยายขาของคุณกลับเข้าไปในไม้กระดานค้างไว้ 30 วินาที อย่ายกก้นขึ้นหรือปล่อยให้ท้องตกโดยการค้ำยันแกนกลางของคุณและเอากระดูกเชิงกรานเข้ามาค่อยๆใช้วิธีจับไม้กระดานเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม

สุนัขนก 2 ตัว

ผู้หญิงกำลังเล่นโยคะท่าหมา

Shutterstock



สุนัขนกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางและท้าทายการทรงตัวของคุณ Lampa กล่าว เป็นลายเซ็น ท่าโยคะ สุนัขนกบังคับให้คุณมีส่วนร่วม กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง และช่วยยืดหลัง ลดอาการปวดหลังส่วนล่าง . นอกจากนี้ยังช่วยรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคงและทำงานของกล้ามเนื้อ glute ทุกครั้งที่คุณยกขาขึ้น

วิธีทำสุนัขนก : เริ่มต้นในท่านั่งบนโต๊ะโดยให้เข่าของคุณงอสะโพกออกจากกันและให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือโดยตรง ค้ำยันแกนกลางของคุณและรักษาสะโพกให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสยกมือขวาขึ้นจากพื้นและยื่นแขนออกไปข้างหน้าขณะที่กางขาซ้ายออกไปด้านหลังตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลาง คุณควรจะลากเส้นตรงจากมือไปยังส้นเท้าได้ ดำรงตำแหน่งนี้สองสามวินาทีก่อนที่จะสลับมือและขา ทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง

3 นิ้วเท้าสัมผัสขาเดียว

สัมผัสนิ้วเท้าขาเดียว

Shutterstock

ผู้สูงอายุมักมีอาการปวดข้อและมีปัญหาเกี่ยวกับความมั่นคงและท่าทาง และเนื่องจากปัญหาเหล่านี้ส่วนใหญ่เกิดจากการทรงตัวที่ไม่ดีส่วนใหญ่กว่า 50 ครั้งจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงในการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อที่บอบบาง Ryan กล่าว

“ การเคลื่อนไหวในการควบคุมการทรงตัวเช่นการยืนบนขาเดียวเป็นเวลาสองสามวินาทีโดยใช้เครื่องช่วยติดผนังแล้วก้าวไปสู่ท่ายืนขาเดียวโดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือจะช่วยให้คุณควบคุมการทรงตัวได้อย่างมหัศจรรย์” เขาอธิบาย

วิธีการแตะนิ้วเท้าขาเดียว : ยืนน้ำหนักของคุณบนเท้าขวาของคุณในขณะที่เท้าซ้ายของคุณยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยด้านหลังคุณ คุณสามารถวางแขนลงข้างลำตัวหรือยกขึ้นตรงระดับไหล่ ค้ำยันแกนกลางและรักษากระดูกสันหลังให้ยาวงอเข่าขวาแล้วแตะนิ้วเท้าขวาด้วยมือซ้าย ในขณะเดียวกันให้ยืดขาซ้ายไปข้างหลังเพื่อช่วยในการทรงตัว จากนั้นกดเท้าขวาลงบนพื้นให้แน่นเพื่อยืนขึ้นและนำเท้าซ้ายแตะเท้าขวา นี่คือหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำสี่ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนขา ทำสามชุดแปดถึงสิบสองครั้งต่อขา

เราพร้อมจะมีลูกกันหรือยัง

4 ปอดย้อนกลับ

หญิงอาวุโสกำลังออกกำลังกายที่โรงยิม

Shutterstock

ปอด - ทั้งข้างหน้าและข้างหลัง - เป็นการเคลื่อนไหวตามหลักการทำงานที่เลียนแบบการเดินและการวิ่ง พวกเขา 'บังคับใช้ความสมดุลและการประสานงานและทำให้ขาแข็งแรงขึ้น” ลัมภาอธิบาย

และหากคุณต้องการออกกำลังกายให้แข็งแรงขึ้นคุณสามารถใช้สเต็ปได้ตลอดเวลา “ แบบฝึกหัดนี้บังคับใช้วิธีที่คุณเดินขึ้นบันได” ลำภาตั้งข้อสังเกต เมื่อคุณสร้างรูปแบบที่เหมาะสมแล้วคุณยังสามารถถือดัมเบลล์คู่หนึ่งเมื่อออกกำลังกายเพื่อบริหารแขนของคุณ และ ขา.

วิธีการทำปอดย้อนกลับ : ยืนโดยให้เท้าห่างกันโดยให้สะโพกห่างกันและให้มืออยู่ที่สะโพก ก้าวไปข้างหลังคุณด้วยเท้าขวาแล้วย่อตัวลงไปที่พื้นทำมุม 90 องศาสองข้างโดยให้ขาหน้าและขาหลัง ต้นขาซ้ายควรขนานกับพื้นโดยให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า ยืนขึ้นโดยกดเท้าซ้ายลงบนพื้นให้แน่นแล้วนำกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามเซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

5 กล่อง Squats

ผู้อาวุโสสองคนกำลังทำ squats ที่โรงยิม

Shutterstock

Box squats เป็นการออกกำลังกายที่ดีอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีเพราะพวกเขาบังคับให้มีการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ดีในการนั่งลงและลุกขึ้นจากที่นั่ง และกุญแจสำคัญในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากแบบฝึกหัดนี้คือการเล่นกับอารมณ์ที่แตกต่างกัน แทนที่จะนับการเคลื่อนที่ขึ้น - ลงหนึ่งครั้งเป็นการทำซ้ำหนึ่งครั้งให้ลองทำตามจังหวะ 3: 0: 1 ซึ่งเกี่ยวข้องกับสามวินาทีในช่วงที่ผิดปกติ (การนั่งยองลงเพื่อแตะกล่องด้วยก้นของคุณ) และหนึ่งวินาทีในช่วงศูนย์กลาง (ยืน ขึ้น). การนับประเภทนี้ช่วยสลายการเคลื่อนไหวและทำให้มั่นใจได้ถึงรูปแบบที่เหมาะสมตลอดการออกกำลังกาย

หากคุณยังใหม่กับบ็อกซ์สควอต Ryan ขอแนะนำให้เล่นโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพื่อฝึกฟอร์มที่ดี เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลเบาและบาร์เบลได้

วิธีทำ box squats : ตั้งกล่องที่มีความสูงที่เหมาะสมด้านหลังคุณและยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อยที่อยู่ข้างหน้า การมีส่วนร่วมกับก้ามและแกนกลางของคุณค่อยๆลดก้นลงไปด้านหลังโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้า เมื่อก้นแตะกล่องแล้วให้ดันน้ำหนักไปที่ส้นเท้าเพื่อยืนสำรอง หากคุณใช้ดัมเบลล์คู่หนึ่งให้วางปลายด้านหนึ่งของดัมเบลไว้ที่ไหล่แต่ละข้างเบา ๆ แล้วถือโดยให้ข้อศอกของคุณหันไปข้างหน้า ทำซ้ำสามชุดแปดถึงสิบสองครั้ง

6 Deadlifts

ชายอาวุโสกำลังทำลิฟท์

Shutterstock

Deadlifts เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหลังจากอายุ 50 ปีพวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่เอ็นร้อยหวายกลุ๊ตแลตกับดัก และ แกน.

“ การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ฉันชอบที่สุดเพราะเราหยิบของขึ้นมาจากพื้นตลอดเวลา หากเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ก็จะลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพื่อให้มีท่าทางที่ดีขึ้นอีกด้วย” Lampa กล่าว Deadlift นั้นใช้งานได้หลากหลายเช่นกันซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้ด้วยดัมเบล, คาเทลเบลล์, บาร์เบลล์และแม้แต่วงดนตรี!

แกล้งทำดีที่บ้าน

วิธีทำ Deadlift : ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกและวางกาเบลล์ไว้ระหว่างส่วนโค้งของเท้า จับที่จับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ไหล่อยู่เหนือสะโพกและสะโพกอยู่เหนือหัวเข่า การยึดแกนกลางของคุณและทำให้หลังของคุณแบนดันไหล่ของคุณไปด้านหลังและลงเพื่อเปิดใช้งาน lats ของคุณ กดเท้าของคุณลงในพื้นให้แน่นจากนั้นยกกาเบลล์ขึ้นเพื่อยืน นำกาเบลล์กลับมาที่พื้นโดยให้กระดูกสันหลังตั้งตรงอย่าให้หน้าอกเลยสะโพก ทำซ้ำสามชุดสิบสองครั้ง

เครื่องกดไหล่แบบยืน 7 เครื่อง

ครูสอนออกกำลังกายชาวแอฟริกัน - อเมริกันช่วยหญิงอาวุโส

iStock

การกดไหล่แบบยืนถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดของ Ryan สำหรับลูกค้าของเขาที่มีอายุมากกว่า 50 ปีการเคลื่อนไหวนี้ช่วยในการทำงานประจำวันเช่นการยกกล่องหนักถือกระเป๋าใบใหญ่และแม้กระทั่งการอุ้มลูกและหลานไว้เหนือศีรษะ

และไม่เพียง แต่การกดไหล่จะทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงและเพิ่มความคล่องตัวของร่างกายส่วนบน แต่ยังช่วยกระตุ้นแกนกลางของคุณสำหรับการออกกำลังกายหน้าท้อง “ ลองกดแบบนั่งด้วยดัมเบลล์เบา ๆ ก่อนที่คุณจะยืนกดแบบทหารด้วยบาร์เบล” ไรอันแนะนำ “ คุณยังสามารถกดไหล่ได้โดยยืนบนแนวต้านแล้วกดที่จับเหนือศีรษะ '

วิธีกดไหล่แบบยืน : ยืนโดยให้เท้าห่างกันโดยใช้ดัมเบลในแต่ละมือ ยกดัมเบลล์ให้สูงระดับไหล่โดยให้แขนทำมุม 90 องศา ค้ำยันแกนกลางของคุณกดดัมเบลล์เข้าด้วยกันตรงเหนือศีรษะโดยให้ลูกหนูอยู่ข้างหู หลีกเลี่ยงการงอหลังหรือใช้ขาเพื่อผลักน้ำหนักให้อยู่เหนือศีรษะ ยกน้ำหนักกลับลงข้างไหล่ของคุณ ทำซ้ำสามชุดแปดถึงสิบสองครั้ง

8 สะพาน Glute

ผู้หญิงกำลังฝึกเสื่อโยคะ

Shutterstock

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน มีแนวโน้มที่จะอ่อนแอลงตามอายุ กับการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรซึ่งอาจนำไปสู่การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และการมีเพศสัมพันธ์ที่เจ็บปวด โชคดีที่การทำแบบฝึกหัดเช่นสะพานฟันสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับอุ้งเชิงกรานและก้ามได้ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดและขจัดปัญหาต่างๆ

วิธีการทำสะพาน glute : นอนหงายโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและวางมือไว้ที่ด้านข้าง (ยิ่งเท้าอยู่ใกล้สะโพกมากเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็ยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น) กระชับก้ามปูกดสะโพกขึ้นไปที่เพดานยกก้นขึ้นจากพื้น หลีกเลี่ยงการยกสะโพกสูงเกินไปเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างยืดออกมากเกินไป หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีให้ลดก้นลงไปที่พื้น เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้คล้องแถบแรงต้านขนาดเล็กรอบขาของคุณเหนือหัวเข่าของคุณ

9 Barbell Hip Thrusts

หญิงอาวุโสกำลังกระตุกสะโพก

iStock

การมี glutes ที่แข็งแกร่งไม่ได้เกี่ยวกับความสวยงาม (แม้ว่าการมีด้านหลังที่แกะสลักจะเป็นข้อดีเสมอไป) glutes ของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการเล่นกีฬาและท่าทางที่ดีขึ้นและการกระตุกสะโพกเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อสร้างพลังเหล่านี้

“ ใช้แรงผลักดันสะโพกด้วยจังหวะคงที่” Ryan แนะนำ 'สิ่งนี้จะสร้างความมหัศจรรย์ให้กับความแข็งแกร่งของคุณเมื่อเทียบกับการเพิ่มจำนวนพนักงานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้'

ดอกทิวลิปสีขาวหมายถึงอะไร

วิธีการกระตุกสะโพกบาร์เบล : นั่งบนพื้นโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและม้านั่งข้างหลังคุณโดยให้หัวไหล่ติดกับมัน วางบาร์เบลไว้เหนือสะโพกของคุณโดยตรง กดเท้าของคุณลงบนพื้นและบีบสะโพกของคุณขับสะโพกของคุณขึ้นจากพื้นไปอยู่ในตำแหน่งสะพาน ไหล่สะโพกและเข่าของคุณควรเป็นเส้นตรง ค่อยๆลดก้นลงไปที่พื้น ทำซ้ำสามชุดสิบสองครั้ง

10 Pull-Ups

ชายอาวุโสทำการดึง

Shutterstock

พูลอัพไม่ใช่ท่าเริ่มต้นอย่างแน่นอนและคุณสมควรได้รับสิทธิ์ในการโอ้อวดทั้งหมดหากทำได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรรีบออกกำลังกายและ Ryan แนะนำให้ใช้เครื่องและแถบแรงต้านเพื่อขอความช่วยเหลือ “ ใช้สายรัดหรือเครื่องดึงขึ้นเพื่อทำงานกับแรงดึงพื้นฐานของร่างกายส่วนบนและแรงยึดเกาะอย่างปลอดภัย” เขากล่าว

วิธีดึงขึ้น: จับมือทั้งสองข้างรอบ ๆ แถบเลื่อนและดึงไหล่ของคุณลงเพื่อเปิดใช้งาน lats ของคุณ ดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางอยู่เหนือบาร์ รวมขาของคุณเข้าด้วยกันและยึดแกนกลางของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้หลังแอ่นและโยกสะโพก

11 แถวเคเบิลที่นั่ง

ผู้ชายกำลังนั่งแถวเคเบิล

Shutterstock

“ เนื่องจากมนุษย์ใช้เวลามากกว่าที่เคยนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ดูทีวีหรือทำงานที่โต๊ะทำงานจึงเริ่มง่วงนอน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้สามารถฝึกท่าได้ดี” ลัมภาอธิบาย แถวนั่งเป็นวิธีที่ดีในการแก้ไขกล้ามเนื้อและรักษาท่าทางที่ดี

วิธีทำแถวนั่ง : นั่งลงบนเครื่องเคเบิ้ลแถวและวางเท้าของคุณบนเตียง เข่าของคุณควรงอเล็กน้อย จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างฝ่ามือหันเข้าหากัน จากนั้นดึงที่จับเข้าหาลำตัวโดยให้ข้อศอกชิดด้านข้างบีบกล้ามเนื้อหลัง ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนที่จะกลับแถบไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุดสิบสองครั้ง

12 ความต้านทานวงแขนการหมุน

หญิงอาวุโสออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ

Shutterstock

แถบต้านทานเป็นเครื่องมือฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากสร้างกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องออกแรงกดที่ข้อต่อ “ การออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุที่กลัวว่าการยกน้ำหนักอาจทำให้เกิดความเครียดที่ไม่เหมาะสมกับข้อต่อของพวกเขาได้ 'Ryan กล่าว 'ความตึงเครียดจะยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมมากที่สุดในรูปแบบการเคลื่อนไหว'

การออกกำลังกายแบบวงดนตรีที่ช่วยในการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนสิ่งที่มีแนวโน้ม จำกัด เมื่ออายุมากขึ้นคือการหมุนแขน “ ลองคิดดู: จังหวะฟลายและจังหวะหลังในการว่ายน้ำขณะยืนอยู่บนวงดนตรีและถือไว้ด้วยมือของคุณ”

วิธีการหมุนวงแขนต้านทาน : ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างห่างกันไหล่ของแถบต้านทานและถือที่จับด้วยมือแต่ละข้าง ดึงแถบออกจากกันไปทางด้านข้างของคุณแล้วหมุนแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง ให้ไหล่ของคุณกลับและลงในขณะที่คุณออกกำลังกาย ทำซ้ำสามชุดสิบสองครั้ง

เมแกน มาร์เคิลและเพื่อนเคท มิดเดิลตัน

13 ช่องกดเคเบิ้ล

หญิงอาวุโสใช้เครื่องตัดสายเคเบิล

Shutterstock

เครื่องกดหน้าอกสายเคเบิลเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับเพซเช่นเดียวกับเดลต์และไทรเซ็ปซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการผลักประตูหนักและเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันอื่น ๆ

วิธีการกดหน้าอกเคเบิ้ล : ยืนเท้าหนึ่งข้างหน้าเครื่องเคเบิลโดยถือที่จับไว้ในมือแต่ละข้างและวางแขนไว้ที่ 90 องศา เดินโซเซด้วยเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเพื่อความมั่นคงยิ่งขึ้น รักษาลำตัวให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกางแขนออกเพื่อกดที่จับไปข้างหน้าดึงเข้าหากัน ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งวินาทีก่อนที่จะคืนที่จับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามชุดสิบสองครั้ง

14 Farmer's Carry

ผู้ชายถือกาเบลล์ที่โรงยิม

Shutterstock

ชาร์ลีแอตกินส์ , CSCS ผู้ก่อตั้ง เสื้อกันหนาว แนะนำให้เกษตรกรพกพาเพื่อเสริมความแข็งแรงของแกนกลางและแขน “ ลองนึกถึงการถือถุงของชำขึ้นบันได” เธอกล่าว การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการจับและการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อส่วนบนเช่นลูกหนูและไหล่

วิธีทำของชาวนา : ยืนห่างกันโดยให้เท้าห่างกันและถือกาเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ยึดแกนกลางของคุณและให้ไหล่ของคุณกลับและลงเพื่อให้หน้าอกของคุณยกขึ้น เริ่มเดินไปข้างหน้าในขณะที่รักษาไหล่ของคุณไว้ เดินต่อไปให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ก่อนที่จะวางกาเบลล์ลง

15 Push-Ups

ชายสูงวัยกำลังวิดพื้นที่บ้าน

iStock

ไม่ว่าคุณจะอายุเกิน 50 ปีหรือไม่ก็ตามการฝึกแบบฝึกหัดแบบกดและดึงจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวตามหน้าที่ที่คุณทำทุกวัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง push-up เป็นการเคลื่อนไหวแบบ push ที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม “ ความสามารถในการแบกน้ำหนักของคุณเองในร่างกายส่วนบนช่วยให้คุณผลักดันสิ่งต่างๆเช่นการตักหิมะ” แอตกินส์กล่าว

วิธีการทำ push-up : เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและหลังไหล่แกนกลางและรัดแน่น ในขณะที่คุณลดลำตัวลงไปที่พื้นให้หันข้อศอกไปด้านหลัง 45 องศาและปล่อยให้หน้าอกของคุณกินหญ้าที่พื้น ดันตัวไปด้านหลังโดยไม่ให้สะโพกและหน้าท้องจมลง

โพสต์ยอดนิยม