ตอนที่เรายังเป็นเด็กไม่มีอะไรจะทรมานไปกว่าการเข้านอน ในฐานะผู้ใหญ่การนอนหลับพักผ่อนให้เต็มอิ่มควรเป็นเรื่องที่น่ายินดี แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้เวลานอนบนเตียงเจ็ดชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ให้เป็นไปตาม CDC มากกว่าหนึ่งในสามของชาวอเมริกันไม่ได้นอนหลับพักผ่อนในเวลากลางคืนอย่างเพียงพอ ที่แย่กว่านั้นปริมาณการนอนหลับของพวกเราส่วนใหญ่ยังคงลดน้อยลงอย่างต่อเนื่อง การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร นอน เผยให้เห็นว่าจำนวนคนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนเพิ่มขึ้นในช่วง 40 ปีที่ผ่านมาเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนหัวใจวายอุบัติเหตุในที่ทำงานและปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ ไปพร้อมกัน
ข่าวดี? การนอนหลับให้ดีขึ้นอาจจะง่ายกว่าที่คุณคิด นิสัยยามค่ำคืนทั้ง 20 ข้อนี้รับประกันได้ว่าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นในตอนเช้า และสำหรับวิธีอื่น ๆ ในการขโมยทั้งแปดชั่วโมงทุกคืนโปรดเรียนรู้ 10 เคล็ดลับอัจฉริยะสำหรับการนอนหลับกลางดึก
1 ปิดทีวี
Shutterstock
Netflix และทำใจให้สบาย? เหมือน Netflix และไม่ต้องกังวลทั้งคืนหากเป็นเช่นนั้น กระจกสีดำ พล็อตอาจเกิดขึ้นได้ในชีวิตจริง นักวิจัยที่ คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย พบว่าการดูทีวีก่อนนอนอาจทำให้คนเราอดนอนเป็นประจำเนื่องจากมักกระตุ้นให้คนต่อต้านสัญญาณการนอนหลับทางชีวภาพ ปิดทีวีก่อนนอนสักสองสามชั่วโมงแล้วเพลิดเพลินกับกิจกรรมที่ก่อกวนน้อยลงเช่นการอ่านหนังสือแทน และสำหรับคำแนะนำในตอนกลางคืนที่น่าตื่นตาตื่นใจยิ่งขึ้นโปรดเรียนรู้ 11 เคล็ดลับที่แพทย์รับรองเพื่อให้หลับได้เร็วขึ้น - คืนนี้
2 หยิบถ้วยชา
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออาจทำได้ง่ายๆเพียงแค่ชงชาคาโมมายล์ให้ตัวเองในตอนเย็น ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการพยาบาลขั้นสูง เผยให้เห็นว่าคุณแม่มือใหม่ที่เติมชาคาโมมายล์ในกิจวัตรประจำวันพบว่ามีผลกระทบทางกายภาพจากการอดนอนรวมถึงภาวะซึมเศร้าน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มชา
3 ทานอาหารเสริม Omega-3
น้ำมันปลานั้นดีต่อหัวใจของคุณ แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามันก็มีผลกับนิสัยการนอนของคุณเช่นกัน ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยการนอนหลับ การเสริมโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มเด็กประถมศึกษาดังนั้นควรเปิดแคปซูลน้ำมันปลาสักสองสามแคปซูลก่อนนอน และสำหรับเคล็ดลับที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติมอ่านได้ที่ 30 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มระดับพลังงานของคุณ
แม่ม่ายดำเป็นสัญลักษณ์อะไร
4 ทำลายเหงื่อ
Shutterstock
ก่อนที่คุณจะวางยานอนหลับให้ลองใช้สองสามรอบรอบ ๆ บล็อกก่อน การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและทำให้ร่างกายเหนื่อยพอที่จะคลานเข้านอน ในความเป็นจริงนักวิจัยที่ มหาวิทยาลัยนอร์ทเวสเทิร์น พบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้อย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มผู้เข้ารับการศึกษาที่เป็นผู้ใหญ่ และจริงๆแล้วใครจะไม่ได้รับประโยชน์จากเวลาที่โรงยิมอีกสักหน่อย? และหากคุณต้องการแนวคิดในการออกกำลังกายให้เรียนรู้ 30 การออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
5 เร่งเสียงสีขาว
Shutterstock / luca pbl
ทำไมต้องจ่ายเงินครึ่งหนึ่งของคุณไปกับโซลูชันการนอนหลับราคาแพงในเมื่อเครื่องเสียงสีขาวราคาถูก (หรือแม้แต่แอปเสียงสีขาว) สามารถช่วยให้คุณได้รับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการ ก ศึกษา ของทารกแรกเกิดเผยให้เห็นว่าเสียงสีขาวช่วยลดระยะเวลาที่ใช้ในการศึกษาในการนอนหลับลงอย่างมาก ดังนั้นหากคุณกำลังดิ้นรนในการนอนตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้วางกลยุทธ์ไว้อย่างเหมาะสม (หรือสองสามตัว) ในห้องนอนของคุณเพื่อให้ทุกอย่างสงบและเงียบ
6 ระวังยาของคุณ
Shutterstock
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณควรปรับเปลี่ยนตารางการใช้ยาของคุณ ทุกอย่างตั้งแต่ยากล่อมประสาทไปจนถึงยารักษาโรคสมาธิสั้นไปจนถึงการรักษาอาการปวดหัวแบบ OTC อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ดังนั้นหากคุณกำลังดิ้นรนที่จะนอนหลับให้ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าการทานยาในตอนเช้าเป็นทางเลือกหรือไม่
7 ข้ามการสูบบุหรี่
การสิ้นสุดตอนเย็นด้วยการสูบบุหรี่หรือการสูบบุหรี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการพักผ่อนให้เพียงพอ ให้เป็นไปตาม American College of Chest แพทย์ การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับปัญหาการนอนหลับเนื่องจากกระบวนการถอนร่างกายของคุณจะเริ่มผ่านไปในขณะที่คุณนอนหลับ เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นให้งดการสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือยังดีกว่านั้นคือพยายามเลิกสูบบุหรี่โดยเร็วที่สุด
8 หาเวลาดูแลตัวเองบ้าง
Shutterstock
การใช้เวลากับตัวเองในตอนท้ายของวันสามารถสร้างความแตกต่างที่สำคัญในการนอนหลับของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน ประสาทชีววิทยาเชิงทดลอง ชี้ให้เห็นว่าความเครียดสามารถลดคุณภาพและปริมาณการนอนหลับลงได้อย่างมากดังนั้นควรเพิ่มกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้เทคโนโลยีเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเช่นอ่านหนังสือหรืออาบน้ำในตอนเย็นและคุณอาจจะตื่นขึ้นมาเพื่อพักผ่อนสักครั้ง และหากต้องการทราบวิธีอื่น ๆ ในการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดให้ลองใช้สิ่งเหล่านี้ 50 วิธีที่ดีที่สุดในการผ่อนคลายกับคู่ของคุณ
9 มีความสุข
พวกเขากล่าวว่าการหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุดและนั่นก็เป็นเรื่องจริงเมื่อถึงเวลานอน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยทางจิต เผยให้เห็นว่าการหัวเราะทำให้การผลิตเมลาโทนินของผู้เข้าร่วมการศึกษาเพิ่มขึ้นซึ่งอาจทำให้ง่ายต่อการล่องลอย หากคุณต้องการเนื้อหาที่จะหัวเราะให้เริ่มต้นด้วยไฟล์ 50 Knock Knock Jokes รับประกันว่าจะทำให้คุณแตก
10 วางโทรศัพท์ของคุณ
เรารู้ว่ามีวิดีโอสัตว์น่ารักมากมายบนอินเทอร์เน็ตและจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องผ่านมันทั้งหมดก่อนเข้านอน อย่างไรก็ตามการวางโทรศัพท์ลงจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในระยะยาว การศึกษาดำเนินการที่ มหาวิทยาลัยไฮฟา เผยให้เห็นว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากอุปกรณ์เช่นโทรศัพท์ช่วยลดระยะเวลาการนอนหลับดังนั้นหากคุณต้องการตื่นขึ้นมาตาสว่างและหางเป็นพวงให้ปิดโทรศัพท์ก่อนนอนหรือควรเก็บให้พ้นมือ และหากต้องการความช่วยเหลือในการวางโทรศัพท์โปรดเรียนรู้ไฟล์ 20 วิธีอัจฉริยะในการฆ่าเวลาโดยไม่ต้องใช้สมาร์ทโฟน
11 เปลี่ยนแผ่นงานของคุณ
Beyoncéอาจไม่ได้พูดถึงการนับจำนวนเธรดเมื่อเธอพูดว่า 'ให้ฉันอัพเกรดคุณ' แต่ความรู้สึกยังคงมีผล: ผ้าปูที่นอนที่ดีขึ้นและการนอนหลับที่ดีขึ้นจะไปพร้อมกัน การซื้อแผ่นกระดาษทรายที่มีลักษณะคล้ายกระดาษทรายอาจทำให้รู้สึกสบายตัวและลอยนวลได้ง่ายขึ้น
12 ข้าม Nightcap
การดื่มเหล้ามีนิสัยทำให้คนง่วงนอนในระยะสั้น น่าเสียดายที่มันจะทำให้คุณอดนอนในระยะยาวด้วย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน โรคพิษสุราเรื้อรัง: การวิจัยทางคลินิกและการทดลอง เผยให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ช่วยลดการนอนหลับ REM ซึ่งหมายความว่าคุณมีโอกาสน้อยที่จะตื่นขึ้นมาโดยรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอนในตอนเช้า หากคุณเลือกที่จะดื่มให้แน่ใจว่าคุณมีแก้วสุดท้ายก่อนนอนอย่างน้อยสองสามชั่วโมงและตามด้วยน้ำปริมาณมาก
เริ่มต้นใหม่หลังจากหย่าตอนอายุ 40
13 ขนมขบเคี้ยวบนกล้วย
Shutterstock
อยากทานของว่างตอนกลางคืน? ทำให้มันเป็นกล้วยและคุณอาจจะนอนหลับได้ดีขึ้น ในความเป็นจริงนักวิจัยที่ มหาวิทยาลัย Airlangga ในอินโดนีเซียพบว่าผู้ป่วยความดันโลหิตสูงในผู้สูงอายุที่เติมกล้วยเข้าไปในกิจวัตรของพวกเขาช่วยลดระยะเวลาในการหลับลงอย่างมีนัยสำคัญ
14 เตะสัตว์เลี้ยงของคุณออกจากเตียง
เราเข้าใจแล้ว: คุณรักสัตว์เลี้ยงของคุณ อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกอย่าง (หรือทุกคน) ที่คุณรักควรมีไว้บนเตียงของคุณ อ้างอิงจากการวิจัยของ มาโยคลินิก การให้สุนัขอยู่บนเตียงช่วยลดปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของผู้เข้าร่วมการวิจัยดังนั้นควรเตะเพื่อนที่มีขนยาวออกจากพื้นที่นอนและปลาดาวบนเตียงเหมือนที่ธรรมชาติตั้งใจไว้
15 แต่ให้พวกเขาอยู่ใกล้ ๆ
Shutterstock
แอเบอร์ครอมบี้กำลังจะเลิกกิจการ
ในขณะที่คุณไม่ต้องการให้สุนัขอยู่บนเตียงกับคุณ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกมันควรจะอยู่ห่างกันสองห้องในขณะที่คุณนอนหลับ การศึกษาเดียวกันของ Mayo Clinic ยังชี้ให้เห็นว่าการมีสัตว์เลี้ยงในห้องช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นด้วยความสะดวกสบายที่ได้รู้ว่ามีเพื่อนขนยาวอยู่ใกล้ ๆ
16 ยืด
มีไม่กี่สิ่งที่รู้สึกดีไปกว่าการยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายของวันอันยาวนาน ยังดีกว่าการทำเช่นนั้นอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทมากขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารกายภาพบำบัด เผยให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนช่วยลดอาการตะคริวที่ขาในตอนกลางคืนได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้โดยปราศจากความเจ็บปวดตลอดทั้งคืน
17 ลดไฟ
Shutterstock
ต้องการตีหญ้าแห้งง่ายขึ้นหรือไม่? ตีไฟก่อน. การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Circadian Rhythms ชี้ให้เห็นว่าแสงน้อยสามารถเพิ่มระดับเมลาโทนินทำให้หลับง่ายขึ้น
18 ฝึกสติ
Shutterstock
การแสดงอ้อมอกภายในนั้นเป็นขั้นตอนแรกในการนอนหลับพักผ่อนบนเตียงตลอดคืน การนั่งสมาธิหรือฝึกสติแบบอื่น ๆ อาจช่วยให้คุณรู้สึกสงบที่ช่วยให้นอนหลับได้สนิท ในความเป็นจริงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ เผยให้เห็นว่าการฝึกสติช่วยลดการรบกวนการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มผู้สูงอายุ
19 มีเซ็กส์
แน่นอนว่าถ้าการทำสมาธิไม่ใช่เรื่องของคุณมีกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้นที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเช่นกัน Dr. Michele Lastella จาก CQUniversity ในออสเตรเลียเปิดเผยว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มี เซ็กส์ก่อนนอน ปรับปรุงการนอนหลับของพวกเขา อย่างไรก็ตามเลือกคู่ของคุณอย่างชาญฉลาด: สิ่งที่ Ambien มีเพศสัมพันธ์ตามธรรมชาติจะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อคุณมีจุดสุดยอดเท่านั้น
20 อยู่สม่ำเสมอ
Shutterstock
วิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ bleep ดีขึ้น? ทำสิ่งเดียวกันทุกคืนก่อนนอน การเป็นสัตว์ที่มีนิสัยอาจทำให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้นในระยะยาว ในความเป็นจริงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน นอน เผยให้เห็นว่ากิจวัตรก่อนนอนที่สม่ำเสมอเชื่อมโยงอย่างมีนัยสำคัญกับการปรับปรุงการนอนหลับ และเมื่อคุณต้องการใช้ประโยชน์สูงสุดจากเวลาตื่นเหล่านั้นเช่นกันให้เริ่มด้วย 15 วิธีในการเพิ่มผลผลิตของคุณเป็นสองเท่าในครึ่งเวลา
หากต้องการค้นพบความลับที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ เพื่อลงทะเบียนรับจดหมายข่าวรายวันของเราฟรี !
