การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก และทำให้มันปิด? ยากยิ่งกว่า - เกือบจะถึงจุดที่การลดน้ำหนักเพื่อความดีสามารถรู้สึกเหมือนการต่อสู้ของ Sisyphean นั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมจากการวิจัยล่าสุด JAMA จำนวนผู้ที่มีน้ำหนักเกินในสหรัฐอเมริกาเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องในขณะเดียวกันก็มีผู้คนจำนวนน้อยลงกว่าที่เคยเริ่มเดินทางเพื่อลดน้ำหนักด้วยตัวเอง
แต่สิ่งที่วิญญาณที่ดิ้นรนเหล่านี้อาจไม่รู้ก็คือการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากลำบากเช่นนี้ ในความเป็นจริงด้วยการปรับใช้วิธีการที่เหมาะสมการลดน้ำหนักสามารถทำได้อย่างง่ายดายสนุกสนานและที่สำคัญที่สุดคือ มีประสิทธิภาพ . ขั้นตอนแรกเช่นเดียวกับทุกสิ่งคือการเริ่มต้นเมื่อคุณเริ่มต้นคุณจะไม่สามารถหยุดได้ ด้วยเหตุนี้เราจึงรวบรวม 20 การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ง่ายที่สุดทั้งหมดนี้ต้องขอบคุณวิทยาศาสตร์ที่ช่วยให้คุณตื่นขึ้นและพร้อมที่จะเผาผลาญทุกครั้ง - ครั้งแล้วครั้งเล่า และเท่าที่ ไม่ ที่ต้องทำอย่าลืมเรียนรู้และหลีกเลี่ยง - 40 'ความลับ' ในการลดน้ำหนักที่ไม่ได้ผลเลย .
คนถือมีด
1 ขอให้เพื่อนไปกับคุณ
การเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเริ่มต้นใหม่ การขอให้เพื่อนมาออกกำลังกายกับคุณจะทำให้การออกกำลังกายของคุณกลายเป็นภาระผูกพันและจะทำให้คุณทำงานหนักขึ้นเมื่อไปถึงที่นั่น การศึกษาใน วารสารบุคลิกภาพและจิตวิทยาสังคม แสดงให้เห็นว่าผู้คนทำงานหนักขึ้นในสิ่งที่พวกเขากำลังทำเมื่อพวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มเทียบกับเมื่อพวกเขาอยู่คนเดียว ดังนั้นหาเพื่อนเพื่อเพิ่มเวลาของคุณที่โรงยิม นอกจากนี้เคล็ดลับนี้จะทำให้คุณมีใครบางคนที่จะทานอาหารมื้อสายด้วย
2 เริ่มต้นแต่ละวันด้วยวลีสร้างแรงบันดาลใจ
Shutterstock
ใช่อย่างจริงจัง การเสริมแรงเชิงบวกเป็นวิธีที่ดีในการสร้างแรงจูงใจให้ไปสู่เป้าหมายของคุณ การศึกษาใน พรมแดนของจิตวิทยา ได้ทดสอบแนวทางการสร้างแรงบันดาลใจที่แตกต่างกันกับผู้คน 44,000 คนเพื่อค้นหาว่าวิธีใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดและปรากฎว่าการใช้การพูดคุยด้วยตนเองได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การพูดว่า 'ฉันทำได้ดีกว่าในวันนี้หรือครั้งต่อไป' จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจและทำงานได้มากขึ้นในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก สำหรับแนวคิดเกี่ยวกับสิ่งที่จะพูดให้ดูที่ไฟล์ 50 คำคมสร้างแรงบันดาลใจที่แน่นอนเพื่อเติมพลังให้กับวันของคุณ .
3 ตั้งเป้าหมายที่เล็กลง
Shutterstock
อุปสรรคอีกประการหนึ่งในการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักคือการที่ผู้คนตั้งเป้าหมายที่สูงเกินไปหรือไม่สมจริง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยอลาบามากล่าวว่าการตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักให้สูงด้วยตัวคุณเองอาจทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้ การเปลี่ยนภาษาง่ายๆสามารถทำให้เป้าหมายของคุณดูเหมือนบรรลุได้มากขึ้น การสูญเสีย 25 ปอนด์ในสามเดือนดูเหมือนจะเป็นเป้าหมายที่สูงส่ง แต่การสูญเสียหนึ่งถึงสามปอนด์ต่อสัปดาห์ในช่วงสามเดือนดูเหมือนจะทำได้ ผลลัพธ์สุดท้าย? น้ำหนักมันเท่ากัน
4 เขียนเป้าหมายของคุณลงไปที่ไหนสักแห่งที่มองเห็นได้
Shutterstock
เราทุกคนตั้งเป้าหมายซึ่งบางอย่างก็บรรลุได้ง่ายกว่าเป้าหมายอื่น ๆ แต่ถ้าคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณจะมีแรงบันดาลใจจากเกณฑ์มาตรฐานการลดน้ำหนักของคุณคุณควรจดบันทึกและวางไว้ที่ใดที่หนึ่งที่คุณจะเห็นบ่อยๆเช่นบนโต๊ะข้างเตียงของคุณหรืออาจจะเป็นเคาน์เตอร์ในครัวของคุณ การศึกษาของมหาวิทยาลัยโดมินิกันพบว่าผู้ที่เขียนเป้าหมายลงไปมีแนวโน้มที่จะทำสำเร็จมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำอย่างมีนัยสำคัญ
5 อย่าเปรียบเทียบว่าคุณมองคนอื่นอย่างไร
Shutterstock
สิ่งที่ประหลาดที่สุดที่จะพูดกับผู้หญิง
นักจิตวิทยาที่มีชื่อเสียง Richard Wiseman เขียนไว้ในหนังสือของเขา 59 วินาที: คิดสักนิดเปลี่ยนให้มาก ผู้ที่แขวนภาพคนดังหรือนักกีฬาเนื่องจากแรงจูงใจในการลดน้ำหนักไม่ได้จบลงด้วยการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักเป็นมากกว่าแค่ภาพลักษณ์ดังนั้นแทนที่จะบูชาใครสักคนด้วยรูปลักษณ์ภายนอกให้เลือกคนที่เป็นนักบัลเล่ต์ที่โรงยิมหรืออาจจะเป็นบล็อกเกอร์ด้านอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อทำตามแทน และสำหรับแรงบันดาลใจที่แตกต่างกันในการลดน้ำหนักให้ดูที่ 10 เรื่องลดน้ำหนักคนดังที่บ้าคลั่งที่สุดแห่งปี 2017 .
6 หยุดสูบบุหรี่
Shutterstock
ใช่มันค่อนข้างชัดเจน แต่สำหรับบางคนการสูบบุหรี่หลังออกกำลังกายเป็นการผ่อนคลาย หากคุณเป็นหนึ่งในนั้นให้หยุดทันที คลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่าการสูบบุหรี่ไม่เพียง แต่ทำให้คุณออกกำลังกายได้ยากขึ้น แต่คุณยังได้รับประโยชน์น้อยลงจากการออกกำลังกายอีกด้วย ดังนั้นหากคุณพยายามที่จะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักนั้นให้วางกระเป๋าไว้ข้างๆ เพื่อความดี
7 ออกไปเที่ยวกับคนที่ชอบ
การศึกษาในปี 2559 พบว่าคนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมักจะแฮงเอาท์กับคนอื่น ๆ ที่มีไลฟ์สไตล์คล้าย ๆ กันกับพวกเขา ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาพบว่าแนวโน้มการเป็นพี่น้องกันเหล่านี้พิสูจน์ให้เห็นถึงอิทธิพลเชิงลบในการลดน้ำหนัก ในทางกลับกันคนที่ออกไปเที่ยวกับคนอื่น ๆ ที่พยายามลดน้ำหนักหรือคนที่ผอมกว่าพวกเขาจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก อาจฟังดูรุนแรง แต่ก็ติดกับคนเหล่านั้น
8 ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณติดตามอยู่
Shutterstock
มีบางสิ่งที่สร้างแรงจูงใจได้มากกว่าการปฏิบัติเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างหนักหรือหลังอาหารเย็นเพื่อสุขภาพ การศึกษาในปี 2559 พบว่าความคิดที่จะสูญเสียรางวัลกระตุ้นให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายมากกว่ากลุ่มควบคุมที่ไม่มีรางวัล ดังนั้นให้ตบหลังเชิงเปรียบเทียบกับตัวเองและอาจจะมีคัพเค้กหลังจากหยอดแต่ละปอนด์สำเร็จ
9 เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ของคุณ
Shutterstock
การติดตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอาจทำได้ง่ายเพียงแค่ปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆ การศึกษาในปี 2015 พิสูจน์ให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการลดน้ำหนักของคุณ ถั่วเลนทิลข้าวโอ๊ตตัดเหล็กถั่วชิกพี - ชนวนอาหารเหล่านี้ทั้งหมดลงในอาหารของคุณ
โปรเจกต์ทำเองง่ายๆที่บ้าน
10 ห้ามความคิดเรื่องอาหารต้องห้าม
คุณอาจคิดถึงการตัดชิ้นโดนัทหรือพิซซ่าในแต่ละวันออกไปเพราะมันมีแคลอรี่และไขมันสูง แต่การตัดอาหารที่คุณยังคงสัมผัสอยู่นั้นเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการลดน้ำหนัก การศึกษาในปี 2008 แสดงให้เห็นว่าคนที่ จำกัด ตัวเองจากอาหารบางชนิดมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการควบคุมแรงกระตุ้นรอบ ๆ อาหารเมื่อพวกเขาสัมผัสกับมัน ดังนั้นอย่าตัดโดนัทนั้นออกในตอนเช้าหากหมายความว่าคุณจะกินสามชิ้นเมื่อเพื่อนร่วมงานของคุณพาพวกเขาเข้าร่วมการประชุมครั้งต่อไป กินทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ
11 อย่าทำตามอาหารควบคุม
Shutterstock
บางครั้งการควบคุมอาหารจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่สิ่งนี้มีค่าใช้จ่ายที่จะต้องอยู่กับมันไปเรื่อย ๆ พวกเขาไม่เพียง แต่ทำให้คุณมองอาหารในแง่ลบทางจิตใจเท่านั้น แต่การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่ทานอาหารควบคุมมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันทีหลังจากทานอาหารเสร็จ ตัวอย่างเช่นการวิจัยจาก JAMA พบว่าหลังจากยุติการรับประทานอาหารควบคุมแล้วมีเพียง 12 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วมที่สามารถรักษา 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่สูญเสียไปได้ 40 เปอร์เซ็นต์จบลงด้วยการได้รับกลับมามากกว่าที่พวกเขาเริ่มต้น
12 เก็บไดอารี่อาหาร
การติดตามสิ่งที่คุณกินเป็นวิธีที่ดีในการบันทึกสูตรอาหารเพื่อสุขภาพต่างๆที่คุณรู้ว่าคุณชอบและควรทำใหม่อีกครั้ง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้อีกด้วย การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารอเมริกันเพื่อการแพทย์ป้องกัน พบว่าคนที่จดบันทึกการบริโภคอาหารอย่างขยันขันแข็งจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่คงเส้นคงวาหรือไม่เก็บไว้เลย
13 ดื่มน้ำสองแก้วก่อนรับประทานอาหาร
Shutterstock
การศึกษาในปี 2009 ได้ศึกษาผลของการดื่มน้ำ 16 ออนซ์ก่อนอาหารแต่ละมื้อและวิธีปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำ 16 ออนซ์ (ประมาณสองแก้ว) สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากขึ้นถึง 44 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้น้ำยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายตั้งแต่การส่งเสริมผิวที่เรียบเนียนไปจนถึงการทำให้คุณมีพลังซึ่งไม่มีเหตุผลที่จะข้ามสิ่งนี้ไป
14 ชะลอการกินของคุณ
Shutterstock
การศึกษาในปี 2554 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารเร็วมีดัชนีมวลกายสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารช้าลง เมื่อคุณกินช้าลงคุณจะรู้สึกได้ว่าร่างกายของคุณอิ่มมากแค่ไหนดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกินมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจ ดังนั้นใช้เวลาของคุณ คุณจะต้องกินน้อยลง - และ เพลิดเพลินกับอาหารของคุณมากขึ้น
15 กินอาหารให้ตรงเวลา
Shutterstock
สถานที่ดีๆที่จะพาสาวออกเดทครั้งแรก
การศึกษาในปี 2013 แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันในช่วงหลังจะลดน้ำหนักได้น้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันและอาหารมื้ออื่น ๆ ตรงเวลา ดังนั้นอย่าถือตัว รับประทานอาหารให้ช้าลงและตรงเวลาเมื่อคุณหิวเพื่อให้มีแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก
16 ใช้ Flatware ที่เล็กกว่า
Shutterstock
การควบคุมสัดส่วนเป็นส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปที่จะจัดการปริมาณที่คุณทานโดยเฉพาะในบุฟเฟ่ต์หรือร้านอาหาร เคล็ดลับคือขนาดจาน ในงานอีเว้นท์ที่คุณกินได้ไม่อั้นคุณจะอยากเติมเต็มจาน การศึกษาจากปี 2013 แสดงให้เห็นว่าคนในบุฟเฟ่ต์ที่ได้รับอาหารจานใหญ่กินอาหารมากขึ้น 52 เปอร์เซ็นต์และกินอาหารมากกว่าคนที่มีจานเล็ก 45 เปอร์เซ็นต์วิธีแก้ปัญหา? ใช้จานขนาดเล็ก
17 กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง
Shutterstock
ผลการศึกษาล่าสุดของมหาวิทยาลัยเทลอาวีฟพบว่าการรับประทานโปรตีนโดยเฉพาะเวย์โปรตีนเป็นอาหารเช้าช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นตลอดทั้งวันทำให้คุณกินอาหารโดยรวมน้อยลงในที่สุด การเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสุขภาพดีนี้เป็นวิธีที่ดีในการทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในการลดน้ำหนักตามเป้าหมายคุณจะไม่เพียง แต่รู้สึกหิวน้อยลงตลอดทั้งวัน แต่เนื่องจากโปรตีนมีประโยชน์ในการเพิ่มพลังงานคุณจึงพร้อมสำหรับ การออกกำลังกายในภายหลัง
18 ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน
Shutterstock
ผู้คนมักพูดเสมอว่าการขึ้นเครื่องชั่งทุกวันเป็นอันตรายต่อการลดน้ำหนัก (ตัวเลขที่มากกว่าที่คุณคาดไว้อาจเป็นตัวยับยั้ง) แต่ปรากฎว่าเป็นตำนาน การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารพฤติกรรมศาสตร์ พบว่าผู้ที่ก้าวขึ้นเครื่องชั่งทุกวันหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักใด ๆ และการฝึกนั้นก็ส่งผลต่อการลดน้ำหนักของพวกเขา แน่นอนอย่ากังวลเกี่ยวกับจำนวนที่จ้องกลับมาที่คุณ ปล่อยให้ตัวเองมีระยะเวลาผ่อนผัน 5 ปอนด์เนื่องจากน้ำหนักของคุณผันผวนตามธรรมชาติ
19 ถ่ายภาพความคืบหน้าของคุณ
Shutterstock
นักแสดงที่ออกตัวช้า
นอกจากชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันแล้วอย่าลืมถ่ายภาพตัวเองทุกสัปดาห์หรือทุกเดือนเพื่อบันทึกความคืบหน้าของคุณ การศึกษาในปี 2014 พบว่าผู้เข้าร่วมที่ถ่ายภาพตัวเองมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้มากขึ้นการลดน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นเรื่องเกี่ยวกับภาพลักษณ์ของร่างกายแทนที่จะเป็นตัวเลขดิบ
20 แต่งตัว
Shutterstock
ขั้นตอนแรกในการออกกำลังกายคือการแต่งตัวให้พร้อม การศึกษาในปี 2012 พบว่าเราเชื่อมโยงเสื้อผ้าบางอย่างกับกิจกรรมที่มักจะใช้และทำให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงสภาพจิตใจของเราได้จริง ดังนั้นซื้อเสื้อผ้าออกกำลังกายดีๆให้ตัวเอง และสำหรับวิธีอื่น ๆ ในการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวโปรดเรียนรู้ 11 วิธีคนฉลาดกระตุ้นตัวเองให้ไปยิม .
หากต้องการค้นพบความลับที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ เพื่อสมัครรับจดหมายข่าวรายวันของเราฟรี!
