ให้เป็นไปตาม ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประมาณร้อยละ 70 ของผู้ป่วยทั้งหมดที่มีอาการหัวใจวายครั้งแรกมีความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูง ยิ่งไปกว่านั้นองค์กรรายงานว่าในปี 2556 มีผู้เสียชีวิตมากกว่า 360,000 รายในอเมริการะบุว่าโรคความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุหลักหรือมีส่วนร่วม
เห็นได้ชัดว่าความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ร้ายแรง โรคหัวใจ . อย่างไรก็ตามมีวิธีง่ายๆในการจัดการความดันโลหิตสูงซึ่งหลายวิธีไม่เกี่ยวข้องกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ทุกประเภท หากคุณกังวลเกี่ยวกับความดันโลหิตที่สูงอย่างน่าตกใจให้อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้วิธีลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ
1 กินดาร์กช็อกโกแลต.
Shutterstock
ทำไมริมฝีปากบนของฉันกระตุก
วิธีที่ดีอย่างหนึ่งในการลดความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติคือการใช้ดาร์กช็อกโกแลต อย่างจริงจัง: การศึกษาหนึ่งของ Harvard นำเสนอที่ เซสชั่นวิทยาศาสตร์ของ American Heart Association เกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ในปี 2554 พบว่าการรับประทานขนมหวานเพียงสี่เหลี่ยมเล็ก ๆ ทุกวันสามารถลดความดันโลหิตสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงได้สำเร็จ
แม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตจะมีประโยชน์ แต่คุณก็ควรระวังอย่าให้มากเกินไป โรเบิร์ตกรีนฟิลด์, MD ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่รุกรานจากสถาบัน MemorialCare Heart & Vascular ในแคลิฟอร์เนียเตือนว่า 'แม้ว่าดาร์กช็อกโกแลตจะมีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติอยู่บ้าง แต่ผู้คนก็ไม่ควร' พึ่งพาผลิตภัณฑ์นี้ที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต [เต็ม] '
2 ดูน้ำหนักของคุณ
Shutterstock
ทำงานกับรอบเอวของคุณ ยังสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณ ในความเป็นจริง สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา โปรดสังเกตว่าสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินการลดน้ำหนักเพียง 5 ถึง 10 ปอนด์อาจช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ ตามที่ Greenfield กล่าวว่า 'การควบคุมน้ำหนัก' เป็นหนึ่งใน 'คำแนะนำที่ดีที่สุด' เมื่อพูดถึงการลดความดันโลหิตของคุณ
3 กินวอลนัทให้มากขึ้น
Shutterstock
หากคุณต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและต้องการหลีกเลี่ยงการใช้ยาคุณควรกินวอลนัทมากขึ้น การศึกษาหนึ่งชิ้นในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American Heart Association พบว่าผู้ที่เพิ่มวอลนัทลงในอาหารของพวกเขาสามารถลดความดันโลหิตได้แม้ว่านักวิจัยที่อยู่เบื้องหลังการศึกษาจะไม่แน่ใจว่าเป็นเพราะปริมาณกรดไขมันของถั่วหรือเนื่องจากสารอาหารอื่น
4 พักดื่มชา.
Shutterstock
'เวลาน้ำชา' มีประโยชน์อย่างมากโดยการหยุดพักระหว่างวัน 'กรีนฟิลด์กล่าว 'ยาลดความเครียดนี้เพียงอย่างเดียวอาจช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้' และไม่เพียงแค่นั้น แต่ การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าชาพันธุ์ต่างๆตั้งแต่ชาชบาไปจนถึงชาดำมีศักยภาพในการลดความดันโลหิตเนื่องจากคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ
5 ควบคุมภาวะหยุดหายใจขณะหลับให้อยู่ภายใต้การควบคุม
Shutterstock
คู่ของคุณบ่นเกี่ยวกับ คุณกรนดังแค่ไหน เมื่อคุณงีบหลับ? หากเป็นเช่นนั้นคุณอาจต้องการไปพบแพทย์ด้านการนอนหลับเพื่อควบคุมนิสัยในตอนกลางคืนที่มีเสียงดังไม่ใช่เพื่อการนอนหลับของคู่ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความดันโลหิตของคุณด้วย
ฉันเฝ้าฝันถึงคนคนเดียวกัน
'มีความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งมากระหว่างกลุ่มอาการของโรคการนอนหลับและความดันโลหิตสูง' กรีนฟิลด์อธิบาย 'ในความเป็นจริงสาเหตุหนึ่งของความดันโลหิตสูงที่ดื้อยาคือภาวะหยุดหายใจขณะหลับ คนที่มีน้ำหนักเกินจำนวนมากเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับและความดันโลหิตสูงและทั้งสองอย่างนี้สามารถแก้ไขได้โดยการลดน้ำหนัก
6 ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
Shutterstock
' อาหาร DASH (แนวทางอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) และอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารที่ดีที่สุดในการปฏิบัติตามเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการควบคุมความดันโลหิต 'กรีนฟิลด์กล่าว
อันที่จริงการศึกษาปี 2019 หนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความดันโลหิตสูง พบว่าหลังจาก 12 เดือนในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนผู้สูงอายุพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง (เช่นความดันเมื่อหัวใจสูบฉีดเลือด) โดยเฉลี่ย 5.5 มิลลิเมตรปรอท (mmHg)
7 กินบลูเบอร์รี่ทุกวัน.
Shutterstock
บลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วยเป็นสิ่งที่คุณต้องกินทุกวันเพื่อลดความดันโลหิตซิสโตลิกของคุณจากการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารผู้สูงอายุ . เมื่อนักวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการศึกษามีอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีบริโภคบลูเบอร์รี่ 200 กรัมทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนผู้เข้าร่วมโดยเฉลี่ยพบว่าความดันโลหิตลดลง 5 มิลลิเมตรปรอท นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าประโยชน์ส่วนใหญ่นี้เกิดจากแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่ซึ่งทำให้ผลไม้มีสีเข้ม
8 และแทะแตงโมด้วย!
Shutterstock
หากคุณไม่ใช่แฟนตัวยงของบลูเบอร์รี่ให้ลองเพิ่มปริมาณแตงโมแทน การศึกษาหนึ่งชิ้นในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารความดันโลหิตสูงอเมริกัน พบว่าในช่วง 12 สัปดาห์ผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ได้รับสารสกัดจากแตงโม 2 ชนิดจะเห็นพัฒนาการทั้งสองอย่างดีขึ้น ความดันโลหิต และความเครียดจากการเต้นของหัวใจ
9 งีบช่วงบ่ายให้มากขึ้น
LightField Studios / Shutterstock
การงีบหลับ ไม่เพียงให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับคุณ ต่อหนึ่งการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร American College of Cardiology ผู้ที่งีบหลับตอนเที่ยงพบว่าทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (เช่นความดันเมื่อหัวใจหยุดนิ่งระหว่างเต้น) โดยเฉพาะในช่วง 24 ชั่วโมงคนที่งีบหลับจะมีการอ่านค่าความดันโลหิตซิสโตลิกโดยเฉลี่ยซึ่งต่ำกว่าคนที่ตื่นอยู่ 5.3 มิลลิเมตรปรอท
10 ค้นหาชั้นเรียนโยคะที่คุณชื่นชอบ
การผลิต Shutterstock / 16.00 น
โยคะ ดีต่อกล้ามเนื้อจิตใจและความดันโลหิต ในการศึกษาปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์ทางจิต นักวิจัยพบว่าการลดความเครียดโดยใช้สติซึ่งเกี่ยวข้องกับ การทำสมาธิ การฝึกโยคะและการสแกนร่างกาย - ลดความดันโลหิตซิสโตลิกโดยเฉลี่ยเกือบ 5 มิลลิเมตรปรอทและความดันโลหิตไดแอสโตลิกเกือบ 2 มิลลิเมตรปรอท
11 ออกไปข้างนอก!
Shutterstock
คุณสามารถหลีกเลี่ยงยาลดความดันโลหิตได้อย่างง่ายดายเพียงแค่ใช้เวลาอยู่ข้างนอกมากขึ้น ในการศึกษาหนึ่งในปี 2014 จาก มหาวิทยาลัยเซาแทมป์ตัน นักวิจัยพบว่าแสงแดดสามารถเปลี่ยนปริมาณไนตริกออกไซด์ในผิวหนังและเลือดซึ่งจะช่วยลดความดันโลหิตได้
12 จำกัด การบริโภคแอลกอฮอล์ของคุณ
Shutterstock
คนที่ต้องการลดความดันโลหิตตามธรรมชาติควรตั้งเป้าไปที่ 'การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง' กล่าว เดวิดคัตเลอร์, MD แพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวที่ศูนย์สุขภาพพรอวิเดนซ์เซนต์จอห์นในแคลิฟอร์เนีย ในฐานะที่เป็น มาโยคลินิก หมายเหตุผู้ดื่มหนักที่หยุดดื่มด่ำบ่อยครั้งสามารถเห็นความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงได้มากถึง 4 มิลลิเมตรปรอท
13 ไปออกกำลังกายตอนเช้า.
Shutterstock
ตั้งปลุกให้เร็วกว่าปกติ 30 นาทีเพื่อให้คุณสามารถทำได้ เข้ายิม ก่อนที่คุณจะไปทำงาน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2019 ในวารสาร ความดันโลหิตสูง พบว่าทั้งชายและหญิงที่ไปออกกำลังกายและเดินบนลู่วิ่งก่อนทำงาน 30 นาทีมีความดันโลหิตลดลงเฉลี่ย 8 ชั่วโมงเท่ากับ 3.4 มิลลิเมตรปรอท
14 และลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานบ่อยๆตลอดทั้งวัน
Shutterstock
หากคุณต้องการปรับปรุงความดันโลหิตของคุณอย่างจริงจังให้แน่ใจว่าคุณได้เคลื่อนไหวในระหว่างวันนอกเหนือจากการเข้ายิมในตอนเช้า แม้ว่าคนที่ออกกำลังกายในช่วงเช้าจะสามารถลดความดันโลหิตได้ แต่ ความดันโลหิตสูง จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกาย และ ทำให้มีจุดที่ต้องลุกขึ้นและเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันโดยลดลงอีก 1.7 mmHg
ภาษากายในภาพคู่รัก
15 เพลิดเพลินกับอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้น
Shutterstock
ความฝันเกี่ยวกับไฟหมายถึงอะไร
ขอแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง ในการศึกษาหนึ่งในปี 2548 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความดันโลหิตสูง นักวิจัยได้ทดสอบผลของโพแทสเซียมคลอไรด์และโพแทสเซียมซิเตรตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและพบว่าสารดังกล่าวสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ 11 มิลลิเมตรปรอทและ 13 มิลลิเมตรปรอทตามลำดับ อาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเพื่อเพิ่มความดันโลหิตให้ดีขึ้น ได้แก่ กล้วยผักโขมมันฝรั่งน้ำส้มโยเกิร์ตและถั่วไต
16 ตรวจสอบปริมาณโซเดียมของคุณ
Shutterstock
'ลดปริมาณโซเดียมของคุณ' หากคุณต้องการลดความดันโลหิตของคุณ Cutler กล่าว ทำไม? ให้เป็นไปตาม สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา โซเดียมส่วนเกินในกระแสเลือดของคุณทำให้ของเหลวในเส้นเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดมากขึ้นและทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น องค์กรอธิบายว่า 'มันเหมือนกับการเปลี่ยนน้ำประปาไปที่ท่อสวน - แรงดันในท่อจะเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำถูกพ่นออกมามากขึ้น' องค์กรอธิบาย ตั้งเป้าไว้ ไม่เกิน 2,300 มก ของโซเดียมต่อวันตาม CDC
17 กินข้าวนอกบ้านให้น้อยลง.
Shutterstock
ไม่ว่าคุณจะพยายามทำตัวให้มีสุขภาพดีแค่ไหนเมื่อคุณกินอาหารนอกบ้านก็มีโอกาสที่คุณจะบริโภคโซเดียมมากกว่าที่คิด การศึกษาหนึ่งฉบับในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความกระหาย สรุปได้ว่าผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยบริโภคโซเดียม 1,292 มิลลิกรัมในแต่ละมื้อที่พวกเขารับประทานอาหารที่ร้านอาหารแม้ว่าผู้ใหญ่ร้อยละ 90 จะประเมินว่าโซเดียมในอาหารของตนต่ำเกินไปโดยเฉลี่ย 1,013 มก. เนื่องจากคุณไม่สามารถควบคุมปริมาณโซเดียมของคุณได้หากคุณไม่รู้ว่าคุณกินโซเดียมเข้าไปมากแค่ไหนจึงควรยึดติดกับอาหารปรุงเองที่บ้านจนกว่าความดันโลหิตของคุณจะอยู่ภายใต้การควบคุม
18 ตรวจสอบระดับวิตามินซีของคุณ
Shutterstock / anek.soowannaphoom
เมื่อพูดถึงการลดความดันโลหิตตามธรรมชาติวิตามินซีเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ ในการวิเคราะห์อภิมานปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน นักวิจัยสรุปว่าการบริโภควิตามินซีประมาณ 500 มก. ต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับน้ำส้มประมาณ 6 ถ้วยสามารถลดความดันโลหิตได้เกือบ 4 มิลลิเมตรปรอทในระยะสั้น
19 เพิ่มความเผ็ดร้อนให้มื้ออาหารของคุณด้วยพริกชี้ฟ้า.
Shutterstock
ยิ่งจานเผ็ดเท่าไหร่ก็ยิ่งมีประโยชน์ต่อความดันโลหิตมากขึ้นเท่านั้น นั่นเป็นไปตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนสิงหาคม 2010 การเผาผลาญของเซลล์ ซึ่งพบว่าการบริโภคแคปไซซินซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนประกอบหลักของพริกในระยะยาวสามารถลดความดันโลหิตได้
20 ฟังเพลงที่ผ่อนคลายมากขึ้น
Shutterstock
หากคุณต้องการลดความดันโลหิตของคุณให้เปลี่ยนเพลงร็อคที่ดุดันนั้นเป็นเพลงที่สงบเงียบมากขึ้น งานวิจัยนำเสนอที่ การประชุมฤดูใบไม้ร่วงประจำปีครั้งที่ 62 ของ American Heart Association ของสภาวิจัยความดันโลหิตสูง ในปี 2008 พบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมฟังเพลงผ่อนคลาย 12 นาทีสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลาสี่เดือนพวกเขาลดความดันโลหิตซิสโตลิกลง 9 มิลลิเมตรปรอท
21 หยุดสูบบุหรี่
Shutterstock
ไม่น่าแปลกใจที่การสูบบุหรี่เป็นผลเสียต่อความดันโลหิตของคุณเช่นเดียวกับสุขภาพในด้านอื่น ๆ ของคุณ ให้เป็นไปตาม มาโยคลินิก BP ของคุณจะเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายนาทีทุกครั้งที่คุณ สูบบุหรี่ และการเลิกรองนี้สามารถ จำกัด การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเหล่านี้และช่วยให้ BP ของคุณอยู่ในช่วงปกติอย่างสม่ำเสมอ
22 บ้ากระเทียม.
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกระเทียมเพื่อให้ความดันโลหิตอยู่ภายใต้การควบคุม ในทางตรงกันข้ามกระเทียมเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หากคุณต้องการควบคุมความดันโลหิตสูง กระดาษปี 2011 หนึ่งฉบับตีพิมพ์ในวารสาร Pharmacognosy Review สังเกตว่าพืชกระเปาะ 'ถูกคิดว่าจะเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อเรียบคลายตัวและขยายหลอดเลือด' ซึ่งเป็นการขยายหลอดเลือด
23 ทานอาหารเสริมโปรไบโอติก.
Shutterstock
ทำนายฝัน โดนจับจ่อ
ปกป้องหัวใจของคุณด้วยอาหารเสริมโปรไบโอติก การวิเคราะห์อภิมานปี 2014 หนึ่งฉบับตีพิมพ์ในวารสาร ความดันโลหิตสูง วิเคราะห์การทดลอง 9 ครั้งและพบว่าการใช้โปรไบโอติกโดยรวมช่วยลด systolic BP ได้ 3.56 mmHg และ diastolic BP ลง 2.38 mmHg
24 ขึ้นบันได
Shutterstock
เลือกที่จะข้ามลิฟต์โดยใช้บันไดให้มากที่สุด การศึกษาหนึ่งฉบับในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร วัยหมดประจำเดือน พบว่าเมื่อผู้หญิงความดันโลหิตสูงขึ้น 192 ขั้นตอนสองถึงห้าครั้งต่อวันพวกเขาสามารถลดความดันโลหิตได้ และ ปรับปรุงความแข็งแรงของขา ชนะ - ชนะ!
25 รักษาระดับความเครียดของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุม
Shutterstock
ให้เป็นไปตาม สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา ฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาในช่วงเวลาแห่งความเครียด (เช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน) 'เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการตอบสนอง' การต่อสู้หรือการบิน 'โดยการหดตัวของหลอดเลือดและทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว ดังนั้น, เรียนรู้ที่จะ จำกัด ระดับความเครียดของคุณ อาจเป็นวิธีการรักษาความดันโลหิตสูงที่ได้ผลเช่นเดียวกับยา และสำหรับวิธีรักษาความสงบลองดูสิ่งเหล่านี้ 12 เคล็ดลับอัจฉริยะสำหรับเปลี่ยนความวิตกกังวลให้กลายเป็นความตื่นเต้น .
หากต้องการค้นพบความลับที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ ติดตามเราบน Instagram!
