40 วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับให้ดีขึ้นหลังจาก 40 ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์

เมื่อคุณ ในยุค 40 ของคุณ ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายเกินไปที่จะเสียสละการนอนหลับเพื่อสนับสนุนรายการสิ่งที่ต้องทำที่น่าจะครอบงำของคุณ การหลับตานอนหลับฝันดีมักไม่เข้ากับความพยายามในชีวิตประจำวันของคุณในการสร้างสมดุลให้กับชีวิตครอบครัวชีวิตการทำงานของคุณ และ ชีวิตส่วนตัวของคุณ แต่เพื่อความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและร่างกายของคุณสิ่งสุดท้ายที่คุณควรทำคือการอดหลับอดนอน ในฐานะที่เป็นบทวิเคราะห์หนึ่งในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ธรรมชาติและศาสตร์แห่งการนอนหลับ อธิบาย นอนหลับไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อระดับความเครียดปรับเปลี่ยนอารมณ์และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ดังนั้นหากคุณพร้อมที่จะเริ่มนอนหลับอย่างจริงจังมากขึ้นเรามีข้อมูลครอบคลุมให้คุณ ทำตาม 40 วิธีง่ายๆในการนอนหลับให้ดีขึ้นหลังอายุ 40 ปี



1 ปล่อยให้อากาศเข้า

หน้าต่างห้องนอนเปิดตอนกลางคืน

Shutterstock

หากคุณใช้เวลา 40 ปีที่ผ่านมาในการนอนหลับพักผ่อนอย่างกระสับกระส่ายโดยปิดหน้าต่างคุณอาจต้องลองเปิดดูสักสองสามครั้ง ในปี 2018 นักวิจัยจาก มหาวิทยาลัยเทคโนโลยี Eindhoven พบว่าการเปิดประตูหรือหน้าต่างทิ้งไว้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของอากาศและลดระดับของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นสารยับยั้งการนอนหลับที่รู้จักกันดี



2 เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน

ชายผิวขาวสูงอายุเขียนในสมุดบันทึกตอนกลางคืน

iStock



เมื่อคุณคิดถึงวิธีผ่อนคลายสิ่งสุดท้ายที่ควรนึกถึงคือการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำ แต่จากการศึกษาในปี 2018 ใน วารสารจิตวิทยาการทดลอง การเขียนสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น ด้วยการทำให้ความคิดที่กำลังจะเกิดขึ้นทั้งหมดของคุณออกมาในคราวเดียวความคิดจะดำเนินไปคุณจะไม่เสียเวลาไปกับการไตร่ตรองวันที่วุ่นวายที่ใกล้เข้ามาในช่วงเวลาอันสั้น



3 เป่าฟอง

คนผิวขาวกำลังเป่าฟองสบู่อย่างใกล้ชิด

iStock

ใครจะรู้ว่างานอดิเรกในวัยเด็กนี้อาจเป็นกุญแจสำคัญในการนอนหลับได้ดีขึ้นในฐานะผู้ใหญ่ แน่นอนว่าในตอนนี้มันอาจจะรู้สึกงี่เง่า แต่ ราเชลอีซาลาส , MD, รองศาสตราจารย์ภาควิชาประสาทวิทยาที่ Johns Hopkins, สาบานด้วยวิธีนี้สำหรับการนอนหลับ ตามที่เธออธิบายในการให้สัมภาษณ์กับโรงเรียน สถาบันวิทยาศาสตร์สมอง การเป่าฟองสบู่มีเอฟเฟกต์ที่ผ่อนคลายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 'เมื่อสมองเห็นฟองสบู่ดับลงและหายไปหรือป๊อป ... คุณจะเห็นบางสิ่งบางอย่างที่ปล่อยออกมาจากตัวคุณด้วยสายตา'

4 รักษากิจวัตรประจำวัน

หญิงชราผิวขาวแปรงฟันในกระจก

iStock



หากคุณไม่มีกิจวัตรประจำวันในช่วงเวลาที่คุณอายุ 40 ปีให้พยายามร่างแผนพื้นฐานและปฏิบัติตามทุกวัน ในการศึกษาปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร นอน นักวิจัยสรุปว่าผู้สูงอายุที่มีกิจวัตรที่มั่นคงและคาดเดาได้ใช้เวลาในการนอนหลับน้อยลงมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นและนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

5 ปิดตัวควบคุมอุณหภูมิ

เทอร์โมดิจิตอลกำลังนอนหลับ

Shutterstock

ประสบการณ์อาจบ่งชี้ว่าความร้อนทำให้การนอนหลับที่เราทุกคนหลับไปในห้องประชุมใหญ่หรือห้องบรรยาย อย่างไรก็ตามเนื่องจากอุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงไม่กี่องศาเมื่อเริ่มนอนหลับคุณสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝันได้เพียงแค่ลดอุณหภูมิในห้องลง อุณหภูมิที่เหมาะสม? ระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์ตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ .

6 กระโดดในห้องอาบน้ำ

ชายวัยกลางคนอาบน้ำสระผม

Shutterstock

อีกวิธีหนึ่งในการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย (และหลับให้เร็วขึ้น) คือการอาบน้ำก่อนนอน แม้ว่าคุณจะอาบน้ำอุ่นอุณหภูมิแกนกลางร่างกายของคุณจะลดลงเมื่อคุณก้าวออกจากห้องอาบน้ำไปยังอากาศเย็นและผึ่งให้แห้ง

ฝันเห็นเหรียญเงิน

7 กินปลาให้มากขึ้น

คนเตรียมปลาแซลมอน

Shutterstock

จ่ายเพื่อตุนปลาแซลมอน ในการศึกษาปี 2017 นักวิจัยจาก มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย พบว่าการกินปลาสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น อย่างไร? ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงซึ่งเชื่อกันว่า เพิ่มการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ควบคุมการนอนหลับ . หากคุณไม่สามารถอิ่มท้องกับรสชาติของปลาได้ให้รับประทานโอเมก้า 3 แคปซูลแทน

8 ใช้ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก.

ชายผิวขาววัยกลางคนนอนในเสื้อยืดสีน้ำเงินข้างโคมไฟ

Shutterstock

มีเหตุผลว่าทำไมผ้าห่มที่มีน้ำหนักเป็นสิ่งที่โกรธมากในปัจจุบัน ในฐานะที่เป็นหนึ่งการศึกษาที่สำคัญในปี 2549 ที่ตีพิมพ์ใน กิจกรรมบำบัดและสุขภาพจิต อธิบายว่าผ้าห่มเหล่านี้ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นโดยเลียนแบบความรู้สึกของทารกในขณะที่ถูกห่อตัว

9 และซื้อม่านทึบ

ชายคนหนึ่งผลักผ้าม่านสีฟ้าออกไปจากหน้าต่าง

Shutterstock

ในฐานะนักจิตวิทยาคลินิก ไมเคิลเจ. Breus , ปริญญาเอก, นักการทูตของ American Board of Sleep Medicine, บันทึกไว้ในเว็บไซต์ของเขาว่าสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุดคือสภาพแวดล้อมที่มืดเนื่องจากความมืดจะกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับ อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะควบคุมหลอดไฟของคุณเองได้ง่าย แต่การปิดไฟถนนและหลีกเลี่ยงไฟหน้ารถที่ผ่านไปมาทำได้ยากกว่า

โชคดีที่อย่างน้อยคุณก็สามารถป้องกันไม่ให้สารกระตุ้นกลางแจ้งเหล่านี้เข้ามาในห้องนอนของคุณได้โดยใช้ผ้าม่านทึบ ม่านเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อป้องกันแสงที่มาจากภายนอก บอกลาแสงจ้าและสวัสดีการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง!

10 จำกัด การดื่มกาแฟของคุณ

คู่รัก

Shutterstock

ในตอนเช้าการดื่มกาแฟสักแก้วเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความกระปรี้กระเปร่า แต่ในตอนกลางคืนการดื่มด่ำกับเครื่องดื่มรสขมเป็นความคิดที่ไม่ดีเพราะในที่สุดเมื่อคุณต้องการผ่อนคลายกาแฟนั้นจะทำให้การทำเช่นนั้นยากขึ้นโดยเฉพาะ

ในปี 2013 นักวิจัยจาก วิทยาลัยแพทยศาสตร์ Wayne State เปรียบเทียบการหยุดชะงักของการบริโภคคาเฟอีน 400 มก. (ซึ่งอยู่ในกาแฟ 16 ออนซ์ทั่วไปของคุณ) ในการนอนหลับ 3 เวลาที่แตกต่างกัน: ก่อนนอนสามชั่วโมงก่อนนอนและหกชั่วโมงก่อนนอน ปรากฎว่าแม้แต่คนที่ดื่มกาแฟถ้วยสุดท้าย หกชั่วโมง ก่อนเข้านอนมีประสบการณ์รบกวนการนอนหลับ

11 และหลีกเลี่ยงการทานยาแก้ปวดที่มีคาเฟอีนอยู่ด้วย

ผู้ชายกำลังรับประทานยาบนเตียง

iStock / Jelena Danilovic

กาแฟไม่ใช่สารชนิดเดียวที่มีคาเฟอีนเพิ่มพลัง ยาแก้ปวดบางชนิดเช่น Excedrin Migraine และ Midol บรรจุไว้ในเม็ดยาด้วย ดังนั้นหากคุณกำลังทานอะไรเพื่อขจัดความเจ็บปวดก่อนนอนอย่าลืมอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงการกินคาเฟอีนในปริมาณที่เพิ่มพลังโดยไม่ได้ตั้งใจ

12 รับเครื่องเสียงสีขาว

เครื่องเสียงสีขาววิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

Shutterstock / luca pbl

เครื่องเสียงสีขาวสามารถทำให้หลับและหลับได้ง่ายขึ้นมาก ในการศึกษาที่มีชื่อเสียงในปี 2548 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร ยานอนหลับ นักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่มผู้ที่นอนหลับโดยใช้เครื่องเสียงสีขาวและผู้ที่ไม่ได้รับเสียงจากนั้นจึงสัมผัสกับเสียงของโรงพยาบาลที่บันทึกไว้ จากการวิเคราะห์คลื่นสมองของอาสาสมัครนักวิจัยพบว่าผู้ที่นอนหลับโดยใช้เครื่องทำเสียงสีขาวแทบจะไม่ได้รับการรบกวนจากเสียง ICU ในขณะที่ผู้ที่นอนหลับโดยไม่มีใครได้รับความตื่นตัวในการนอนหลับบ่อยๆ ดังนั้นหากคุณต้องการให้พื้นที่นอนของคุณเงียบ แต่ไม่น่ากลัวเครื่องเสียงสีขาวจึงเป็นการลงทุนที่ดี

13 ใช้เวลาในความมืดก่อนนอน

ผู้ชายนั่งข้างหน้าต่างบานใหญ่ในความมืด

iStock

ระวังว่าคุณใช้เวลานั่งอยู่ในห้องที่สว่างมากแค่ไหนก่อนเข้านอน การศึกษาหนึ่งในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ พบว่าเมื่อวัตถุสัมผัสกับแสงในช่วงแปดชั่วโมงก่อนนอน 99 เปอร์เซ็นต์ของพวกเขาเห็นว่าเมลาโทนินหลั่งออกมาล่าช้าซึ่งจะทำให้หลับได้ยากขึ้น

14 อย่านอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณ

สุนัขนอนบนเตียงวิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

Shutterstock

เรารู้ว่าคุณชอบกอด Fido แต่การให้ลูกสุนัขอยู่บนเตียงนั้นไม่เหมาะกับรูปแบบการนอนหลับของคุณ เมื่อนักวิจัยที่ มาโยคลินิก สังเกตเจ้าของสุนัขเป็นเวลาห้าเดือนในการศึกษาปี 2017 พวกเขาพบว่าผู้ที่ปล่อยให้สัตว์นอนบนเตียงกับพวกเขาตื่นขึ้นมาบ่อยขึ้นตลอดทั้งคืน ข่าวดี? การศึกษาเดียวกันพบว่าเจ้าของสัตว์เลี้ยงนอนหลับได้อย่างน่าพอใจเมื่อสัตว์เลี้ยงอยู่ในห้องนอนไม่เพียงเท่านั้น บน เตียง.

15 ไปที่โรงยิม

หญิงผิวดำวัยกลางคนยิ้มขณะซ้อมชกมวยกับคู่หูที่โรงยิม

Shutterstock

วิธีง่ายๆไปพร้อม ๆ กัน เข้ารูป และให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นหลังจากอายุ 40 ปีขึ้นไปโดยการไปออกกำลังกายให้มากขึ้น การศึกษาหนึ่งฉบับในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร นอน พบว่าระดับกิจกรรมของบุคคลมีความสัมพันธ์โดยตรงกับคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา

16 แต่หลีกเลี่ยงการฝึกหนักก่อนนอน

ผู้คนที่โรงยิมทำครอสฟิตและออกกำลังกาย

Shutterstock

โดยทั่วไปเวลาที่คุณออกกำลังกายไม่ได้สร้างความแตกต่างที่สำคัญเมื่อพูดถึงความเป็นอยู่ของคุณ อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายหลักของคุณคือการพักผ่อนและผ่อนคลายมากขึ้นมีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปนั่นคือการฝึกอย่างหนักหน่วง

เมื่อนักวิจัยจาก สถาบันวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวของมนุษย์และการกีฬาที่ ETH Zurich วิเคราะห์ข้อมูลว่าการออกกำลังกายก่อนนอนส่งผลต่อรูปแบบการนอนในปี 2561 อย่างไรพวกเขาสรุปได้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่บุคคลไม่สามารถพูดได้เพราะหายใจไม่ออกจะทำให้หลับได้ยากขึ้น

17 นั่งสมาธิ

หญิงชราผิวดำนั่งสมาธิบนเสื่อโยคะริมสระว่ายน้ำ

iStock

การทำสมาธิอาจส่งผลดีต่อการนอนหลับอย่างจริงจัง ในการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่เข้าร่วมการฝึกสติพบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับน้อยลงอาการนอนไม่หลับน้อยลงและเหนื่อยน้อยลง

18 เข้าคลาสโยคะ.

ผู้หญิงกำลังเล่นโยคะเคล็ดลับการแต่งงานที่ยาวนาน

Shutterstock

แม้ว่าคุณจะไม่เคยโพสท่าท่าสุนัขในวัย 20 และ 30 แต่คุณควรพิจารณาเข้าชั้นเรียนโยคะสักสองสามครั้งในช่วงอายุ 40 ปีของคุณ ในการสำรวจเมื่อปี 2555 ที่จัดทำโดย ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ มากกว่า 55 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เข้าชั้นเรียนโยคะรายงานว่าพวกเขามีประสบการณ์การนอนหลับที่ดีขึ้นอันเป็นผลมาจากการฝึกฝน

19 ดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอน

น้ำเชอร์รี่หนึ่งแก้ว

Shutterstock

น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีสารเคมีที่กระตุ้นการนอนหลับเช่นโปรไซยานิดินและแอนโธไซยานินดังนั้นจึงอาจเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับวงจรการนอนหลับ REM ของคุณในเวลาไม่กี่นาทีที่จำเป็น ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2018 ใน American Journal of Therapeutics พบว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอนช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้นานขึ้นโดยเฉลี่ย 84 นาที ดื่มให้หมด!

20 อาหารว่างเช่นถั่วและปลาแซลมอนกระตุก

ปลาแซลมอนกระตุกระยะใกล้

iStock

อาหารเหล่านี้มีอะไรเหมือนกัน? ทั้งสองมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดอาการง่วงนอนตามการศึกษาในปี 1982 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยจิตเวช พบ.

21 กินกล้วย.

กล้วยเป็นสิ่งที่คุณ

Shutterstock

คุณเคยได้ยินครั้งแล้วครั้งเล่าว่าการกินอาหารก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดี: มันช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทำให้คุณตื่นตัวและอื่น ๆ แต่ในความเป็นจริงถ้าคุณกินอาหารที่ถูกต้องนั่นคือกล้วย - ของว่างเล็กน้อยก่อนที่จะตีกระสอบก็ไม่เป็นไร ในปี 2560 นักวิจัยจาก มหาวิทยาลัย Airlangga ในอินโดนีเซียพบว่าผู้สูงอายุที่กินกล้วยหรือสองลูกก่อนนอนสามารถหลับได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้กิน

22 จำกัด การงีบกลางวันของคุณให้เหลือเพียง 20 นาที

วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

Shutterstock

นอนหลับมากเกินไป ระหว่างงีบหลับ สามารถจบลงด้วยการก่อวินาศกรรมการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ ให้เป็นไปตาม มาโยคลินิก การงีบหลับเป็นเวลานานกล่าวคืออะไรก็ตามที่เกิน 20 นาทีอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมักจะจัดการกับการนอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี

23 สวมถุงเท้า.

ถุงเท้านอนหลับเร็วขึ้น

Shutterstock

การสวมถุงเท้าเข้านอนเป็นวิธีที่แน่นอนในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ จากผลการศึกษาในปี 1999 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ธรรมชาติ , 'ระดับการขยายตัวของหลอดเลือดที่ผิวหนังของมือและเท้า ... เป็นตัวทำนายทางสรีรวิทยาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างรวดเร็ว' ในแง่ของคนธรรมดา: ยิ่งเท้าของคุณอุ่นขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะหลับได้เร็วขึ้นเท่านั้น

24 สลับที่นอนของคุณ

ที่นอนนอน

Shutterstock

คุณมีที่นอนนานแค่ไหน? หากคุณยังไม่ได้เปลี่ยนมันตั้งแต่อายุ 30 ต้น ๆ คุณอาจต้องการพิจารณาหาสถิติใหม่

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้ที่ ช่วยในการนอนหลับ , คุณควร เปลี่ยนที่นอนของคุณออก ทุกเจ็ดถึงสิบปี หลังจากผ่านไปประมาณหนึ่งทศวรรษที่นอนโดยเฉลี่ยจะหย่อนคล้อยและทรุดโทรมดังนั้นการนอนบนที่นอนจะทำให้คุณอึดอัดกระสับกระส่ายและเจ็บปวด

25 แต่งเพลงที่ผ่อนคลาย.

หญิงชราผิวขาวกำลังฟังเพลงอยู่บนเตียง

iStock

ไม่ว่าจะเป็นแจ๊สในร้านกาแฟหรือเพลย์ลิสต์เพลงอะคูสติกติดขัดในวันฝนตกเพลงช้าๆที่มีความถี่ 80 ครั้งต่อนาทีหรือน้อยกว่านั้นสามารถช่วยปลอบประโลมจิตใจและกล่อมให้คุณนอนหลับได้ การศึกษาที่สำคัญชิ้นหนึ่งในปี 2004 ที่ตีพิมพ์ใน ประเด็นและนวัตกรรมในการปฏิบัติการพยาบาล ให้ผู้สูงอายุฟัง 'เทปเพลงกล่อมประสาท' 45 นาทีก่อนนอนเป็นเวลาสามสัปดาห์และพบว่าการแทรกแซงนี้ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นระยะเวลาการนอนหลับนานขึ้นการนอนไม่หลับน้อยลงและใช้เวลาในการหลับน้อยลง

26 ยืดออกก่อนเข้านอน

หญิงวัยกลางคนผิวขาวนอนเหยียดยาวบนเตียงโดยจับเท้าของเธอ

Shutterstock

ยิ่งคุณอายุมากขึ้นการยืดกล้ามเนื้อก็ยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น ร่างกายของเรามักจะเกร็งและตึงเมื่ออายุมากขึ้นดังนั้นการยืดเหยียดสองสามครั้งก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาด้วยความเจ็บปวดในตอนกลางดึกได้ ในการศึกษาปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารกายภาพบำบัด นักวิจัยชาวดัตช์ให้ผู้สูงอายุมีส่วนร่วมในการยืดน่องและเอ็นร้อยหวายทุกคืนก่อนนอนเป็นเวลาห้าสัปดาห์และพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการปวดขาน้อยลงและรบกวนการนอนหลับน้อยลง

27 แสดงความขอบคุณ

คู่รักเลสเบี้ยนวัยกลางคนผสมกันนั่งอยู่บนโซฟากับลูกน้อย

Shutterstock

มันจ่ายให้เป็นบวก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามนอนหลับให้ดีขึ้น สำหรับการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร จิตวิญญาณในการปฏิบัติทางคลินิก ทีมนักวิจัยเปรียบเทียบระดับความกตัญญูของผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลว พวกเขาพบว่าคนที่ฝึกความกตัญญูนอนหลับได้ดีขึ้นและเหนื่อยน้อยลงตลอดทั้งวัน

28 เติมเต็มห้องของคุณด้วยกลิ่นลาเวนเดอร์

เทียนลาเวนเดอร์หลับเร็วขึ้น

Shutterstock

ไม่ว่าคุณจะชอบเทียนหรือเครื่องกระจายแสงอย่าลืมเติมกลิ่นลาเวนเดอร์ให้เต็มห้องในช่วงเวลาเข้านอน ในการศึกษาในปี 2548 ที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ วารสารวิจัยจังหวะทางชีววิทยาและการแพทย์ นักวิจัยพบว่ากลิ่นของลาเวนเดอร์ช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกขึ้นและได้รับการฟื้นฟูมากขึ้นในอาสาสมัคร

ฝันว่าท้องหมายความว่าอะไร

29 เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน

คู่รักเกย์วัยกลางคนช้อนบนเตียง

iStock

เหตุฉุกเฉินในนาทีสุดท้ายและตอนดึกที่สำนักงานเข้ามาขัดขวางกิจวัตรประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ทุกคืนคุณควรเข้านอนในเวลาเดียวกันให้ดีที่สุด ในฐานะที่เป็น มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ หมายเหตุการยึดติดกับตารางการนอนหลับ 'ช่วยในการควบคุมนาฬิกาในร่างกายของคุณและสามารถช่วยให้คุณหลับและหลับตลอดทั้งคืน'

30 ทำให้การอ่านเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ

ชายผิวดำสูงอายุอ่านหนังสืออยู่บนเตียง

iStock

ไม่ว่าคุณจะคลั่งไคล้แฟนตาซีหรือชอบที่จะมีความสุขกับนิยายรัก ๆ ใคร่ ๆ ลองดื่มด่ำกับหนังสือดีๆสักเล่มก่อนนอนทุกคืน ในการศึกษาที่น่าทึ่งในปี 2009 จาก มหาวิทยาลัย Sussex นักวิจัยพบว่าการอ่าน ลดระดับความเครียด ถึง 68 เปอร์เซ็นต์และยิ่งคุณเครียดน้อยลงเท่าไหร่การล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝันก็ง่ายขึ้นเท่านั้น

31 รับบริการนวด.

หญิงชราผิวขาวกำลังนวดศีรษะที่สปา

iStock

ต้องการข้ออ้างในการนวดผ่อนคลายหรือไม่? หนึ่งการศึกษาที่สำคัญในปี 1998 จาก วิทยาลัยพยาบาลมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ สรุปได้ว่าการนวดหลังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการนอนหลับของผู้ป่วยหนัก

32 ใช้เวลาข้างนอกระหว่างวัน.

คู่รักชาวละตินวัยกลางคนออกไปข้างนอกกับสุนัข

Shutterstock

หากคุณต้องการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่าลืมดื่มด่ำกับแสงแดดก่อนพระอาทิตย์ตกดิน ในการศึกษาหนึ่งในปี 1993 จาก วารสาร American Geriatrics Society การเปิดรับแสงจ้าในระหว่างวันมีความสัมพันธ์กับเวลานอนที่เพิ่มขึ้นและการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับอายุโดยรวมดีขึ้น

33 กำจัดความยุ่งเหยิงในห้องนอนของคุณ

ชุดห้องนอนแฟนซีค่าใช้จ่ายในการปรับปรุงบ้าน

Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco

มีสาเหตุหลายประการที่คุณควรจัดห้องนอนไว้ ปราศจากความยุ่งเหยิง - การนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นหนึ่งในนั้น ต่อหนึ่งการศึกษาที่นำเสนอในการประชุมปี 2558 ของ สมาคมการนอนหลับระดับมืออาชีพที่เกี่ยวข้อง ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคการกักตุนมักจะมีอาการรบกวนการนอนหลับมากขึ้นและใช้เวลาในการนอนหลับนานขึ้น

'ผู้สะสมมักจะมีปัญหาในการตัดสินใจและการทำงานของผู้บริหารการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นที่ทราบกันดีว่าอาจส่งผลต่อความรู้ความเข้าใจโดยทั่วไปดังนั้นหากผู้สะสมมีห้องนอนที่รก / ใช้งานไม่ได้ (และเตียงนอนที่สะดวกสบายน้อยกว่า) ความเสี่ยงใด ๆ ที่มีอยู่สำหรับความผิดปกติทางปัญญาภาวะซึมเศร้าและความเครียดอาจเพิ่มขึ้น เนื่องจากคุณภาพการนอนหลับแย่ลง 'ผู้เขียนนำ พาเมล่าทาเชอร์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยเซนต์ลอเรนซ์กล่าวในแถลงการณ์

34 ถ้าคุณใช้เตียงร่วมกันให้หาผ้าห่มแยกต่างหาก

ผ้าห่มหลายผืนบนเตียง

Shutterstock

คุณโยนและพลิกตอนกลางคืนเพราะคู่ของคุณเป็นหมูห่มหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้นคุณจะนอนหลับสบายขึ้นโดยการลงทุนในผ้าห่มผืนที่สองผืนหนึ่งสำหรับร่างกายแต่ละส่วน หากคุณกังวลว่าสิ่งนี้ดูแปลกคุณสามารถคลุมผ้าห่มสองผืนด้วยผ้านวมผืนเดียว แก้ไขปัญหา!

35 หลีกเลี่ยงการเช็คอีเมลหลังเลิกงาน

ผู้หญิงเอเชียกำลังดูโทรศัพท์ของเธออยู่บนเตียง

iStock

การเช็คอีเมลของคุณอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจแม้ว่าคุณจะออกจากที่ทำงานแล้วก็ตาม อย่างไรก็ตามสุขภาพและความสุขของคุณจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการที่คุณปิดและปิดเครื่องเมื่อหมดเวลาทำงาน

และเมื่อเราพูดว่าการปิดตัวลงหมายถึงการลืมงานไปเลย: การศึกษาหนึ่งในปี 2018 จาก เวอร์จิเนียเทค พบว่ามากถึง ความคิด เกี่ยวกับการตรวจสอบอีเมลเหล่านั้นสามารถเพิ่มระดับความเครียดและส่งผลต่อการนอนหลับอันมีค่าของคุณ

36 และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนให้มิดชิด

โทรศัพท์ในลิ้นชักข้างเตียง

Shutterstock

พยายามอย่าหลับขณะเลื่อนดูอินสตาแกรมหรือติดตามซีรีส์ Netflix ที่คุณชื่นชอบด้วยเช่นกัน แม้ว่าการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณอาจเป็นเรื่องน่าสนใจจนกระทั่งวินาทีที่คุณล่องลอยไป แต่การศึกษาในปี 2555 ที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ การยศาสตร์ประยุกต์ พบว่าการใช้เวลาสองชั่วโมงบนอุปกรณ์ที่มีจอแสดงผลแบบย้อนแสงจะยับยั้งเมลาโทนินได้ประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์จึงทำให้หลับได้ยากขึ้น

37 หันนาฬิกาปลุกให้ห่างจากคุณ

นาฬิกาปลุกสีน้ำเงินและ succulents และเทียนบนโต๊ะข้างเตียง

Shutterstock / Antonova Granna

เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับการจ้องมองนาฬิกาจะทำให้แย่ลงเท่านั้น 'มันเพิ่มความเครียดและกังวลว่าจะไม่หลับ' Lisa Meltzer นักวิชาการด้านการศึกษาของ National Sleep Foundation อธิบายให้ฟัง HuffPost .

ทางออกของเธอ? หันนาฬิกาปลุกไปจากคุณ หากคุณไม่สามารถดูเวลาผ่านไปได้คุณจะมีเวลาคลายเครียดและผ่อนคลายให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

38 เมื่อคุณพยายามที่จะหลับให้คิดถึงการตื่นอยู่เสมอ

ชายอาวุโสตื่นขึ้นมากลางดึกพร้อมกับลืมตาและขมวดคิ้ว

iStock

คำแนะนำนี้อาจฟังดูขัดกัน แต่อย่างที่ Colin Espie ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดกล่าว ซีเอ็นเอ็น , มันได้ผล. 'ถ้าคุณสามารถสบายใจกับความคิดที่จะตื่นอยู่ต่อไปความวิตกกังวลในการทำงานและความหงุดหงิดที่เกี่ยวข้องกับการพยายามนอนหลับจะไม่มีทางไปไหนได้และระดับความตื่นตัวของคุณจะลดลง' เขาอธิบาย

39 ลองใช้แอพคลายความกังวล.

หญิงชราผิวขาวใช้ ipad อยู่บนเตียงในขณะที่สามีนอนข้างๆเธอ

iStock

ใช่โดยทั่วไปแล้วคุณควรเก็บอุปกรณ์ไว้ไม่ให้อยู่ในห้องนอน แต่ถ้าความกังวลของคุณคือสิ่งที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนแอปที่ใช้ทำสมาธิเช่น Headspace หรือ เงียบสงบ อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น แอปการทำสมาธิที่มีคำแนะนำเหล่านี้ซึ่งทั้งหมดใช้วิธีการที่แตกต่างกันในการคลายความวิตกกังวลและความเครียดได้รับการออกแบบมาเพื่อทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและขจัดความคิดใด ๆ ที่ขัดขวางไม่ให้คุณหลับไป

40 ทานเมลาโทนิน - ไม่มากเกินไป

ผู้หญิงกินยานอนหลับก่อนนอน

Shutterstock

คุณรู้หรือไม่ว่าฮอร์โมนที่เรากล่าวถึงก่อนหน้านี้เรียกว่าเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายของคุณเมื่อถึงเวลานอน? แม้ว่าร่างกายของคุณจะผลิตได้ตามธรรมชาติ แต่ก็ยังขายเป็นอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และคุณสามารถใช้เพื่อให้หลับได้เร็วขึ้น

อย่าลืมใช้เวลามากเกินไป: ในฐานะที่เป็นไฟล์ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ หมายเหตุการใช้เมลาโทนินมากเกินไปอาจทำให้ปวดศีรษะคลื่นไส้เวียนศีรษะและระคายเคือง ระหว่างสองในสิบของมิลลิกรัมและห้ามิลลิกรัมต่อชั่วโมงก่อนที่คุณวางแผนจะนอนควรทำเคล็ดลับ!

โพสต์ยอดนิยม