วัย 20 ปีของคุณมุ่งเน้นไปที่อาชีพของคุณจากนั้นวัย 30 ปีของคุณก็มุ่งเน้นไปที่ครอบครัวของคุณ ดังนั้นอาจถึงเวลาที่ต้องให้ความสำคัญกับตัวเองเป็นอันดับแรกและทำให้ช่วงนี้ของชีวิตเป็นเรื่องที่เกี่ยวกับ คุณ . ยุค 40 ของคุณ เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้นพัฒนา นิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ที่ทำให้คุณรู้สึกดีไปอีกหลายปี และการจัดลำดับความสำคัญของเป้าหมายในการได้รับและการมีสุขภาพที่ดีเป็นจุดเริ่มต้นที่สมบูรณ์แบบ มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีขึ้นและสุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นซึ่งหลายอย่างไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องยากหรือทำให้คุณรู้สึกหนักใจ ด้วยเหตุนี้จึงเป็น 40 วิธีง่ายๆในการฟิตร่างกายหลังจาก 40
1 ลองโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
Shutterstock
ทุกวันนี้ตัวเลือกต่างๆไม่มีที่สิ้นสุดเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายของคุณ หากคุณต้องการทำอะไรนอกกรอบ นีลพอลวิน , DO ซึ่งเป็นแพทย์ด้านการแพทย์บูรณาการในนิวยอร์กซิตี้แนะนำให้ลอง 'การออกกำลังกายที่ใหม่กว่าเช่น การป้องกัน หรือ วาสเปอร์ . '
'[การออกกำลังกายเหล่านี้] ช่วยเพิ่มทั้งเวลาและประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากการออกกำลังกาย' Paulvin กล่าว นอกจากนี้ยังมี CAR.O.L. จักรยานนิ่ง ซึ่งให้คุณออกกำลังกายเก้านาทีที่ยอดเยี่ยมซึ่งเทียบเท่ากับการออกกำลังกาย 40 นาที!”
2 หรือกลับไปที่พื้นฐาน
Shutterstock
หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนในการออกกำลังกายทำไมไม่ลองกลับไปใช้พื้นฐาน แทนที่จะทำให้กิจวัตรของคุณยุ่งยากให้ทำสิ่งต่างๆให้เรียบง่าย คว้าเชือกกระโดดสำหรับ คาร์ดิโอ ใช้ดัมเบลเบา ๆ เพื่อปรับแขนของคุณและปฏิบัติตามแบบฝึกหัดการปรับสีพื้นฐานเช่นสควอตวิดพื้นพูลอัพและซิทอัพ คุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรแปลกใหม่เพื่อให้มีรูปร่าง การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีมานานหลายปีแล้วด้วยเหตุผลหนึ่ง: มันได้ผล
3 แต่อย่ามองหาวิธีแก้ไขด่วน
Shutterstock
อย่าลงทุนเงินที่หามาได้ยากในเครื่องออกกำลังกายที่คุณเห็นใน infomercial ตอนดึกที่สัญญาว่าจะทำให้คุณดูกระชับในไม่กี่วันหรืออาหารเสริมที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในทันที ใช้เวลาคิดสักครู่ แทนที่จะระบายไฟล์ บัญชีธนาคาร ในการแก้ไขอย่างรวดเร็วที่ไม่ได้ผลเพียงใช้เวลาและความพยายามเพื่อให้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงและยั่งยืน ถ้าคุณออกกำลังกายและกินเพื่อสุขภาพคุณจะเห็นผลลัพธ์
4 เดินเล่นในช่วงเวลาอาหารกลางวันของคุณ
Shutterstock
วิธีง่ายๆวิธีหนึ่งในการฟิตร่างกายตลอด 40 ปีของคุณคือการเคลื่อนไหวในระหว่างวันให้มากขึ้น แทนที่จะใช้เวลาพักกลางวันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ให้ใช้เวลาห่างจากเทคโนโลยีและ ไปเดินเล่น . คุณจะทำตามขั้นตอนของคุณในวันนี้ และ กำจัดความเครียด ตาม โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ใช้เวลาเพียงแค่เดิน 20 นาทีอย่างรวดเร็วเพื่อช่วยให้จิตใจของคุณปลอดโปร่งและทำให้คุณรู้สึกเหมือนได้เงินเป็นล้าน
5 ดื่มน้ำให้มากขึ้น
Shutterstock
บุคลิกภาพวันเกิด 23 สิงหาคม
น้ำ ดูเหมือนว่าจะใช้เวลานั่งเอนหลังเกือบทุกวัน (โดยเฉพาะเมื่อคุณมีกาแฟอยู่ในมือ) แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอนั้นสำคัญพอ ๆ กับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ “ การเติมน้ำมันให้ร่างกายอย่างเหมาะสมและการดื่มน้ำมาก ๆ เป็นสิ่งสำคัญ” กล่าว Kelli Fierras , หัวหน้าผู้ฝึกสอนที่ ทุกคนสู้ ๆ .
ให้เป็นไปตาม มาโยคลินิก ผู้ชายควรดื่ม 3.7 ลิตรต่อวันและผู้หญิงควรดื่ม 2.7 ลิตรต่อวันหรือมากกว่านั้นหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเติมเต็มของเหลวที่สูญเสียไป
6 เดินทางโดยจักรยาน
Shutterstock
ถ้าคุณไม่ได้อยู่ไกลจากที่ทำงานทำไมไม่ขี่จักรยานแทนการขับรถล่ะ? ไม่เพียงเท่านั้น ลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ของคุณ แต่ก็สามารถมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้เช่นกัน การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์อังกฤษ พบว่าการปั่นจักรยานไปทำงานมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ลดลงร้อยละ 41 ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงร้อยละ 46 และความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลดลงร้อยละ 45 เมื่อเทียบกับผู้ที่ขับรถหรือโดยสารรถสาธารณะ
7 ลองอดอาหาร
Shutterstock
การออกกำลังกายขณะท้องว่างสามารถช่วยให้เกิดประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหาร “ ลองออกกำลังกายขณะอดอาหารอย่างน้อย 16 ชั่วโมง ไม่ต้องกังวล: คุณยังสามารถดื่มน้ำและกาแฟดำได้” พอลวินกล่าว “ การทำเช่นนี้สามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของคุณช่วยลดน้ำหนักและช่วยพัฒนาไมโทคอนดรีออนซึ่งให้พลังงานแก่เซลล์และเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ”
8 กินอาหารที่สมดุล
Shutterstock
การรับประทานอาหารมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง - อาจจะมากกว่านั้น คลีฟแลนด์คลินิก กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลของโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตผลไม้และผักในปริมาณเล็กน้อยมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ ช่วยให้คุณมีพลังงานช่วยให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำและช่วยต่อสู้กับโรคร้าย พูดคุยเกี่ยวกับ win-win-win!
9 อย่ากินโปรตีนมากเกินไป
Shutterstock
หมายถึงโปรตีนมากขึ้น กล้ามเนื้อมากขึ้น ใช่มั้ย? ไม่ค่อยเท่าไหร่. ให้เป็นไปตาม มาโยคลินิก การเติบโตของกล้ามเนื้อมาจากการฝึกความแข็งแรงไม่ใช่การกินโปรตีนเสริม ตาม นิวยอร์กไทม์ส คนอเมริกันส่วนใหญ่กินโปรตีนมากเป็นสองเท่าของที่ควรจะเป็นต่อวันและเนื่องจากร่างกายไม่สามารถกักเก็บไว้ได้โปรตีนส่วนเกินจึงกลายเป็นไขมันหรือถูกใช้เป็นพลังงาน ดังนั้นอาจจะคิดใหม่ว่าโปรตีนเชคและบาร์เหล่านั้นคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้มันและอาจทำอันตรายมากกว่าผลดี
10 ยึดติดกับตารางเวลา.
Shutterstock
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายสิ่งสำคัญที่สุดของคุณควรยึดติดกับตารางเวลา “ เมื่อบุคคลอายุ 40 ปีขึ้นไปอาจเป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการรักษามวลกล้ามเนื้อให้ติดมันอาจเป็นเรื่องยากมากขึ้น 'Fierras กล่าว นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการวางแผนการออกกำลังกายที่สอดคล้องกันจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เหมาะกับคุณ เขียนแผนของคุณราวกับว่าคุณกำลังวางแผนสำหรับสัปดาห์การทำงานของคุณ”
11 เน้นความยืดหยุ่น
Shutterstock
หากคุณไม่ได้เป็นคนขี้เกียจมากนักตอนนี้ก็ถึงเวลาเริ่มต้นการทำงาน “ เมื่อคุณอายุมากขึ้นการรักษาความยืดหยุ่นอาจเป็นเรื่องยาก 'Fierras ผู้แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อ 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละวันเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ “ สองสิ่งที่จะช่วยได้คือแนะนำตัวเองให้รู้จักลูกกลิ้งโฟมและเล่นโยคะ” นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยโยคะยังทำให้เหงื่อออกเป็นสองเท่า: สามารถนับเป็นการออกกำลังกายประจำวันของคุณได้เช่นกัน!
12 อย่าเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น
Shutterstock
หากผู้มีอิทธิพลด้านการออกกำลังกายที่คุณติดตามบน Instagram ไม่สร้างแรงบันดาลใจให้คุณหรือที่แย่กว่านั้นคือทำให้คุณรู้สึกแย่เลิกติดตามพวกเขา ความผิดพลาดอย่างหนึ่งที่คนเราพยายามทำให้พอดีคือการมุ่งเน้นไปที่การเดินทางของคนอื่นมากกว่าของตัวเอง แทนที่จะทำหน้าบึ้งตึงและหวังว่าคุณจะไปไกลกว่าที่เป็นอยู่จงพยายามต่อไปเพื่อบรรลุเป้าหมาย อย่ามองว่าคนอื่นเป็นแรงผลักดันของคุณ - จินตนาการถึงตัวคุณเองในเวอร์ชันที่ดีกว่า นั่นคือสิ่งเดียวที่คุณควรมุ่งมั่น!
13 ฝึกสุขภาพลำไส้ที่ดี
Shutterstock
หากคุณต้องการฟิตร่างกายให้มากที่สุดหลังอายุ 40 ปีสิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงคือสุขภาพลำไส้ของคุณ “ ลำไส้ของคุณได้รับความเสียหายจากยาปฏิชีวนะความเครียดและอาหารจานด่วน” พอลวินกล่าว “ คุณสามารถรักษาลำไส้ของคุณได้ด้วยโปรไบโอติกกลูตามีนและอาหารเสริมอื่น ๆ การรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาโดยพื้นฐานแล้วการรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทุกวันก็สามารถช่วยได้เช่นกัน”
14 รักษาทัศนคติที่ดี
Shutterstock
เป็นเรื่องง่ายที่จะท้อแท้ในขณะที่พยายามทำตัวให้ฟิตในวัย 40 ปีโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยประสบความสำเร็จกับภารกิจในอดีต แต่วิธีเดียวที่คุณจะประสบความสำเร็จในครั้งนี้คือการคิดบวก
“ ถ้าคุณมีความคิดว่าการมีรูปร่างที่ดีหลังจากอายุ 40 เป็นไปไม่ได้ให้ทำลายมัน” กล่าว ไมเคิลเจมส์ ผู้ฝึกสอนของ EverybodyFights “ เชื่อฉันสิว่าฉันได้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ร้ายแรงในลูกค้า 40 ชิ้นของฉันทุกรายและคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงได้เช่นกัน”
15 อย่าหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่คุณเห็นบนเครื่องชั่ง
Shutterstock
หากความพอดีได้หมุนรอบขนาดทั้งชีวิตของคุณให้นำสิ่งนั้นออกจากบ้านทันที อาจก่อให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี “ ผู้คนมักจะหมกมุ่นอยู่กับสเกล แต่นั่นบอกคุณได้เพียงตัวเลขเดียว มันไม่ได้แสดงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหรือมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมันซึ่งสำคัญกว่ามาก” James กล่าว “ ลองนึกถึงว่าคุณรู้สึกอย่างไรและเสื้อผ้าของคุณพอดีตัวอย่างไรแทน”
16 ใช้ประโยชน์จากโปรแกรมการออกกำลังกายออนไลน์
Shutterstock
ทุกวันนี้คุณสามารถเพิ่มระดับการออกกำลังกายได้ในห้องนั่งเล่นแสนสบาย มีโปรแกรมการสมัครสมาชิกการออกกำลังกายประเภทต่างๆมากมายให้บริการทางออนไลน์ ไม่ว่าคุณจะชอบทำอะไรเช่นโยคะพิลาทิสปั่นจักรยาน ฯลฯ คุณสามารถหาวิธีออกกำลังกายได้ทุกที่ทุกเวลาที่คุณต้องการ นอกจากนี้โปรแกรมส่วนใหญ่ยังมีค่าใช้จ่ายเพียงเศษเสี้ยวของราคาสมาชิกโรงยิมหรือสตูดิโอ
17 รู้ว่าสิ่งที่ดีกว่าไม่มีอะไร
Shutterstock
หากวันหนึ่งคุณมีงานยุ่งมากและไม่มีเวลาไปยิมหรือออกกำลังกายเต็มรูปแบบอย่าเพิ่งนอนบนโซฟา
“ บางสิ่งดีกว่าไม่มีอะไรเสมอ” Fierras กล่าว “ หาเวลา 10 นาทีเพื่อออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพแม้ว่านั่นจะหมายถึงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเพียงหยิบมือเช่นวิดพื้นสควอตและดิปก็ตาม”
18 ใช้ประโยชน์จากเทคโนโลยีการกู้คืนที่ทันสมัย
Shutterstock
วิธีที่คุณสามารถช่วยร่างกายของคุณได้อย่างถูกต้องและรวดเร็วหลังจากการออกกำลังกายมีจำนวนเพิ่มขึ้นและก้าวหน้ามากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา “ คุณสามารถใช้เทคโนโลยีการกู้คืนเพื่อช่วยให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น” พอลวินกล่าว “ ประสาทรัศมี ทำงานในบางส่วนของสมองเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและอุปกรณ์เช่นการบำบัดด้วยแสงและการบำบัดด้วยสนามแม่เหล็กไฟฟ้าแบบพัลซิ่ง (PEMF) สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาได้เร็วขึ้น” แม้ การบำบัดด้วยความเย็น ซึ่งเป็นกระแสหลักมากกว่า - ได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการเจ็บกล้ามเนื้อ ตรวจสอบดูว่ามีฟิตเนสหรือศูนย์สุขภาพในพื้นที่ของคุณที่ให้บริการทรีทเมนท์หรือไม่
19 เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ
Shutterstock
หากคุณออกกำลังกายแบบเดิมมาตลอดชีวิตให้ลองเปลี่ยนสิ่งต่างๆ “ วัย 40 ปีของคุณเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายและเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ การออกกำลังกายแบบเดียวกันหลายทศวรรษอาจทำให้เอ็นของคุณเครียดมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายไม่สมดุลและอาจน่าเบื่อ” เจมส์กล่าว “ ลองสิ่งใหม่ ๆ รายการโปรดของลูกค้าของฉัน ได้แก่ คลาส HIIT ชกมวยว่ายน้ำและพายเรือแบบยืนขึ้น”
20 ให้รางวัลตัวเอง.
Shutterstock
หากคุณทำตามตารางการออกกำลังกายของคุณแล้วทำไมไม่ให้รางวัลตัวเองสำหรับความทุ่มเทนั้นล่ะ สำหรับทุก ๆ สัปดาห์คุณจะไม่ข้ามการออกกำลังกายหรือช่วงเวลาใดก็ตามที่เหมาะกับคุณ - จงปรนเปรอตัวเองด้วยสิ่งที่คุณรักไม่ว่าจะเป็นการเดินทางไปสปาหรือรับประทานอาหารค่ำที่ร้านอาหารสุดหรู เมื่อคุณมีบางสิ่งที่รอคอยคุณจะรู้สึกตื่นเต้นที่จะผลักดันตัวเองไปสู่เป้าหมายนั้นทุกวัน
21 ถ้าเจ็บอย่าทำ
Shutterstock
ไม่มีความเจ็บปวดไม่ได้รับ ... ใช่ไหม? ไม่จำเป็น รู้สึกถึงการเผาไหม้ระหว่างการออกกำลังกายเนื่องจากการทำงานหนักของกล้ามเนื้อนั้นแตกต่างจากอาการปวดอย่างแน่นอน “ การฟังร่างกายของคุณในขณะออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญมาก 'Fierras กล่าว 'ถ้ามันเจ็บให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำทันที ' หากคุณฝ่าฟันความเจ็บปวดไปได้คุณอาจตั้งตัวพร้อมกับอาการบาดเจ็บซึ่งอาจทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์
22 ตรวจระดับฮอร์โมน.
Shutterstock
ในช่วงอายุ 40 ปีคุณควรได้รับการทดสอบจากแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ตลอดหลายปีต่อ ๆ ไป “ อย่างน้อยคุณควรรู้จักฮอร์โมนเพศชายอินซูลินที่อดอาหารและคอร์ติซอล [ระดับ]” พอลวินกล่าว “ ฮอร์โมนเพศชายช่วยสร้างกล้ามเนื้อพัฒนากระดูกและช่วยในการทำงานของสมอง หากอินซูลินของคุณสูงคุณจะไม่ลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายและอาจมีปัญหาในการเพิ่มกล้ามเนื้อ และปัญหาเกี่ยวกับคอร์ติซอลอาจส่งผลต่อการนอนหลับ” เมื่อคุณได้รับการตรวจสอบระดับของคุณแล้วสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณจะได้รับประโยชน์ในหลายระดับ
23 รถไฟแรง.
Shutterstock
เนื่องจากคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น คลีฟแลนด์คลินิก แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน การยกดัมเบลล์หรือใช้แถบแรงต้านช่วยสร้างและฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อีกด้วยซึ่งจะช่วยให้คุณฟิตในระยะยาว
24 นอนหลับให้เพียงพอ
Shutterstock
อย่าตัดตัวเองให้สั้น แผนกการนอนหลับ . ให้เป็นไปตาม สถาบันหัวใจปอดและเลือดแห่งชาติ การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนเป็นสิ่งสำคัญในการปกป้องสุขภาพจิตสุขภาพกายและคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณโดยเฉพาะในวัย 40 ปีขึ้นไป หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมองทำให้คุณรู้สึกหิวเมื่อไม่ได้นอนและทำให้ระดับพลังงานลดลง
25 ให้การบำบัดด้วยแสงสีแดงไป.
Shutterstock
หากคุณสามารถเข้าถึงพ็อดบำบัดด้วยแสงสีแดงในพื้นที่ของคุณได้ในไม่ช้ามันอาจกลายเป็นวิธีที่คุณโปรดปรานในการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกาย
“ การนอนในฝักบำบัดด้วยแสงสีแดงเป็นเวลา 15 นาทีสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยรักษากล้ามเนื้อเนื้อเยื่อเส้นเอ็นและข้อต่อของคุณได้อย่างล้ำลึกในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายของคุณ” กล่าว Marsha Dirks Prada , DC, ผู้เชี่ยวชาญด้านไคโรแพรคติกและเจ้าของร่วมของ การกู้คืนกีฬาเดนเวอร์ .
26 ลองฝึกการ จำกัด การไหลเวียนของเลือด.
Shutterstock
หากคุณไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับการฝึกอบรมการ จำกัด การไหลเวียนโลหิตแสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ค่อนข้างใหม่ในโลกแห่งการออกกำลังกายโดยเกี่ยวข้องกับการสวมข้อมือหรือแถบรัดที่แขนขาของคุณในขณะที่ยกน้ำหนักและเป็น รับรองโดยวิทยาศาสตร์ .
“ การตัดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อบางส่วนจะเพิ่มฮอร์โมนบางชนิดเพื่อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักที่ลดลงมากและใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยลง” พอลวินกล่าว ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนเพื่อเริ่มต้นใช้งานเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้วิธีการนี้อย่างถูกต้อง
27 เปลี่ยนมุมมองของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
Shutterstock
สาเหตุหลักประการหนึ่งที่ทำให้คนจำนวนมากไม่อยากออกกำลังกายเพราะพวกเขาเห็นว่ามันเป็นงานที่น่าเบื่อ แทนที่จะกลัวมันให้หาสิ่งที่คุณรอคอยและสนุกกับการทำทุกวัน นั่นอาจหมายถึงการเปลี่ยนความคิดของคุณว่าการออกกำลังกายคืออะไร แทนที่จะคิด แต่เพียงว่าคุณจะฟิตด้วยการฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือชั้นเรียนปั่นจักรยานที่กระตุ้นให้เกิดเหงื่อให้มุ่งเน้นไปที่กิจกรรมที่กระตุ้นอารมณ์และสร้างผลกระทบต่ำเช่นการเดินป่าและโยคะ
28 สร้างโปรแกรมที่ยั่งยืน
Shutterstock
การเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีกำหนดการว่าต้องทำอะไรทุกวัน แต่ยังช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและมีแรงจูงใจอีกด้วย “ ค้นหาโปรแกรมที่เหมาะกับคุณไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมโซฟาถึง 5k แอปออกกำลังกายคลาสฟิตเนสแบบกลุ่มหรือการออกกำลังกายที่เทรนเนอร์รวบรวมไว้ให้คุณ” Fierras กล่าว เมื่อคุณฝึกนิสัยได้ทุกวันแล้วมันจะกลายเป็นสิ่งที่คุณรักและตั้งหน้าตั้งตารอที่จะทำจริงๆ
29 แต่อย่ากลัวที่จะแก้ไข
Shutterstock
โปรแกรมการออกกำลังกายบางโปรแกรมให้คุณออกกำลังกายแบบ Burpees กระโดดสควอตและการเคลื่อนไหวที่รุนแรงอื่น ๆ ซึ่งร่างกายของคุณอาจไม่สามารถรับมือได้เมื่อคุณอยู่ในวัย 40 ปี แต่ก็ยังไม่ได้อยู่ดี มีหลายวิธีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายต่างๆที่ยังคงก่อให้เกิดประโยชน์โดยไม่ต้องเหนื่อยหน่ายหรือบาดเจ็บ
30 อย่าผลักดันตัวเองหนักเกินไป
Shutterstock
หากคุณไม่รู้สึกพร้อมที่จะรับมือกับน้ำหนักที่หนักกว่าหรือการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้นอย่าทำ! การหักโหมเกินไปจะทำให้คุณถอยหลังได้ในที่สุดถ้าคุณทำร้ายตัวเองหรือหมดไฟ ดีที่สุดคือยึดติดกับสิ่งที่ได้ผลสำหรับคุณ
31 อย่าเน้นเฉพาะคาร์ดิโอ
Shutterstock
การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอเกือบทั้งหมดจะทำให้คุณได้รับจนถึงตอนนี้ สำหรับการออกกำลังกายที่สมดุล James แนะนำให้ผสมผสานการฝึกในรูปแบบอื่น ๆ หนึ่งในตัวเลือกอันดับต้น ๆ ของเขา? เริ่มใช้น้ำหนักแม้กระทั่งของเล็ก ๆ ซึ่งเป็นวิธีที่ลูกค้าส่วนใหญ่ของเขาเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของพวกเขาอย่างแท้จริงเขากล่าว
32 นั่งสมาธิเป็นประจำ
Shutterstock
บางครั้งการฟิตร่างกายก็ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเลย ตามงานวิจัยปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ การอุทิศตัวเองให้กับการฝึกสมาธิทุกวันสามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ต่อสุขภาพของคุณได้เช่นช่วยจัดการความเครียดความวิตกกังวลความซึมเศร้าและความเจ็บปวด มีแอพฟรีมากมายที่ช่วยคุณเริ่มต้นใช้งานและสิ่งที่คุณต้องมีคือใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันเพื่อเริ่มสัมผัสถึงเอฟเฟกต์ของมัน
33 วางโทรศัพท์ของคุณ
Shutterstock
คุณใช้เวลาพัก 5 นาทีระหว่างแบบฝึกหัดกี่ครั้งเพียงเพื่อเลื่อนดูโซเชียลมีเดียหรือติดตามข้อความและอีเมล เมื่อคุณออกกำลังกายให้ใช้เวลาทุกนาทีในการทำงานให้บรรลุเป้าหมายไม่ใช่เกี่ยวกับสิ่งที่คนอื่น ๆ กำลังทำอยู่ หลังจากวิดพื้นเสร็จแล้วให้ใช้ไม้กระดานหนึ่งนาที ระหว่างท่าสควอตให้ยืดเอ็นร้อยหวายเป็นเวลา 30 วินาที
34 และดูโทรทัศน์น้อยลง
Shutterstock
การกลับบ้านหลังเลิกงานและการเปิดทีวีทันทีฟังดูดีและผ่อนคลายเสมอ ของคุณ คิว Netflix ไม่ได้เติบโตเล็กลง แต่อย่างใด แทนที่จะนั่งมากขึ้นหลังจากนั่งทำงานมาทั้งวันให้ใช้เวลาไปเดินเล่นกับสุนัขก่อนอาหารเย็นหรือยืดเส้นยืดสาย อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้นานกว่าปกติเล็กน้อยจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ
35 หาเพื่อนออกกำลังกาย.
Shutterstock
หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะรับผิดชอบต่อการออกกำลังกายของคุณทุกวันอย่ามองไปไกลกว่าเพื่อนรักการออกกำลังกายนั่นอาจหมายถึงการสร้างใหม่ที่โรงยิม “ แรงจูงใจคือกุญแจสู่ความสำเร็จ” Fierras กล่าว “ หาเพื่อนออกกำลังกายหรือใครสักคนเพื่อให้คุณกระตือรือร้นและมีส่วนร่วมกับการออกกำลังกายของคุณ”
36 กินอาหารจากพืชมากขึ้น.
Shutterstock
โลกกำลังดำเนินไปโดยใช้พืชมากขึ้นด้วยเหตุผลที่ดีเนื่องจากอาหารที่มีผลไม้ผักโปรตีนจากพืชและเมล็ดธัญพืชมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าหนึ่งชนิด ยังต้องการความน่าเชื่อ? การศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบว่าหมิ่นประมาทมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยรวมและการวิจัยเพิ่มเติมจาก คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารจากพืชสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจป้องกันโรคเบาหวานช่วยในการลดน้ำหนักส่งเสริมสุขภาพสมองและแม้แต่ต่อสู้กับโรคมะเร็ง
37 อย่ากลัว
Shutterstock
เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางเพื่อให้มีรูปร่างที่ดีคุณจะท้อถอยได้ง่ายๆ การเดินเข้าไปในโรงยิมและรายล้อมไปด้วยผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากที่ดูเหมือนว่าพวกเขามีรูปร่างที่ดีอยู่แล้วสามารถทำให้ทุกคนรู้สึกประหม่าได้อย่างรวดเร็ว ในครั้งต่อไปที่คุณพบกับกรณีที่เรียกว่า 'การออกกำลังกาย' อย่าลืมว่าทุกคนเริ่มต้นที่ไหนสักแห่ง - ไม่มีใครสามารถยกน้ำหนักที่หนักหรือวิ่ง 10 ไมล์บนลู่วิ่งได้โดยไม่ต้องเริ่มด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็กและการเขย่าเบา ๆ ก่อน
38 ลองใช้เครื่องติดตามฟิตเนส.
Shutterstock
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการกระตุ้นตัวเองให้ผลักดันการออกกำลังกายและบรรลุเป้าหมายคือการลงทุน ตัวติดตามการออกกำลังกาย . พวกเขาติดตามจำนวนก้าวที่คุณทำในแต่ละวันโดยตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 10,000 เช่นเดียวกับอัตราการเต้นของหัวใจจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ
39 ทำงานกับครูฝึก
Shutterstock
คุณอาจไม่รู้สึกว่าตัวเองรู้เรื่องการออกกำลังกายมากพอที่จะทุ่มเทให้กับกิจวัตรประจำวันและนั่นเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิง นั่นคือสิ่งที่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมีไว้สำหรับ ขอคำแนะนำจากเพื่อนและครอบครัวของคุณจากนั้นลงทะเบียนเพื่อรับคำปรึกษาและการออกกำลังกายเบื้องต้นกับพวกเขาซึ่งโดยปกติจะไม่มีค่าใช้จ่าย และถ้าคุณชอบเซสชั่นแรกนั้นให้ลองติดกับพวกเขาจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าจัดการได้ด้วยตัวเอง คุณจะได้รับการสนับสนุนและแรงจูงใจที่คุณต้องการและคุณจะมีแผนที่เหมาะกับร่างกายและความต้องการเฉพาะของคุณด้วย
40 ทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างน้อยหนึ่งอย่างเพื่อให้พอดีกับตัวเองมากขึ้นทุกวัน
Shutterstock
การฟิตร่างกายในวัย 40 ปีของคุณไม่ได้หมายถึงการสมัครใช้บริการยิมที่มีสไตล์ที่สุดในทันทีที่คุณสามารถหาได้ ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ในชีวิตประจำวันของคุณ
“ พยายามทำอะไรบางอย่างทุกวันแม้ว่าจะต้องเดินนานก็ตาม” เจมส์กล่าว “ การกระทำโดยเจตนาและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายช่วยให้เรามีระเบียบวินัยและช่วยมีอิทธิพลต่อการกระทำอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวันด้วย”
