4-0 รายใหญ่ย่องขึ้นเหมือนโจรในยามวิกาล ทันใดนั้นการเพิ่มน้ำหนักก็ง่ายขึ้นและลดได้ยากขึ้น กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าบ่อยขึ้น และสิ่งต่างๆรอบตัวมักจะ…เรียบง่ายกว่า ทั้งหมดนี้คือการบอกว่าเมื่อฤดูชายหาดหมุนไปรอบ ๆ และมันก็เป็นจริงทั้งหมด แต่ที่นี่โอกาสที่คุณจะดึงเสื้อออกอย่างกระตือรือร้นนั้นมีน้อยมาก
โชคดีที่ความหวังทั้งหมดไม่สูญหายไป ด้วยการใช้วิถีชีวิตที่ใส่ใจสุขภาพและการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงคุณจะสามารถย้อนเวลากลับไปและเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณได้ในแบบที่คุณไม่เคยคิดมาก่อน ด้วยเหตุนี้เราจึงรวบรวมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดอย่างแรกคือเคล็ดลับและกลเม็ดในการปรับไลฟ์สไตล์ของคุณจากนั้นชุดการเคลื่อนไหวที่ครอบคลุมเพื่อให้ร่างกายของคุณไปที่นั่น ตามพวกเขาไปที่ทีและคุณจะพร้อมที่จะ สง่างามทุกชายหาดด้วยความมั่นใจ . และสำหรับวิธีอื่น ๆ ในการทำลายร่างกายของคุณให้อยู่ในสภาพที่เหมาะกับชายหาดโปรดเรียนรู้ 30 วิธีในการรับ Six-Pack Abs หลังจาก 30 .
Shutterstock
ลู่วิ่งอาจเป็นกับดัก เมื่อพูดถึงการละลายไขมันเป้าหมายคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและรักษาไว้ที่นั่นซึ่งกระตุ้นให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC หรือที่คุณอาจเรียกว่า 'afterburn') ด้วย EPOC ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลานานหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ การวิ่งจ็อกกิ้งที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานานจะไม่ช่วยให้คุณได้รับสิ่งนั้น และสำหรับวิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มประสิทธิภาพคาร์ดิโอของคุณโปรดดูที่ 15 สิ่งที่ทุกคนทำผิดขณะวิ่ง .
High-Intensity Interval Training (HIIT) เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรุนแรงตามด้วยการฟื้นตัวในช่วงสั้น ๆ จากการศึกษาใน วารสารโรคอ้วน HIIT มีประสิทธิภาพในการลด 'ไขมันในช่องท้องมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ' มีอะไรอีก, วิจัย พบว่าผู้ชายอายุมากกว่า 40 ปีที่รวม HIIT ไว้ในกิจวัตรของพวกเขาจะได้รับประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันกับผู้ที่เริ่มต้นก่อนอายุ 30 ปีด้วยซ้ำสงสัยเล็กน้อยว่านี่เป็นหนึ่งใน 10 วิธีที่ดีที่สุดในการลด 10 ปอนด์อย่างรวดเร็ว .
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT มากกว่า 2 หรือ 3 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์จะเป็นการต่อต้าน เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรจะแปรผกผันกับระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้นควรสั้นลงและคุณควรให้เวลาพักฟื้นร่างกายมากขึ้น
การเรียนรู้ที่จะเดินไม่เพียง แต่เป็นก้าวสำคัญสำหรับทารกเท่านั้น แต่ยังเป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดอีกขั้นหนึ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีที่สุด การเดิน 10,000 ก้าวต่อวันจะทำให้คุณไม่แข็งแรงป้องกันการลีบและรักษาการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง และสำหรับวิธีอื่น ๆ ในการสร้างรูปร่างให้เรียนรู้ที่ 40 วิธีในการมีร่างกายที่ดีที่สุดในยุค 40 ของคุณ .
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการก้าวไปให้ถึง 10,000 ก้าวคือการเผื่อเวลาไว้ห่างจากโต๊ะทำงาน แม้แต่การเดิน 10 นาทีสามครั้งก็ควรทำตามเคล็ดลับและตามที่ Mayo Clinic เป็นวิธีที่แน่นอน ลดความเสี่ยงของคุณ สำหรับภาวะสุขภาพที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอลง
Shutterstock
การเผาผลาญในร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะต้องทำงานช้าลง แผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่แน่นอนในการตรวจสอบ ด้วยวิธีนี้คุณจะยึดติดกับแผน หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการทำกิจวัตรให้ดูที่ไฟล์ 40 วิธีในการพัฒนานิสัยใหม่หลังจาก 40 .
Shutterstock
ตาม ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย Sue Wilkerson 'การรู้จักประเภทร่างกายของคุณเองจะช่วยให้คุณเข้าใจทั้งความต้องการทางโภชนาการและการออกกำลังกายในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อและยังช่วยให้คุณวางแผนกลยุทธ์ระยะยาวที่สมเหตุสมผลและไม่ทำให้คุณผิดหวัง' และสำหรับวิธีอื่น ๆ ในการทำให้ตัวเองเคลื่อนไหวโปรดเรียนรู้ 20 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการกระตุ้นตัวเองให้ลดน้ำหนัก .
Shutterstock
การดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนเยาว์ 'ของเหลวจะเจือจางเอนไซม์ย่อยอาหารและสามารถชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญได้อย่างมีประสิทธิภาพ' พูดว่า เกย์ไรลีย์ , RD, จาก นักโภชนาการสุทธิ . 'เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดีที่สุด (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมันวิตามินและแร่ธาตุ) จากอาหารที่คุณกินดื่มของเหลวก่อน 30 นาทีและหลังอาหาร 30 นาที ความสมดุลของสารอาหารและการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญพลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ '
คุณคงเคยรู้สึกแล้วว่าการออกกำลังกายบางอย่างใช้เวลากับร่างกายของคุณมากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นการวิ่งอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เข่าและหลังของคุณรุนแรงมาก ตามการวิจัยใน วารสารการฝึกกีฬา ความสมดุลที่ดีของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและสูงอาจจะเป็นการวิ่งเหยาะๆที่นี่การปั่นจักรยาน Peloton แบบสนุกสนานที่นั่นสามารถเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อได้
วิจัย แสดงให้เห็นว่าช่วงพักเป็นระยะตลอดการออกกำลังกายของคุณจะช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมัน ทำให้สิ่งนี้เป็นอีกเหตุผลหนึ่งในการทำ HIIT
Shutterstock
หนึ่งในสถานที่ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายอย่างรอบด้านโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปจนทำให้กระดูกและข้อต่อของคุณอยู่ในสระว่ายน้ำ กิจวัตรการว่ายน้ำที่ดีจะใช้ได้ผลกับกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายตั้งแต่ไหล่ไปจนถึงน่องและทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นกว่าเดิม
กริปและสะอื้นทุกอย่างที่คุณต้องการ แต่จากข้อมูลของ National Sleep Foundation ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 26 ถึง 64 ปีต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเพื่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด (การใช้เวลาแปดชั่วโมงต่อคืนในแต่ละคืนจะช่วยเพิ่มการทำงานของสมองได้เช่นกัน) หากคุณมีปัญหาในการล่องลอยและอยู่เฉยๆให้แน่ใจว่าได้กระดูก 70 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด .
การเล่นคู่ไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มเกมโซเชียลของคุณ แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย และ ปรับแขนและขาของคุณ
หากคุณต้องการสร้างภาพลักษณ์ในเชิงบวกการเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับโครงของคุณควรเป็นเป้าหมายอันดับหนึ่ง แต่การมีหุ่นเชิดไม่ได้เป็นเพียงแค่รูปลักษณ์เท่านั้น สำหรับกล้ามเนื้อทุกปอนด์ในร่างกายคุณจะเผาผลาญได้ประมาณ 6 แคลอรี่ต่อชั่วโมงโดยไม่ต้องทำอะไรเลย
เมื่อพูดถึงการเพิ่มประสิทธิภาพการรับประทานอาหารให้เหมาะกับชายหาดโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด ช่วยสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณ กินไก่เนื้อขาวเยอะ ๆ (มีไขมันต่ำกว่าเนื้อสีเข้ม) และปลาแซลมอนซ็อกอาย (มันเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ)
แต่ตราบใดที่คุณออกกำลังกายบ่อยๆคุณไม่ควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรตไปเลย อย่าลืมกินของที่ดีต่อสุขภาพเช่นควินัวข้าวโอ๊ตและโฮลวีตถ้าเป็นไปได้ สำหรับไพรเมอร์ตุน 10 คาร์โบไฮเดรตที่จะไม่ทำให้ Six-Pack ของคุณตกราง .
ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตบางส่วนที่ไม่สามารถย่อยได้ มันดันผ่านระบบของเราและทำความสะอาดไปพร้อมกัน ดังนั้นการเติมไฟเบอร์จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
หนึ่งในผู้กระทำผิดที่ส่อเสียดที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก: ค็อกเทล สำหรับผู้เริ่มดื่มแอลกอฮอล์เองก็มีแคลอรี่สูงและแคลอรี่นั้น 'ว่างเปล่า' หรือไม่มีประโยชน์ในการบำรุงร่างกาย (เช่นจิน 2 ออนซ์สามารถมีแคลอรี่ได้เกือบ 150 แคลอรี่) จากนั้นให้หมักน้ำผลไม้น้ำตาลน้ำเชื่อมและไม่มีทางที่คุณจะมีเพียงอย่างเดียว ตัวเลขเหล่านี้รวมกัน
ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการทำหน้าท้องอ่างล้างหน้า และเมื่อร่างกายของคุณอายุมากขึ้นการฟื้นฟูโมเมนตัมจะยากขึ้น ดังนั้นจงเริ่มกิจวัตรที่สม่ำเสมอและอย่าหยุด เช่น Gregg Avedon อดีตนางแบบและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง พูดว่า , 'ท้ายที่สุดแล้วมันไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด [แค่] สม่ำเสมอและออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง '
จับบาร์แบนที่ความกว้างไหล่ลดบาร์ลงไปที่หน้าอกของคุณแล้วดันไปด้านบน ยิงซ้ำสิบครั้ง สิ่งนี้จะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อให้กับหน้าอกของคุณและทำให้คุณมีซิปที่น่าอิจฉาที่ผู้ชายส่วนใหญ่กระหาย เพียงแค่รักษาความปลอดภัยโดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำมุม 90 องศาตรงกลางของการเคลื่อนไหวระหว่างท่อนแขนและต้นแขน
จากนั้นให้ลองใช้บัลลังก์กดที่มีน้ำหนักฟรี ทำบนม้านั่งราบม้านั่งเอียงและม้านั่งที่ลดลง การเคลื่อนไหวทั้งสามแบบแยกจากกันจะช่วยให้คุณสร้างการควบคุมกล้ามเนื้อและเพิ่มความคงตัวทั่วทั้งบริเวณหน้าอกของคุณซึ่งจะนำไปสู่กล้ามเนื้อที่มีความหมายมากขึ้นในที่สุด และสำหรับวิธีอื่น ๆ ในการเพิ่มจำนวนและซ่อนตัวโปรดเรียนรู้ 40 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อหลัง 40 .
คล้ายกับ pullup แต่อาจอธิบายได้ดีกว่าว่าเป็น pushup แบบถอยหลัง รักษาร่างกายให้ตรงและคุณจะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังเช่นกัน
คนแก่ แต่เป็นคนดีการผลักดันทำถูกต้องจะทำให้แขนหลังและแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น แต่ส่วนใหญ่จะกระทบหน้าอกของคุณ อย่าข้ามไปที่คลาสสิกนี้ หาทางไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะทำได้ 5 เซ็ตเซ็ตละ 20 ครั้งโดยพักระหว่าง 10 วินาที
ใช้น้ำหนักฟรีสองตัว ให้หลังตรงและแยกเท้าออกจากกัน จับตุ้มน้ำหนักดึงเข้าหาหน้าอกจนไขว้ตรง ให้โหลดเบา ๆ และยิง 4 เซ็ตละ 12 ครั้งโดยพักระหว่างนั้น 5-10 วินาที การเคลื่อนไหวนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหมือนภูเขา
ให้ลูกบอลอยู่บนเส้นรอบเอวของคุณและเท้าของคุณราบกับกำแพงเพื่อความมั่นคง ดันลูกบอลออกแล้วดึงกลับเข้าหาตัว ทำแบบนี้ 10 ครั้ง การกระแทกแบบผกผันนี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณไหม้และจะทำให้ส่วนล่างของหน้าท้องแตกด้วย
เป็นอีกทางเลือกหนึ่งของ Swiss Ball Hyperextension ให้ลองออกกำลังกายนี้เพื่อกำหนดเป้าหมายที่หลังส่วนล่างของคุณ โรงยิมส่วนใหญ่มีเครื่องจักรเฉพาะสำหรับมัน แต่ในกรณีที่คุณไม่ทำนี่คือวิธีการ: นอนคว่ำหน้าบนม้านั่งส่วนเกิน โน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะงอทำมุม 90 องศาโดยให้หลังตรงตลอดเวลา - แล้วกลับมา นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง เพื่อความต้านทานที่เพิ่มขึ้นให้จับแผ่นถ่วงน้ำหนัก (คุณอาจเห็นผู้ชายที่ฟิตเปรี๊ยะและสาว ๆ ดึงการเคลื่อนไหวเหล่านี้ออกด้วยจาน 45 ปอนด์ในการเริ่มต้นให้ยึดด้วย 10 ปอนด์คุณจะลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างที่เจ็บปวดด้วยวิธีนั้น)
วางเข่าข้างหนึ่งบนม้านั่งเตะเท้าอีกข้างออกไปด้านข้าง (เพื่อความมั่นคง) ให้หลังของคุณราบยกดัมเบลล์ไปที่ระดับหน้าอกและลดลงจนสุดแขนของคุณ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 4 ชุด 12 ชุดในแต่ละด้าน
การออกกำลังกายนี้กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การเคลื่อนไหวแบบเลี้ยวจะช่วยให้คุณตีกล้ามเนื้อทุกส่วนในแขนของคุณเช่นลูกหนูไขว้แขนและท่อนแขนและการเคลื่อนไหวที่ยกขึ้นจะทำให้ไหล่ของคุณฉีกขาด
Shutterstock
การเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกนี้ไม่มีอะไรพิเศษและหากคุณต้องการให้เราแนะนำคุณให้ไปหาเทรนเนอร์สถิติ แต่มีไม่กี่วิธีที่จะกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณได้ดีไปกว่านี้ หากต้องการเปลี่ยนสิ่งต่างๆให้ผสมในบาร์เบลเพื่อลดแรงกดดันจากตัวปรับเสถียรภาพของคุณและมุ่งเน้นไปที่รูปลักษณ์เกือกม้าที่น่าอิจฉา
ด้วยการเคลื่อนไหวย้อนยุคนี้คุณจะได้รับสองต่อหนึ่ง: ใช้น้ำหนักที่น้อยลงและจำนวนตัวแทนจำนวนมากเพื่อปรับโทนแขนและไหล่ของคุณ
เริ่มต้นด้วย 20 squats (ลองเพิ่มน้ำหนัก) จากนั้น 20 ปอดยกน่อง 20 ตัวและยกขาหลัง 20 ครั้ง (ข้างละข้าง) พักระหว่างแต่ละเซ็ตประมาณ 20 วินาทีและทำซ้ำวงจรนี้ 3 ครั้ง
อย่าพยายามทำตัวเป็นวีรบุรุษเพียงแค่คำนึงถึงจำนวนน้ำหนัก แบบฝึกหัดนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่เอ็นร้อยหวายและสะโพกของคุณ คำเตือน: เตรียมพร้อมที่จะมีปัญหาในการเดินในวันถัดไป
ไม้กระดานนั้นง่ายต่อการเรียนรู้และเป็นวิธีที่ปลอดภัยในการลดอาการปวดหลังและปรับปรุงท่าทาง เข้าสู่ท่าวิดพื้นจากนั้นลดน้ำหนักตัวลงที่ปลายแขน ให้หลังของคุณตรงและยึดแกนกลางของคุณไว้ พยายามค้างไว้สี่นาทีแล้วทำซ้ำอีกสามครั้ง เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งให้เพิ่ม 10 วินาทีในแต่ละชุด
นอนหงายยกขาขึ้นและค่อยๆกระพือขาขึ้นและลงให้ตรง นอกจากนี้คุณยังสามารถทดลองวางมือไว้ใต้ก้างปลาหรือวางบนพื้นทำมุม 45 องศาและทำให้ศีรษะของคุณราบหรือยกขึ้นในตำแหน่งที่เกือบจะกระทืบ ในการทำเช่นนี้อย่างปลอดภัยให้หลังส่วนล่างของคุณราบกับพื้น
นอนหงายและยกขาตรงขึ้นและลง เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่ดีที่สุดให้ทำอย่างช้าๆโดยไม่ให้เท้าแตะพื้น ทดลองแบบเปิดและปิดขา
การตายในความฝันหมายความว่าอย่างไร
ในขณะที่อยู่ด้านหลังของคุณให้งอเข่าเข้าหากันที่หน้าอกจากนั้นลดระดับกลับลง ทดลองโดยให้ศีรษะของคุณราบกับพื้นและยกขึ้นในท่ากระทืบ
เกือบจะเหมือนกับการกระทืบถอยหลังยกเว้นคราวนี้ให้เหยียดขาออกไปตรงๆโดยไม่แตะพื้น ในขณะที่งอเข่าของคุณให้นำมาที่หน้าอกของคุณจากนั้นขยายออกอีกครั้ง
การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยการงอหรือยืดขา นอนบนพื้นและกางแขนออกไปด้านใดด้านหนึ่ง รักษาขาส่วนบนของคุณให้ทำมุม 90 องศากับลำตัวและ 'เช็ด' เข้าหากันช้าๆจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
นอนหงายโดยให้แขนและขายื่นออกไปในท่าซูเปอร์แมนและตรวจดูให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณราบกับพื้น ยกและลดแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกันจากนั้นทำสลับกับแขนและขาอีกข้าง
ขณะนอนในท่าเดียวกับท่ายกขาให้ยกขาขึ้นพร้อมกัน จากนั้นหมุนขาเข้าหากันเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกา หมุน 10 ครั้งแล้วทำซ้ำเป็นวงกลมทวนเข็มนาฬิกา อย่าให้เท้าแตะพื้น และสำหรับคำแนะนำการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติม ขโมยของ Michael B.Jordan เสือดำ ออกกำลังกาย .
หากต้องการค้นพบความลับที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ เพื่อสมัครรับจดหมายข่าวรายวันของเราฟรี!