เมื่อคุณเข้าสู่วัย 40 ปีคุณจะเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าการออกกำลังกายและกิจวัตรการรับประทานอาหารที่แล่นผ่านคุณไปในช่วงอายุ 20 และ 30 ปีจะไม่ลดลงอีกต่อไป ใช่การเผาผลาญของคุณช้าลงและร่างกายของคุณมีการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์และฮอร์โมนไทรอยด์ของคุณตามธรรมชาติ (ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ) หากคุณเป็นผู้ชายคุณจะผลิตฮอร์โมนเพศชายที่สร้างกล้ามเนื้อได้น้อยลง หากคุณเป็นผู้หญิงฮอร์โมนเอสโตรเจนน้อยลง และผู้หญิงฉันเกลียดที่จะพูดแบบนี้ แต่การเผาผลาญพลังงานอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณเนื่องจากคุณมีอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันที่แย่กว่าผู้ชายของคุณ
แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการลดน้ำหนักในวัย 40 ของคุณจะเป็นไปไม่ได้ ค่อนข้างตรงกันข้ามจริงๆ ด้วยกิจวัตรที่เป็นเป้าหมายมีวินัยเล็ก ๆ น้อย ๆ และขั้นตอนที่ชาญฉลาดเพียงไม่กี่ขั้นตอนคุณสามารถทำให้หน้าท้องแบนราบและทำให้ร่างกายอ่อนเยาว์กลับมาได้ในเวลาอันรวดเร็ว นี่คือวิธีการและสำหรับคำแนะนำด้านสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นอย่าพลาด ความจริงเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์ขณะตั้งครรภ์
1 คิดใหม่เกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย
ทศวรรษที่ผ่านมาคุณอาจเลิกกินอะไรก็ได้ที่คุณชอบตราบเท่าที่คุณเข้ายิมสองสามครั้งต่อสัปดาห์ ไม่อีกต่อไป. `` ในขณะที่บางคนอาจไม่มีปัญหาในการเพิ่มเวลาที่โรงยิม แต่พวกเขาก็ไม่ได้ใส่เวลาเดียวกันลงในโภชนาการของพวกเขาเสมอไป '' ลิซบลอม นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโค้ชด้านสุขภาพ 'การข้ามมื้ออาหารการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการดื่มเบียร์กับเพื่อนเพียงไม่กี่ครั้งสามารถทำได้ดีกว่าการออกกำลังกาย'
ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่การคาร์ดิโอแบบฮาร์ดคอร์ 30 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่เพียงไม่กี่ร้อยแคลอรี่ แต่ยังไม่เพียงพอที่จะชดเชยกับชีสเบอร์เกอร์เพียงชิ้นเดียว การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นว่าคนที่เคลื่อนไหวร่างกายมีแนวโน้มที่จะรับน้ำหนักน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ใช้งาน ยิ่งไปกว่านั้นเนื่องจากการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณจึงมีหลักฐานว่าการออกกำลังกายบางครั้งอาจทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักเป็นโมฆะหรือย้อนกลับไปได้ ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มักจะง่ายกว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้น ดังนั้นอย่ารู้สึกผิดที่คิดว่าตัวเองไม่ได้ออกกำลังกายโดยไม่ต้องกังวลว่าจะมีอะไรอยู่ในจานของคุณ และในขณะที่คุณกำลังคิดทบทวนเรื่องอาหารอย่าลืมอ่านเกี่ยวกับ 7 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจและอายุขัยของคุณ
2 เพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ของคุณมากเกินไป
ไฟเบอร์ทำงานได้อย่างมหัศจรรย์เมื่อต้องรักษาน้ำหนักของคุณให้ลดลง 'อาหารที่มีเส้นใยสูงมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมากกว่าอาหารที่มีเส้นใยต่ำดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงและอิ่มนานขึ้น' บลอมอธิบาย 'และอาหารที่มีเส้นใยสูงมักจะใช้เวลาในการกินนานขึ้นและให้พลังงานน้อยลงซึ่งหมายความว่าพวกเขามีแคลอรี่น้อยกว่าสำหรับอาหารในปริมาณเดียวกัน
ความหมายของโรบิน
เธอเรียกร้องให้ผู้ชายกินไฟเบอร์เฉลี่ย 38 กรัมต่อวันและผู้หญิง 25 กรัมต่อวันเช่นถั่วถั่วเมล็ดธัญพืชและข้าวกล้องล้วนเป็นแหล่งที่ดีสำหรับสิ่งนี้ ค้นพบวิธีอื่น ๆ ในการทำให้ผอมลง ทำไมซันไชน์จึงเป็นอาวุธลดน้ำหนักที่ดีที่สุดของคุณ !
3 กินเพื่อชดเชยความเสื่อมโทรมของร่างกาย
Shutterstock
เนื่องจากกระบวนการตามธรรมชาติของ sarcopenia เราทุกคนเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุประมาณ 30 ปีในอัตรา 1 เปอร์เซ็นต์ต่อปีซึ่งเป็นกระบวนการที่เร็วขึ้นเมื่อคุณเข้าสู่วัย 40 ปีเท่านั้น 'นี่เป็นปัญหาสุขภาพจากหลายสาเหตุ แต่หนึ่งในปัญหาหลักที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักคืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของเราส่วนใหญ่กำหนดโดยปริมาณของมวลกล้ามเนื้อที่ไม่ติดมันที่เรามี' อธิบาย ดร. Caroline Apovian ผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการและการจัดการน้ำหนักที่ศูนย์การแพทย์บอสตันตลอดจนศาสตราจารย์ที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยบอสตันและรองประธานสมาคมโรคอ้วน
เมื่อกล้ามเนื้อของเราหดตัวการเผาผลาญของเราจะช้าลง (ตาม Apovian คนทั่วไปเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงประมาณ 200 แคลอรี่ต่อวันเมื่ออายุ 45 เมื่อเทียบกับอายุ 25 ปี) แล้วใครบางคนในยุค 40 ต้องทำอะไร? กินอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งเป็นธาตุอาหารหลักที่อิ่มตัวมากที่สุดซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและไม่ถูกล่อลวงด้วยของว่างระหว่างมื้ออาหาร แต่ถ้าคุณกำลังจะทานของว่างให้แน่ใจว่าเป็นหนึ่งในนั้น อาหารว่างโปรตีนสูงที่สมบูรณ์แบบ
4 กิน ขวา โปรตีน
Shutterstock
แน่นอนว่าไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะดีต่อคุณอย่างเท่าเทียมกัน 'ผู้ชายส่วนใหญ่คิดว่า' โปรตีน 'หมายถึงสเต็กชิ้นใหญ่' กล่าว Keith-Thomas Ayoob , รองศาสตราจารย์คลินิกที่ Albert Einstein College of Medicine ในนิวยอร์กซิตี้ 'นั่นอาจมีโปรตีนมาก แต่สเต็กหินอ่อนอย่างดีก็มีไขมันจำนวนมากเช่นกันซึ่งเกินกว่าที่จะตัดแต่งได้'
แต่ Apovian เรียกร้องให้ผู้ชายสร้างอาหารจากแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นไก่งวงไม่ติดมันไก่ปลาแซลมอนและพืช โปรตีนบาร์หรือผงเป็นสิ่งที่ดี แต่ควรไม่ทำให้หวาน (ไม่มีแท่งลูกกวาดใด ๆ ที่แสร้งทำเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ) และควรใช้เวย์และเคซีนเป็นแหล่งโปรตีน `` เวย์มีกรดอะมิโนลิวซีนในระดับสูงโดยเฉพาะซึ่งจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนที่ช่วยปกป้องเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทำให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานอยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุด '' Apovian อธิบาย ในทางกลับกันเคซีนจะย่อยสลายอย่างช้าๆในช่วงหลายชั่วโมงเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น '
แต่เดี๋ยวก่อน - ถ้าคุณ คือ กินสเต็กนี่คือ วิธีทำอาหารที่บ้านอย่างมืออาชีพ
5 รถไฟความแข็งแกร่ง
ความเชื่อทั่วไปคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดจะเผาผลาญแคลอรี่และการฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ นั่นเป็นความจริง - ตรงประเด็น แม้ว่าคาร์ดิโอจะดีต่อหัวใจของคุณ แต่การเพิ่มความจุของปอดและลดความเครียด แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรทำเพียงอย่างเดียวโดยไม่สนใจประโยชน์ในการลดน้ำหนักของการฝึกความแข็งแรง
`` การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยในการเผาผลาญที่ช้าลงและถูกบุกรุกและมีรูปร่างที่กลมขึ้น '' Apovian กล่าว 'มวลกล้ามเนื้อต้องได้รับการดูแลและสร้างขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงไม่ได้'
นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องดูเหมือน ก้อนหิน . การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักสองสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอที่จะลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ไม่เพียงแค่นั้นเช่นเดียวกับคาร์ดิโอการฝึกความแข็งแรงยังช่วยลดระดับความเครียดในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่มความสามารถในการรับรู้ป้องกันการสูญเสียกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็งความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ
6 เน้นการเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย
Shutterstock
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการลดน้ำหนักคุณควรเน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด 'Squats และ Deadlifts จะให้ผลตอบแทนมากกว่าการแยกกลุ่มกล้ามเนื้อด้วยการหยิกและยกดัมเบลล์' กล่าว Tyler Spraul ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและหัวหน้าผู้ฝึกสอนที่ Exercise.com 'การเคลื่อนไหวเหล่านี้สร้างผลการเผาผลาญแคลอรี่ที่ใหญ่ที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังยกของหนัก'
เขาเสริมว่าการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายยังช่วยให้ผู้ออกกำลังกายสามารถรีดความไม่สมดุลทางร่างกายของตัวเองที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณมั่นใจมากขึ้นกับเทคนิคเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเพื่อดูการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านผล 'afterburn' เนื่องจากร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปแม้ว่าจะออกจากยิมแล้วก็ตาม โบนัส: นี่คือไฟล์ 15 วิธีง่ายๆในการดูอ่อนเยาว์กว่าทศวรรษ
7 สับสลัดของคุณ
Shutterstock
สลัดมักจะแย่กว่าผลรวมของส่วนต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากสั่งซื้อในร้านอาหารที่ผักคะน้าหรือผักโขมจมอยู่ในน้ำสลัด croutons หรือท็อปปิ้งอื่น ๆ ที่อร่อยและไม่ดีต่อสุขภาพและสลัดมีขนาดใหญ่พอสำหรับสองมื้อ
หากคุณมีสลัดให้ใส่น้ำสลัดลงในน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก (อย่าให้มากเกินไป) และอาจจะเป็นพาร์เมซานชีสหนึ่งช้อนชา แต่ไม่มาก และโปรดทราบว่ามีวิธีอื่นในการรับผักของคุณนอกเหนือจากสลัด 'ย่างผักที่คุณชอบ - กะหล่ำดอกแครอทและบวบทำงานได้ดี' Ayoob กล่าว 'เพียงหั่นเป็นชิ้นขนาดเท่ากันโยนลงในถุงพลาสติกพร้อมน้ำมันมะกอกแทนการทาน้ำมันซึ่งช่วยประหยัดแคลอรี่ได้บ้าง แต่ยังคงให้รสชาติ' สำหรับความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณนี่คือของเรา แผนการรับประทานอาหารแบบลีนตลอดชีวิต
8 ตัดอาหารว่างเที่ยงคืนออก
Shutterstock
'การตัดคาร์โบไฮเดรตออกในตอนกลางคืนจะช่วย [ลดน้ำหนัก] ได้จริงๆ' กล่าว Jamie Logie ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกความแข็งแรงและนักโภชนาการซึ่งเป็นเจ้าภาพจัดงานพอดคาสต์ Regained Wellness 'พลังงานที่ไม่ได้ใช้จากการทานคาร์โบไฮเดรตนั้นมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายเนื่องจากร่างกายของคุณทำงานช้าลงในตอนท้ายของวันและมีโอกาสเผาผลาญได้น้อยลง'
นอกจากนี้หลังจาก 40 การเผาผลาญของคุณเริ่มลดลงเหมือนก้อนหินและคุณมีความท้าทายที่สำคัญบางอย่าง Logie แนะนำให้คุณลดการรับประทานอาหารหลัง 20.00 น. หรืออย่างน้อยก็ต้องแน่ใจว่าได้ทานโปรตีนหรือผักที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นอาจจะเปลี่ยนเค้กช็อคโกแลตชิ้นนั้นเป็นแครอทแล้วคุณจะมีรูปร่างได้ในเวลาไม่นาน และเมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักมากขึ้น นี่เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนักมากกว่า 40 !
9 ทำความรู้จักกับกระเป๋า Doggie
Shutterstock
สร้างนิสัยในการแบ่งอาหารของคุณเมื่อคุณไปที่ร้านอาหาร ทันทีที่อาหารของคุณมาถึงจิตใจ (หรือแม้แต่ทางร่างกาย) ก็ตัดมันลงตรงกลางและรู้ว่าคุณจะกลับบ้านครึ่งหนึ่งเพื่อรับประทานอาหารกลางวันในวันรุ่งขึ้น
'คุณจะไม่ทำให้ใครขุ่นเคืองใจเพราะคุณมีส่วนร่วมในการรับประทานอาหาร' กล่าว Darius Russin แพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ 'และพรุ่งนี้คุณจะมีอาหารดังนั้นคุณจะไม่ทำร้านขายของชำใด ๆ '
10 กินเพื่อปรับสมดุลฮอร์โมน
Shutterstock
ระดับเทสโทสเตอโรนของผู้ชายเริ่มลดลงในช่วงอายุ 40 ปีซึ่งอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้านอนไม่หลับอ่อนแอซึมเศร้าและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถส่งผลต่อความสมดุลของฮอร์โมนนี้ได้ตามรายงานของ Apovian
`` ผู้ชายควรใส่ไข่แดงและอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีในอาหารเช่นอาหารทะเลผักขมเห็ดและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชาย 'เธอกล่าว 'พวกเขาควร จำกัด หรือกำจัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปซึ่งจะลดฮอร์โมนเพศชายและถั่วเหลืองซึ่งเลียนแบบฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย'
11 ตัดกลับเรื่องหวาน ๆ
Shutterstock
หากคุณต้องการมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นและผอมลงเมื่อคุณเข้าสู่วัยกลางคนการลดน้ำตาลถือเป็นกุญแจสำคัญ 'เมื่อระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนเริ่มผันผวนเราจึงมีความไวต่อน้ำตาลมากขึ้น' กล่าว Ariane Hundt , MS, โค้ชด้านโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจากนิวยอร์กซิตี้ 'เมื่อเรากินคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เราจะตอบสนองต่อพวกมันอย่างมากและน้ำตาลในเลือดของเราก็พุ่งสูงขึ้นกว่าที่เคยเป็น ส่งผลให้เก็บไขมันได้เร็วขึ้นและมีความไวต่อน้ำตาล '
12 แม้แต่ผลไม้
Shutterstock
น่าเสียดายที่มักจะหมายถึงการตัดขนมจากธรรมชาติออกไปด้วย แม้แต่น้ำตาลจากผลไม้ก็มีส่วนทำให้รอบเอวของเรามีน้ำหนักเกินได้เมื่อเราอายุมากขึ้นดังนั้นจึงควร จำกัด ตัวเองให้เหลือเพียงเล็กน้อยในแต่ละวัน Hundt แนะนำไม่เกิน 20 กรัมต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ 'ควร จำกัด อย่างมากเมื่อพูดถึงแป้งผลไม้และน้ำตาลเนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มระดับอินซูลินและด้วยการกักเก็บไขมันนั้น'
13 เติมอาหารออร์แกนิก
Shutterstock
ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นในวัยกลางคนไม่ได้หมายถึงการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการกินอาหารออร์แกนิกด้วย ตาม ดร. เบน - ไซออน , PhD, Sr. รองประธานฝ่ายวิจัยและพัฒนาผลิตภัณฑ์และหุ้นส่วนที่ ดร อาหารออร์แกนิกเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพผิวของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้นช่วยให้คุณคงความเปล่งปลั่งอ่อนเยาว์ในกระบวนการ Ben-Zion กล่าวว่า 'การรับประทานอาหารออร์แกนิกที่มีคุณภาพซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุเป็นสิ่งสำคัญมากและปราศจากสารเคมีกำจัดวัชพืช 'พริกหวานออร์แกนิกข้าวโอ๊ตรากหญ้าเจ้าชู้และหัวไชเท้าเป็นแหล่งซิลิกาชั้นยอดซึ่งช่วยชะลอกระบวนการชราและเพิ่มความมันวาวและความเปล่งปลั่งให้กับผิวของคุณ'
ข้อคิดดีๆ สำหรับเดทแรก
14 เพิ่มโฟกัสของคุณ
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพียงแค่เพิ่มโฟกัสของคุณเท่านั้น 'วางโทรศัพท์และโฟกัส หากคุณมีเวลาเพียง 30 นาทีให้มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เข้มข้นและมีประสิทธิภาพ มีเวลาอีก 23.5 ชั่วโมงที่จะฟุ้งซ่าน 'Glenn Dickstein ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของกล่าว ละแวกใกล้เคียง และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NESTA
15 ไฮเดรตด้วยน้ำที่ดีต่อสุขภาพ
Shutterstock
อย่าคิดว่าน้ำทั้งหมดถูกสร้างขึ้นมาเท่าเทียมกันในเรื่องสุขภาพของคุณ 'ไฮเดรตด้วยน้ำที่มีคุณภาพ' ดร. เบ็น - ไซออนกล่าว 'น้ำประปาส่วนใหญ่มีมลพิษสูงดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำที่มีคุณภาพและเติมด้วยเกลือหิมาลายันเล็กน้อยมะนาวหรือตกแต่งน้ำของคุณด้วยโกจิเบอร์รี่ลูกเกดแตงกวาหรือสมุนไพรเช่นผักชีฝรั่งเพื่อเพิ่มคุณสมบัติในการล้างพิษต่อสุขภาพ'
16 ข้ามผักที่มีแป้ง
Shutterstock
เพียงเพราะในทางเทคนิคแล้วผักไม่ได้หมายความว่ามันจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้น Hundt กล่าว เธอแนะนำให้ จำกัด การรับประทานผักที่มีแป้งเช่นกันเมื่อคุณอายุเกิน 40 ปีดังนั้นควรเก็บมันฝรั่งสควอชและข้าวโพดไว้ในเมนู แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น
17 ทำความรู้จักกับอาหารหมักดอง
การกระชับเมื่อคุณอายุมากขึ้นนั้นง่ายกว่าที่เคยด้วยการเพิ่มอาหารโปรไบโอติกลงในอาหารของคุณ นักวิจัยที่ มหาวิทยาลัยลาวาล พบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเสริมด้วยโปรไบโอติกลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ กิมจิมาแล้ว
18 ช่องภายในของคุณโยคี
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อดูผลลัพธ์เมื่อคุณอายุเกิน 40 ปี Hundt แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นโยคะเพื่อเพิ่มเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ จำกัด การตอบสนองต่อความเครียดของคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วการออกกำลังกายอื่น ๆ อาจทำให้เกิด
19 รักษาคาร์โบไฮเดรตของคุณให้ต่ำ
Shutterstock
ในขณะที่หลายคนคิดว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะไม่ให้เชื้อเพลิงเพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันอาจเป็นกุญแจสำคัญในการแกะสลักร่างกายที่คุณต้องการมาโดยตลอด ในการศึกษาดำเนินการที่ มหาวิทยาลัยการแพทย์แห่งเซาท์แคโรไลนา นักวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดการกักเก็บไขมันในร่างกายโดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
20 กินโปรตีนทุกสองสามชั่วโมง
Shutterstock
อย่าเพิ่งเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณในมื้อเดียว แต่ควรกระจายการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนตลอดทั้งวันแนะนำให้ Hundt `` โปรตีนเป็นอาหารที่ให้ความร้อนประมาณ 30 แคลอรี่จาก 100 แคลอรี่ที่บริโภคจะถูกเผาผลาญออกไปเพียงแค่ผ่านกระบวนการย่อยอาหารดังนั้นการกินทุกๆ 4 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและสมดุล 'เธอกล่าว
21 มอบหมายหน้าที่
Shutterstock
หากคุณต้องตัดสินใจระหว่างการออกกำลังกายกับกิจกรรมอื่นที่คุณสามารถจ้างบุคคลภายนอกได้ให้เลือกการออกกำลังกายทุกครั้งที่แนะนำให้ Dickstein 'คุณสามารถส่งซักแห้งสั่งอาหารเย็นได้ แต่ไม่มีใครออกกำลังกายแทนคุณได้' เขากล่าว
22 คำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ
Shutterstock
ในขณะที่หลายคนอาจรู้สึกถึงผลกระทบของการเผาผลาญที่ช้าลงในช่วงอายุ 40 ปี แต่ส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจะหยุดได้อย่างไร อย่างไรก็ตามการได้รับการประเมินการเผาผลาญจากเทรนเนอร์หรือแพทย์อาจช่วยให้คุณเข้าใจความต้องการแคลอรี่และการออกกำลังกายของคุณได้ดีขึ้นและปรับแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้เหมาะสม
23 ว่ายน้ำ
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องขับเหงื่อเพื่อเพลิดเพลินไปกับการเผาผลาญแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ Hundt แนะนำให้ลูกค้าที่มีอายุมากกว่า 40 ปีลองว่ายน้ำแทนการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงกว่าเพื่อ จำกัด การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลที่เกี่ยวข้องกับความเครียดซึ่งมักเกิดจากการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงขึ้น
จะทำอย่างไรเมื่อจับได้ว่าแฟนนอกใจ
24 ไปเต้นรำ
Shutterstock
หากคุณต้องการลดน้ำหนักโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บในวัย 40 ปีให้ลองเพิ่มการเต้นลงในกิจวัตรของคุณ นักวิจัยที่ มหาวิทยาลัยฟุกุโอกะ พบว่าการเต้นแอโรบิคมีประสิทธิภาพในการลดมวลกายในสตรีวัยกลางคนที่มีโรคอ้วนเล็กน้อยแม้ว่าโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายจะมีผลกระทบต่ำและมีการบาดเจ็บน้อย
25 โหลดไขมันที่น่าพอใจ
Shutterstock
ต้องการที่จะฟิตในยุค 40 ของคุณหรือไม่? ลองโหลดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Hundt แนะนำให้จับตาดูปริมาณไขมันที่คุณกินและตรวจสอบให้แน่ใจว่ามาจากแหล่งที่มีคุณภาพ 'การบริโภคไขมันจำเป็นต้องได้รับการตรวจสอบเช่นกันและส่วนใหญ่ควรมาจากอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบ' เธอแนะนำ
26 คงเส้นคงวา
แม้ว่าการข้ามวันออกกำลังกายที่นี่หรือที่นั่นอาจเป็นเรื่องยาก แต่การอยู่อย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณเมื่อคุณอายุมากขึ้น ในความเป็นจริง, นักวิจัยในเดนมาร์ก พบว่าเพียงสองสัปดาห์ของการเคลื่อนไหวไม่ได้ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญซึ่งหกสัปดาห์ของการฝึกอบรมหลังจากนั้นไม่สามารถชดเชยได้ 'เคล็ดลับที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันสามารถให้ได้คือต้องสอดคล้องกัน' Dickstein กล่าว 'สร้างโปรแกรมที่เหมาะกับตารางงานอาชีพและครอบครัวที่ยุ่งของคุณ หากคุณสามารถออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพียง 20-30 นาทีให้ทำ นานวันจะแสดงตัวเองและคุณจะมีเงื่อนไขที่ดีขึ้นเพื่อใช้ประโยชน์จากพวกเขา
27 ข้ามโซดา
หากคุณต้องการคงความเปล่งปลั่งมีสุขภาพดีและรักษาความยืดหยุ่นให้กับผิวของคุณก็ถึงเวลาที่ต้องพูดถึงโซดาเหล่านั้นให้นาน 'ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของโซดาคือปริมาณน้ำตาลที่บ้าคลั่งซึ่งทำให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบในร่างกายซึ่งทำให้เกิดริ้วรอยก่อนวัยเช่นริ้วรอยและเนื้อหย่อนคล้อยและหมองคล้ำ' ดร. เบ็น - ไซออนกล่าว นอกจากน้ำตาลแล้วคาเฟอีนที่พบในโซดาสามารถทำให้ผิวขาดน้ำโดยเน้นให้เกิดริ้วรอยและริ้วรอยได้ '
28 กินมากขึ้นเป็นประจำ
Shutterstock
แทนที่จะกินอาหารสามส่วนวัย 40 ปีของคุณเป็นเวลาที่เหมาะที่จะลองกินอาหารมื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวันเพื่อต่อสู้กับการลดลงของการเผาผลาญที่มักจะมาพร้อมกับวัยกลางคน 'อาหารในอุดมคติประกอบด้วยอาหารมื้อเล็ก ๆ สี่หรือห้ามื้อตลอดทั้งวันสลัดสีเขียวจำนวนมากที่มีโปรตีนไม่ติดมันและไขมันที่ดีเล็กน้อยจากน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด' Hundt กล่าว
29 เพิ่มวิตามินดีเป็นกลุ่ม
การเพิ่มวิตามินดีเล็กน้อยในอาหารของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพและความฟิตของคุณเมื่อคุณเข้าสู่วัย 40 ปี นักวิจัยที่ มหาวิทยาลัยมิลาน พบว่าการเสริมวิตามินดีในปริมาณสูงทำให้น้ำหนักลดลงมากที่สุดในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนดังนั้นอย่ากลัวที่จะเพลิดเพลินกับแสงแดดและอาหารเสริมที่มีการควบคุมเพียงเล็กน้อย
30 ข้ามการออกกำลังกายแบบมาราธอน
Shutterstock
การออกกำลังกายแบบมาราธอนที่คุณชอบในวัย 20 ปีอาจทำอันตรายมากกว่าผลดีเมื่อถึงเวลา 40 รอบ ในแง่ของการออกกำลังกายเราจำเป็นต้องเข้าใจว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยืดเยื้อและยาวนานเช่นการวิ่งระยะยาวและการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและกดดันเช่นการปั่นการวิ่งและการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเวลานานสามารถทำให้ร่างกายของเราเครียดมากขึ้นและส่งเสริมให้มีคอร์ติซอลสูง ระดับซึ่งช่วยเพิ่มการจัดเก็บไขมันบริเวณลำตัว 'Hundt กล่าว
31 ยืดออก
Shutterstock
การยืดกล้ามเนื้อเพียงเล็กน้อยสามารถไปได้ไกลในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมความฟิตและความเป็นไปได้ที่คุณจะได้รับบาดเจ็บในวัย 40 ปี แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ใช่ตัวเผาผลาญแคลอรี่ที่สำคัญ แต่งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารการฝึกกีฬา เผยให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้โดยจำกัดความเสี่ยงที่คุณจะพบว่าตัวเองถูกกีดกันและไม่สามารถออกกำลังกายได้
32 กินเพื่อออกกำลังกายของคุณ
Shutterstock
ในช่วงอายุ 40 ปีการกินอาหารที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณสำคัญกว่าที่เคย 'แนวทางพื้นฐานที่ดีสำหรับทุกมื้อคือเน้นโปรตีนลีนขนาดเท่ากำปั้น 1-2 ส่วนและผักสีเขียวขนาดเท่ากำปั้น 2 ส่วน' เทรนเนอร์ส่วนตัวกล่าว เคซี่ย์เดลลาส ซึ่งยังแนะนำให้เพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มพลังงานก่อนและหลังการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น
33 จัดการอย่างรวดเร็ว
Shutterstock
การอดอาหารเป็นระยะเป็นความโกรธในชุมชนออกกำลังกายและด้วยเหตุผลที่ดี: การวิจัยชี้ให้เห็นว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่กำจัดไขมันที่ไม่ต้องการออกไป ในความเป็นจริงงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์การแปล แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบ จำกัด เวลาแปดสัปดาห์ทำให้สูญเสียไขมันอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อของผู้เข้าร่วมการวิจัย
34 ต่อสู้กับความอยากด้วยช็อกโกแลต
Shutterstock
หากคุณตัดสินใจที่จะดื่มด่ำกับของหวานให้ทำเป็นดาร์กช็อกโกแลต Hundt กล่าว 'โกโก้ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีความสุขและยังทำให้สมองและปากของคุณคิดว่าพวกเขามีอะไรบางอย่างที่ผ่อนคลาย' Hundt กล่าวว่าการงดของหวานที่มีน้ำตาลจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วเช่นการลดอาการท้องอืดลดน้ำหนักได้ดีขึ้น ผิวพรรณและการนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น
35 เพิ่มโอเมก้า 3 บางส่วนในแผนมื้ออาหารของคุณ
Shutterstock
การแลกเปลี่ยนเบอร์เกอร์เพื่อซื้อปลาแซลมอนที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจเป็นกุญแจสำคัญในการมีร่างกายที่พอดีที่คุณต้องการมากกว่า 40 ชิ้นงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน โปรดหนึ่ง เผยให้เห็นว่าการเสริมโอเมก้า 3 ช่วยลดรอบเอวของอาสาสมัครที่เป็นโรคอ้วนได้อย่างมีนัยสำคัญ ยังดีกว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินโอเมก้า 3 อาจลดลงด้วยซ้ำ เสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อม เมื่อคุณอายุมากขึ้น
ดูตัวเองหลับในความฝัน
36 ยกขณะรับประทานอาหารที่ขาดสารอาหาร
Shutterstock / Kzenon
แม้ว่าการลดน้ำหนักมักหมายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ก็มีวิธีรักษากล้ามเนื้อที่หามาได้ยากในขณะที่ยังตัดไขมันอยู่ นักวิจัยที่ มหาวิทยาลัย McMaster พบว่าการลดแคลอรี่ในขณะที่การฝึกด้วยน้ำหนักส่งสัญญาณให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญและระดับความฟิตของบุคคลแม้ในขณะที่ลดไขมัน
37 เดินหลังจากออกกำลังกายของคุณ
Shutterstock
คิดว่าคุณสามารถข้ามช่วงเย็นหลังออกกำลังกายได้หรือไม่? คิดใหม่. การเดินอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันมากขึ้นในขณะที่ลดระดับคอร์ติซอลในร่างกาย `` การออกกำลังกายในอุดมคติประกอบด้วยการยก 20-30 นาทีตามด้วยการเดินที่ผ่อนคลายเป็นเวลานาน '' Hundt กล่าว 'ในขณะที่เซสชั่นยกกระชับช่วยกระตุ้นการหลั่งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลในระยะสั้นการเดินจะช่วยลดผลกระทบจากความเครียดและช่วยให้ไขมันในร่างกายถูกเผาผลาญออกไป'
38 ข้ามแอลกอฮอล์
Shutterstock
การได้รับร่างกายที่คุณต้องการมาโดยตลอดหลังจาก 40 อาจหมายถึงการข้ามชั่วโมงแห่งความสุขโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะดื่มมากกว่าหนึ่งครั้ง นักวิจัยในเกาหลีพบว่า การใช้แอลกอฮอล์หนัก มีส่วนทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือนดังนั้นหากคุณกำลังพยายามที่จะมีรูปร่างและผอมลงให้งดเครื่องดื่มจากกิจวัตรประจำวันของคุณหรือใช้เพียงอย่างเดียวเมื่อคุณออกไปข้างนอก
39 นั่งสมาธิ
Shutterstock
การออกกำลังกายไม่ใช่วิธีเดียวที่คุณจะปรับปรุงร่างกายได้เมื่อเข้าสู่วัยกลางคน ตาม Hundt การทำสมาธิเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงร่างกายของคุณจากภายในสู่ภายนอก 'การทำสมาธิและกิจกรรม R&R อื่น ๆ ตอนนี้มีความสำคัญมากขึ้น [ในยุค 40 ของคุณ] มากกว่าที่เคยเป็นมาเนื่องจากช่วยลดความเครียดเพิ่มสมาธิในจิตใจและลดฮอร์โมนความเครียด'
40 นอนหลับพักผ่อนให้เต็มที่
Shutterstock
การนอนหลับให้เพียงพอเป็นความคิดที่ดีเสมอ แต่สิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณในวัย 40 ปี ตามงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน ระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นนั้นเชื่อมโยงกับทั้งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความเป็นไปได้ที่จะเป็นโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นดังนั้นอย่างีบหลับหากคุณกำลังฝันถึงร่างกายที่ผอมเพรียวและมีสุขภาพดี
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณลงทะเบียนเพื่อรับ จดหมายข่าว - ส่งทุกวัน!
