การออกกำลังกายโดยรวมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาลครั้งเดียว

เมื่อชีวิตกองพะเนินเทินทึกกับคุณไม่ว่าจะเป็นค่าใช้จ่ายครอบครัวสัปดาห์ละ 60 ชั่วโมงอาจเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายให้ครบจะดีไหมถ้าคุณสามารถเลือกที่จะไม่ใช้วันขาที่บีบคั้นและมีอยู่ทั่วไปทุกหนทุกแห่งในวันหลัง , หน้าอกวัน, รอบวันแขน? ตามที่ปรากฎคุณสามารถทำได้ มีกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้ สิ่งเหล่านี้ใกล้ทรมานแม้ว่าจะคุ้มค่าก็ตาม - กิจวัตรทำงานได้ทุกอย่างและพรุ่งนี้หน้าท้องของคุณจะแผดเสียงพร้อมกับความเจ็บปวดที่ดีพอ ๆ กับลูกหนูเพซกลูเตสและทุกสิ่งที่อยู่ระหว่างนั้น ลงทะเบียนกับเรา!

เราติดอยู่กับ Gregg Avedon , 52, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง, นายแบบชายและผู้เขียน Muscle Chow: สูตรอาหารที่ทำตามได้ง่ายกว่า 150 สูตรเพื่อเผาผลาญไขมันและให้อาหารแก่กล้ามเนื้อของคุณ และ 14 วันรับอาหารแบบลีน: แผนโภชนาการที่ได้ผล! เพื่อนำเราไปสู่การซ้อมรบที่ซับซ้อนเหล่านี้ (เพียงจำไว้ว่าสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ให้เริ่มต้นด้วยการไม่ให้น้ำหนักน้อยที่สุดรับรูปแบบของคุณลงและจากนั้นเพิ่มน้ำหนักของคุณ) และเมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายทั้งหมดที่ระบุไว้ที่นี่แล้วอย่าพลาด ของ Avedon เคล็ดลับในการมีสุขภาพดีและแข็งแรงตลอดชีวิต .

1 เชือกต่อสู้

คุณรู้จักเชือกเหล่านั้นที่ Thors and Hulks และ Dwayne 'The Rock' Johnsons ในโรงยิมของคุณขึ้นมาแล้วกระแทกกับพื้นซ้ำ ๆ หรือไม่? ปรากฎว่าคนพวกนั้นไม่ได้แค่ทำแบบนั้นเพื่อส่งเสียงดัง สัตว์ที่หูหนวกเหล่านี้เป็นอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ 'ถ้าคุณคิดอย่างมีสติเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกำลังทำคุณจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณซึ่งเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม' Avedon กล่าว ดังนั้นแทนที่จะเพียงแค่หยิบเชือกขึ้นมาแล้วแกว่งไปมาโดยบังเอิญให้ทำตามแผนหกขั้นตอนของเขา

หยิบเชือกในแต่ละมือ (สำหรับการเคลื่อนไหวต่อไปนี้ให้สลับทุก ๆ 15 ถึง 20 วินาที) เริ่มต้นด้วยการสลับขึ้นและลงและขึ้นและลง สิ่งนี้ใช้ได้ผลกับแกนหลักของคุณ จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างแล้วกระแทกเชือกลงไปที่พื้นโดยใช้ไขว้ จากนั้นเปลี่ยนและเริ่มม้วนงอขึ้นแล้วตีลูกหนูของคุณ จากนั้นทำแบบกรรไกรแกว่งเชือกไปมาด้านข้าง (นี่คือหน้าอกของคุณ) จากนั้นให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมเล็กน้อยจากด้านในขึ้นและด้านนอก - ตอกไหล่ของคุณ สุดท้ายกลับไปสลับกัน 'คุณจะตายหลังจากนั้นสองหรือสามชุด' Avedon กล่าว หากคุณกำลังมองหากิจวัตรที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเดินทางเพื่อธุรกิจนี่คือ การออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเพียงครั้งเดียวสำหรับ Road Warriors

2 Deadlift โรมาเนีย

'คุณอยากดูดีในกางเกงยีนส์จริงๆเหรอ?' ถาม Avedon 'Deadlift ของโรมาเนียเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำ' Deadlift เป็นประจำซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายโดยรวมที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นสามารถฝึกร่างกายของคุณเพื่อดึงไหล่ของคุณลงและเพิ่มกล้ามเนื้อรอบ ๆ ของเสียซึ่งไม่มีใครต้องการเช่นนั้น Deadlift จากโรมาเนียโจมตีสิ่งดีๆทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นบั้นเอวล่ามน่องแกนกลางและแขนในระดับหนึ่งโดยไม่ต้องเพิ่มความเครียดที่ไม่จำเป็น

ตาชิดกันเกินไปหมายความว่าไง

ในการทำ Deadlift แบบโรมาเนียแบบฟอร์มเป็นกุญแจสำคัญ วางมือของคุณบนบาร์โดยให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่คุณควรจะสามารถแตะนิ้วหัวแม่มือกับหน้าแข้งได้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด ถ้าคุณเห็นว่าบาร์อยู่เลยนิ้วเท้าของคุณมากเกินไปแสดงว่าคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกัน ด้วยท่า Deadlift ปกติคุณจะงอเข่าในขณะที่ท่า Deadlift ของโรมาเนียเราตั้งเป้าให้เข่างอประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น ดังนั้นให้ส้นเท้าของคุณมั่นคงและหลังของคุณแบนและเลื่อนนิ้วหัวแม่มือของคุณไปที่หน้าแข้งของคุณ ในเวลาไม่นานมิลค์เชคของคุณจะพาสาว ๆ ทุกคนมาที่สนาม และหากคุณกำลังบันทึกเวลาที่โรงยิมนานขึ้นโปรดทราบสิ่งเหล่านี้ 5 แบบฝึกหัดทั่วไปที่คุณควรละทิ้งจากกิจวัตรประจำวันของคุณ

3 โหลดหมอบ

สควอตที่เต็มไปด้วยบาร์โอลิมปิกเมื่อเทียบกับสควอตกลางอากาศที่คุณเห็นสาว ๆ ในชุด Lululemon ทำตามพื้นที่ยืดซึ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายโดยรวมที่ยากที่สุดที่คุณสามารถทำได้ แต่ถึงกระนั้นก็ยังห่างไกลและคุ้มค่าที่สุดอย่างหนึ่ง 'ถ้าคุณทำสควอทที่มั่นคงได้ดีจริงๆสำหรับการทำซ้ำ 15 ครั้งผู้ชายคุณจะรู้สึกเหมือนเพิ่งวิ่งตามลมไป' Avedon กล่าว 'พูดคุยเกี่ยวกับการปรับสภาพ' ชุดเช่นนี้จะกระทบกับ glutes, stabilizers, quads, cal, traps และ spinal erectors ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณได้รับคาร์ดิโอที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อให้ได้รูปแบบที่เหมาะสมบนหมอบที่มีน้ำหนักบรรทุกให้จับบาร์โดยให้มือของคุณอยู่เหนือความกว้างไหล่ วางไว้ด้านหลังศีรษะใกล้กับด้านหลังมากกว่าคอในขณะที่ยังสบายอยู่ เงยหน้าขึ้นมาหน่อย (เงยหน้าขึ้นและวางบาร์ไว้ด้านหลังช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง) เก็บน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและลงมาจนขาใกล้เคียงกับมุม 90 องศามากที่สุด จากนั้นระเบิดขึ้น '6 reps พวกเราส่วนใหญ่สามารถห่อหุ้มจิตใจของเราได้ 10, อาจจะ 12 แต่ 15 เป็นสัตว์อื่น ๆ ทั้งหมด 'Avedon กล่าว ไม่ต้องกังวล. เราเชื่อในตัวคุณ บางทีในบรรดาการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคำแนะนำเรื่องน้ำหนักที่เราให้ไว้ก่อนหน้านี้

เราคบกันหรือแค่คบกัน

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: หากคุณพบว่าตัวเองเอนไปข้างหน้าซึ่งเป็นอันตรายต่อหลังของคุณให้เลื่อนแผ่นน้ำหนัก 10 ปอนด์ไว้ใต้ส้นเท้า มันจะบังคับให้คุณต้องรักษาขาให้มั่นคง แต่ถ้าคุณเกิดเจ็บหลังขึ้นมาจงเรียนรู้ วิธีพิชิตอาการปวดหลังส่วนล่างครั้งแล้วครั้งเล่า .

4 ตุรกีลุกขึ้น

การลุกขึ้นของชาวตุรกีกระทบกับแกนกลางไหล่ตัวปรับเสถียรภาพและแขนของคุณ เป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ ที่กล่าวว่าแม้ว่าในทางเทคนิคแล้วงานของเราที่จะอธิบายให้คุณฟัง แต่เรื่องนี้ก็ซับซ้อนเหลือเกิน ดังนั้นเราจะปล่อยให้ Avedon นำมันไป: 'นอนลงบนพื้นโดยถือกาเบลล์ไว้ข้างหลังมือของคุณ แขนของคุณยื่นตรงขึ้นเหนือจมูก คุณต้องการให้แขนและกาเบลล์นั้นแข็งและอยู่เหนือศีรษะตลอดเวลา มีห้าขั้นตอนที่นี่

'จากตำแหน่งที่วางลงคุณจะมาถึงจุดที่คุณพิงข้อศอกแขนตรงข้าม นั่นคือขั้นตอนที่หนึ่ง จากนั้นคุณขึ้นไปบนมือของคุณ ขั้นตอนที่สอง จากนั้นถึงเข่าของคุณซึ่งเป็นขั้นตอนที่สาม จากนั้นคุณต้องการนั่งบนเข่าขั้นตอนที่สี่ แล้วคุณก็ยืนขึ้น นั่นคือขั้นตอนที่ห้า จากนั้นคุณย้อนกลับ นั่นเป็นเพียงตัวแทนคนเดียว พยายามทำห้าข้อ ' และถ้าคุณต้องการที่จะเข้าถึงหลักของคุณอย่าพลาด 4 แบบฝึกหัดหน้าท้องที่ดีที่สุดสำหรับฤดูร้อน

5 ชิงช้า Kettlebell

ในปี 2010 American Council on Exercise ได้เปิดตัว ศึกษา การค้นพบว่าการแกว่งของ kettlebell ให้ 'การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกว่าการยกน้ำหนักมาตรฐานมาก' ไม่ว่าคุณจะทำด้วยมือเดียวและสองมือคุณจะยังคงตีสี่ขากลอกตาสะโพกงอหลังส่วนล่างและไหล่ (การศึกษาเดียวกันพบว่า kettlebell แกว่งเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราเดียวกับการวิ่งด้วยความเร็ว 6 นาทีไมล์ซึ่งเกือบจะฟังดูดีเกินไปที่จะเป็นจริง)

ในการแกว่งกาเบลเบลล์ที่สมบูรณ์แบบให้ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างระดับสะโพก เข้าไปในหมอบแล้วจับกาเบลล์ด้วยฝ่ามือของคุณ (เรากำลังพูดถึงการแกว่งสองมือสำหรับมือเดียวเพียงแค่จับด้วยมือเดียว) หันเข้าหาคุณ ใช้สะโพกของคุณระวังอย่าใช้หลังของคุณบนท่อนนี้ - ระเบิดขึ้นในท่ายืนโดยให้กาเบลล์เบลอยู่ในระดับแนวนอน จากนั้นกลับไปที่ท่านั่งยอง ยิงซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง

6 Burpees พร้อม Fun Twist

Shutterstock

เราทุกคนคุ้นเคยกับ Burpee ที่ทรมานไม่มากก็น้อยโดยที่คุณเปลี่ยนจากหมอบเป็นไม้กระดานไปจนถึงการผลักขึ้นไปบนไม้กระดานเป็นหมอบแล้วกระโดดขึ้นอย่างหนักที่สุดเท่าที่จะทำได้โยนมือของคุณขึ้นไปในอากาศเช่น คุณก็ไม่สนใจ แต่อเวดอนชอบที่จะเพิ่มการบิดเล็กน้อยในตอนท้ายของแต่ละครั้งเขาจะจับลูกบอลยาแล้วกระแทกลงไปที่พื้น

'การเอาลูกบอลหนัก ๆ นั้นขึ้นเหนือศีรษะของคุณ' Avedon อธิบาย 'นอกเหนือจากการทำงานในส่วนที่ดีทั้งหมด [จาก burpee แบบดั้งเดิม] แล้วคุณกำลังรวมไหล่เข้าด้วยกันและโดยการฟาดมันลงคุณจะต้องใช้ไขว้ของคุณ' Avedon แนะนำกิจวัตรการขยี้กล้ามเนื้อ (ในทางที่ดี!) สำหรับผู้มีแรงจูงใจเพิ่มเติม: เดินปอด 12 ครั้งเป็นบอลสแลมยา Burpee 10 ลูกและ 12 ท่าเดินไปข้างหลัง ขาของคุณจะรู้สึกเหมือนเยลลี่ไปหลายวัน

ภาพโดย Scott Teitler

หนังดีดูวัยรุ่น

สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์เพิ่มเติมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนเยาว์และเล่นให้หนักขึ้น ติดตามเราบน Facebook ตอนนี้!