การออกกำลังกายลดไขมันทั้งตัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเพียงครั้งเดียว

โรงยิมส่วนใหญ่มีรูปแบบมาตรฐานซึ่งนำเสนอทุกคนที่เข้ามาพร้อมกับกลุ่มเครื่องจักรด้านหน้าและตรงกลางโดยจัดให้มี 'วงจร' แก่สมาชิก วงจรเป็นสิ่งที่เทียบเท่ากับโรงยิมที่ไม่มีเกมง่ายๆโดยต้องให้ผู้ฝึกย้ายจากเครื่องหนึ่งไปอีกเครื่องหนึ่งตามจำนวนที่กำหนดซ้ำแล้วซ้ำเล่า แม้ว่านี่จะไม่ใช่วิธีที่ไม่ดีสำหรับมือใหม่ที่จะหันมาสนใจ การฝึกอบรม มันสามารถนำเสนอกับดักที่สะดวกสบายซึ่งนำไปสู่ที่ราบสูงในที่สุดหากติดตามนานเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง: หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายลดไขมันที่ดีคุณต้องทำให้ดีขึ้น

ดังนั้นเราจึงรวบรวมไฟล์ ดีกว่า วงจร - วงจรที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและทำให้คุณมีความท้าทายในระยะยาว

การออกกำลังกายโดยรวมส่วนใหญ่จะทำให้การทำงานหลักสิ้นสุดลงเมื่อคุณเหนื่อยแล้ว กิจวัตรนี้จัดลำดับความสำคัญของหน้าท้องโดยวางไว้ก่อน จากนั้นคุณจะเข้าสู่วงจรไฟที่จะทำหน้าที่อุ่นเครื่องในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ในที่สุดคุณจะเข้าสู่วงจรหลักซึ่งสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังมองหาสิ่งที่เข้มข้นกว่าการออกกำลังกายลดไขมันนี่คือ ขั้นตอนการฝึก MMA ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักรบ

ทิศทาง:
ออกกำลังกายครั้งแรก (Swiss-Ball Plank) ในแบบฝึกหัดลดไขมันนี้เป็นเซ็ตตรง - ทำหนึ่งเซ็ตพักจากนั้นอีกชุดพัก แบบฝึกหัด 2A ถึง 2D เป็นแบบที่ซับซ้อนดังนั้นให้เลือกดัมเบลล์หนึ่งคู่และใช้สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ควรเป็นภาระที่ช่วยให้คุณได้มากกว่าจำนวนตัวแทนที่ต้องการในการออกกำลังกายที่อ่อนแอที่สุดในซีรีส์ ทำซ้ำหกครั้งสำหรับแต่ละแบบฝึกหัดต่อเนื่องกัน พัก 90 วินาทีแล้วทำซ้ำจนกว่าเซ็ตทั้งหมดจะเสร็จสมบูรณ์

สำหรับแบบฝึกหัด 3A ถึง 3D ให้ปรับอุปกรณ์และโหลดตามความจำเป็น แต่ให้ทำแบบวงจรเดียวกัน หากคุณเลือกที่จะออกกำลังกายซ้ำให้เปลี่ยนชุดและตัวแทนที่คุณทำในแบบฝึกหัดสี่ครั้งสุดท้ายนี้ในแต่ละเซสชัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับการรีดนมจากวงจรต่อไปเป็นเวลาหลายเดือนเมื่อสิ้นสุด หมุนไปมาระหว่าง 3 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้ง, 4 เซ็ตเซ็ตละ 5 ครั้งและ 2 เซ็ตเซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

หน้าคุณเปลี่ยนตอนอายุเท่าไหร่

ไม้กระดาน Swiss-Ball 1 อัน

เซ็ต: 2 การทำซ้ำ: 'กวน' เป็นเวลา 30–45 วินาทีพัก: 60–90 วินาที

วางลูกบอลสวิสลงบนพื้นและใช้มือวางมือลงไปในตำแหน่งวิดพื้น ตอนนี้ลดแขนของคุณลงเพื่อพักบนลูกบอลโดยให้ร่างกายทั้งหมดอยู่ในแนวเส้นตรงโดยมี ABS ค้ำยัน ใช้ข้อศอกหมุนลูกบอลเป็นวงกลมตามเข็มนาฬิกาแล้วทวนเข็มนาฬิการาวกับว่าคุณกำลังกวนหม้อ

2A Dumbbell Romanian Deadlift

เซ็ต: 3–5 ซ้ำ: 6 พัก: 0 วินาที

ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและยืนโดยให้เท้ากว้างประมาณสะโพก ดันสะโพกไปข้างหลังและให้หลังส่วนล่างอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติงอลำตัวไปข้างหน้า ย่อตัวลงจนรู้สึกได้ถึงเอ็นร้อยหวายโดยงอเข่าเล็กน้อยตามต้องการ บีบ glutes ของคุณในขณะที่คุณกลับมา

วิธีรู้ว่าผู้ชายชอบคุณ

2B สลับแถวดัมเบลล์

เซ็ต: 3–5 ซ้ำ: 6 (แต่ละข้าง) พัก: 0 วินาที

ก้มตัวไปข้างหน้าที่สะโพกเช่นเดียวกับที่คุณทำในท่าไม้ตายของโรมาเนียและวางดัมเบลล์หนึ่งข้างไปทางด้านข้างของคุณ ลดระดับลงและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

2C Dumbbell High Pull

เซ็ต: 3–5 ซ้ำ: 6 พัก: 0 วินาที

ถือดัมเบลไว้ด้านหน้าต้นขาแล้วงอเข่าและสะโพกเพื่อให้น้ำหนักอยู่เหนือหัวเข่าของคุณ ยืดสะโพกของคุณอย่างรวดเร็วราวกับว่ากระโดดและดึงน้ำหนักขึ้นถึงระดับไหล่โดยให้ข้อศอกกว้างออกจากกันเช่นเดียวกับในแถวตั้งตรง

2D Front Squat เพื่อกด

เซ็ต: 3–5 ซ้ำ: 6 พัก: 90 วินาที

ถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่และยืนโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่ หมอบให้ต่ำที่สุดโดยไม่เสียส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง กลับขึ้นมาแล้วกดน้ำหนักเหนือศีรษะ

จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณโดนโกง

3A Snatch-Grip Deadlift แร็ค

เซ็ต: 3 Reps: 10 Rest: 0 วินาที

ตั้งค่าตามที่คุณต้องการในการหยุดลิฟต์เพียงทำในชั้นวางกำลังโดยวางบาร์บนแท่งนิรภัยไว้ที่ใต้หัวเข่าประมาณสองนิ้ว จับบาร์ให้กว้างมือประมาณไหล่สองข้าง ยืดสะโพกและยืนขึ้นโดยดึงบาร์ไปด้านหน้าต้นขา

3B สลับ Dumbbell Bench Press

เซ็ต: 3 การทำซ้ำ: 10 (แต่ละข้าง) พัก: 0 วินาที

เอนหลังบนม้านั่งแบนถือดัมเบลล์ กดทั้งสองข้างบนหน้าอกของคุณแล้วลดหนึ่งในนั้นลงด้านข้างของคุณ กดขึ้นแล้วใช้มืออีกข้างลดลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

3C Dumbbell Lunge

เซ็ต: 3 การทำซ้ำ: 10 (แต่ละข้าง) พัก: 0 วินาที

ยืนด้วยความกว้างของสะโพกโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้าง ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและลดลำตัวลงจนกระทั่งเข่าด้านหลังเกือบแตะพื้นและต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น

แถวกลับหัว 3D

เซ็ต: 3 ซ้ำ: 10 พัก: 90 วินาที

วางบาร์เบลไว้ในแร็คไฟฟ้า (หรือใช้เครื่องสมิ ธ ) ที่ความสูงประมาณสะโพก นอนข้างใต้แล้วจับโดยให้มือห่างกันประมาณช่วงไหล่ แขวนจากบาร์เพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง บีบสะบักเข้าหากันแล้วดึงตัวเองขึ้นจนหลังหดจนสุด

เอซแห่งไม้กายสิทธิ์ที่ผ่านมา

สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์เพิ่มเติมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นและรู้สึกอ่อนเยาว์ติดตามเราได้ เฟสบุ๊ค เดี๋ยวนี้!