นี่คือวิธีที่ดีที่สุดในการซิทอัพ | ชีวิตที่ดีที่สุด

เมื่อไม่นานมานี้ชุมชนฟิตเนสดูเหมือนจะรวมตัวกันเพื่อประณามการออกกำลังกายพื้นฐานที่สุดอย่างหนึ่งของเรานั่นคือการซิทอัพ โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด กล่าวว่า คุณควรข้ามการออกกำลังกายทั้งหมด กองทัพสหรัฐฯ ทำให้พวกเขาออกจากการทดสอบสมรรถภาพทางกาย . แม้แต่คนในสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬานานาชาติ แนะนำ การสลับซิทอัพสำหรับการรวมกันของไม้กระดานและไม้ค้ำยัน ต่อคนที่ ใช้ชีวิตอย่างเข้มแข็ง การซิทอัพอาจทำให้คุณต้องทิ้งหลังหมอนรองหมอนรองกระดูกหรือแม้กระทั่งแพลงคอ แต่เรามาที่นี่เพื่อบอกคุณว่าการซิทอัพมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งที่คุณต้องทำคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ

'ซิทอัพเป็นสิ่งที่ดีอย่างแน่นอน' กล่าว Katie Barrett , หัวหน้าผู้สอนที่ B / SPOKE Cycling Studio ในบอสตันและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง 'หน้าที่หลักคือการทำงานของคุณ rectus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีซิกซ์แพ็กที่คนส่วนใหญ่ต้องการ แต่การซิทอัพเต็มรูปแบบนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อแกนกลางทรงตัวอื่น ๆ ด้วย ' ที่นี่บาร์เร็ตต์จะแนะนำเราตลอดกระบวนการเปลี่ยนการซิทอัพของคุณให้เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เป็นอันตรายและทำลายล้างอย่างสมบูรณ์ และสำหรับการออกกำลังกาย ab ที่ยอดเยี่ยมมากขึ้นโปรดดูที่ แบบฝึกหัด Ab ที่จะทำให้คุณมี Six-Pack ในหกสัปดาห์ .

ตั้งค่าเสื่อ.

มีเสื่อ ab แบบพิเศษประมาณ 42,614 ผืนในตลาด คุณจะได้รับเสื่อนุ่ม ๆ เสื่อบุนวมเสื่อโค้งเสื่อป้องกันก้างปลา - คุณตั้งชื่อมัน! เสื่อออกกำลังกายทั่วไปจะทำได้ดี และใช่คุณควรใช้เสมอ: การลดแรงกระแทกจะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกก้นกบของคุณจากความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายที่ไม่ต้องการซึ่งอาจเป็นผลมาจากการซิทอัพบนพื้นแข็ง

ดูหกของคุณ

เมื่อคุณนอนบนเสื่อให้แน่ใจว่าคุณเรียงตัวเพื่อให้ศีรษะของคุณอยู่ในขอบเขตของเสื่อทั้งหมด ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ได้รับความประหลาดใจที่ไม่พึงพอใจใด ๆ โดยการตีกะโหลกศีรษะของคุณออกจากพื้นแข็งและไม่ได้รับแรงกระแทกโดยไม่ได้ตั้งใจ (ในขณะที่คุณอยู่ที่นั่นเรียนรู้ สาเหตุอันดับหนึ่งที่คุณไม่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องและแก้ไขได้ .)

นำส้นเท้าของคุณเข้ามา

'ถ้าอย่างนั้นคุณก็อยากเอาส้นเท้าเข้าหาก้น' บาร์เร็ตต์พูด ขาของคุณควรทำมุม 90 องศา ขุดเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อทำให้ตัวเองมั่นคง

ฝันเห็นคนท้อง

ลองโทรในการสำรองข้อมูลบางอย่าง

หากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนที่จะเหวี่ยงซิทอัพโดยวางเท้าให้มั่นคงอาจช่วยหาบางอย่างหรือใครสักคนมาช่วยในการจับเท้าของคุณให้อยู่กับที่ บาร์ ดัมเบลสองอัน (หนึ่งอันสำหรับแต่ละเท้า) เพื่อนร่วมห้องออกกำลังกาย - ถ้าสุขอนามัยของคุณตรงประเด็นแน่นอน สิ่งที่คุณต้องการ

จับแขนของคุณให้อยู่ในจุดที่ถูกต้อง

'ความผิดพลาดที่ใหญ่หลวงที่สุดและผู้คนจำนวนมากมาที่นี่คือการเอามือไปไว้ข้างหลังศีรษะ' บาร์เร็ตต์กล่าว 'การวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและใช้มันดึงตัวเองเข้าสู่การซิทอัพจะทำให้คอของคุณตึงได้' แต่เธอแนะนำให้ข้ามแขนของคุณไปที่หน้าอกของคุณหรือปล่อยให้พวกเขาห้อยที่ด้านข้างของคุณขนานกับพื้น

นั่งลง.

ตอนนี้คุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมแล้วคุณก็พร้อมที่จะซิทอัพได้แล้ว ดังนั้น: ลุกขึ้นนั่ง 'คุณต้องการตั้งฉากกับพื้นโดยทั่วไป' บาร์เร็ตต์กล่าว หน้าอกของคุณควรอยู่ที่ระดับหัวเข่า (หากคุณทำตามขั้นตอนที่ 3 และขาของคุณทำมุม 90 องศาที่เหมาะสมนั่นคือ)

ดูการหายใจของคุณ

นักออกกำลังกายที่ดีที่มีค่าเกลือของพวกเขาจะบอกคุณ: เทคนิคการหายใจมีความสำคัญพอ ๆ กับรูปแบบที่เหมาะสม สำหรับการซิทอัพ Barrett กล่าวว่ากุญแจสำคัญคือ 'หายใจเข้าเมื่อคุณลงไปและหายใจออกที่ด้านบน' การทำซ้ำแต่ละครั้งควรเป็นลมหายใจ

นั่งลง.

เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของการซิทอัพแล้วให้เริ่มการสืบเชื้อสายของคุณ 'วิธีที่คุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณได้มากขึ้นคือการค่อยๆลดลง' Barrett กล่าว 'ด้วยวิธีนี้คุณจะมีการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นศูนย์กลาง' (การหดตัวเป็นศูนย์กลางคือไม่มากก็น้อยสิ่งที่คุณอาจรู้จักในชื่อ 'การงอ' ในขณะที่กล้ามเนื้อหดตัวมันจะสั้นลงและนั่นนำไปสู่การปรับสภาพกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นโดยตรงและการเติบโต) ลงไปจนสุดจนหลังของคุณแบน บนพื้น.

ทำซ้ำ

ลุกขึ้นนั่งอีกครั้ง แล้วกลับลงไปอีกครั้งอย่างช้าๆ สำหรับวิดีโอไพรเมอร์เกี่ยวกับวิธีการทำสิ่งนี้อย่างสมบูรณ์แบบลองดูผู้ชายคนนี้: เขาเข้าใจแล้ว

หมั่นใส้จนอยากร้องไห้

เมื่อพูดถึงการซิทอัพคุณควรทำซ้ำเพื่อความอ่อนเพลียของกล้ามเนื้อกล่าวคือทำต่อไปจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้อีกต่อไป เริ่มต้นด้วยการทำ 2 ถึง 3 เซ็ตและเมื่อเวลาผ่านไปสร้างตัวเองขึ้นเพื่อให้สามารถทำ 4 ถึง 6 เซ็ตได้

เพิ่มความยากลำบาก

'เมื่อคุณเชี่ยวชาญ [ซิทอัพ] บนพื้นแล้วให้ทำบนม้านั่งที่ลดลง' บาร์เร็ตต์แนะนำ 'คุณจะมีแรงโน้มถ่วงเป็นพลังเพิ่มเติม'

เพิ่มความยาก สอง รอยหยัก

เพื่อให้การซิทอัพยากยิ่งขึ้นกว่าการนั่งบนม้านั่งที่ลดระดับลงให้ย้ายกลับไปที่พื้นแล้วรับน้ำหนัก คุณสามารถใช้ลูกบอลยาจานบาร์เบลดัมเบลเดี่ยวหรือกาต้มน้ำ คุณจะสามารถทำระดับน้ำหนักที่แตกต่างกันได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ เริ่มต้นด้วย 5 หรือ 10 ปอนด์เพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไรก่อนที่จะก้าวไปสูงขึ้น