ชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการวิ่งมาราธอน ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น แต่บางครั้งเราก็ทำให้มันยากเกินความจำเป็น มันไม่ต้องใช้ความพยายามอันแสนเจ็บปวดหรือการปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตเป็นเวลาหลายเดือนเพื่อทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างจริงจัง การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายเพียงไม่กี่นาทีต่อสัปดาห์สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากให้กับรูปลักษณ์และความรู้สึกของคุณ เหล่านี้คือนิสัย 10 ประการที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าสามารถเปลี่ยนสุขภาพของคุณได้ภายใน 30 วันหรือน้อยกว่านั้น
1
กำหนดเวลาเดินปกติ
'หากคุณจะมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพสักอย่างเป็นเวลา 30 วัน คำแนะนำที่ดีที่สุดของฉันคือเริ่มเดินเล่นเป็นประจำ' Caroline Grainger ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ISSA จาก ISSA กล่าว ฟิตเนสเทรนเนอร์.คอม . “แม้แต่การเดินด้วยความเร็วคงที่สัก 20 หรือ 30 นาที หากคุณทำทุกวัน สามารถนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ระบบการเผาผลาญ อารมณ์ และระดับพลังงานของคุณได้อย่างจริงจัง สิ่งนี้ไม่ เพียงเพราะการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกไปข้างนอกและใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติหรือรอบตัวผู้คนในขณะที่คุณกำลังทำอยู่”
2
นอนหลับอย่างมีคุณภาพ
“การนอนหลับหกถึงแปดชั่วโมงทุกคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเดียวกันในแต่ละคืน มีความสัมพันธ์กับประโยชน์เชิงบวกต่อสุขภาพทุกประเภท รวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้น การรับรู้ และระดับพลังงาน เช่นเดียวกับการลดความเสี่ยงต่อโรคในระยะยาว” กล่าว Catherine Rall นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับ แฮปปี้ วี . “กุญแจสำคัญตรงนี้คือการตื่นเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณรักษานิสัยส่วนนั้นได้ การเข้านอนก็มักจะดูแลตัวเอง”
3
หัวเราะมากขึ้น
“งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการหัวเราะ 30 นาทีสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลาประมาณหนึ่งเดือนสามารถปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ได้พบกับความสุขและความสุขสม่ำเสมอก็ตาม” ดร. โจนาธาน ฟิชเชอร์ กล่าว แพทย์หทัยวิทยาจาก Novant Health Heart & Vascular Institute ในเมืองฮันเตอร์สวิลล์ รัฐนอร์ทแคโรไลนา “เป็นเพียงการปฏิบัติเท่านั้น โดยจะปล่อยสารเคมีเข้าสู่กระแสเลือด ได้แก่ เซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข และโดปามีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนความตื่นเต้น เมื่อคุณหัวเราะ คุณจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งมีผลทำให้สงบ และน่าสนใจมาก การหัวเราะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา'
4
เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ
“การบริโภคไฟเบอร์สามารถปรับปรุงสุขภาพได้ภายใน 30 วันหรือน้อยกว่านั้น โดยสนับสนุนการดีท็อกซ์ตามธรรมชาติและการดูดซึมสารอาหาร” Emily Maus, RD ผู้ก่อตั้งกล่าว นักโภชนาการมีชีวิตที่ดี . “ผมแนะนำให้บวกเพิ่มครับ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืชเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใย หลักฐานแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีใยอาหารเพียงพอสามารถลดโอกาสที่จะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งได้' ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน
5
ดื่มน้ำมาก ๆ
“การมีน้ำเพียงพอจะส่งผลดีต่อระบบต่างๆ มากมาย” Rall กล่าว 'มันช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดของเสีย ช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังสามารถช่วยในเรื่องอาการปวดข้อด้วยการให้การหล่อลื่นเพิ่มเติมสำหรับข้อต่อของคุณ' เธอแนะนำให้วางน้ำไว้ใกล้มือและจิบตลอดทั้งวัน จากข้อมูลของ Harvard Medical School คนส่วนใหญ่จำเป็นต้องดื่มน้ำเปล่าสี่ถึงหกแก้วทุกวัน
6
ไปเมดิเตอร์เรเนียน
ผลการศึกษาพบว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งเน้นผักและผลไม้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาแซลมอนและน้ำมันมะกอก และธัญพืชไม่ขัดสี ในขณะที่จำกัดอาหารแปรรูปและธัญพืชขัดสี สามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี เพิ่มพลัง คอเลสเตอรอลชนิดดี ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังภายหลัง
7
ฝึกความกตัญญู
การศึกษาแนะนำว่าการฝึกแสดงความกตัญญูเป็นประจำ โดยยอมรับสิ่งที่เรามีและรู้สึกขอบคุณ สามารถลดความเครียด ปรับอารมณ์และการนอนหลับ ลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า และปรับปรุงความสัมพันธ์ได้ วิธีที่ดีที่สุดคืออะไร? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำสมาธิทุกวันโดยผสมผสานความกตัญญูหรือเขียน 'รายการความกตัญญู' ทุกวัน ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
ลดปริมาณน้ำตาลของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณได้รับแคลอรี่จากน้ำตาลเพียง 10% ต่อวัน โดยบริโภคน้อยกว่า 13.3 กรัมต่อวัน “การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไป (มากกว่า 30 กรัม/วัน) อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เบาหวาน และโรคหัวใจได้” กล่าว ดร. เจ.บี. เคอร์บี้ เป็นผู้ประกอบวิชาชีพพยาบาลที่เตรียมปริญญาเอก น้ำตาลที่มากเกินไปยังส่งผลต่อเส้นทางการให้รางวัลของสมอง ทำให้เราอยากน้ำตาลมากขึ้น' การลดปริมาณน้ำตาลสามารถบรรเทาอาการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้
9
ตรวจสอบการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ
การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้มากมาย ตั้งแต่การเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็ง 6 ชนิดไปจนถึงการเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่งในเลือด) เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และลดคอเลสเตอรอลชนิดดี เพื่อปกป้องสุขภาพของคุณ ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น ซึ่งหมายถึงไม่เกินสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชาย หรือหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง และผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการเลิกดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิงสามารถปรับปรุงสุขภาพตับ การย่อยอาหาร การนอนหลับ และน้ำหนักของคุณได้ในเวลาไม่กี่สัปดาห์
ที่เกี่ยวข้อง: 90% ของผู้ที่เสียชีวิตจากโควิดมีสิ่งนี้เหมือนกัน
10
เพิ่มกิจกรรม 30 นาทีให้กับวันของคุณ
“การออกกำลังกายใดๆ ก็ยังดีกว่าไม่มีเลย” เคอร์บี้กล่าว 'ตั้งเป้าไว้ที่ 30 นาทีต่อวัน โดยแบ่งเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที และคุณจะลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่พบบ่อยกว่า 30 โรค เช่น มะเร็งเต้านม คอเลสเตอรอลสูง กระดูกหัก โรคหัวใจ สมรรถภาพทางเพศผิดปกติ ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล - และอื่นๆ อีกมากมาย'
ไมเคิล มาร์ติน Michael Martin เป็นนักเขียนและบรรณาธิการมากประสบการณ์ในนิวยอร์กซิตี้ เขาเชี่ยวชาญในการช่วยให้ผู้คนตัดสินใจเรื่องสุขภาพ โภชนาการ การเงิน และไลฟ์สไตล์ได้ดีขึ้น อ่าน มากกว่า
