ไขมันหน้าท้อง หรือที่เรียกว่า ไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันประเภทที่สะสมอยู่บริเวณกลางลำตัว และตั้งอยู่ใกล้อวัยวะสำคัญ เช่น ตับและลำไส้ ไม่เพียงแต่เป็นสิ่งที่ไม่น่าดูเท่านั้น เป็นอันตรายและเกี่ยวข้องกับสภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงหลายประการ ไขมันหน้าท้องอาจดูเหมือนได้มาง่ายขึ้น และยากขึ้นที่จะสูญเสียหลังจากอายุ 60 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่มีความเสี่ยงมากยิ่งขึ้น เนื่องจากสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายต่อสู้กับอุบัติการณ์ของโรคที่เกี่ยวข้องกับวัยที่เพิ่มขึ้นได้ ข่าวดี: หากคุณเพิ่มนิสัยง่ายๆ ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณสามารถลดไขมันหน้าท้องได้ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไรก็ตาม
1
สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับไขมันหน้าท้อง
ดร.วิลเลียม ลี นักเขียนขายดีของ กินเพื่อเอาชนะอาหารของคุณ บอกเราว่า 'ไขมันหน้าท้องมีหลายประเภท ชนิดหนึ่งเรียกว่าไขมันใต้ผิวหนังอยู่ใต้ผิวหนังและมองเห็นได้ง่าย นี่คือไขมันหน้าท้องแบบ 'หยิกนิ้ว' อาจจะไม่ น่ามอง แต่เป็นไขมันชนิดที่ไม่เป็นอันตราย อีกชนิดคือ ไขมันในช่องท้อง ไขมันชนิดนี้ฝังลึกอยู่ในพุง ยัดเหมือนยัดถั่วลิสงในกล่องขนส่ง และไขมันพันรอบอวัยวะภายใน . ไขมันในช่องท้องเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติแต่มากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณมากเพราะมันจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณวุ่นวาย หากคุณมีพุงขยาย คุณอาจมีไขมันใต้ผิวหนังและไขมันในอวัยวะภายในมากเกินไปจนทำให้เกิดพุง ที่จะยื่นออกมา'
2
ทำไมไขมันหน้าท้องถึงไม่ดีสำหรับคุณ
แนนซี่ มิทเชลล์ พยาบาลวิชาชีพกับ ศูนย์ช่วยเหลือการดำรงชีวิต อธิบายว่า 'มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความเครียดเรื้อรังกับไขมันในอวัยวะภายในที่เพิ่มขึ้น ฮอร์โมนความเครียดในเลือดที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะคอร์ติซอล กระตุ้นให้เกิดการกักเก็บไขมันในช่องท้อง แต่ไขมันในอวัยวะภายในไม่เพียงแต่เปลี่ยนรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังทำลายระบบเผาผลาญของคุณอีกด้วย ไขมันคือ เป็นที่กักเก็บฮอร์โมน ดังนั้น ยิ่งไขมันสะสมในช่องท้องมากเท่าไร ฮอร์โมนก็จะหลั่งเข้าสู่กระแสเลือดได้มากขึ้นเท่านั้น ซึ่งมักทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนและความเสียหายต่อระบบเผาผลาญในระยะยาว”
3
ทำไมการลดน้ำหนักเมื่อเราอายุมากขึ้นจึงเป็นเรื่องยาก
“การลดน้ำหนักจะยากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น” ดร. เฮคเตอร์ เปเรซ ศัลยแพทย์ทั่วไปและศัลยแพทย์ลดความอ้วนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกล่าว วารสารลดความอ้วน . “นั่นเป็นเพราะอัตราการเผาผลาญหรืออัตราที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ตามธรรมชาติ ช้าลง เมื่อคุณอายุมากขึ้น ดังนั้นแม้ว่าคุณอาจจะสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าในช่วงวัยรุ่นหรืออายุ 20 ปี แต่มักจะเป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนักเมื่อคุณอายุมากขึ้น'
คำพูดเกี่ยวกับการมีความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่ง
4
ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 นาที
หากต้องการระเบิดไขมันหน้าท้อง ให้ยกน้ำหนักบางส่วน ก การทบทวนการศึกษาปี 2021 พบว่าการฝึกความต้านทานช่วยลดไขมันในอวัยวะภายในในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ และใช้เวลาไม่นานนัก: จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งเกาหลี ผู้ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งเดินขึ้นบันไดวันละสองครั้งเป็นเวลาห้านาทีโดยไม่หยุด จะลดน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ย 7.3 ปอนด์ และไขมันในร่างกาย 5.5 ปอนด์ในสามสัปดาห์ (การศึกษาอื่นๆ พบว่าการเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 60 นาทีต่อวันสามารถเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้มากถึง 30% ในระยะเวลาสามเดือน)
5
หยุดดื่มแคลอรี่ของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าแคลอรี่เหลวมีส่วนสำคัญในการสร้างไขมันในอวัยวะภายใน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ นมถั่ว เครื่องดื่มชูกำลัง อะไรก็ตามที่มีรสหวานจากน้ำตาล แม้แต่เครื่องดื่มที่คุณคิดว่าดีต่อสุขภาพก็สามารถกักเก็บไขมันบริเวณตรงกลางของคุณได้ น้ำตาลเหลวดูเหมือนจะเร่งการพัฒนาของไขมันหน้าท้อง 'โดยการดูดซึมอย่างรวดเร็ว เพิ่มน้ำตาลในเลือด เพิ่มอินซูลิน' กล่าว ดร.มาร์ค ไฮแมน แพทย์เวชศาสตร์เฉพาะกิจกับคลีฟแลนด์คลินิก 'หากคุณสามารถทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งเพื่อทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้อย่างมาก ให้กำจัดแคลอรี่จากน้ำตาลเหลวออกไป'
6
หยุดรับประทานธัญพืชขัดสี
ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ที่พบในอาหารแปรรูปสูงและธัญพืชขัดสี จะยิ่งแย่ไปกว่านั้นเมื่อพูดถึงเรื่องการผลิตไขมันหน้าท้อง “เมื่อคุณเพิ่มน้ำตาลในเลือด คุณจะเพิ่มอินซูลิน คุณเพิ่มอินซูลิน คุณจะกวาดเชื้อเพลิงทั้งหมดออกจากกระแสเลือดและโยนมันเข้าไปในเซลล์ไขมันหน้าท้องของคุณ” Hyman กล่าว การเคลื่อนไหวของคุณ: สลับธัญพืชขัดสีและอาหารแปรรูปเป็นอาหารที่อุดมด้วยอาหารทั้งเมล็ด เช่น ผลไม้ ผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนไร้ไขมัน
7
กินน้ำตาลน้อยลง
ลดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลควบคู่ไปกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล แล้วคุณจะเห็นว่าไขมันหน้าท้องละลายหายไป การศึกษาปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารยุโรปด้านการป้องกันโรคหัวใจ พบว่าการกินน้ำตาลมากเกินไปสัมพันธ์กับการสะสมไขมันที่มากขึ้นบริเวณหัวใจและในช่องท้อง “เมื่อเราบริโภคน้ำตาลมากเกินไป ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันและสะสม” ผู้เขียนหลักของการศึกษาวิจัยกล่าว “เนื้อเยื่อไขมันที่อยู่รอบหัวใจและในช่องท้องจะปล่อยสารเคมีเข้าสู่ร่างกายซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ผลลัพธ์ของเราสนับสนุนการจำกัดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป” ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
ไปนอนในเวลานี้
ในการศึกษาข้ามชาติกับผู้คนมากกว่า 137,000 คนที่เผยแพร่เมื่อเดือนมิถุนายนปีที่แล้วใน JAMA Network Open นักวิจัยพบว่าคนที่เข้านอนหลัง 22.00 น. มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอ้วนหรือมีรอบเอวที่ใหญ่ขึ้น 20% ในผู้ที่ตีหญ้าแห้งเป็นประจำระหว่างตี 2 ถึง 6 โมงเช้า ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นเกือบสองเท่า นักวิทยาศาสตร์คิดว่าการนอนดึกอาจเพิ่มการผลิตฮอร์โมนความเครียด ซึ่งบอกให้ไขมันหน้าท้องป้วนเปี้ยน
9
เริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง
เมื่อคุณอายุครบ 50 ปี คุณได้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปแล้ว 10% และอัตราการลดลงนี้จะยิ่งสูงขึ้นไปอีกหลังจากอายุ 60 ปี ตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการฝึกความแข็งแกร่งจึงมีความสำคัญมาก “กล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวทางเมตาบอลิซึมมากกว่า — มันเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมัน” นพ. William Yancy Jr. ผู้อำนวยการ Duke Lifestyle and Weight Management Center ในเมืองเดอรัม รัฐนอร์ทแคโรไลนา กล่าว . “การมีอัตราส่วนของกล้ามเนื้อต่อไขมันที่สูงกว่าจะทำให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แค่ในขณะนั่งเท่านั้น ในการสร้างกล้ามเนื้อนั้น คุณต้องออกกำลังกาย และนั่นจะเผาผลาญแคลอรีด้วย”
10
กินโปรตีนมากขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว 'กล้ามเนื้อที่แก่ชราจะเปิดรับโปรตีนน้อยลง แต่คุณสามารถรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุเหล่านี้ได้ด้วยการเพิ่มโปรตีนในแต่ละวัน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าแต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง 20-30 กรัม (โปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่มี) ผลิตเองได้) กรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ทำสิ่งต่างๆ เช่น ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายและสลายอาหาร' นักโภชนาการและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Caitlin Reid กล่าว . 'ตัวอย่างเช่น คุณจะพบโปรตีน 30 กรัมในเนื้อแดงปรุงสุก 110 กรัม โปรตีนในปริมาณนี้จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอในการช่วยรักษาและเพิ่มโปรตีนในกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป ผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์สามารถรับโปรตีนจากอาหารเช่น ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง ข้าวสาลี ถั่วเลนทิล เมล็ดทานตะวันและงา เต้าหู้ โปรตีนจากถั่วเหลือง ผักโขม หัวผักกาดเขียว บรอกโคลี ถั่วลันเตา ถั่วแดง และวอเตอร์เครส”
11
กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
สัมผัสสิ่งที่จะพูดกับแฟนของคุณ
ดร. เปเรซกล่าวว่า 'วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้มีไขมันในอวัยวะภายในเมื่อคุณอายุมากขึ้นคือการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ เริ่มรับประทานผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชมากขึ้นในอาหารของคุณ และ หยุดบริโภคอาหารแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไป'
12
จัดการความเครียด
จากข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิก 'หากคุณรู้สึกเครียด ร่างกายของคุณก็มีแนวโน้มจะปล่อยฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเข้าสู่กระแสเลือด แม้ว่าสิ่งนี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ก็มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลกับปริมาณอวัยวะภายในที่สูงขึ้น อ้วน.'
13
ลดแอลกอฮอล์
คลีฟแลนด์คลินิกกล่าวว่า ' วิจัย แสดงให้เห็นว่าหากคุณเป็นนักดื่มหนัก คุณอาจมีไขมันหน้าท้องมากกว่านักดื่มเพื่อสังคมหรือทั่วไป นอกจากแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณบริโภคจากการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากเกินไปแล้ว แอลกอฮอล์ยังช่วยลดความยับยั้งชั่งใจของคุณได้'
14
ลองรับประทานครีเอทีน
หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ พบว่าครีเอทีนสามารถชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุได้โดยการฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไป และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย คุณสามารถผสมกับน้ำ น้ำผลไม้ หรือชาก็ได้
15
ค้นหางานอดิเรกที่กระตือรือร้น
อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ทุกวันจะช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ดี คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรือวิ่งเป็นระยะทางหลายกิโลเมตร เพียงให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายด้วยวิธีที่สนุกสนานและยั่งยืน 'การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักที่ลดลง' แพทย์ต่อมไร้ท่อ Bartolome Burguera, MD, Ph.D. กล่าว . 'โดยทั่วไปแล้ว คนที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและพยายามลดน้ำหนัก มักจะเคลื่อนไหวร่างกาย มากถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ขอแนะนำให้ออกกำลังกายบางรูปแบบสามครั้งต่อสัปดาห์'
16
ลดน้ำหนัก
หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การลดน้ำหนักอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อไขมันหน้าท้องของคุณได้ 'การลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญที่สุด' ดร.ไคลน์กล่าว . 'คุณไม่จำเป็นต้องผอมเพรียว แต่การลดน้ำหนักเล็กน้อยแม้ว่าคุณจะยังอ้วนอยู่ก็ตาม ก็มีประโยชน์ที่สำคัญหากคุณสามารถลดน้ำหนักได้ในระยะยาว'
ความหมายทางจิตวิญญาณของผีเสื้อสีเหลือง
17
พยายามอย่าเครียด-กิน
ผู้เชี่ยวชาญเตือนอย่าใช้อาหารเพื่อบรรเทาความเครียด เพราะมันส่งผลเสียต่อพุงของคุณ “มันไม่ใช่แค่สูตรแคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออก สิ่งที่เรากินและปริมาณอาจกำหนดน้ำหนักโดยรวมของเรา แต่ความเครียดมีอิทธิพลต่อบริเวณที่ไขมันสะสมในร่างกายของเรา” Elissa Epel, Ph.D. กล่าว 'เรารู้ว่าการได้รับคอร์ติซอลมากเกินไปสามารถเพิ่มไขมันหน้าท้องได้ ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่การลดความเครียดควรลดให้เหลือน้อยที่สุด'
ที่เกี่ยวข้อง: 11 สิ่งง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อชะลอความชรา
18
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ
ดร. เปเรซกล่าวว่า 'การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดไขมันในอวัยวะภายในและทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใดๆ กับการรับประทานอาหารหรือกิจวัตรการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยใดๆ ด้วยวิธีนี้ คุณจะมั่นใจได้ว่าการเปลี่ยนแปลงใดๆ ที่คุณทำนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับความต้องการด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ'
ลีอาห์ กรอธ Leah Groth มีประสบการณ์หลายทศวรรษในทุกเรื่องที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ความสมบูรณ์แข็งแรง และการออกกำลังกาย อ่าน มากกว่า
