สำหรับหลาย ๆ คน ส่วนที่ท้าทายที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับการลดน้ำหนักคือการต้องยอมรับความจริงที่ว่าคุณไม่สามารถทำได้ กินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ในกระบวนการ. แต่เพียงเพราะคุณต้องการที่จะผอมลงไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหันไปพึ่งการควบคุมอาหารเพื่อรักษาแคลอรี่ในแต่ละวันให้ต่ำ ที่จริงแล้ว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามีวิธีการ การเปลี่ยนแปลง และเคล็ดลับอื่นๆ มากมายที่คุณสามารถนำมาใช้ได้เมื่อพูดถึงเรื่องการกิน ซึ่งอาจมีประโยชน์มากกว่าการบันทึกการบริโภคของคุณเสียอีก อ่านนิสัยการลดน้ำหนักที่นักโภชนาการแนะนำแทนการนับแคลอรี่
ที่เกี่ยวข้อง: แพทย์กล่าวถึงแนวโน้มการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ 4 ประการที่คุณควรหลีกเลี่ยงเสมอ .
1 กินอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและไฟเบอร์
สุภาษิตที่ว่าอาหารเช้ามีความสำคัญไม่ได้เกินจริงไปเสียหมด ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ การผสมผสานอาหารที่เหมาะสมเข้ากับมื้อเช้าของคุณจะช่วยให้มีสมาธิกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องในช่วงที่เหลือของวันได้ง่ายขึ้น
'การเพิ่มถั่วหรือเมล็ดพืชลงในข้าวโอ๊ต เพลิดเพลินกับการแย่งเต้าหู้กับผัก หรือการเพิ่มเมล็ดป่านลงในขนมปังโฮลเกรนอะโวคาโด เป็นตัวอย่างหนึ่งของอาหารเช้าที่อุดมด้วยโปรตีนและเส้นใย' นิโคล แดนเดรีย-รัสเซิร์ต , MS, RDN, ผู้เขียน ผลของไฟเบอร์ และนักโภชนาการจาก ปลูกล้วนๆ , บอก ชีวิตที่ดีที่สุด . “การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรตีนและไฟเบอร์สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและสุขภาพการเผาผลาญได้”
เหตุใดจึงมีประโยชน์มาก? เธอบอกว่าทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น 'ลดความหิวและมีส่วนในการบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน'
ฝันว่าวิ่งหนีหมายความว่าอย่างไร?
ที่เกี่ยวข้อง: ฉันเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและนี่คือแผนการลดน้ำหนักที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของฉันในปี 2024 .
2 เพิ่มสีสันให้กับจานของคุณ
การจัดอาหารให้ดูดีไม่ใช่แค่ทำให้น่ารับประทานเท่านั้น แทนที่จะอาศัยเทคนิคที่หรูหรา ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ถ่ายภาพสายรุ้งเมื่อต้องเตรียมมื้ออาหาร
'ผสมให้เข้ากันแล้วทำ 'จานหลากสีสัน' ที่ประกอบด้วยผักใบเขียว เมล็ดธัญพืชสีน้ำตาล และอาจเป็นชิ้นมะม่วงสีส้มด้วยซ้ำ!' แนะนำ แคธลีน จอร์แดน , นพ. ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและ หัวหน้าเจ้าหน้าที่การแพทย์ ที่ Midi Health 'อาหารที่มีสีสันส่วนใหญ่แนะนำเส้นใย โปรตีน และสารอาหารมากมาย และลดพาสต้า ข้าวขาว และขนมปังขาว ซึ่งจะเพิ่มแคลอรี่ที่ว่างเปล่า'
ที่เกี่ยวข้อง: แพทย์วัย 43 ปีที่ลดน้ำหนักได้ 80 ปอนด์แบ่งปันอาหารลดน้ำหนักของเธอ .
3 อย่า โดยสิ้นเชิง ข้ามคาร์โบไฮเดรต
'คาร์โบไฮเดรต' กลายเป็นคำสกปรกในโลกของการลดน้ำหนัก แต่ Dandrea-Russert กล่าวว่าชื่อเสียงส่วนใหญ่มาจากความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการเลือกอาหารที่เหมาะสม
'ฉันมักได้ยินคนพูดว่าพวกเขากำลังตัดคาร์โบไฮเดรตออกเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การละเว้นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น จากอาหารประเภทแป้ง เช่น มันเทศหรือเมล็ดธัญพืช อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของลำไส้ได้' เธอกล่าว
เธอชี้ให้เห็นว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ ซึ่งจะช่วยสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ “การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยเมล็ดธัญพืชช่วยควบคุมน้ำหนักและลดการอักเสบได้ เมื่อเทียบกับการบริโภคธัญพืชขัดสี” เธอกล่าว
หากคุณกำลังมองหาจุดเริ่มต้น Dandrea-Russert แนะนำให้รวมธัญพืชไม่ขัดสีและเมล็ดพืชที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดพืชต่างๆ เข้าด้วยกัน รวมถึงข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บัควีต และควินัว เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้และการเผาผลาญ
ช้างหมายถึงอะไรในความฝัน
4 มุ่งเน้นไปที่การนอนหลับที่ดี
การลดน้ำหนักมักเป็นเรื่องเกี่ยวกับมากกว่าสิ่งที่คุณทำและไม่ใส่จาน จอร์แดนกล่าวว่าการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยลดน้ำหนัก และยังอาจส่งผลที่น่าประหลาดใจต่อการรับประทานอาหารของคุณอีกด้วย
“มันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง” เธอกล่าว 'การนอนหลับไม่ดีเชื่อมโยงกับการเพิ่มของน้ำหนัก เนื่องจากอาจส่งผลให้เกิดวันที่เหนื่อยล้า ซึ่งคุณอาจหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายและเข้าถึงคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานอย่างรวดเร็ว'
เธอเสริมว่าการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนทั้งจากวัยหมดประจำเดือนและความเครียดในวัยกลางคนสามารถส่งผลต่อการนอนหลับที่ไม่ดี โดยการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในวัยหมดประจำเดือนรบกวนการนอนหลับมากจนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณกำลังพยายามงีบหลับแม้จะเปลี่ยนตารางเวลาและนิสัยก่อนนอนไปแล้วก็ตาม การพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญว่าวิธีใดที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุดอาจช่วยได้
ที่เกี่ยวข้อง: ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการออกกำลังกายหลัก: ทำอย่างไรจึงจะมีหน้าท้องแบนราบได้ .
5 ไปทานอาหารรสเผ็ด.
บางคนตั้งตารอที่จะเพิ่มความเผ็ดร้อนให้กับมื้ออาหารด้วยเหตุผลด้านรสชาติ แต่น่าประหลาดใจที่วิธีนี้สามารถช่วยได้เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก
รัก7ถ้วย
“การรวมอาหารที่ใช้ความร้อนเล็กน้อย เช่น พริกหรือขิง อาจช่วยสนับสนุนการเผาผลาญได้” แดนเดรีย-รัสเสิร์ตกล่าว
นอกจากจะมีรสชาติแล้วยังมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์อีกด้วย เธออ้างถึงแคปไซซินอยด์ในพริก เช่นเดียวกับขิงอลและโชกาอลในขิง ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดไขมันและอาจเพิ่มการเผาผลาญ
“นอกจากนี้ พวกเขาทั้งสองยังอัดแน่นไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ทำหน้าที่เหมือนสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นหากคุณสามารถทนต่อความร้อนได้ ให้เพิ่มพวกมันลงในผัด หม้อปรุงอาหาร และซุป” เธอกล่าวเสริม
6 สลับเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมกับน้ำ
อยู่ มีน้ำเพียงพอ สามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายในตัวมันเอง แต่เมื่อถึงเวลาที่ต้องเลือกว่าจะดื่มอะไร โดยปกติแล้วควรใช้น้ำเย็นแทนน้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ แม้ว่าจะโฆษณาว่าเป็นแคลอรี่ต่ำหรือ 'ลดน้ำหนัก' ก็ตาม ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“สารให้ความหวานเทียมมาพร้อมกับผลข้างเคียง เช่น การรบกวนจุลินทรีย์ในลำไส้และการเผาผลาญ” Dandrea-Russert กล่าว ชีวิตที่ดีที่สุด . 'มีการใช้วัตถุเจือปนอาหารที่ไม่มีแคลอรี่เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้สารให้ความหวานเทียมในระยะยาวอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและไขมันหน้าท้องแทน'
เธออธิบายว่าสารให้ความหวานเทียมอาจสร้างการตัดการเชื่อมต่อระหว่างปริมาณความหวานที่สมองรับรสบนลิ้นกับปริมาณน้ำตาลในเลือดที่ส่งไปถึงสมองจริงๆ ท้ายที่สุดแล้ว สมองของคุณอาจรู้สึกว่า 'ถูกโกง' ด้วยสารให้ความหวานเทียม โดยคิดว่าคุณต้องบริโภคความหวานให้มากขึ้นเพื่อให้ได้แคลอรีที่เพียงพอ
หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติเล็กๆ น้อยๆ ให้กับเครื่องดื่ม ให้ลองเติมกลิ่นธรรมชาติลงในน้ำแทน 'มะนาว ใบโหระพา สะระแหน่ และแตงกวาล้วนช่วยเพิ่มรสชาติที่ดี อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการให้กับน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลม!' เธอพูดว่า.
สัญญาณว่าเมียนอกใจในที่ทำงาน
7 พิจารณาการอดอาหารเป็นระยะ
การเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณกินอาจเป็นก้าวสำคัญในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลง เมื่อไร ที่คุณกินเข้าไปก็อาจให้ผลที่น่าประหลาดใจได้เช่นกัน
“การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาและการอดอาหารเป็นอุปกรณ์ลดน้ำหนักที่เข้าถึงได้และเข้าถึงได้ซึ่งใครๆ ก็สามารถใช้ได้” จอร์แดนกล่าว
เธออธิบายว่าสิ่งนี้มีหลากหลายรูปแบบ ได้แก่การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลา ซึ่งจำกัดมื้ออาหารและของว่างไว้ไม่เกิน 8 ชั่วโมงทุกๆ 24 ชั่วโมง และการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่รุนแรงยิ่งขึ้นซึ่งสามารถพึ่งพาขอบเขตที่เข้มงวดมากขึ้นสองวันในสัปดาห์และรับประทานอาหารตามปกติในช่วงที่เหลือ อย่างไรก็ตาม เธอกล่าวว่าทั้งสองอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพและการเผาผลาญของเราพร้อมสิทธิประโยชน์เพิ่มเติมอื่นๆ
“การปฏิบัติเหล่านี้ส่งผลให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหาร และมักจะกำจัดของว่างที่มักไม่มีประโยชน์ซึ่งเกิดขึ้นสำหรับพวกเราหลายคนด้วย” จอร์แดนอธิบาย “อาหารที่เรารับประทานมักไม่ใช่แหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดตลอดทั้งวัน ดังนั้นการงดอาหารเหล่านี้จึงสร้างความแตกต่างที่สำคัญได้” เธอกล่าว พร้อมเสริมว่าการอดอาหารยังทำให้เรามีสติทานอาหารว่างได้มากขึ้น และเตรียมอาหารอย่างมีจุดมุ่งหมายมากขึ้น
ทั้งสองวิธียังสามารถปรับปรุงการเผาผลาญโดยการปรับปรุงความไวของอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าช่วงที่ไม่มีกลูโคสจะฝึกร่างกายของเราให้ใช้พลังงานอาหารได้ดีขึ้น “ประโยชน์ที่ได้ไม่ใช่แค่เกี่ยวกับแคลอรี่ที่ไม่ได้รับระหว่างการอดอาหาร แต่ยังเกี่ยวกับการใช้ไขมันและน้ำตาลที่สะสมอยู่ตลอดเวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุดด้วย” เธอกล่าว
Best Life นำเสนอข้อมูลล่าสุดจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ งานวิจัยใหม่ๆ และหน่วยงานด้านสุขภาพ แต่เนื้อหาของเราไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำจากมืออาชีพ เมื่อพูดถึงยาที่คุณกำลังรับประทานหรือคำถามด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณมี ให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณโดยตรงเสมอ
แซคารี แม็ค Zach เป็นนักเขียนอิสระที่เชี่ยวชาญด้านเบียร์ ไวน์ อาหาร สุรา และการเดินทาง เขาประจำอยู่ในแมนฮัตตัน อ่าน มากกว่า
