หากคุณอยู่ในช่วงวัยกลางคนสิ่งสำคัญยิ่งกว่าที่เคยเป็นมาสำหรับคุณที่จะมีชีวิตที่ดี การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่ยิม. ตอนนี้โรคหัวใจยังคงเป็นตัวการฆ่าผู้ชายที่น่าสยดสยองที่สุดในอเมริกาในแต่ละปีมีผู้เสียชีวิตมากกว่า 325,000 รายและการป้องกันที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวของคุณคือการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ (นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่คุณจะต้องจดจำไฟล์ สัญญาณที่ละเอียดอ่อนของโรคหัวใจ .) วิธีง่ายๆในการทำเช่นนี้คือการใช้หนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใหม่ที่ได้รับการปรับปรุงสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
ตอนนี้คุณไม่จำเป็นต้องสมัครไอรอนแมนเพื่อรับสัญลักษณ์หุ้มเหล็ก ลดความเครียดของคุณ และรับร่างกายในฝันของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีสามารถทำได้ง่ายเพียงแค่กระโดดในสระว่ายน้ำเพื่อฝึกสมาธิหรือว่ายแบบเข้มข้นพอ ๆ กับการออกกำลังกายแบบไม่ยอมใครง่ายๆ
ไม้กายสิทธิ์ 5 ประการ ย้อนรัก
เราเรียกเพื่อนของเรา จะลาเนียร์ ผู้ฝึกสอนจากนิวยอร์กซิตี้และรวบรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปั๊มหัวใจชั้นนำของเขาสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 40 ปี
1 การออกกำลังกาย 'Small Climb Endurance' เป็นระยะ
Shutterstock
กิจวัตรบนลู่วิ่ง 21 นาทีนี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะทำให้ขาของคุณเต็มไปด้วยกรดแลคติกที่คุณจะยังรู้สึกได้เมื่อคุณเดินไปที่ห้องครัวในเช้าวันรุ่งขึ้น หลาย การศึกษาตลอดหลายปีที่ผ่านมา ได้แสดงให้เห็นว่าการปีนบันไดไม่เพียง แต่จะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงและช่วยสร้างความแข็งแกร่งเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องคุณจากความดันโลหิตสูงเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและทำให้หัวใจของคุณแย่ลงอีกด้วย ในขณะที่คุณอยู่ที่นั่นอย่าพลาด 10 Surefire บ่งบอกว่าหัวใจคุณแข็งแกร่งสุด ๆ
สำหรับกิจวัตรนี้ให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพห้านาทีจากนั้นดำดิ่งลงในแบบฝึกหัดสามชุดด้านล่างโดยพัก 60 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต:
--2 นาทีที่ 5-7 ไมล์ต่อชั่วโมงโดยมีความเอียง 2%
--2 นาทีที่ 7-9 ไมล์ต่อชั่วโมงโดยมีความเอียง 2%
--2 นาทีที่ 5-7 ไมล์ต่อชั่วโมงโดยมีความเอียง 6%
- 30 วินาทีที่ 5-7 MPH โดยมีความเอียง 2%
- ความพยายามสูงสุดในการวิ่ง 30 วินาทีโดยมีความเอียง 2%
2 การออกกำลังกาย 'คลอรีนสำหรับอาหารเช้า'
Shutterstock
การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปีเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณและมีพลังมากพอ ๆ กับการวิ่งเทรลแบบไม่ยอมใครง่ายๆ (เป็นหนึ่งในไฟล์ 100 วิธีในการมีชีวิตอยู่ถึง 100 ) และทำงานคิกบอร์ด - ไม่ได้มีไว้สำหรับเด็ก ๆ เท่านั้น - จะปรุงอาหารหลักของคุณจริงๆ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเพราะใช้ทั้งหัวใจและปอดของคุณซึ่งตามที่ Harvard Medical School กล่าวว่า 'ฝึกร่างกายให้ใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งโดยทั่วไปจะสะท้อนให้เห็นในอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจที่ลดลง . ' ลองออกกำลังกายด้านล่างนี้ซึ่งผสมผสานการทำงานของคิกบอร์ดเข้ากับจังหวะฟรีสไตล์สมัยเก่าที่ดี
- อุ่นเครื่อง 200 หลา
—4 × 50 kickboard พัก 10 วินาที
—8 × 50 ฟรีพัก 10 วินาที
- 200 ยาก (ความพยายาม 70%)
—4 × 50 kickboard พัก 10 วินาที
- คูลดาวน์ 200 หลา
3 การออกกำลังกาย 'Stairmaster to Heaven'
Shutterstock
เรารู้ว่าคุณกำลังคิดอะไร: ไม่มีทางเพื่อน แต่จงฟังเรา Stairmaster - ใช่หนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แม่ของคุณชื่นชอบ - จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกรูปสี่เหลี่ยมและเอ็นร้อยหวายในขณะเดียวกันก็เพิ่มความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดให้สูงขึ้น (แม้ว่า Stairmaster จะไม่ใช่ทางเทคนิคก็ตาม เครื่องคาร์ดิโอที่ดีที่สุดในโรงยิม มันมีประโยชน์อย่างมากและถูกมองข้ามในหมู่ผู้ชาย)
นี่คือสิ่งที่ผู้ฝึกสอนและโค้ชเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ 'ขั้นบันได' เนื่องจากตัวแทนปีนขึ้นไปตามระยะเวลาแล้วไต่กลับลงมาตามลำดับเดิม สำหรับการแข่งขันนี้คุณจะสลับขั้นตอนเดียวและสองขั้นตอนเริ่มต้นในหนึ่งนาทีและปีนขึ้นไปจนสุดสามนาทีจากนั้นกลับลงมา ทำซ้ำ นี่คือแผนเกมของคุณ
- ก้าวสองครั้ง 1 นาที
- 1 นาทีขั้นตอนเดียว
- 2 นาทีก้าวสองครั้ง
- 2 นาทีขั้นตอนเดียว
- 3 นาทีก้าวสองครั้ง
- ขั้นตอนเดียว 3 นาที
ทอม ครูซ กับ นิโคล คิดแมน คิดส์
จากนั้นปล่อยกลับลงบันไดแล้วทำซ้ำ
เมืองน่าเที่ยวก่อนตาย
4 การออกกำลังกาย 'Crew HIIT'
การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูงเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดในการเผาผลาญไขมันและการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่ไม่ดีนี้ได้รวมเอาอุปกรณ์คาร์ดิโอที่เป็นคุณปู่ที่เป็นลูกผู้ชายมาโดยตลอดซึ่งก็คือเครื่องพาย erg สมัยเก่าเหมาะสำหรับการทำงานไม่ใช่แค่หัวใจของคุณ แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณด้วย และ Lanier กล่าวว่าชุดเหล่านี้ซึ่งเป็นชุดที่ดีต่อสุขภาพของ burpees การพายเรือและการแกว่งของ kettlebell เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการ 'ฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดขึ้นและลงเพื่อให้หัวใจแข็งแรงและปอดที่แข็งแรง' และในขณะที่คุณอยู่ที่นั่นอย่าพลาด 5 วิธีในการลดไขมันปากแข็ง
- แถว 1 นาทีหมด
- 1 นาที burpees
- 1 นาทีสลับการแกว่งกาเบลล์หนึ่งแขน
- พัก 1 นาที
ทำซ้ำห้าครั้ง
5 การออกกำลังกาย 'Treadmill Pyramid'
Shutterstock
นี่คือตัวอย่างที่สำคัญของการปรับสภาพการเผาผลาญซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างรอบการพักผ่อนเพื่อกระตุ้นระบบพลังงานของร่างกายและปรับปรุงประสิทธิภาพ `` แม้ว่าร่างกายของเราจะชราภาพ แต่หัวใจของเราก็ยังคงคล้อยตามการปรับสภาพได้ 'Lanier อธิบาย 'และความผันผวนระหว่างการวิ่งเหยาะๆไปจนถึงการวิ่งและการฟื้นตัวจะเพิ่มความแข็งแกร่ง'
สิ่งนี้จะไม่มีความเอียงมากเท่ากับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งก่อนหน้านี้ แต่จะมีช่วงที่ทำให้ลำไส้ขาดเลือดมากขึ้น ทำซ้ำช่วงเวลาที่ต่ำกว่า 3:30 น. 5-7 ครั้งและเริ่มกิจวัตรประจำวันทั้งหมดด้วยการวอร์มอัพ 5 นาทีง่ายๆและทำให้เย็นลง 5 นาที
—0-: 30 วิ่งง่าย ๆ (ความเร็วในการสนทนา) 5-7 ไมล์ต่อชั่วโมงบนลู่วิ่งขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
—0: 30-1 เพิ่ม 2 ไมล์ต่อชั่วโมง
—1-1: 30, เพิ่ม 2 ไมล์ต่อชั่วโมง (หรือมากกว่านั้นอะไรก็ได้ที่ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นการวิ่งแบบหมดเปลือก)
—1: 30-2 ลบ 1-2 ไมล์ต่อชั่วโมง
—2-2: 30 ลบ 2 ไมล์ต่อชั่วโมงเพื่อให้สามารถสนทนาได้อย่างง่ายดาย
- พัก 60 วินาที
6 การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยาน
ใคร ๆ ก็บอกว่าการปั่นจักรยานเป็นกีฬากอล์ฟรูปแบบใหม่ซึ่งเป็นความจริงอย่างสมบูรณ์มันเป็นกิจกรรมกลุ่มที่ยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานหรืออย่างอื่นและเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปี แต่ก็เป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ประสิทธิผลในฐานะผู้ขับขี่และความอดทนของคุณถูกกำหนดโดยความสามารถของหัวใจในการกระจายเลือดไปทั่วร่างกาย
ฉันกำลังมีความรักกับคนอื่น
หากคุณจริงจังกับการเข้าอานเราขอแนะนำให้ซื้ออุปกรณ์จักรยานที่เหมาะสมจากร้านขายจักรยานในพื้นที่ของคุณ การขี่จักรยานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับข้อต่อของคุณ แต่ถ้าคุณไม่ใช้สเต็ปใหม่ของคุณไม่ได้จัดแนวตามหลักกายวิภาคอย่างถูกต้องการขี่จักรยานอาจทำให้ร่างกายของคุณหลุดออกจากการตี - เอาชนะเหตุผลที่คุณมีจักรยานตั้งแต่แรก - เพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ เพื่อสร้างความแข็งแรงของขาออกกำลังหัวใจและกรีดร้องลงเนินด้วยความเร็ว 30+ ไมล์ต่อชั่วโมง
Lanier ขอแนะนำให้นั่งรถ 60 นาทีซึ่งคุณจะโรยด้วยการวิ่ง 30 วินาที 10 ครั้งเพื่อหัวใจของคุณ (เพิ่มอีกห้าครั้งเมื่อคุณขี่เป็น 90 นาที)
7 การออกกำลังกาย 'Super HIIT'
มีเหตุผลที่คุณเห็นว่าโรงยิมของคุณกำลังล้างเครื่องจักรและทำให้มีพื้นที่สำหรับพื้นที่ที่เป็ดสามารถแสดง Burpees และแกว่งกาต้มน้ำเพื่อความสุขของหัวใจได้ HIIT เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดตลอดกาลซึ่งเผาผลาญไขมันกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและยังทำให้ร่างกายสึกหรอน้อยกว่าการฝึกความแข็งแรงที่หนักกว่า นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการไหลเวียนของออกซิเจนปรับปรุงความสามารถในการสูบฉีดของหัวใจและลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย
การออกกำลังกายด้านล่างนี้ยอดเยี่ยมอย่างยิ่งสำหรับชุดที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปเพราะ Lanier กล่าวว่า 'สิ่งสำคัญคือต้องสามารถเคลื่อนไหวร่างกายของเราผ่านเครื่องบินที่แตกต่างกันเมื่อเราอายุมากขึ้น' การฝึกแบบเซอร์กิตนี้ทำได้โดยการขยับร่างกายของคุณจากคนพายไปยังท่าวิดพื้นไปสู่การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกมากขึ้นเช่นการแกว่งของกาเบลเบลล์ โปรดจำไว้ว่าคุณจะวัดเวลาของคุณบนผู้พายด้วยแคลอรี่ที่เผาผลาญดังนั้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ตั้งค่าจอภาพเป็นแคลอรี่
- ห้ารอบทั้งหมดจากมากไปหาน้อยในการทำซ้ำ: 28-26-22-10-6 เริ่มต้นด้วย 28 cal row + 28 pullups + 28 kettlebell swings พัก 60 วินาทีระหว่างรอบ
8 การออกกำลังกาย 'Hill Climbing'
Shutterstock
ค้นหาเนินเขาทรยศที่ใกล้ที่สุดซึ่งมีความยาวประมาณหนึ่งในสี่ไมล์ ตอนนี้คุณจะวิ่งขึ้นและลงมากจนคุณจะไม่อยากเห็นมันอีกเลย
การวิ่งแบบเนิร์ดเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า 'การทำซ้ำบนเนินเขา' เนื่องจากคุณกำลังวิ่งขึ้นลงเขาซ้ำ ๆ ดังนั้นคุณจะวิ่งขึ้นไปด้านบน (แต่อย่าเร็วเกินไปจำไว้ว่ามันคือหนึ่งในสี่ไมล์) วิ่งเหยาะๆพัก 60 วินาที แล้วทำอีกครั้ง. เริ่มต้นด้วยสี่และค่อยๆหาทางไปจนถึงแปด และอย่าลืมวิ่งเหยาะๆ 5-10 นาทีเมื่อเสร็จแล้วเพื่อล้างกรดแลคติกออกจากขา
9 การออกกำลังกายแบบ 'Track Practice'
วงรีของโรงเรียนมัธยมในท้องถิ่นเป็นที่ตั้งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น (และนอกจากนี้คุณยังจ่ายภาษีของคุณด้วย!) นี่คือการออกกำลังกายง่ายๆที่ได้รับความนิยมในหมู่ทุกคนตั้งแต่นักวิ่งชั้นยอดไปจนถึงนักวิ่งมาราธอนรายชื่อถัง มันอยู่ตลอดไปด้วยเหตุผลง่ายๆอย่างหนึ่งนั่นคือมันได้ผล!
ความตายหมายถึงอะไรในความฝัน
คุณกำลังวิ่งรอบควอเตอร์ไมล์โดยพัก 60 วินาที เริ่มต้นด้วย 6-8 ช่วงเวลาด้วยการวอร์มอัพและการระบายความร้อนที่ง่ายดาย 10 นาทีและทำงานได้ถึง 20 ครั้งขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการอ้วกและเหงื่อออกมากแค่ไหนในสนาม
การออกกำลังกาย 10 บันได
การออกกำลังกายนี้ไม่เหมาะสำหรับคนที่ใจเต้นแรง ในความเป็นจริงมันอาจจะบดขยี้คุณ แต่มันจะเขย่าใยแมงมุมหลวม ๆ ในสมองของคุณด้วยการวิ่งที่สูงอย่างที่คุณไม่เคยรู้สึกมาก่อน มันเป็นความก้าวหน้าของช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงและโดย 'ความเข้มข้น' เรากำลังพูดถึงความพยายาม 70-80% ซึ่งหมายความว่าคุณควรจะพูดคุยกันมากเกินไป (สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด: หนึ่งรอบรอบแทร็กคือ 400 เมตรสี่รอบใน 1 ไมล์)
นี่คือสิ่งที่คุณทำ: กลับไปที่แทร็กในพื้นที่ของคุณ คุณกำลังทำงานโดยใช้เวลาพัก 90 วินาที แต่คราวนี้คุณกำลัง 'ปีนบันได' ไปเรื่อย ๆ : 400 (หนึ่งรอบ) + 800 (สองรอบ) + 1200 (สามรอบ) + 1600 (สี่รอบ) จากนั้น 'ถอยหลัง' (หรือโดยทั่วไปคือการออกกำลังกายแบบเดียวกันในทางกลับกัน)
คุณไม่จำเป็นต้องไปถึง 1600 ในการลองครั้งแรกซึ่งอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ และอย่า 'ปีนขึ้นไปจนสุด' ถ้าคุณไม่สามารถกลับลงมาได้ คุณยังสามารถผสมในระยะกลางได้ ถ้า 1200 รู้สึกว่ามากเกินไปให้ลองวิ่ง 400 + 800 + 1000 แล้วถอยกลับ แทร็กได้รับการทำเครื่องหมายไว้เป็นอย่างดีดังนั้นการออกกำลังกายนี้จึงเป็นเรื่องงี่เง่า และสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมสำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 40 ปีให้ลองทำสิ่งเหล่านี้ 30 การออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง .
หากต้องการคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์เพิ่มเติมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนเยาว์และเล่นให้หนักขึ้นลงชื่อสมัครใช้ของเรา จดหมายข่าว - ส่งทุกวัน!
