มันเป็นความจริงที่เรียบง่ายของชีวิต “ใช่ การสร้างกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นจะสร้างได้ยากขึ้น” Robert Iafelice, MS, RDN, LDN นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนของกล่าว ชุดเซ็ท . “เหตุผลหลักก็คือกล้ามเนื้อที่แก่ชราไวต่อสิ่งเร้าที่สร้างกล้ามเนื้อหรืออะนาโบลิกน้อยกว่า โดยหลักๆ แล้วมาจากกรดอะมิโน เช่น โปรตีนและการฝึกความต้านทาน” ยิ่งไปกว่านั้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงตามธรรมชาติตามอายุ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่ามวลกล้ามเนื้อน้อย หลังจากอายุ 30 มวลกล้ามเนื้อจะลดลงประมาณ 3% ถึง 5% ต่อทศวรรษ แต่มันก็ยังห่างไกลจากสาเหตุที่สูญหาย การสร้างกล้ามเนื้อใหม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ กล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าไขมัน ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานน้อยลง และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็ทำให้กระดูกแข็งแรงเช่นกัน เห็นได้ชัดว่าการฝึกความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญ แต่วิธีที่ดีที่สุดในการดำเนินการคืออะไร? เหล่านี้คือ 11 วิธีที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ในช่วงวัย 40 ขึ้นไป
1
มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสม
การเคลื่อนไหวแบบผสม—การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านซึ่งออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง—เหมาะที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในทุกช่วงวัย แต่โดยเฉพาะหลังจากอายุ 40 ปี “การสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาคุณภาพชีวิตที่ดีในขณะที่เรา อายุ” Gini Grimsley, MS, CSCS*D ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ได้รับการรับรองและผู้อำนวยการฝ่ายการฝึกอบรมผลิตภัณฑ์ฟิตเนสสำหรับ วาซ่า ฟิตเนส . “การเคลื่อนไหวครั้งใหญ่ เช่น สควอท ท่าบานพับ ลันจ์ และการผลักและดึงร่างกายส่วนบนจะท้าทายกล้ามเนื้อต่อเซ็ตมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน”
2
ใช้น้ำหนักให้เพียงพอ
การใช้น้ำหนักเพียงพอสำหรับเซ็ตที่ท้าทายจำนวน 8 ถึง 12 ครั้ง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อ 'วิธีที่ดีในการค้นหาว่าน้ำหนักใดที่จะเพียงพอสำหรับความท้าทายในการกระตุ้นการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อคือการเลือกน้ำหนักที่คุณพอใจ จากนั้นจึงทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้' Grimsley กล่าว 'พักหนึ่งถึงสองนาทีแล้วทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะพบน้ำหนักที่ทำให้คุณอยู่ในช่วง 8 ถึง 12'
เป็นคางคกโชคดี
3
บริโภคโปรตีนให้เพียงพอ
'โปรตีนเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ' กล่าว คริสซี อาร์เซนอลต์, RDN นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับ Trainer Academy 'รวมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารของคุณ เช่น เนื้อไม่ติดมัน (ไก่ ไก่งวง) ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม (กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส) พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล) เต้าหู้ และเทมเป้ โปรตีนควรเป็น เป็นส่วนหนึ่งของทุกมื้อเพื่อสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ” คุณต้องการโปรตีนเท่าไหร่? “ผู้ใหญ่ทุกคนควรกำหนดเป้าหมายโปรตีนคุณภาพสูง 30 ถึง 50 กรัมในแต่ละมื้อ” Iafelice กล่าว “ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ควรรับประทานโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 40 กรัม โดยเฉพาะในมื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวัน ในแง่ของโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวัน โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์คือ อุดมคติ ให้หรือรับ'
4
อย่าไปปราศจากคาร์โบไฮเดรต
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพียงพอ 'คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานสำหรับการออกกำลังกายของคุณ' Arsenault อธิบาย 'เลือกใช้ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว ขนมปังโฮลวีต และข้าวโอ๊ต คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะปล่อยพลังงานอย่างช้าๆ ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่มั่นคงสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ'
5
รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพียงพอ
ในทำนองเดียวกัน การหลีกเลี่ยงไขมันทั้งหมดจะไม่ได้ผล ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ แต่ประหยัดพื้นที่ในแต่ละจานสำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล Arsenault แนะนำ “ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยสนับสนุนการผลิตฮอร์โมน รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ” เธอกล่าว “และโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจเมื่อคุณอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ โอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง”
6
กินผักและผลไม้หลากสีสันในแต่ละมื้อ
ทำนายฝัน น้ำท่วม
“สิ่งเหล่านี้ให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนสุขภาพโดยรวม รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย” Arsenault กล่าว 'ตั้งเป้าไปที่ผักและผลไม้หลากสีสันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย โดยปกติแล้ว ฉันแนะนำให้ลูกค้าวัยสูงอายุของฉันใส่ 2-3 สีในแต่ละมื้อ'
7
นอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอ
'จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับเหมือนเป็นงานของคุณ' โค้ชด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพแนะนำ เจมส์ เลซีย์ . “ระหว่างการนอนหลับกล้ามเนื้อของคุณจะซ่อมแซมและเติบโต การอดนอนก็เหมือนกับการหยุดชั่วคราวเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ” ผู้เชี่ยวชาญรวมถึง National Sleep Foundation แนะนำให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน
8
ไฮเดรต
“การให้น้ำอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสม” Arsenault กล่าว 'ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย'
9
ให้ความสนใจกับช่วงเวลาของสารอาหาร
Arsenault แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหลังออกกำลังกาย 'การรวมกันนี้ช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้และให้กรดอะมิโนสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ' เธอกล่าว
การบริจาคคริสต์มาสสำหรับครอบครัวที่ขัดสน
ที่เกี่ยวข้อง: 2 ทางเลือกที่มีประโยชน์พอๆ กับการเดิน 10,000 ก้าว
10
อย่าลืมการควบคุมส่วน
'คำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วนเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงเนื่องจากการเผาผลาญของคุณช้าลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น' Arsenault กล่าว “ไขมันในร่างกายส่วนเกินสามารถขัดขวางการกำหนดลักษณะของกล้ามเนื้อ และทำให้การสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น” ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
อดทนกับตัวเอง
“ความอดทนคือเพื่อนออกกำลังกายคนใหม่ของคุณ” เดอลาซีย์กล่าว 'การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลา โดยเฉพาะหลังจากอายุ 40 ปี เฉลิมฉลองชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ และฝึกฝนต่อไป อายุเป็นเพียงตัวเลข กำไรไม่มีวันหมดอายุ'
ไมเคิล มาร์ติน Michael Martin เป็นนักเขียนและบรรณาธิการมากประสบการณ์ในนิวยอร์กซิตี้ เขาเชี่ยวชาญในการช่วยให้ผู้คนตัดสินใจเรื่องสุขภาพ โภชนาการ การเงิน และไลฟ์สไตล์ได้ดีขึ้น อ่าน มากกว่า
