ร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อเรา เครียด - คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณเริ่มมีเหงื่อออกมากขึ้น และกล้ามเนื้อก็อาจจะเกร็งขึ้น ในขณะเดียวกัน อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ และความดันโลหิตก็มักจะเพิ่มขึ้นเช่นกัน ทั้งหมดนี้เป็นสัญญาณของการตอบสนองแบบ 'สู้หรือหนี' ที่เรามักจะประสบในฐานะ ผลจากความเครียด ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุ แต่หากปฏิกิริยาทางกายภาพประเภทนี้เกิดขึ้นกับคุณ ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้
“ความเครียดในระยะยาว (หรือที่เรียกว่าความเครียดเรื้อรัง) อาจมีส่วนทำให้เกิดหรือทำให้ปัญหาสุขภาพหลายอย่างแย่ลง รวมถึงความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร ปวดศีรษะ ความผิดปกติของการนอนหลับ และอาการอื่นๆ” NIH เตือน “ความเครียดอาจทำให้โรคหอบหืดแย่ลง และเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และความเจ็บป่วยทางจิตอื่นๆ”
หน่วยงานดำเนินการประจำปี เดือนแห่งการตระหนักรู้ความเครียดแห่งชาติ ทุกเดือนเมษายนเพื่อเน้นย้ำว่าการจัดการความเครียดสามารถลดผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพได้อย่างไร แน่นอนว่าสิ่งนี้มักจะพูดง่ายกว่าทำ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีเทคนิคการผ่อนคลายหลายอย่างที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยคุณได้ในทันที อ่านต่อเพื่อค้นพบ 10 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ในการสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็ว
ที่เกี่ยวข้อง: 6 รูปแบบการทำสมาธิที่ดีที่สุดสำหรับการคลายเครียดหากคุณอายุเกิน 50 ปี -
1 แตะนิ้วของคุณ
แม้ว่ากิจกรรมต่างๆ เช่น โยคะ จะเป็นที่รู้จักกันดีในการช่วยให้ผู้คนผ่อนคลาย แต่ก็ไม่สะดวกเสมอไปสำหรับเราที่จะหยุดพักจากสิ่งที่เราทำอยู่และทำท่าสุนัขก้มต่ำ
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเทคนิคที่เรียกว่า 'การแตะ' จึงมีประโยชน์ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองเกือบทุกที่ด้วย โดยใช้ปลายนิ้วของคุณ เพื่อแตะบริเวณเฉพาะของร่างกาย
'บางครั้งเรียกว่า 'การฝังเข็มโดยไม่ต้องใช้เข็ม' เทคนิคเสรีภาพทางอารมณ์ (EFT) ช่วยให้ผู้ที่ฝึกฝนจะเคลื่อนย้ายพลังงานที่นิ่งไปทั่วร่างกายโดยการแตะที่จุดกดจุด และทำร่วมกับการท่องวลีที่เปลี่ยนอารมณ์วิตกกังวลไปสู่ความคิดที่สงบมากขึ้น [ และกระตุ้น] ระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการผ่อนคลาย' บริดเจ็ท โบเทลโญ่ , ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพเชิงบูรณาการ (IHP) ที่ได้รับการรับรอง และ ผู้ก่อตั้ง Immune Intuition , บอก ชีวิตที่ดีที่สุด -
2 เปิด 'เพลงที่ผ่อนคลายที่สุดในโลก'
การเปิดเพลงที่เหมาะสมสามารถช่วยลดระดับความเครียดของคุณได้ ในปี พ.ศ. 2554 นักประสาทวิทยาจาก Mindlab International ร่วมมือกัน โดยมีนักบำบัดด้วยเสียงจาก British Academy of Sound Therapy เพื่อตรวจสอบเอฟเฟกต์การผ่อนคลายของเพลงต่างๆ
พวกเขาตั้งใจว่าการฟังเพลงชื่อ 'Weightless' ซึ่งแต่งขึ้นโดยวง Marconi Union ด้วยความช่วยเหลือจากผู้ก่อตั้ง British Academy of Sound Therapy ลิซ คูเปอร์ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำให้ผู้เข้าร่วมโดยรวมรู้สึกผ่อนคลายมากกว่าการนวดหรือฟังเพลงผ่อนคลายอื่นๆ
เรียกได้ว่าเป็น 'เพลงที่ผ่อนคลายที่สุดในโลก' เพลงนี้ทำได้ ลดความวิตกกังวลโดยรวมของผู้เข้าร่วม ร้อยละ 65 และลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักตามปกติลงร้อยละ 35 เดวิด ลูอิส-ฮอดจ์สัน BsC นักประสาทวิทยาและประธาน Mindlab International กล่าว อิงค์
เพลง 'Weightless' ได้ผลดีมาก ผู้หญิงหลายคนเริ่มง่วงนอน และฉันไม่แนะนำให้ขับรถขณะฟังเพลงนี้เพราะมันอาจเป็นอันตรายได้' ลูอิส-ฮอดจ์สันบอกกับนิตยสาร
ที่เกี่ยวข้อง: 15 เพลงที่จะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้ทันที -
3 หรือฟัง 'binaural beats'
ไม่ได้อยู่ในอารมณ์ดนตรี? ลองฟังบีทแบบ binaural แทน 'เป็นการบำบัดด้วยเสียงประเภทหนึ่งที่ผู้ฟังได้ยินความถี่เสียงที่แตกต่างกันเล็กน้อยสองความถี่ ซึ่งสร้างภาพลวงตาทางการได้ยินและการรับรู้ความถี่ที่อาจมีผลผ่อนคลาย' Botelho อธิบาย
เต้นแบบสองหู เชื่อกันว่าทำให้เกิดสภาวะจิตใจแบบเดียวกันกับการฝึกสมาธิ แต่ทำได้เร็วกว่ามาก ตามข้อมูลของ Healthline เป็นผลให้อาจช่วยให้ผู้คนผ่อนคลาย ลดความเครียดและความวิตกกังวล และจัดการความเจ็บปวดได้
“การวิจัยนี้ผสมผสานกับการใช้บีทแบบ binaural อย่างแน่นอน แต่ฉันพบว่ามันคุ้มค่าที่จะกล่าวถึงสำหรับทุกคนที่สนใจสำรวจดนตรีประเภทต่างๆ ที่สามารถช่วยสร้างความรู้สึกสงบได้” Botelho กล่าว 'โดยส่วนตัวแล้วฉันพบว่าบีทแบบ binaural นั้นผ่อนคลายมาก เหมือนกับเพลงที่คุณเจอในสปา แล้วใครล่ะจะไม่ชอบแบบนั้น'
4 จัดเวลาอ่านสักสองสามนาที
ไม่มีใครขอให้คุณอ่านหนังสือทั้งเล่มในคราวเดียว แต่ก่อนหน้านี้ ลูอิส-ฮอดสกอน ได้ทำการศึกษาอื่น ที่ Mindlab ของมหาวิทยาลัย Sussex ในปี 2009 และค้นพบว่าการทำกิจกรรมนี้แม้ในระยะเวลาสั้นๆ สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ เดลี่เทเลกราฟ รายงานแล้ว จากการวิจัยของเขา การอ่านเงียบๆ เพียงหกนาทีจะช่วยลดระดับความเครียดได้ 68 เปอร์เซ็นต์
“การหลงตัวเองไปกับหนังสือคือการผ่อนคลายขั้นสูงสุด” Lewis-Hodsgon กล่าวกับหนังสือพิมพ์ 'ไม่สำคัญว่าคุณจะอ่านหนังสือเล่มไหน การหลงตัวเองไปกับหนังสือที่เข้มข้น คุณจะหลีกหนีจากความกังวลและความเครียดในชีวิตประจำวัน และใช้เวลาสำรวจขอบเขตจินตนาการของผู้เขียน'
5 พูดชีส.
ฟังเรา: นี่ไม่เกี่ยวกับการฉาบรอยยิ้มปลอมและแสร้งทำเป็นว่าทุกอย่างโอเค แต่เป็นการฉาบรอยยิ้มปลอมแล้วรู้สึกดีขึ้นจริงๆ
ส่วนหนึ่งของเทคนิคที่ฝึกฝนในการบำบัดพฤติกรรมวิภาษวิธี (DBT) การบังคับตัวเองให้ยิ้มเป็นการส่งข้อความที่สงบไปยังสมองของคุณ
“เมื่อคุณยิ้ม สมองจะปล่อยโมเลกุลเล็กๆ ที่เรียกว่านิวโรเปปไทด์มาช่วย ต่อสู้กับความเครียด ผู้เชี่ยวชาญของ SCL Health อธิบาย โดยสังเกตว่าการทำเช่นนี้จะกระตุ้นสารสื่อประสาทอื่นๆ เช่น โดปามีน เซโรโทนิน และเอ็นโดรฟิน “เอ็นโดรฟินทำหน้าที่เป็นยาแก้ปวดเล็กน้อย ในขณะที่เซโรโทนินเป็นยาแก้ซึมเศร้า”
ที่เกี่ยวข้อง: 7 สิ่งง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ตอนนี้เพื่อเปลี่ยนอารมณ์ไม่ดี -
6 หยิบหมากฝรั่งมา
การเคี้ยวหมากฝรั่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้เช่นกัน ก การศึกษาปี 2551 พบว่าระดับคอร์ติซอลในน้ำลายซึ่งเป็นเครื่องหมายทางสรีรวิทยาของความเครียดในผู้ที่เคี้ยวหมากฝรั่งลดลง 16 เปอร์เซ็นต์ในช่วงที่มีความเครียดเล็กน้อย และลดลงเกือบ 12 เปอร์เซ็นต์ในช่วงที่มีความเครียดปานกลาง เมื่อเทียบกับผู้ที่เคี้ยวหมากฝรั่ง
นักวิจัยยังระบุด้วยว่าผู้เข้าร่วมรายงานระดับความวิตกกังวลที่ลดลงและเพิ่มความตื่นตัวในระหว่างที่รายงานความเครียดด้วยตนเองเมื่อพวกเขาเคี้ยวหมากฝรั่ง
7 ไปรอบ ๆ สัตว์บางชนิด
แน่นอนว่าเพื่อนขนปุยนั้นน่าสนุกที่ได้อยู่ด้วย แต่ยังมีประโยชน์มากในการบรรเทาความเครียดอีกด้วย ในปี 2019 นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตัน (WSU) ได้แก่ สามารถพิสูจน์ได้ การใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการลูบไล้แมวหรือสุนัขสามารถมีประโยชน์ทางสรีรวิทยาในการคลายความเครียดได้ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“เพียง 10 นาทีก็มีผลกระทบอย่างมาก” แพทริเซีย เพนดรี้ รองศาสตราจารย์ในภาควิชาพัฒนามนุษย์ของ WSU ที่ช่วยเผยแพร่ผลการวิจัยเหล่านี้กล่าว ในแถลงการณ์ - “นักเรียนในการศึกษาของเราที่มีปฏิสัมพันธ์กับแมวและสุนัขมีคอร์ติซอลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ”
8 ลองใช้เทคนิคการหายใจ
โอเค ยังไงซะ คุณยังหายใจอยู่ แต่ทำไมไม่ลองหายใจด้วยวิธีเฉพาะที่ช่วยลดความเครียดล่ะ
ก การศึกษาปี 2560 ตีพิมพ์ใน พรมแดนในด้านจิตวิทยา วารสารพบว่าการฝึกหายใจเข้าลึกๆ โดยเจตนาหรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยกระบังลมสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้
มีแบบฝึกหัดการหายใจต่างๆ มากมายที่สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ รวมถึงเทคนิคง่ายๆ ที่เรียกว่าการหายใจแบบกล่อง เมลิสซา ยัง , นพ. กล่าว คลีฟแลนด์คลินิก การหายใจแบบกล่องนั้นง่ายต่อการเรียนรู้และจดจำ
“ความเรียบง่ายของการหายใจแบบกล่องคือจุดแข็งที่ยิ่งใหญ่ที่สุด” เธอกล่าว 'เมื่อคุณเริ่มต้นด้วยการหายใจในรูปแบบอื่นๆ คุณเกือบจะกังวลมากขึ้นได้ด้วยการคิดมากไป แต่นี่เป็นเพียงการหายใจและการนับง่ายๆ เท่านั้น'
อยากลองไหม? เพียงหายใจออกช้าๆ จนกว่าปอดจะว่างเปล่า จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ นับสี่ ค้างไว้สี่ครั้ง หายใจออกนับสี่ ค้างไว้สี่ หายใจเข้าสี่ครั้ง และทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น
ที่เกี่ยวข้อง: 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมความวิตกกังวลของคุณตามที่นักบำบัดกล่าว -
9 ไปข้างนอก.
การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณง่ายๆ สามารถแสดงให้คุณเห็นว่าหญ้าอีกด้านหนึ่งมีสีเขียวมากขึ้น การศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร พรมแดนในด้านจิตวิทยา พบว่าใช้เวลาเพียง 20 นาที เชื่อมต่อกับธรรมชาติ สามารถช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลได้
คุณไม่จำเป็นต้อง ทำ อะไรก็ได้ในขณะที่คุณอยู่ข้างนอกตามการวิจัย ในขณะที่ผู้เข้าร่วมบางคนเลือกที่จะไปเดินเล่น คนอื่นๆ ก็เพียงแค่นั่งอยู่ในพื้นที่กลางแจ้งและยังสามารถสัมผัสประสบการณ์อันเงียบสงบของธรรมชาติได้
10 สร้างกิจวัตร.
แม้ว่าจะมีแนวทางปฏิบัติมากมายที่สามารถช่วยลดความเครียดได้ Botelho แนะนำให้ผู้คนอย่า 'มองข้ามพลังของการสร้างกิจวัตรประจำวันที่มั่นคงและให้การสนับสนุน'
วิธีนี้ต้องมีการเตรียมตัวมากกว่าการบังคับตัวเองให้ยิ้มในช่วงเวลาที่ตึงเครียด แต่การสร้างโครงสร้างและตารางเวลาสำหรับชีวิตประจำวันของคุณอาจจะคุ้มค่า
“ฉันทำงานร่วมกับลูกค้าเพื่อสร้างกิจวัตรประจำวันและตลอดทั้งสัปดาห์ ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายรู้สึกมั่นคงและจำกัดอาการหนักเกินไป” Botelho อธิบาย
เคล็ดลับที่ดีที่สุดของเธอในการเริ่มต้นและดำเนินกิจวัตรประจำวันคืออะไร?
“พยายามจัดเวลานอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ และรวมการเดินออกไปข้างนอกตอนเช้าสัก 10 ถึง 20 นาทีเพื่อตั้งนาฬิกาชีวิตในแต่ละวัน” เธอกล่าว 'ควรคำนึงถึงแสงสีฟ้าด้วย และจำกัดเวลาอยู่หน้าจอหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน'
ทำนายฝัน โดนผึ้งต่อย
Best Life นำเสนอข้อมูลล่าสุดจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ งานวิจัยใหม่ๆ และหน่วยงานด้านสุขภาพ แต่เนื้อหาของเราไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำจากมืออาชีพ เมื่อพูดถึงยาที่คุณกำลังรับประทานหรือคำถามด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณมี ให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณโดยตรงเสมอ
คาลี โคลแมน Kali Coleman เป็นบรรณาธิการอาวุโสของ Best Life ประเด็นหลักของเธอคือการรายงานข่าว ซึ่งเธอมักจะแจ้งให้ผู้อ่านทราบเกี่ยวกับการระบาดใหญ่ของโควิด-19 ที่กำลังดำเนินอยู่ และข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการปิดร้านค้าปลีกครั้งล่าสุด อ่านเพิ่มเติม
