ความจริง: เมื่อการเผาผลาญของคุณเริ่มกระฉูดในวัยที่สูงขึ้นสิ่งที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้เพื่อต่อต้านผลที่ตามมาคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันให้มากขึ้น ทำไม? มันง่ายมาก: เซลล์กล้ามเนื้อของคุณซึ่งแตกต่างจากเซลล์ไขมันของคุณ - มีออร์แกเนลล์ที่ทำงานหนักขนาดเล็กที่เรียกว่าไมโตคอนเดรียซึ่งมีหน้าที่รับอาหารจากอาหารของคุณและเปลี่ยนเป็นพลังงาน หากคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นมันเป็นความจริงพื้นฐานที่คุณจะเผาผลาญสิ่งที่คุณกินเข้าไปในอากาศมากกว่าที่คุณจะเก็บมันไว้ที่ส่วนกลางของคุณ
ตอนนี้สิ่งนี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเข้าสู่ทศวรรษที่ 5 เมื่อการเผาผลาญของคุณ จริงๆ เริ่มลื่น นั่นเป็นเหตุผลที่เราได้แยกการออกกำลังกายที่ยิ่งใหญ่ที่สุด 40 แบบเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณไปจนถึงวัยสี่สิบของคุณ เป็นเรื่องง่ายปลอดภัยและถ้าคุณสร้างนิสัยคุณจะต้องตกใจว่าคุณจะดูดีแค่ไหน และสำหรับวิธีที่ดีมากขึ้นในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้นโปรดทราบ 40 นิสัยที่จะลดลงตามอายุ 40.
1 แท่นกด Barbell
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้มีความคลาสสิกด้วยเหตุผลมีเพียงไม่กี่อย่างที่จะช่วยให้หน้าอกของคุณได้ผลอย่างมีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอ เพียงแค่จับบาร์โดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกันโดยงอหลังเล็กน้อย ยกบาร์ขึ้นจากชั้นวางค่อยๆลดลงไปที่หน้าอกของคุณข้อศอกชิดด้านข้างของคุณ แตะกระดูกอกของคุณเบา ๆ และกดแถบสำรองในลักษณะที่ลื่นไหล และสำหรับเคล็ดลับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมนี่คือวิธีการ ขโมย Hardcore ของ Michael B. เสือดำ ออกกำลังกาย .
2 แท่นกดดัมเบล
อีกวิธีหนึ่งในการจัดการกับกล้ามเนื้อเหล่านี้คือการเอนหลังถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างฝ่ามือหันเข้าหาเท้าโดยเริ่มจากจับที่ระดับไหล่ กดน้ำหนักทั้งสองข้างเหยียดแขนขึ้นจนเกือบตรง (แต่อย่าล็อคไว้) ลดระดับกลับลงในลักษณะที่มั่นคง และหากคุณอยู่ในตลาดสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากขึ้นลองทดสอบดู การออกกำลังกายแบบเต็มตัวที่ดีที่สุดที่ใคร ๆ ก็ทำได้ .
3 Dumbbell flye
บนม้านั่งราบเอนหลังโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง งอข้อศอกของคุณไว้เล็กน้อยกางแขนออกจนกว่าน้ำหนักจะเท่าไหล่ งอเพซของคุณดึงน้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม และสำหรับการออกกำลังกายที่น่าตื่นตาตื่นใจยิ่งขึ้น #inspo ลองดูสิ่งเหล่านี้ 10 วิดีโอการออกกำลังกายที่น่าทึ่งจากยุค 90 ที่ยังคงยอดเยี่ยม .
ทำนายฝัน รถชน
4 เอียงดัมเบลล์ฟลาย
ในการปัดเศษเพซของคุณให้วางบนม้านั่งปรับระดับได้ทำมุม 30–45 องศาโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างข้อมือของคุณหันเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน กดน้ำหนักทั้งสองขึ้นตรงๆจากนั้นกางแขนออกโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยจนอยู่ในระดับไหล่ นำน้ำหนักกลับมารวมกันที่หน้าอกของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5 กดดัมเบลแบบเอียง
บนม้านั่งปรับระดับเดียวกันเอนหลังโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ กดดัมเบลล์ขึ้นตรงเหนือหน้าอกของคุณจนแขนเกือบตรง (แต่ไม่ล็อคข้อศอก) จากนั้นลดกลับเข้าสู่ตำแหน่งเดิม
6 กดเอียงต่ำ
ตั้งม้านั่งที่ปรับได้ให้แบนหรือสูงสุด 30 องศาจับบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยแล้วดึงบาร์ออกจากชั้นวาง ลดบาร์ลงไปที่กระดูกอกของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณอยู่ด้านข้างในขณะที่คุณไป เมื่อสัมผัสหน้าอกของคุณเบา ๆ ให้กดกลับขึ้น
7 กดเหนือศีรษะ Barbell
ในการสร้างไหล่ของคุณ (ไม่ต้องพูดถึงหน้าท้องของคุณ) นี่เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูง นำบาร์จากชั้นวางหมอบจับให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จับไว้ที่ระดับไหล่โดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น กระชับหน้าท้องของคุณให้แน่นกดบาร์เหนือศีรษะดันศีรษะไปข้างหน้าขณะที่บาร์เคลื่อนผ่าน
8 ท่ายืนดัมเบลล์
Shutterstock / Kzenon
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยแขนตรงไปด้านข้าง แกว่งน้ำหนักขึ้นสองสามนิ้วสร้าง 'รูปตัววีคว่ำ' แต่หลีกเลี่ยงการยักไหล่ในขณะที่คุณไป
9 ดัมเบลที่นั่งสะอาด
นั่งบนขอบม้านั่งถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังส่วนล่างราบ กดดัมเบลล์ขึ้นอย่างรวดเร็วยืดลำตัวและหมุนข้อมือเพื่อให้พวกเขาหันหน้าไปข้างหน้าขณะที่น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่
10 ทำความสะอาดและกด
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยวางแถบบนพื้นจับที่ความกว้างไหล่ ยกบาร์ขึ้นจากพื้นและเมื่อพ้นเข่าของคุณให้กระโดดและยักบาร์เพื่อให้อยู่ในระดับไหล่ของคุณ จบด้วยการกดบาร์ตรงเหนือศีรษะงอหน้าท้องตามที่คุณทำ
11 การเดินของชาวนา
จับดัมเบลล์ที่หนักที่สุดที่คุณสามารถบริหารได้แล้วเดินเป็นเส้นตรงโดยให้อกและไหล่ไปข้างหลัง เดินให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าคุณจะต้องตั้งดัมเบลล์กลับลงมา
12 Skullcrusher
อาจฟังดูน่ากลัว แต่แบบฝึกหัดนี้จะทำให้คุณรู้สึกดีมากเมื่อทำถูกต้อง นอนบนม้านั่งโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและจับบาร์เบลโดยใช้มือจับ ยกออกจากชั้นวางและถือไว้เหนือศีรษะเพื่อให้แขนรับน้ำหนักได้ งอแขนของคุณที่ข้อศอกค่อยๆนำบาร์มาแตะที่ส่วนบนของหน้าผาก รักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งค่อยๆเหยียดแขนให้ตรง
เรื่องตลกวันเกิดให้เพื่อน
13 แท่นกดแบบปิด
นอนบนม้านั่งราบโดยให้มือจับบาร์เบลห่างกันไม่กี่นิ้ว ยกบาร์ขึ้นจากชั้นวางและลดระดับลงมาที่หน้าอกตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวของคุณ (เพื่อให้ไขว้ของคุณทำงานได้เต็มที่) ยกแถบสำรองขึ้นและทำซ้ำ
14 ส่วนขยายดัมเบลล์เหนือศีรษะ
นั่งบนขอบม้านั่งจับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้นและให้นิ้วหัวแม่มือแตะ ถือไว้เหนือศีรษะตามความยาวของแขน ให้ต้นแขนอยู่ใกล้กับศีรษะและข้อศอกของคุณลดน้ำหนักด้านหลังศีรษะจนกระทั่งปลายแขนสัมผัสกับลูกหนูจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
15 การกดสายเคเบิลลง
เรียกอีกอย่างว่าการกดสายเคเบิลการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการติดบาร์เข้ากับรอกสูงและจับโดยคว่ำฝ่ามือลง ยืนตัวตรงใช้ไขว้กดบาร์ลงจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกจนสุดและบาร์สัมผัสกับต้นขาของคุณ นำแถบกลับขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
16 Pushup
ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ นอกเหนือจากแขนคู่หนึ่งและพื้น วางตำแหน่งตัวเองทั้งสี่ด้านด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่แขนตรง รักษาลำตัวให้ตรงงอข้อศอกและย่อตัวลงไปที่พื้นโดยเอาข้อศอกไปด้านข้างในขณะที่คุณไป เมื่อหน้าอกของคุณแตะพื้นแล้วให้กดสำรอง
17 pushup แบบถ่วงน้ำหนัก
สมมติว่าตำแหน่งวิดพื้นเดียวกันให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักกระสอบทรายหรือน้ำหนักเพิ่มอื่น ๆ ที่หลังส่วนบนของคุณ ย่อตัวลงไปที่พื้นจนหน้าอกเกือบแตะรักษาลำตัวให้ตรง ดันตัวเองกลับขึ้นยืดข้อศอกของคุณ
18 Dumbbell floor press
นอนหงายราบบนเสื่อจับดัมเบลล์คู่หนึ่งในด้ามจับด้วยมือ วางเท้าบนพื้นแล้วงอข้อศอก 90 องศา แต่ไม่แตะพื้นมากนัก กดน้ำหนักขึ้นไปจนแขนของคุณเกือบตรงโดยไม่ให้ไหล่ลอยขึ้นจากพื้น คืนน้ำหนักกลับลงไปที่ตำแหน่งเดิม
19 Dumbbell บีบกด
นอนราบบนม้านั่งบีบดัมเบลล์เข้าหากันบนหน้าอกฝ่ามือหันเข้าหากัน ยกขึ้นเหนือหน้าอกจนแขนเกือบเหยียดตรง เมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นให้บีบเข้าด้วยกันให้แรงที่สุดเป็นเวลาหลายวินาที ลดระดับลงไปที่หน้าอกของคุณแล้วทำซ้ำ
20 พูลอัพ
การออกกำลังกายแบบคลาสสิกนี้มีผลต่อกล้ามเนื้อหลายส่วนเช่นแขนไหล่หน้าท้องและอื่น ๆ ในการทำเช่นนั้นให้จับบาร์แบบดึงขึ้นที่ความกว้างไหล่ออกจากกันจับมือ (ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ) ปล่อยให้ร่างกายของคุณห้อยลง งอเข่าเพื่อยกเท้าขึ้นจากพื้นแล้วดึงตัวเองขึ้นดึงสะบักไหล่กลับมาและเกร็งหน้าท้องจนคางอยู่เหนือบาร์ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างต่อเนื่องและทำซ้ำ
21 Pullup ถ่วงน้ำหนัก
ถือดัมเบลไว้ระหว่างเท้าของคุณหรือคาดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักรอบเอวของคุณและทำตามกิจวัตรเดียวกันกับการดึง
คำพูดที่สวยงามที่จะพูดกับผู้หญิง
22 ดึงกริปแบบกว้าง
จับแถบพูลอัพด้วยด้ามจับที่กว้างกว่าความกว้างไหล่ ทำตามขั้นตอนของ pullup มาตรฐานดึงร่างกายของคุณขึ้นไปที่บาร์จนกระทั่งคางของคุณเลยคางไป
23 ชินอัป
Shutterstock
แขวนจากบาร์โดยใช้มือจับ (ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ) งอเข่าและยกลำตัวขึ้นเพื่อให้คางเลยบาร์ ค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
24 ท่ายืนดัมเบลล์
หยิบดัมเบลขึ้นมาคู่หนึ่งแล้วถือไว้ที่ความยาวของแขนชิดด้านข้างของคุณยืนและหันหน้าไปข้างหน้า ในขณะที่รักษาต้นแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างของคุณให้หันมือของคุณให้ฝ่ามือไปข้างหน้าและงอข้อศอกของคุณงอดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ ค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
25 ดัมเบลล์แบบ Offset-grip
Shutterstock
แทนที่จะให้ฝ่ามืออยู่ตรงกลางบนดัมเบลแบบฝึกหัดนี้จะเปลี่ยนการกระจายน้ำหนักเล็กน้อยทำให้ลูกหนูของคุณทำงานได้มากขึ้น จับดัมเบลเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วก้อยของคุณชิดกับส่วนหัวของดัมเบลล์และมีที่ว่างอีกด้านหนึ่งของด้ามจับ ทำตามกิจวัตรเดิม ๆ เช่นเดียวกับท่ายืนดัมเบลล์ขด
เป็นวิลลี่ เนลสันในกองทัพ
26 ค้อนม้วน
การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยบนลอนที่ทำให้ส่วนต่าง ๆ ของลูกหนูทำงานหนักขึ้น ถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของคุณให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าด้านในในขณะที่คุณโค้งงอจนหัวของดัมเบลล์เกือบแตะไหล่ของคุณ ค้างไว้หนึ่งวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
27 คุกเข่าแขนเดียว
คุกเข่าบนเสื่อ (เพื่อป้องกันไม่ให้คุณใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นในการทำงาน) ถือดัมเบลไว้ในมือข้างหนึ่งโดยหันฝ่ามือออกไปด้านนอก ให้ต้นแขนของคุณกดไปด้านข้างให้โค้งงอน้ำหนักจนชิดไหล่ กดค้างไว้และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมดบนแขนข้างหนึ่งจากนั้นส่งน้ำหนักไปที่มืออีกข้างแล้วทำซ้ำ
28 เอียงแถวดัมเบล
การออกกำลังกายที่ดีเพื่อมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหลังของคุณ วางหน้าอกลงบนม้านั่งปรับระดับได้โดยเอียง 30 ถึง 45 องศา จับดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยกขึ้นดึงสะบักไหล่ของคุณกลับเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวในขณะที่คุณดึงมันขึ้นไปด้านข้างและกลับลงมา
29 แถวสลับดัมเบล
การออกกำลังกายหลังที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับท่านี้คุณจะงอสะโพกไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือโดยให้หลังส่วนล่างอยู่ในแนวโค้งตามธรรมชาติ ยกดัมเบลล์ข้างหนึ่งขึ้นข้างหนึ่งลดลงจากนั้นทำซ้ำกับดัมเบลล์อีกข้างของคุณ
30 Deadlift
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างและงอสะโพกไปข้างหลังโดยจับบาร์เบลไว้ที่ด้านนอกหัวเข่า ทำให้หลังของคุณแบนขยายสะโพกของคุณเพื่อให้คุณยืนขึ้นดึงบาร์ขึ้นไปตามลำตัว มองไปที่พื้นสองสามฟุตต่อหน้าคุณขณะที่คุณลุกขึ้นจนกระทั่งยืนตัวตรงเต็มที่และจ้องมองตรงไปข้างหน้า ค่อยๆลดบาร์และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ลิฟท์โรมาเนีย 31 ตัว
จับบาร์เบลโดยใช้ความกว้างไหล่และแยกส่วนสะโพกออกจากกันงอสะโพกไปข้างหลังงอเข่าในขณะที่คุณลดบาร์ลง เมื่อคุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณยังคงโค้งตามธรรมชาติตลอดเวลา
32 หมอบ
ใช้ชั้นวางหมอบจับบาร์เบลให้ห่างกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยวางไว้ด้านหลังศีรษะของคุณบนกับดักของคุณ บีบหัวไหล่เข้าหากันยกบาร์เบลขึ้นจากชั้นวางและถอยหลังสองสามก้าวยืนโดยให้เท้าห่างกันระดับไหล่ งอสะโพกไปข้างหลังและงอเข่าลดลำตัวในขณะที่รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง ย่อเข่าของคุณกลับมาและกลับไปยืน
33 หมอบด้านหน้า
วางบาร์เบลบนแร็คเพาเวอร์ที่ความสูงระดับไหล่ จับบาร์เบลด้วยมือที่ความกว้างไหล่และยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้นนำบาร์ออกจากชั้นวาง วางไว้บนปลายนิ้วของคุณแล้วถอยหลังออกจากกันโดยแยกเท้าออกจากกัน หมอบต่ำลงไปที่พื้นในขณะที่รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณ ยืดขาของคุณกลับขึ้นและทำซ้ำการออกกำลังกาย
34 ดัมเบลหมอบ
จับดัมเบลล์กับไหล่โดยแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติไปที่หลังส่วนล่างของคุณและรักษาน้ำหนักให้เข้าที่ ยืนสำรองและออกกำลังกายซ้ำ
วิธีการมีเซ็กส์โฟนกับผู้ชาย
35 Dumbbell stepup
ยืนหลังม้านั่งโดยถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแขนห้อยอยู่ข้างคุณ ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งโดยทิ้งขาหลังไว้ข้างหลังคุณ ทำซ้ำที่ขาข้างหนึ่งแล้วเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างหนึ่ง
36 ขากด
วางเบาะนั่งบนเครื่องให้อยู่ในระดับที่สบายโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับเท้าและงอเล็กน้อย ถอดตู้นิรภัยและลดน้ำหนักลงช้าๆจนกระทั่งหัวเข่าของคุณทำมุม 90 องศา กดน้ำหนักสำรองและทำซ้ำ
37 เดินแทง
แยกความกว้างของสะโพกและถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาข้างหนึ่งและลดลำตัวลงเพื่อให้เข่าด้านหลังเกือบแตะพื้นและต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้างของคุณ
38 แทงย้อนกลับ
ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าขวาถอยกลับโดยใช้เท้าขวาลดลำตัวเช่นเดียวกับการเดินแทงเพื่อให้เข่าด้านหลังเกือบแตะพื้นและต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำครั้งต่อไปด้วยขาอีกข้างของคุณ
39 Medicine ball chest throw
ในท่าคุกเข่าหันหน้าเข้าหากำแพงให้ถือลูกบอลยาไว้ในมือทั้งสองข้างที่ระดับความสูงระดับหน้าอก ด้วยแรงผลักดันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ให้โยนลูกบอลตรงไปข้างหน้า เมื่อลูกบอลหลุดจากมือคุณให้ทำตามด้วยมือราวกับว่าคุณกำลังดันขึ้นไปในอากาศ เลือกลูกยาสำรองและทำซ้ำ
40 กระทืบ
Shutterstock
อย่าคิดว่าเราลืมเรื่องหน้าท้อง นอนหงายบนเสื่องอเข่าและวางเท้าไว้ ข้ามแขนของคุณไปที่หน้าอกและหลังส่วนล่างของคุณบนเสื่อยกไหล่ขึ้นเพื่อที่คุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ถือตำแหน่งที่ยกขึ้นสักครู่ก่อนที่จะลดลงกลับไปที่เสื่อ ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฟิตร่างกาย 30 ตำนานการออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุด .
หากต้องการค้นพบความลับที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ เพื่อสมัครรับจดหมายข่าวรายวันของเราฟรี!
