คุณได้แปรงฟัน ปิดไฟทั้งหมด และปีนขึ้นไปบนเตียงเพียงแต่พบว่าตัวเองจ้องมองเพดานอย่างสิ้นหวัง การต่อสู้ของ พยายามที่จะนอนหลับ เพียงแต่ใช้เวลาทั้งคืนพลิกกลับเป็นสิ่งที่พวกเราหลายคนรู้ดีเช่นกัน ในความเป็นจริงก แบบสำรวจเดือนพฤศจิกายน 2566 จากมูลนิธิการนอนหลับพบว่า 44 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากล่าวว่าพวกเขามีปัญหาในการนอนหลับเป็นประจำเนื่องจากความวิตกกังวล
“ความกังวลอย่างต่อเนื่องสามารถทำให้เราอยู่กับปัจจุบันน้อยลง มีความสุขน้อยลง และนอนหลับได้แย่มากขึ้นในตอนกลางคืน” อเล็กซ์ ดิมิทริว , นพ. ซึ่งเป็นคณะกรรมการแพทย์ที่ได้รับการรับรองด้านจิตเวชศาสตร์และเวชศาสตร์การนอนหลับ อธิบายไว้ในแถลงการณ์ที่มาพร้อมกับการสำรวจ “ความคิด โดยเฉพาะความกังวล ยังสามารถวนเวียนวนต่อไปได้ในฐานะส่วนหนึ่งของวงจรอุบาทว์”
แต่คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในเกลียวนั้น เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญหลายคนเพื่อค้นหาข้อกังวลทั่วไปที่ทำให้ผู้คนไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ และสิ่งที่สามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาความเครียดเหล่านี้ อ่านความคิดที่เป็นกังวล 9 ข้อที่ทำให้คุณตื่นกลางดึก และวิธีจัดการกับมัน
ที่เกี่ยวข้อง: 5 นิสัยทั่วไปที่ทำให้คุณวิตกกังวล ผู้เชี่ยวชาญกล่าว -
1 'มีอีกมากที่ฉันต้องทำ'
หลายๆ คนเริ่มจดจ่อกับทุกสิ่งที่จำเป็นต้องทำให้เสร็จในวันรุ่งขึ้นทันทีเมื่อพวกเขานอนลง หากคุณพบว่าตัวเองตกอยู่ในสถานการณ์นี้บ่อยๆ อย่าวิ่งหนีและหันไปพึ่งมันแทน นักจิตอายุรเวทที่ได้รับใบอนุญาต เฟธ เรเยส ,LMFT ให้คำแนะนำ
“เปิดไฟ ลุกจากเตียง แล้วจดบันทึก การมีแผนจะช่วยลดความวิตกกังวล” เธอเล่า 'หากคุณรู้สึกหนักใจ การทำรายการสิ่งที่ต้องทำจะช่วยเพิ่มความรู้สึกควบคุมและแรงบันดาลใจ จัดการงานของวันพรุ่งนี้ให้หมดจดลงบนกระดาษ เพื่อที่คุณจะได้พักผ่อน'
ฉันพร้อมที่จะเริ่มออกเดทอีกครั้งไหม
2 “ฉันกังวลว่าพรุ่งนี้จะไปทำงาน”
ความวิตกกังวลในการทำงานอาจทำให้ผู้คนนอนไม่หลับในเวลากลางคืน นักจิตบำบัดฝึกหัดส่วนตัว แกรี ไวล์ ,แอลซีเอสดับบลิว.
“ความกังวลที่พบบ่อยนี้ส่งผลต่อการนอนหลับ เนื่องจากมันสร้างวงจรของการครุ่นคิดและความคาดหวัง ทำให้ยากต่อการพักผ่อน” เธอกล่าว
หากคุณมักรู้สึกว่าความเครียดในการไปทำงานในตอนเช้าทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงัก Weill แนะนำให้พูดคุยกับนักบำบัด
“การบำบัดแต่ละบุคคลสามารถกำหนดกรอบความคิดของตนเองใหม่และเรียนรู้กลยุทธ์ในการจัดการกับความวิตกกังวลในการปฏิบัติงาน หรือเรียนรู้วิธีรับมือกับเจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานที่ยากลำบาก เพื่อสร้างทัศนคติเชิงบวกและจัดการได้มากขึ้นสำหรับวันถัดไป” เธออธิบาย
ที่เกี่ยวข้อง: แพทย์เผย 6 เหตุผลที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยแต่นอนไม่หลับ -
3 “ฉันทำสิ่งที่ถูกต้องในชีวิตของฉันหรือเปล่า?”
เมื่อคุณมักจะยุ่งกับงานหรือภาระผูกพันอื่นๆ ในระหว่างวัน คุณอาจพบว่าจิตใจของคุณหันไปหาความกังวลที่มีอยู่มากขึ้นในตอนกลางคืน กล่าว อเล็กซ์ โอลิเวอร์-แกนส์ , LMFT นักบำบัดจากซานฟรานซิสโกผู้ เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวล - ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“บ่อยครั้งที่ความคิดเหล่านี้มุ่งไปที่หัวข้อเรื่องทิศทางชีวิต” เขากล่าว
เพื่อที่จะหยุดตัวเองไม่ให้กังวลว่าชีวิตของคุณจะเดินไปในทิศทางที่ถูกต้องหรือไม่เมื่อคุณพยายามนอนหลับ Oliver-Gans แนะนำให้อุทิศเวลาให้มากขึ้นในระหว่างวันเพื่อจัดการกับ 'ความคิดเหล่านี้อย่างมีเจตนาและเด็ดเดี่ยว โดยอาจร่วมกับนักบำบัด' '
4 'ฉันมีเงินเพียงพอหรือไม่'
บางทีแหล่งที่มาของความวิตกกังวลที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ผู้คนต้องตื่นกลางดึกก็คือการเงินของพวกเขา จากการสำรวจของ Sleep Foundation พบว่า 77 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกายอมรับว่านอนไม่หลับเพราะกังวลเรื่องเงิน อย่างน้อยก็ในบางครั้ง
เพรสตัน เชอร์รี่ , ปริญญาเอก, นักบำบัดทางการเงิน และที่ปรึกษาทางการเงินที่ได้รับการรับรองบอก ชีวิตที่ดีที่สุด นี่คือสิ่งที่เขามักพบเจอในงานของเขา
ไปเดทกับผู้ชายครั้งแรกที่ไหน
“ความไม่แน่นอนของเงินทำให้ผู้คนวิตกกังวลในตอนกลางวันและตื่นตัวในเวลากลางคืน” เขากล่าว “ผู้คนต้องการเข้าใจแนวคิดที่ว่า 'เพียงพอ' ให้ดีขึ้น: เรามีเพียงพอหรือไม่ เพียงพอของเราคืออะไร และเราจะไปถึงจุดนั้นได้อย่างไร”
ความไม่แน่นอนนั้นคือสิ่งที่คุณต้องการแก้ไขเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลนี้และกลับไปนอนหลับได้ดีตามเชอร์รี่
“การป้องกันการหลีกเลี่ยงเงินโดยจัดการกับแรงบันดาลใจและการเงินของคุณด้วยการวางแผนทางการเงินช่วยให้คุณพบความสงบสุขมากขึ้นด้วยความชัดเจนและความมั่นใจ เปลี่ยนสิ่งที่ไม่รู้ให้เป็นที่รู้จักมากขึ้น และสร้างชีวิตที่คุณจินตนาการ” เขาอธิบาย
5 'ทำไมฉันถึงพูดอย่างนั้น?'
บางคนใช้เวลาอยู่บนเตียงตอนกลางคืนเล่นซ้ำเรื่องในหัว เมื่อทำเช่นนี้ 'พวกเขาอาจเริ่มครุ่นคิดถึงบางสิ่งบางอย่างที่เกิดขึ้นในช่วงเช้าของวัน' และวิธีที่พวกเขาตอบสนองต่อสิ่งนั้น ตามที่ Oliver-Gans กล่าว
ที่ไปเดทใกล้ฉัน
ซึ่งอาจรวมถึงการโต้เถียงกับคู่สมรส การประชุมในที่ทำงานที่อาจดีขึ้น หรือแม้แต่อีเมลที่พิมพ์ผิด ไม่ว่ากรณีใดก็ตาม Oliver-Gans กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนเส้นทางความคิดของคุณไปสู่การกำหนดว่าคุณจะทำอะไรได้บ้าง ซึ่งไปข้างหน้า แทนที่จะตื่นตัวกังวลในช่วงเวลาที่ผ่านไปแล้ว
“ปล่อยให้ตัวเองรับบทเรียนใดๆ ก็ตามที่คุณรู้สึกว่าต้องการสำหรับอนาคต และจดสิ่งที่คุณต้องการทำเพื่อแก้ไขสถานการณ์ในวันถัดไป จากนั้นรับรู้ว่าคุณได้ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อวันนี้แล้ว” เขาแนะนำ
ที่เกี่ยวข้อง: 10 เคล็ดลับอัจฉริยะ เพื่อการหลับใหลกลางดึก -
6 'ทำไมฉันไม่พูดอย่างนั้น?'
ในขณะเดียวกัน คนอื่นๆ ก็อาจจับจ้องไปที่สิ่งที่พวกเขาทำ ไม่ได้ กล่าวในระหว่างงานประจำวัน.
“บางทีคุณอาจรู้สึกตัวค้างในการสัมภาษณ์ล่าสุด สถานการณ์ทางสังคม หรือการประชุมทางธุรกิจ และคำพูดที่คุณไม่สามารถหาได้ในขณะนั้นก็กำลังท่วมท้นอยู่ในใจของคุณในตอนนี้” Reyes กล่าว
แต่การทุบตีตัวเองในสิ่งที่คุณควรพูดไม่ได้ช่วยให้คุณเดินหน้าต่อไปและเข้านอนได้ ให้ลองพูดสิ่งที่คุณต้องการออกมาดังๆ ขณะอยู่บนเตียงแทน Reyes แนะนำ
คือภรรยาของฉันนอกใจฉันสัญญาณ
“การได้ยินตัวเองพูดคำพูดต่างๆ อาจเป็นการฝึกระบาย และปรับปรุงโอกาสที่คุณจะพบเสียงของคุณในครั้งต่อไป” เธอกล่าว
7 “ฉันจะโอเคมั้ย?”
เป็นเรื่องง่ายเกินไปที่ผู้คนจะตื่นตัวโดยคำนึงถึงปัญหาที่พวกเขาอาจต้องเผชิญกับสุขภาพหรือความปลอดภัยของตนเอง
“เราไม่สามารถควบคุมอนาคตได้มากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสุดท้ายของวัน และเป็นเรื่องยากที่จะล้มตัวลงนอนเมื่อคุณรู้สึกไม่มีเรี่ยวแรง” Oliver-Gans อธิบาย
แต่คุณจะทำอย่างไรเพื่อหยุดครุ่นคิดเรื่องที่ไม่รู้จักเพื่อจะได้พักผ่อนบ้าง? นักบำบัดในซานฟรานซิสโกแนะนำให้เปลี่ยนความคิดของคุณไปสู่สิ่งที่คุณเป็น ทำ ทราบ.
“คิดถึงจุดแข็งของคุณ” เขากล่าว “อะไรทำให้คุณมาได้ไกลถึงขนาดนี้ในชีวิต คุณเคยรับมือกับความไม่แน่นอนมาก่อน อะไรในประวัติศาสตร์ของคุณที่แสดงให้เห็นว่าคุณเป็นคนที่สามารถเข้าใจปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นได้”
ที่เกี่ยวข้อง: 7 วิธีที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมความวิตกกังวลของคุณตามที่นักบำบัดกล่าว -
8 “ทำไมฉันถึงปิดใจไม่ได้”
พวกเราบางคนไม่เพียงแค่ต่อสู้กับความกังวลในตอนกลางคืนเท่านั้น แอชลีย์ ฟิลด์ส , LCSW, ก นักบำบัดสุขภาพจิต ซึ่งตั้งอยู่ในอินเดียแนโพลิส กล่าวว่าน้ำท่วมทำให้ผู้คนนอนไม่หลับเช่นกัน
“คุณอาจล้มตัวลงนอนและพบว่าตัวเองกำลังคิดถึงสิ่งต่างๆ มากมายจนคุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่” เธอเล่า 'บางครั้งสิ่งเหล่านี้เรียกว่าความคิดที่เร่งรีบ'
ความคิดที่เร่งรีบอาจมาจากที่ไหนก็ไม่รู้และมีแนวโน้มที่จะ 'รู้สึกไม่มีที่สิ้นสุด ไม่ช่วยเหลือ และสุ่มเสี่ยง' ตามข้อมูลของ Fields วิธีหนึ่งที่เธอแนะนำในการจัดการสิ่งนี้คือการใช้เทคนิคที่ใช้ในการบำบัดเพื่อการยอมรับและความมุ่งมั่น (ACT) ที่เรียกว่า 'Leaves on a Stream'
“ลองจินตนาการถึงกระแสน้ำที่ไหลผ่านป่า” ฟิลด์สกล่าว เมื่อคุณมีความคิด คุณควรจินตนาการว่าตัวเองกำลังวางความคิดนั้นไว้บนใบไม้และปล่อยให้มันลอยผ่านไปเมื่อมันพร้อม แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสังเกตเห็นความคิดทั้งหมดของคุณ (เชิงบวก ลบ และเป็นกลาง) และแยกออกจากความคิดเหล่านั้น '
ดาราที่อกหักได้งานจริง
9 “พรุ่งนี้ฉันจะมีวันที่แย่ถ้าฉันนอนไม่หลับ”
บางครั้งการเครียดจนนอนไม่หลับก็เป็นสิ่งที่ทำให้เราตื่นตัว เคทลิน แมคมาฮอน , ขยะมูลฝอย, นักจิตอายุรเวทที่ลงทะเบียน และนักยุทธศาสตร์ด้านเนื้อหาที่ TherapieSEO กล่าว คุณอาจเริ่มกังวลว่าพรุ่งนี้คุณจะรู้สึกอย่างไรถ้าคุณนอนหลับไม่เพียงพอ
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลองกลับความคิดนี้ ตามที่ McMahon กล่าว
“ผู้คนอาจพบว่าการฟังการทำสมาธิ เรื่องราวการนอนหลับ หรือเสียงสีขาวที่ผ่อนคลาย เช่น คลื่นที่ซัดสาดนั้นมีประโยชน์” เธอกล่าว “สิ่งนี้สามารถให้สมองของคุณมีอย่างอื่นให้มุ่งความสนใจไปที่ แทนที่จะมัวแต่จมอยู่กับความคิดที่วิตกกังวล”
Best Life นำเสนอข้อมูลล่าสุดจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ งานวิจัยใหม่ๆ และหน่วยงานด้านสุขภาพ แต่เนื้อหาของเราไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำจากมืออาชีพ เมื่อพูดถึงยาที่คุณกำลังรับประทานหรือคำถามด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณมี ให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณโดยตรงเสมอ
คาลี โคลแมน Kali Coleman เป็นบรรณาธิการอาวุโสของ Best Life ประเด็นหลักของเธอคือการรายงานข่าว ซึ่งเธอมักจะแจ้งให้ผู้อ่านทราบเกี่ยวกับการระบาดใหญ่ของโควิด-19 ที่กำลังดำเนินอยู่ และข้อมูลล่าสุดเกี่ยวกับการปิดร้านค้าปลีกครั้งล่าสุด อ่านเพิ่มเติม
