9 อาหารไฟเบอร์สูงสำหรับการลดน้ำหนักที่จะทำให้คุณอิ่มและอิ่มใจ

ถึงเวลาแล้วที่คุณจะบอกลาแผนการลดน้ำหนักและการหลอกลวงที่ต้องพึ่งพาสิ่งสุดโต่ง การจำกัดแคลอรี่ - การลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนเหล่านี้ไม่เพียงแต่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในที่สุดและเป็นรูปแบบของการอดอาหารแบบโยโย่เท่านั้น แต่ยังสามารถสร้างความเสียหายให้กับอวัยวะของคุณ ทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ นำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ทำให้เกิดนิ่ว ทำให้เกิดความผิดปกติในการรับประทานอาหาร และ มากกว่า. แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณ ไม่สามารถ กินและหันมารับประทานอาหารที่ทำให้คุณหิวอย่างถาวร คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำให้คุณอิ่มแทนได้ ทำให้ตัดสินใจเลือกได้ดีขึ้นตลอดทั้งวันได้ง่ายขึ้น และการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างความอิ่มเอมใจ

โปรเจกต์เล็กๆ ที่ต้องทำที่บ้าน

นอกเหนือจากการช่วยลดความอยากโดยทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้นแล้ว ไฟเบอร์ยังช่วยชะลอการขับถ่ายในกระเพาะอาหาร ลดความอยากอาหารโดยรวม และเพิ่มระยะเวลาในการย่อยอาหารอีกด้วย แต่ผลประโยชน์ไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น

ลอเรน ทวิกจ์ ,RDนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนอยู่เบื้องหลัง ลอเรนทวิกโภชนาการ กล่าวว่านอกเหนือจากการช่วยจัดการน้ำหนักของคุณแล้ว ยังมีเหตุผลด้านสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการในการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง ซึ่งรวมถึงการส่งเสริมสุขภาพหัวใจที่ดี สนับสนุนระบบย่อยอาหารให้สม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังบางอย่าง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ ดังนั้น โปรดอ่านต่อเพื่อรับฟังจาก Twigge และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการอื่นๆ เกี่ยวกับอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ดีที่สุด

ที่เกี่ยวข้อง: อาหารชนิดเดียวที่คุณควรรับประทานตอนกลางคืน หมอกล่าว -

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง?

1 ธัญพืช

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู ที่จริงแล้ว การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้ ทำให้คุณมีโอกาสรับประทานอาหารอย่างหุนหันพลันแล่นน้อยลงในภายหลัง

“ฉันมีอาหารที่มีเส้นใยสูงที่ฉันแนะนำให้กับผู้ที่ต้องการปรับปรุงอาหาร” กล่าว เบเนดิกต์ ที โค้ชด้านฟิตเนส โภชนาการ และทัศนคติสำหรับ รูปร่างโดยรวม - 'ก่อนอื่นเลย ฉันขอแนะนำธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และควินัว ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีสารอาหารหลากหลายชนิด ทำให้เป็นอาหารหลักในการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง -

2 เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดพืชอุดมไปด้วยไขมัน โปรตีน และเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ต้องพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุ แต่ก็มักไม่ได้บริโภคเป็นประจำในอาหารอเมริกัน “เมล็ดพืชเป็นท็อปปิ้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับชามซีเรียล สลัด หรือเป็นของว่างที่หยิบกินได้” ทวิกเก้กล่าว ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันเป็นทางเลือกในการเติมไฟเบอร์ในปริมาณปานกลาง เช่น ไฟเบอร์ 2 กรัมและ 1.5 กรัมต่อออนซ์ ตามลำดับ แต่เมล็ดแฟลกซ์ให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุด เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้มีไฟเบอร์ 7.7 กรัมต่อออนซ์ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการลดความหิวและเพิ่มความอิ่ม

ที่เกี่ยวข้อง: 8 อาหารเพื่อสุขภาพที่ถูกประเมินมากเกินไปและต่ำเกินไป นักโภชนาการกล่าว -

3 เมล็ดเจีย

เมล็ดเชียเป็นอีกทางเลือกที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และอื่นๆ อีกมากมาย Twigge กล่าวว่าการเพิ่มเมล็ดเจียเพียงหนึ่งออนซ์ในอาหารประจำวันของคุณจะช่วยเพิ่มเส้นใย 9 กรัมและโปรตีน 4.5 กรัม

'นี่อาจเป็นหนึ่งในวิธีที่ฉันชื่นชอบไม่เพียงแต่เพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารเท่านั้น แต่ยังเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโปรตีนจากพืชด้วย อันที่จริง เมล็ดเชียมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อเส้นใยเกือบ 1:1 ที่สมบูรณ์แบบ ในขณะที่ มันแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ เมล็ดเชียจำนวนมากมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัมและมีเส้นใย 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ” เธออธิบาย

4 เบอร์รี่

Twigge next แนะนำให้เพิ่มผลเบอร์รี่ในอาหารของคุณ “ในบรรดาผลไม้ทั้งหมด ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารมากที่สุด นอกเหนือจากเมล็ดพืชที่มีเส้นใยสูงแล้ว การเพิ่มผลเบอร์รี่ในมื้ออาหารและของขบเคี้ยวจะช่วยเพิ่มรสชาติ สารต้านอนุมูลอิสระ และเพิ่มสีสันให้กับคุณ” เธอกล่าว ชีวิตที่ดีที่สุด

อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการตั้งข้อสังเกตว่าผลเบอร์รี่บางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกันเมื่อพูดถึงปริมาณเส้นใย ในขณะที่บลูเบอร์รี่หรือสตรอเบอร์รี่หนึ่งถ้วยมีเส้นใยระหว่าง 3.3 ถึง 3.5 กรัม ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีเส้นใยระหว่าง 7.5 ถึง 8 กรัม

ที่เกี่ยวข้อง: 10 อันดับอาหารที่ทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นักโภชนาการกล่าว -

5 แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และผลไม้สดอื่นๆ

ต่อไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำผลไม้ที่มีเส้นใยสูงอื่นๆ เช่น ลูกแพร์ แอปเปิ้ล มะม่วง และอื่นๆ

แม้ว่าผลเบอร์รี่จะเป็นแหล่งของไฟเบอร์ แต่ลูกแพร์หั่นลูกเต๋าก็เป็นทางเลือกผลไม้ที่มีไฟเบอร์เช่นกัน ลูกแพร์หั่นลูกเต๋าหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม และกุญแจสำคัญในการรักษาปริมาณไฟเบอร์นั้นก็คือการรักษาผิวหนัง บน!' ทวิกเก้กล่าว

6 ผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งหลายชนิดยังมีเส้นใยสูงและสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าสิ่งสำคัญคือต้องหาตัวเลือกที่ไม่เติมน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไปแม้แต่ในปริมาณที่น้อย

'อย่ารู้สึกว่าถูกจำกัดแค่ผลไม้สดเท่านั้นที่เป็นแหล่งใยอาหาร ผลไม้แห้งก็อร่อยและมีใยอาหารไม่แพ้กัน' ทวิกเก้กล่าว เธอแนะนำให้รับประทานลูกเกด (ไฟเบอร์ 10 กรัมต่อถ้วย) ลูกพรุน (ไฟเบอร์ 12 กรัมต่อถ้วย) แอปริคอตแห้ง (ไฟเบอร์ 9.5 กรัมต่อถ้วย) และแครนเบอร์รี่ (เส้นใย 8 กรัมต่อถ้วย)

7 หัวใจอาติโชก ผักใบเขียว และผักสดอื่นๆ

มีเหตุผลมากมายที่จะเพิ่มผักสดให้กับอาหารของคุณ โดยทั่วไปแล้วพวกมันไม่เพียงแต่มีแคลอรี่ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และน้ำตาลต่ำเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายเพื่อให้ทำงานได้อย่างเต็มที่

หัวใจอาติโชค ผักกระหล่ำปลี และผักสดอื่นๆ อาจมีไฟเบอร์สูง ช่วยเติมเต็มและจัดการน้ำหนักไปพร้อมๆ กับการเสริมสร้างโภชนาการ “อย่าลืมผักอย่างบร็อคโคลี่ กะหล่ำดาว และผักโขม” อังกล่าวเสริม 'ผักเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีเส้นใยสูง ทำให้เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้ออาหารของคุณ'

ที่เกี่ยวข้อง: 4 ผลไม้ที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการท้องอืด รายการวิทยาศาสตร์ -

8 ถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใยอาหารที่คุณเดาได้ มีการศึกษาพบว่า การรับประทานถั่วเพียงหยิบมือเดียวสามารถลดความอยาก เพิ่มความอิ่ม และลดความเสี่ยงโดยรวมของโรคอ้วนได้

วอลนัทมีเส้นใยประมาณ 5 กรัมต่อถ้วย ทำให้เป็นของว่างที่หาซื้อได้ง่าย อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการได้รับไฟเบอร์มากที่สุดต่อหนึ่งมื้อ คุณควรเลือกถั่วแมคคาเดเมียซึ่งมีปริมาณมากถึง 12 กรัมต่อถ้วย

9 ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารลดน้ำหนักที่ดีอีกชนิดหนึ่งที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานหลังจากคำสุดท้ายของคุณ “พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม” อังกล่าว “พวกมันไม่เพียงอุดมไปด้วยไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยมอีกด้วย ซึ่งมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อต่อการควบคุมน้ำหนัก”

ส่วนที่ดีที่สุด? มันยากที่จะผิดพลาดในแง่ของประเภท ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้ถั่วดำ ถั่วการ์บันโซ ถั่วไต หรือถั่วปินโต ไม่ต้องพูดถึงถั่วต่างๆ เช่น ถั่วลันเตาหรือถั่วแระ ล้วนมีระดับเส้นใยสูงตั้งแต่ 9 ถึง 35 กรัมต่อถ้วย

ลอเรน เกรย์ ลอเรน เกรย์เป็นนักเขียน บรรณาธิการ และที่ปรึกษาจากนิวยอร์ก อ่านเพิ่มเติม