'ไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด' หากคุณเคยถามเคล็ดลับในการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงไม่ให้ดีมีโอกาสเกิดขึ้นได้บ้างระหว่างทางคุณเคยได้ยินวลีนั้น (เช่นเดียวกับ: คุณได้ยินมาจากคนที่ถูกตัดจากหินอ่อน) แต่คุณรู้อะไรไหม? การสูญเสียน้ำหนักยังคงมากก วิทยาศาสตร์, โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการทำอย่างมีประสิทธิภาพและถาวร
เหตุผลทางจิตวิญญาณสำหรับเดรดล็อกส์
ท้ายที่สุดคุณสามารถบอกความแตกต่างที่เหมาะสมที่มีอยู่ในคอเลสเตอรอลประเภทต่างๆโดยไม่ต้องอาศัยวิทยาศาสตร์ได้หรือไม่? หรือคุณสามารถตั้งชื่อนิสัยหลังอาหารกลางวันง่ายๆที่ป้องกันไม่ให้คุณหลั่งออกมา ปอนด์ ต่อปี? อ่านให้ดีเพราะเราได้ติดตามผลการศึกษาที่ได้รับการอนุมัติจากนักวิทยาศาสตร์ 33 เรื่องซึ่งทั้งหมดนี้รับประกันได้ว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและไม่ต้องพึ่งพิงไปตลอดชีวิตและสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ ติดตามเราบน Facebook และ ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวของเราตอนนี้ !
1 กินถั่วเพิงปอนด์
Shutterstock
ถั่วอาจมีปริมาณไขมันสูง แต่การเคี้ยวมันไม่ได้ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักตามการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาที่รายงานใน วารสารโภชนาการ โดยนักวิจัยจาก Purdue University, Penn State University และ Temple University ในความเป็นจริงแล้วการกินเกาลัดอัลมอนด์หรือถั่วลิสงหนึ่งกำมือมีผลในการทำให้อิ่มสูงช่วยลดความอยากอาหารและป้องกันการสะสมของน้ำหนักส่วนเกิน
นักวิจัยกล่าวว่าปริมาณไขมันในถั่วบางส่วนจะถูกล้างออกจากร่างกายก่อนที่มันจะตกลงไปรอบ ๆ กระบังลม พันธุ์ดิบหรือคั่วแห้งที่ไม่ได้รับเกลือเป็นพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ต้องการแนวคิดเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มเติมหรือไม่? เช็คเอาท์ คอมโบอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด 13 รายการสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี .
2 กฎเนื้อแดงใหม่
การรับประทานเนื้อแดงที่ไม่ติดมันซึ่งตัดแต่งไขมันที่มองเห็นได้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณและจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นทำให้มีสุขภาพที่ดีเหมือนไก่หรือหมูตามการทบทวนการศึกษาด้านโภชนาการ 54 ชิ้นที่มหาวิทยาลัยเจ้อเจียงของจีน เนื้อแดงยังเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์เม็ดเลือดแดงและเนื้อเยื่อประสาท
เลือกเนื้อหินอ่อนที่ตัดให้น้อยลงเช่นรอบด้านบนเนื้อสันนอกด้านบนหรือปลายมนและตรวจสอบขนาดชิ้นส่วนของคุณ 'สเต็กขนาด 12 ออนซ์ทั่วไปแสดงถึงปริมาณเนื้อแดงที่แนะนำต่อวันเกือบสองเท่าสำหรับชายอายุ 40 ปีที่กระตือรือร้น' กล่าว เจมส์ฮิลล์ ปริญญาเอกผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการมนุษย์ที่ศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยโคโลราโด
สิ่งสำคัญคือต้องหมุนเวียนแหล่งโปรตีนลีนอื่น ๆ เช่นไก่ปลาและพืชตระกูลถั่วให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีเนื้อแดง นอกจากนี้การจับคู่สเต็กของคุณกับไวน์แดงซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเรียกว่าโพลีฟีนอลสามารถช่วยลดความเครียดจากการเกิดออกซิเดชันของการย่อยเนื้อสัตว์ได้ตามการศึกษาใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร .
3 คู่มือการดื่มอย่างชาญฉลาด
เมื่อพูดถึงท้องเบียร์สิ่งที่สำคัญไม่ได้อยู่ที่คุณดื่มบ่อยแค่ไหน แต่คุณทิ้งเบียร์ไปกี่ครั้งตามข้อมูลจาก CDC
นักวิจัยพบว่าผู้ชายที่ดื่มเบียร์ 12 ออนซ์สองแก้ว (หรือไวน์ 5 ออนซ์สองมื้อ) ต่อวันมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่หยุดดื่มหนึ่งครั้งถึง 48 เปอร์เซ็นต์ การบริโภคเบียร์ตั้งแต่สามตัวขึ้นไปทำให้โรคอ้วนเพิ่มขึ้นถึง 80 เปอร์เซ็นต์ แต่อย่ากลายเป็นคนขี้โรค: 'เครื่องดื่มวันละสองครั้งสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้' กล่าว สตีเวนลัมม์ , M.D. , ผู้เขียน ปัจจัยด้านความแข็ง . 'แต่ยึดติดกับเครื่องดื่มสูงสุดสองแก้วและเลือกอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกาย การดื่มมากกว่าสองแก้วต่อวันยังเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและความดันโลหิตสูง '
4 หยดโอเมก้า -9 ลดน้ำหนัก
น้ำมันพืชที่มีกรดโอเลอิกหรือที่เรียกว่าโอเมก้า 9 สามารถเพิ่มความอิ่มระหว่างมื้ออาหารได้ตามการศึกษาในวารสาร การเผาผลาญของเซลล์ .
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเออร์ไวน์พบว่าการใส่กรดโอเลอิกเข้าไปในลำไส้ของหนูทำให้ปล่อยโอลีโอเลตธาโนลาไมด์ (OEA) ซึ่งเป็นไขมันที่กระตุ้นเส้นประสาทในลำไส้เล็กซึ่งมีหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่ากระเพาะอาหารเต็ม 'เพิ่มกรดโอเลอิกในมื้ออาหารของคุณโดยผัดผักในน้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะด้วยไฟปานกลาง' กล่าว ซูซานโดพาร์ท นักโภชนาการที่ลงทะเบียน น้ำมันเมล็ดองุ่นยังอุดมไปด้วยกรดโอเลอิก ดูอาหารที่ชาญฉลาดมากขึ้นด้วย 10 อาหารเสริมสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารของคุณ .
5 ไข่ในการลดน้ำหนัก
Shutterstock
ไข่ได้ปกครองอาหารเช้ามานานแล้วดังนั้นการพูดและการวิจัยยืนยันว่าพวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการที่หัวโต๊ะ: การกินไข่สองฟองในตอนเช้าสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้ตามการศึกษาใน วารสารโรคอ้วนระหว่างประเทศ .
ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินรับประทานอาหารเช้า 340 แคลอรี่ของไข่สองฟองหรือเบเกิลเดี่ยวห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ ผู้ที่กินไข่ (รวมทั้งไข่แดงซึ่งมีโปรตีนเกือบครึ่งหนึ่ง) รายงานระดับพลังงานที่สูงขึ้นและลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินเบเกิลถึง 65 เปอร์เซ็นต์และไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้การศึกษาใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ สรุปได้ว่าการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงเช่นไข่ในช่วงเช้าของวันส่งผลให้อิ่มนานขึ้นเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่คล้ายกันในช่วงบ่ายหรือเย็น
6 ปิดกั้นความหิวของคุณ
เคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมคุณยังคงกินอาหารต่อไปแม้ว่าคุณจะรู้สึกอิ่มแล้วก็ตาม? โทษของอนุมูลอิสระ การศึกษาของนักวิจัยจาก Yale University School of Medicine พบว่าเมื่อท้องอิ่มอนุมูลอิสระจะโจมตีเซลล์ประสาทที่เรียกว่า POMCs ซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ ผลลัพธ์: กระแสตอบรับเชิงลบที่บั่นทอนความสามารถของคุณในการตัดสินว่าเมื่อใดที่ความหิวพอใจ
หลีกหนีวงจรของการกินมากเกินไปด้วยการกินอาหารมื้อเล็ก ๆ (ประมาณ 400 แคลอรี่) ตลอดทั้งวันที่มีโปรตีนไม่ติดมันเช่นไก่ย่างปลาหรือไก่งวงและเพิ่มอนุมูลอิสระพร้อมกับผักโขมแอปเปิ้ลและแหล่งโอเมก้าที่อุดมไปด้วย นักโภชนาการกล่าวว่ากรดไขมัน 3 และโอเมก้า 6 เช่นอะโวคาโดวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์บดและน้ำมันมะกอก ไคล์บราวน์ . ตรวจสอบความหิวโหยเหล่านั้นด้วย 27 วิธีที่ชาญฉลาดที่สุดในการควบคุมความอยากของคุณ .
7 อาหารที่เหมาะสมกับผลิตภัณฑ์นม
Shutterstock
คุณสามารถลดความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงซึ่งมาพร้อมกับอาหารส่วนใหญ่ได้โดยการเพิ่มผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำมากขึ้นตามการศึกษาใน วารสารโภชนาการ . นักวิจัยแบ่ง 130 คนออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มหนึ่งกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงพร้อมกับนมสองมื้อต่อวันในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งกินอาหารที่มีโปรตีนสูงพร้อมกับนมสามมื้อต่อวัน ทั้งสองกลุ่มสูญเสียน้ำหนักในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่ความหนาแน่นของกระดูกยังคงคงที่สำหรับผู้อดอาหารที่มีโปรตีนสูงและลดลงสำหรับกลุ่มตัวอย่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพื่อให้ได้รับนมสามมื้อต่อวันนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Keri Glassman แนะนำนมพร่องมันเนยหนึ่งถ้วยพร้อมอาหารเช้าโยเกิร์ตไม่มีไขมันหนึ่งถ้วยพร้อมอาหารกลางวันและชีสไขมันต่ำหนึ่งออนซ์พร้อมอาหารเย็น
8 หลีกเลี่ยงแคลอรี่เหลว
อย่ากลืนกลไกทางการตลาดในครั้งต่อไปที่คุณสั่งเครื่องดื่ม เนื่องจากน้ำอัดลมทั่วไปแต่ละออนซ์จะเพิ่มแคลอรี่ 11 แคลอรี่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว Lauri Lang แนะนำให้สั่งน้ำดื่มบรรจุขวดหรือบรรจุเครื่องดื่มที่จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณเช่นน้ำ V8 โซเดียมต่ำ
9 ปัจจัยในชีส
นักวิจัยจากห้องปฏิบัติการสมดุลพลังงานของมหาวิทยาลัยแคนซัสอาจพบวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก: แคลเซียม พวกเขามีผู้เข้าร่วม 50 คนก่อนหน้านี้เริ่มออกกำลังกายและครึ่งหนึ่งของพวกเขารับแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน หลังจากเก้าเดือนผู้ชายที่รับแคลเซียมจะสูญเสียไปถึง 14 ปอนด์มากกว่าคนที่เพิ่งออกกำลังกายเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์
นักวิจัยคาดการณ์ว่าแคลเซียมช่วยควบคุมการเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายโดยจะปรับเปลี่ยนปริมาณไขมันที่เก็บไว้สามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม แต่เนื่องจากนม 8 ออนซ์มีแคลเซียมเพียง 285 มิลลิกรัมจึงเป็นไปได้ว่าคุณจะได้รับไม่เพียงพอ โยเกิร์ตมอสซาเรลล่าชีสและผักโขมเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมไปด้วย
10 ควบคุมตัวเอง!
Shutterstock
ทุกครั้งที่คุณต่อต้านพายหรือเบเกิลกับครีมชีสพิเศษคุณจะลดโอกาสที่จะกลับมาทำอีกครั้ง นั่นเป็นเพราะความสามารถในการควบคุมตัวเองลดลงเมื่อเวลาผ่านไปตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฟลอริดา นักวิจัยพบว่าการรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือดให้คงที่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมตนเอง
'มีสองวิธีในการปรับระดับน้ำตาลในเลือด' นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว Valerie Berkowitz . 'อันดับแรกกินอาหารที่ทำให้มันคงตัวเช่นเนยถั่วบนก้านขึ้นฉ่ายหรืออาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ ประการที่สองออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพราะจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
11 เคี้ยวไขมัน
Shutterstock
เคี้ยวหมากฝรั่งหลังอาหารกลางวันและคุณจะได้รับแคลอรี่น้อยลง 36 ตลอดทั้งวันและรู้สึกหิวน้อยลงตามการศึกษาในวารสาร ความกระหาย . อาจดูเหมือนไม่มาก แต่เป็นการศึกษาแยกต่างหากใน วารสาร American Dietetic Association พบว่าการลดแคลอรี่เพียงไม่กี่แคลอรี่ไม่ว่าจะมีหรือไม่ออกกำลังกายก็เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักในระยะยาว สามสิบหกแคลอรี่ต่อวันแปลว่ามากกว่าสามปอนด์ต่อปี
12 ปิดชา
การดื่มชาดำทำให้มื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพเล็กน้อยตามการศึกษาใหม่ใน วารสาร American College of Nutrition . ผู้ที่ดื่มชาดำหนึ่งถ้วยหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะลดระดับน้ำตาลในเลือดลง 10 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลาสองชั่วโมงครึ่งหลังอาหาร การหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่พุ่งสูงขึ้นและความผิดพลาดหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินน้อยลง นักวิจัยกล่าวว่าสารประกอบโพลีฟีนอลิกในชาจะเพิ่มอินซูลินหมุนเวียนซึ่งจะช่วยลดน้ำตาลในเลือด
13 กระสอบสแน็คแพ็ค
นี่เป็นข้อพิสูจน์ว่าสามารถให้น้อยลงได้มากขึ้น: การเก็บชั้นวางของคุณพร้อมกับขนมขบเคี้ยวในแพ็คเกจขนาดเล็ก 100 แคลอรี่อาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยบราวน์ นักวิจัยพบว่าบรรจุภัณฑ์คุกกี้ชิปโกลด์ฟิชและ M & Ms ในขนาดที่ให้บริการที่เล็กลงไม่มีผลต่อปริมาณการกินของผู้คน ตัวทำนายที่ใหญ่ที่สุดว่าคุณบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่คือปริมาณอาหารที่มีอยู่ในบ้าน ปัญหาในการควบคุมส่วนคือถ้าคุณไม่อิ่มเมื่อทานเสร็จแล้วคุณจะกินมากขึ้น นักโภชนาการกล่าวว่าคุณควรเน้นของว่างที่มีโปรตีนไฟเบอร์และปริมาณน้ำสูงเช่นผักและผลไม้ซึ่งจะทำให้คุณอิ่มโดยมีแคลอรี่น้อยลง
ฝันว่าฆ่าใครหมายความว่าอย่างไร
14 กินเนื้อแล้วผอม
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนช่วยลดไขมันในช่องท้องจากการศึกษาของออสเตรเลียสองชิ้น การศึกษาครั้งแรกได้ศึกษาผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน 100 คนและพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงไม่ติดมันและเส้นใยสูงจะสูญเสียน้ำหนักมากที่สุดในรอบเอว การศึกษาครั้งที่สองใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (มากกว่า 88 กรัมของโปรตีนต่อวัน) จะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนน้อยลง เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าแบบไม่ติดมันเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
15 หลีกเลี่ยงท้องขวด
Shutterstock
พวกเราจำนวนมากเกินไปที่ดื่ม Kool-Aid: จำนวนแคลอรี่ที่เราดื่มเพิ่มขึ้น 93 เปอร์เซ็นต์ตั้งแต่ปี 1965 จากการศึกษาในวารสาร โรคอ้วน . นักวิจัยคาดการณ์ว่าเครื่องดื่มรสหวานมีส่วนสำคัญในการเพิ่มขึ้นนี้และเราบริโภคแคลอรี่เพิ่ม 222 ต่อวันจากเครื่องดื่มเพียงอย่างเดียว ข่าวร้ายที่สุดเกี่ยวกับแคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้คือไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการเพิ่มเติม สำหรับทางเลือกในการดื่มน้ำอัดลมที่ดีต่อสุขภาพให้ผสมน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์กับน้ำ seltzer เพื่อทำเครื่องปั่นผลไม้
16 ปรับแต่งเพดานปากของคุณ
การถ่ายภาพ Stephen Cook / Shuuterstock
อาหารธัญพืชสามารถทำให้หน้าท้องของคุณหดตัวได้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนน์สเตทให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 50 คนรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ จำกัด ครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วมแทนที่ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นทั้งหมดด้วยเมล็ดธัญพืชและอีกครึ่งหนึ่งหลีกเลี่ยงเมล็ดธัญพืช ในขณะที่ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนัก แต่ผู้ที่ทานธัญพืชไม่ขัดสีจะสูญเสียไขมันหน้าท้องมากกว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วถึง 2.4 เท่า เลือกเมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องข้าวโอ๊ตและขนมปังโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์และพาสต้าเพื่อลดลำไส้ของคุณ
17 อยู่ได้นานขึ้น
การศึกษาใน วารสารโภชนาการ พบว่าการกินไข่จะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) แต่ไม่ใช่คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) เนื่องจากความหนาแน่นของสารอาหารไข่จะทำให้คุณอิ่มนานกว่าอาหารส่วนใหญ่ เพิ่มเติมจากการศึกษาล่าสุดในไฟล์ วารสารผู้สูงอายุ อธิบายว่าคอเลสเตอรอลในอาหารช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไรและคุณจะได้รับของว่างต้มสุกที่สมบูรณ์แบบอีกครั้ง
18 รับผอมกับไขมัน
Shutterstock
ไขมันทรานส์ไม่เพียง แต่ทำให้หัวใจของคุณแย่ลงกว่าไขมันอื่น ๆ เท่านั้น แต่ยังเป็นตัวการสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย แม้ว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก แต่เปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่คุณบริโภคจากไขมันทรานส์จะเพิ่มขึ้นทุกๆ 1 เปอร์เซ็นต์คุณจะได้รับ 2.3 ปอนด์
19 การดื่มสุรา แต่เนิ่นๆน้ำหนักน้อยลง
สั่งอาหารเช้าคนตัดไม้ได้เลย การกินแคลอรี่ต่อวันมากขึ้นในมื้อเช้าจะทำให้น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นตามรายงานใน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน . หลังจากปฏิบัติตาม 6,764 คนที่มีสุขภาพดีและพอดีกับคนเป็นเวลาเกือบสี่ปีนักวิจัยพบว่าผู้ที่กินแคลอรี่ 22 เปอร์เซ็นต์ต่อวันในตอนเช้า (ประมาณ 550 แคลอรี่สำหรับอาหาร 2,500 แคลอรี่) ได้รับเพียง 1.7 ปอนด์ในเวลานั้น ผู้ที่กินแคลอรี่น้อยกว่า 11 เปอร์เซ็นต์ในมื้อเช้าจะได้รับ 2.7 ปอนด์
20 ยอมรับไขมันที่เหมาะสม
Shutterstock
ในกรณีที่คุณไม่เคยได้ยินมาไขมันไม่ได้เลวร้ายทั้งหมด น่าเสียดายที่ในปี 2560 ผู้คนได้เปลี่ยนไขมันด้วยน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตซึ่งได้เพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมของชาวอเมริกันและตั้งค่าให้มีความผิดปกติของการเผาผลาญ อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพควรเน้นผักผลไม้ถั่วเมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยเน้นที่โยเกิร์ตชีสสัตว์ปีกปลาและเนื้อไม่ติดมัน
21 Secret Fat Burners
Shutterstock
โปรไบโอติกแบคทีเรียที่เป็นมิตรเช่นเดียวกับที่พบในโยเกิร์ตและผักดองอาจเป็นกุญแจสำคัญในการสูญเสียนิ้วที่ดื้อรั้นรอบเอวของคุณ พวกเขาไม่เพียง แต่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง แต่ยังมีผลอย่างมากต่อการเผาผลาญอาหารตามการศึกษาใน ชีววิทยาระบบโมเลกุล . แบคทีเรีย แลคโตบาซิลลัสพาราเคซี และ แลคโตบาซิลลัสแรมโนซัส สามารถเปลี่ยนปริมาณไขมันที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้โดยมีอิทธิพลต่อกรดในกระเพาะอาหารในระหว่างการย่อยอาหาร แหล่งที่ดีที่สุดของแบคทีเรียที่มีชีวิต ได้แก่ โยเกิร์ตนมแอซิโดฟิลัสซุปมิโซะชีสนุ่ม ๆ ผักดองและกะหล่ำปลีดอง
22 ผอมลงด้วยน้ำตาล
Shutterstock
งานวิจัยที่มหาวิทยาลัย Purdue ได้เชื่อมโยงสารให้ความหวานเทียมเช่นขัณฑสกรและซูคราโลสกับการเพิ่มน้ำหนัก ในการศึกษาในสัตว์นักวิจัยพบว่าการกินน้ำตาลปกติแทนที่จะเป็นสารทดแทนที่ไม่มีแคลอรี่จะส่งผลให้แคลอรี่โดยรวมที่บริโภคน้อยลง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการขัดขวางการเชื่อมต่อระหว่างรสหวานและปริมาณแคลอรี่สูงทำให้ผู้คนกระหายอาหารมากขึ้น
23 ตัดและเรียกใช้
Shutterstock
การกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินเพียง 100 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอที่จะป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 5 ถึง 10 ปอนด์ (ก่อนหน้านี้ถ้าคุณเป็นคนกระตือรือร้นอย่างหลังถ้าคุณเป็นมันฝรั่งที่นอน) วิธีที่ดีที่สุดในการลดแคลอรี่คือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำตามการศึกษาใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน . นักวิจัยพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูง (30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด) และคาร์โบไฮเดรตต่ำ (4 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมด) นั้นดีที่สุดสำหรับการลดปริมาณแคลอรี่โดยไม่เพิ่มความหิว เบคอนสามชิ้นมีประมาณ 100 แคลอรี่
24 ล้อเลียนชาวฝรั่งเศส
Shutterstock
การศึกษากล่าวว่าชาวอเมริกันรับประทานอาหารจนกว่าจะมีสัญญาณภายนอกเช่นจานเปล่าบอกให้หยุด โรคอ้วน . ชาวฝรั่งเศสใช้ตัวชี้นำภายในเช่นไม่รู้สึกหิวอีกต่อไปเพื่อพิจารณาว่าอาหารควรจะจบลงเมื่อใด บทเรียน: ฟังท้องของคุณแล้วคุณจะผอม
25 เคล็ดลับเครื่องชั่ง
Shutterstock
เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยชาวเดนมาร์กได้รายงานว่าการดื่มแอลกอฮอล์บ่อยครั้งมากขึ้นอัตราการเพิ่มขึ้นของเส้นรอบวงท้องก็จะยิ่งลดลง
ทำนายฝัน ปลาขึ้นจากน้ำ
นักวิจัยได้ศึกษาพฤติกรรมการดื่มและวัดรอบเอวของผู้ใหญ่ 43,543 คนในช่วง 5 ปี น่าแปลกใจที่พวกเขาดื่มบ่อยมากถึง 28 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชายมีโอกาสน้อยกว่าที่จะมีนิ้วกลางถึง 17 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ 'สิ่งนี้เหมาะกับงานวิจัยล่าสุดอื่น ๆ ' ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อกล่าว ไมเคิลดับบลิวลี . 'การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง - ดื่มไม่เกินสองแก้วต่อวัน - มีประโยชน์ต่อสุขภาพ'
26 เผาผลาญไขมันด้วยน้ำมัน
ด้วยคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจทำให้น้ำมันมะกอกมีส่วนช่วยในการย่อยอาหาร แต่น้ำมันมะพร้าวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า น้ำมันมะพร้าวประกอบด้วยไตรอะซิลกลีเซอรอล (MCT) สายโซ่ขนาดกลางมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ช่วยเพิ่มการออกซิเดชั่นของไขมันช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักตามการศึกษาใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน . นักวิจัยให้ผู้คนบริโภคน้ำมัน MCT หรือน้ำมันมะกอกวันละสี่หรือห้าช้อนชาเป็นเวลา 16 สัปดาห์ไม่ว่าจะอบเป็นมัฟฟินหรือใช้ในการผัด กลุ่ม MCT สูญเสียมากกว่ากลุ่มน้ำมันมะกอกเกือบสี่ปอนด์
27 เร่งการเผาผลาญของคุณ
Shutterstock
หากคุณไม่ได้มีน้ำหนักเกินการรับประทานของว่างที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เมื่อนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยจอร์เจียเซาเทิร์นให้คนกิน Atkins Advantage สองแท่ง (ขนมโปรตีนสูงไขมันสูงที่มีโปรตีน 37 กรัมและไขมัน 21.2 กรัม) หรือ OmegaZone สองแท่ง (ขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูงไขมันต่ำพร้อมด้วย โปรตีน 30.8 กรัมและไขมัน 11.8 กรัม) พวกเขาพบว่าแม้ว่าขนมแต่ละชิ้นจะให้แคลอรี่ 440 แคลอรี่ แต่แถบ Atkins ก็เพิ่มอัตราการเผาผลาญสำหรับกลุ่ม Atkins ที่มีน้ำหนักปกติเป็นเวลาสามชั่วโมงครึ่งหลังรับประทานอาหาร บรรทัดล่าง: กินของว่างที่มีโปรตีนสูงไขมันสูง (เช่นแซลมอนกระตุกหรืออัลมอนด์) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณเป็นเวลาหลายชั่วโมง
28 นิสัยผอม
เรียกพวกเขาว่ากฎท้องแบน ผู้ชายที่ลดน้ำหนักได้สำเร็จและหลีกเลี่ยงไม่ได้มีลักษณะแปดประการต่อไปนี้กล่าว ซูซานฟีลัน , Ph.D. , รองศาสตราจารย์ด้านกายภาพของมหาวิทยาลัย California Polytechnic State University: พวกเขากินแคลอรี่เฉลี่ย 1,850 แคลอรี่ต่อวันโดยร้อยละ 27 มาจากไขมัน พวกเขาเผาผลาญพลังงาน 3,293 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ในการออกกำลังกาย พวกเขาดูทีวีน้อยกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ พวกเขาชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน พวกเขากินแบบเดียวกันในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดเหมือนกับที่ทำในวันธรรมดา พวกเขากินอาหารเช้าทุกวัน พวกเขา จำกัด ความหลากหลายของอาหาร และพวกเขาไม่ค่อยกินอาหารจานด่วน
29 มีไฟเบอร์จริงหรือ?
อาหารโฮลเกรนช่วยให้คุณผอมเพราะมีไฟเบอร์สูงช่วยให้พวกมันเคลื่อนที่ไปทั่วร่างกายโดยไม่เพิ่มระดับฮอร์โมนและกระตุ้นการกักเก็บไขมัน แต่ไม่ใช่ว่าไฟเบอร์ทั้งหมดจะมีประโยชน์เหล่านี้ ผู้ผลิตส่อเสียดมักเพิ่มเส้นใยที่แยกได้เช่นอินนูลินและมอลโตเด็กซ์ตรินลงในอาหารเพื่อให้สามารถอ้างสิทธิ์เส้นใยบนบรรจุภัณฑ์ของตนได้ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่สามารถทดแทนเมล็ดธัญพืชได้
'ในรูปแบบของเมล็ดธัญพืชเส้นใยจะห่อหุ้มคาร์โบไฮเดรตทำให้การดูดซึมช้าลง' กล่าว วอลเตอร์วิลเล็ตต์ , M.D. ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการที่ Harvard School of Public Health 'เพียงแค่เพิ่มเส้นใยที่แยกได้ที่ด้านบนของคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วก็ไม่เหมือนกัน'
30 รักษากล้ามเนื้อด้วยโพแทสเซียม
Sarcopenia การสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องคุกคามเราทุกคนหลังจากที่เราตี 40 แต่อาจมีวิธีที่จะทำให้มันช้าลง นักวิจัยจากศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์เรื่องผู้สูงวัยของกรมวิชาการเกษตรที่มหาวิทยาลัยทัฟส์พบว่าอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน หลังจากศึกษาอาสาสมัคร 384 คนเป็นเวลาสามปีพวกเขาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม (ได้รับมากกว่า 3,540 มิลลิกรัมต่อวัน) จะรักษาเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันได้ 3.6 ปอนด์มากกว่าผู้ที่รับประทานโพแทสเซียมครึ่งหนึ่ง `` นั่นเกือบจะชดเชยเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมัน 4.4 ปอนด์ซึ่งโดยทั่วไปแล้วผู้ชายที่มีสุขภาพแข็งแรงจะหายไปในหนึ่งทศวรรษ '' ผู้เขียนการศึกษากล่าว เบสดอว์สัน - ฮิวจ์ , พ.บ.
แม้ว่ากล้วยจะเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่หาได้ง่ายที่สุด (แต่ละอันมีประมาณ 420 มิลลิกรัม) แต่ก็มีแหล่งสารอาหารที่ดีกว่า นี่คือ 15 สิ่งที่ดีที่สุด:
อาหาร ขนาดให้บริการ โพแทสเซียม (มก.)
สวิสชาร์ดต้ม 1 ถ้วย 961
ถั่วลิมาสุก 1 ถ้วย 955
มันเทศปรุง 1 ถ้วย 911
สควอชลูกโอ๊กอบ 1 ถ้วย 896
ผักโขมต้ม 1 ถ้วย 839
มะละกอ 1 ทั้งลูก 781
ถั่วปิ่นโตต้ม 1 ถ้วย 746
เห็ด Crimini ดิบ 5 ออนซ์ 636
ปลาคอดอบหรือย่าง 4 ออนซ์ 586
หัวผักกาดต้ม 1 ถ้วย 518
บร็อคโคลีต้ม 1 ถ้วย 457
กะหล่ำปลีต้ม 1 ถ้วย 450
แคนตาลูป 1 ถ้วย 427
มะเขือเทศดิบ 1 ถ้วย 427
กล้วย 1 ทั้งลูก 422
31 ลดน้ำหนักด้วยน้ำอัดลม
Shutterstock
เมื่อนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียตั้งคำถามถึงภูมิปัญญาที่เป็นที่ยอมรับว่าผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำแปดแก้วแปดออนซ์ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดก็ส่งแรงกระเพื่อมผ่านชุมชนวิทยาศาสตร์ พวกเขายืนยันว่าไม่มีหลักฐานว่าน้ำจะทำความสะอาดสารพิษป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักปรับสีผิวหรือมีผลดีต่อสุขภาพ
การศึกษาใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ เปลี่ยนความสำคัญไปที่ประเภทของน้ำที่คุณดื่ม นักวิจัยพบว่าการดื่มเครื่องดื่มอัดลมช่วยเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ในขณะที่ผู้เขียนศึกษาไม่ได้แนะนำให้คุณดื่มโซดาเพื่อลดน้ำหนัก แต่งานวิจัยของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าน้ำอัดลมอาจลดความอยากได้มากกว่าน้ำนิ่ง
จะทำอย่างไรเมื่อคิดว่าการแต่งงานของคุณสิ้นสุด
32 เป็นของว่างหรือไม่ทานของว่าง?
Shutterstock
ตรงกันข้ามกับคำแนะนำทางโภชนาการยอดนิยมที่ส่งเสริมการรับประทานอาหารว่างเป็นประจำผลการศึกษาที่นำเสนอต่อสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งออสเตรเลียพบว่าการรับประทานอาหารมากกว่าสามครั้งต่อวันไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก นักวิจัยพบว่าไม่มีความแตกต่างระหว่างผู้ที่รับประทานอาหารสามมื้อต่อวันกับผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ สามมื้อและของว่างสามมื้อต่อวัน
33 กรณีของน้ำผลไม้
Shutterstock
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานักโภชนาการเตือนว่าน้ำผลไม้เป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลซึ่งมีแคลอรี่สูงกว่าคุณค่าทางโภชนาการ แต่การศึกษาเกี่ยวกับวัยรุ่นพบว่าน้ำผลไม้ที่มีแคลอรีสูง 100 เปอร์เซ็นต์ไม่ได้มีส่วนช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเหมือนที่เครื่องดื่มแคลอรี่อื่น ๆ ทำ
`` แม้ว่าเราจะไม่ได้คาดการณ์ผลลัพธ์เหล่านี้กับผู้ใหญ่ แต่ผู้ชายก็สามารถได้รับหนึ่งในสามของการบริโภคผลไม้ทุกวันจากน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ 'นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว แครอลโอนีล , ปริญญาเอกผู้เขียนศึกษา. บรรทัดด้านล่าง: น้ำผลไม้ร้อยละแปดออนซ์หนึ่งแก้วแปดออนซ์ต่อวันจะไม่ทำให้ลำไส้ของคุณขุ่นมัว
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ ติดตามเราบน Facebook ตอนนี้!
