ชาวอเมริกันประมาณครึ่งล้านจัดการกับ โรคอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) ในช่วงฤดูหนาวตาม คลีฟแลนด์คลินิก . และยิ่งไปกว่านั้นประชากรอีก 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์กำลังเผชิญกับกรณีที่ไม่รุนแรงมากขึ้นของเพลงบลูส์ในช่วงฤดูหนาว ใช่พวกนั้น ฤดูหนาวที่น่าเบื่อหน่าย ส่งผลเสียต่ออารมณ์ของเราและหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการบำบัดก็อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ร้ายแรงได้ “ ความเศร้าหมองอาจส่งผลต่อชีวิตของคุณในระดับที่ดี ชีวิตจะสนุกสนานน้อยลงและไม่มีประสิทธิภาพ” อธิบาย นอร์แมนโรเซนธาล , นพ. ผู้เขียน Winter Blues: ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เพื่อเอาชนะความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล . 'นอกจากนี้ยังสามารถลดความสามารถในการคิดอย่างชัดเจนและตัดสินใจได้ดี' แต่ซับเงินนั่นล่ะ SAD สามารถรักษาได้มาก . 23 สิ่งที่คุณทำได้มีดังนี้ เอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล ควัน
1 ปฏิบัติตามตารางการนอนหลับปกติ
Shutterstock
ผู้ที่เป็นโรค SAD มักจะนอนหลับมากกว่าปกติหรือพบว่าการตื่นนอนในตอนเช้าเป็นเรื่องยากเนื่องจากเวลามืดค่ำ แต่เพื่อเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอและ ตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ในช่วงฤดูหนาว
แล้วคุณจะทำอย่างนั้นได้อย่างไร? “ การลดแสงสีฟ้าก่อนเข้านอนถึงสองชั่วโมงในตอนเย็นสามารถสร้างความแตกต่างในการรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้แข็งแรงและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืน” หอยนางรมเดวิดเจ , PsyD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่ NYU Langone Health
2 ตื่นขึ้นมาด้วยเครื่องจำลองรุ่งอรุณ
Shutterstock
ฝันถึงพระเจ้าหมายความว่าอย่างไร
มันยากที่จะเป็น คนตอนเช้า เมื่อดวงจันทร์ยังคงขึ้นตามเวลาที่คุณต้องกลิ้งออกจากเตียง Enter: นาฬิกาปลุกแบบเบาหรือที่เรียกว่านาฬิกาปลุกพระอาทิตย์ขึ้น อุปกรณ์เหล่านี้จะเลียนแบบแสงแดดและค่อยๆสว่างขึ้นเพื่อหลอกล่อคุณจากการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติ และต่างจากนาฬิกาปลุกทั่วไปที่ใช้เสียงสั่นเพื่อปลุกคุณนาฬิกาปลุกแบบเบาจะใช้เสียงเรียกจากธรรมชาติหรือเสียงเพลงที่ผ่อนคลายเพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น แสง” สามารถเข้ามาทางเปลือกตาและ หลอกให้สมองคิดว่าเป็นฤดูร้อน 'โรเซนธาลกล่าว
3 ใช้กล่องไฟ
iStock
หากคุณกำลังมองหาความสว่างที่จุดอื่นในระหว่างวันให้หันไปใช้การบำบัดด้วยกล่องไฟซึ่งรักษา SAD ด้วยการให้แสงประดิษฐ์ที่เลียนแบบแสงแดด “ การบำบัดด้วยแสงเป็นการรักษาขั้นพื้นฐานสำหรับ SAD เนื่องจากเป็นช่วงที่แสงอยู่ในระดับต่ำที่สุดที่ผู้คนต้องทนทุกข์ทรมาน” Rosenthal กล่าว 'วันเวลาสั้นและมืดดังนั้นการแทนที่สิ่งที่ขาดหายไปสามารถทดแทนยาได้ มันมีประสิทธิภาพมากและสามารถย้อนกลับอาการได้อย่างน่าเชื่อถือและมีประสิทธิภาพ '
เนื่องจากกล่องไฟไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่ควรมองหาเมื่อซื้อสินค้า มีอุปกรณ์มากมายที่อ้างว่าเป็นกล่องไฟ แต่จริงๆแล้วไม่ใช่ แพทย์ของคุณยังสามารถให้คำแนะนำคุณได้ด้วยว่าคุณควรใช้กล่องไฟเป็นเวลาเท่าใดและควรใช้กล่องไฟในจุดใดในระหว่างวันมากที่สุด
4 ออกไปเดินเล่นข้างนอกในขณะที่แดดออก
iStock
แน่นอนว่าแสงแดดที่แท้จริงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรับมือกับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล แต่การเดินสามารถให้ เพิ่มอารมณ์ เช่นกันในทุกขั้นตอนที่คุณทำคุณสูบฉีดออกซิเจนไปยังสมองมากขึ้นและปล่อยเซโรโทนินซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่รับผิดชอบในการควบคุมอารมณ์ของคุณ
' ไปเดินเล่น เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายบวกกับแสง” Rosenthal กล่าว 'ผู้คนลังเลที่จะออกไปข้างนอกเพราะอากาศหนาว แต่ก็ไม่ควรขัดขวางคุณจากการรับอากาศบริสุทธิ์'
5 ออกกำลังกายเป็นประจำ.
Shutterstock
การปฏิบัติตามระบบการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวไม่เพียง แต่เพื่อสุขภาพร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลด้วย “ เรารู้ดีว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่ออารมณ์ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า” Austern อธิบาย 'หากผู้คนมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอการรักษา SAD จะมีประโยชน์มาก'
การเข้าคลาสออกกำลังกายเป็นกลุ่มยังเป็นวิธีที่ดีในการเชื่อมต่อกับผู้คนและหลีกเลี่ยงความรู้สึกโดดเดี่ยวและโดดเดี่ยว
6 เข้าคลาสโยคะ.
Shutterstock
เป็นเรื่องจริง: คุณสามารถลดความเครียดลงและมีความสุขมากขึ้นได้ จากการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน พรมแดนด้านประสาทวิทยาของมนุษย์ , ฝึกซ้อม โยคะและการทำสมาธิ สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและเพิ่มความรู้สึกในเชิงบวกเกี่ยวกับความเป็นอยู่ของคุณ บาง วิจัย ยังแสดงให้เห็นว่าการทำโยคะสามารถช่วยให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นได้
โยคะมีหลายรูปแบบดังนั้นสมัครเข้าร่วมชั้นเรียนที่คุณคิดว่าเหมาะกับความต้องการความสนใจและระดับทักษะของคุณมากที่สุด หากคุณไม่แน่ใจว่าอะไรเหมาะกับคุณให้ไปที่สตูดิโอโยคะในพื้นที่และให้พวกเขาแนะนำคุณตลอดข้อเสนอในชั้นเรียน
7 จัดการระดับความเครียดของคุณด้วยอโรมาเทอราพี
iStock
หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลสิ่งสำคัญคือต้องลดเวลาลง การดูแลตนเองบ้าง . อาบน้ำผ่อนคลายในตอนเย็นนั่งสมาธิก่อนนอนและ อย่างแน่นอน เพลิดเพลินกับน้ำมันหอมระเหยด้วยน้ำมันหอมระเหย Rosenthal กล่าวว่ากลิ่นส้มและเลมอนสามารถทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นและงานวิจัยบางชิ้นเช่นการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน แพทย์สุขภาพจิต - ยังแสดงให้เห็นว่าน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์สามารถมีผลต่อผู้ที่วิตกกังวลได้อย่างสงบ
8 ผ่อนคลายไปกับวันสปา
Shutterstock
ถึงเวลาจองใบหน้าหรือนวดที่คุณกำลังจับตามอง การเยี่ยมชมสปาสามารถช่วยคลายความเครียดและความกังวลส่งคุณไปยังสถานที่ที่เงียบสงบทางจิตใจแม้ว่าข้างนอกจะหนาวจัดก็ตาม การวิเคราะห์อภิมานปี 2010 ฉบับหนึ่งที่เผยแพร่ใน วารสารจิตเวชศาสตร์คลินิก ถึงกับสรุปว่าการนวดบำบัดสามารถช่วยได้ อาการซึมเศร้า . ดังนั้นการนวดผ่อนคลายเป็นเวลา 60 นาทีจึงคุ้มค่ากับผลประโยชน์ที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์
9 เพิ่มความสว่างให้ห้องของคุณด้วยสีอ่อน
Shutterstock
อีกวิธีหนึ่งในการทำให้เดือนที่หนาวเย็นสดใสขึ้นเล็กน้อยคือการตกแต่งบ้านด้วยเฟอร์นิเจอร์สีอ่อนโยนหมอนพรมและดอกไม้ หากคุณยินดีที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญบางอย่าง Rosenthal กล่าวว่า ทาสีผนังของคุณ สีขาวหรือโทนสีกลางอ่อน ๆ สามารถช่วยสะท้อนแสงและเพิ่มความสว่างให้กับพื้นที่ของคุณได้อย่างเป็นธรรมชาติดังนั้นจึงสามารถต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลของคุณได้
10 แขวนกระจกสะท้อนแสง
Shutterstock
นี่เป็นอีกวิธีง่ายๆในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลในขณะที่มีประโยชน์เพิ่มเติมในการยกระดับความสวยงามให้กับบ้านของคุณ เติมมุมที่มืดในบ้านของคุณด้วยกระจกเพื่อสะท้อนแสงที่เข้ามาทางหน้าต่างซึ่งจะเพิ่มความสว่างให้กับพื้นที่ของคุณ
11 เติมความสุขลงในบ้านของคุณ
Shutterstock
สนุก ศิลปะของเดนมาร์กในการทำให้อบอุ่นเป็นเรื่องเกี่ยวกับการกอดและชื่นชมความอบอุ่นในฤดูหนาว และพิจารณาว่าใน รายงานความสุขโลกปี 2019 ฟินแลนด์นอร์เวย์และเดนมาร์กถูกจัดให้เป็นสถานที่ที่มีความสุขที่สุดในโลกเราทุกคนสามารถใช้ความสุขเล็กน้อยในชีวิตของเราได้หากเรารู้สึกแย่เมื่อสภาพอากาศภายนอกน่ากลัว การจุดเทียนลื่นบนถุงเท้าที่คลุมเครือและการร่วมรับประทานอาหารกับเพื่อน ๆ ล้วนเป็นสูตรอาหารที่ทำให้หัวใจของคุณหมดไป และ กระตุ้นอารมณ์ของคุณ
12 เพลิดเพลินกับการเที่ยวกลางคืนกับเพื่อน ๆ
Shutterstock
การเข้าสังคมเป็นกุญแจสำคัญในการพยายามเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาล “ เมื่อผู้คนรู้สึกหดหู่พวกเขาจะไม่รู้สึกมีส่วนร่วมกับโลก พวกเขารู้สึกโดดเดี่ยวและเลือกที่จะไม่ทำสิ่งต่างๆเพื่อให้รู้สึกดี 'Austern กล่าว แต่ให้พยายามทำลายรูปแบบการแยกตัวออกจากโลกด้วยการไปงานปาร์ตี้กำหนดเวลาคืนเดทกับคู่ของคุณหรือจัดงานเลี้ยงอาหารค่ำกับเพื่อน ๆ คุณจะประหลาดใจว่าการเข้าสังคมเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณได้มากแค่ไหน
13 ฟังเพลงจังหวะ
iStock
เพียงแค่กำจัดเพลย์ลิสต์กระตุ้นอารมณ์ที่คุณชื่นชอบก็สามารถช่วยคุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลได้ ในการศึกษาปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน PLOS One นักวิจัยพบว่าการฟังเพลงจังหวะเร็วสามารถเปลี่ยนวิธีที่เรารับรู้โลกได้ทำให้เรามองหาแง่บวกมากกว่าแง่ลบ
14 อ่านหนังสือที่ดี
Shutterstock
การทำความคุ้นเคยกับหนังสือที่น่าสนใจยังช่วยให้คุณไม่คิดลบ ๆ การดื่มด่ำไปกับเครื่องพลิกหน้ากระดาษอาจเป็นวันฤดูหนาวที่ใช้เวลาอยู่ในบ้านได้ดี
และหากการอ่านไม่ได้ผลการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ศิลปะในจิตบำบัด นอกจากนี้ยังพบว่าการระบายสีและการวาดภาพสามารถเป็นประโยชน์ต่อการปรับปรุงอารมณ์
15 ลองเล่นกีฬาฤดูหนาวใหม่
Shutterstock
หากคุณเคยอยากเล่นสเก็ตน้ำแข็งหรือเล่นสกีในฤดูหนาวนี้ แต่ยังไม่ได้เหนี่ยวไกตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการไปเล่นสเก็ตน้ำแข็งหรือเล่นสกี กีฬาฤดูหนาวจะช่วยให้คุณได้รับอากาศบริสุทธิ์การสัมผัสแสงแดดการออกกำลังกายและการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมซึ่งเป็นสูตรสำเร็จสำหรับความรู้สึกที่ดีขึ้น
16 ดูแลตัวเองด้วยชุดใหม่
iStock
บางครั้งการสวมเสื้อสเวตเตอร์ตัวใหม่ก็สามารถทำให้รู้สึกดีได้ การสวมใส่สิ่งที่คุณชอบและรู้สึกดีสามารถจุดประกายความมั่นใจได้ดังนั้นหากคุณเคยดูบทความเกี่ยวกับเสื้อผ้าอย่ารู้สึกผิดแม้แต่น้อยที่จะรู้สึกดีขึ้นมาก
17 ดูหนังตลก.
Shutterstock
ไม่มีวิธีใดดีไปกว่าการได้รับประโยชน์จากวันที่น่าเบื่อหน่ายไปกว่าการชมภาพยนตร์ดีๆ และแม้ว่าคุณจะรู้สึกแย่ แต่ลองดูเรื่องตลก การศึกษาหนึ่งชิ้นในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยสันทนาการ พบว่า 20 นาทีของ การหัวเราะก็มีผลเช่นเดียวกับการกระตุ้นอารมณ์ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 20 นาที ในความเป็นจริงเซสชั่นหัวเราะคิกคักเป็นแม้กระทั่ง ดีกว่า ในการบรรเทาอาการวิตกกังวลมากกว่าการออกกำลังกาย!
18 วางแผนการพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์ท่ามกลางธรรมชาติ
iStock
การหลบหนีไปพักผ่อนในห้องโดยสารหรือที่พักพร้อมอาหารเช้าแสนสบายในช่วงสุดสัปดาห์ยังช่วยให้คุณต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลได้อีกด้วย มีแค่วันเดียวเท่านั้นที่จะได้ไป? วางแผนการเดินป่าเพื่อเพลิดเพลินไปกับสถานที่ท่องเที่ยวอันยิ่งใหญ่และเสียงของธรรมชาติ กระดาษปี 2019 หนึ่งฉบับตีพิมพ์ใน International Journal of Biometeorology สังเกตว่าการอาบน้ำในป่าซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึก ๆ ในป่าเป็นเวลานานสามารถลดความเครียดได้อย่างมาก ลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจและระดับคอร์ติซอล
19 หรือพักผ่อนในวันหยุดที่มีแดด
Shutterstock
หลีกหนีจากสภาพอากาศที่ขมุกขมัวซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลด้วยการเดินทางไปยังสถานที่ที่อบอุ่นและมีแสงแดดส่องถึง การสัมผัสแสงแดดบนผิวของคุณและการใช้เวลาว่างจากความเครียดในชีวิตสามารถเติมพลังให้กับจิตวิญญาณของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น การศึกษาหนึ่งในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน การวิจัยประยุกต์ด้านคุณภาพชีวิต ยังแสดงให้เห็นว่าเป็นเพียงการรอคอย วันหยุดพักผ่อนสามารถยกระดับจิตใจของคุณได้ !
20 ยึดมั่นในเป้าหมายของคุณ
iStock
การตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงและการสร้างแผนงานที่เป็นรูปธรรมเพื่อบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ยังช่วยให้คุณเอาชนะภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลได้อีกด้วย ในการศึกษาหนึ่งในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารประสาทวิทยาคลินิกและการทดลอง นักวิจัยพบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าที่สำคัญได้รับประโยชน์จากการแทรกแซงที่สร้างแรงบันดาลใจและเรียนรู้วิธีการมีก มุมมองเชิงบวก เกี่ยวกับอนาคต พูดง่ายกว่าทำใช่มั้ย? ขั้นตอนแรกคือจดรายการสิ่งที่คุณต้องการบรรลุในอีกไม่กี่สัปดาห์เดือนหรือหลายปีข้างหน้าจากนั้นคุณสามารถเริ่มระบุสิ่งที่คุณทำได้เพื่อบรรลุเป้าหมายแต่ละข้อ
21 อาสาสละเวลาของคุณ
Shutterstock
คุณจะประหลาดใจมากแค่ไหน ช่วยเหลือผู้อื่นที่ต้องการความช่วยเหลือ สามารถช่วยภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลของคุณได้ ตรวจสอบห้องครัวซุปในท้องถิ่นของคุณหรือที่พักพิงสัตว์เพื่อรับโอกาสในการเป็นอาสาสมัคร หากมีองค์กรการกุศลหรือกิจกรรมที่มีความหมายพิเศษสำหรับคุณโปรดติดต่อผู้จัดงานเพื่อหาสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเหลือ แวดวงนี้ย้อนกลับไปถึงสิ่งที่ Rosenthal และ Austern เน้นย้ำก่อนหน้านี้เกี่ยวกับความสำคัญของการอยู่สังคมและมีส่วนร่วมกับสังคม
22 พิจารณาการบำบัด.
Shutterstock
หากคุณรู้สึกว่าสามารถใช้การสนับสนุนเพิ่มเติมในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลได้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สามารถช่วยให้คุณปรับทั้งความคิดและพฤติกรรมของคุณเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น 'เมื่อผู้คน คิดในแง่ลบ เกี่ยวกับตัวเองโลกและสิ่งแวดล้อมความคิดเชิงลบเหล่านี้ล้วนก่อให้เกิดความรู้สึกเชิงลบ” Austern อธิบาย
Rosenthal กล่าวเพิ่มเติมว่า“ SAD เชื่อมโยงกับพฤติกรรม ดังนั้นหากคุณนอนอยู่บนเตียงในตอนเช้าโดยคลุมศีรษะคุณก็จะไม่ได้รับแสงยามเช้า ' และนั่นอาจทำให้ภาวะซึมเศร้าตามฤดูกาลของคุณแย่ลงเท่านั้น
23 พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาแก้ซึมเศร้า
Shutterstock
เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค SAD แพทย์ของคุณอาจสั่งยาต้านอาการซึมเศร้าเพื่อช่วยในการรักษา 'หากภาวะซึมเศร้าอยู่ในระดับเล็กน้อยจิตบำบัดโดยไม่ใช้ยาอาจไม่เป็นไร แต่ถ้า ภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง อยู่ที่นั่นยาซึมเศร้าเป็นการรักษาแนวหน้า 'โรเซนธาลกล่าว การใช้ยาแม้ว่าจะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตามก็สามารถช่วยปรับสมดุลระดับฮอร์โมนและทำให้อารมณ์กลับมาเป็นปกติได้
