รับ นอนหลับเต็มคืน ไม่ใช่เรื่องง่าย ไม่ว่าเราจะนับแกะหรือเครื่องทำเสียงสีขาวที่เราลงทุนไปกี่ตัวพวกเราหลายคนพบว่าตัวเองยังคงตื่นตอนตี 2 หรือตื่นหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งคืน แต่อย่ากลัวเลยแม้ว่าการนอนหลับให้เต็มอิ่มและไม่ถูกขัดจังหวะอาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ เราได้ทำการค้นคว้าและพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อรวบรวมเคล็ดลับที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มในกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างแท้จริง จากสิ่งที่คุณดื่ม (และเมื่อคุณดื่ม) ไปจนถึงสิ่งที่คุณฟังก่อนนอนนี่คือเคล็ดลับ 20 ข้อที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทขึ้น เตรียมพร้อมแปดชั่วโมงเต็มคืนนี้!
1 ใช้เวลา 15 นาทีท่ามกลางแสงแดดทุกเช้า
iStock
หากคุณต้องการนอนหลับเหมือนแชมป์ให้เริ่มเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับสิ่งแรกที่ต้องปิดตาในตอนเช้า ตามผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ไมเคิลเจ. Breus ปริญญาเอกการใช้เวลา 15 นาทีในการดื่มด่ำกับแสงแดดทุกเช้าเป็นกุญแจสำคัญในการปิดเสียงเตือนชั่วคราวในตอนกลางคืน 'มันช่วยควบคุมการผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ' เขาเขียนไว้ เว็บไซต์ของเขา . 'นาฬิกาภายในร่างกายของคุณ - จังหวะการเต้นของหัวใจทำงานตามกำหนดเวลา 24 ชั่วโมงและทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณสัมผัสกับแสงและความมืดในรูปแบบปกติ'
2 ข้าม nightcap นั้น
iStock
ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดว่าหมวกคลุมศีรษะช่วยให้พวกเขาผ่อนคลายในเวลากลางคืน แต่ก็น่าเสียดายที่ไม่เป็นเช่นนั้น ให้เป็นไปตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณ รู้สึก เหนื่อย แต่จริงๆแล้วมันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับไฟล์ นอนหลับฝันดี เพราะมันขัดขวางจังหวะการทำงานของคุณบล็อกการนอนหลับ REM และทำให้หายใจไม่ออกทำให้คุณนอนกรนได้ง่ายขึ้น
3 ตัดคาเฟอีน แต่เนิ่นๆ
iStock
อาจดูเหมือนไม่เป็นอันตรายที่จะคว้ากาแฟเย็น ๆ อีกสักแก้วเพื่อให้ผ่านช่วงเวลาที่ตกต่ำในช่วงบ่ายของคุณ แต่ก็เป็นเช่นนั้น เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาจสร้างความหายนะให้กับการนอนหลับของคุณ ให้เป็นไปตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ คาเฟอีนอยู่ในร่างกายของคุณได้นานกว่าที่คุณคิด หลังจากหกชั่วโมงเพียงครึ่งหนึ่งของสิ่งที่คุณบริโภคจะหมดไป ดังนั้นหากคุณมีถ้วยที่สองในตอนเที่ยงเมื่อถึงเวลาที่คุณพร้อมที่จะตีหญ้าคุณอาจยังรู้สึกว่ามีสายและได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำ
4 และดื่มกาแฟเห็ดแทน!
iStock
ทำไมต้องดื่มกาแฟปกติในเมื่อคุณสามารถดื่มกาแฟเห็ดที่ปรับตัวได้? ตาม Breus กาแฟเห็ดสมุนไพรที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีคาเฟอีนครึ่งหนึ่งที่คุณจะได้รับในถ้วยชงปกติ
ฝันถึงอนาคต
ดังนั้นแม้ว่าคุณจะตัดสินใจที่จะดื่มในช่วงบ่าย แต่มันก็ไม่ได้ทำลายการนอนหลับตลอดคืนเหมือนอย่างที่ทำกันทั่วไป ในความเป็นจริงมันอาจช่วยได้จริง มีการค้นพบเห็ด ลดผลกระทบของความเครียด คุณจึงพักผ่อนได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องนอนอยู่บนเตียงตื่นตระหนกเกี่ยวกับ รายการสิ่งที่ต้องทำที่ยังไม่เสร็จ .
5 ฟัง binaural beats
iStock
คุณเคยได้ยิน เต้น binaural เหรอ? ตาม Breus มันเป็นเทคนิคในการ 'รวมความถี่เสียงสองความถี่ที่แตกต่างกันเล็กน้อยเพื่อสร้างการรับรู้ของโทนความถี่ใหม่เดียว' และนั่นนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในสมองของคุณทำให้กิจกรรมช้าลงและช่วยให้คุณผ่อนคลายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
6 เปิดหน้าต่างแตก
iStock
บางครั้งสิ่งเดียวที่คุณต้องหลับไปจนถึงเช้าคือการเปิดหน้าต่างแตก การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร แอร์ในร่ม วิเคราะห์ผู้เข้าร่วม 17 คนในช่วง 5 คืนและพบว่าผู้ที่มีลมพัดในห้องนอนมีระดับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในอากาศต่ำกว่าทำให้พวกเขานอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืน
7 ไปเที่ยวแคมป์ปิ้ง.
Shutterstock
ไม่มีอะไรที่เหมือนกับความมืดมิดและความเงียบสนิทในการรีเซ็ตร่างกายของคุณและทำให้คุณกลับสู่การนอนหลับที่มีคุณภาพ ในการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ชีววิทยาปัจจุบัน นักวิจัยพบว่าการไปตั้งแคมป์ในช่วงสุดสัปดาห์และนอนกับวงจรความมืดตามธรรมชาติ AKA การขึ้นและตกของดวงอาทิตย์ทำให้ตารางการนอนของผู้เข้าร่วมเปลี่ยนไปและยังคงดำเนินต่อไปแม้ว่าการเดินทางจะสิ้นสุดลงแล้วก็ตาม!
8 เชิญลูกสุนัขของคุณเข้าไปในห้องนอนของคุณ
iStock
หากสุนัขของคุณกลายเป็นตุ๊กตาหมีไปหาคุณในตอนกลางคืนนั่นเป็นสิ่งที่ดี จากการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน การดำเนินการของ Mayo Clinic , ผู้ที่ นอนกับสุนัขในห้องนอน นอนหลับได้ดีกว่าคนที่ไม่ได้นอน และไม่ใช่แค่เพราะว่ามันอบอุ่นและสบายมากเท่านั้น การมีเพื่อนขนยาวอยู่ใกล้ ๆ ทำให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกปลอดภัยทำให้ง่ายต่อการปิดเครื่องและผ่อนคลายหลังจากวันที่ยาวนาน ปัญหาเดียว? การให้สุนัขนอนกับคุณไม่ได้ผลเช่นเดียวกันดังนั้นรับ Fido จุดนอนของตัวเอง จากนั้นเชิญเขามากอดกันในตอนเช้า
9 มอบสิ่งที่ตั้งตาคอยให้กับตัวเอง
iStock
หากคุณไม่ได้รอคอยวันพรุ่งนี้คุณจะได้รับไฟล์ นอนหลับฝันดี คืนนี้? ในการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร วิทยาศาสตร์การนอนหลับและการปฏิบัติ นักวิจัยวิเคราะห์ผู้ใหญ่ 825 คนและพบว่าผู้ที่ใช้ชีวิตอย่างมีความหมายมีโอกาสน้อยที่จะมีอาการขาอยู่ไม่สุข 52 เปอร์เซ็นต์และมีโอกาสหยุดหายใจขณะหลับน้อยลง 63 เปอร์เซ็นต์ เนื่องจากพวกเขารู้สึกดีกับสิ่งที่จะนำมาในวันถัดไปพวกเขาจึงมีเหตุผลที่จะต้องตื่นในตอนเช้าทำให้พวกเขาออกไปเที่ยวกลางคืนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
10 พยายามตื่นตัว.
Shutterstock
บางครั้งคุณเพียงแค่ต้องหลอกล่อร่างกายของคุณด้วยจิตวิทยาย้อนกลับบางอย่าง แทนที่จะนอนอยู่บนเตียงพยายามทำให้ตัวเองหลับไปและในที่สุดก็ล้มเหลวกุญแจสู่ก นอนหลับเต็มคืน อาจกำลังพยายามตื่นอยู่ ใช่ฟังดูย้อนหลังสุด ๆ แต่แค่ได้ยินเรา การศึกษาในปี 2003 ที่มีการอ้างถึงซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร จิตบำบัดพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจ พบว่าเมื่อผู้ที่นอนไม่หลับนอนอยู่บนเตียงด้วยความตั้งใจที่จะตื่นจริงๆแล้วพวกเขาจะหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้สนิทมากขึ้น
11 เข้าชั้นเรียนสมาธิสติ
iStock
ทุกอย่างเกี่ยวกับสติและ การทำสมาธิ วันนี้. จากการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ ผู้ที่เข้าชั้นเรียนสมาธิสติจะมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นมากกว่าผู้ที่พยายามเรียนรู้ เทคนิคการนอนหลับที่ดีขึ้น .
12 งดออกกำลังกายตอนกลางคืน.
iStock
เมื่อออกกำลังกายในตอนเช้าไม่ใช่ทางเลือก แต่เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณพยายามออกกำลังกายในยิมก่อนนอน แน่นอนว่าคุณอาจวิ่งได้อย่างมั่นคง แต่ไฟล์ มาโยคลินิก กล่าวว่าการออกกำลังกายในช่วงหลังของวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลานอนไม่กี่ชั่วโมงอาจส่งผลต่อทั้งความสามารถในการหลับและคุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับทันทีที่ทำ
13 ใส่แมกนีเซียม.
iStock
คุณอาจเคยได้ยินคนพูดเพ้อเจ้อว่าแมกนีเซียมช่วยให้นอนหลับได้ดีแค่ไหนและพวกเขาก็ไม่ได้โกหก การศึกษาในปี 2555 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยวิทยาศาสตร์การแพทย์ พบว่าเมื่อรับประทานก่อนนอนยานอนหลับจากธรรมชาติสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและหลับสนิทจนถึงเช้า
14 ไปหาถั่ว
Shutterstock
ถั่วไม่เพียง แต่เป็นตัวเลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังมีส่วนผสมที่จะช่วยให้คุณได้รับก นอนหลับเต็มคืน . ในการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสาร FASEB นักวิจัยพบว่าการกินถั่วเป็นประจำไม่เพียง แต่ให้สารอาหารที่กระตุ้นการนอนหลับของร่างกายเช่นแมกนีเซียมและซีลีเนียมเท่านั้น แต่ยังทำให้ความถี่คลื่นสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับดีขึ้นทุกสิ่งที่สามารถช่วยให้คุณงีบหลับได้เหมือนเด็ก!
15 Ditch eReaders สำหรับหนังสือที่พิมพ์
Shutterstock
ดีพอ ๆ กับที่มี eReader อยู่ในมือ Kindle อาจยุ่งกับตารางเวลาการนอนหลับของคุณ ในการศึกษาปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PNAS นักวิจัยพบว่าอุปกรณ์เหล่านี้ปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งนำไปสู่ความกระสับกระส่ายมากขึ้นและการนอนหลับพักผ่อนน้อยลงทำให้หลับยากขึ้นและคุณภาพการนอนหลับโดยทั่วไปลดลง เลยไปหาหนังสือพิมพ์สมัยก่อนดีๆแทน! เป็นสื่อการอ่านเดียวกันและสร้างความเสียหายน้อยกว่าต่อการพักผ่อน
16 หยิบแว่นตากันแสงสีฟ้าขึ้นมาหนึ่งอัน
iStock
แต่ eReaders ไม่ใช่อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เพียงชนิดเดียวที่สามารถปล่อยแสงสีน้ำเงินให้กับโทรศัพท์และทีวีของคุณได้เช่นกัน ข่าวดีก็คือคุณทำได้ เตรียมดวงตาของคุณให้พร้อมสำหรับความเสียหายที่พวกเขาสามารถทำได้ ด้วยแว่นตากันแสงสีฟ้า ในการศึกษาปี 2017 นักวิจัยจาก วิทยาลัยทัศนมาตรศาสตร์มหาวิทยาลัยฮูสตัน พบว่าผู้ที่สวมแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าไม่กี่ชั่วโมงก่อนนอนจะมีระดับเมลาโทนินเพิ่มขึ้น 58 เปอร์เซ็นต์ซึ่งช่วยให้นอนหลับโดยรวม นั่นหมายความว่าคุณยังสามารถใช้อุปกรณ์ดิจิทัลในเวลากลางคืนได้โดยไม่ต้องยุ่งกับ Z อันล้ำค่าของคุณ
17 นอนโดยเอาเท้าของคุณออกจากผ้าคลุม
Shutterstock
หากคุณนอนด้วยกันอยู่แล้ว เท้าห้อยลงจากเตียง คุณมาถูกทางแล้วที่นิสัยจะส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับ
เช่น นาตาลี Dautovich , PhD, โฆษกของ National Sleep Foundation กล่าว ตัด อุณหภูมิเป็นปัจจัยสำคัญในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ และการป้องกันไม่ให้เท้าของคุณอยู่ใต้ผ้าคลุมที่อบอุ่นของคุณสามารถทำให้แน่ใจได้ว่าร่างกายของคุณจะไม่ร้อนเกินไปซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้คุณปิดตาที่จำเป็นมากขนาดนั้นได้ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากพื้นผิวของเท้าของคุณซึ่งไม่มีขนและมีโครงสร้างของหลอดเลือดที่ให้ความร้อนเป็นพิเศษได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณเย็นลง
18 หยุดกินก่อนนอน
Shutterstock
สิ่งที่จะเกิดขึ้นในปี 2020
การทานของว่างก่อนนอนเป็นสิ่งที่น่าดึงดูด แต่มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมคุณควรหลีกเลี่ยงอาหารอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ให้เป็นไปตาม คลีฟแลนด์คลินิก การเคี้ยวเอื้องตอนเที่ยงคืนทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดการย่อยอาหารเต็มรูปแบบซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับความรู้สึกไม่สบายที่สำคัญบางอย่างเมื่อคุณนอนลง การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนหมายถึงการงดของว่างมื้อดึก
19 อย่างีบหลับนาน.
Shutterstock
งีบมีสิทธิประโยชน์อย่างแน่นอน สิ่งเหล่านี้สามารถปรับปรุงอารมณ์ประสิทธิภาพและความจำของคุณได้ แต่มีสิ่งที่จับได้: หากการงีบระหว่างวันของคุณยืดออกไปนานกว่า 30 นาทีคุณอาจจะทำให้ตารางการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณยุ่ง ให้เป็นไปตาม มาโยคลินิก การงีบหลับอาจทำให้นอนไม่หลับและคุณภาพการนอนหลับของคุณแย่ลง เพื่อความปลอดภัยติดด่วน งีบหลับ 10 นาที หากคุณรู้สึกเหนื่อยระหว่างวัน
20 ร็อคหน้ากากนอน.
หน้ากากสำหรับนอนหลับเหล่านี้อาจดูมากเกินไปและตามใจ แต่ก็มีจุดประสงค์ที่สำคัญ ให้เป็นไปตาม คลีฟแลนด์คลินิก หากคุณไม่มีเฉดสีทึบแสงเหล่านี้สามารถให้ความมืดที่ไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืน แต่ยังช่วยให้คุณทำงานได้ดีที่สุดในวันถัดไป
