มีโอกาสสูงที่คุณ รู้สึกห่างไกลจากการพักผ่อนที่ดี เมื่อคุณตื่นขึ้นทุกเช้า ท้ายที่สุดชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสามไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอในทุกวันนี้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC). และที่มาในราคา คนที่ปิดตาไม่เพียงพอจะรู้สึกถึงความไม่พอใจและบางครั้งก็จริงจัง - ผลของความเหนื่อยล้า รวมถึงความหงุดหงิดอย่างมากน้ำหนักตัวเพิ่มความจำเสื่อมระยะสั้นโรคหัวใจและอัลไซเมอร์ แต่ถ้าเราบอกคุณว่าคุณไม่ต้องรู้สึกอดนอนอีกต่อไปและคุณสามารถลดความเสี่ยงทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้นได้ตั้งแต่ตอนนี้? ตั้งแต่เครื่องดื่มที่คุณดื่ม (เตรียมพร้อมที่จะเติมน้ำเชอร์รี่) ไปจนถึงอุณหภูมิที่เหมาะสมในห้องนอนของคุณไปจนถึงการเป่าฟอง (ใช่จริงๆ) อ่านเคล็ดลับการนอนหลับที่น่าอัศจรรย์ 50 ข้อซึ่งได้รับการสนับสนุนจากแพทย์และวิทยาศาสตร์ เตรียมพร้อมที่จะ เริ่มนอนหลับได้ดีขึ้น คืนนี้พรุ่งนี้รู้สึกดีขึ้น!
1 ลองนอนตะแคง
PeopleImages / iStock
ให้เป็นไปตาม สภาการนอนหลับที่ดีขึ้น มีสามตำแหน่งหลักในการนอนหลับ: หลังท้องและด้านข้าง แต่ละคนมีข้อดีและข้อเสีย แต่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการนอนไม่หลับคือด้านข้างของคุณ 'ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำให้นอนตะแคงเพื่อพักผ่อนให้สบายขึ้นและลดโอกาสในการนอนหลับที่ถูกขัดจังหวะ' ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและนักการศึกษาเขียน Terry Cralle , MS, RN บนเว็บไซต์ Better Sleep Council แม้ว่าการนอนตะแคงจะมีหลายรูปแบบ แต่ทั้งหมดนี้มีประโยชน์ในการช่วย บรรเทาอาการนอนไม่หลับ และการอดนอนเรื้อรังท่าที่สบายที่สุดคือการงอเข่าขึ้นเล็กน้อยไปทางหน้าอก '
2 ลงทุนซื้อหมอนเพิ่มเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง
Shutterstock
เมื่อคุณ กลับน่าปวดหัว คุณจะนอนหลับสบายได้อย่างไร? หากคุณต้องการบรรเทาความเครียดนั้นให้วางหมอนไว้ระหว่างขาของคุณในขณะที่นอนตะแคง 'การวางหมอนไว้ระหว่างขาของคุณจะช่วยได้มาก' หมอนวดเขียน ดร. อาร์. เจ. เสี้ยน บน เริ่มนอน เว็บไซต์. อย่างไรก็ตามหากไม่สามารถช่วยได้ให้ลองวางหมอนนั้นหรือหมอนเสริมไว้ใต้ท้องระหว่างกระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกราน เมื่อคุณนอนตะแคงช่องท้องของคุณเข้าหรือด้านข้างงอลงทำให้กระดูกสันหลังของคุณไม่อยู่ในแนวที่เหมาะสม หมอนเพียงแค่ค้ำยันด้านข้างโดยรองรับกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นโดยที่หมอนระหว่างขาไม่ได้
3 เข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน
iStock
เหตุฉุกเฉินในนาทีสุดท้ายและการนอนดึกที่สำนักงานมักจะขัดขวางกิจวัตรประจำวันของคุณ แต่ถ้าคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ทุกคืนคุณควรทำตามตารางเวลาให้ดีที่สุด ในการศึกษาปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร นอน นักวิจัยสรุปว่าผู้เข้าร่วมที่มีกิจวัตรที่มั่นคงและคาดเดาได้รับ เวลาหลับน้อยลง มีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นและนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และขั้นตอนแรกในการสร้างกิจวัตรการนอนหลับที่มั่นคงคือการเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
สีหมายถึงอะไรในความฝัน
4 ใช้นาฬิกาปลุกเพื่อแสดงว่าเข้านอน
Shutterstock
ต้องการความช่วยเหลือในการทำเช่นนั้นหรือไม่? ตั้งนาฬิกาปลุก! ไม่ว่าคุณจะทำเช่นนั้นบนสมาร์ทโฟนผ่าน FitBit หรือโดยการดาวน์โหลดแอปตั้งเวลาปิดเครื่องโดยเฉพาะการปลุกดังขึ้นพูดว่า 22.00 น. เป็นวิธีที่ดีมากในการเตือนให้คุณพักผ่อนในเวลาเดียวกันทุกคืน เมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้นให้เริ่มปฏิบัติตามกิจวัตรตอนกลางคืนของคุณ และหากคุณเป็นผู้ใช้ iPhone จะมีองค์ประกอบในตัวของการตั้งค่าการเตือนที่เรียกว่า 'เวลาเข้านอน' ที่สามารถช่วยคุณได้ 'ฉันคิดว่ามันเป็นความคิดที่ดีมาก' ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ ว. คริสโตเฟอร์วินเทอร์ , นพ. บอก รูปร่าง ของคุณสมบัติ 'มันกลับไปที่ความคิดเรื่องสติ'
5 ตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า (ใช่แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์)
Shutterstock
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวเองคือสร้างกิจวัตรการนอนหลับและยึดติดกับมัน นั่นหมายถึงการเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืน และ ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกเช้า การปฏิบัติตามตารางการนอนหลับที่เข้มงวดเป็นสิ่งสำคัญเจ็ดวันต่อสัปดาห์ หากคุณต้องตื่นนอนทุกวันธรรมดาตอน 6 โมงเช้าเพื่อทำงาน แต่คุณนอนจนถึง 9 โมงเช้าในวันหยุดสุดสัปดาห์นั่นจะส่งผลต่อรูปแบบการตื่นนอนของคุณ (AKA จังหวะการทำงานแบบ circadian ของคุณ)
6 หันนาฬิกาปลุกให้ห่างจากคุณ
Shutterstock / Antonova Granna
เมื่อคุณมีปัญหาในการนอนหลับการจ้องมองนาฬิกาจะทำให้แย่ลงเท่านั้น 'มันเพิ่มความเครียดและกังวลว่าจะไม่หลับ' Lisa Meltzer นักวิชาการศึกษาของ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ , อธิบายให้ HuffPost . ดังนั้นเธอจึงแนะนำให้เปลี่ยนนาฬิกาปลุกให้ห่างจากคุณ หากคุณไม่สามารถดูเวลาผ่านไปได้คุณจะมีเวลาคลายเครียดและผ่อนคลายให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
7 หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดในตอนกลางคืน
Shutterstock
แม้ว่าการกินอาหารรสเผ็ดไม่จำเป็นต้องทำให้คุณฝันร้ายอย่างที่เล่าอ้างของภรรยาเก่า แต่คุณก็ยังควรอยู่ห่างจากพริกป่นมากเกินไปในมื้อเย็นของคุณ การศึกษาสำคัญในปี 1992 ที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Psychophysiology มีกลุ่มตัวอย่างชายที่อายุน้อยและแข็งแรง 6 คน ได้แก่ ซอสทาบาสโกและมัสตาร์ดในมื้อเย็นจากนั้นจึงวัดรูปแบบการนอนหลับของพวกเขา ความฉุนเฉียวกลับกลายเป็น 'รบกวนการพักผ่อนอย่างเห็นได้ชัด' ลดคุณภาพการนอนหลับเพิ่มเวลาในการตื่นนอนและเพิ่มเวลาในการเข้าสู่การนอนหลับ REM ซึ่งเป็นช่วงฟื้นฟูการนอนหลับที่ช่วยให้เราเก็บความทรงจำ และเรียนรู้ข้อมูลใหม่ ๆ นอกจากนี้ยังมีอาหารรสเผ็ดอีกด้วย ทำให้อุณหภูมิภายในร่างกายสูงขึ้น ซึ่งเป็นที่รู้จักกันในการป้องกันความสามารถในการนอนหลับ
8 กินปลามากขึ้น.
Shutterstock
ในการศึกษาปี 2017 นักวิจัยจาก มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนีย พบว่าการกินปลาสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นและพักผ่อนได้มากขึ้น นั่นเป็นเพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงซึ่งเชื่อกันว่า เพิ่มการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ควบคุมการนอนหลับ . หากคุณไม่สามารถลิ้มรสของปลาได้ให้รับประทานโอเมก้า 3 แคปซูลแทน
9 แตกหน้าต่าง
Shutterstock
หากคุณนอนหลับสนิทโดยปิดหน้าต่างคุณอาจต้องการเปิดไว้สักสองสามครั้ง ในปี 2018 นักวิจัยจาก มหาวิทยาลัยเทคโนโลยี Eindhoven พบว่าการเปิดประตูหรือหน้าต่างทิ้งไว้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของอากาศและลดระดับของก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งเป็นสารยับยั้งการนอนหลับที่รู้จักกันดี
10 กระโดดในห้องอาบน้ำ
Shutterstock
อีกวิธีหนึ่งในการลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกาย (และหลับให้เร็วขึ้น) คือการอาบน้ำก่อนนอน แม้ว่าคุณจะอาบน้ำอุ่นอุณหภูมิแกนกลางร่างกายของคุณจะลดลงเมื่อคุณก้าวออกจากห้องอาบน้ำไปยังอากาศเย็นและผึ่งให้แห้ง
11 เป่าฟองอากาศ
Shutterstock
แน่นอนว่าในตอนนี้มันอาจจะรู้สึกงี่เง่า แต่ ราเชลอีซาลาส , MD, รองศาสตราจารย์ภาควิชาประสาทวิทยาที่ Johns Hopkins, สาบานด้วยวิธีนี้สำหรับการนอนหลับ ตามที่เธออธิบายในการให้สัมภาษณ์กับโรงเรียน สถาบันวิทยาศาสตร์สมอง การเป่าฟองสบู่ให้ผลที่ผ่อนคลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสมองเห็นฟองสบู่ดับลงและหายไปหรือปรากฏขึ้น ... คุณมองเห็นบางสิ่งบางอย่างที่ปล่อยออกมาจากตัวคุณด้วยสายตา '
12 ไปเดินเล่น.
iStock
คนที่กระตือรือร้นมักจะรายงานว่านอนหลับสบายขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ออกไปข้างนอกตามปี 2013 แบบสำรวจมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ . แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำคาร์ดิโออย่างจริงจัง “ หากคุณไม่ได้ใช้งานการเดินเพิ่มอีก 10 นาทีทุกวันอาจช่วยเพิ่มโอกาสในการนอนหลับฝันดีได้” Max Hirshkowitz ปริญญาเอกซึ่งเป็นผู้นำการสำรวจความคิดเห็นกล่าวในแถลงการณ์ “ การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้และค่อยๆทำกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้นเช่นวิ่งหรือว่ายน้ำจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น”
13 เขียนรายการสิ่งที่ต้องทำก่อนนอน
Shutterstock
เมื่อคุณคิดถึงสิ่งที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายสิ่งสุดท้ายที่ควรนึกถึงคือการเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำ แต่จากการศึกษาในปี 2018 ใน วารสารจิตวิทยาการทดลอง การเขียนสิ่งที่ต้องทำก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น การได้รับความคิดที่กำลังจะเกิดขึ้นทั้งหมดของคุณในคราวเดียวความคิดจะดำเนินไปคุณจะไม่เสียเวลาไปกับการหมกมุ่นและทะเลาะกันในช่วงเช้าตรู่
14 ปิดตัวควบคุมอุณหภูมิ
Shutterstock
ประสบการณ์อาจบ่งชี้ว่าความร้อนทำให้การนอนหลับเราทุกคนหลับไปในห้องประชุมคณะกรรมการหรือห้องบรรยาย อย่างไรก็ตามเนื่องจากอุณหภูมิภายในของคุณลดลงสองสามองศาเมื่อเริ่มนอนหลับคุณจึงสามารถทำได้ ช่วยให้ร่างกายของคุณล่องลอยไปสู่ดินแดนแห่งความฝัน เพียงแค่ลดอุณหภูมิในห้องของคุณ อุณหภูมิที่เหมาะสม? ระหว่าง 60 ถึง 67 องศาฟาเรนไฮต์ตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ .
15 จำกัด การดื่มกาแฟของคุณ
Shutterstock
ในตอนเช้าการดื่มกาแฟสักแก้วเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความกระปรี้กระเปร่า แต่ในตอนกลางคืนการดื่มด่ำกับเครื่องดื่มรสขมนั้นเป็นความคิดที่ไม่ดีเพราะในที่สุดเมื่อคุณต้องการที่จะผ่อนคลายกาแฟนั้นจะทำให้ยากเป็นพิเศษที่จะทำเช่นนั้น
ในปี 2013 นักวิจัยจาก วิทยาลัยแพทยศาสตร์เวย์นสเตท เปรียบเทียบการหยุดชะงักของการนอนหลับของการบริโภคคาเฟอีน 400 มิลลิกรัม (ซึ่งอยู่ในกาแฟ 16 ออนซ์ทั่วไปของคุณ) ในเวลาที่แตกต่างกันสามครั้ง: ก่อนนอนสามชั่วโมงก่อนนอนและหกชั่วโมงก่อนนอน ปรากฎว่าแม้แต่คนที่ดื่มกาแฟถ้วยสุดท้าย หกชั่วโมง ก่อนเข้านอนมีประสบการณ์รบกวนการนอนหลับ
16 ลดการสูบบุหรี่.
Shutterstock
นิโคตินเช่นคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นดังนั้นจึงทำให้อาการนอนไม่หลับรุนแรงขึ้นและทำให้คุณตื่นได้นานขึ้น การศึกษาในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ใน รีวิวทางการแพทย์การนอนหลับ พบว่ามีปัญหาในการนอนหลับการนอนหลับที่กระจัดกระจายและอาการง่วงนอนตอนกลางวันที่เพิ่มขึ้นทั้งหมดนี้พบได้ในผู้ที่ใช้นิโคติน
17 ข้าม Nightcap
Shutterstock
แน่นอนว่าแอลกอฮอล์มีแนวโน้มที่จะทำให้ง่วงนอน แต่เมื่อคุณอยู่ภายใต้อิทธิพลคุณก็มีแนวโน้มที่จะเป็นเช่นนั้น ตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืน . 'แอลกอฮอล์เป็นสารกดประสาทซึ่งสามารถช่วยให้ใครบางคนรู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้หลับได้' ชาร์ลีนกามัลโด , นพ. ชี้แจงกับ สุขภาพประจำวัน . 'แต่แอลกอฮอล์ยังถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วในระบบของคุณและเมื่อร่างกายของคุณล้างแอลกอฮอล์ออกก็มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดสิ่งที่เราเรียกว่าการตื่นตัว' และน่าเสียดายที่ความตื่นตัวในการตอบสนองนั้นเป็นสิ่งที่ขัดขวางการนอนหลับ REM ของเราอย่างแน่นอน
18 ใช้ผ้าห่มถ่วงน้ำหนัก.
Shutterstock
มีเหตุผลว่าทำไมผ้าห่มที่มีน้ำหนักเป็นสิ่งที่โกรธมากในปัจจุบัน ดังที่การศึกษาในปี 2549 ตีพิมพ์ใน กิจกรรมบำบัดและสุขภาพจิต อธิบายว่าผ้าห่มเหล่านี้ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นโดยเลียนแบบความรู้สึกของทารกขณะถูกห่อตัว ผู้เข้าร่วมการศึกษา 63 เปอร์เซ็นต์ที่น่าประทับใจรายงานว่าความวิตกกังวลลดลงหลังจากใช้
19 หลีกเลี่ยงการทานยาแก้ปวดบางชนิด
iStock / Jelena Danilovic
กาแฟไม่ใช่สารชนิดเดียวที่มีคาเฟอีนเพิ่มพลัง ยาแก้ปวดบางชนิดเช่น Excedrin Migraine และ Midol บรรจุไว้ในเม็ดยาด้วย ดังนั้นหากคุณกำลังทานอะไรเพื่อขจัดความเจ็บปวดก่อนนอนอย่าลืมอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงการกินคาเฟอีนในปริมาณที่เพิ่มพลังโดยไม่ได้ตั้งใจ
20 รับเครื่องเสียงสีขาว
Shutterstock / luca pbl
เครื่องเสียงสีขาวสามารถทำให้หลับและหลับได้ง่ายขึ้นมาก ในการศึกษาปี 2548 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ยานอนหลับ นักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่มผู้ที่นอนหลับโดยใช้เครื่องทำเสียงสีขาวและผู้ที่ไม่ได้รับเสียงจากนั้นจึงสัมผัสกับเสียงของโรงพยาบาลที่บันทึกไว้ จากการวิเคราะห์คลื่นสมองของอาสาสมัครนักวิจัยพบว่าผู้ที่นอนหลับโดยใช้เครื่องทำเสียงสีขาวแทบจะไม่ได้รับการรบกวนจากเสียง ICU ในขณะที่ผู้ที่นอนหลับโดยไม่มีใครได้รับความตื่นตัวในการนอนหลับบ่อยๆ
21 อย่านอนขนของคุณ
Shutterstock
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะปวดหัวและไมเกรนการนอนมัดผมไม่ใช่ความคิดที่ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงการมัดผมไว้ตรงกลางศีรษะ (เช่นมวยผมยุ่ง ๆ หรือรวบหางม้ารวบตึง) หากคุณต้องการให้มันออกจากใบหน้าในขณะที่คุณนอนหลับม้าตัวเตี้ยและหลวมเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ 'ตราบใดที่รูปแบบไม่วางแรงดึงบนรากหมายความว่ามันไม่ดึงแน่นเกินไปหรือ' เจ็บ 'ในเช้าวันรุ่งขึ้นก็น่าจะดี' ฟรานเชสก้าเจฟุสโก แพทย์ผิวหนังในนิวยอร์กซิตี้กล่าว จูงใจ .
22 ดื่มน้ำเชอร์รี่
Shutterstock
น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีสารเคมีที่กระตุ้นการนอนหลับเช่นโปรไซยานิดินและแอนโธไซยานินดังนั้นจึงอาจเป็นกุญแจสำคัญในการจัดการกับวงจรการนอนหลับ REM ของคุณในเวลาไม่กี่นาทีที่จำเป็น ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2018 ใน American Journal of Therapeutics พบว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอนช่วยให้ผู้ป่วยนอนหลับได้นานขึ้นโดยเฉลี่ย 84 นาที
23 แต่ควรหยุดดื่มก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
iStock
สิ่งหนึ่งที่จะทำให้คุณตื่นตลอดทั้งคืนคือการอยากไปห้องน้ำซ้ำ ๆ หากต้องการกำจัดปัญหานั้นในตาให้หยุดดื่มของเหลวทั้งหมดใช่รวมถึงน้ำเชอร์รี่ - สองชั่วโมงก่อนเข้านอนตาม Courtenay Moore , นพ คลีฟแลนด์คลินิก .
24 อาหารว่างเช่นถั่วและปลาแซลมอนกระตุก
Shutterstock
อาหารเหล่านี้มีอะไรเหมือนกัน? ทั้งสองมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดอาการง่วงนอนตามการศึกษาในปี 1982 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยจิตเวช พบ.
ภรรยาควรทำอย่างไรให้สามี
25 แต่หลีกเลี่ยงของว่างที่มีโปรตีนตอนดึก
Shutterstock
อาหารมื้อดึกที่มีโปรตีนสูงอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณเนื่องจากโปรตีนจะลดปริมาณเซโรโทนินซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้คุณหลับได้ตามที่ร่างกายสร้างขึ้น WebMD . โปรตีนยังย่อยยากกว่าสำหรับคุณดังนั้นคุณจึงทำให้ร่างกายทำงานล่วงเวลาในขณะที่กำลังพักผ่อนซึ่งจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นในเวลากลางคืนได้อย่างเข้าใจ
26 กินกล้วย.
Shutterstock
คุณเคยได้ยินครั้งแล้วครั้งเล่าว่าการกินอาหารก่อนนอนเป็นความคิดที่ไม่ดีมันช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทำให้คุณตื่นตัวและอื่น ๆ แต่ในความเป็นจริงถ้าคุณกินอาหารที่ถูกต้องนั่นคือกล้วย - ของว่างเล็กน้อยก่อนที่จะตีกระสอบก็ไม่เป็นไร ค้นคว้าจาก มหาวิทยาลัย Airlangga ในอินโดนีเซียในปี 2560 พบว่าผู้สูงอายุที่กินกล้วยหรือสองลูกก่อนนอนสามารถนอนหลับได้เร็วกว่าคนที่ไม่ได้กิน
27 ใช้เวลาในความมืด
Shutterstock
ระวังว่าคุณใช้เวลานั่งอยู่ในห้องสว่าง ๆ ก่อนนอนนานแค่ไหน การศึกษาหนึ่งในปี 2011 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ พบว่าเมื่อวัตถุสัมผัสกับแสงในช่วง 8 ชั่วโมงก่อนนอน 99 เปอร์เซ็นต์ของพวกเขาเห็นว่าเมลาโทนินหลั่งออกมาล่าช้าทำให้หลับได้ยากขึ้น
28 อย่านอนกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
Shutterstock
เรารู้ว่าคุณชอบที่จะกอดกับ Fido แต่การให้ลูกสุนัขอยู่บนเตียงนั้นไม่เหมาะกับรูปแบบการนอนหลับของคุณ เมื่อนักวิจัยที่ มาโยคลินิก สังเกตเจ้าของสุนัขเป็นเวลาห้าเดือนในการศึกษาปี 2017 พวกเขาพบว่าผู้ที่ปล่อยให้สัตว์นอนบนเตียงกับพวกเขาตื่นขึ้นมาบ่อยขึ้นตลอดทั้งคืน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าลูกสุนัขของคุณไม่สามารถอยู่ใกล้ ๆ ได้: การศึกษาเดียวกันพบว่าเจ้าของสัตว์เลี้ยงนอนหลับได้อย่างน่าพอใจเมื่อสัตว์เลี้ยงอยู่ในห้องนอนไม่ใช่ บน เตียง.
29 ไปที่โรงยิม.
Shutterstock
วิธีง่ายๆในการปั้นร่างกายของคุณไปพร้อม ๆ กันและทำให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นคือการไปออกกำลังกายให้มากขึ้น การศึกษาหนึ่งฉบับในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร นอน พบว่าระดับกิจกรรมของบุคคลมีความสัมพันธ์โดยตรงกับคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา
30 แต่หลีกเลี่ยงการฝึกหนักก่อนนอน
Shutterstock
ตามที่กล่าวไว้หากเป้าหมายหลักของคุณคือการรู้สึกพักผ่อนและผ่อนคลายมากขึ้นในตอนท้ายของวันมีการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงการทำใกล้เวลานอนมากเกินไปนั่นคือการฝึกอย่างหนักหน่วง เมื่อนักวิจัยจาก สถาบันวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวของมนุษย์และการกีฬาที่ ETH Zurich วิเคราะห์ข้อมูลว่าการออกกำลังกายก่อนนอนส่งผลต่อรูปแบบการนอนในปี 2561 อย่างไรพวกเขาสรุปได้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดก็ตามที่บุคคลไม่สามารถพูดได้เพราะหายใจไม่ออกจะทำให้หลับได้ยากขึ้น
31 นั่งสมาธิ
Shutterstock
การทำสมาธิอาจส่งผลดีต่อการนอนหลับอย่างจริงจัง ในการศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน JAMA อายุรศาสตร์ นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่เข้าร่วมการฝึกสติพบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับน้อยลงอาการนอนไม่หลับน้อยลงและเหนื่อยน้อยลง
32 เข้าคลาสโยคะ.
Shutterstock
แม้ว่าคุณจะไม่เคยทำท่าหมาลงเลยแม้แต่ครั้งเดียวคุณควรพิจารณาเข้าชั้นเรียนโยคะสักสองสามท่าหากการนอนหลับของคุณเป็นทุกข์ ในการสำรวจเมื่อปี 2555 ที่จัดทำโดย ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ มากกว่า 55 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เข้าชั้นเรียนโยคะรายงานว่าหลังจากนั้นพวกเขามีประสบการณ์การนอนหลับที่ดีขึ้น
33 จำกัด การงีบของคุณให้เหลือเพียง 20 นาที
Shutterstock
อย่างที่คุณทราบจากประสบการณ์การนอนหลับมากเกินไป ระหว่างงีบหลับ สามารถจบลงด้วยการก่อวินาศกรรมการนอนหลับยามค่ำคืนของคุณ ให้เป็นไปตาม มาโยคลินิก งีบของคุณไม่ควรยืดเกิน 20 นาที สิ่งที่นานกว่านั้นอาจทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนของคุณยุ่งเหยิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะจัดการกับการนอนไม่หลับหรือคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี
34 ใส่ถุงเท้า.
Shutterstock
การสวมถุงเท้าเข้านอนเป็นวิธีที่แน่นอนในการปรับปรุงการนอนหลับของคุณ จากผลการศึกษาในปี 1999 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ธรรมชาติ , 'ระดับการขยายตัวของหลอดเลือดที่ผิวหนังของมือและเท้า ... เป็นตัวทำนายทางสรีรวิทยาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับอย่างรวดเร็ว' ในแง่ของคนธรรมดา: ยิ่งเท้าของคุณอุ่นขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะหลับได้เร็วขึ้นเท่านั้น
35 ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า.
Shutterstock
คุณถามว่า 'การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า' คืออะไร? มันเป็นเพียงวิธีการพูดที่น่าคิดเมื่อคุณนอนลงเพื่อเข้านอนให้ลองโฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนกระชับแต่ละส่วนเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นไปยังกลุ่มถัดไป เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณกระชับกล้ามเนื้อนิ้วเท้าส้นเท้า ฯลฯ และนับถึง 10 จากนั้นขยับร่างกายขึ้น: กระชับน่องต้นขากลอกหน้าท้องจนสุดจนไปถึง กล้ามเนื้อบนใบหน้าของคุณ 'คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับมักจะรายงานว่าการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในเวลากลางคืนช่วยให้พวกเขาหลับได้' Melissa Stoppler , นพ MedicineNet .
36 ยืดออกก่อนเข้านอน
Shutterstock
ร่างกายของเรามักจะเกร็งและตึงขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นดังนั้นการยืดเหยียดสองสามครั้งก่อนเข้านอนจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการตื่นขึ้นมาด้วยความเจ็บปวดในตอนกลางดึกได้ เมื่อไหร่ นักวิจัยชาวดัตช์ มีผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 55 ปีเข้าร่วมการยืดน่องและเอ็นร้อยหวายทุกคืนก่อนนอนเป็นเวลาห้าสัปดาห์ในการศึกษาในปี 2555 พวกเขาพบว่าผู้เข้าร่วมมีอาการปวดขาน้อยลงและมีการรบกวนการนอนน้อยลง
ทำไมสุนัขของฉันถึงเกลียดฉัน
37 แสดงความขอบคุณ
รูปภาพธุรกิจ Shutterstock / Monkey
จ่ายให้ เป็นบวก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามนอนหลับให้ดีขึ้น เมื่อทีมนักวิจัย นำโดยศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโก เมื่อเทียบกับระดับความกตัญญูของผู้ป่วยโรคหัวใจล้มเหลวในปี 2558 พบว่าผู้ที่ฝึกความกตัญญูนอนหลับได้ดีขึ้นและเหนื่อยน้อยลงตลอดทั้งวัน
38 เติมเต็มห้องของคุณด้วยกลิ่นลาเวนเดอร์
Shutterstock
ไม่ว่าคุณจะชอบเทียนหรือเครื่องกระจายแสงอย่าลืมเติมกลิ่นลาเวนเดอร์ให้เต็มห้องในช่วงเวลาเข้านอน ในการศึกษาหนึ่งในปี 2548 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารวิจัยจังหวะทางชีววิทยาและการแพทย์ นักวิจัยพบว่ากลิ่นของลาเวนเดอร์ช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ลึกขึ้นและได้รับการฟื้นฟูมากขึ้นในอาสาสมัคร
39 ทำให้การอ่านเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามค่ำคืนของคุณ
Shutterstock
ไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่คลั่งไคล้แฟนตาซีหรือชอบที่จะมีความสุขกับนิยายรักลองดื่มด่ำกับหนังสือดีๆสักเล่มก่อนนอนทุกคืน ในการศึกษาหนึ่งในปี 2009 จาก มหาวิทยาลัย Sussex นักวิจัยพบว่าการอ่าน ลดระดับความเครียด ถึง 68 เปอร์เซ็นต์และยิ่งคุณเครียดน้อยลงเท่าไหร่ก็ยิ่งหลับง่ายขึ้นเท่านั้น
40 ใช้เวลาข้างนอกระหว่างวัน.
Shutterstock
หากคุณต้องการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่าลืมดื่มด่ำกับแสงแดดก่อนพระอาทิตย์ตกดิน ในการศึกษาหนึ่งในปี 1993 จาก วารสาร American Geriatrics Society การเปิดรับแสงจ้าในระหว่างวันมีความสัมพันธ์กับเวลานอนที่เพิ่มขึ้นและการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับอายุโดยรวมดีขึ้น
41 กำจัดความยุ่งเหยิงในห้องนอนของคุณ
Shutterstock / Artazum
มีสาเหตุหลายประการที่คุณควรจัดห้องนอนไว้ ปราศจากความยุ่งเหยิง - การนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นหนึ่งในนั้น ต่อหนึ่งการศึกษาที่นำเสนอในการประชุมปี 2558 ของ สมาคมการนอนหลับระดับมืออาชีพที่เกี่ยวข้อง ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสะสมมักจะมีอาการนอนไม่หลับมากขึ้นและใช้เวลาในการนอนหลับนานขึ้น
'ผู้สะสมมักมีปัญหาในการตัดสินใจและการทำงานของผู้บริหารเป็นที่ทราบกันดีว่าการนอนหลับที่ไม่ดีนั้นส่งผลต่อความรู้ความเข้าใจโดยทั่วไปดังนั้นหากผู้สะสมมีห้องนอนที่รก / ใช้งานไม่ได้ (และเตียงนอนที่สะดวกสบายน้อยลง) ความเสี่ยงใด ๆ ที่มีอยู่สำหรับความผิดปกติทางปัญญาภาวะซึมเศร้าและความเครียดอาจเพิ่มขึ้น เนื่องจากคุณภาพการนอนหลับแย่ลง 'ผู้เขียนนำ พาเมล่าทาเชอร์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยเซนต์ลอเรนซ์กล่าวในแถลงการณ์
42 และสร้างพื้นที่แยกต่างหากสำหรับการทำงาน ข้างนอก ของห้องนอนของคุณ
Shutterstock
เตียงของคุณ (หรือห้องนอนของคุณสำหรับเรื่องนั้น) ไม่ควรมีแสงจันทร์เป็นพื้นที่ทำงานของคุณ รับโต๊ะนั้น - และ แล็ปท็อปของคุณ และ ผู้วางแผนของคุณ และ สายเหล่านั้นทั้งหมด - ออกจากที่นั่นและสร้างสภาพแวดล้อมที่แยกจากกันเพื่อทำงานเมื่อวาดเส้นเหล่านี้ร่างกายของคุณจะรู้ว่าเมื่ออยู่บนเตียงการนอนหลับจะได้รับรางวัลตอบแทน
43 สลับที่นอนของคุณ
Shutterstock
คุณมีที่นอนนานแค่ไหน? หากคุณไม่ได้เปลี่ยนเป็นทศวรรษคุณอาจต้องพิจารณาหาชิ้นส่วนใหม่ ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้ที่ ช่วยการนอนหลับ , คุณควร เปลี่ยนที่นอนของคุณออก ทุกเจ็ดถึงสิบปี เมื่อถึงจุดนั้นที่นอนโดยเฉลี่ยจะหย่อนคล้อยและทรุดโทรมดังนั้นการนอนบนที่นอนจะทำให้คุณรู้สึกอึดอัดกระสับกระส่ายและที่เลวร้ายที่สุดคือความเจ็บปวด
44 หากคุณใช้เตียงร่วมกันให้หาผ้าห่มแยกต่างหาก
Shutterstock
คุณโยนและพลิกตอนกลางคืนเพราะคู่ของคุณเป็นหมูห่มหรือไม่? หากเป็นเช่นนั้นคุณจะนอนหลับสบายขึ้นโดยการลงทุนในผ้าห่มผืนที่สองผืนหนึ่งสำหรับร่างกายแต่ละส่วน หากคุณกังวลว่าสิ่งนี้จะดูแปลกคุณสามารถคลุมผ้าห่มสองผืนด้วยผ้านวมผืนเดียว แก้ไขปัญหา!
45 หลีกเลี่ยงการตรวจสอบอีเมลของคุณเกินเวลาทำงาน
iStock
การเช็คอีเมลหลังจากที่คุณออกจากที่ทำงานหรือก่อนที่คุณจะไปถึงที่นั่นในตอนเช้าอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ อย่างไรก็ตามสุขภาพและความสุขของคุณจะจริงจัง ประโยชน์จากการที่คุณปิดและปิดเครื่อง นอกเวลาทำงาน
และเมื่อเราพูดว่าการปิดตัวลงหมายความว่าเราลืมเรื่องงานไปเลย: การศึกษาหนึ่งในปี 2018 จาก เวอร์จิเนียเทค พบว่ามากถึง ความคิด เกี่ยวกับการตรวจสอบอีเมลเหล่านั้นสามารถเพิ่มระดับความเครียดและส่งผลให้ zzz มีค่าของคุณ
46 และเก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอนให้มิดชิด
Shutterstock
พยายามอย่าหลับขณะเลื่อนดูอินสตาแกรมหรือติดตามซีรีส์ Netflix ที่คุณชื่นชอบด้วยเช่นกัน แม้ว่าการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ของคุณอาจเป็นเรื่องน่าสนใจจนกระทั่งวินาทีที่คุณล่องลอยไป แต่การศึกษาในปี 2555 จาก Rensselaer Polytechnic Institute พบว่าการใช้เวลาสองชั่วโมงบนอุปกรณ์ที่มีจอแสดงผลแบบย้อนแสงจะยับยั้งเมลาโทนินได้ประมาณ 22 เปอร์เซ็นต์จึงทำให้หลับได้ยากขึ้น
47 เมื่อคุณพยายามที่จะหลับให้คิดถึงการตื่นอยู่เสมอ
iStock
คำแนะนำนี้อาจฟังดูขัดกัน แต่เป็น Colin Espie ศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับแห่งมหาวิทยาลัยอ๊อกซฟอร์ดกล่าว ซีเอ็นเอ็น , มันได้ผล. 'ถ้าคุณสามารถสบายใจกับความคิดที่จะตื่นอยู่ต่อไปความวิตกกังวลในการทำงานและความหงุดหงิดที่เกี่ยวข้องกับการพยายามนอนหลับจะไม่มีทางไปไหนได้และระดับความตื่นตัวของคุณจะลดลง' เขาอธิบาย
48 ลองใช้แอพคลายความกังวล.
adamkaz / iStock
หากความวิตกกังวลของคุณคือสิ่งที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนแอปที่ใช้สมาธิอย่างเช่น Headspace หรือ เงียบสงบ อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น แอปการทำสมาธิที่มีคำแนะนำเหล่านี้แม้ว่าแต่ละแอปจะใช้วิธีการที่แตกต่างกันในการคลายความวิตกกังวลและความเครียดได้รับการออกแบบมาเพื่อทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและขจัดความคิดใด ๆ ที่ขัดขวางไม่ให้คุณหลับไป
49 ทานเมลาโทนิน - ไม่มากเกินไป
Shutterstock
แม้ว่าร่างกายของคุณจะผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติ แต่ก็ยังขายเป็นอาหารเสริมที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์และคุณสามารถใช้เพื่อให้หลับได้เร็วขึ้น อย่าลืมกินมากเกินไป: ในฐานะที่เป็นไฟล์ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ หมายเหตุการใช้เมลาโทนินมากเกินไปอาจทำให้ปวดศีรษะคลื่นไส้เวียนศีรษะและระคายเคือง ระหว่างสองในสิบของมิลลิกรัมและห้ามิลลิกรัม 60 นาทีก่อนที่คุณวางแผนจะนอนควรทำเคล็ดลับ!
50 ตรวจสอบผลข้างเคียงของยาของคุณ
Shutterstock
สัญญาณคู่สมรสของคุณนอกใจคุณ
คุณทาน beta-blockers สำหรับความดันโลหิตสูงหรือยากล่อมประสาทเช่น Prozac หรือ Zoloft หรือไม่? ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากยาดังกล่าวคือการนอนไม่หลับ ดังนั้นหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับให้ปรึกษาแพทย์เพื่อดูใบสั่งยาของคุณเพื่อดูว่ามีอะไรที่ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับฝันดีหรือไม่
