ความเครียดมีอยู่ทุกที่ แม้ในเวลาปกติเมื่อเราไม่ได้รวมตัวกันอยู่ในบ้านของเราในระหว่างการออกจากคุก แต่ก็ซ่อนตัวอยู่ในไฟล์ อีเมลที่ยังไม่ได้อ่านหลายสิบฉบับในกล่องจดหมายของเรา ด้วยน้ำเสียงที่กล่าวหาเจ้านายของเราเมื่อเขาถามว่าทำไมยังไม่ยื่นรายงานและในกองจานสกปรกที่ไม่ได้อาบน้ำในอ่างล้างจาน ทิ้งความกังวลที่เกี่ยวข้องกับการระบาดทั่วโลกและคุณสามารถเดิมพันได้ว่าระดับคอร์ติซอลของเราอยู่ในระดับสูงตลอดเวลา
แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเผชิญกับความวิตกกังวลตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน เพื่อช่วยคุณเราได้รวบรวมข้อมูลมากที่สุด วิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดความเครียด เมื่อชีวิตมีมากเกินไปที่จะจัดการ ดังนั้นจงผ่อนคลายเป็นศูนย์กลางและอ่านต่อไป
1 ยิ้ม - แม้ว่าจะถูกบังคับก็ตาม
Shutterstock
มันฟังดูบ้า แต่เมื่อพูดถึงการลดความเครียดมักจะเป็นประโยชน์ที่จะแกล้งทำจนกว่าคุณจะทำมัน ในความเป็นจริงจากการศึกษาในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร วิทยาศาสตร์จิตวิทยา การยิ้มปลอม ๆ ช่วยลดความเครียดได้จริง
สำหรับการศึกษานี้ผู้เข้าร่วมการวิจัยได้ขอให้จุ่มมือลงในถังน้ำแข็ง - บางคนยิ้มขณะที่คนอื่น ๆ ตอบสนองตามธรรมชาติ นักวิจัยได้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของอาสาสมัครตลอดการออกกำลังกายและพบว่าผู้ที่ยิ้มในระหว่างการทดลองน้ำแข็งมีอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ยิ่งไปกว่านั้นนักยิ้มรายงานว่ามีความวิตกกังวลน้อยกว่าคนที่แสดงออกอย่างเป็นกลางหรือไม่พอใจ
2 นั่งตัวตรง
Shutterstock
การศึกษาหนึ่งฉบับในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร จิตวิทยาสุขภาพ พบว่าการนั่งตัวตรงเมื่อเผชิญกับความเครียดสามารถเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและ ปัดเป่าความทุกข์ยากเพิ่มเติม . แนวคิดนี้ตั้งอยู่บนแนวคิดของ 'ความรู้ความเข้าใจที่เป็นตัวเป็นตน' ซึ่งยืนยันว่าร่างกายของเราส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเรา (และในทางกลับกัน) ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณเครียดอย่าลืมวางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้นมองตรงไปข้างหน้ายืดหลังให้ตรงและรู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณดึงกลับและลง
3 สูดกลิ่นดอกไม้.
Shutterstock
การใช้เวลาสักครู่เพื่อหยุดและดมกลิ่นกุหลาบอาจเป็นสิ่งที่ช่วยให้คุณคลายความเครียดได้ การศึกษาหนึ่งชิ้นในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารมานุษยวิทยาสรีรวิทยา พบว่าเมื่อผู้คนสัมผัสและได้กลิ่นพืชพวกเขาจะเครียดน้อยลงและวิตกกังวลน้อยลง
4 หรือสูดดมน้ำมันหอมระเหยกลิ่นหอม
Shutterstock
หากคุณต้องการพักผ่อนอย่างแท้จริงให้พิจารณาลงทุนกับน้ำมันหอมระเหยสักสองสามตัว ในการศึกษาปี 2559 จาก มหาวิทยาลัยมอนทาน่า นักวิจัยพบว่าเมื่อ นักเรียนวิทยาลัย ได้รับคำสั่งให้ดมน้ำมันหอมระเหยโดยเฉพาะคาโมมายล์คลารี่เซจหรือลาเวนเดอร์พวกเขารายงานระดับความวิตกกังวลและความเครียดที่ลดลงและ การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และระดับพลังงาน
5 ดูหนังตลก.
Shutterstock
อาจฟังดูคิดโบราณ แต่เสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความเครียด มีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่าความสนุกสนานสามารถเป็นได้ มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคร้ายต่างๆ , ความเครียด ในหมู่พวกเขา ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเจ็บใจจงทำตัวเป็นที่โปรดปรานและหัวเราะเยาะตัวเองกลับไปสู่ความสงบ
6 Doodle
Shutterstock
เป็น ประธานาธิบดีแห่งสหรัฐอเมริกา เป็นงานที่ค่อนข้างเครียดและอ้างอิงจากบทความใน มหาสมุทรแอตแลนติก , ประมุขหลายแห่งใช้การวาดภาพเป็นวิธีแก้ปัญหา ' Dwight Eisenhower ดึงภาพที่มีความทนทานในปี 1950: โต๊ะดินสออาวุธนิวเคลียร์ เฮอร์เบิร์ตฮูเวอร์ scrawl จัดเตรียมรูปแบบสำหรับแนวเสื้อคลุมหลวม ๆ โรนัลด์เรแกน แจกจ่ายการ์ตูนร่าเริงให้กับผู้ช่วย 'บทความอธิบาย ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดให้หยิบปากกาและกระดาษแล้วดูว่าเทคนิคเดียวกันนี้เหมาะกับคุณหรือไม่
7 อาบน้ำเร็ว ๆ .
Shutterstock
วิธีลดความเครียดที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการอยู่ในอ่าง ในการศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือกตามหลักฐาน นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่อาบน้ำร้อนเพียง 10 นาทีต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์จะมีสุขภาพจิตและอารมณ์ที่ดีขึ้น
8 เคี้ยวหมากฝรั่ง.
Shutterstock
นี่คือสิ่งที่ต้องเคี้ยว: การศึกษาหนึ่งในปี 2009 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สรีรวิทยาและพฤติกรรม พบว่าการเคี้ยวหมากฝรั่งช่วยลดระดับคอร์ติซอลและรับรู้ความวิตกกังวลของผู้เข้าร่วมการศึกษา
9 ทำบางสิ่งบางอย่างเพื่อคนอื่น
Shutterstock
เมื่อเรารู้สึกเครียดหรือทุกข์ใจพวกเราหลายคนรู้สึกไม่สามารถจัดสรรเวลาหรือพลังงานให้กับปัญหาของใครได้ อย่างไรก็ตาม การวิจัยได้แสดงให้เห็น ว่าการให้สามารถกระตุ้นพื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเชิงบวกซึ่งจะช่วยยกระดับจิตใจของคุณและบรรเทาความเครียด
ไม่ว่าคุณจะช่วยใครสักคนยกรถเข็นเด็กขึ้นบันไดหรือจ่ายค่าผ่านทางให้กับคนที่ขับตามหลังคุณการทำอะไรดีๆให้คนอื่นสามารถต่อสู้กับความวิตกกังวลได้อีกไกล
10 เข้ายิม.
Shutterstock
ให้เป็นไปตาม มาโยคลินิก การออกกำลังกายแทบทุกประเภทสามารถช่วยคลายความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ นั่นเป็นเพราะการหักเหงื่อจะเพิ่มการผลิตสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดีในสมองของคุณซึ่งในทางกลับกัน ช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ และถอดใจไม่ว่าอะไรก็ตามที่ทำให้คุณเครียด
11 ฟังเพลงสบาย ๆ
Shutterstock
ไม่น่าแปลกใจที่วิธีการคลายเครียดที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการฟังเพลงสบาย ๆ ผลการศึกษาปี 2013 ฉบับหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่าเมื่ออาสาสมัครได้รับการทดสอบที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดการฟังเสียงที่สงบเงียบเช่นดนตรีคลาสสิกและเสียงน้ำที่กระเพื่อมที่บันทึกไว้ช่วยให้ระดับคอร์ติซอลลดลงและกลับสู่สภาวะสมดุลหลังความเครียด
ดาบสามเล่มที่ใครบางคนรู้สึกกับคุณ
12 เล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณ
Shutterstock
เพิ่มการผ่อนคลายความเครียดในรายการ ประโยชน์ของการเป็นเจ้าของสัตว์เลี้ยง . การศึกษาในปี 2002 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์ทางจิต พบว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ไม่มีสัตว์เลี้ยงเจ้าของสัตว์เลี้ยงมีอัตราการเต้นของหัวใจและระดับความดันโลหิตโดยรวมลดลงมีปฏิกิริยาน้อยลงในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและสามารถฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังจากเผชิญกับความวิตกกังวล
13 เข้าคลาสชกมวย
Shutterstock
หากคุณหมดหวังที่จะได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็วให้ลองเอาความก้าวร้าวของคุณออกไปโดยใช้ถุงเจาะ ไม่เพียง แต่การชกมวยในการเผชิญความเครียดเท่านั้น แสดงเพื่อบรรเทาความวิตกกังวล แต่ยังเป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย!
14 ลองเล่นโยคะ.
Shutterstock
โยคะได้รับ แสดงให้เห็นมากมาย มีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตมากพอ ๆ กับประโยชน์ต่อสุขภาพกาย และในขณะที่การฝึกโยคะส่วนใหญ่มีความยาว 60 ถึง 90 นาทีการถือท่าเดี่ยวในช่วงเวลาสั้น ๆ จะให้ประโยชน์ที่ดีในการคลายความเครียด
15 อย่าลืมยืด!
Shutterstock
การยืดกล้ามเนื้อไปได้ไกลในการต่อสู้กับความเครียด เมื่อนักวิจัยจากสเปน มหาวิทยาลัยซาราโกซา ให้อาสาสมัครยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาทีทุกวันเป็นเวลาสามเดือนในปี 2013 พวกเขาพบว่าพวกเขาวิตกกังวลน้อยลงมีความสุขและยืดหยุ่นมากกว่าผู้ที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในช่วงพักยืด ดังนั้นแม้แต่การยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาทีทุกวันก็เพียงพอแล้วที่จะบรรเทาความเครียดของคุณได้อย่างมาก
16 ใช้เวลาอยู่ห่างจากโทรศัพท์ของคุณ
Shutterstock
การสั่นของโทรศัพท์มือถืออย่างต่อเนื่องและการแจ้งเตือนทางอีเมลทำให้เราอยู่ในโหมดต่อสู้หรือบนเครื่องบินโดยกระตุ้นให้อะดรีนาลีนหลั่งออกมา แน่นอนว่าอะดรีนาลีนทำหน้าที่บรรพบุรุษของเราได้ดีเมื่อพวกมันเจอสิงโตและเสือ - แต่ทุกวันนี้มันทำหน้าที่ตอกย้ำเราโดยไม่จำเป็นเท่านั้น
ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเครียดมากเกินไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปิดโทรศัพท์ของคุณสักครู่ คุณอาจพลาดข้อความและการแจ้งเตือนทาง Twitter เล็กน้อย แต่ในตอนท้ายของวันสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณจะขอบคุณสำหรับการหยุดพัก
17 นั่งสมาธิ
Shutterstock
การทำสมาธิ เป็นหนึ่งในเครื่องมือบรรเทาความเครียดที่ดีที่สุดที่มีอยู่และคุณไม่จำเป็นต้องทำมันเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพื่อสัมผัสกับประโยชน์ที่ทำให้จิตใจเย็นลง ตามการวิเคราะห์อภิมานปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA อายุรศาสตร์ การทำสมาธิสติสามารถปรับปรุงระดับความวิตกกังวลปรับปรุงสุขภาพจิตและช่วยในการซึมเศร้า พร้อมที่จะนั่งสมาธิจนกว่าคุณจะรู้สึกมึนงง? ดาวน์โหลดแอปเช่น Headspace ซึ่งจะนำคุณไปสู่การฝึกสมาธิเพื่อขจัดความเครียด
18 รับไปเลย
Shutterstock
รู้สึกเครียด? เซ็กส์อาจเป็นทางออก! 'เซ็กส์เป็นตัวจัดการความเครียดที่ทรงพลังและทรงพลัง' กล่าว Daniel Kirsch, Ph.D. ประธานของ สถาบันความเครียดแห่งอเมริกา . 'มันหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินและทำให้เกิดการผ่อนคลายอย่างล้ำลึก'
19 จูบคู่ของคุณ
Shutterstock / eggeegg
วิธีที่เร็วกว่าในการคลายความเครียดที่สนุกพอ ๆ กับการมีเซ็กส์ใช่หรือไม่? จูบ คู่หูของคุณ. งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2552 ใน วารสารการสื่อสารตะวันตก พบว่าการล็อกริมฝีปากปล่อยสารเคมีที่ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดในทั้งสองเพศ
20 เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ
Shutterstock
จากการวิจัยพบว่าการใช้เวลาเพียงเล็กน้อย ขอบคุณสำหรับสิ่งที่คุณมี เป็นมือปราบความเครียดที่มีศักยภาพ การศึกษาหนึ่งชิ้นในปี 2015 ที่เผยแพร่โดย สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน ดูคนประมาณ 185 คนที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวและพบว่าการขอบคุณและเขียนความรู้สึกขอบคุณช่วยให้พวกเขารู้สึกกังวลน้อยลงและหดหู่น้อยลง
'การบันทึกเกี่ยวกับความกตัญญูเป็นแบบฝึกหัดที่เชื่อถือได้' ผู้เขียนศึกษา พอลมิลส์, Ph.D. , กล่าวใน ข่าวประชาสัมพันธ์ . 'ยิ่งคุณสามารถระบุสิ่งต่างๆได้มากเท่าไหร่การรับรู้เกี่ยวกับความเป็นอยู่ของคุณก็จะเริ่มเปลี่ยนไปมากขึ้นเท่านั้น'
21 บีบลูกบอลความเครียด
Shutterstock
ลูกบอลความเครียดเครื่องปั่นด้ายอยู่ไม่สุขและการเล่นแบบสัมผัสอื่น ๆ สามารถดึงโฟกัสของคุณออกจากความคิดที่เครียดและไปสู่สิ่งที่จับต้องได้มากขึ้น นอกจากนี้ใครไม่ชอบบีบลูกบอลคลายเครียด?
22 หายใจเข้าลึก ๆ
Shutterstock
การหายใจลึก ๆ ซึ่งกระตุ้นการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในร่างกายอย่างเต็มที่ - กระตุ้นการตอบสนองของกระซิกที่สงบลงในร่างกายของคุณ และลดระดับของสารประกอบการอักเสบที่เชื่อมโยงกับความเครียด
ทำอย่างถูกต้องโดยดันท้องออกเมื่อหายใจเข้าและเกร็งเมื่อหายใจออก (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือท้องของคุณควรสูงขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและหดตัวเมื่อหายใจออก) เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: จับท้องของคุณขณะหายใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ตอกตะปูแล้ว
23 โทรหาเพื่อน.
Shutterstock / wavebreakmedia
ระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งเป็นหนึ่งในอาวุธที่ดีที่สุดในการเผชิญกับความเครียด ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2554 ในวารสาร จิตวิทยาพัฒนาการ พบว่าการอยู่ใกล้เพื่อนสนิทเพียงคนเดียวจะทำให้ระดับคอร์ติซอลของอาสาสมัครลดลงในช่วงสถานการณ์ที่ตึงเครียด หากเพื่อนสนิทของคุณไม่ได้อยู่ในระยะใกล้เพียงแค่โทรหาพวกเขาหรือส่งข้อความถึงพวกเขาก็น่าจะเป็นเคล็ดลับ
24 ไปรับแสงแดด.
อลามี
12 สัญญาณการแต่งงานของคุณสิ้นสุดลง
การสัมผัสกับแสงแดด เพิ่มการปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่าเซโรโทนินในสมอง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอารมณ์ หากคุณไม่มีเวลาใช้เวลาตลอดช่วงบ่ายในสวนสาธารณะแม้เพียงแค่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเดินออกไปข้างนอกและดื่มด่ำกับรังสีบางอย่างก็สามารถเปลี่ยนวันที่ตึงเครียดของคุณได้
25 ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ.
Shutterstock
ในการศึกษาปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สุขภาพและสถานที่ นักวิจัยสรุปว่ามีความเชื่อมโยงโดยตรงระหว่างเวลาที่ใช้ในพื้นที่สีเขียวและระดับความเครียดที่ลดลง (ชาวญี่ปุ่นเรียกว่า 'การอาบน้ำในป่า') ร่างกายของเราได้รับการออกแบบให้อยู่ในและใกล้พื้นที่สีเขียวป่าไม้หรือแหล่งน้ำนักวิจัยตั้งข้อสังเกตและนั่นคือเหตุผลที่เราพบว่ามีสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติที่น่าพอใจ
ไม่สามารถไปที่ความเขียวขจีในตอนกลางวันได้หรือไม่? บาง วิจัย ชี้ให้เห็นว่าแม้แต่การดูภาพถ่ายของธรรมชาติก็สามารถทำให้จิตใจที่ตึงเครียดสงบลงได้
26 ตะโกนคำสาปที่คุณชื่นชอบ
Shutterstock
เมื่อมีข้อสงสัยให้สาบานออกมา เมื่อนักวิจัยที่ มหาวิทยาลัย Keele ในเมืองสแตฟฟอร์ดเชียร์ประเทศอังกฤษขอให้อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งจุ่มมือลงในน้ำเย็นที่เย็นจัดในปี 2560 พวกเขาพบว่าการใช้ภาษาที่รุนแรงช่วยให้ผู้เข้าร่วมจับมือได้นานขึ้น ข้อสรุปของนักวิจัย? ภาษาที่ไม่ดีอาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการทนต่อความเจ็บปวดและการข่มเหง
27 กินผักของคุณ
Shutterstock
วิธีลดความเครียดที่ง่ายที่สุด (และดีต่อสุขภาพที่สุด!) คือการทานผลไม้และผักให้มาก การศึกษาในปี 2555 จาก มหาวิทยาลัยโอทาโก พบว่านักเรียนที่กินผักและผลไม้มากขึ้นก็มีแนวโน้มที่จะรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้นเช่นกันและในทางกลับกันผู้ที่รับประทานผักไม่เพียงพอจะเครียดมากกว่า
28 ดื่มชาแทนกาแฟ
Shutterstock
ถ้วยกาแฟที่มีคาเฟอีนสูงสามารถเพิ่มพลังงานที่จำเป็นแก่คุณได้มาก แต่ถ้าคุณ บริโภคมากเกินไป คุณสามารถเพิ่มระดับความเครียดและฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องได้ ลองดื่มชาแทนกาแฟ ในการศึกษาของอังกฤษในปี 2550 ที่ตีพิมพ์ใน จิตเภสัชวิทยา คนที่ดื่มชาดำตลอดทั้งวันพบว่าระดับคอร์ติซอลลดลง 47 เปอร์เซ็นต์หลังจากทำงานที่เครียด 50 นาทีเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอกที่ได้รับชาปลอมลดลงเพียง 27 เปอร์เซ็นต์
29 หยุดเคลื่อนไหว
Shutterstock
เรารู้ดีว่าทั้งการออกกำลังกายและดนตรีเป็นวิธีคลายเครียดอย่างแน่นอนดังนั้นการรวมกิจกรรมเหล่านี้ไว้ในกิจกรรมเดียวนั่นคือการเต้นรำเป็นวิธีที่ดีในการสงบสติอารมณ์ได้เร็วขึ้น
30 ดูรูปถ่ายที่มีความสุข
Shutterstock
ด้วย Facebook และ Instagram การค้นหาและเพลิดเพลินกับภาพที่เชื่อมโยงกับความสุขของคุณเองไม่เคยง่ายอย่างนี้มาก่อน ดังนั้นครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกแปลก ๆ และเครียดกลับไปดูภาพจากวันหยุดพักผ่อนที่ดีงานแต่งงานที่สนุกสนานหรือคืนในเมืองและเตือนตัวเองว่าชีวิตจะสนุกแค่ไหน คุณจะเครียดหนักเมื่อต้องจ้องมองช่วงเวลาที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณ!
