เมื่อพูดถึงเรื่องกล้ามหน้าท้อง การจะมี 'ซิกแพค' ถือเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่ง แต่นั่นหมายความว่าอย่างไร? “เมื่อมีคนพูดถึงกล้ามหน้าท้องมีซิกแพค พวกเขามักจะพูดถึงกล้ามเนื้อ Rectus abdominis” อธิบาย แดเนียล แมคเคนนา เป็นหนึ่งในผู้ฝึกสอนฟิตเนสคนดังที่เป็นที่ต้องการมากที่สุดในนิวยอร์ค อดีตผู้ฝึกสอนด้านการวิ่งและความแข็งแกร่งของ Peloton และเป็นผู้สร้าง แอพไอริช Yank Fitness . คุณจำเป็นต้องรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ รวมถึงวิธีที่คุณสามารถมีกล้ามหน้าท้องมีซิกแพคได้ในคราวเดียว? Best Life มีคำตอบ
1
ไขมันในร่างกายต่ำทำให้มองเห็นซิกแพคได้
หากบุคคลนั้นมีไขมันในร่างกายต่ำ คุณมักจะมองเห็นกลุ่มกล้ามเนื้อ 4-8 แถวที่ประกอบกันเป็นกล้ามเนื้อนี้ McKenna อธิบาย “สิ่งที่ผู้คนไม่ค่อยรู้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อนี้คือ จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อนี้ค่อนข้างผิวเผิน” เขาเปิดเผย 'มันไม่ได้ช่วยอะไรมากนักในการทำให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคง นอกจากนี้ รูปร่างของซิกแพคของคุณยังถูกกำหนดโดยพันธุกรรม 'ไม่ใช่กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ'
2
คุณต้องมีแกนกลางที่แข็งแกร่งด้วย
“การมีแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงและมีไขมันในร่างกายต่ำจะเป็นตัวกำหนดว่ากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณจะมองเห็นได้หรือไม่ แต่ไม่มีการออกกำลังกายใดที่คุณสามารถทำได้ซึ่งสามารถเปลี่ยนจำนวนแถบเชื่อมต่อในช่องท้องบริเวณทวารหนักของคุณได้” เขากล่าวเสริม “คุณไม่สามารถเปลี่ยนจากสี่แพ็คเป็นหกแพ็คได้ด้วยการออกกำลังกาย” ต่อไปนี้เป็นทางลัด 5 ข้อในการมี Six Pack
หน้าถ้วยอาชีพ
3
ทำความสะอาดอาหารของคุณ
รับประทานอาหารที่มีโปรตีน ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด McKenna แนะนำ 'มีคำพูดที่ว่า 'หน้าท้องถูกสร้างขึ้นในห้องครัว' แม้ว่าการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อในยิมเป็นสิ่งสำคัญ แต่การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ทางกายภาพที่ต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องลดอาหารที่ผ่านการขัดสีและอาหารแปรรูป ซึ่งมีแนวโน้มที่จะ มีแคลอรี่สูง” เขากล่าว
4
ดื่มน้ำ
McKenna ยังยืนยันว่าน้ำดื่มเป็นสิ่งสำคัญ “เมื่อคุณขาดน้ำ ร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะกักเก็บน้ำส่วนเกิน ซึ่งอาจทำให้คุณบวมและซ่อนหน้าท้องได้” เขาอธิบาย 'การให้น้ำเพียงพอจะช่วยขจัดอาการท้องอืดได้ และถือเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีในการสร้างกิจวัตรประจำวันของคุณ เนื่องจากการให้น้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกสิ่งที่ร่างกายของเราทำ' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
5
รวมคาร์ดิโอเข้ากับการออกกำลังกายของคุณ
“การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญเมื่อคุณพยายามสร้างแกนกลางลำตัว แต่คุณยังต้องคงอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่เพื่อลดไขมันและให้กล้ามเนื้อของคุณแสดง” McKenna ชี้ให้เห็น เขาแนะนำให้หารูปแบบคาร์ดิโอที่คุณชอบ เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน 'และทำอย่างสม่ำเสมอ'
6
นอนหลับให้เพียงพอ
นอกจากนี้หน้าท้องยังถูกสร้างขึ้นเมื่อคุณนอนหลับอีกด้วย 'หากคุณไม่ได้พักผ่อนร่างกายอย่างเหมาะสมในเวลากลางคืน ก็จะไม่สามารถพักผ่อนและฟื้นตัวได้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายของคุณ ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายหนักๆ เสร็จทุกวัน มันก็จะไม่เกิดผล สร้างความแตกต่างอย่างมาก เว้นแต่คุณจะให้เวลาร่างกายเพียงพอในการฟื้นฟูจากสิ่งที่คุณได้รับ” แมคเคนนากล่าว “การอดนอนอาจทำให้ท้องอืดได้เช่นกัน”
ที่เกี่ยวข้อง: 11 สิ่งง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อชะลอความชรา
7
สุดท้าย ทำงานหลัก
สุดท้ายนี้ McKenna ยืนยันว่าคุณต้องทำแบบฝึกหัดเฉพาะแกนกลางลำตัว 'ท่านี้อาจฟังดูเหมือนเป็นเกมง่ายๆ แต่ให้แน่ใจว่าควบคู่ไปกับการเคลื่อนไหวแบบทบต้นและการฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ คุณได้กำหนดเวลาโดยตั้งใจเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวของคุณด้วยการออกกำลังกาย เช่น ท่าแพลงก์ การครันช์ ท่าแขนท่อนล่าง และท่าเดดบัก'
ลีอาห์ กรอธ Leah Groth มีประสบการณ์หลายทศวรรษในทุกเรื่องที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ความสมบูรณ์แข็งแรง และการออกกำลังกาย อ่าน มากกว่า
