คุณรู้ไหมว่าการยึดเกาะที่มั่นคงไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในการเล่นกีฬาหรือทำงานบ้านเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับคุณประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์หลายประการ รวมถึงการช่วยให้อายุยืนยาวอีกด้วย แม้ว่าความแข็งแรงของมือจะยากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่ก็มีวิธีที่จะเพิ่มการยึดเกาะของคุณได้
1
คนส่วนใหญ่ไม่ออกกำลังกายด้วยมือ
Katy Bowman นักกายภาพบำบัดและผู้ดำเนินรายการพอดแคสต์ Move Your DNA กล่าวว่า 'มือเป็นส่วนสำคัญของร่างกายซึ่งไม่ได้อยู่ในเรดาร์การออกกำลังกายของเรา' นิวยอร์กไทม์ส .
2
มือเริ่มอ่อนแอลงเนื่องจากการใช้หน้าจอ
ดร. เอริน แนนซ์ ศัลยแพทย์มือในนิวยอร์กซิตี้ อธิบายว่ามือเริ่มอ่อนแอลงเนื่องจากการใช้สมาร์ทโฟนและหน้าจอสัมผัส เพื่อแก้ไขปัญหานี้ คุณจำเป็นต้องใช้กล้ามเนื้อมือเล็กๆ ซึ่งทอดยาวไปตามแขนและกล้ามเนื้อต้นแขน ไหล่ และลำตัว “พวกเขาทำงานร่วมกันเป็นหน่วยปฏิบัติการ” โบว์แมนอธิบาย
3
ต่อไปนี้คือวิธีทดสอบความแข็งแรงของมือของคุณ
หากต้องการทดสอบความแข็งแรงของมือ ให้ลองถือของหนัก เช่น กระทะเหล็กหล่อ แล้วหมุน นอกจากนี้ ให้ลองอยู่ในท่าวิดพื้นและประคองน้ำหนักด้วยมือและข้อมือ หากคุณประสบปัญหาอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้ คุณควรพิจารณาการฝึกการยึดเกาะ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้:
4
แครี่ของชาวนา
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำแบบฝึกหัดเฉพาะส่วนสามแบบ ประการแรกคือการพกพาของชาวนา มันเกี่ยวข้องกับการยกของหนักในแต่ละมือขณะเดินและใช้มือจับตลอดจนแกนกลาง แขน ไหล่ และหลัง เริ่มกับ เคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลขนาด 10 ปอนด์ หรือ 'เลือกน้ำหนักที่หนักพอที่จะทำให้คุณอยากเดินเร็วขึ้น' Rachel Lovitt ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลใน Redmond, Wash กล่าวกับ New York Times
5
คนตายแขวน
ความหมายของชื่อ กลอเรีย
Pete McCall ผู้อำนวยการด้านการศึกษาของโรงยิม EOS Fitness แนะนำให้หยุดนิ่งซึ่งเป็นตำแหน่งเริ่มต้นของ ดึงขึ้น . “มันต้องใช้แรงยึดเกาะเพื่อควบคุมน้ำหนักของร่างกาย และดีต่อไหล่ หลังส่วนบน และลำตัว” นายแมคคอลกล่าว เริ่มต้นด้วยการแฮงค์ 10 วินาทีและพยายามเพิ่มเป็นหนึ่งนาที
6
เดินหมี
แบบฝึกหัดเฉพาะที่อีกอย่างหนึ่งคือ เดินหมี เกี่ยวข้องกับการเดินบนพื้นดินทั้งสี่ “คุณกำลังออกแรงกดกับพื้น โดยใช้มือ นิ้ว และข้อมือ เพื่อขับเคลื่อนร่างกายทั้งหมดไปข้างหน้า” จาร์โล อิลาโน นักกายภาพบำบัดและผู้ร่วมก่อตั้งโปรแกรมการออกกำลังกายออนไลน์ GMB Fitness กล่าวกับสื่อสิ่งพิมพ์ โดยแนะนำสี่คน เดินหมีเป็นระยะทางสองนาที โดยแยกจากกันด้วยการพักสองนาที
7
ปรับเปลี่ยนการพายเรือของคุณ
การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายที่มีอยู่เป็นกิจกรรมที่เป็นประโยชน์อีกประการหนึ่ง ตัวอย่างเช่น McCall แนะนำให้เปลี่ยนที่จับของเครื่องพายด้วยผ้าเช็ดตัวหรือเชือก “คุณต้องจับให้แน่นขึ้น เพื่อที่กล้ามเนื้อทั้งหมดในมือจะถูกบังคับให้ทำงานหนักขึ้นมาก” เขากล่าว
8
ทิ้งถุงมือยกน้ำหนัก
เราพร้อมจะมีลูกกันหรือยัง
Ilano แนะนำให้ทิ้งถุงมือยกน้ำหนักเพื่อทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น “คุณอาจต้องลดน้ำหนัก แต่มันจะช่วยปรับปรุงการยึดเกาะของคุณ” เขากล่าว ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
9
บีบตุ้มน้ำหนักฟรี
Lovitt แนะนำให้ออกกำลังกายแบบฟรีเวทโดยใช้บาร์เบลล์ ดัมเบล หรือเคตเทิลเบลล์ และจงใจเพิ่มการยึดเกาะ “เมื่อฉันทำไบเซปเคิร์ล ฉันจะบีบดัมเบลเพื่อบริหารแขนและลูกหนูของฉัน” เธอกล่าว
ที่เกี่ยวข้อง: 11 สิ่งง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อชะลอความชรา
10
ทำแบบฝึกหัดเฉพาะการยึดเกาะ
นอกจากนี้ ให้เพิ่มการออกกำลังกายเฉพาะการยึดเกาะเป็นครั้งคราวในกิจวัตรของคุณ Kristin Valdes นักกิจกรรมบำบัดจาก Touro University ในเนวาดาแนะนำ บีบลูกเทนนิส ครั้งละห้าวินาที สิบครั้งติดต่อกัน และทำซ้ำสามชุด การออกกำลังกายแบบสามมิติเช่นนี้ โดยที่กล้ามเนื้อหดตัวแต่ไม่มีการเคลื่อนไหว “ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและปัญหาข้อต่ออื่นๆ” เธอบอกกับ นิวยอร์กไทม์ส .
