9 ท่าออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าว

อย่างที่ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจะบอกคุณได้ดีที่สุด กิจวัตรการออกกำลังกาย คือสิ่งที่คุณจะยึดถือจริงๆ นั่นเป็นเพราะว่าแม้อุปสรรคเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถขัดขวางความตั้งใจที่ดีที่สุดของเราในการออกกำลังกายได้ เช่น การไปยิม 15 นาทีหรือพักโรงแรมสัก 2-3 คืนอาจเป็นอุปสรรคที่ทำให้คุณไม่ต้องเสียเหงื่อหากคุณไม่มีความมุ่งมั่นเต็มที่ เพื่อให้ก้าวหน้าอย่างแท้จริง จะช่วยขจัดขอบเขตระหว่างคุณกับกิจวัตรของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงค้นหาการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ดีที่สุดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือการคิดล่วงหน้า

'การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเหล่านี้เป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและคงความฟิตไว้ ไม่ว่าจะที่บ้าน ในยิม หรือขณะเดินทาง' กล่าว เอเลน่า 'แอล' บราวน์ , ครูสอนโยคะผู้ช่ำชองและโค้ชด้านสุขภาพที่ สบายดีกับแอล - 'ด้วยการผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ คุณสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่น และสมรรถภาพทางกายโดยรวมได้'

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่ดีที่สุด 9 แบบที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ ตามที่แนะนำโดย Brown และผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอื่นๆ

ที่เกี่ยวข้อง: 6 การเดินออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก -

9 แบบฝึกหัดน้ำหนักตัวที่ดีที่สุด

1. สควอท

ข่าวดีก็คือ กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์ ที่จริงแล้ว การเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวในขณะที่คุณสร้างท่าต่างๆ ได้

บราวน์แนะนำให้ใช้สควอชเป็นส่วนประกอบที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง “สควอทเป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวาย ก้น และแกนกลางลำตัว สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความมั่นคง และการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนล่าง ทำให้จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวแบบเน้นการใช้งานและกิจกรรมในชีวิตประจำวัน” เธอกล่าว ชีวิตที่ดีที่สุด

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะเขย่าท่าคลาสสิกนี้ ก็มีตัวเลือกมากมายให้เลือก คุณสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูบฉีดได้โดยการเพิ่มระยะเอื้อมแขนหรือวงกลมแขน บริหารกล้ามเนื้อขาต่างๆ โดยทดลองท่าทางที่มีความกว้างต่างๆ ดำรงตำแหน่งเพื่อออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน และอื่นๆ

2. เมทริกซ์วิดพื้น

บราวน์บอกว่าเธอยังแนะนำให้วิดพื้นด้วยเพราะมันอเนกประสงค์และสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับระดับความฟิตที่แตกต่างกันได้ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

“วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนแบบคลาสสิกที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับหน้าอก ไหล่ ไขว้ และแกนกลางลำตัว นอกจากนี้ยังช่วยรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ส่งเสริมท่าทางและการจัดตำแหน่งที่ดีขึ้น” เธอกล่าว

ทีเจ เพียร์ซ , เจ้าของและหัวหน้านักบำบัดที่ สุขภาพของครอบครัวเพียร์ซ แนะนำให้ลอง เมทริกซ์ดันขึ้น เพื่อเพิ่มความท้าทาย เป็นการวิดพื้นแบบคลาสสิกและเพิ่มตำแหน่งมือที่หลากหลายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

'เมทริกซ์แบบวิดพื้นมีประโยชน์อย่างมาก เพราะมันทำงานทั้งสามทิศทางของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ครีบอก ขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อไตรเซพทั้งสามหัวด้วย' เพียร์ซกล่าว ชีวิตที่ดีที่สุด 'เมทริกซ์วิดพื้นแบบเต็มเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำประมาณ 50 ถึง 65 ครั้ง ดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าคุณจะออกกำลังกายได้ทุกประเภทด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อ'

ฝันว่าไข่แตก

ที่เกี่ยวข้อง: 5 การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ -

3. แทง

ท่าลันจ์เป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายแต่ได้ผลอีกอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ การผสมผสานท่าเหล่านี้เข้ากับท่าพื้นฐานอื่นๆ เช่น สควอท สามารถเพิ่มระดับความยากได้

“ท่าลันจ์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ความสมดุล และการประสานงาน โดยเน้นที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ป เอ็นร้อยหวาย ก้น และน่อง ในขณะเดียวกันก็มีส่วนร่วมกับแกนกลางเพื่อความมั่นคง” บราวน์กล่าว 'ท่าลันจ์สามารถทำได้หลายทิศทางเพื่อท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน'

4. ท่าซิทอัพแบบเฉียงแบบบานพับสั้น

ถัดไป เพียร์ซแนะนำให้ลองซิทอัพแบบเฉียงโดยใช้บานพับสั้นๆ ซึ่งใช้การเคลื่อนไหวแบบกำหนดเป้าหมายระยะสั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

หากต้องการลอง ให้นอนราบกับพื้นโดยวางเท้าและงอเข่า จากนั้นให้ข้อเท้าขวามาพักบนเข่าซ้าย ซิทอัพโดยให้แขนซ้ายและมืออยู่ด้านหลังศีรษะ โดยยกข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวา แล้วสลับข้าง

“บานพับเฉียงเฉียงทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบตรง หน้าท้องเฉียงภายใน เฉียงภายนอก และกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ทั้งหมดในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว” เพียร์ซอธิบาย 'นี่เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ยอดเยี่ยม เพราะไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อและความอดทน แต่ยังช่วยปั๊มอวัยวะในช่องท้องทั้งหมดด้วย'

หากต้องการรูปแบบเพิ่มเติม ให้ลองซิทอัพด้วยจักรยาน ซึ่งเป็นท่าซิทอัพโดยเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อลอยเหนือพื้นพร้อมยกเข่าอีกข้างหนึ่งไปที่ข้อศอก

ที่เกี่ยวข้อง: แชร์เก้าอี้โยคะเป็นเทรนด์การออกกำลังกายสำหรับทุกวัยที่ทำให้คุณดูและรู้สึกอ่อนเยาว์ยิ่งขึ้น -

5. ไม้กระดาน

การออกกำลังกายที่ทรงพลังอีกอย่างหนึ่งที่ใช้เวลาหรือพื้นที่น้อยก็คือท่าแพลงก์

“ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อไหล่ หน้าอก และหลังด้วย” บราวน์อธิบาย 'พวกเขาปรับปรุงความมั่นคงของแกนกลาง ท่าทาง และการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลัง ช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างและการบาดเจ็บ แผ่นกระดานสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน และสามารถจัดขึ้นในระยะเวลาที่แตกต่างกันเพื่อเพิ่มความเข้มข้น'

สำนักพิมพ์สุขภาพของฮาร์วาร์ด แนะนำให้เริ่มจากเล็กๆ แล้วเพิ่มการทำซ้ำ ตั้งเป้าที่จะถือไม้กระดานไว้ 10 ถึง 30 วินาที หากคุณกำลังลองเป็นครั้งแรกโดยมีเป้าหมายสูงสุดคือการปูกระดานสักหนึ่งถึงสองนาที พวกเขาแนะนำ

ฉากหนังที่ดังที่สุดตลอดกาล

6. นักปีนเขา

หากคุณอยู่ในท่าแพลงค์อยู่แล้ว นักปีนเขาคือก้าวต่อไปที่เป็นธรรมชาติของคุณ เมื่อไหล่ของคุณประคองร่างกายส่วนบนให้มั่นคง คุณจะต้องยกเข่าขวาขึ้นไปทางหน้าอกไปทางข้อศอกขวาก่อนที่จะกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดานและสลับข้าง ไม่ว่าจังหวะของคุณจะเป็นอย่างไร เป็นความคิดที่ดีที่จะพยายามหาจังหวะที่สม่ำเสมอ

“นักปีนเขาเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายแบบไดนามิกที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด โดยเน้นที่แกนกลางลำตัว ไหล่ หน้าอก และขา ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างการประสานงานและความคล่องตัว” บราวน์กล่าว 'นักปีนเขาสามารถทำได้อย่างรวดเร็วสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง หรือในอัตราที่ช้าลงเพื่อการฝึกความแข็งแกร่งที่ควบคุมได้มากขึ้น'

ที่เกี่ยวข้อง: 7 ท่าออกกำลังกายบนลู่วิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสกล่าว -

7. เบอร์ปี

ท่า Burpees เป็นอีกวิธีที่ดีในการบริหารร่างกายด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

“เบอร์ปีทำงานกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม (ขา หน้าอก แขน) และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือด” กล่าว ซอลเวก ไอตุงเจร์เด้ โค้ชสุขภาพองค์รวมเบื้องหลัง ใช้ชีวิตให้ดีและสำรวจ จ. เธอเสริมว่าการออกกำลังกาย 'รวมการฝึกความแข็งแกร่งและการปรับสภาพแอโรบิกไว้ในท่าเดียว'

ความฝันเกี่ยวกับการทำงาน ความหมาย

8. ผนังนั่งโดยวางตำแหน่งขาปล้อง

หากต้องการทำท่าสควอตอีกรูปแบบหนึ่ง คุณสามารถลองท่าสควอทได้ทุกที่ ให้ลองนั่งท่าติดผนัง เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต จากนั้นลดสะโพกลงเป็นสควอตจนกระทั่งเข่าทำมุม 90 องศา และหลังชิดผนังอย่างมั่นคง

หากต้องการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น เพียร์ซแนะนำให้วางตำแหน่งขาแบบปล้อง หากต้องการลองทำเช่นนี้ คุณจะต้องทำทั้งหมด 4 ท่า ได้แก่ เท้าและเข่าชิดกัน เท้าชิดกันและแยกเข่า เท้าแยกจากกันและเข่าชิดกัน และแยกเท้าและเข่าทั้งสองออก

“การนั่งที่ผนังโดยมีการวางตำแหน่งปล้องของขาจะช่วยกระจายเส้นใยทั้งสี่ทิศทางของกล้ามเนื้อ gluteus maximus” เพียร์ซกล่าว 'การออกกำลังกายนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อขาทั้งหมด และได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ อีกทั้งยังเป็นโบนัสเพิ่มเติมอีกด้วย'

ที่เกี่ยวข้อง: 4 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อหน้าท้องแบนราบทุกวัย -

9. การยืดหลังแบบคว่ำพร้อมการหมุน

หากคุณกำลังมองหาการเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังและลำตัวในขณะเดียวกัน ปรับปรุงท่าทาง และการจัดแนวกระดูกสันหลัง เพียร์ซแนะนำให้ลองใช้ท่ายืดหลังแบบคว่ำ ในการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนี้ ให้นอนราบกับพื้นและแขนแนบข้างลำตัว จากนั้นยกศีรษะและมือขึ้นจากพื้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อไว้

ถึง ลองหมุนดูครับ ยกแขนขึ้นและวางหลังมือบนหน้าผาก ยกศีรษะขึ้น จากนั้นบิดตัวและแตะศอกข้างหนึ่งลงกับพื้นก่อนที่จะจัดตำแหน่งลำตัวให้อยู่ตรงกลางและก้มศีรษะลงอีกครั้ง สลับไปมาระหว่างด้านขวาและด้านซ้ายของคุณ

'โดยการยืดและหมุนจากตำแหน่งคว่ำ คุณจะบริหารกล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลังทั้งหมด เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อแรกที่ได้รับการคิดค้นโดยไขสันหลัง การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเหล่านี้จะสร้างผลผ่อนคลายในระบบประสาทส่วนกลาง' เพียร์ซกล่าว .

ลอเรน เกรย์ ลอเรน เกรย์เป็นนักเขียน บรรณาธิการ และที่ปรึกษาจากนิวยอร์ก อ่านเพิ่มเติม