การออกกำลังกายหน้าท้องแบนราบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเพียงครั้งเดียวที่คุณไม่ได้ทำ

ทุกคนต้องการหน้าท้อง แต่นี่เป็นความลับเล็กน้อย: คุณมีอยู่แล้ว ทุกคนทำ คุณต้องทำให้มันเป็นที่นิยม และในการทำเช่นนั้นสิ่งที่คุณต้องมีคือการผสมคาร์ดิโอสลายไขมันง่ายๆ - เช่นเดียวกับกิจวัตรความเข้มสูง 10 รายการเหล่านี้ - และแบบฝึกหัดการทำลายหลัก อย่างไรก็ตามกุญแจสำคัญคือการเลือกไฟล์ ขวา การออกกำลังกาย - ซึ่งหมายถึงการทิ้งเสื่อโฟมและมุ่งตรงไปยังเครื่องรอกแบบไขว้สายเคเบิล

'คนส่วนใหญ่ [เมื่อ] คิดถึงการออกกำลังกายหน้าท้องพวกเขาจะนึกถึงไม้กระดานและไม้ค้ำยันและซิทอัพ' กล่าว Katie Barrett , หัวหน้าผู้สอนที่ B / SPOKE Cycling Studio ในบอสตันและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง 'ไม่ค่อยมีใครคิดจะใช้เครื่องรอก'

บาร์เร็ตต์แนะนำให้มีการซ้อมรบที่เรียกว่า Paloff press นอกจากการทำงานของคุณแล้ว rectus abdominis - นี่คือกล้ามเนื้อที่กำหนดที่คุณรู้จักเรียกขานว่า 'six pack' - Paloff press ยังฉีกแนวของคุณ - หรือที่คุณอาจเรียกว่า 'side abs' (Obliques ยังเป็นกล้ามเนื้อที่กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ 'เก็บทุกอย่างไว้' Barrett กล่าว) ที่นี่เธอแนะนำเราตลอดว่าจะดึงการเคลื่อนไหวนี้ออกไปได้อย่างไร และเมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้วอย่าลืมรวมไฟล์ 10 คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่จะไม่ทำให้ Six-Pack ของคุณตกราง ในอาหารของคุณเพื่อให้ได้รับผลกำไรสูงสุด

1 ตั้งรอก

เครื่องดึงสายเคเบิลโรงยิม Paloff กด

Shutterstock

ตั้งเครื่องรอกให้สูงระดับอก. แนบที่จับเข้ากับสายรัดแบบสั้นถ้าเป็นไปได้: สายรัดที่สั้นกว่าจะมีความหย่อนน้อยกว่าทำให้สายอยู่ในระดับที่หน้าอกของคุณมากขึ้นตลอดการออกกำลังกาย

ทำนายฝัน ฟันหลุด ความหมายทางวิญญาณ

2 ตั้งค่าความต้านทาน

การตั้งค่าน้ำหนักกดทับ

แน่นอนว่าการต้านทานน้ำหนักจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลตามระดับความฟิตของแต่ละบุคคล 'แต่คุณอาจ [เริ่มต้น] 10 ถึง 20 ปอนด์ก็ได้' บาร์เร็ตต์กล่าว

3 ก้าวถอยหลัง

กด Paloff

'ถอยห่างจากรอกประมาณสามฟุต' บาร์เร็ตต์กล่าว วิธีนี้จะทำให้คุณมีพื้นที่เพียงพอในการกด Paloff

4 วางตำแหน่งตัวเอง

Paloff กดเฉียง

หันลำตัวของคุณออกไป 90 องศาจากเครื่องรอกเพื่อให้คุณตั้งฉากกับมันและรั้งเท้าของคุณไว้ ยาก กับพื้น เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: 'มันช่วยงอเข่าของคุณได้เล็กน้อยเช่นเดียวกับมินิหมอบ' บาร์เร็ตต์กล่าว

5 กด

Paloff กด -1

จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้างโดยควรเรียงให้ชิดกับกระดูกอก ดันออกจากอกแล้วนำกลับมา ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง (นี้ วิดีโอ จากมหาวิทยาลัยเซนต์แคทเธอรีนกรีฑาเป็นการแสดงให้เห็นถึงรูปแบบที่เหมาะสม)

6 สลับข้าง

Paloff กด abs

หันกลับมา: ทำสิ่งเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง

7 ทำซ้ำ

Paloff กด abs ผู้หญิง

ในการเริ่มต้นให้ทำสองถึงสามชุดในแต่ละด้าน

8 สร้างอย่างช้าๆ

กด abs paloff

Shutterstock

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นอย่าหงุดหงิดนี่เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และคุณจะก้าวหน้าเริ่มทำ 4-6 เซ็ต (อาจใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์กว่าจะมาถึงจุดนี้)

9 บิดมัน

โปรตีนสำหรับหน้าท้องของคุณความผิดพลาดของโปรไฟล์

Shutterstock

คนเฝ้าประตู nyc ทำเท่าไหร่

เมื่อสามารถทำซ้ำสี่ถึงหกครั้งได้โดยไม่มีปัญหาให้ลองเพิ่มความยากของการกด Paloff โดยเปลี่ยนเป็นเครื่องตัดไม้ 'โดยทั่วไปแล้วเครื่องสับไม้ก็เหมือนกับเครื่องกดแบบ paloff' Barrett อธิบาย '[ยกเว้น] คุณจะวางรอกไว้ที่พื้นและขึ้นมาในแนวทแยงมุมทั่วร่างกายของคุณ ดังนั้นหากรอกอยู่ที่เท้าขวาของคุณคุณจะต้องนำรอกขึ้นพาดไหล่ซ้ายและถอยหลังลงและในทางกลับกันถ้ารอกอยู่ที่เท้าซ้ายของคุณ