เมื่อเรา มองไปข้างหน้าถึงวัยชรา พวกเราหลายคนกลัวภาวะสมองเสื่อมเนื่องจากความสามารถในการขจัดคุณภาพชีวิต ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ระบุว่า สาเหตุการตายอันดับที่เจ็ด ในอเมริกา. อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้หมายความว่าการเสื่อมถอยทางสติปัญญาเป็นข้อสรุปที่กล่าวไปแล้ว หรือเป็นเรื่องปกติของความชรา
แค่ สิบเปอร์เซ็นต์ ของผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 65 ปี เป็นโรคสมองเสื่อม และหลายกรณีเหล่านี้อาจป้องกันได้ด้วยความช่วยเหลือจากการแทรกแซงวิถีชีวิตบางอย่าง ซึ่งรวมถึงการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกาย การเลิกสูบบุหรี่ จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีจิตใจที่กระฉับกระเฉง และการดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
วิธีการได้รับแรงจูงใจในการลดน้ำหนัก
แม้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถป้องกันโรคสมองเสื่อมได้เพียงลำพัง แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการปฏิบัติตาม อาหารใจ - การรวมกันของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน และ แดชไดเอท -สามารถให้ความคุ้มครองได้มาก ตามความเป็นจริงแล้ว ตามก การศึกษาปี 2560 ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมผู้สูงอายุอเมริกัน บุคคลที่รับประทานอาหาร MIND อย่างใกล้ชิดจะมีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมลดลง 30 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารดังกล่าว
สงสัยว่าอาหารชนิดใดที่สามารถปกป้องสุขภาพทางปัญญาของคุณได้ดีที่สุดใช่หรือไม่? อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหาร 6 ชนิดที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมได้ตามการวิจัยล่าสุด
ที่เกี่ยวข้อง: 5 อาหารเสริมต่อต้านวัยที่ดีที่สุดตามที่แพทย์กล่าวไว้ .
1 ผลไม้สดและผักดิบ
ก การศึกษาที่เพิ่งเปิดตัว ตีพิมพ์ในวารสาร นิวโรอิมเมจ แนะนำว่าการกินผลไม้สดและผักดิบสามารถช่วยป้องกันทั้งภาวะสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้าได้ นักวิจัยได้ตรวจสอบข้อมูลภาพตัดขวางจากผู้เข้าร่วมการศึกษาเกือบ 10,000 ราย สหราชอาณาจักรไบโอแบงก์ และพิจารณาว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้สัมพันธ์กับความแตกต่างในการปกป้องโครงสร้างสมอง
นักวิทยาศาสตร์ตรวจดูปริมาตรของสมองโดยใช้เครื่องเอกซเรย์เรโซแนนซ์แม่เหล็ก (MRI) และตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคผลไม้สดมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับปริมาตรของสารสีขาวทั้งหมด ในขณะที่การบริโภคผักดิบมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับปริมาตรของสารสีเทา
' การบริโภคผักและผลไม้ดูเหมือนจะช่วยปรับปริมาตรของสมองโดยเฉพาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบริโภคผลไม้สดอาจมีบทบาทในการป้องกันบริเวณเยื่อหุ้มสมองเฉพาะ เช่น ฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับพยาธิสรีรวิทยาของภาวะสมองเสื่อมและภาวะซึมเศร้าอย่างมาก” ผู้เขียนการศึกษาสรุป
แม้ว่าโดยทั่วไปการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้มีแนวโน้มที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพทางสติปัญญาและร่างกายของคุณ แต่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารบางรายการโดยเฉพาะอย่างยิ่งดีต่อสุขภาพสมองที่สุด เบอร์รี่หลากสีสันและ ผักใบเขียว อัดแน่นไปด้วยหมัดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อพูดถึงการป้องกันโรคสมองเสื่อม
2 ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารเสริมที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งหากคุณต้องการรักษาสุขภาพทางการรับรู้เมื่อคุณอายุมากขึ้น ตามก การศึกษาปี 2023 ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกแห่งยุโรป ผู้ที่ไม่มีประวัติโรคหลอดเลือดสมองและบริโภคถั่วเป็นประจำจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มถั่ว
แม้ว่าโปรตีนทั้งหมดดูเหมือนจะมีผลในการป้องกันสุขภาพสมองโดยทั่วไป แต่สิ่งสำคัญคือโปรตีนของคุณมาจากไหน แนะนำการศึกษาของ Harvard ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน . ในขณะที่นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมลดลง 11 เปอร์เซ็นต์สำหรับทุกๆ ห้าเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีนจากสัตว์แทนคาร์โบไฮเดรต พวกเขาพบว่าความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมลดลง 26 เปอร์เซ็นต์สำหรับทุกๆ 5 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีนจากพืชแทนคาร์โบไฮเดรต
“ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีความสัมพันธ์ในการปกป้องที่แข็งแกร่งที่สุด โดยเฉพาะถั่วลันเตาและถั่วลิมามีความเกี่ยวข้องกับก ความเสี่ยงลดลง 28 เปอร์เซ็นต์ ของการรับรู้ลดลงทุกๆ สามมื้อต่อสัปดาห์' เทียน ชิน เย่ , MD, PhD, ผู้เขียนหลักและนักวิจัยหลังปริญญาเอกที่ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขชาญกล่าว สำนักพิมพ์สุขภาพของฮาร์วาร์ด .
ปวดหลังคืออาการโควิด
ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายเพียง 4 นาทีสามารถทำให้สมองของคุณยังเด็กได้ วิทยาศาสตร์กล่าว—โดยทำดังนี้ .
3 วอลนัท
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วสามารถป้องกันโรคสมองเสื่อมได้ ในความเป็นจริงก การศึกษาปี 2020 ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร กล่าวว่าโดยเฉพาะวอลนัทอาจลดปัจจัยเสี่ยงต่อการรับรู้ลดลง เช่น ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และการอักเสบของระบบประสาท ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
“วอลนัทมีส่วนประกอบหลายอย่างที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ” การศึกษาอธิบาย “การศึกษาในสัตว์และมนุษย์จากเราและกลุ่มอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าการเสริมวอลนัทในอาหารอาจปรับปรุงการรับรู้และลดความเสี่ยงและ/หรือการลุกลามของความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย (MCI) และโรคอัลไซเมอร์ (AD)”
4 ธัญพืช
การรับประทานธัญพืชที่มีเส้นใยสูงสามารถป้องกันโรคสมองเสื่อมได้เช่นกัน การศึกษาปี 2023 แนะนำ การศึกษาศึกษาข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่าง 2,958 รายจาก กลุ่มลูกหลานฟรามิงแฮม และพบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำจะมีความเสี่ยงต่อการรับรู้ลดลง
“หลังจากการปรับเปลี่ยนอาหารหลายตัวแปรและการบริโภคอาหาร บุคคลที่มีหมวดหมู่สูงสุดสำหรับการบริโภคอาหารธัญพืชทั้งหมด (WG) จะมีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมจากทุกสาเหตุและภาวะสมองเสื่อม AD ต่ำกว่าบุคคลที่มีประเภทต่ำสุด” ผู้เขียนการศึกษาเขียนไว้
อย่างไรก็ตาม พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าอัตราที่ลดลงในกรณีภาวะสมองเสื่อม 'ลดลงเล็กน้อยที่มากกว่าหนึ่งและสองหน่วยบริโภคต่อวัน ตามลำดับ'
จะเป็นอย่างไรถ้าผู้ชายชอบคุณ
ที่เกี่ยวข้อง: เวลาที่เหมาะจะเริ่มการบำบัดด้วยฮอร์โมนเพื่อลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม .
5 ปลาอ้วน
อาหาร MIND แนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง รวมถึงชีส แต่แนะนำให้รับประทานปลาที่มีไขมันซึ่งมีโอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาเทราท์ ทูน่า หรือปลาแมคเคอเรล
ตามความเป็นจริงแล้ว ตามก การศึกษาปี 2022 ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ สุขภาพ และผู้สูงอายุ อาจใช้เวลาไม่นานในการเริ่มเห็นประโยชน์บางอย่าง ผู้เขียนการศึกษาสรุปว่าการบริโภคปลาเป็นเวลา 12 สัปดาห์ในบริบทของอาหาร MIND ที่ได้รับการดัดแปลง 'อาจปรับปรุงการรับรู้ของผู้สูงอายุที่มีสติปัญญาสมบูรณ์และมีทรัพยากรจำกัด'
6 น้ำมันมะกอก
เพื่อสุขภาพสมองที่ดีขึ้น ผู้สร้างอาหาร MIND แนะนำให้บริโภคเนยหรือมาการีนไม่เกินหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวัน ในสถานที่นี้พวกเขาแนะนำให้ปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกซึ่งมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่ามากและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจมากกว่า
การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกเพียงหนึ่งช้อนต่อวันสามารถลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากภาวะสมองเสื่อมได้ร้อยละ 28
“การศึกษาของเราตอกย้ำแนวปฏิบัติด้านอาหารที่แนะนำน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก และแนะนำว่าคำแนะนำเหล่านี้ไม่เพียงแต่สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ แต่ยังรวมถึงสุขภาพสมองด้วย” กล่าว แอนน์-จูลี เทสซิเออร์ ผู้ร่วมเขียนงานวิจัยและนักวิจัยหลังปริญญาเอกที่ Harvard T.H. โรงเรียนสาธารณสุขชาญ โดย ข่าวประชาสัมพันธ์ . “การเลือกใช้น้ำมันมะกอกซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ แทนไขมัน เช่น มาการีนและมายองเนสที่มีจำหน่ายตามท้องตลาด เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมถึงแก่ชีวิตได้”
หากต้องการข่าวสารด้านสุขภาพเพิ่มเติมที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวรายวันของเรา .
Best Life นำเสนอข้อมูลล่าสุดจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำ งานวิจัยใหม่ๆ และหน่วยงานด้านสุขภาพ แต่เนื้อหาของเราไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำจากมืออาชีพ เมื่อพูดถึงยาที่คุณกำลังรับประทานหรือคำถามด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณมี ให้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณโดยตรงเสมอ
ลอเรน เกรย์ ลอเรน เกรย์เป็นนักเขียน บรรณาธิการ และที่ปรึกษาจากนิวยอร์ก อ่าน มากกว่า
