การออกกำลังกายด่วนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในห้องน้ำของคุณ

สมมติว่าคุณมีเวลาเพิ่มสิบนาทีทุกๆ โสด เช้า. คุณทำอะไร? ทำอาหารเช้าที่อร่อยกว่านี้ไหม เพิ่มความระมัดระวังในการประกอบเครื่องแต่งกายของคุณหรือไม่? (Come on: snooze คือคำตอบของคนขี้เกียจ) นี่เป็นวิธีที่เป็นไปได้ในการใช้เวลาของคุณอย่างแน่นอน แต่เราอาจคิดอย่างอื่นได้ไหม: การออกกำลังกาย ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนชุดนอนก่อนที่คุณจะจิบโจในตอนเช้ามีวิธีที่จะกระตุ้นการเผาผลาญของคุณและ งอขึ้น สำหรับวันที่รุกล้ำ และที่ดีที่สุดก็คือการออกกำลังกายเพียง 10 นาทีและต้องใช้พื้นที่เพียงเล็กน้อยคุณจึงสามารถทำได้ในห้องน้ำของคุณ ดังนั้นระหว่างแปรงฟันและล้างหน้าให้ใช้สิ่งนี้ในการแปรงฟันคุณจะพอดีกับการเล่นซอในเวลาอันรวดเร็ว และถ้าคุณมีเวลาสองสามนาทีก่อนออกไปทำงานให้ลองเพิ่ม การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีที่สุดตลอดกาล กับกิจวัตร เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ:

1 High-Knee March และ Arm Circle (20 reps)

ยืนสูงโดยยกแขนออกไปด้านข้างขนานกับพื้นฝ่ามือขึ้น เดินเข้าที่ด้วยความเร็วปานกลางยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละก้าว สองขั้นตอนเท่ากับหนึ่งตัวแทน วนแขนไปข้างหลังพร้อมกัน เริ่มต้นด้วยวงกลมที่แน่นและค่อยๆเพิ่มขนาด หลังจากการเดินขบวน 10 ครั้งให้ย้อนกลับทิศทางของวงแขน เรียนรู้เกี่ยวกับการวอร์มอัพที่ยอดเยี่ยมมากขึ้น ท่ายืดทั้ง 5 แบบที่จะทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกาย .

2 หมอบน้ำหนักตัว (10 reps)

ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ปลายเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย ยกแขนขึ้นตรงไปข้างหน้าขนานกับพื้นฝ่ามือลง ตอนนี้ดันก้นของคุณไปข้างหลังและงอเข่าเพื่อหมอบจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นเป็นอย่างน้อย ใช้เวลาสามวินาทีเพื่อลดระดับและยืนสองครั้ง เมื่อเป็นเช่นนั้นสควอตบอดี้เวทก็เป็นหนึ่งใน วิธีการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ภายในวันที่ 4 กรกฎาคม .

3 Bear Crawl (6 reps)

ให้เข่าทั้งสี่ข้างอยู่ใต้สะโพกโดยตรง (แต่ไม่แตะพื้น) แล้วเอามือวางไว้ใต้ไหล่ รั้งแกนกลางและหน้าท้องเพื่อให้กระดูกสันหลังคงที่ตลอดการออกกำลังกาย เอื้อมมือไปข้างหน้าด้วยแขนขวาและเข่าพร้อมกันในขณะที่เลื่อนน้ำหนักไปข้างหน้าเหนือแขนซ้ายและหัวเข่า จากนั้นเอื้อมมือไปข้างหน้าด้วยแขนซ้ายและหัวเข่า นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง คลานไปข้างหน้าสาม reps (ถ้าคุณมีที่ว่างเพียงพอในห้องน้ำของคุณ) จากนั้นคลานไปข้างหลังสาม reps ถึงตอนนี้คุณควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงที่กำลังจะมาถึงซึ่งก็คือ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถย้อนวัยของเซลล์ได้ . ต่อไปเราจะไปต่อจากส่วนการวอร์มอัพไปจนถึงการฝึกซ้อม ...

1 Pushup แบบผสม (10 reps)

เข้าสู่ท่าวิดพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงและวางมือบนพื้นใต้ไหล่ของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงระหว่างส้นเท้าและศีรษะ รั้งแกนของคุณ

วิดพื้นห้าครั้งเป็นประจำ จากนั้นให้วิดพื้นสไปเดอร์แมน 5 ครั้ง: ในขณะที่คุณย่อตัวลงถึงพื้นยกเท้าขวาขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าเข้าหาข้อศอกขวา เหยียดเข่าตรงนั้นในขณะที่คุณดันตัวเองขึ้น ในระหว่างการวิดพื้นครั้งต่อไปให้ใช้เท้าซ้ายและเข่า การวิดพื้นสองครั้งเท่ากับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

เมื่อคุณชำนาญแล้วให้จบด้วยวิดพื้นห้าพลัยโอเมตริก: จากตำแหน่งลงเหยียดแขนให้ตรงเพื่อดันตัวขึ้น มือของคุณมีแนวโน้มที่จะหลุดออกจากพื้น ลดลงทันทีในการกดครั้งถัดไป การสลับวิดพื้นเป็นเรื่องดีเสมอ นี่คือสิ่งที่นักสู้ยูโดของโอลิมเปียทำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง .

2 แทงข้างหลัง (10 reps)

ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพก ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังและงอเข่าทั้งสองข้างจนเข่าหลังอยู่เหนือพื้นประมาณหนึ่งนิ้ว กดกลับเข้าสู่ท่ายืนและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาซ้ายของคุณ นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง

3 ขาเดียว RDL (6 reps)

ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันโดยให้แขนทั้งสองข้าง ยกเท้าขึ้นจากพื้นและเหยียดขาข้างหลังคุณประมาณหนึ่งฟุต เกร็งหน้าท้องและรั้งหน้าท้อง ตอนนี้ค่อยๆลดลำตัวลงจนลำตัวส่วนบนขนานกับพื้นแล้วแขนมือตรงลงไปที่พื้น ในขณะที่ทำให้ยกขาหลังขึ้นจนขนานกับพื้นเช่นกัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง

นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ใช่แล้วคุณจะต้องฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายนี้ ลองเคี้ยวอย่างใดอย่างหนึ่ง 5 ของว่างโปรตีนสูงที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย .

4 Glute Bridge (10 reps)

นอนหงายงอเข่าเท้าราบกับพื้น บีบสะโพกและยกสะโพกขึ้นจนต้นขาและหน้าอกเป็นเส้นตรง หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสามวินาทีจากนั้นลดสะโพกลงแล้วทำซ้ำ สิ่งนี้จะระเบิดความงามของคุณซึ่งเป็นหนึ่งใน กล้ามพอดีผู้ชายไม่เคยละเลยที่โรงยิม เหมือนไม่มีอะไรอื่น

สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์เพิ่มเติมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนเยาว์และเล่นให้หนักขึ้น ติดตามเราบน Facebook ตอนนี้!