มีบางอย่างที่ต้องกล่าวถึงสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่นั่นคือกิจวัตรการแตะนิ้วเท้าและกดค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาทีที่เราทุกคนเรียนรู้ในชั้นเรียนยิม มันทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการเพิ่มความยาวของกล้ามเนื้อล็อคความแข็งแรงและเสริมความยืดหยุ่น 'แต่จะดีที่สุดเมื่อทำหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ระบบประสาทสงบลงหรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรโตคอลการแก้ไข' Mark Verstegen ผู้ก่อตั้งและประธานของ การออกกำลังกาย . 'การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนออกกำลังกายก็เหมือนกับการเอากล้ามเนื้อเข้านอน คุณกำลังปิดเบรกเกอร์ของพวกเขาก่อนที่คุณจะต้องการให้พวกเขายิง '
อุ่นเครื่องด้วยท่ายืดตามการเคลื่อนไหวต่อไปนี้แทน การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อเข้าและออกจากท่าที่ยืดออกอย่างแข็งขัน (แทนที่จะยืดและค้างไว้) คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้ระบบประสาททำงาน ในระยะสั้น 'การเหยียดเหล่านี้เตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นประเภทใดก็ตาม' Verstegen กล่าว 'พวกมันจะเพิ่มความเร็วและพลังของคุณ 20 เปอร์เซ็นต์ด้วย' ไม่เลวสำหรับ ลงทุน 10 นาทีในฟิตเนสของคุณ .
1 90/90 ยืด
การออกกำลังกายนี้จะยืดลำตัวและกล้ามเนื้อหลังซึ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกีฬาประเภทหมุนเช่น กอล์ฟ และเทนนิส นอนตะแคงซ้ายโดยงอขาทำมุม 90 องศา วางผ้าขนหนูที่รีดไว้ระหว่างหัวเข่าและกางแขนออกจากอก จากนั้นให้เข่าชิดกันและสะโพกของคุณนิ่งหมุนหน้าอกและแขนขวาไปข้างหลังพยายามแตะสะบักกับพื้น หายใจออกค้างไว้สองวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน คุณพร้อมที่จะรับมือกับการออกกำลังกายหน้าท้องและสามารถทำได้ สร้างหกแพ็คสำหรับฤดูร้อน .
2 สะโพกครอสโอเวอร์
นอนหงายโดยงอเข่าเท้าบนพื้นและแขนยื่นออกไปด้านข้าง หมุนขาที่งอไปทางซ้ายจนกระทั่งเข่าซ้ายแตะพื้นจากนั้นหมุนไปทางขวา ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน คุณควรรู้สึกถึงความยาวและยืดของลำตัว แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อสร้างความคล่องตัวและความแข็งแรงในลำตัวของคุณโดยการแยกสะโพกและไหล่ออกและเหมาะสำหรับการเตรียมความพร้อมสำหรับ การออกกำลังกายรวมร่างกายที่ยากลำบากเพียงครั้งเดียว .
เดิน 3 มือ
ยืนด้วยขาตรงและมือวางราบกับพื้น วาดปุ่มท้องของคุณและเดินออกไปสองสามก้าวด้วยมือของคุณ จากนั้นให้ขาตรงและมือเข้าที่ก้าวเท้าไปข้างหน้าสองสามก้าว (งอข้อเท้าไม่ใช่หัวเข่า) เคลื่อนไหวเหมือนหนอนผีเสื้อต่อไปเป็นเวลาหนึ่งนาที วิธีนี้จะช่วยยืดเอ็นร้อยหวายหลังส่วนล่างสะโพกและน่อง เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมก่อนที่จะเล่นกีฬาใด ๆ และเป็นส่วนสำคัญของโยคะซึ่งเป็นหนึ่งใน แบบฝึกหัดที่เราแนะนำให้ประธานของเราทำ .
4 ไปข้างหน้า Lunge, Forearm to Instep
ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าอย่างมากราวกับว่ากำลังแทง วางมือขวาลงบนพื้นแม้จะใช้เท้าซ้ายและเลื่อนศอกซ้ายลงไปที่หลังเท้าซ้ายในขณะที่ให้เข่าขวาอยู่เหนือพื้น เลื่อนมือซ้ายออกนอกเท้าซ้ายแล้วดันสะโพกขึ้นฟ้า ในที่สุดก้าวไปข้างหน้าในการแทงครั้งต่อไปด้วยเท้าขวาของคุณ ทำ 10 ปอดต่อขา คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่ขาหนีบงอสะโพกหลังและขาหน้าและเอ็นร้อยหวายซึ่งจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อที่ฟิตไม่ลืมที่จะให้ความสำคัญ .
5 เสาเดินทัพ
คุณควรรู้สึกถึงความยืดหยุ่นของร่างกายทุกที่ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเตรียมพร้อมสำหรับความต้องการในการวิ่ง เริ่มต้นด้วยหลังตรงและวางแขนไว้ข้างๆ เดินไปข้างหน้าสลับกันยกเข่าขึ้นสูงระดับเอวในขณะที่ปั๊มแขนเหมือนดรัมเมเจอร์ เดินหน้า 20 ก้าวต่อหนึ่งชุด พักหนึ่งนาทีทำซ้ำรอบสองครั้ง และตอนนี้คุณหมดแรงแล้วก็ถึงเวลาที่คุณต้องทำ ออกไปที่นั่นและเข้ายิม .
สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์เพิ่มเติมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนเยาว์และเล่นให้หนักขึ้น ติดตามเราบน Facebook ตอนนี้!
