การออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งตัวที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายทั้งตัวดูเหมือนจะใช้เวลานาน ท้ายที่สุดมีหลายส่วนของร่างกายที่คุณต้องตีเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานได้ แต่เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำเพื่อให้ครอบคลุมทุกพื้นที่มีเพียง สาม คุณต้องเกี่ยวข้องกับ: การผลักการดึงและการหมอบ

การออกกำลังกายแบบกดใด ๆ จะเป็นการฝึกหน้าอกไหล่และไขว้หน้า การเคลื่อนไหวดึงใด ๆ (รูปแบบแถวหรือรูปแบบคาง) รับสมัครของคุณ กลับ, เดือยหลังลูกหนูและปลายแขน การเคลื่อนไหวของ Squatting (และท่า Deadlifts ซึ่งไม่ได้เป็นการหมอบ แต่ต้องใช้กล้ามเนื้อเดียวกันทั้งหมด) ดูแล Quads, Hamstrings และ glutes แม้แต่น่องของคุณก็ยังได้รับการกระตุ้นบางอย่างเนื่องจากช่วยให้หมอบของคุณมีเสถียรภาพ แน่นอนว่าหน้าท้องของคุณจะต้องทำงานกับรูปแบบการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้หากพวกเขาใช้น้ำหนักฟรีมากกว่าใช้เครื่องจักรและสามารถทำงานเพื่อรั้งกระดูกสันหลังของคุณได้ตามที่ควรจะเป็น

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้านล่างประกอบด้วยทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มขนาดอย่างรวดเร็วไม่ว่าจะเป็นสควอตกดและพูลอัพซึ่งทำด้วยน้ำหนักที่หนักหน่วง ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้จะมีอิทธิพลมากที่สุดต่อระยะเวลาของเซสชัน (ยิ่งคุณไปหนักเท่าไหร่ก็จะยิ่งใช้เวลานานขึ้นตามน้ำหนักที่ตั้งไว้) แต่คุณควรจะสามารถสรุปได้ภายใน 45 นาที และสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม (และเรียบง่าย) มากขึ้นนี่คือไฟล์ การออกกำลังกายด่วนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในห้องน้ำของคุณ

ทิศทาง: ทำครบทั้งห้าเซ็ตสำหรับหมอบแล้วทำการกดเหนือศีรษะและดึงน้ำหนักแบบสลับกัน นั่นคือเสร็จสิ้นชุดของการกดพักจากนั้นทำชุดของการดึงพักอีกครั้งและทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นทั้งห้าชุดสำหรับแต่ละชุด

1 หมอบ

ติดตั้งในชั้นวางหมอบหรือกรง จับบาร์ให้ห่างกันเท่าที่สะดวกและก้าวเข้าไปข้างใต้ บีบสะบักเข้าหากันแล้วดันบาร์ออกจากชั้นวาง ถอยหลังและยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างเสมอไหล่และนิ้วเท้าของคุณหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ แล้วงอสะโพกไปข้างหลังแล้วงอเข่าเพื่อลดลำตัวให้มากที่สุดโดยไม่เสียส่วนโค้งที่หลังส่วนล่าง ดันเข่าของคุณออกไปด้านนอกในขณะที่คุณลงมา ยืดสะโพกเพื่อกลับขึ้นดันเข่าออกไปด้านนอกอย่างต่อเนื่อง

2A ค่าใช้จ่ายกด

วางบาร์ในชั้นวางหมอบหรือกรงแล้วจับให้กว้างแค่ไหล่ด้านนอก ถอดบาร์ออกจากชั้นวางและถือไว้ที่ระดับไหล่โดยให้ปลายแขนตั้งฉากกับพื้น บีบบาร์และรั้งหน้าท้องของคุณ กดบาร์เหนือศีรษะดันหัวไปข้างหน้าแล้วยักกับดักขณะที่บาร์ผ่านหน้าคุณ

2B Pullup ถ่วงน้ำหนัก

เซ็ต: 5 การทำซ้ำ: 5 พัก: 60 วินาที

ติดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักไว้ที่เอวหรือถือดัมเบลไว้ระหว่างเท้า แขวนจากแถบดึงโดยให้มืออยู่นอกความกว้างไหล่ ดึงตัวเองขึ้นจนคางเลยบาร์ หากคุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับพนักงานได้สำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มตัวนี้คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวได้ และสำหรับคำแนะนำการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมเพิ่มเติมโปรดดูที่ เครื่องคาร์ดิโอที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเครื่องเดียว

สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์เพิ่มเติมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นและรู้สึกอ่อนเยาว์ติดตามเราได้ เฟสบุ๊ค เดี๋ยวนี้!