คุณคงทราบดีว่าความเครียดนั้นแย่มากต่อสุขภาพของคุณ แต่สิ่งที่คุณอาจไม่รู้ก็คือความเครียดก็เช่นกัน จริงๆ แย่มากสำหรับคุณ การเผาผลาญ. ในการศึกษาสี่ปีซึ่งมีการตีพิมพ์ผลการวิจัยเมื่อปีที่แล้วในวารสาร โรคอ้วน นักวิจัยวัดระดับคอร์ติซอล (หมายเหตุ: คอร์ติซอลเป็น 'ฮอร์โมนความเครียด') ที่มีอยู่ในเส้นผมที่พวกเขาดึงออกมาจากชายและหญิง 2,527 คน พวกเขายังติดตามวัตถุ '' น้ำหนักดัชนีมวลกายและรอบเอว ' ในที่สุดพวกเขาค้นพบความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างความเครียดเรื้อรังและ ทั้งสาม ของปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเหล่านั้น
การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2559 ในวารสาร ปัจจุบันความเห็นทางพฤติกรรมศาสตร์ สร้างกรณีที่น่าทึ่งไม่แพ้กันสำหรับการเชื่อมต่อแบบเส้นตรงระหว่างการเผาผลาญและการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย นักวิจัยจากสถาบันประสาทวิทยาและสรีรวิทยาที่ Sahlgrenska Academy จากมหาวิทยาลัยโกเธนเบิร์กประเทศสวีเดนระบุว่า 'ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่การบริโภคอาหารเกินขนาดเพิ่มความอ้วนในอวัยวะภายในและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น'
ตอนนี้แพทย์มักจะเห็นพ้องต้องกันว่าการออกกำลังกายเป็นรูปแบบยาที่ดีที่สุดวิธีหนึ่ง: การเพิ่มเอนดอร์ฟินทำให้เรามีพลังที่สงบส่วน 'นักวิ่งที่สูง' จะช่วยเพิ่มอารมณ์ของเราและ นิสัยการเคลื่อนไหว สามารถรักษาโรคที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ แต่บางครั้งเราก็ไม่มีเวลาให้เหงื่อออก โชคดีที่มีอื่น ๆ ที่ยอดเยี่ยม ความเครียด บัสเตอร์สำหรับต่อสู้กับความเครียดในชีวิตประจำวันและยังสามารถช่วยให้เรามีความกระตือรือร้นไม่ว่าชีวิตจะกระหน่ำมาที่เราก็ตาม เริ่มต้นด้วยเทคนิคการสงบสติอารมณ์ 10 ประการเหล่านี้ และสำหรับคำแนะนำที่ดีมากขึ้นสำหรับการรักษาความเย็นของคุณนี่คือ 10 วิธีที่ดีที่สุดในการลดความดันโลหิตของคุณ
1 นั่งสมาธิ, นั่งสมาธิ, นั่งสมาธิ
Shutterstock
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : ต้องเรียนอานิสงส์ของสมาธิกี่ครั้ง? การทำใจให้สบายมีผลโดยตรงต่อความเครียด การวิจัยจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์พบว่าหลังจากการทำสมาธิอย่างมีสติเป็นเวลาแปดสัปดาห์ผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลจะลดเครื่องหมายการอักเสบและฮอร์โมนความเครียดในเลือดลง 15 เปอร์เซ็นต์
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง : คุณไม่จำเป็นต้องอยู่คนเดียวในสตูดิโอด้วยการไขว้ขาเพื่อทำสมาธิ (แม้ว่าจะได้ผลดีก็ตาม) การทำสมาธิเป็นเรื่องของการอยู่กับปัจจุบันจดจ่ออยู่กับลมหายใจและทำจิตใจให้สงบโดยปล่อยให้ความคิดผ่านไปโดยไม่ตัดสิน ไม่สามารถทำได้ด้วยตัวคุณเอง? ไม่มี biggie. ดาวน์โหลดแอปพลิเคชันเช่น Calm หรือ Headspace ซึ่งจะนำคุณไปสู่การป้องกันความเครียดโดยมีไกด์ทำงานเพื่อปรับปรุงการหายใจของคุณและในทางกลับกันทำให้ระดับคอร์ติซอลของคุณกลับมาเป็นปกติ การทำสมาธิก็เช่นกัน เป็นวิธีที่ดีในการมีความสุขมากขึ้นในตอนนี้ .
2 นั่งตัวตรง
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร จิตวิทยาสุขภาพ พบว่าเมื่อเทียบกับการนั่งหลังค่อม - การนั่งตัวตรงเมื่อเผชิญกับความเครียดสามารถเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและช่วยขจัดความทุกข์ใจได้มากขึ้น ความคิดนี้ทำให้เกิดสิ่งที่เรียกว่าการรับรู้เป็นตัวเป็นตนซึ่งเป็นความคิดที่ว่าร่างกายของเราส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของเรา (และในทางกลับกัน) และอาจเป็นไปได้ว่าการรู้สึกสูงขึ้นจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและขจัดความเครียดออกไป
ทิม แม็คกรอว์ กับ เฟธ ฮิลล์ มีกี่ลูก
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง : วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้นมองตรงไปข้างหน้ายืดหลังให้ตรงขณะนั่งตัวสูงและรู้สึกว่าหัวไหล่ของคุณดึงกลับและลง ตอนนี้สำหรับวิธีอื่น ๆ ในการจัดการกับความเครียดที่สำนักงานที่นี่ เป็นตัวทำลายความเครียดในที่ทำงานสิบคน
3 หายใจให้ถูกทาง
Shutterstock
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : มีเหตุผลบางครั้งเอกสารกำหนดแบบฝึกหัดการหายใจให้กับผู้ที่ดิ้นรนกับช่วงเวลาที่เครียดอย่างแท้จริง การหายใจเข้าลึก ๆ ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการแลกเปลี่ยนออกซิเจนในร่างกายอย่างเต็มที่กระตุ้นการตอบสนองของกระซิกที่สงบลงของร่างกายลดระดับของสารประกอบการอักเสบที่เชื่อมโยงกับความเครียด
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง : คนเราส่วนใหญ่หายใจผิดทั้งหมด หายใจลึก ๆ. หากหัวไหล่ของคุณสูงขึ้นเมื่อหายใจเข้าก็ถึงเวลาประเมินอีกครั้ง ลองอีกครั้ง. คราวนี้เมื่อหายใจเข้าดันท้องของคุณออก เมื่อคุณหายใจออกให้หดตัวท้องของคุณควรสูงขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าและหดตัวเมื่อคุณหายใจออก หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งโดยใช้มือจับท้องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง และเรามีอีกมากมาย วิธีหลีกเลี่ยงการเครียดที่นี่ .
4 แสวงหาธรรมชาติ (และแสงแดด)
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : การเดินในสวนสาธารณะ 90 นาทีสามารถทำให้จิตใจสงบลดกิจกรรมในสมองที่เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าพบการวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ไม่ใช่แค่การเดินเท่านั้นผู้คนที่เดินเล่นในเมืองที่เต็มไปด้วยการจราจรแทนที่จะเป็นต้นไม้ไม่ได้เก็บเกี่ยวผลประโยชน์ นักวิจัยกล่าวว่าร่างกายของเราได้รับการออกแบบให้อยู่ในและใกล้พื้นที่สีเขียวป่าไม้หรือมหาสมุทร ดังนั้นการศึกษาจึงยืนยันว่าช่องว่างเหล่านี้ผ่อนคลายโดยเนื้อแท้
วิธีทำ Righ t: พักรับประทานอาหารกลางวันที่สวนสาธารณะใกล้ที่ทำงานของคุณ เดินไปตามถนนที่มีต้นไม้เรียงรายในละแวกของคุณ หลบหนีจากถนนสายหลักที่พลุกพล่านยามเย็น ออกไปข้างนอกไม่ได้? งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าแม้กระทั่งการดูภาพถ่ายของธรรมชาติก็สามารถทำให้จิตใจที่ตึงเครียด (สวัสดีพื้นหลังเดสก์ท็อปใหม่) ตอนนี้หากคุณมีความทะเยอทะยานในการสำรวจธรรมชาติลองดูสิ การเดินป่าที่น่าทึ่งเหล่านี้!
5 พูดขอบคุณ
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : นักวิทยาศาสตร์ไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับพลังแห่งความกตัญญู ในความเป็นจริงความกตัญญูนั้นเชื่อมโยงกับระดับคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดที่ลดลง 23 เปอร์เซ็นต์ ยิ่งไปกว่านั้น: การศึกษาจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียซานดิเอโกพบว่าคนที่รู้สึกขอบคุณมีความสุขมากขึ้นนอนหลับดีขึ้นมีพลังงานมากขึ้นและมีไบโอมาร์คเกอร์ในระดับที่ต่ำกว่าซึ่งบางส่วนมีความสัมพันธ์กับสุขภาพของหัวใจ
วิธีทำ Righ t: จดบันทึกความกตัญญู ในตอนท้ายของทุกวันให้เขียนสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ งานวิจัยบางชิ้นพบว่าการไตร่ตรองถึงสิ่งที่ดีในตอนท้ายของวันสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้น (และทำให้ความเครียดลดลง) จากนั้นตรวจสอบหนึ่งใน เทคนิคที่ดีที่สุดในการเอาชนะความเครียดในที่ทำงาน .
6 ปิดเครื่อง
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : ในขณะที่คุณงีบหลับสมองของคุณจะประมวลผลอารมณ์และสิ่งที่เกิดขึ้นทั้งหมดในแต่ละวันช่วยให้จิตใจของคุณคงสมดุลและรักษาระดับความเครียดไม่ให้เดือดพล่าน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการขาด shuteye อาจทำให้ความสามารถในการควบคุมอารมณ์ของคุณลดลงรวมถึงความวิตกกังวลและความเครียด
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง : ไม่สามารถบันทึกแปดถึงเก้าชั่วโมงของคุณในกระสอบได้หรือไม่? การงีบหลับสามารถช่วยได้ การศึกษาจากสมาคมต่อมไร้ท่อพบว่าเพียง 30 นาทีของ shuteye สามารถเป็นหนึ่งในตัวยับยั้งความเครียดที่ดีที่สุดในการย้อนกลับความเสียหายของการพักผ่อนในคืนที่เลวร้าย คุณควรตรวจสอบด้วย เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุด
7 โทรหาเพื่อน
Shutterstock
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : คนที่มีสุขภาพดี (และสงบที่สุด) ในหมู่พวกเรามักจะมีบางสิ่งที่เหมือนกันนั่นคือชีวิตทางสังคมที่ยิ่งใหญ่ เนื่องจากเพื่อนและครอบครัวสามารถช่วยเราพูดคุยและจัดการกับความเครียดในชีวิตได้ระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งมักจะเชื่อมโยงกับการมีความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อเผชิญกับความเครียด
ห้าไม้กายสิทธิ์ใช่หรือไม่ใช่
วิธีทำ Righ t: เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ การศึกษาหนึ่งในวารสาร จิตวิทยาพัฒนาการ พบว่าการอยู่ใกล้เพื่อนสนิทเพียงคนเดียวสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ทำให้เป็นหนึ่งในตัวยับยั้งความเครียดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น นั่นอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่คนที่แต่งงานแล้วมักจะมีระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลต่ำลง ไม่แน่ใจว่าคุณมีเพื่อนที่คุณสามารถโทรหาได้ในช่วงเวลาที่ยากลำบากหรือไม่? จากนั้นตรวจสอบคำแนะนำของเรา วิธีการสร้างโบรแมนซ์ที่แข็งแกร่ง
8 หยุดเอฟเฟกต์สโนว์บอล
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : การอยู่อาศัยหรือครุ่นคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นหรือสิ่งที่อาจเกิดขึ้นเป็นสิ่งที่อันตราย งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่าการครุ่นคิดกับเหตุการณ์เชิงลบเป็นตัวทำนายปัญหาที่ใหญ่ที่สุดอันดับ 1 เช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลและมีบทบาทอย่างมากต่อความเครียดที่คุณเผชิญ
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง : แทนที่จะคิดว่าชีวิตจะผิดพลาดไปหมดให้ถามตัวเองว่า: มีอะไรที่ฉันสามารถควบคุมได้หรือไม่ที่ฉันสามารถเปลี่ยนแปลงได้เกี่ยวกับสถานการณ์นี้? หากมีบางสิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ให้เปลี่ยนเป็นอย่างอื่นพยายามยอมรับสถานการณ์ปัจจุบันโดยไม่คาดการณ์อนาคตซึ่งเป็นนิสัยที่อาจทำให้เกิดการปฏิเสธ
9 มีเซ็กส์
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : เซ็กส์มักมาพร้อมกับฮอร์โมนทางเคมีเช่นอ็อกซิโทซิน ‘รู้สึกดี’ และการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน เมื่อวิ่งผ่านกระแสเลือดโมเลกุลเหล่านี้สามารถช่วยให้เรารู้สึกสบายตัว
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง : การวิจัยพบว่าการมีเพศสัมพันธ์กับคนอื่นมักเชื่อมโยงกับระดับความเครียดที่ลดลงเมื่อการสำเร็จความใคร่ด้วยตนเองไม่ได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งโดยเฉพาะพบว่าการมีเพศสัมพันธ์ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก เป็นอย่างไรบ้างสำหรับใบสั่งยา? แต่ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือในการเติมเต็มชีวิตเซ็กส์ของคุณ เรามีคุณครอบคลุม .
10 กินผักของคุณ
Shutterstock
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ : อาหารที่สะดวกสบายไม่ได้ทำให้สบายใจ เป็นวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดระดับความเครียดของคุณ จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยโอทาโกพบว่านักเรียนที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมักจะรู้สึกสงบและมีความสุขมากขึ้นด้วย
ทำอย่างไรให้ถูกต้อง : เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับอารมณ์ (เจ้าชู้) ของคุณให้มุ่งเป้าไปที่ผลิตภัณฑ์หลากสีที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณได้รับส่วนผสมของสารอาหารที่แตกต่างกัน คิดว่า: สมูทตี้กับผักคะน้าหรือผักโขมบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และกล้วย และสำหรับวิธีที่น่าอัศจรรย์มากขึ้นในการลดความเครียดและเพิ่มการเผาผลาญของคุณให้สั่งซื้อสำเนา อาหาร Super Metabolism: แผนสองสัปดาห์เพื่อจุดไฟเตาเผาไขมันของคุณและไม่ต้องพึ่งพาตลอดชีวิต วันนี้!
สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์เพิ่มเติมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นและรู้สึกอ่อนเยาว์ติดตามเราได้ เฟสบุ๊ค เดี๋ยวนี้!
