ตั้งแต่ การระบาดใหญ่ของโควิด -19 บังคับให้ธุรกิจต่างๆต้องปิดประตูและสั่งให้ทุกคนอยู่บ้านมันทำให้กิจวัตรทั้งหมดของเราหยุดชะงักรวมถึงระบบการออกกำลังกายของเราด้วย ในขณะที่ช่วงเวลากักกันนี้ได้รับการ เครียดและท้าทายอย่างไม่น่าเชื่อ สิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและรักษารูปลักษณ์ของกิจกรรมในชีวิตประจำวันของเราไว้ โชคดีที่มีผู้ฝึกสอนส่วนตัวโรงยิมและสตูดิโอหลายแห่งทั่วประเทศนำเสนอ ชั้นเรียนออกกำลังกายตามความต้องการฟรี และการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งผู้คนสามารถทำได้ผ่าน Zoom, Instagram Live และบนแพลตฟอร์มออนไลน์ของตนเอง
แต่เรารู้ดีว่าการเสียเหงื่อที่บ้านไม่ใช่เรื่องสะดวกเสมอไป มีพื้นที่ไม่มากนักและคุณอาจไม่ได้เป็นเจ้าของอุปกรณ์ที่เหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลที่เราเรียกผู้ฝึกสอนชั้นนำบางคนมาแบ่งปันการออกกำลังกายแบบ Go-to Bodyweight ซึ่งคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างง่ายดายด้วยทรัพยากรที่คุณมีในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ของคุณ ไม่มีดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำเบลล์? ไม่มีปัญหา. บรรจุอาหารกระป๋องเหยือกน้ำคูลเลอร์เป้ใบหนักและหนังสือ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดง่าย ๆ และการยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน หากต้องการเรียนรู้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใดโปรดดูที่ไฟล์ 13 แบบฝึกหัดที่คุณควรหลีกเลี่ยงตามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล .
สุนัขนก 1 ตัว
iStock
สุนัขนกจะทำลายความเมื่อยล้าที่คุณอาจรู้สึกได้จากการนอนลงบนโซฟาที่เฝ้าดู Netflix Matty Maggiacomo , หมวด ครูสอนดอกยาง สุนัขนกยังเหมาะสำหรับการกระตุ้นแกนกลางดังนั้นจึงสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายได้ “ สุนัขนกไม่เพียง แต่สามารถเข้าถึงได้ แต่ยังช่วยเพิ่มความยาวผ่านข้อต่อหลังส่วนล่างและแกนกลางด้วย” Maggiacomo กล่าว
วิธีการเลี้ยงนก: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวเข่า รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง เอื้อมและกางแขนขวาออกไปข้างหน้าโดยดึงลูกหนูขวาไว้ข้างหู ในขณะเดียวกันค่อยๆยืดขาซ้ายออกยกออกจากเสื่อ เป้าหมายคือการสร้างเส้นตรงจากปลายนิ้วขวาไปยังส้นเท้าซ้ายอย่าให้เกิดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างโดยไม่จำเป็น ค่อยๆวางมือขวาและเข่าซ้ายลงบนเสื่อแล้วสลับข้างกัน ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
2 รูปที่ 4 กระทืบ
Shutterstock
คุณจะไม่คิดถึงการกระทืบแบบเดิมอีกต่อไปเมื่อคุณลองใช้รูปแบบนี้ซึ่งจะยืดออกเป็นสองเท่า คุณสามารถแก้ไขได้อย่างง่ายดายโดยงอเข่าทั้งสองข้างแทนที่จะยืดขาอีกข้างหนึ่ง Maggiacomo กล่าว “ นั่นจะเป็นคำแนะนำของฉันสำหรับผู้ที่รู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่าง” เขากล่าว
วิธีการกระทืบรูปที่ 4: นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายแล้วลากปลายนิ้วไปที่ขมับ เหยียดขาขวาลงบนพื้นแล้วงอขาซ้ายวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา กระทืบร่างกายส่วนบนของคุณโดยดึงหลังและไหล่ออกจากเสื่อ ในขณะเดียวกันให้ยกขาของคุณในตำแหน่งรูปที่ 4 จากเสื่อวาดหน้าอกของคุณไปทางหัวเข่า ในการก้าวไปข้างหน้าให้บิดโดยวาดข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย ทำต่อไป 30 วินาทีก่อนสลับขา
3 หมีแพลงก์
Shutterstock
ต้องการเปลี่ยนเกมกระดานของคุณหรือไม่? พิจารณาแผ่นไม้หมีซึ่งทำให้แกนกลางไหล่และล่ามของคุณลุกเป็นไฟ “ นี่เป็นไม้กระดานที่ฉันชอบมากเพราะมันน่าสนใจกว่าไม้กระดานแบบเดิม ๆ คุณสามารถค่อยๆก้าวไปสู่การดำรงตำแหน่งนี้ได้เป็นระยะเวลานานขึ้นและแน่นอนว่ามันจะแอบขึ้นอยู่กับคุณ!” Maggiacomo กล่าว
หากคุณต้องการก้าวไปข้างหน้าคุณสามารถเลื่อนหัวเข่าเข้ามาใกล้พื้นมากขึ้นและใช้การแตะไหล่เพียงให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่นเพื่อให้สะโพกของคุณอยู่ในรูปสี่เหลี่ยม การทดสอบง่ายๆคือวางบล็อกโยคะไว้ที่หลังส่วนล่างของคุณ หากบล็อกเคลื่อนหรือล้มลงนั่นคือสิ่งที่ควรทำให้แน่นขึ้น Maggiacomo ยังแนะนำให้ยกขาข้างหนึ่งหรือแขนข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น
วิธีทำไม้กระดานหมี: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ไหล่ของคุณตรงข้อมือและสะโพกเหนือหัวเข่าของคุณ กดมือของคุณลงในเสื่อแล้วยกเข่าขึ้นจากพื้นประมาณสี่ถึงห้านิ้ว ดำรงตำแหน่งนี้ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางและจับนิ้วของคุณเข้ากับพื้น หลังจากผ่านไป 10 วินาทีให้นำเข่าของคุณกลับมาบนเสื่อแล้วทำซ้ำสี่หรือห้ารอบ คุณค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการถือไม้กระดานหมีได้โดยใช้เวลาไม่เกิน 1 นาทีเต็ม
4 Walk-Out เพื่อ Push-Up
iStock
วอลเตอร์เคมป์ , ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM สำหรับ obéฟิตเนส ชอบท่าคอมโบนี้เพื่อปรับสีและเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางหน้าอกและไหล่ หากคุณไม่สามารถวิดพื้นแบบปกติได้คุณสามารถย่อเข่าจากท่าไม้กระดานสูง
วิธีการเดินออกเพื่อผลักดัน: เริ่มยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก งอสะโพกไปข้างหน้าและวางมือบนพื้นเดินไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง รักษาแกนกลางลำตัวและกลอกตาให้ตึงลดลำตัวเข้าหาเสื่อจนกระทั่งหน้าอกและสะโพกแตะเสื่อข้อศอกชี้ไปด้านหลัง 45 องศา กดมือของคุณลงบนพื้นเพื่อดันร่างของคุณกลับขึ้นไปบนไม้กระดานสูง จากนั้นเดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณเพื่อยืน สำหรับแนวคิดในการออกกำลังกายเพิ่มเติมโปรดดู แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 15 ข้อสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี .
หมายความว่าอย่างไรเมื่อนกชนหน้าต่าง
แตะส้นเท้าเอียง 5 ข้าง
Shutterstock
หน้าท้องด้านข้าง AKA ของคุณเป็นเหมือนผนังที่ประกอบเป็นเนื้อตัวของคุณ หากไม่มีกำแพงที่แข็งแรงก็จะไม่สามารถรองรับหลังส่วนล่างได้ ด้วยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกคุณสามารถขจัดอาการปวดหลังและปัญหาเกี่ยวกับท่าทางได้ Kemp กล่าว
วิธีทำส้นเท้าแตะ: นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ยกศีรษะคอและไหล่ของคุณออกจากเสื่อเข้ามากระทืบโดยเอื้อมแขนยาวไปด้านข้าง ยกศีรษะและไหล่ออกจากเสื่อเอื้อมนิ้วขวาไปข้างหน้าเพื่อแตะส้นเท้าขวาจากนั้นกลับไปที่กึ่งกลางและยื่นนิ้วซ้ายไปข้างหน้าเพื่อแตะส้นเท้าซ้าย สลับด้านต่อไปโดยไม่ต้องลดไหล่หรือศีรษะลงบนเสื่อ
ด้านข้างแทงด้วยการเข้าถึงค่าโสหุ้ย
iStock
ในขณะที่คุณกำลังกักบริเวณคุณอาจใช้เวลาเกือบทั้งวันในการนั่งลง แต่การออกกำลังกายโดยให้คุณทำงานในระนาบการเคลื่อนไหวและรูปแบบต่างๆจะช่วยบรรเทาอาการตึงในข้อต่อและป้องกันอาการปวดได้ Jason Loebig ผู้ฝึกสอน Nike จากชิคาโกและผู้ร่วมก่อตั้ง Live Better Co. ขอแนะนำการเคลื่อนไหวแบบหลายระนาบนี้เพื่อเสริมความแข็งแรงของก้ามและไหล่ในขณะที่ ความคล่องตัวในการทำงานที่สะโพกและหลัง .
วิธีการแทงด้านข้างด้วยการเอื้อมเหนือศีรษะ: เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณด้วยกันก้าวไปทางขวาด้วยเท้าขวาของคุณและลดลงไปที่การแทงส่งสะโพกของคุณไปข้างหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าขวาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าขวาและขาซ้ายเหยียดตรงเท้าทั้งสองข้างหันไปข้างหน้า จากตำแหน่งนี้ให้กางแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยรักษาบานพับไว้ที่สะโพก หยุดชั่ววินาทีเพื่อให้แทงลึกขึ้นและรู้สึกถึงความยืด นำแขนกลับไปด้านข้างแล้วดันเท้าขวาออกเพื่อเหยียดขาให้ตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ซ้ำที่ด้านซ้าย.
7 Push-Up to Downward Facing Dog
Shutterstock
การออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้ให้ประโยชน์สองเท่าของความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ Loebig กล่าว “ หากต้องการลดการเคลื่อนไหวให้ลองวิดพื้นจากหัวเข่าของคุณและพาสุนัขลงโดยงอเข่า” เขากล่าว หากคุณกำลังถอยวิดพื้นจากหัวเข่าของคุณให้แน่ใจว่ายังคงฝึกการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบโดยนำหน้าอกของคุณไปที่พื้น ต้องการความท้าทายเพิ่มเติมหรือไม่? Loebig กล่าวว่าให้เพิ่มการแตะไหล่หลังจากการวิดพื้นแต่ละครั้ง (หลีกเลี่ยงการโยกสะโพก) หรือแตะนิ้วเท้าแบบอื่นเมื่อคุณอยู่ในท่าสุนัขที่หันหน้าลง
วิธีทำสุนัขแบบดันขึ้นเพื่อหันหน้าลง: เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงวางไหล่ของคุณไว้เหนือข้อมือของคุณสอดกระดูกเชิงกรานเข้ามาและกระชับล่ามและกลูเตของคุณ ลดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงไปทางเสื่อจนกระทั่งหน้าอกและสะโพกสัมผัสกับมันโดยตั้งเป้าให้ข้อศอกของคุณกลับมาที่ 45 องศาและรักษาความตึงของแกนกลางและสะโพกของคุณ กดมือของคุณลงบนพื้นเพื่อดันร่างของคุณกลับขึ้นไปบนไม้กระดานสูง
จากไม้กระดานสูงยกสะโพกขึ้นไปบนเพดานจนกระทั่งร่างกายของคุณเป็นรูปตัว V คว่ำขาของคุณให้ตรงและลดส้นเท้าลงสู่พื้น ผ่อนคลายศีรษะระหว่างแขน หยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในไม้กระดานสูง หากต้องการเข้าใจการออกกำลังกายให้เข้าใจผิดลองดู ตำนานการออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุด 21 เรื่องซึ่งเปิดเผยโดยผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์และสุขภาพ .
8 กระโดดเชือก
Shutterstock
หากวัยเด็กของคุณเป็นครั้งสุดท้ายที่คุณหยิบเชือกกระโดดขึ้นมาคุณควรเริ่มกระโดดอีกครั้งในตอนนี้ Loebig ชอบการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำนี้เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและกระตุ้นระบบน้ำเหลืองจากการนั่งเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล
ข้อเท็จจริงและตัวเลขของ Walt Disney World
“ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงเชือกกระโดดได้เพียงแค่กระตุ้นการเคลื่อนไหวและกระโดดเข้าที่” Loebig กล่าว เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ก้าวหน้าไปอีกขั้น Loebig ขอแนะนำให้ใช้สองอันล่างหรือกระโดดด้านข้าง
วิธีกระโดดเชือก: การกระโดดเชือกมาจากการเคลื่อนไหวที่ข้อมือไม่ใช่ข้อศอกและไหล่ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันไหล่ของคุณไปข้างหลังและลงและมือของคุณจับปลายเชือกแต่ละข้าง กระชับแกนกลางของคุณกระโดดขึ้นโดยให้เท้าของคุณพร้อมกันในขณะที่คุณแกว่งเชือกลงบนลูกบอลของคุณ กระโดดเชือกต่อไปโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น
9 สะพาน Glute
Shutterstock
การออกกำลังกายนี้จะเปิดสะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะช่วยให้แกนกลางหลังส่วนล่างและสะโพกแข็งแรงขึ้นโดยย้อนกลับผลของเวลาที่ใช้ในการนั่งลงกล่าวว่า อาเล็กซานดราดูมา , DC, DACBSP, หมอนวดด้านกีฬาของ Team USA ซึ่งปฏิบัติงานนอกสถานที่ FICS ซึ่งเป็นสตูดิโอฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายและสุขภาพสุดไฮเทคในนิวยอร์กซิตี้
สะพาน Glute เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ glute ทั้งสาม: gluteus maximus, gluteus minimus และ gluteus medius Duma แนะนำให้ลองใช้สะพานขาเดียวสะพานวงต้านทานและสะพานถ่วงน้ำหนักสำหรับรูปแบบอื่น ๆ
วิธีทำสะพาน glute: นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้นห่างจากก้นไม่กี่นิ้ว กระชับก้ามและแกนกลางของคุณให้แน่นยกสะโพกและถอยหลังออกจากพื้นเพื่อสร้างเส้นทแยงมุมจากไหล่ถึงหัวเข่า จากนั้นลดก้นลงไปที่พื้น
10 Glute Bridge Walk-Out พร้อมซิทอัพเต็มรูปแบบ
Shutterstock
วิธีพบผู้ชายอายุมากกว่า 40
รูปแบบของสะพาน glute นี้ประกอบด้วยการซิทอัพเพื่อช่วยเปิดสะโพกจากการนั่งในขณะที่ยังสกัดหน้าท้องของคุณด้วย คริส vo , ครูสอนออกกำลังกายกลุ่ม Equinox เมื่อวันที่ ต่างๆ แอปที่คุณสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายตามความต้องการจาก Equinox, SoulCycle, Pure Yoga และอื่น ๆ
วิธีการเดินแบบ glute bridge ด้วยการซิทอัพเต็มรูปแบบ: นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่าและเท้าห่างจากก้นไม่กี่นิ้ว กระชับก้ามและแกนกลางของคุณให้แน่นยกสะโพกและถอยหลังออกจากพื้นเพื่อสร้างเส้นทแยงมุมจากไหล่ถึงหัวเข่า ยกสะโพกของคุณต่อไปในขณะที่คุณเดินส้นเท้าออกไปข้างหน้าสองสามนิ้ว จากนั้นลดสะโพกของคุณลงไปที่เสื่อแล้วม้วนตัวขึ้นโดยให้แขนอยู่เหนือศีรษะ ม้วนกลับลงบนเสื่อไปยังตำแหน่งเริ่มต้น จัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบด้วยแบบฝึกหัดนี้ เร็วกว่าไม่ได้หมายความว่าจะดีกว่าในกรณีนี้เนื่องจากจะเป็นประโยชน์สูงสุดในการทำซ้ำ 20 ครั้งที่ช้าและควบคุมได้
11 Superman Burpees
Shutterstock
สำหรับการเคลื่อนไหวที่จะทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงและทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นลองเพิ่มซูเปอร์แมน / ผู้หญิง “ การเพิ่มตำแหน่งซูเปอร์แมนจะบังคับให้คุณต้องมีส่วนร่วมกับโซ่หลังซึ่งรวมถึงไหล่หลังบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายและยังช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณไม่ว่าคุณจะอยู่ที่บ้านหรือที่โรงยิมก็ตาม” Vo กล่าว
วิธีทำ Burpee ซูเปอร์แมน / หญิง: เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน ดันก้นของคุณไปข้างหลังและลดระดับลงเป็นหมอบแล้วเอามือของคุณไปที่พื้น กระโดดเท้าของคุณกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูงแล้วย่อตัวลงไปที่พื้น จากตรงนี้ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าคุณและขาข้างหลังยกขาแขนและหน้าอกขึ้นจากพื้นในท่าซูเปอร์แมน ดำรงตำแหน่งนี้และหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาที จับมือของคุณไว้ที่หน้าอกของคุณและกระโดดเท้าของคุณไปที่ด้านนอกของมือของคุณเพื่อที่คุณจะได้นั่งพับเพียบ จากนั้นกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วยิงกลูเตสของคุณและร่อนกลับลงบนเท้าของคุณอย่างนุ่มนวล ทำซ้ำให้มากที่สุดในหนึ่งนาที
12 Speed Punches และ Uppercuts
iStock
Vo กล่าวว่าไม่เหมือนกับการกระโดดการต่อยเป็นการปั๊มหัวใจที่ช่วยให้ข้อต่อของคุณง่ายขึ้น “ ฝึกถอยหมัดกลับไปที่ตำแหน่งป้องกันทุกครั้งที่ชก หากทุกการกระทำมีปฏิกิริยาที่เท่าเทียมกันและตรงข้ามกันคุณจะเริ่มรู้สึกว่า lats และแกนกลางของคุณลุกเป็นไฟ” เขากล่าว โปรดจำไว้ว่าหมัดของคุณเป็นส่วนเสริมของหลังของคุณดังนั้นให้สร้างหมัดจากสะโพกและหลังของคุณเพื่อเพิ่มความเร็ว Vo กล่าว
วิธีทำสปีดหมัดและอัพเปอร์คัต: เข้าสู่ท่าทางที่เซโดยก้าวไปข้างหน้าข้างหนึ่งและถอยหลังหนึ่งเท้าโดยห่างกันประมาณช่วงสะโพก ส้นเท้าหลังของคุณควรยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อยเพื่อให้ดันออกได้ง่าย เริ่มต้นด้วยหมัดของคุณใน 'ตำแหน่งป้องกัน' ที่โหนกแก้มของคุณข้อศอกผ่อนคลายที่ด้านหน้าซี่โครงของคุณ กระทุ้งและเจาะไขว้เป็นเวลา 100 ครั้งสลับกันยื่นหมัดออกไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น จากนั้นดำเนินการ 100 uppercuts ตั้งเป้าให้เสร็จสิ้นการชกของคุณภายในไม่กี่นาที
13 ไม้กระดานเดิน
iStock
ย้ายจากที่สูงไปยังไม้กระดานปลายแขนสิ่งนี้ การออกกำลังกายจะทำให้แขนของคุณแข็งแรงขึ้น มากที่สุดเท่าที่มันจะจุดประกายแกนกลางของคุณ กุญแจสำคัญในการเดินบนไม้กระดานคือการเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุมและคิดเกี่ยวกับการผลักดันอย่างมีพลังผ่านข้อต่อข้อศอกเพื่อกดตัวเองกลับขึ้นไปบนไม้กระดานสูง
วิธีเดินไม้กระดาน: เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้ไหล่ของคุณเหนือข้อมือและแกนกลางของคุณสี่คนและรัดแน่น กดมือซ้ายของคุณลงในเสื่อนำแขนขวาลงไปในเสื่อตามด้วยปลายแขนซ้าย อย่าลืมลดสะโพกลงด้วย จากนั้นกดมือขวาของคุณให้แน่นบนเสื่อเพื่อดันศอกขวาอย่างแรงเพื่อเข้าสู่ไม้กระดานสูงตามด้วยมือซ้าย ทำซ้ำโดยสลับข้าง หลีกเลี่ยงการโยกสะโพกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และคิดถึงการลดและยกตัวของคุณให้เป็นเส้นตรง
14 Squats
Shutterstock
ในฐานะหนึ่งในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่หลากหลายที่สุด squats ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับ glutes และ quads ของคุณในขณะที่แก้ไขท่าทางหากทำด้วยรูปแบบที่เหมาะสม “ การนั่งยองมักใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆเช่นการยกทารกสัตว์เลี้ยงของใช้ในบ้านและอื่น ๆ แม้กระทั่งการลุกขึ้นจากเก้าอี้ของเรา” Duma กล่าว
หากคุณต้องการเตะน้ำหนักตัวพื้นฐานของคุณให้หมอบลงให้ยกน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำเบลหรือแบกเป้หนัก ๆ หรือเหยือกน้ำ Duma ยังแนะนำให้ squats ผนัง squats เหนือศีรษะ (ด้วยไม้กวาด) หรือ squatting โดยมีแถบต้านทานอยู่เหนือหัวเข่าของคุณ
วิธีทำ squats: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกและวางมือไว้ข้างๆ กลับมานั่งที่ส้นเท้าดันก้นไปด้านหลังและลงแล้วประสานมือไว้ที่หน้าอก ตั้งหน้าอกและหลังตรงเพื่อป้องกันไม่ให้หลังค่อมและกดเข่าออกไปด้านข้างเพื่อป้องกันไม่ให้พังเข้าไปดันส้นเท้าเพื่อยืดขาให้ตรงและยืนขึ้น
กระโดดข้าม 15 ครั้ง
iStock
เหมาะสำหรับ เพิ่มพลังของกล้ามเนื้อ และทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วเหล่านั้นกระโดด squats เสริมความแข็งแรงในขณะที่เหงื่อแตก น้ำหนักตัวง่ายเกินไป? คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือคล้องแถบแรงต้านเหนือหัวเข่าของคุณ
วิธีกระโดด squats: ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อยโดยให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านข้าง นั่งลงบนส้นเท้าของคุณดันก้นของคุณไปด้านหลังและลง ยกหน้าอก. ยิง glutes ของคุณและดันขาของคุณกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็วเพื่อให้ขาเหยียดตรงแล้วร่อนกลับเบา ๆ บนส้นเท้าของคุณในหมอบ
16 6 O’Clock Long Leg Squeeze
ฝันเห็นงูดำหมายความว่าอย่างไร
Maeve McEwen , P.volve ผู้ฝึกสอนหลักกล่าวว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นแนวทางสำหรับความมั่นคงที่ท้าทายและทำงานหลักและ glutes ของคุณอย่างแข็งขัน นอกจากนี้ยังช่วยสร้างความยาวทั่วทั้งร่างกายซึ่งเป็นบรรเทาที่ดีจากการอยู่นิ่งตลอดทั้งวัน
วิธีบีบขายาว 6 o’clock: ยืนโดยให้ขาข้างเดียวอยู่ข้างหลังคุณที่ 6 นาฬิกาและขาอีกข้างอยู่ด้านหน้า ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะยืดลำตัวโดยใช้มือกดไปในอากาศ บีบหลังของคุณในขณะที่คุณยกขาขึ้นจากพื้น รักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าหน้าและตะล่อมใช้หน้าท้องส่วนล่างดึงเข่าหลังไปข้างหน้าและใช้มือจับเข่า จากนั้นให้กลับเข้าที่ด้านหลังของคุณในขณะที่คุณยืดขาไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่ลอยอยู่ มุ่งเน้นไปที่การทรงตัวผ่านแกนกลางทำให้กระดูกสันหลังตรงและออกแรงกดด้วยแขนและขา ทำซ้ำแปดครั้งก่อนสลับขา
17 แทงข้างหน้าด้วยการหมุน
Shutterstock
McEwen ชอบแบบฝึกหัดนี้เพื่อประโยชน์ในการเปิดสะโพกและบทเรียนอย่างสมดุล “ มันมุ่งเน้นไปที่การถ่ายเทน้ำหนักของคุณซึ่งจะฝึกให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ” เธอกล่าว
วิธีการแทงไปข้างหน้าด้วยการหมุน: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกโดยงอเข่าเบา ๆ จับส้นเท้าของคุณนั่งกลับเข้าไปในส้นเท้าประมาณสองถึงสามนิ้วและทำมุม 90 องศาโดยให้แขนของคุณโดยให้ฝ่ามือขนานกับพื้น สร้างความตึงเครียดใน lats โดยกดไหล่ของคุณลง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้น้ำหนักของคุณไปที่ส้นเท้าด้านหน้า กดลึกลงไปที่ส้นเท้าด้านหน้าในขณะที่คุณหมุนไปทางขาหน้าและเอื้อมแขนอีกข้างไปข้างหน้า ดึงแขนด้านหลังไปข้างหลังเพื่อหมุนให้ลึกขึ้นและบีบต้นขาด้านใน หายใจออกเพื่อเกร็งหน้าท้อง จากนั้นเปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับไปที่ขาที่ยืนอยู่โดยใช้แรงต้านของหน้าท้องต่ำและบีบสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาความตึงเครียดทั่วทั้งร่างกาย ขาสำรอง
18 12 O’Clock Standing Abs
Shutterstock
หากคุณเบื่อกับการใช้ไม้กระดานและท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังให้ลองท่ายืนนี้ “ มันไม่เพียง แต่ยืดส่วนหน้าของสะโพกที่ยืนและหน้าท้องของคุณเท่านั้น แต่ยังท้าทายความมั่นคงของคุณในขณะที่ยิงเฉียงขึ้นอีกด้วย” McEwen กล่าว
วิธีทำ 12 o’clock stand abs: เริ่มยืนโดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะและงอข้อศอก แตะเท้าข้างหน้าคุณที่เวลา 12 นาฬิกาแล้วบีบท่ายืนเพื่อยืดสะโพกที่ยืนอยู่ กดกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ใช้แขนและหน้าท้องต่ำ ๆ ต่อไปและรักษากระดูกสันหลังให้ตรง ยกขาข้างเดียวกันให้ต่ำกว่าความสูงหัวเข่าพร้อมกับงอเข่าเบา ๆ โดยเกร็งหน้าท้อง หมุนลำตัวไปทางขาหน้าขณะบีบต้นขาด้านใน กลับขาลงไปที่การแตะ 12 o’clock โดยให้ท่ายืนและยืดตัวให้ยาวขึ้น ขาสำรอง
คุณอยากจะถามคำถามอะไรมากกว่ากัน
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
รูปแบบการแทงนี้ช่วยให้ต้นขาด้านในของคุณแข็งแรงในขณะที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับคณะสี่คน อย่าลืมรักษาสะโพกและไหล่ให้เป็นทรงสี่เหลี่ยมตลอดการเคลื่อนไหว
วิธีทำ curtsy lunges: ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก ก้าวไปข้างหลังคุณไปทางซ้ายด้วยเท้าขวาแล้วย่อตัวลงในท่าแทงทำมุม 90 องศากับขาของคุณ ให้เข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าซ้าย ดันขาของคุณออกเพื่อยืนกลับขึ้นและสลับขาต่อไป
20 นางฟ้าติดผนัง
iStock
เนื่องจากคุณกำลังนั่งทำงานและใช้เวลาอยู่ที่บ้านมากขึ้นคุณจึงอาจต้องการการออกกำลังกายที่ปรับเปลี่ยนท่าทางได้อย่างหมดหวัง แองเจิลกำแพงเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลางหลังและปรับปรุงท่าทางโดยรวม Duma กล่าว “ แองเจิลบนผนังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และหลังในขณะที่เปิดกล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) ที่ตึงหลังจากทำงานกับคอมพิวเตอร์ของคุณ” Duma กล่าว
วิธีทำเทวดาบนผนัง: ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงแล้วงอข้อศอกทำมุม 90 องศาโดยให้ข้อศอกขนานกับพื้น ให้ส้นเท้าชิดผนังมากที่สุดในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและกระดูกสันหลังทั้งหมดถูกกดเข้ากับผนัง เหยียดแขนตรงเหนือศีรษะเลื่อนข้อศอกขึ้นชิดผนังและตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วหัวแม่มือและนิ้วหัวแม่มือสัมผัสกับผนัง กระชับกล้ามเนื้อ ab โดยให้กระดูกสันหลังพิงผนัง หากยากเกินไปคุณสามารถเดินส้นเท้าให้ห่างจากกำแพงมากขึ้นหรืองอเข่าเพื่อนั่งบนกำแพง
21 สะโพก Flexor ยืด
Shutterstock
Duma แนะนำให้ใช้การยืดกล้ามเนื้อบางส่วนในกิจวัตรของคุณเพื่อให้ข้อต่อของคุณหล่อลื่นและเพิ่มความคล่องตัว การยืดโดยเฉพาะนี้มีไว้สำหรับงอสะโพกของคุณซึ่งอาจสั้นลงและแข็งขึ้นหลังจากนั่งอยู่บนเก้าอี้ทั้งวัน “ มันสำคัญมากที่จะต้องให้ [เครื่องงอสะโพกของคุณ] อยู่ในตำแหน่งที่ยาวขึ้นและยืดออกเนื่องจากสิ่งที่แนบมาอยู่ในบริเวณหลังส่วนล่างของเรา” Duma กล่าว บ่อยครั้งการงอสะโพกที่ตึงจะเชื่อมโยงกับอาการปวดหลังส่วนล่าง
วิธียืดกล้ามเนื้อสะโพก: เริ่มในท่าคุกเข่าครึ่งหนึ่งโดยให้เข่าขวาอยู่ด้านหน้าและวางซ้อนกันเหนือข้อเท้าขวาทำมุม 90 องศา งอขาซ้ายไปข้างหลังคุณบนเสื่อออกกำลังกายโดยให้เข่าซ้ายอยู่ใต้สะโพกซ้ายโดยตรง ดันสะโพกขวาไปข้างหน้าในขณะที่กดเข่าซ้ายลงบนเสื่อ ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้หนึ่งหรือสองครั้งก่อนที่จะสลับข้าง เพิ่มความยาวให้มากขึ้นโดยยกแขนขึ้นแล้วหมุนไปด้านข้าง
22 Pectoralis ยืด
“ ด้วย เพิ่มงานคอมพิวเตอร์ ไหล่ของเราอยู่ในตำแหน่งที่เราเรียกว่าตำแหน่งที่หมุนภายในและกล้ามเนื้อหน้าอกจะได้รับผลกระทบ” Duma กล่าว เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้สั้นลงอาจทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าอกและแน่นเช่นเดียวกับอาการปวดคอและชาหรือรู้สึกเสียวซ่าที่ต้นแขน
วิธียืดหน้าอก: ยืนในท่าแยกหน้าประตูโดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง วางมือและแขนด้านตรงข้ามกับกำแพงทำมุม 90 องศาในขณะที่แขนอีกข้างวางไว้ข้างๆคุณ กดหน้าอกของคุณผ่านทางเข้าประตูที่เปิดอยู่เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อโดยปรับมุมแขนของคุณเพื่อยืดส่วนต่างๆของหน้าอก สลับข้าง
23 เข่าถึงหน้าอก
Shutterstock
การยืดนี้เหมาะสำหรับการนวดหลังส่วนล่างและผ่อนคลายสะโพกต้นขาและสะโพก Duma กล่าว
วิธีทำเข่ายืดอก: นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายและนำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกของคุณจากนั้นอีกข้างหนึ่งโอบแขนรอบหน้าแข้งแล้วเอาคางเข้ามาค่อยๆขยับหัวเข่าจากซ้ายไปขวาแล้วหมุนกระดูกสันหลังขึ้นและลง คุณสามารถยืดขาข้างเดียวได้โดยนำเข่าข้างหนึ่งมาที่หน้าอกของคุณ “ สามารถเพิ่มความเข้มได้มากขึ้นโดยการนำเข่าไปที่ไหล่ตรงข้าม” Duma กล่าว
