ด้วยอุณหภูมิที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง จึงเป็นเรื่องยากที่จะ ค้นหาแรงจูงใจ ออกไปข้างนอกและออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกลายเป็นคนขี้เหนียว มีหลายวิธีในการรวมเข้าด้วยกัน การเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณโดยไม่ต้องออกจากบ้าน ไม่ว่าคุณจะอยากเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็วหรือแค่ยืดกล้ามเนื้อ มีการออกกำลังกายในร่มให้เลือกมากมาย อ่านต่อเพื่อรับฟังผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรทำตอนนี้
ที่เกี่ยวข้อง: 8 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะทำให้ข้อต่อของคุณรู้สึกดีขึ้น .
1 โยคะหรือพิลาทิส
โยคะและพิลาทิสก็มี เหมาะสำหรับความยืดหยุ่น และความแข็งแกร่ง 'ทั้งหมดนี้สามารถทำได้ในบ้านของคุณเอง โดยกินพื้นที่เท่ากับเสื่อโยคะทั่วไป' กล่าว ไมค์ มาซี่ , CPT และแพทย์ของ กายภาพบำบัด . เขาแนะนำให้ฝึกสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
จอย ปูเลโอ , MA, PMA-CPT, ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาร่างกายที่สมดุล เสริมว่าการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นกิจกรรมที่มีสติเช่นกัน 'เหมาะสำหรับช่วงเวลานี้ของปีเนื่องจากช่วยให้คุณปรับตัวให้เข้ากับความต้องการของร่างกายของคุณ'
2 วิ่งขึ้นลงบันได
หากบ้านของคุณมีมากกว่าหนึ่งชั้น (หรือคุณอาศัยอยู่ในอาคารอพาร์ตเมนต์หลายชั้น) คุณจะมีหนึ่งในอุปกรณ์คาร์ดิโอที่ง่ายที่สุดในการกำจัดของคุณ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
จอช ยอร์ก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและเป็นผู้ก่อตั้ง ยิมกุยซ , แนะนำให้วิ่งขึ้นลง บันได อย่างน้อย 15 ครั้ง “นี่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อของคุณตึง” เขาอธิบาย
อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าที่เหมาะสมและการยึดเกาะบนบันไดนั้นดี
ทำนายฝัน ถูกไฟฟ้าดูด
ที่เกี่ยวข้อง: 11 กิจกรรมเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่รู้สึกเหมือนออกกำลังกาย .
3 การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทง่ายๆ เช่น สควอท ลันจ์ วิดพื้น และซิทอัพ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนทุกระดับความฟิต
“เนื่องจากไม่มีแรงต้านเพิ่มขึ้น ความเข้มข้นและ/หรือความถี่ของการออกกำลังกายเหล่านี้จึงสามารถเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากความเหนื่อยล้าและเวลาในการฟื้นตัวลดลง” มาซีกล่าว เขาแนะนำให้ทำกิจวัตรน้ำหนักตัว 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณต้องการทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความท้าทายมากขึ้น ซาแมนธา เคลย์ตัน , OLY, MS, ISSA-CPT รองประธานฝ่ายประสิทธิภาพการกีฬาและการศึกษาด้านฟิตเนสที่ เฮอร์บาไลฟ์ แนะนำให้เพิ่มกระเป๋าเป้สะพายหลังแบบถ่วงน้ำหนักเมื่อคุณทำท่าสควอทหรือลันจ์
'เป้สะพายหลังช่วยให้กระจายน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ และให้ความรู้สึกสบาย' เธออธิบาย 'คุณสามารถเติมหนังสือหนักๆ หรือกระป๋องอาหารจากตู้กับข้าวในกระเป๋าเป้สะพายหลัง และทำท่าลันด์และสควอทโดยใช้ท่าทางที่ดี'
4 หมอบแยกสูง
การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอย่างหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือท่าสควอชแบบยกสูง เพียงวางขาหลังบนโซฟา เก้าอี้ หรือสิ่งของที่ยกขึ้นอื่นๆ แล้วก้าวเท้าหน้าไปข้างหน้าในท่าสควอท
“แบบฝึกหัดนี้ท้าทายความสมดุลของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณได้บริหารแกนกลางลำตัว” Puleo กล่าว 'น่อง เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อขาสี่ส่วน และก้นของคุณถูกท้าทายเพียงฝ่ายเดียว... ซึ่งคุณจะต้องขับขาข้างหนึ่งออกไปในแต่ละก้าว'
ที่เกี่ยวข้อง: การเดินเพียง 2 นาทีสามารถช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นได้ หากคุณทำในเวลาที่เหมาะสมของวัน .
5 แบบฝึกหัด High-Intensity Interval Training (HIIT)
High-Intensity Interval Training (HIIT) สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนักก็ได้ “หลายๆ คนอาจคิดว่าต้องออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นเวลา 30 นาที แต่ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายแบบ HIIT มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้แน่ใจว่าเราจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ในเวลาอันสั้นกว่าการออกไปเดินหรือวิ่ง 30 นาที” กล่าว แค่รูลอน , นักกีฬาไตรกีฬา , นักเขียน , โค้ช และ โฮสต์พอดแคสต์ .
การออกกำลังกายเหล่านี้มักจะรวมการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเข้ากับคาร์ดิโอ เช่น ท่าเบอร์ปี ท่ากระโดด หรือนักปีนเขา Rulon กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องมีทั้งวอร์มอัพและคูลดาวน์ รวมถึงมี 3-4 รอบตรงกลางที่รวมเวลาไม่เกิน 15 นาที
Puleo ยังแนะนำให้ Box Hop เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบพลัยโอเมตริก: 'มันช่วยให้คุณสร้างความเร็วระเบิดและเรียนรู้วิธีดูดซับการลงจอด ซึ่งจะสร้างความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายและก้น'
6 การฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์
การฝึกความแข็งแกร่งด้วยการยกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญหากคาร์ดิโอไม่ใช่สิ่งที่คุณชอบ
'มีตัวเลือกมากมายสำหรับดัมเบลล์ เช่น DB chest press, DB rows, squats, bicep curls, tricep pushbacks, DB press, DB Romanian deadlifts เป็นต้น' Rulon ผู้แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำงานในส่วนที่ 'อ่อนแอ' กล่าว ของร่างกายของคุณ
สแตน คราฟเชนโก้ เทรนเนอร์คนดังและผู้ก่อตั้งที่ วันฟิต ขอแนะนำการออกกำลังกาย 3 ท่าที่สามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพในอาคาร ได้แก่ การกดพื้นดัมเบลแบบสะพานกล้ามเนื้อ การงอแขนข้างเดียวเหนือแถว และการสควอชด้านหน้าด้วยดัมเบล
“เป็นเพราะความไดนามิกของพวกมันในการมีส่วนร่วมของร่างกายทั้งหมดผ่านการเคลื่อนไหวแบบผสม โดยมุ่งเป้าไปที่ร่างกายส่วนล่างและแกนกลางลำตัว” เขาอธิบาย
ที่เกี่ยวข้อง: 'Rucking' คือเทรนด์ฟิตเนสรูปแบบใหม่สำหรับทุกวัยที่จะทำให้คุณดูและรู้สึกอ่อนกว่าวัย .
7 กระโดดเชือก
การกระโดดเชือกช่วยให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นได้ดี และช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างรวดเร็วในขณะเดียวกันก็บริหารน่องและไหล่ด้วย Masi กล่าวว่า 'อาจใช้เวลาเพียงห้านาทีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือ 20 นาทีสำหรับผู้ที่คุ้นเคยมากกว่า'
หากคุณไม่มีเชือกกระโดดที่เหมาะสม Clayton กล่าวว่าคุณสามารถใช้เชือกหรือเชือกธรรมดาได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณใช้เฉพาะวัสดุที่ไม่ทำร้ายคุณเมื่อสัมผัสกัน (สายหนาทำงานได้ดีกว่าเชือกเส้นเล็ก)
หากต้องการคำแนะนำด้านการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวรายวันของเรา .
คอร์ตนีย์ ชาปิโร Courtney Shapiro เป็นรองบรรณาธิการของ Best Life ก่อนที่จะมาร่วมงานกับทีม Best Life เธอเคยฝึกงานด้านบรรณาธิการกับ BizBash และ Anton Media Group อ่าน มากกว่า
