ทั้งหมด ออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดี: สามารถลดคอเลสเตอรอลลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดและยังช่วยลดการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย ปัจจุบันแพทย์โรคหัวใจแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่กิจกรรมประเภทหนึ่งที่ดีที่สุดคือการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงหรือ HIIT การออกกำลังกาย HIIT ที่มั่นคงจากการวิจัยล่าสุดช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจโดยการเพิ่มความสามารถในการสูบฉีดของสัญลักษณ์
'เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณต้องเน้นมัน' Paul Robbins ผู้เชี่ยวชาญด้านการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพของนักกีฬาในรัฐแอริโซนากล่าว การออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นดีกว่ากิจวัตรการออกกำลังกายอื่น ๆ เนื่องจากช่วงเวลาที่เหลือทำให้สามารถออกกำลังกายสั้น ๆ ได้ด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น
เราขอให้ Robbins และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Ulrik Wisløff, Ph.D. ทำโปรแกรม 42 นาที (ซึ่งต้องใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ) สัปดาห์ละสองครั้งสลับกับช่วงความแข็งแรงของคุณ และเหนือสิ่งอื่นใด การฝึกตามช่วงเวลาได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถย้อนเวลากลับไปสู่วัยได้ .
หมายเหตุ: ขอให้แพทย์ประเมินสุขภาพหัวใจของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหากคุณไม่คุ้นเคยกับกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก
คำแนะนำสี่ถ้วย
1 อุ่นเครื่อง
เขย่าเบา ๆ เป็นเวลาห้านาทีในจังหวะที่คุณสามารถสนทนาได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าคุณจะไม่ได้แขนขาขึ้นให้ลองทำ 5 ท่าวอร์มอัพที่ดีที่สุดตลอดกาล ก่อนออกวิ่ง
2 ช่วงเวลาห้านาที
Shutterstock
สิ่งนี้สามารถใช้ได้กับกิจกรรมเหล่านี้: การวิ่งหรือกิจกรรมคาร์ดิโอใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นขี่จักรยานพายเรือหรือว่ายน้ำ
นาทีที่ 1: วิ่งที่ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
นาทีที่ 2: วิ่งที่ 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
นาทีที่ 3: วิ่งที่ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
นาทีที่ 4: วิ่งที่ 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
นาทีที่ 5: วิ่งที่ 90 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
หลังจากจบรอบห้านาทีแล้วให้พักสามนาที เดินหรือวิ่งเหยาะๆตามจังหวะการสนทนาในช่วงเวลาที่เหลือนี้ จากนั้นทำซ้ำรอบห้านาทีนี้ครบวงจรและใช้งานการกู้คืนสามนาทีอีกสามครั้ง
3 เย็นลง
เดินหรือวิ่งเหยาะๆเป็นเวลาห้านาทีตามจังหวะที่คุณสามารถสนทนาได้
ความตายกลับกลายเป็นความรู้สึก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: เพิ่มความฟิตให้หัวใจของคุณอีกครั้งด้วยการสลับช่วงเวลาระหว่างลู่วิ่งและอุปกรณ์อื่น ๆ 'ยิ่งคุณใช้กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่มากเท่าไหร่และยิ่งคุณเปลี่ยนอุปกรณ์มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีต่อสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดเท่านั้น' Robbins กล่าว
เคล็ดลับ 1: การออกกำลังกายมี 12 ครั้งต่อหนึ่งนาที มุ่งมั่นที่จะรักษาความสม่ำเสมอตั้งแต่การวิ่งครั้งแรกจนถึงการวิ่งครั้งสุดท้ายและถ้าเป็นไปได้ให้เข้าเส้นชัยให้ได้มากกว่าที่คุณเริ่ม
เคล็ดลับ 2: ในขั้นต้นให้พักผ่อนให้มากขึ้นระหว่างการวิ่งหากจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าฟอร์มของคุณยังคงดีตลอดการออกกำลังกายแบบ HIIT ถ้าคุณ อัตราการเต้นของหัวใจ ไม่ทิ้งจังหวะ 20 บวกระหว่างช่วงเวลาจากนั้นพักให้มากขึ้นและข้ามช่วงเวลา
สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์เพิ่มเติมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนเยาว์และเล่นให้หนักขึ้น ติดตามเราบน Facebook ตอนนี้!
