นี่คือสิ่งที่ต้องทำหากคุณไม่สามารถจ่ายค่าบำบัดได้

ใครก็ตามที่เคยนั่งบนโซฟาแสนสบายตรงข้ามกับนักบำบัดสามารถยืนยันได้ว่าการพูดถึงความรู้สึกของคุณได้ผลจริงๆ ปัญหาเดียวคือหลังจากนั้นคุณติดอยู่กับใบเสร็จจำนวนมากและหากคุณต้องการพบนักบำบัดคนใหม่ต่อไปคุณจะต้องควักเงินหลายพันดอลลาร์เพื่อทำเช่นนั้น

ในขณะที่ ประสิทธิผลของการบำบัด ได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่านอกจากนี้ยังมีวิธีการ ประหยัดเงิน และ พบกับความสุข ทั้งหมดนี้มาจากความสะดวกสบายของบ้านของคุณเอง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดมากกว่าสองโหลที่จะช่วยให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ

1 ทำให้ตัวเองหัวเราะ

Shutterstock

บอกตัวเองว่าก ตลกร้าย ดูวิดีโอตลก ๆ บน YouTube หรือดูหนังตลกเรื่องล่าสุดที่โรงภาพยนตร์ สิ่งง่ายๆอย่างการทำให้ตัวเองหัวเราะจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นไม่ต้องพูดถึงการลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเมื่อเวลาผ่านไปตาม มาโยคลินิก . และโดยส่วนใหญ่แล้วมันไม่ได้มีค่าใช้จ่ายแม้แต่เล็กน้อย!

2 เขียนลงในสมุดบันทึก

Shutterstock

สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเก็บเกี่ยวประโยชน์จากการเขียนเชิงบำบัดคือจดอะไรก็ได้และทุกอย่างที่อยู่ในใจของคุณโดยไม่ต้องปิดบังหรือละอายใจกับสิ่งที่กระทบกระดาษ 'การเขียนความรู้สึกของคุณเป็นโอกาสให้คุณซื่อสัตย์กับตัวเอง' กล่าว Bridgitte Jackson-Buckley นักเขียนและนักเขียนจิตวิญญาณของ ของขวัญแห่งวิกฤต: ฉันใช้สมาธิเพื่อเปลี่ยนจากความล้มเหลวทางการเงินไปสู่ชีวิตแห่งจุดมุ่งหมายได้อย่างไร . 'มันเป็นพื้นที่ที่ปลอดภัยและเป็นส่วนตัวในการเปิดเผยบางสิ่งบางอย่างกับตัวเองที่คุณอาจไม่พร้อมที่จะเปิดเผยให้คนอื่นรู้'

ฉันตาโต

3 ทำสี

Shutterstock

การผ่อนคลายที่เกิดจากการหยิบดินสอสีและการทำหน้าว่างจากสีเปล่าไปเป็นสีรุ้งอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณและสุขภาพจิตของคุณต้องการ การศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสาธารณสุขอเมริกัน พบว่าศิลปะสร้างสรรค์เช่นการระบายสีเป็นการบำบัดอย่างล้ำลึกสำหรับผู้ใหญ่และเป็นสิ่งมหัศจรรย์เมื่อพูดถึง ขจัดความรู้สึกเครียด และความวิตกกังวล

4 ทำดีท็อกซ์แบบดิจิทัล

Shutterstock / Ross Helen

การศึกษาจำนวนนับไม่ถ้วน ได้แสดงให้เห็นว่า การใช้โซเชียลมีเดียมากเกินไป เชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลบวกกับการใช้เวลาอยู่หน้าจอมากเกินไป อาจรบกวนตารางเวลาการนอนหลับของคุณ และทำให้คุณมีอารมณ์แปรปรวนมากขึ้น

แต่ถ้ามีทั้งหมด ดิจิตอลดีท็อกซ์ ฟังดูน่ากลัวเกินไปเริ่มด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย 'กำหนดขอบเขตระหว่างตัวคุณกับโทรศัพท์มือถือและคอมพิวเตอร์ของคุณ' กล่าว Melissa Fino โค้ชชีวิตการเปลี่ยนแปลงของผู้หญิงในซานดิเอโกแคลิฟอร์เนียและซีอีโอของ รักชุมชนชีวิตของคุณ . 'กำหนดช่วงเวลาที่คุณได้รับอนุญาตให้ใช้ - และไม่อนุญาตให้เข้าไปในห้องนอนของคุณ!'

5 หรือลบการปฏิเสธออกจากฟีดโซเชียลมีเดียของคุณ

Shutterstock

เมื่อการดีท็อกซ์ดิจิทัลของคุณสิ้นสุดลงและคุณกลับมา บนโซเชียลมีเดีย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังดูแลฟีดของคุณและลบการปฏิเสธใด ๆ และทั้งหมดออกจากฟีด 'โซเชียลมีเดียเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม แต่ก็สามารถทำลายความนับถือตนเองของใครบางคนได้เช่นกัน' กล่าว Briana Hollis นักสังคมสงเคราะห์และโค้ชชีวิตในคลีฟแลนด์โอไฮโอ 'หากมีคนที่ไม่ว่าพวกเขาจะโพสต์อะไรทำให้คุณรู้สึกว่าคุณไม่เพียงพอลบบล็อกหรือเลิกติดตามพวกเขา'

6 ฟังเสียงที่ผ่อนคลาย

Shutterstock

การฟังเสียงที่ผ่อนคลายไม่ว่าจะเป็นเสียงคลื่นทะเลหรือเพลงบัลลาดที่ให้ความรู้สึกผ่อนคลายเป็นแบบฝึกหัดที่สมบูรณ์แบบสำหรับการผ่อนคลายจิตใจ 'สร้างเพลย์ลิสต์ที่คุณชื่นชอบ เพลงที่สร้างแรงบันดาลใจ และเล่นมันเมื่อคุณรู้สึกแย่และต้องการการสนับสนุนเป็นพิเศษ 'Hollis แนะนำ หลังจากห้านาทีในการฟังโดยหลับตาคุณจะรู้สึกมีพลังและพร้อมที่จะทำในวันนั้น

7 เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน

Shutterstock

กลุ่มสนับสนุนไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่รอดชีวิตจากการบาดเจ็บครั้งใหญ่หรือกำลังต่อสู้กับการติดยาเสพติดเท่านั้น แกนหลักของพวกเขากลุ่มเหล่านี้มีขึ้นเพื่อช่วยให้ทุกคนใช้ชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย

'มีกลุ่มสนับสนุนหลายพันกลุ่มที่ทุกคนสามารถเข้าร่วมได้หากต้องการพูดคุยและเรียนรู้จากผู้ที่เคยอยู่ในสถานการณ์คล้าย ๆ กันหรือมีอาการป่วยทางจิตที่คล้ายคลึงกัน' Hollis กล่าว 'กลุ่มสนับสนุนเหล่านี้จำนวนมากดำเนินการโดยองค์กรต่างๆเช่น พันธมิตรแห่งชาติเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิต (NAMI) หรือ สมาคมโรคการกินแห่งชาติ (สพพ.) . '

8 ใช้การยืนยันในเชิงบวก

Shutterstock

การยืนยันรายวัน ช่วยให้คุณสร้างภาพลักษณ์ในเชิงบวกและต่อสู้กับความคิดเชิงลบและง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ 'เมื่อคุณติดเทปลบที่วิ่งผ่านหัวคุณบางครั้งอาจเป็นเรื่องท้าทายที่จะหยุดมัน ถ้าคุณเขียนลงไป การยืนยันเล็กน้อย รู้สึกดีกับคุณคุณสามารถทำซ้ำสิ่งเหล่านั้นเพื่อให้ความสำคัญกับสิ่งที่เป็นบวกแทน 'เทป' กล่าว S. Ryanne Stellingwerf ที่ปรึกษาวิชาชีพคลินิกที่ โซลูชั่นให้คำปรึกษาและศูนย์สุขภาพ ในเกรตฟอลส์มอนแทนา

'อย่าลืมเก็บไว้ในปัจจุบัน' Stellingwerf กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งคือพูดว่า 'ฉัน มี ชีวิตที่น่าอัศจรรย์ 'มากกว่า' ฉัน จะ มีชีวิตที่น่าอัศจรรย์ '

9 พูดคุยกับตัวเอง

Shutterstock

ความสำคัญทางจิตวิญญาณของสลึง

แทนที่จะทำให้ตัวเองตกต่ำให้พูดถึงตัวเองตลอดทั้งวัน อย่ากลัวที่จะจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณรักเกี่ยวกับตัวเองและแม้แต่ตบหลังตัวเองเมื่อคุณทำอะไรได้ดีในที่ทำงาน ผู้คนต่างพากันชมเชย ตลอดเวลาดังนั้นทำไมคุณไม่ควรชมเชยตัวเองทุก ๆ ครั้ง?

10 ก้าวออกไปข้างนอก

Shutterstock

เป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับ เครียด เกี่ยวกับสิ่งที่อาจเป็นได้ แต่ในการทำเช่นนั้นคุณกำลังป้องกันตัวเองไม่ให้สามารถผ่อนคลายและมีความสุขกับช่วงเวลานั้นได้ ดังนั้นเพื่อมุ่งเน้นที่นี่และตอนนี้ให้ดีขึ้นลองรับอากาศบริสุทธิ์

'ทักษะการเจริญสติที่ค่อนข้างง่ายคือการพาตัวเองออกไปข้างนอกเพื่อเดินเล่นหรือนั่งก้มตัว' กล่าว แองเจล่าโคตร นักจิตอายุรเวทจากบอสตัน 'การออกไปอยู่ในองค์ประกอบต่างๆอาจเป็นภาพที่ดูง่ายและน่าตื่นเต้นในการพาตัวเองเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน มองไปรอบ ๆ และอธิบายสิ่งที่คุณเห็น หายใจเข้าลึก ๆ และสังเกตอุณหภูมิ สังเกตว่าอากาศรู้สึกอย่างไรที่เข้าไปในจมูกของคุณลงไปที่ปอดของคุณแล้วออกทางปากของคุณ '

11 สร้างโครงสร้างที่บ้าน

Shutterstock

ทุกเย็นตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าใครกำลังทำอะไรอยู่ ใครเป็นคนทิ้งขยะ? ใครเป็นคนทำอาหารเย็น ใครเดินจูงหมา? ตาม Ficken 'ความสับสนน้อยลงหมายถึงความเครียดน้อยลง เมื่อเราสามารถมอบหมายงานให้ผู้อื่นและขอความช่วยเหลือได้ก็จะช่วยบรรเทาความเครียดสร้างความรู้สึกร่วมกันและสร้างเวลามากขึ้นในการดูแลตนเองของเราเอง '

12 เริ่มพูดว่า 'ไม่'

Shutterstock

เป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ทุกคนพอใจ ดังนั้นแทนที่จะพยายามทำให้ทุกคนมีความสุขทำไมไม่เปลี่ยนเส้นทางความพยายามนั้นไปสู่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเองล่ะ

การ 'พูดว่า' ใช่ 'สำหรับทุกคนจะเพิ่มความวิตกกังวลเท่านั้น มันเป็นเรื่องปกติที่จะพูดว่า 'ไม่' 'Ficken กล่าว 'นอกจากนี้คุณก็เป็นเช่นนั้นจริงๆ ให้บริการแก่ผู้อื่น . เป็นวิธีที่ดีในการจำลองการตั้งค่าขีด จำกัด สำหรับเพื่อนและครอบครัว '

13 นั่งสมาธิ

Shutterstock

หลายคนที่ นั่งสมาธิทุกวัน พูดสิ คือ การบำบัดของพวกเขาที่ใช้เวลานั่งเงียบ ๆ และหายใจเข้าลึก ๆ สามารถช่วยให้จิตใจของคุณสงบและยังป้องกันไม่ให้ความเครียดในชีวิตของคุณส่งผลกระทบต่อคุณทางร่างกายตาม คลีฟแลนด์คลินิก . เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณและคุณต้องทำเพียง 10 นาทีต่อวันเพื่อดูผลลัพธ์

14 ค้นหามนต์ของคุณ

Shutterstock

การพูดคำหรือวลีซ้ำแล้วซ้ำเล่าไม่ว่าจะส่งเสียงดังหรือเงียบ ๆ อาจดูงี่เง่าเล็กน้อย แต่การสวดมนต์สามารถทำให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดโดยการต่อสู้กับความเครียดและลดความคิดเชิงลบตาม สถาบันวิจัยการสำรวจจิตสำนึก . ในขณะที่คุณกำลังทำสมาธิการทำมนต์ซ้ำ ๆ ยังช่วยให้จิตใจของคุณอยู่ในสภาพที่เป็นไปได้ไม่ว่ามันจะพยายามเดินออกไปกี่ครั้งก็ตาม

15 หายใจเข้าลึก ๆ

Shutterstock

'สิ่งนี้อาจฟังดูไร้สาระเพราะเราหายใจตลอดเวลา แต่เมื่อคุณรู้สึกท่วมท้นคุณจะเครียดและหายใจตื้น ๆ ' กล่าว ขนาดเล็กทั้งหมด ผู้เชี่ยวชาญด้านอารมณ์ขันบำบัดและผู้เขียน คุณไม่สามารถทำลายวันของฉันได้: การโทรปลุก 52 ครั้งเพื่อพลิกสถานการณ์ใด ๆ . วิธีแก้ปัญหาคือใช้เวลาสักครู่ในการ 'หายใจเข้าลึก ๆ '

วิธีการทำมีดังนี้: นั่งหรือนอนโดยใช้มือข้างหนึ่งวางบนหน้าท้องและหายใจเข้าทางจมูกและออกทางริมฝีปากที่ถูกเม้ม ให้เป็นไปตาม มหาวิทยาลัยมิชิแกน หลังจากหายใจเข้าไม่กี่ครั้งคุณจะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นมีความตึงเครียดในร่างกายน้อยลงและสังเกตว่าความเครียดค่อยๆหายไป

16 อาสาสมัคร

Shutterstock

'การเป็นอาสาสมัครสามารถช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าลดความรู้สึกโดดเดี่ยวโดยการขยายวงสังคมเพิ่มทักษะและความมั่นใจและให้ความรู้สึกถึงจุดมุ่งหมายและความหมาย' กล่าว ซาร่าห์แฮมิลตัน หัวหน้ากลุ่มที่ปรึกษาด้านผลกระทบทางสังคม ผลประโยชน์ . จากการศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน ฮอร์โมนและพฤติกรรม การเป็นอาสาสมัครสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นให้กับการที่สมองได้รับฮอร์โมนออกซิโทซินหรือที่รู้จักกันดีในชื่อฮอร์โมน 'รู้สึกดี'

17 ให้ตัวเองหมดเวลา.

Shutterstock

เด็กวัยเตาะแตะไม่ใช่คนเดียวที่ต้องการการหมดเวลาบ่อยๆ เมื่อคุณรู้สึกหนักใจเกี่ยวกับบางสิ่งไม่ว่าจะเป็นงานหรือชีวิตส่วนตัวการให้เวลากับตัวเอง 5 นาทีอาจเป็นเพียงสิ่งที่ช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้

'กฎห้านาทีทำให้แน่ใจว่าคุณมีเวลาเงียบ ๆ ห้านาทีทุกวัน' กล่าว อำเภออดิน่า ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตที่ เมเปิ้ลโฮลิสติก . 'สิ่งที่ต้องใช้คือการหมดเวลาในชีวิตของคุณ 5 นาทีวันละครั้งเพื่อหายใจ โอบกอดสติ หรือแค่นั่งเงียบ ๆ และ เป็น . เป็นการเตือนความจำสั้น ๆ ทุกวันให้ชะลอตัวและประเมินผล '

18 ลองศิลปะการต่อสู้.

Shutterstock

การฝึกศิลปะการต่อสู้สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนเป็นป้อมปราการทางอารมณ์ได้ อย่างไร? 'การสอนใจให้สงบเมื่ออยู่ภายใต้ความเครียดเป็นหัวใจสำคัญของศิลปะการต่อสู้หลายแขนง' มาฮาลีกล่าว

19 สร้างความสุขให้กับความรู้สึกของคุณ

Shutterstock

การอาบน้ำเป็นเวลานานการเดินป่าที่ลำบากหรือการเดินทางไปยังร้านดอกไม้ - 'ตัวเลือกไม่มีที่สิ้นสุดเมื่อคุณคิดถึงวิธีที่คุณจะทำให้ร่างกายสบายตัวได้' กล่าว Alena Gerst นักจิตอายุรเวชที่อยู่ในนิวยอร์กซิตี้ 'รับความสงบจากการดูปลาในบ่อ!' ไม่ว่ากิจกรรมทางประสาทสัมผัสของคุณจะเป็นแบบใดก็ต้องทำบ่อยๆ

แม่คุณตลกมาก

20 โทรหาคนที่คุณรัก.

Shutterstock

ใครเป็นนักบำบัดที่ดีกว่า (และถูกกว่า) มากกว่าแม่พี่น้องหรือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ? ใครก็ตามที่คุณไว้ใจโทรหาพวกเขาได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการคุย แม้แต่การแชทเพียง 10 นาทีเพื่อระบายความผิดหวังของคุณและรับคำแนะนำจากคนที่คุณรักและเคารพจะทำให้คุณรู้สึกโล่งใจและช่วยให้คุณแก้ไขปัญหาได้

21 หรือคุยกับคนแปลกหน้า

Shutterstock

แน่นอน คุยกับคนแปลกหน้า อาจฟังดูบ้า แต่คำแนะนำวัตถุประสงค์ของพวกเขาอาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้เห็นสิ่งต่างๆในแง่มุมใหม่

22 มุ่งเน้นไปที่สถานที่ที่มีความสุขของคุณ

Shutterstock

เพื่อให้สมองได้พักผ่อนให้หลับตาและจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง: สถานที่แห่งความสุขของคุณ . ไม่ว่าจะเป็นหาดทรายขาวม้านั่งตัวโปรดของคุณบนเส้นทางเดินป่าตามปกติหรือซอกอ่านหนังสือในร้านหนังสือที่ไปเที่ยวการหลีกหนีจากสถานการณ์ที่ตึงเครียดอย่างน้อยก็สามารถช่วยให้คุณได้พักสมองที่จำเป็นมาก และเตือนตัวเองว่าสิ่งต่างๆสามารถทำได้และจะดีขึ้น หลังจากใช้เวลาสองสามนาทีในการนึกภาพตัวเองในบรรยากาศที่ผ่อนคลายคุณจะสบายใจขึ้นมาก

23 เปลี่ยนเชิงลบให้เป็นบวก

Shutterstock

วิธีหนึ่งในการปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณโดยไม่ต้องมีนักบำบัดคือการปรับกรอบความคิดที่น้อยกว่าดาราให้เป็นความคิดเชิงบวกมากขึ้น เมื่อคุณจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดว่า 'ฉันจะไม่มีวันออกไปจากร่องนี้ได้' มาพร้อมกับวิธีที่คุณสามารถดำเนินการได้ สามารถ และ จะ ออกไป การดึงตัวเองออกจากพื้นที่เชิงลบนั้นง่ายกว่าที่คิด

ภาษากายของคู่รักในภาพถ่าย ความหมาย

24 ลืมสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด

Shutterstock

เมื่อคุณรู้สึกแย่ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะ 'สร้างความหายนะ' หรือให้ความสำคัญกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด อย่างไรก็ตามหากสิ่งนี้เกิดขึ้นและเมื่อใดคุณควรพยายามมุ่งเน้นไปที่แง่บวก จิตใจมีแนวโน้มที่จะทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงกว่าที่เป็นจริง การคิดเกี่ยวกับการคว่ำแทนจะช่วยขับไล่ ความคิดเชิงลบใด ๆ และอนุญาตให้คุณดำเนินการ

25 พาตัวเองออกเดท.

Shutterstock

คิดว่าคุณต้องการให้คนอื่นมาร่วมเดทกับคุณหรือไม่? คิดใหม่. ตาม Michelle Croyle , ที่ปรึกษา, นักจิตอายุรเวชและเจ้าของ การให้คำปรึกษาอิสระมากมาย ในมอนโรวิลล์รัฐเพนซิลเวเนียบางแห่ง ความคิดวันที่ดีที่สุด เป็นการผจญภัยเดี่ยว

สนใจภาพยนตร์ที่ไม่มีใครอยากดูหรือไม่? ไปดูกันเลย! อยากลองร้านอาหารใหม่ ๆ สักร้านไหม? โชวลง! บางครั้งเวลาอยู่คนเดียวอาจเป็นเพียงสิ่งที่แพทย์สั่ง (หรืออย่างน้อยก็เป็นสิ่งที่เราคิด จะ ใบสั่ง).

26 งีบหลับ.

Shutterstock

'ความหงุดหงิดความไม่อดทนความหุนหันพลันแล่นสมาธิต่ำและความเหนื่อยล้าเป็นเพียง บางสิ่งที่เกิดจากการอดนอน , 'กล่าว เครื่องตอกตะปู Damon โค้ชชีวิตและนักพูดสร้างแรงบันดาลใจใน Monroe, Louisiana ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มลื่นกลางคันลองแอบงีบสักหนึ่งชั่วโมง มันสามารถเปลี่ยนทั้งวันของคุณได้!

27 กดปุ่มรีเซ็ต

Shutterstock

คงจะดีไม่น้อยหากมีปุ่ม 'รีเซ็ต' จริงในชีวิตซึ่งจะทำให้คุณมีกระดานชนวนที่สะอาดเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ ข่าวดีก็คือแม้ว่าปุ่ม 'รีเซ็ต' นี้อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถกดได้ แต่คุณสามารถมีไฟล์ ปุ่มรีเซ็ตจิต . ไม่ว่าคุณจะเศร้าเสียใจเสียใจหรือหงุดหงิดเพียงแค่นึกภาพปุ่มนั้นกดมันหายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามครั้งแล้วเดินหน้าต่อไป และหากต้องการทราบแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพจิตของคุณอยู่ที่นี่ 12 เคล็ดลับอัจฉริยะสำหรับเปลี่ยนความวิตกกังวลให้กลายเป็นความตื่นเต้น .

หากต้องการค้นพบความลับที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ ติดตามเราบน Instagram!