โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นภาวะร้ายแรงที่สร้างความเสียหายให้กับประชากรชาวอเมริกัน ในรายงานสถิติโรคเบาหวานแห่งชาติประจำปี 2560 ของพวกเขา ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ตั้งข้อสังเกตว่า 30.3 ล้าน ชาวอเมริกันเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งมากกว่าร้อยละ 9 ของประชากรสหรัฐฯ แม้ว่าจะมีปัจจัยที่ถ่ายทอดทางพันธุกรรมที่คุณไม่สามารถควบคุมได้ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้ แต่ก็ยังมีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นส่วนหนึ่งของสถิติที่น่าตกใจนี้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีป้องกันโรคเบาหวานโดยใช้นิสัยง่ายๆในชีวิตประจำวันเหล่านี้ และสำหรับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นคุณควรทำทุกวันอย่าพลาดสิ่งเหล่านี้ 50 นิสัยที่ได้รับการรับรองจากแพทย์ที่คุณควรขโมยโดยสิ้นเชิง .
1 การดื่มกาแฟ
Shutterstock
ข่าวดีคนติดกาแฟ: ความหลงใหลในจาวาของคุณอาจทำให้คุณได้รับประโยชน์ การศึกษาหนึ่งในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารเคมีเกษตรและอาหาร พบว่า นักดื่มกาแฟหนัก - หรือผู้ที่ดื่มกาแฟอย่างน้อย 4 ถ้วยต่อวันมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 50 เปอร์เซ็นต์ นั่นเป็นเพราะกาแฟมีสารประกอบที่ยับยั้ง hIAPP ซึ่งเป็นสารที่สามารถนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ และหากต้องการทราบวิธีอื่น ๆ ในการมีสุขภาพที่ดีลองดูสิ่งเหล่านี้ 50 นิสัยที่ได้รับการรับรองจากแพทย์ที่คุณควรขโมยโดยสิ้นเชิง .
2 และอยู่ห่างจากเครื่องดื่มรสหวาน
Shutterstock
วิธีง่ายๆอย่างหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวานคือการเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นโซดาด้วยเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นน้ำเปล่า ในการศึกษาหนึ่งในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Endocrinology นักวิจัยชาวสวีเดนพบว่าเครื่องดื่มรสหวานทุกชนิดที่ผู้เข้าร่วมดื่มเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์
3 ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์หากต้องการลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน ในความเป็นจริงการวิเคราะห์อภิมานปี 2005 ฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ Open Diabetes Research & Care พบว่าผู้ที่บริโภคแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางมีร้อยละ 30 ที่ลดลง เสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
4 การรับประทานบลูเบอร์รี่เป็นประจำ
Shutterstock
วิธีที่อร่อยในการขจัดโรคเบาหวานคือผลไม้เช่นบลูเบอร์รี่องุ่นและแอปเปิ้ล ในปี 2013 นักวิจัยจาก โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ตรวจสอบข้อมูลผู้เข้าร่วมมากกว่า 187,000 คนจากการศึกษาสามครั้งพวกเขาพบว่าอาสาสมัครที่รับประทานผลไม้ทั้งชนิดอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ได้มากถึง 23 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อเดือน . และสำหรับวิธีที่อร่อยกว่าในการมีสุขภาพดีให้ดูที่ 30 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มระดับพลังงานของคุณ .
ไม้กายสิทธิ์ 3 อัน ใช่หรือไม่ใช่
5 และรับประทานอาหารเช้า
iStock
การรับประทานอาหารเช้าอย่างง่าย ๆ ทุกวันสามารถช่วยให้คุณสามารถรักษาความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ในการวิเคราะห์อภิมานหนึ่งของการศึกษา 6 ชิ้นที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ ในปี 2018 นักวิจัยพบว่าการงดอาหารเช้าเพียงสัปดาห์ละครั้งมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้น 6 เปอร์เซ็นต์ ผู้ที่งดอาหารเช้า 4-5 วันต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงโรคเบาหวานสูงขึ้น 55 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาไม่เรียกมันว่ามื้อที่สำคัญที่สุดของวันโดยเปล่าประโยชน์!
6 การจัดการความเครียด
Shutterstock
จัดการระดับความเครียดของคุณ มีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพร่างกายของคุณ (และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน) เช่นเดียวกับความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและอารมณ์ของคุณ งานวิจัยชิ้นหนึ่งนำเสนอที่ การประชุมทางวิทยาศาสตร์ของ American Heart Association ในปี 2018 ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากผู้หญิงมากกว่า 22,000 คนในช่วง 3 ปีและพบว่าอาสาสมัครที่มีระดับความเครียดสูงสุดมีเกือบ สองเท่า ความเสี่ยงโรคเบาหวาน
7 ดูทีวีน้อยลง
Shutterstock
พฤติกรรมอยู่ประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานมานานแล้ว ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่วิธีหนึ่งที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงโรคได้คือการ จำกัด ปริมาณการดูทีวีทุกวัน ในการศึกษาหนึ่งเรื่องในปี 2015 มากกว่า 3,000 เรื่องที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคเบาหวาน นักวิจัยระบุว่าแต่ละชั่วโมงที่ใช้ไปกับการดูทีวีมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 3.4 เปอร์เซ็นต์ในการเป็นโรคเบาหวาน
8 จำกัด การใช้น้ำยาบ้วนปาก
Shutterstock
การบ้วนปากก่อนนอนเป็นครั้งคราวอาจดีต่อเหงือกของคุณ แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น แต่อย่างใด การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ไนตริกออกไซด์ พบว่าในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 1,200 คนที่มีอายุระหว่าง 40 ถึง 65 ปีผู้ป่วยที่ใช้น้ำยาบ้วนปากอย่างน้อยวันละสองครั้งมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 55 เปอร์เซ็นต์ในการเป็นโรคเบาหวานก่อนและโรคเบาหวานเมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้ยานี้ในปริมาณที่มากขึ้น
ตามที่ผู้เขียนศึกษาน้ำยาบ้วนปากมีส่วนผสมต้านเชื้อแบคทีเรียที่มีผลต่อการสร้างไนตริกออกไซด์ซึ่งอาจนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญเช่นโรคเบาหวาน
9 ออกกำลังกาย
Shutterstock
แฟนของฉันพาฉันไปรับ
คุณอาจเคยได้ยินมาก่อน แต่ควรย้ำอีกครั้งว่าการออกกำลังกายคือ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการมีสุขภาพที่ดี . เมื่อพูดถึงการป้องกันโรคเบาหวานโดยเฉพาะการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การดำเนินการของ Mayo Clinic ระบุว่ามวลกล้ามเนื้อปานกลางช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ของผู้ป่วยได้ 32 เปอร์เซ็นต์ และถ้าคุณอยากมีสุขภาพที่ดีขึ้นในวันนี้ลองดูสิ่งเหล่านี้ 30 วิธีที่น่าอัศจรรย์ในการเปลี่ยนสุขภาพของคุณในหนึ่งวัน .
10 ขี่จักรยานไปทำงาน
iStock
เมื่อพูดถึงการเดินทางของคุณจักรยานคือทางที่จะไป แน่นอนว่าวิธีการขนส่งนี้อาจจะเหนื่อยและทำให้คุณดูวุ่นวายในวันฤดูร้อนที่ร้อนระอุ แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งของเดนมาร์กที่ตีพิมพ์ใน ยา PLOS พบว่าผู้ที่เดินทางไปทำงานด้วยจักรยานมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ต่ำกว่า แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการให้การเดินทางของคุณกระฉับกระเฉงมากขึ้น แต่การขี่จักรยานเป็นงานอดิเรกสามารถช่วยต่อสู้กับโรคเบาหวานได้อีกไกล
11 ออกไปเที่ยวกับเพื่อน ๆ
iStock
กำลังมองหาข้ออ้างเพื่อใช้เวลากับเพื่อนและคนที่คุณรักมากขึ้นหรือไม่? นั่นเป็นข่าวดีสำหรับสุขภาพของคุณเช่นกัน งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน BMC สาธารณสุข ในปี 2560 พบว่าสำหรับผู้ชายการอยู่คนเดียวมีความสัมพันธ์กับอัตราการเป็นโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้นถึง 84 เปอร์เซ็นต์ สำหรับผู้หญิงในขณะเดียวกันการไม่ได้เป็นสมาชิกของกลุ่มและชมรมมีความสัมพันธ์กับอัตราการเป็นโรคเบาหวานก่อนวัยเพิ่มขึ้น 60 เปอร์เซ็นต์และอัตราการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น 112 เปอร์เซ็นต์
12 การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
iStock
พยายามกินให้หมดก่อนวันหากคุณกังวลว่าจะเป็นโรคเบาหวาน เมื่อนักวิจัยจาก มหาวิทยาลัยอลาบามาเบอร์มิงแฮม ให้อาสาสมัครรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาหกชั่วโมงซึ่งเริ่มตั้งแต่เวลา 8.30 น. และสิ้นสุดก่อน 15.00 น. พวกเขาพบว่าพวกเขาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารภายในกรอบเวลา 12 ชั่วโมง ยิ่งไปกว่านั้นอาสาสมัครที่อดอาหารในการศึกษาปี 2018 ยังพบว่าความดันโลหิตลดลงและลดความอยากอาหาร สุขภาพดีชนะทุกรอบ!
13 การรับประทานอาหารจากพืช
Shutterstock
งดอาหารประเภทเนื้อสัตว์เหล่านั้นหากคุณต้องการรักษาความเสี่ยงโรคเบาหวานไว้ในการตรวจสอบ เมื่อทีมนักวิจัยจาก โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด T. H. Chan วิเคราะห์การศึกษาเก้าชิ้นที่เกี่ยวข้องกับความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการบริโภคอาหารและความเสี่ยงโรคเบาหวานในปี 2562 พวกเขาพบว่าการรับประทานอาหารจากพืชมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 23 เปอร์เซ็นต์
14 ลดความดันโลหิตของคุณ
iStock
คุณสามารถ ดูแลหัวใจให้แข็งแรง และ ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ของคุณในคราวเดียวเพียงแค่ลดความดันโลหิตของคุณ ความดันโลหิตของคุณเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานอย่างไร? 'เมื่อหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานก็เพิ่มขึ้น' สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา .
หากความดันโลหิตของคุณสูงเกินไป จัดการกับธรรมชาติ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้ยาเพื่อจัดการกับมัน ในปี 2019 การศึกษาของแคนาดา นักวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่ใช้สารยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้เกิด angiotensin (ACE) เพื่อลดความดันโลหิตมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 24 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก
15 รักษาขนาดชิ้นส่วนของคุณให้เล็ก
iStock
วิธีง่ายๆในการป้องกันโรคเบาหวานโดยไม่ จำกัด สิ่งที่คุณกินอย่างจริงจังคือการ จำกัด หรืออย่างน้อยก็ให้ความสนใจกับ - เท่าไหร่ คุณกิน. การศึกษาก่อนเป็นโรคเบาหวานระยะเวลาสองปีที่ตีพิมพ์ในวารสาร การวิจัยโรคเบาหวานและการปฏิบัติทางคลินิก ในปี 2014 พบว่าผู้ที่ลดขนาดของชิ้นส่วนลงนอกเหนือจากการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคน้ำมันมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานลดลง 46 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใด ๆ
16 นอนหลับให้เพียงพอ
iStock
เจ็ดชั่วโมงเป็นจุดที่น่าสนใจสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพของคุณ การวิเคราะห์อภิมานปี 2015 ฉบับหนึ่งที่เผยแพร่ใน BMJ Open Diabetes Research & Care พบว่าทุก ๆ ชั่วโมงของการนอนหลับเกิน 7 ชั่วโมงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 14 เปอร์เซ็นต์ ในทางกลับกันผู้ที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้เช่นกัน: ทุกๆชั่วโมงของการนอนหลับที่หายไปต่ำกว่า 7 ชั่วโมงจะมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น 9 เปอร์เซ็นต์
17 ไปพบแพทย์อย่างสม่ำเสมอ
iStock / monkeybusinessimages
บางส่วนมากที่สุด อาการทั่วไปของโรคเบาหวานประเภท 2 สิ่งต่างๆเช่นความเหนื่อยล้าตาพร่ามัวและปัสสาวะบ่อยเป็นเรื่องง่ายที่จะมองข้าม ด้วยเหตุนี้วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันโรคเบาหวานและจัดการได้หาก / เมื่อคุณได้รับ พบแพทย์ของคุณเป็นประจำ . การตรวจสุขภาพกับแพทย์ของคุณอย่างน้อยปีละครั้งจะทำให้แน่ใจได้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติและหากไม่เป็นเช่นนั้นคุณสามารถทำงานร่วมกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติได้
