สำหรับกระแสนิยมเช่น kettlebells โรงยิมในเครือหลายแห่งไม่ได้เสนอเพียงพอที่คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณจะได้คู่ที่ตรงกันในเวลาที่กำหนด (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเวลานั้นเป็นช่วงชั่วโมงเร่งด่วน) ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือทำในสิ่งที่คุณทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบหนึ่งกาเบลล์
ระฆังใบเดียวมอบชุดสิทธิประโยชน์ที่แตกต่างจากคู่ ร่างกายของคุณจะต้องชดเชยความไม่สมดุลโดยการสรรหากล้ามเนื้อแกนกลางของคุณให้เข้มข้นขึ้นและการทำงานทีละข้างจะทำให้เซ็ตตัวได้นานขึ้นพร้อมกับความต้องการของหัวใจและหลอดเลือดที่มากขึ้น ทำเป็นวงจรการออกกำลังกายที่ตามมาจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณให้ดียิ่งขึ้นทำให้การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพื่อลดไขมัน
อนึ่งถ้าคุณฝึกที่บ้านและมีดัมเบลเพียงอันเดียวที่คุณเคยใช้เป็นที่ทับกระดาษมาจนถึงตอนนี้การออกกำลังกายนี้ก็ใช้ได้กับคุณอย่างเท่าเทียมกัน (สามารถใช้ kettlebells และดัมเบลแทนกันได้) และสำหรับคำแนะนำการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมนี่คือ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งตัวที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย .
ทิศทาง:
การออกกำลังกายประกอบด้วยสองวงจร ในวงจรที่ 1 คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดตามลำดับสำหรับการทำซ้ำหกครั้ง ทำรอบให้มากที่สุดในหกนาทีจากนั้นพักหนึ่งนาที ทำซ้ำอีกสองครั้งแล้วพักสองนาที จากนั้นไปที่วงจร 2 และดำเนินการตามคำแนะนำด้านล่าง
วงจร 1:
1 One-Arm Snatch
การทำซ้ำ: 6 (แต่ละข้าง) พัก: 0 วินาที
ถือกาเบลล์ไว้ด้านหน้าต้นขาด้วยมือขวาและยืนโดยให้เท้าอยู่ระหว่างความกว้างของสะโพกและไหล่ รักษาลำตัวให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และงอเข่าจนกระทั่งน้ำหนักค้างที่ระดับกลางหน้าแข้งรักษาส่วนโค้งของหลังส่วนล่างให้แบน กระโดดขยายสะโพกของคุณอย่างรวดเร็วและเพิ่มน้ำหนักให้ตรงกับร่างกายของคุณ เมื่อมันมาถึงหน้าอกของคุณให้พลิกข้อมือและ 'จับ' กระดิ่งเหนือศีรษะโดยยื่นแขนออกไป ตอนนี้หากคุณต้องการการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้นี่คือ การออกกำลังกายลดไขมันทั้งตัวที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย .
2 Kettlebell Press-Out
จำนวนการทำซ้ำ: 6 พัก: 0 วินาที
ถือน้ำหนักให้ใกล้หน้าอกระดับไหล่โดยให้มือทั้งสองข้างจับและฝ่ามือหันเข้าหากัน หมอบลงให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นกดกระดิ่งตรงหน้าคุณพร้อมกับกางแขนออก นำกลับไปที่ไหล่ของคุณและทำซ้ำเพื่อทำซ้ำในขณะที่รักษาตำแหน่งหมอบ สำหรับการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการทำมากขึ้นเรามี การออกกำลังกายแบบท่าเดียวที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่นี่ .
3 แบบ Hard-Style Kettlebell Swing
จำนวนการทำซ้ำ: 6 พัก: 0 วินาที
ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพกและน้ำหนักลงบนพื้น จับกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) และทำให้หลังส่วนล่างของคุณราบเหยียดสะโพกขึ้นเพื่อยกขึ้นจากพื้นและหว่างขา จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ แล้วงอสะโพกไปด้านหลังปล่อยให้น้ำหนักแกว่งไปมาระหว่างขา ยืดสะโพกและหายใจออกอย่างรวดเร็วโดยปล่อยให้โมเมนตัมเหวี่ยงน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ ควบคุมการสืบเชื้อสาย แต่ใช้โมเมนตัมเพื่อเริ่มการทำซ้ำครั้งต่อไป และเรามีอีก การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ที่นี่ .
วงจร 2:
1 Getup ตุรกี
ทำซ้ำหนึ่งครั้งโดยใช้น้ำหนักในมือขวาจากนั้นเปลี่ยนมือทันทีและทำซ้ำ เปลี่ยนกลับมาเป็นมือขวาและทำซ้ำสองครั้ง จากนั้นทำสองอย่างทางซ้าย เพิ่มตัวแทนในลักษณะนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะครบห้าคนในแต่ละด้าน โดยไม่ต้องพักให้ย้อนกระบวนการและกลับไปที่ตัวแทนคนเดียว
นอนหงายบนพื้นถือกาเบลล์ด้วยมือขวาเหนือหน้าอก งอเข่าขวา 90 องศาแล้ววางเท้าลงบนพื้น รั้งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้นจากพื้น ใช้ข้อศอกซ้ายเพื่อพยุงตัว ตอนนี้ใช้เท้าขวายกสะโพกขึ้นจากพื้น กวาดขาซ้ายไปด้านหลังและพักที่หัวเข่าซ้าย ขึ้นมาที่ท่ายืนแล้วถอยหลังเพื่อกลับไปที่พื้น Getup ของตุรกีในขณะที่มันเกิดขึ้นเป็นหนึ่งใน การออกกำลังกายโดยรวมที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาล .
สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์เพิ่มเติมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นและรู้สึกอ่อนเยาว์ติดตามเราได้ เฟสบุ๊ค เดี๋ยวนี้!
