คุณนอนบนเตียงกี่คืนเมื่อเร็ว ๆ นี้เท่านั้นที่จะรู้ว่าคุณแทบจะไม่ได้ทำอะไรเลยตลอดทั้งวัน? ระหว่าง ทำงานจากที่บ้านเป็นเวลานาน และจบลงด้วยการดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบในเวลากลางคืนเพียงไม่กี่ชั่วโมงการอยู่นิ่งในเขตกักบริเวณนั้นง่ายเกินไป และในขณะที่อาจดูเหมือนไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่การวิจัยพบว่า การนั่งมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิต และโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ ข่าวดีก็คือ เพิ่มการเคลื่อนไหวในแต่ละวันของคุณ เป็นเรื่องง่ายอย่างไม่น่าเชื่อและคุณสามารถเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่าย ๆ เหล่านี้ได้โดยตรงจากผู้เชี่ยวชาญ
1 ใช้ประโยชน์สูงสุดจากกิจวัตรตอนเช้าของคุณ
Shutterstock
หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวในขณะที่คุณกำลังแปรงฟันคุณกำลังพลาดโอกาส “ โง่อย่างที่มันฟังฉันมักจะใช้เวลาในห้องน้ำทุกเช้าเพื่อ ยกน่องหรือ squats ง่ายๆ ขณะแปรงฟันและทำผม” กล่าว Amy Cardin , ถึง ครูสอนพิลาทิส ในพรอวิเดนซ์โรดไอแลนด์ “ เป็นวิธีง่ายๆในการทำให้เลือดของคุณไหลในตอนเริ่มต้นของวัน” และหากคุณต้องการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยแรงจูงใจลองดู 50 คำคมตอนเช้าที่สร้างแรงบันดาลใจเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ .
2 และเปลี่ยนเวลาทีวีให้เป็นเวลาออกกำลังกาย
Shutterstock
คุณได้รับโอกาสแล้ว ดู Netflix พิเศษมากมาย เมื่อเร็ว ๆ นี้บินผ่านเกือบทุกซีรีส์ที่มี แน่นอนคุณไม่ได้อยู่คนเดียว แต่ถ้าคุณต้องการเพิ่ม ante ให้เวลาทีวีนั้นเป็นเวลาออกกำลังกายใหม่ “ ใช้ช่วงเวลานั้นรวมการเคลื่อนไหวบางอย่างเข้ากับวันของคุณ อาจทำได้ง่ายเหมือนการยืดกล้ามเนื้อ” Cardin กล่าว “ คุณสามารถใช้โต๊ะกาแฟของคุณเพื่อทำ tricep dips ลงพื้นแล้วเอาไม้กระดานหรือวิดพื้น แม้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวเพียง 10 ถึง 15 นาทีร่างกายของคุณก็จะขอบคุณ '
3 จอดให้ห่างจากทางเข้าร้าน
Shutterstock
ในครั้งต่อไปที่คุณ ไปซื้อของใช้ที่จำเป็น อย่าจอดรถในจุดที่ใกล้กับประตูมากที่สุด ให้ใช้จุดที่ไกลออกไปและเดินไปที่ทางเข้าแทน - ไม่เพียง แต่จะดีกว่าที่จะให้รถของคุณอยู่ห่างไกลจากรถของผู้อื่นในตอนนี้ แต่คุณจะได้รับขั้นตอนเพิ่มเติมใน และ สร้างกล้ามเนื้อของคุณจากการเดินไกลขึ้นด้วยถุงของชำหนัก ๆ และสำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำเมื่อคุณกลับบ้านจากร้านค้าโปรดดู สิ่งที่ต้องทำหลังจากออกไปข้างนอกในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของไวรัสโคโรนา .
ฝันเห็นเลือดประจำเดือนหมายความว่าอย่างไร?
4 ฝึกความแข็งแกร่งขณะทำอาหาร
Shutterstock
มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ เพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้น - ทำอาหารรวม. ครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในครัวให้ทำสควอตในขณะที่คุณรอให้น้ำเดือดยกน่องในขณะที่คุณกำลังทำอาหารหรือวิดพื้นขณะที่อาหารของคุณร้อนขึ้นในไมโครเวฟ เมื่อถึงเวลารับประทานอาหารคุณจะได้ออกกำลังกายแบบย่อส่วน ทำได้ดีมาก! และหากต้องการทราบเคล็ดลับเพิ่มเติมในการรักษารูปร่างให้ดูที่ 50 วิธีง่ายๆในการฟิตร่างกายหลังจากอายุ 50 ปี .
5 ดื่มน้ำให้มากขึ้น
Shutterstock
คุณถามว่าการดื่มน้ำมากขึ้นจะทำอย่างไรกับการเคลื่อนไหวมากขึ้นทุกวัน? ทำได้ง่ายๆดังนี้ยิ่งคุณดื่มน้ำมากเท่าไหร่คุณก็จะต้องลุกขึ้นไปเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นเท่านั้น เป็นการชนะ: คุณเติมพลังให้ร่างกายและ คงความชุ่มชื้นเป็นพิเศษ และคุณจะทำตามขั้นตอนต่างๆได้มากขึ้นตลอดทั้งวันในกระบวนการ
6 รับเลี้ยงสุนัข
Shutterstock
ในที่สุดคุณก็มีความสามารถในการอยู่บ้านและฝึกสมาชิกในครอบครัวที่มีขนยาวใหม่ในทุกวันนี้และยังมีสุนัขที่ต้องการบ้านตลอดไป ความจริงก็คือการทำตามขั้นตอนเพื่อรับเลี้ยงบุตรบุญธรรมนั้นยอดเยี่ยมสำหรับลูกสุนัข และ สำหรับคุณ. การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน BMC สาธารณสุข พบว่า เจ้าของสุนัขเดินนานขึ้นประมาณ 23 นาที ต่อวันมากกว่าคนที่ไม่ใช่เจ้าของสุนัขและพวกเขาทำเพิ่ม 2,760 ก้าวต่อวัน! และเพื่อประโยชน์เพิ่มเติมของการมีลูกสุนัขให้ตรวจสอบ นี่คือเหตุผลที่การมีสัตว์เลี้ยงหลังจากอายุ 50 ปีทำให้คุณเป็นคนที่มีสุขภาพดีขึ้น .
7 ออกกำลังกายก่อนทำงานอย่างรวดเร็ว
Shutterstock
เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะควบคุมวันของคุณเมื่อเวลาผ่านไปคุณควรออกกำลังกายอย่างเต็มที่ก่อนที่คุณจะนั่งลงที่โต๊ะทำงานหรือโต๊ะในครัวเพื่อตอบอีเมลงาน “ ตั้งนาฬิกาปลุกตอนเช้าเพื่อตื่นและเริ่มเคลื่อนไหว โดย เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเคลื่อนไหว คุณกำลังออกกำลังกายเพื่อเริ่มต้นวันใหม่อย่างถูกต้อง” กล่าว Natasha LaBeaud Anzures , ปริญญาเอก, นักกีฬามืออาชีพและผู้ร่วมก่อตั้ง ปิดภาคเรียนที่ 2 . คุณอาจกดเลื่อนซ้ำหลายครั้งเกินไปในตอนแรก แต่หลังจากนั้นไม่นานร่างกายของคุณจะชินกับเวลาปลุกก่อนหน้านี้
8 ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวทุกชั่วโมง
Shutterstock
เมื่อคุณทำงานตลอดทั้งวันคุณสามารถอยู่ประจำเป็นเวลาหลายชั่วโมงได้อย่างง่ายดาย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะตื่นบ่อยขึ้น Jen Tallman , ถึง ครูสอนออกกำลังกาย ในนิวยอร์กซิตี้ขอแนะนำให้ตั้งนาฬิกาปลุกหรือ Google ปฏิทินเตือนให้ลุกขึ้นยืนและเคลื่อนไหวร่างกายทุกชั่วโมง “ ทำสควอตเดินเล่นวิดพื้นท่าหมาลง - อะไรก็ได้” เธอกล่าว “ ตั้งเป้าหมายว่าจะทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละชั่วโมงรวมทั้งตักรอบอพาร์ทเมนต์หรือบ้านของคุณด้วย”
ของแปลกที่หาซื้อได้ใน amazon
9 เดินเล่นรอบ ๆ ตึก
Shutterstock
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการออกโรงทุกคนมีเวลาสำหรับ เดินไปรอบ ๆ ตึกอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าวันของพวกเขาจะยุ่งแค่ไหน “ ตั้งเป้าอย่างน้อย 10 นาที” Tallman กล่าว “ คุณจะปลุกประสาทสัมผัสร่างกายและจิตใจของคุณ เครดิตเพิ่มเติมหากคุณทำโดยปราศจากเทคโนโลยีนี้เพื่อให้หัวของคุณปลอดโปร่งจริงๆ”
10 หรือขี่จักรยานเป็นงานอดิเรก
Shutterstock
การเดินไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้นในระหว่างวัน แต่คุณสามารถเปลี่ยนการขี่จักรยานเป็นงานอดิเรกใหม่ของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะขี่ไปรอบ ๆ ละแวกใกล้เคียงหรือปั่นจักรยานตามเส้นทาง Harvard Health กล่าวว่าการขี่จักรยานคือ วิธีที่ดีในการคาร์ดิโอ และทำให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นสร้างกล้ามเนื้อและเรียกเหงื่อในขณะเดียวกันก็เป็นเรื่องง่ายที่ข้อต่อ นอกจากนี้คุณยังสามารถอยู่ห่างไกลจากสังคมได้ในขณะที่ทำ! และหากต้องการลองทำกิจกรรมอื่น ๆ ในเขตกักบริเวณโปรดดูที่ 17 สิ่งที่ต้องทำด้วยตัวเองในขณะที่คุณกำลังห่างเหินทางสังคม .
สิบเอ็ด หรือ พักเต้น
Shutterstock
การทำสควอทตลอดทั้งวันไม่ได้ฟังดูสนุก แต่ใครจะต้านทานการเต้นได้ดีล่ะ? “ ถ้าคุณทำงานจากที่บ้านให้หยุดเต้นสักสองสามครั้งตลอดทั้งวัน” ทอลแมนกล่าว “ ใส่เพลงโปรดของคุณ สำหรับผู้สนับสนุนอารมณ์ และเต้นรำไปรอบ ๆ มันง่ายอย่างนั้น”
12 ทิ้งเก้าอี้ของคุณสำหรับลูกบอลออกกำลังกาย
Shutterstock
นั่งเก้าอี้ปกติทั้งวันทุกวันอยู่บ้านก็คงได้ สวมที่หลังส่วนล่างของคุณ ดังนั้นให้สลับเก้าอี้ตัวนั้นเป็นลูกบอลออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานอยู่ตลอดเวลา 'คุณต้อง ทำการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยอย่างต่อเนื่อง ในด้านความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการกระจายน้ำหนัก 'นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา เอ็ดเวิร์ดอาร์ Laskowski , นพ. กล่าวกับ Mayo Clinic. นี่คือสิ่งที่จับได้: ทำการแลกเปลี่ยนเพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อวัน Laskowski กล่าวว่าการหักโหมเกินไปอาจทำให้รู้สึกไม่สบายหลังได้
13 ประชุมเดิน
Shutterstock
ประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำงานจากที่บ้านคือคุณสามารถลองเคลื่อนไหวในระหว่างการประชุมได้ หากคุณไม่จำเป็นต้องใช้วิดีโอแชทและคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในการพูดคุยทางโทรศัพท์ทำไมไม่ทำขณะเดิน คุณจะไม่เพียงแค่ได้รับอากาศบริสุทธิ์พิเศษในระหว่างวัน แต่คุณยังลดเวลาในการนั่งลงเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินและกลับไปที่โต๊ะทำงานด้วยพลังงานที่มากขึ้น
14 ยืนระหว่างการโทรซูม
Shutterstock
แม้ว่าการทำสิ่งนี้ด้วยตนเองในที่ทำงานจะเป็นเรื่องแปลก แต่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการยืนหยัดในการประชุมได้เมื่อคุณทำงานแทบจะเป็นจริง “ ยืนระหว่างการโทรและการประชุมซูมทั้งหมดของคุณ” แนะนำ ผู้ฝึกสอนและโค้ชด้านโภชนาการ Serena Scanzillo , ผู้ก่อตั้ง สตูดิโอฝึกอบรม SerenaFit . “ ในขณะที่คุณกำลังโทรคุณสามารถแอบยกน่องสองสามครั้งม้วนข้อเท้าและเหยียดรูปสี่เหลี่ยม ไม่มีใครจะรู้ด้วยซ้ำ”
หนูในฝัน
15 หรือรับโต๊ะยืน
Shutterstock
หากคุณเคยคิดที่จะหาโต๊ะทำงานอย่ารอช้า Michael Roizen นพ. วิสัญญีแพทย์และอายุรแพทย์ในคลีฟแลนด์โอไฮโอกล่าวกับคลีฟแลนด์คลินิกว่าการวิจัยพบว่าคน 143 ปอนด์สามารถ เผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น 54 แคลอรี่ต่อวัน จากหกชั่วโมงของการยืน อาจดูเหมือนไม่มาก แต่ก็เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป เทียบเท่ากับการเดินประมาณแปดนาทีสำหรับผู้หญิงและ 14 นาทีสำหรับผู้ชาย ก็ไม่เลวนะ!
16 หรือ อัพเกรดเป็นจักรยานตั้งโต๊ะ
ใช่, โต๊ะจักรยานมีอยู่ทั้งหมด (มารยาทของ Flexispot) - และมันก็สนุกดี จักรยานช่วยให้เหยียบออกไปได้ง่ายในขณะที่คุณพิมพ์บนแล็ปท็อปหรือรับสาย นอกจากนี้ยังมีโต๊ะทำงานบนลู่วิ่งแม้ว่าจะทำให้เดินและทำงานในเวลาเดียวกันได้ยากขึ้นเล็กน้อย เมื่อพูดถึงการเพิ่มจำนวนก้าวของคุณในแต่ละวันคุณจะเป็นสีทอง
17 รับช่วงเหงื่อระหว่างมื้อกลางวัน.
Shutterstock
เมื่อคุณทำงานจากที่บ้านการพักกลางวันเป็นสิ่งที่ต้องทำ เพื่อให้ชั่วโมงนั้นมีประโยชน์ โยนการออกกำลังกายเข้ามา ที่นั่นด้วย “ ตอนนี้ฉันคิดว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือชั่วโมงอาหารกลางวัน” Scanzillo กล่าว “ พวกเรานั่งกันเยอะ ลุกขึ้นและออกไปข้างนอกถ้าทำได้ จับคู่คาร์ดิโอกับเวทฟรีและแสดงความรักที่จริงจังให้กับร่างกายของคุณ”
18 ทำงานที่บ้าน.
Shutterstock
เมื่อถึงฤดูร้อนตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเริ่มทำงานในสวน การเคลื่อนไหวพิเศษทั้งหมดนี้ไม่เพียง แต่จะยอดเยี่ยมสำหรับคุณเท่านั้น แต่ตัวคุณเองในอนาคตจะขอบคุณสำหรับการเริ่มต้นเร็ว ๆ นี้ “ ในวันที่อากาศดีวันถัดไปจงออกไปข้างนอก” Scanzillo กล่าว “ คุณสามารถจัดระเบียบลานบ้านของคุณ ปรับปรุงสวนของคุณใหม่ กวาดตามขั้นบันไดทางเดินและถนนรถแล่นเปื้อนรั้วพัดใบไม้ล้างหน้าต่าง - อะไรก็ได้จริงๆ”
19 หรือทำความสะอาดสปริง
Shutterstock
ในขณะที่การทำความสะอาดสนามของคุณเป็นวิธีที่ดีในการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณคุณสามารถได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันในบ้านโดยเริ่มต้นของคุณ การทำความสะอาดสปริง . การทำความสะอาดบ้านอย่างล้ำลึกและการจัดระเบียบตู้เสื้อผ้าและตู้ของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเรียกเหงื่อ การขัดผิวและการยกกระชับทั้งหมดนั้นสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน
20 ขึ้นบันไดแทนลิฟต์
Shutterstock
การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออยู่ภายใต้ห้าเที่ยวบินเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการทำกิจกรรมประจำวันของคุณ “ มันง่ายเกินไปโดยเฉพาะในเมืองใหญ่ที่จะตรงไปที่ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน การขึ้นลงบันไดอาจใช้เวลานานกว่าเล็กน้อย แต่การทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นนั้นเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์และพลังงานที่ดี” Cardin กล่าว นอกจากนี้คุณไม่ค่อยมีโอกาสใกล้ชิดกับคนแปลกหน้าเมื่อขึ้นบันไดมากกว่า ขี่ลิฟต์ .
Tallman ยังแนะนำให้เพิ่มการเตะตะแคงบนขาแต่ละข้างทุกๆสองสามก้าวเพื่อป้องกันไม่ให้คนขี้เกียจนั่งตลอดทั้งวัน
สิ่งที่จะพูดในเดทแรก
21 ยืดเส้นยืดสายทุกคืน.
Shutterstock
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเคลื่อนไหวมีประโยชน์ แต่การสิ้นสุดวันของคุณก็เช่นเดียวกัน ผ่อนคลายในเวลากลางคืนด้วยการยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวให้แน่ใจว่าคุณได้เข้าสู่ทุกส่วนของร่างกาย ไม่เพียงช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน แต่ยังช่วยบรรเทาความตึงเครียดจากการนั่งเป็นเวลานานได้อย่างอ่อนโยนอีกด้วย
