น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น เกิดขึ้นกับทุกคนโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว ให้เป็นไปตาม มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ ผู้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 1 ถึง 3 ปอนด์ ในช่วงวันหยุด เนื่องจากทุกอย่างตั้งแต่การกินขนมหวานมากเกินไปไปจนถึงความเครียดมากเกินไป แต่อย่าปล่อยให้กางเกงรัดรูปจนเกินไป มีหลายวิธีในการเริ่มต้นเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณและสร้างผลลัพธ์ที่ยั่งยืน นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนัก 50 อันดับแรกที่คุณควรรู้เพื่อให้ปี 2020 ดีที่สุด มั่นใจที่สุด ปียัง.
1 อย่ากินโดยไม่มีส้อม
เมื่อคุณกินข้าวด้วยมือเปล่าคุณสามารถหักโหมจนเกินไปได้โดยง่าย นั่นคือเหตุผล เจเน็ต Detore นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสำหรับ EMP180 ° เป็นแฟนตัวยงของวิธีการส้อมสำหรับ ลดน้ำหนัก . “ ถ้าคุณจับของว่างและไม่ได้กินโดยใช้ส้อมในมือแสดงว่าคุณไม่ได้ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและอาจจะกินเยอะกว่าที่คุณคิด” เธอกล่าว “ กินโดยใช้ส้อมจิ้มลงไประหว่างที่กัดแต่ละคำ”
2 หรือยืนขึ้น
ฝันเห็นปลา แปลว่าท้อง
เคยเริ่มเคี้ยวขนมที่ยืนอยู่ในครัวเพียงเพื่อจะค้นพบถุงเปล่าในอีกไม่กี่นาทีต่อมาหรือไม่? “ เราทุกคนตกเป็นเหยื่อของการทำงานหลายอย่างพร้อมกันในมื้ออาหาร” Detore กล่าว “ การรบกวนสมาธิในขณะรับประทานอาหารสามารถปิดกั้นสัญญาณของความอิ่มได้ นั่งลงหายใจเข้าลึก ๆ และจดจ่อกับอาหารและความหิวของคุณอย่างมีสติ ยิ่งคุณเพลิดเพลินกับอาหารมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งกินน้อยลงเท่านั้น”
3 แปรงฟันหลังอาหาร
การลดน้ำหนักอาจหมายถึง แปรงฟัน บ่อยขึ้น. ฟังดูดีเกินไปที่จะเป็นจริง แต่การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การทดลองและการบำบัดทางการแพทย์ พบว่าผู้ที่แปรงฟันหลังอาหารหรือของว่างมีอัตราการเป็นโรคอ้วนต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับ “ ไม่มีอะไรที่รสชาติดีผสมกับมิ้นต์! ' Detore กล่าว 'คิดว่าการดื่มน้ำส้มเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า Bleh. '
4 อย่าข้ามมื้ออาหาร
Shutterstock
คุณอาจคิดว่าวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือข้ามมื้ออาหาร แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เดตอเร่เป็นแฟนกินทั้งวัน “ บางคนจะกระตุ้นให้อดอาหารตลอดทั้งวันก่อนอาหารมื้อใหญ่เพื่อ ‘ประหยัดแคลอรี่’ แต่โดยทั่วไปแล้วสิ่งนี้จะนำไปสู่ความสนุกสนานที่กินมากเกินไปซึ่งจบลงด้วยอาการโคม่าอาหารและแคลอรี่ที่ตั้งใจไว้ในแต่ละวันเป็นสองเท่า (หรือสามเท่า)” เธอกล่าว “ กินอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวันเพื่อติดตามและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป”
5 แต่ทำอย่างรวดเร็วระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้า
หากคุณเป็นคนชอบทานอาหารว่างตอนดึกให้ลองอดอาหารระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าเพื่อลดแคลอรี่ในแต่ละวัน “ หลังจากทานอาหารเย็นเสร็จแล้วให้รอ 12 ชั่วโมงเต็มจนกว่าคุณจะทานอาหารเช้า คุณยังสามารถดื่มน้ำชาสมุนไพรธรรมดาหรือน้ำร้อนผสมมะนาวได้ในช่วงเวลานั้น” เทรนเนอร์คนดังกล่าว Juliet Kaska . “ ตัวอย่างเช่นหากคุณทานอาหารเย็นเสร็จเวลา 19.30 น. คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ในเวลา 7.30 น. แต่ไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารว่างระหว่างนั้น”
6 เพลิดเพลินกับกาแฟสักถ้วย
ข่าวดี: คุณยังทำได้ เพลิดเพลินกับกาแฟสักถ้วย ในตอนเช้าเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก ในความเป็นจริงมันอาจช่วยได้ การศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร รายงานทางวิทยาศาสตร์ พบว่าการดื่มกาแฟสามารถกระตุ้นเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาลหรือ 'ไขมันสีน้ำตาล' ซึ่งสร้างความร้อนในร่างกายโดยการเผาผลาญแคลอรี่ 'การเพิ่มกิจกรรมจะช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือด และการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินช่วยในการลดน้ำหนัก 'ศาสตราจารย์มหาวิทยาลัยนอตติงแฮม Michael Symonds ซึ่งเป็นผู้ร่วมกำกับการศึกษากล่าวในแถลงการณ์
7 แต่ให้ข้ามลาเต้ที่โหลดแคลอรี่ไป
หากคุณเริ่มต้นทุกวันด้วยเครื่องดื่มที่บรรจุแคลอรี่จากร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบให้เลือกใช้สิ่งที่เป็นมิตรกับการลดน้ำหนักมากกว่า “ ขอชาเขียวคู่กับอัลมอนด์นึ่งถั่วเหลืองหรือนมข้าวโอ๊ต” Kaska กล่าว นี่คือเครื่องดื่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งมีแคลอรี่ไขมันและน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ยังมีค่าใช้จ่ายน้อยกว่าลาเต้ที่รับน้ำหนักแคลอรี่อีกด้วย ' หรืออย่าใช้จ่ายเล็กน้อยและทำอะไรที่ดีต่อสุขภาพที่บ้านแทน
8 จัดการกับการกินมากเกินไปอย่างถูกวิธี.
ทุกคนกินมากเกินไป แต่ในครั้งต่อไปที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตขนมหวานหรือเครื่องดื่มค็อกเทลมากเกินไปอย่าลงโทษตัวเองในวันถัดไปด้วยการข้ามมื้ออาหาร แต่กลับทำให้ร่างกายของคุณกลับมาพร้อมใช้งานโดยใช้วิธีการสี่ขั้นตอนที่ Kaska’s ชื่นชอบ
“ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิธีต่อไปนี้” เธอให้คำแนะนำ '1. ดื่มน้ำร้อน 24 ออนซ์กับมะนาว 3 ลูกในช่วง 1-2 ชั่วโมง 2. ใช้น้ำมัน MCT หนึ่งช้อนเต็ม 3. ออกกำลังกายเป็นเวลา 20 ถึง 60 นาที และ 4. หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำมะพร้าวออร์แกนิก (ไม่เติมน้ำตาล) 8 ออนซ์ เมื่อถึงบ้านและอาบน้ำคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นคนใหม่ ควรดื่มน้ำและ / หรือน้ำมะพร้าวตลอดทั้งวัน”
9 ระบุนิสัยที่ไม่ดีที่เข้ามาขวางทางคุณ.
การลดน้ำหนักจะเป็นเรื่องยากหากคุณไม่คิดก่อนว่าอะไรที่ทำให้ความก้าวหน้าของคุณหยุดชะงัก “ ระบุนิสัยในปัจจุบันที่นำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ” นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน แคทเธอรีนดี. แมคมานัส บอก มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด . “ คุณผ่อนคลายและให้รางวัลตัวเองด้วยการทานของว่างหน้าทีวีหรือไม่? คุณข้ามมื้อเที่ยงไปเพียงเพื่อที่จะรู้สึกหิวโหยในช่วงบ่ายพร้อมที่จะกินอะไรก็ได้หรือไม่? คุณทำทุกอย่างในจานเสร็จแล้วแม้ว่าคุณจะเริ่มอิ่มหรือไม่?” เมื่อคุณรู้นิสัยที่ทำให้คุณกลับมาแล้วคุณก็สามารถแก้ไขได้
10 ถามตัวเองว่าทำไมคุณถึงกิน
คุณหิวหรือหิวทางอารมณ์? McManus บอกกับ Harvard ว่าสำคัญมากที่จะต้องแยกความแตกต่างระหว่างทั้งสองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพยายามลดน้ำหนัก “ คุณกินอาหารเมื่อคุณรู้สึกว่ามีอะไรบางอย่างในร่างกายที่ตอบสนองต่ออาหารหรือไม่? หรือคุณกินเมื่อคุณเครียดเบื่อเหนื่อยเศร้าหรือวิตกกังวล” เธอพูดว่า. หากคุณกำลังเผชิญกับความหิวโหยทางอารมณ์ให้หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป รับมือด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ , ชอบ ไปเดินเล่น มีส่วนร่วมในงานอดิเรกหรือเล่นโยคะ
11 ช้าลงและเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ
เมื่อคุณมีอาหารอร่อยอยู่ตรงหน้าคุณก็ยากที่จะชะลอตัวลงเมื่อคุณกินมัน จานนั้นสะอาดในไม่กี่วินาที แต่การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน BMJ เปิด พบว่าผู้รับประทานอาหารช้าและผู้รับประทานอาหารที่มีความเร็วปกติมีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าผู้รับประทานอาหารจานด่วน การลดความเร็วในการรับประทานของคุณลงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้นไม่ต้องพูดถึงเพื่อให้คุณได้เพลิดเพลินกับอาหารของคุณอย่างแท้จริง
12 ลองกฎ 20 วินาที
หากการชะลอความเร็วในการกินเป็นเรื่องยากให้ลองใช้กฎ 20 วินาที “ มันเป็นความลับของฉันในการกินอย่างมีสติ” Kaska กล่าว “ ฉันใช้เวลาอย่างน้อย 20 ครั้ง / วินาทีในการกัดครั้งต่อไปในปากของฉัน ฉันยังไม่เริ่มตัดคำต่อไปจนกว่าคำที่กัดจะหายไป การดำเนินการอย่างเต็มที่ในการชะลอตัวและอยู่กับมื้ออาหารของคุณส่งผลให้คุณกินน้อยลงและมีความสุขกับมื้ออาหารของคุณมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยขจัดหรือลดปัญหาการย่อยอาหารเช่น แก๊สและอิจฉาริษยา .”
13 ทิ้งของว่างก่อนนอน.
ทำไมขนมจึงฟังดูดีก่อนนอนเสมอ? หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นคนชอบทานของว่างในช่วงดึกให้พยายามวางนิสัยในการพักผ่อนในปีนี้ การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่าการรับประทานอาหารในเวลาต่อมาอาจส่งผลให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น หากต้องการผอมลงให้งดของว่างหลังอาหารเย็นและสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพในตอนกลางคืนแทน
14 ตั้งเวลาเข้านอนทุกคืนและปฏิบัติตาม
กี่ครั้งแล้วที่คุณบอกว่าคุณเข้านอนเร็วเพียงเพื่อที่จะอยู่ต่อไปอีกสองถึงสามชั่วโมงในการเลื่อนดูโทรศัพท์ของคุณ? การเข้านอนที่เหมาะสม (และสุดท้าย นอนหลับให้เพียงพอ !) ไม่เพียง แต่ช่วยรักษาสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย ในการศึกษาในปี 2549 ที่มีการอ้างถึงซึ่งตีพิมพ์ใน วารสารระบาดวิทยาอเมริกัน นักวิจัยพบว่าผู้ที่นอนน้อยกว่าหกชั่วโมงในตอนกลางคืนจะมีน้ำหนักตัวมากกว่าผู้ที่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ดังนั้นทิ้งโทรศัพท์และเริ่มนับแกะ รอบเอวของคุณจะขอบคุณ
15 เพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
ไฟเบอร์ไม่ได้รับการประเมินมากนักเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก เมื่อคุณกินอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นบรอกโคลีลูกแพร์แอปเปิ้ลถั่วและมันฝรั่งคุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มใจทำให้ทานอาหารขยะที่มีแคลอรี่น้อยลง คุณควรตั้งเป้าหมายไว้ที่เท่าไหร่? การศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน พงศาวดารอายุรศาสตร์ พบว่า 30 กรัมต่อวันเป็นตัวเลขมหัศจรรย์ในการลดน้ำหนัก
16 ทิ้งเนื้อสัตว์สำหรับแหล่งโปรตีนจากพืช
ดูเหมือนทุกคนจะทิ้งเนื้อสัตว์ในปี 2020 เพื่อสุขภาพโลกและสัตว์ การกระโดดขึ้นไปบนแบนด์วากอนจากพืชอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณอย่างมากในแผนกลดน้ำหนักเช่นกัน ในการศึกษาปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการ BMC นักวิจัยพบว่าการบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินไปนำไปสู่โรคอ้วนทั่วโลก ให้รับโปรตีนของคุณผ่านทางเลือกที่มาจากพืชมากมายเช่นถั่วพืชตระกูลถั่วเต้าหู้และเทมเป้
17 ใช้ชามและจานขนาดเล็ก
ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่มีชามและจานขนาด XL ซึ่งทำให้ยากมากที่จะยึดติดกับขนาดชิ้นส่วนที่เหมาะสม “ สาเหตุหลักอย่างหนึ่งของการเพิ่มน้ำหนักคือการกินมากเกินไป” Detore กล่าว 'อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะห่อจานของคุณมากเกินไปและยิ่งจานใหญ่เท่าไหร่อาหารก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น ใช้จานหรือชามขนาดเล็กเพื่อลดขนาดชิ้นส่วนได้ง่าย สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด: คุณเพียงแค่ย้อนกลับไปช่วยเพียงไม่กี่วินาที”
18 ทิ้งแอลกอฮอล์.
Shutterstock
น่าเศร้าที่แคลอรี่แอลกอฮอล์มีส่วนสำคัญและมีบทบาทสำคัญต่อน้ำหนักของคุณ Detore กล่าวว่าการงดแอลกอฮอล์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ถ้าคุณต้องการดื่มเป็นครั้งคราวให้เลือกตัวเลือกที่มีแคลอรี่ต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลต่ำ “ ติดเหล้าชนิดแข็งเช่นวอดก้าเหล้ารัมและเตกีล่าเพราะปราศจากคาร์โบไฮเดรต และถ้าคุณต้องการผสมให้เลือกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลต่ำและแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำโซดา” เธอกล่าว “ หลีกเลี่ยงเบียร์ซึ่งมักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง หลีกเลี่ยงไวน์ที่มีน้ำตาลมากด้วย”
19 ติดตามสิ่งที่คุณกิน
ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้โน้ตบุ๊กหรือแอป การบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวันสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้จริงๆ การศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน พบว่าผู้ที่บันทึกการบริโภคอาหารในแต่ละวันจะสูญเสียน้ำหนักตัวไป 10 เปอร์เซ็นต์ในช่วงหกเดือน พวกเขาใช้เวลาเพียง 15 นาทีต่อวันในการจดทุกอย่างลงไปและมันก็สร้างความแตกต่างทั้งหมด
20 และบันทึกมื้ออาหารของคุณด้วยรูปถ่าย
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนที่โพสต์รูปอาหารทุกมื้อบน Instagram แต่การถ่ายรูปอาหารสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ “ การถ่ายภาพก่อนที่จะขุดสามารถช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความซาบซึ้งในอาหารและกระตุ้นให้คุณค้นหาส่วนผสมที่มีสีสันและอร่อยสำหรับมื้ออาหารมื้อต่อไปของคุณ Detore กล่าว “ คะแนนพิเศษหากคุณเก็บไดอารี่อาหารที่มีรูปถ่ายทุกอย่างที่คุณกิน”
21 อย่าเพิ่งมุ่งเน้นไปที่คาร์ดิโอที่โรงยิม
คนส่วนใหญ่เลือกวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้ามากกว่า โยคะสำหรับการลดน้ำหนัก . แน่นอนว่ามันเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า แต่ตัวเลขนั้นไม่ใช่ทุกอย่าง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าประโยชน์ต่อสุขภาพจิตที่คุณได้รับจากการฝึกโยคะสามารถช่วยให้คุณเอนเอียงได้ในระยะยาว การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือกตามหลักฐาน พบว่าการไปในเส้นทางที่มีผลกระทบต่ำด้วยโยคะสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนนิสัยของคุณให้ดีขึ้นได้ โยคีกินอาหารลดความเครียดกินอย่างมีสติมีความอยากน้อยลงและมีความอยากอาหารลดลงซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยในการลดน้ำหนัก
22 รับน้ำหนัก.
การยกน้ำหนักไม่ได้ทำให้คุณดูเทอะทะ ในความเป็นจริงมันเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ปรับกล้ามเนื้อและลดไขมัน ในการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน นักวิจัยพบว่าการรวมการฝึกน้ำหนักกับอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อ
23 อย่าออกกำลังกายเร็วเกินไปที่โรงยิม
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนทำเมื่อเริ่มเส้นทางการลดน้ำหนักคือการหักโหมกับกิจวัตรการออกกำลังกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดใช้เวลาของคุณและคุ้นเคยกับทุกสิ่ง “ อย่าเริ่มต้นด้วยการกระโดดลงไปในจุดที่ลึกที่สุด แต่ให้ช้าลง 'Kaska กล่าว “ ลองเดินทีละ 1 ไมล์ซึ่งจะทำให้หัวใจของคุณสูบฉีด แต่อย่าเช็ดตัวเองออกไป วัดเวลาที่คุณต้องใช้เพื่อให้ครบหนึ่งไมล์และทำสี่ถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์ หลังจากนั้นหนึ่งสัปดาห์ให้พยายามเพิ่มเวลา [และ] ระยะทางของคุณ '
24 ออกกำลังกายตอนท้องว่าง.
บางคนชอบออกกำลังกายโดยให้อาหารอยู่ท้องและบางคนก็ไม่ชอบ มีเหตุผลที่จะลองออกกำลังกายแบบอดอาหาร ตาม วิลเลียมคอร์มอส , นพ. การออกกำลังกายในขณะที่ร่างกายของคุณอยู่ในสภาวะอดอาหารอาจส่งผลให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ได้มากขึ้น `` ในระหว่างการออกกำลังกายหลังจากที่เก็บน้ำตาลในร่างกายของคุณหมดลงร่างกายจะจับไขมันที่สะสมไว้แล้วเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือเปลี่ยนโปรตีนจากกล้ามเนื้อเป็นน้ำตาล 'เขากล่าว มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด . ไม่ว่าสมมติฐานจะเป็นจริงหรือไม่เขากล่าวว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดำเนินการตั้งแต่แรก
25 หยุดการรับชมรายการ Netflix มากมาย
มีมากมายเหลือเกิน การแสดงที่ยอดเยี่ยมบน Netflix ในตอนนี้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรดูทั้งหมด (ขออภัย!) การนั่งอยู่หน้าทีวีทั้งวันทุกวันเป็นสูตรสำหรับหายนะเมื่อมันมาถึงน้ำหนักของคุณ ในการศึกษาปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าการอยู่ประจำเป็นเวลานานโดยเฉพาะขณะดูทีวีเกี่ยวข้องโดยตรงกับ“ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น โรคหัวใจ ความเสี่ยงโรคเบาหวานและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเสียชีวิตในระยะเริ่มต้น” หาสิ่งที่กระตือรือร้นทำแทนแม้ว่าจะเป็นเพียงการเดินเล่นก็ตาม
26 ควบคุมความเครียดของคุณ.
iStock
ความเครียดไม่เพียง แต่ทำให้คุณเป็นบ้า แต่ยังส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณด้วย ในการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน นักวิจัยพบว่าการมีระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องสามารถส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้ ผ่อนคลายความเครียดด้วยโยคะ การทำสมาธิ และงานอดิเรกที่คุณชอบ
27 สร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับเครื่องชั่งของคุณ
เพื่อชั่งน้ำหนักตัวเองหรือหลีกเลี่ยงเครื่องชั่งทั้งหมดนั่นคือคำถาม หากตัวเลขนั้นรบกวนสุขภาพจิตของคุณให้ข้ามไปและพยายามที่จะมีสุขภาพที่ดี แต่ถ้าคุณต้องการติดตามน้ำหนักของคุณก็สามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าได้ การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารเวชศาสตร์พฤติกรรม พบว่าผู้ที่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันมีดัชนีมวลกาย (BMI) และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
28 กำจัดความคิดเรื่องอาหารที่ 'ดี' และ 'ไม่ดี'
อย่างที่สองที่คุณระบุว่าอาหารบางชนิดเป็น 'ไม่ดี' คุณจะยิ่งอยากได้อาหารนั้นมากขึ้น แต่อย่าทำอะไรเกินขีด จำกัด 100 เปอร์เซ็นต์ “ มุ่งเน้นไปที่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพในสัดส่วนที่เหมาะสม 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของเวลา” นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Jennifer Kothe Willoughby บอกกับ คลีฟแลนด์คลินิก . “ การทำควบคู่ไปกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว และมันก็ออกจากที่ว่างเพื่อเพลิดเพลินกับ 'อาหารแสนสนุก' เป็นครั้งคราวโดยไม่รู้สึกผิดหรือไม่พอใจ '
29 ทานโปรไบโอติก.
แบคทีเรียขนาดเล็กที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณอยู่ในทีมของคุณในการช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกันตราบใดที่คุณดูแลมัน โปรไบโอติก (แบคทีเรียในลำไส้ที่ดี AKA) ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารและทำให้ลำไส้ของคุณมีความสุขและการรับประทานทุกวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ การศึกษาในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการของอังกฤษ พบว่าคนอ้วนที่ทานโปรไบโอติกลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้กินอย่างมีนัยสำคัญ
30 เพิ่มเกรปฟรุตในอาหารของคุณ
Shutterstock
เกรปฟรุตต่อวันช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่? นั่นคือสิ่งที่การวิจัยแสดงให้เห็น ในการวิเคราะห์ปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การวิจัยอาหารและโภชนาการ นักวิจัยดูข้อมูลในช่วงห้าปีและพบว่าผู้ที่บริโภคเกรพฟรุตหรือน้ำเกรพฟรุตในปริมาณใด ๆ จะมีน้ำหนักตัวรอบเอวและค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน
31 กินอาหารเสพติดให้น้อยลง
หากรู้สึกว่าคุณติดอาหารบางชนิดคุณก็ไม่ได้บ้า บางคนมีความกระหายมากกว่าคนอื่นและเป็นประเภทที่คุณควร จำกัด ในอาหารของคุณ “ หากอาหารของคุณประกอบด้วยน้ำตาลไขมันอิ่มตัว / ไขมันทรานส์และเกลือเป็นหลักซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้เสพติดได้มากคุณสามารถพัฒนาความอยากที่สม่ำเสมอสำหรับอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยได้ Julia Zumpano บอกกับคลีฟแลนด์คลินิก “ สิ่งนี้นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้”
32 หลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่ม
น้ำตาลเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นระหว่างคุณกับการลดน้ำหนัก Frank Hu ศาสตราจารย์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าว สำนักพิมพ์ Harvard Health การบริโภคมากเกินไปไม่เพียง แต่จะเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มการอักเสบเรื้อรัง แต่ยังมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกด้วย หากต้องการลดให้ใส่ใจกับฉลากอาหาร 'อาจกล่าวได้ว่าน้ำตาลเพียง 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ถ้าปริมาณปกติคือสามหรือสี่หน่วยบริโภคคุณสามารถบริโภคน้ำตาล 20 กรัมได้อย่างง่ายดายและทำให้น้ำตาลเพิ่มจำนวนมากได้' นายหูกล่าว
33 ซื้อสารสกัดจากใบผักโขม.
ผักโขมเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้ หากคุณไม่สามารถลดสีเขียวได้เพียงพอในระหว่างวันมีอีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้ การศึกษาในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความกระหาย พบว่าสารสกัดจากใบผักโขมสามารถช่วยลดความอยากและช่วยในการลดน้ำหนัก ทำเช่นเดียวกับผู้เข้าร่วมและดื่มสมูทตี้ที่มีอาหารเสริมเป็นสิ่งแรกในตอนเช้า
34 ดื่มน้ำให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
การดื่มน้ำอาจเป็นกลวิธีการลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุด แต่ดูเหมือนว่าจะเป็นสิ่งที่ไม่มีใครทำเสมอ การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร พรมแดนด้านโภชนาการ พบว่าการดื่มน้ำเพิ่มขึ้นทุกวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ลงทุนในขวดน้ำดีๆสักขวดและลองเติมผลไม้ลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติ อะไรก็ตามที่ทำให้คุณได้จิบ
35 และดื่มน้ำก่อนอาหาร 30 นาที
วิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดในการรับแคลอรี่น้อยลงในระหว่างวันคือการดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนที่จะนั่งทานอาหาร การศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน พบว่าการดื่มน้ำครึ่งลิตรก่อนมื้ออาหาร 30 นาทีสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ในความเป็นจริงในช่วง 12 สัปดาห์ผู้ที่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มถึง 44 เปอร์เซ็นต์
36 อย่าออกไปกินข้าวนอกบ้านสักพัก
คุณไม่จำเป็นต้องเสียค่าอาหารจานโปรดของร้านไปเลย หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้มากขึ้นอาจจะลดน้ำหนักสักพัก การศึกษาในปี 2560 นำเสนอที่ American Heart Association's 2017 Scientific Sessions พบว่าผู้ที่ออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านมีโอกาส 60 เปอร์เซ็นต์ที่จะสั่งของที่ไม่ดีต่อสุขภาพและทำลายอาหาร เน้นไปที่การปรุงดินเนอร์โฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพแทน
37 บันทึกความคืบหน้าของคุณพร้อมรูปถ่าย
iStock
ภาพก่อนและหลังอาจเป็นภาพที่น่ากลัว แต่ก็สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักได้ การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการตลาดเชิงโต้ตอบ พบว่าการแบ่งปันรูปภาพเกี่ยวกับความก้าวหน้าของคุณสามารถสร้างแรงจูงใจในการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ถ้าคุณไม่ต้องการให้ทุกคนเห็นความคืบหน้าของคุณก็ไม่ต้องกังวลเพียงแค่เก็บรูปภาพไว้กับตัวเอง พวกเขาจะยังคงเป็นแรงจูงใจในยามที่คุณต้องการ
38 เฉพาะร้านขายของชำสัปดาห์ละวัน
คุณไปร้านขายของชำกี่ครั้งเพื่อซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้อเย็นเมื่อคุณมีตู้เย็นที่เต็มไปด้วยตัวเลือกอาหารที่มีประโยชน์ที่บ้านอยู่แล้ว? เพื่อติดตามและหลีกเลี่ยงความอยาก - วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าและอนุญาตให้ตัวเองไปร้านขายของชำสัปดาห์ละหนึ่งวันเท่านั้น “ ช้อปปิ้งให้เสร็จในวันอาทิตย์เพื่อเริ่มต้นสัปดาห์อย่างถูกต้อง” Kaska กล่าว “ นอกจากจะดีต่อสุขภาพและรักษาแคลอรี่ในปริมาณที่พอเหมาะแล้วการวางแผนมื้ออาหารและของว่างไว้ให้พร้อมจะช่วยให้คุณรู้สึกเครียดน้อยลงและมีแรงบันดาลใจมากขึ้น”
39 อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพระหว่างเดินทาง
การรับประทานผลไม้สดและผักของว่างเป็นเรื่องง่ายที่บ้าน แต่การออกนอกลู่นอกทางทำได้ง่ายเมื่อคุณออกไปข้างนอก วางแผนล่วงหน้าและจัดเตรียมตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพติดตัวไปด้วยหรือเตรียมการแก้ไขด่วนบางอย่างที่คุณสามารถเข้าถึงได้เมื่อคุณมือเปล่า ตัวอย่างเช่นสตาร์บัคส์มีกล่องบิสโทรที่เต็มไปด้วยผลไม้ผักและโปรตีนและปั๊มน้ำมันหลายแห่งมีแครอทเบบี้แครอทและแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ คุณยังสามารถไปที่ไฟล์ ถั่วไม่ใส่เกลือหนึ่งหรือสองกำมือ เพื่อเติมเต็มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
40 โรยซินนามอน
การกินอบเชยไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเอง แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันสามารถช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้ จากการศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร การเผาผลาญ: ทางคลินิกและการทดลอง นักวิจัยพบว่าสารประกอบทางเคมีที่ทำให้เครื่องเทศมีรสชาติที่เรียกว่าซินนามัลดีไฮด์สามารถช่วยให้เซลล์ไขมันเผาผลาญพลังงานในร่างกายของคุณช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
41 กินอาหารกลางวันก่อนเวลา
ใครสนใจว่าเพื่อนร่วมงานของคุณคิดอย่างไร หากคุณหยุดพักกลางวันเร็วกว่าในภายหลังแม้ว่าคุณจะเป็นคนเดียวที่ทำเช่นนั้นก็ตาม! - คุณจะเป็นคนที่ดีกว่าในระยะยาว การศึกษาในปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันตอนดึกจะลดน้ำหนักได้น้อยลงและลดน้ำหนักได้ช้ากว่าผู้ที่รับประทานอาหารกลางวันก่อนหน้านี้ อาหารกลางวัน 11:30 น. มาแล้วค่ะ
42 เก็บผลไม้บนเคาน์เตอร์ครัวของคุณ
หากคุณมีมันฝรั่งทอดนั่งอยู่บนเคาน์เตอร์ที่บ้านคุณจะกินมัน นั่นคือความจริง เช่นเดียวกันกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้ การศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สุขศึกษาและพฤติกรรม พบว่าผู้ที่กำจัดอาหารขยะและเก็บผลไม้ไว้ที่เคาน์เตอร์จะมีค่าดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า เมื่อคุณมีแอปเปิ้ลหรือกล้วยอยู่ใกล้แค่เอื้อมคุณจะมีแนวโน้มที่จะคว้ามันได้มากขึ้นและช่วยให้ปอนด์หลุดออกไป
43 หยิบอะโวคาโด.
อะโวคาโดอาจเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในขณะนี้ นอกเหนือจากการทำขนมปังปิ้งที่เป็นตัวเอกแล้วพวกเขายังเป็นที่ชื่นชอบในความสามารถในการช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย การศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่เพิ่มอะโวคาโดทั้งผลหรือครึ่งหนึ่งในมื้ออาหารประจำวันของพวกเขารู้สึกอิ่มเอิบและพึงพอใจมากขึ้นหลังรับประทานอาหารมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ การช่วยระงับความหิวทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้มากขึ้น
44 บอกลาการทานคาร์โบไฮเดรตสีขาว
มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถทานได้ในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก เพียงแค่หลีกเลี่ยงสีขาว การศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่าการรับประทานธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวขาวขนมปังขาวและพาสต้าขาวมีส่วนทำให้ร่างกายมีไขมันมากขึ้น ในทางกลับกันการกินเมล็ดธัญพืชรวมทั้งข้าวกล้องข้าวโอ๊ตควินัวพาสต้าและขนมปังโฮลเกรนมีความสัมพันธ์กับปริมาณไขมันในร่างกายที่ลดลง
45 เติมซุปในมื้ออาหารของคุณ
วิธีง่ายๆอย่างหนึ่งในการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปคือการจิบน้ำซุปผักโซเดียมต่ำอุ่น ๆ ก่อนมื้ออาหาร Kaska กล่าว นอกเหนือจากการผ่อนคลายสุด ๆ (และอร่อย!) ยังช่วยให้คุณอิ่มเร็วขึ้นทำให้ง่ายต่อการลดแคลอรี่และลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น
46 กินเกลือให้น้อยลง
เกลือทำให้ทุกอย่างมีรสชาติดีขึ้น น่าเสียดายที่ในขณะที่เพิ่มรสชาติคุณยังสามารถเพิ่มจำนวนบนเครื่องชั่งได้ ในการศึกษาปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One นักวิจัยพบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเกลือและโรคอ้วน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ลงน้ำให้ปฏิบัติตามขีด จำกัด รายวันที่แนะนำที่ โซเดียม 2,300 มก. ต่อวัน . การกล่าวข้างต้นนั้นไม่เพียง แต่ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอีกด้วย
47 ทำอาหารของคุณให้เผ็ดมากขึ้น.
กำลังจะร้อนร้อนร้อนในห้องครัวของคุณ หากคุณเป็นแฟนของอาหารรสเผ็ดให้ทำสิ่งต่างๆของคุณต่อไป การศึกษาในปี 2555 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ความรู้สึกทางเคมี พบว่าการรับประทานอาหารรสจัดที่มีแคปไซซินซึ่งเป็นสารประกอบทางเคมีในพริกที่ทำให้แสบปากอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้
48 หาเพื่อนลดน้ำหนัก.
การลดน้ำหนักจะง่ายกว่ามากหากคุณมีระบบรองรับ ... และมีเพื่อนที่ดีอยู่เคียงข้างคุณ การศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารจิตวิทยาสุขภาพของอังกฤษ พบว่าการทำงานร่วมกับใครสักคนช่วยให้คุณยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณและ - คุณเดาได้! - ลดน้ำหนักในกระบวนการนี้ ไม่ว่าจะเป็นคนที่คุณรู้จักอยู่แล้วหรือคนที่คุณเป็นเพื่อนที่ยิมการสนับสนุนนั้นจะช่วยให้คุณไปได้ไกล
49 ไปเดินเล่นหลังอาหารทุกมื้อ
การเดินหลังอาหารไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับทุกวัน แต่ยังช่วยให้คุณย่อยอาหารได้ดีขึ้นด้วย “ เดิน 10 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อ” Kaska กล่าว 'วิธีนี้จะช่วยให้ไฟย่อยอาหารของคุณลุกไหม้หลังจากที่คุณกินเมื่อร่างกายของคุณส่งเลือดไปที่กระเพาะอาหารมากที่สุด นอกจากนี้ยังช่วยขจัดน้ำหนักส่วนเกินที่คุณอาจได้รับอีกด้วย”
50 ใช้เวลาในการหายใจ
หายใจเพื่อลดน้ำหนัก? มันไม่ดีเกินไปที่จะเป็นจริง การเครียดตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันอาจทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่การหายใจลึก ๆ ง่ายๆสามารถทำให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ “ การหายใจลึก ๆ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถกระตุ้นเส้นประสาทวากัสได้ เมื่อเส้นประสาทวากัสได้รับการกระตุ้นสิ่งนี้จะปิดใช้งานการตอบสนองต่อความเครียดของคุณหรือที่เรียกว่าการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน” Kaska กล่าว “ เมื่อเรากังวลและเครียดมันเหมือนกับว่าปุ่มต่อสู้หรือบินติดค้างอยู่ หายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ ให้นึกภาพท้องของคุณเหมือนลูกโป่งที่กำลังเติมอากาศ จากนั้นค่อยๆหายใจเอาอากาศออกให้หมด หายใจเข้าลึก ๆ วันละ 10 รอบขึ้นไป”
