เจน ฟอนดา ตัวเธอเองถือเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส และบางทีอาจเป็นผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสคนแรกด้วยซ้ำ เธอ สามารถใช้ความช่วยเหลือได้เมื่อพูดถึงเรื่องนั้น คงความกระชับ ในช่วงกลางทศวรรษที่ 80 ของเธอ ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา ดาราสาวซึ่งปัจจุบันอายุ 86 ปีได้ร่วมงานกับเทรนเนอร์ฟิตเนสคนดัง มาลิน สเวนส์สัน ผู้ก่อตั้งชมรมเดินและออกกำลังกาย ร่างกายนอร์ดิก ซึ่งให้บริการแก่ผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปี ทั้งคู่ร่วมกันมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและความคล่องตัวในขณะเดียวกันก็ป้องกันความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น และเมื่อเร็ว ๆ นี้นักแสดงได้ ร้องเพลงสรรเสริญครูฝึกของเธอ บนโซเชียลมีเดียและอื่น ๆ
“ฉันอายุ 86 และมีอวัยวะหลวมๆ มากมาย ฉันต้องระวัง แต่กับมาลิน ฉันรู้สึกปลอดภัย 100 เปอร์เซ็นต์และได้รับการดูแล” ฟอนดา เพิ่งบอกไป ผู้สื่อข่าวฮอลลีวู้ด . “Malin เป็นหนึ่งในเทรนเนอร์ที่ใจดี เอาใจใส่ ให้อภัย และระมัดระวังที่สุดเท่าที่ฉันเคยมีมา”
เราติดต่อกับ Svensson เพื่อค้นหาไข่มุกแห่งปัญญาที่เธอปรารถนาให้ทุกคนรู้เมื่อพูดถึงเรื่องฟิตเนสและการสูงวัยอย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือเคล็ดลับการออกกำลังกาย 7 ประการของผู้ฝึกสอนคนดังที่แชร์ในการสัมภาษณ์พิเศษกับ ชีวิตที่ดีที่สุด
ที่เกี่ยวข้อง: ดาราฟิตเนสวัย 91 ปีแบ่งปันเคล็ดลับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดของเธอเพื่อคงความอ่อนเยาว์ .
1 การเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยทั้งหมดคือการเคลื่อนไหวที่ดี
การมีร่างกายที่แข็งแรงในช่วงวัย 80 เป็นมากกว่าการรักษาน้ำหนักตัวหรือทำให้รูปร่างของคุณสมบูรณ์แบบ นั่นเป็นเหตุผลที่ Svensson สนับสนุนให้ลูกค้าของเธอคิดถึงเรื่องสรีรวิทยา ประโยชน์ของการออกกำลังกาย เกินกว่าการเปลี่ยนแปลงขนาดหรือกล้ามเนื้อ
“การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างปลอดภัยจะเป็นประโยชน์ต่อคุณโดยไม่คำนึงถึงสถานะความฟิตของคุณ” สเวนสันกล่าว ชีวิตที่ดีที่สุด 'คิดว่าการไหลเวียนของเลือดเพื่อหล่อเลี้ยงแต่ละเซลล์ คิดว่าการหล่อลื่นเพื่อคลายข้อที่แข็งของคุณ'
2 การออกกำลังกายจะดีกว่าเมื่อคุณตั้งเป็นเพลง
การออกกำลังกายที่คุณชอบคือสิ่งที่คุณมักจะทำบ่อยที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลที่ Svensson แนะนำให้ลูกค้าของเธอยอมรับการเต้นเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา “เปิดเพลงที่คุณชอบและขยับร่างกายของคุณในแบบที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย” เธอแนะนำ
ผู้ฝึกสอนตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งนี้จะปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล กระตุ้นสมอง และทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นในกระบวนการนี้
ในการสัมภาษณ์เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2023 กับ วานิตี้แฟร์, ฟอนดาสะท้อนความรู้สึกนี้: 'ทำนอกขอบเขตความสะดวกสบายของคุณสักหน่อย… และ ค้นหาสิ่งที่คุณชอบ —เพราะถ้าคุณไม่สนุกกับมัน คุณก็คงไม่สามารถรักษามันไว้ได้”
ที่เกี่ยวข้อง: นักกีฬาวัย 93 ปีมีร่างกายเหมือนผู้ชายอายุน้อยกว่า 60 ปี นี่คือวิธี .
3 การเดินเป็นรากฐานของความฟิตของคุณ
การเดินเป็นเครื่องมืออันทรงพลังในการรักษาสุขภาพและการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุ 80 ปี ในความเป็นจริง Svensson ตั้งข้อสังเกตว่าการมี กิจวัตรการเดินเป็นประจำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวาน รวมถึงความเสี่ยงของการลื่นล้มได้ ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ตั้งเป้าเดินให้ได้ทั้งหมด 30 นาทีต่อวัน แต่บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในคราวเดียว
“เดินอย่างปลอดภัยด้วยท่าทางที่ดีเป็นเวลา 10 นาที สามครั้งต่อวัน” เธอแนะนำ “เปลี่ยนการเดินด้วยการยกเข่าสูง” เธอกล่าวเสริม
4 การขึ้นบันไดสามารถให้ผลกำไรมหาศาลแก่คุณ
Svensson กล่าวว่าคุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ราคาแพงเพื่อออกกำลังกายในช่วงวัย 80 บ้านของคุณอาจตอบโจทย์ทุกความท้าทายที่คุณต้องการ เธอแนะนำให้ใช้บันไดเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การขึ้นลงบันไดเพียงไม่กี่นาทีหลังรับประทานอาหารยังช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้
Svensson กล่าวว่าคุณควรให้ความสำคัญกับความปลอดภัยเป็นอันดับแรกโดยจับราวจับและก้าวขึ้นบันไดอย่างมีจุดหมาย Mayo Clinic เสริมว่าการทดสอบง่ายๆ สามารถช่วยคุณประเมินได้ การออกกำลังกายแบบขึ้นลงบันไดจะปลอดภัยหรือไม่ ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น
'หากคุณไม่สามารถยืนบนขาข้างเดียวเป็นเวลา 45 วินาทีโดยไม่จับสิ่งใดไว้ คุณอาจไม่สามารถออกกำลังกายบางอย่างเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัย หากคุณไม่แน่ใจว่าควรลองทำท่าดังกล่าวหรือไม่ ให้สอบถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณว่าออกกำลังกายแบบขึ้นลงบันไดหรือไม่ ปลอดภัยสำหรับคุณ” ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ
ที่เกี่ยวข้อง: ทำไมการเดินเพียง 3,867 ก้าวต่อวันจึงเป็นสิ่งที่คุณต้องการ วิทยาศาสตร์กล่าว .
5 คุณสามารถปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวของคุณได้ตลอดเวลา
หลักสำคัญประการหนึ่งของการออกกำลังกายในช่วงอายุ 80 ปีขึ้นไปคือการปรับเปลี่ยนท่าต่างๆ เพื่อให้คุณยังคงได้รับประโยชน์ส่วนใหญ่จากท่าเหล่านี้โดยไม่สร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายโดยไม่จำเป็น ตัวอย่างเช่น คุณอาจไม่สามารถวิดพื้นบนพื้นแบบมาตรฐานได้ แต่คุณยังสามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง แขน และร่างกายส่วนบนได้โดยการวิดพื้นแบบดัดแปลงกับพื้นผิวที่มั่นคง
“วางมือของคุณบนผนังหรือบนเคาน์เตอร์” สเวนสันบอก ชีวิตที่ดีที่สุด . “เดินเท้าของคุณให้ห่างจากผนังหรือเคาน์เตอร์จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายของคุณตรงเหมือนกระดานโต้คลื่น” เธอกล่าว พร้อมเสริมว่าส้นเท้าของคุณจะหลุดจากพื้นก็ไม่เป็นไร 'ไม่ว่าจะอยู่ในท่านั้น (มีมิติเท่ากัน) หรืองอและยืดข้อศอกให้ตรง วิดพื้น 10 ครั้ง 3 ครั้งโดยพักระหว่างนั้น'
6 การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ
การรักษาความยืดหยุ่นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ ส่วนใหญ่ นั่นเป็นเหตุผลที่ Svensson บอกว่าคุณควรทำ ทำให้ยืดออก เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอแนะนำให้ยืดเหยียด 3 ครั้ง ซึ่งเธอบอกว่าคุณควรค้างไว้ครั้งละ 30 วินาทีโดยหายใจช้าๆ และลึกๆ
ท่าแรกคือการยืดเอ็นร้อยหวาย หากต้องการลอง ให้นั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดขาข้างหนึ่ง “วางมือบนขาอีกข้าง โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวได้ดีที่ด้านหลังของต้นขาด้านบน” Svensson กล่าว
การออกกำลังกายครั้งที่สอง ยืดสะโพกด้วย ต้องใช้เก้าอี้ . “ไขว้ขาข้างหนึ่งทับขาอีกข้าง ถ้าเป็นไปได้ ให้โน้มตัวไปข้างหน้าโดยให้หลังตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวบริเวณสะโพกและสะโพกได้ดี” เธออธิบาย
สำหรับการเหยียดครั้งสุดท้าย คุณจะต้องยืนขึ้นและจับเก้าอี้ไว้เพื่อรองรับ 'ก้าวถอยหลังด้วยขาข้างเดียว ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าทั้ง 10 นิ้วมองตรงไปข้างหน้า ขาหน้างอ ขาหลังตรง รู้สึกยืดได้ดีที่ต้นขาส่วนบนด้านหน้า (งอสะโพก)' Svensson กล่าว
ที่เกี่ยวข้อง: A-Rod เพิ่งบอกเรา 5 เคล็ดลับ Stay-Young ที่ดีที่สุดของเขา: 'ขจัดข้อแก้ตัวทั้งหมด'
ไอเดียของขวัญวันเกิดสำหรับภรรยาของฉัน
7 สควอทช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของคุณ
Svensson กล่าวว่า squats ควรมีบทบาทสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อความคล่องตัวของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้ โดยเปลี่ยนจากท่านั่งไปเป็นท่ายืน
ไม่ว่าคุณจะใช้เก้าอี้เป็นพร็อพหรือไม่ก็ตาม Svensson ตั้งข้อสังเกตว่าการฝึก 'ฟอร์มที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยและป้องกันการบาดเจ็บ' เป็นสิ่งสำคัญ ทุกครั้งที่คุณทำท่าสควอท เข่าและนิ้วเท้าทั้ง 10 ของคุณควรหันหน้าตรงไปข้างหน้า และคุณควรรู้สึกถึงน้ำหนัก 'บนส้นเท้าและบั้นท้ายทั้งในทางขึ้นและลง'
ปีที่แล้ว ขณะที่ปราศรัยกับฝูงชนสำหรับ H&M (ผ่าน วานิตี้แฟร์ ) Fonda เล่าว่าการมุ่งเน้นที่การเดินทางของเธอส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเธออย่างไร
“ให้ฉันพูดจากมุมมองของคนที่อายุ 85 ปี” เธอกล่าว “ฉันขอบคุณพระเจ้าทุกวันที่ฉันออกกำลังกายตอนเด็กๆ คุณต้องเข้มแข็งไว้… ฉันมีหลานชายอายุสามขวบครึ่งและฉันก็ยังอุ้มเขาได้ ฉันหมายถึงฉันต้องก้มตัว คุกเข่าลงและใช้เวลานานกว่าจะพาเขาขึ้นไปได้ แต่ฉันก็ยังอุ้มเขาขึ้นมาได้ คุณอยากจะเข้มแข็งไว้เพียงเพื่อจะได้มีชีวิตที่ปลอดภัย คุณอยากจะแบกกระเป๋าของตัวเองได้ คุณต้องการ ที่จะสามารถสร้างความรักได้”
หากต้องการเคล็ดลับการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวรายวันของเรา .
ลอเรน เกรย์ ลอเรน เกรย์เป็นนักเขียน บรรณาธิการ และที่ปรึกษาจากนิวยอร์ก อ่าน มากกว่า
