ความกังวลเป็นส่วนหนึ่งของการเป็นมนุษย์โดยธรรมชาติ อย่างไรก็ตามบางครั้งเราอาจกังวลเล็กน้อย เกินไป มากถึงขนาดนั้น เริ่มส่งผลต่อชีวิตประจำวันของเรา . เพื่อช่วยคุณต่อสู้กับปัญหานี้เราได้พูดคุยกับนักบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเกี่ยวกับเคล็ดลับและกลเม็ดในการกังวลน้อยลงและใช้ชีวิตมากขึ้น
1 ทำให้ตัวเองไม่สามารถเข้าถึงได้ในช่วงเวลาหนึ่ง
Shutterstock
เมื่อคุณใช้อุปกรณ์อยู่ตลอดเวลาดูอีเมลหรือปฏิทินที่วุ่นวายอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำให้เป็นจริง หยุดพัก จากความเครียดทั้งหมดในชีวิตประจำวันซึ่งปล่อยให้ความกังวลทั้งหมดของคุณหมักหมมและเปื่อยเน่า
'การรบกวนจากการทำงานเพื่อนครอบครัวและการแจ้งเตือนแอปอย่างต่อเนื่องส่งผลเสียต่อความสามารถในการจดจ่อของเรา' ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตที่ได้รับใบอนุญาตอธิบาย Elena Jackson ของนอร์วอล์คคอนเนตทิคัต 'จิตใจของเรากระโดดจากความคิดไปสู่ความคิดอยู่ตลอดเวลา การกระโดดนี้เลียนแบบความคิดในการแข่งรถ [ที่มาพร้อมกับความวิตกกังวล] '
การแก้ไขปัญหา? จัดสรรเวลาในแต่ละวันที่คุณไม่สามารถเข้าถึงได้ไม่ว่าจะหมายถึงการปิดอุปกรณ์ของคุณหรือเพียงแค่ไม่มองไปที่อุปกรณ์เหล่านั้น การใช้เวลาในการรีเซ็ตเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องกังวลน้อยลง
2 เริ่มต้นวันใหม่ด้วยแผน
Shutterstock
หากคุณต้องการให้วันของคุณปราศจากความกังวลให้ใช้ความพยายามอย่างมีสติ เริ่มต้นด้วยเท้าขวา . อย่างไร? ตามที่แจ็คสันสร้างแผนสำหรับวันนี้ทันทีที่คุณ ตื่นนอน สามารถช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้
'ความกังวลส่วนใหญ่เป็นเรื่องของสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ ดังนั้นการวางแผนที่สามารถควบคุมได้ทำให้คุณต้องเตรียมพร้อมทางจิตใจมากขึ้นเพื่อตอบสนองต่อสถานการณ์ต่างๆได้ดี ยิ่งคุณตอบสนองได้ดีบ่อยเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกมั่นใจมากขึ้นเท่านั้น 'เธอกล่าว 'นอกจากนี้ความสามารถในการคาดการณ์ของแผนสามารถสร้างสมดุลของความไม่แน่นอนที่มาพร้อมกับความวิตกกังวลได้'
3 เปล่งเสียงความกังวลและความกลัวของคุณ
Shutterstock
นักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตจาก Bay Area และครูสอนสติ Joree Rose กล่าวว่าการสอนลูกค้าให้เปล่งเสียงความคิดที่เป็นห่วงช่วยให้พวกเขาไม่สบายใจ '[ข้อความเหล่านี้] ช่วยให้คุณเห็นความคิดและกังวลในสิ่งที่เป็นอยู่และทำให้ปฏิกิริยาของคุณช้าลง' โรสอธิบาย 'มันสร้างช่องว่างระหว่างคุณกับความคิดของคุณซึ่งกำลังกระตุ้นความวิตกกังวลหรือความกลัวและช่วยให้คุณเลือกตอบสนองต่อมันแทนที่จะตอบสนองต่อความคิดอย่างหุนหันพลันแล่น'
การใช้เวลาสักครู่เพื่อพูดว่า 'ตอนนี้ฉันกังวลมากจริงๆ' หรือ 'จินตนาการของฉันอยู่ในโอเวอร์ไดรฟ์และฉันมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการทำให้มันช้าลง' สามารถสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมด
4 แค่หายใจ
Shutterstock
ง่ายอย่างที่คิดมีเหตุผลว่าทำไมนักบำบัดจึงมักใช้เทคนิคการหายใจ '[การหายใจ] ทำให้สมองและร่างกายสงบโดยการกระตุ้นส่วนที่' พักผ่อนและย่อย 'ในสมองของเราซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองของเราที่เตือนเราว่าไม่มีภัยคุกคามที่แท้จริงและในความเป็นจริงเราปลอดภัย' โรสอธิบาย 'สิ่งนี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสงบจิตใจกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันและความคิดที่โอ้อวดของเราจะช้าลง'
5 คิดถึงความกังวลของคุณในแง่ของอนาคต
Shutterstock
เมื่อพูดถึงความวิตกกังวลผู้คนมักไม่คำนึงถึงผลกระทบในระยะยาวของสิ่งที่พวกเขากังวลแม้ว่าควรจะเป็นเช่นนั้นก็ตาม นั่นเป็นเพราะการใช้สิ่งที่นักจิตอายุรเวช แก้วกว้าง Jennifer Weaver เรียกว่าทฤษฎี 'deathbed' สามารถปัดเป่าความคิดเชิงลบได้เกือบจะในทันที
'ถามตัวเองว่ามันจะสำคัญกับเตียงมรณะของคุณหรือไม่ หากคำตอบคือ 'ใช่' ความวิตกกังวลของคุณก็น่าจะเหมาะสมหากคำตอบของคุณคือ 'ไม่' คุณก็ต้องดำเนินการต่อไป 'ที่ปรึกษาจากโรดไอส์แลนด์อธิบาย 'มันช่วยกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลในมุมมอง'
6 สร้างความทรงจำที่ดี.
Shutterstock
ใช้เวลาสักครู่เพื่อระลึกถึงอย่างมีสติ ความทรงจำเชิงบวก ไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับความกังวลในปัจจุบันของคุณหรือไม่ก็ตาม - สามารถทำให้จิตใจของคุณสบายใจและทำให้คุณมีพื้นที่ว่างในเชิงบวกมากขึ้น
ในการศึกษาปี 2559 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร จิตวิทยาและจิตบำบัด นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยลิเวอร์พูลสามารถพิสูจน์ได้ว่าการระลึกถึงความทรงจำที่เกี่ยวข้องกับประสบการณ์เชิงบวกสามารถช่วยสร้างอารมณ์เชิงบวกในช่วงเวลาที่เครียดหรือกังวล
7 หรือจินตนาการถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด
Shutterstock
เมื่อจิตใจเต็มไปด้วยความคิดกังวลคนส่วนใหญ่มักแนะนำให้หลีกเลี่ยงการปฏิเสธ และในขณะที่โดยปกติแล้วการมองด้านสว่างจะช่วยได้นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาต ไวแอตต์ฟิชเชอร์ แห่งโบลเดอร์โคโลราโดกล่าวว่าการคิดถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดสามารถช่วยหยุดความกังวลของคุณได้เช่นกัน
'สำรวจสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับบางสิ่งที่คุณกังวล จากนั้นวางแผนที่เป็นรูปธรรมว่าคุณจะรับมือกับสถานการณ์อย่างไรหากจะเกิดขึ้น 'เขาอธิบาย 'การพัฒนาแผนสร้างความรู้สึกควบคุมและเตรียมพร้อมซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวลในสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด'
8 ใช้วิธี 'so'
Shutterstock
ความกังวลรวมถึง 'what ifs' จำนวนมาก - และเมื่อคุณต้องการเครียดน้อยลง Fisher บอกว่าคุณควรเขียน 'what if' ของคุณให้กังวลโดยมี a 'so' ไว้ข้างหน้า 'ดังนั้น' จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่ได้รับการขึ้นค่าจ้าง 'จะกลายเป็น' แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่ได้รับเงินเพิ่มล่ะ? ' เป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการลดความวิตกกังวลและเลิกกังวล 'เขาอธิบาย
9 เขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ
Shutterstock
คริสตินสก็อต - ฮัดสัน นักจิตอายุรเวชที่ได้รับใบอนุญาตและเจ้าของ สร้างสตูดิโอชีวิตของคุณ ในซานตาบาร์บาราแคลิฟอร์เนียกล่าวว่าแทนที่จะหันไปใช้โซเชียลมีเดียเป็นวิธี 'เชื่อมต่อ' กับบางสิ่งในขณะที่คุณรู้สึกกังวลคุณควรพยายามเชื่อมต่อกับตัวเองและชีวิตของคุณเอง วิธีการเลือกของเธอ? ความกตัญญู .
`` การเริ่มต้นปฏิบัติขอบคุณทุกวันจะช่วยให้เราจดจำทุกสิ่งที่ต้องขอบคุณและช่วยเชื่อมโยงกลับมาหาตัวเองอีกครั้ง 'เธอกล่าว 'ในการเริ่มต้นการแสดงความขอบคุณทุกวันเพียงแค่เขียนสิ่งดีๆสองหรือสามสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณทุกคืนก่อนเข้านอน การนึกถึงช่วงเวลาแห่งความสุขเล็ก ๆ จะช่วยให้คุณมองเห็นวันที่เลวร้ายได้ การจำไว้ว่าคุณโชคดีมากแค่ไหนที่ได้มีความสุขสามารถช่วยให้คุณไม่ปล่อยให้วันที่เลวร้ายมาหลอกให้คุณคิดว่าคุณมีชีวิตที่เลวร้าย '
10 หรือจดความคิดของคุณโดยทั่วไป
Shutterstock
การบันทึก เป็นเครื่องมือ go-to ที่หลายคนใช้ นักบำบัด - และด้วยเหตุผลที่ดี 'การเขียนสิ่งต่างๆลงไปสามารถช่วยให้คุณมองความคิดของคุณได้โดยการเห็นสิ่งเหล่านี้บนหน้าเว็บจริงๆ' กล่าว แองเจล่าเชี่ยเอ้ย นักบำบัดที่อยู่เบื้องหลัง ความก้าวหน้า ในบอสตัน 'สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถสร้างบทสนทนาระหว่างคุณกับอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณวิตกกังวล การทำให้ความคิดเหล่านี้มองเห็นได้จะช่วยให้คุณจำได้เพื่อให้คุณสามารถวิเคราะห์และแทนที่ด้วยความคิดที่เป็นประโยชน์และขั้นตอนที่นำไปปฏิบัติได้ '
11 ถือก้อนน้ำแข็งไว้ในมือ
Shutterstock
เมื่อคุณต้องการเลิกกังวลให้ 'ใช้เทคนิคการต่อสายดินเพื่อ' ทำให้ระบบของคุณตกใจ 'กล่าว เบนบาร์เร็ตต์ นักสังคมสงเคราะห์ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตใน Muskegon รัฐมิชิแกน ' อาบน้ำเย็น หรือถือก้อนน้ำแข็งไว้ในมือของคุณและมุ่งเน้นไปที่น้ำที่กระทบร่างกายของคุณหรือก้อนน้ำแข็งในมือของคุณ '
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Ficken แนะนำให้ถือก้อนน้ำแข็งไว้ในมือข้างหนึ่งเหนืออ่างล้างจานและดูว่าคุณต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการสังเกตว่าคุณคิดอะไรไม่ออกนอกจากมือของคุณจะรู้สึกเย็นแค่ไหน การมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกอื่น ๆ ที่ครอบงำและไม่เป็นอันตรายสามารถทำให้สมองของคุณได้รับการพักผ่อนที่จำเป็นมาก
12 สร้างเพลย์ลิสต์ที่ให้ความรู้สึกดี
Shutterstock
'สร้างเพลย์ลิสต์เพลงที่คุณชอบที่ทำให้เกิดความรู้สึกสงบมีความหวังมีความสุขหรือสงบ' ฟิคเกนแนะนำ 'เล่นเป็นประจำเช่นระหว่างเดินทางไปทำงานโรงเรียนหรือที่บ้านตอนอาหารกลางวันตอนกลางคืนก่อนนอนหรือที่โรงยิมและเชื่อมต่อกับดนตรีและ เอฟเฟกต์ที่สงบเงียบ . จากนั้นเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกกังวลหรือเมื่อคุณสามารถคาดเดาได้ว่าคุณอาจรู้สึกกังวลคุณสามารถกดเล่นและรู้ว่าคุณมีวิธีการรักษานี้ที่พร้อมใช้งาน '
13 ปล่อยวางอดีต
Shutterstock
บางครั้งเมื่อคุณยึดมั่นในไฟล์ ที่ผ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความทรงจำที่เจ็บปวดเป็นพิเศษเช่นการหย่าร้างคุณจะพบว่าตัวเองกำลังกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้อีกต่อไป หากสิ่งนี้ดูเหมือนสถานการณ์ของคุณ Scott-Hudson ขอแนะนำเทคนิคการถ่ายภาพแบบมีไกด์ที่เธอเรียกว่า 'การครุ่นคิด'
'ลองนึกถึงสีที่ทำให้คุณนึกถึงคนที่คุณกำลังดิ้นรนที่จะให้อภัย ใช้สีและจินตนาการว่าหัวของพวกเขาเป็นลูกโป่งที่มีสีเดียวกัน 'เธออธิบาย 'เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณเริ่มนึกถึงการทรยศหรือความผิดลองนึกดูว่าคุณกำลังถือลูกโป่งสีที่เกี่ยวข้องจากนั้นลองนึกภาพปล่อยลูกโป่งและปล่อยมันไป'
14 เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ
Shutterstock
ผู้คนมักหลีกเลี่ยงไม่พูดเพราะกลัวว่าจะหยาบคายและเห็นแก่ตัว แต่เมื่อคุณใส่จานมากเกินไปและทำตารางงานมากเกินไปสิ่งที่ทำทั้งหมดนี้จะนำไปสู่ความเครียดที่เพิ่มขึ้นในตอนท้ายของคุณ
'การรับผิดชอบมากเกินไปอาจเป็นตัวการใหญ่ที่ทำให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลและอาจนำไปสู่ เหนื่อยหน่ายสมบูรณ์ หากปล่อยไว้โดยไม่เลือก 'กล่าว นีน่าลาโรซา ผู้อำนวยการฝ่ายการตลาดของ Moxie Media บริษัท ฝึกอบรมที่ช่วยจัดการ สถานที่ทำงาน ความเครียดซึ่งตั้งอยู่ในนิวออร์ลีนส์ 'รู้ว่าไม่มีอะไรผิดที่จะพูดไม่สุภาพ แต่หนักแน่นเมื่อจำเป็น ในที่ทำงานผู้จัดการและเพื่อนร่วมงานของคุณมักจะเข้าใจว่าคุณมีจานมากเกินไปที่จะทำงานหรือโครงการอื่น ที่บ้านเพื่อนและครอบครัวของคุณอาจช่วยคุณได้ในขณะที่คุณจัดการกับความเครียดหรือความวิตกกังวลของคุณ '
15 จัดระเบียบ
Shutterstock
LaRosa กล่าวว่าเมื่อคุณมีสิ่งที่ต้องทำมากมายและไม่มีการจัดลำดับความสำคัญของงานที่ชัดเจนอาจทำให้เกิดความกังวลโดยไม่จำเป็น เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้เธอแนะนำให้รับปฏิทินงานและทำเครื่องหมายวันที่สำหรับการประชุมงานและกำหนดเวลาทั้งหมดของคุณรวมทั้งใช้ การจัดการงาน เครื่องมือช่วยทำงานบ้านโครงการและกิจกรรมต่างๆที่บ้าน
'เมื่อคุณมีความรับผิดชอบทั้งหมดตามลำดับแล้วให้ประเมินอย่างตรงไปตรงมาและตัดสินใจว่าอะไรที่คุณต้องจัดลำดับความสำคัญก่อน' เธอกล่าว 'เมื่อคุณมีแผนการดำเนินการที่ชัดเจนแล้วความกังวลของคุณอาจเริ่มบรรเทาลง'
16 เปลี่ยนมุมมองของคุณ
Shutterstock
แม้ว่าความกังวลมักทำให้เกิดความคิดเชิงลบ แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกันนั่นคือความคิดเชิงลบอาจทำให้เกิดความกังวล นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมถ้าคุณอยากเครียดน้อยลง LaRosa ขอแนะนำให้มองว่าคุณมองสิ่งต่างๆเป็นขั้นตอนแรกในกระบวนการบำบัดของคุณอย่างไร
`` ในบางกรณีการมองโลกในแง่ลบอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและปัญหาทางอารมณ์ได้ 'เธอกล่าว 'มันยากที่จะรู้สึกดีเมื่อคุณคิดในแง่ลบอยู่ตลอดเวลา ขั้นตอนแรกคือการรับรู้แนวโน้มนี้และรูปแบบของการคิดเชิงลบ จำไว้ว่าคุณสามารถควบคุมการรับรู้ของตัวเองและตั้งใจแน่วแน่ที่จะเข้าหาสิ่งต่าง ๆ ด้วยมุมมองเชิงบวกมากขึ้น '
17 เลียนแบบเพื่อนที่สบาย ๆ
iStock
คุณรู้ไหมว่าพวกเขาพูดอะไรเกี่ยวกับการแกล้งทำจนกว่าคุณจะทำ? นักธุรกิจ Tony arevalo แห่งพอร์ตแลนด์โอเรกอนกล่าวว่าเขาเลียนแบบคนที่สบาย ๆ เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลของตัวเอง
'ตัวอย่างเช่นหากคุณกังวลว่าคุณจะไปเดทกับเพื่อนช้าไปให้แน่ใจว่าคุณได้ปฏิบัติตามพฤติกรรมที่เพื่อนสบาย ๆ ของคุณเป็นอย่างไรหวังว่าคุณจะพัฒนารูปแบบเดิม ๆ ที่ผ่อนคลายมากขึ้นและปราศจากความเครียด มีชีวิตอยู่ 'เขากล่าว 'หรือเพียงแค่หาเพื่อนร่วมงานที่อยู่ภายใต้แรงกดดันได้ดีและพยายามคิดว่าเพื่อนร่วมงานคนนี้จัดการกับงานที่ซับซ้อนได้อย่างไรโดยไม่ต้องเสียเหงื่อ' Arevalo กล่าวว่าการอยู่รอบตัวเขาด้วยผู้คนที่ไร้กังวลมากกว่าช่วยให้เขาได้เรียนรู้ ความเครียด การจัดการ.
18 เถียงกับความวิตกกังวลของคุณ.
Shutterstock
บางครั้งมันช่วยบ่งบอกถึงความกังวลของคุณและเป็นจริง เถียง กับมัน. ตามที่นักจิตวิทยาใบอนุญาต Kahina Louis ของมิรามาร์ฟลอริดาสิ่งนี้ช่วยให้คุณค้นหาหลักฐานที่จะไป ต่อต้าน ความคิดที่วิตกกังวลหรือวิตกกังวลและต่อสู้กับมันก่อนที่มันจะดีขึ้น
'ถามตัวเองว่า' เคยมีผลลัพธ์แบบนี้มาก่อนหรือไม่? สิ่งนี้เกิดขึ้นกับทุกคนและทุกครั้งในสถานการณ์เช่นนี้หรือไม่? ผลลัพธ์นี้เป็นไปได้มากน้อยเพียงใดที่ฉันกังวลว่าจะเกิดขึ้นกับฉันจริงหรือ? อะไรคือข้อเท็จจริงที่นี่? '' เธอให้คำแนะนำ
19 เผื่อเวลาที่จะกังวล
Shutterstock
ไม่ว่ายังไงทุกคนก็หมดความกังวล บางสิ่งบางอย่าง มันคือชีวิตของพวกเขา และหากคุณมีความกังวลเป็นพิเศษในใจไม่ว่าจะเป็น จ่ายบิล หรือทำโปรเจ็กต์งานใหญ่ให้เสร็จทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการจัดสรรเวลาเพื่อให้รู้สึกเครียด
'มันอาจฟังดูขัดกัน แต่การเผื่อเวลากังวลจะช่วยให้คุณกังวลด้วยความตั้งใจ' อธิบาย อำเภออดิน่า ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตของ เมเปิ้ลโฮลิสติก . 'วิธีนี้สามารถช่วยลดเวลาที่คุณกังวลได้ ไม่ว่าคุณจะเลือกกังวลในช่วงเวลาใดก็ตามให้ จำกัด ไว้ที่ช่วงเวลาห้าถึง 10 นาที เมื่อคุณกำหนดเวลาได้แล้วคุณจะสามารถควบคุมความคิดที่กังวลของคุณได้ดีขึ้น '
20 เปลี่ยนมุมมองของคุณ
Shutterstock
เจมารีโนวัค ผู้ก่อตั้งเว็บไซต์ เชื่อและสร้างสรรค์ เขียนมากมายเกี่ยวกับวิธีบรรเทาความคิดที่น่าเป็นห่วงในหนังสือของเธอ วิธีกำจัดนิสัยขี้กังวลของคุณและมีความสุขมากขึ้น . อย่างไรก็ตามเคล็ดลับที่ดีที่สุดของเธอสั้นไพเราะและเรียบง่าย: เปลี่ยนมุมมองของคุณ
`` ผู้ที่เป็นห่วงติดอยู่ในรูปแบบเดิม ๆ ที่เกิดขึ้นจากการมองเห็นชีวิตจากมุมมองเดิม ๆ เสมอ 'เธอกล่าว 'ไม่สำคัญว่าคุณจะทำอะไรเพื่อมองเห็นหรือสัมผัสกับโลกของคุณที่แตกต่างออกไปเพียงแค่ทำให้แน่ใจว่าคุณได้ทำอะไรบางอย่าง จากนั้นให้ความทรงจำของความพยายามนั้นเป็นเครื่องเตือนใจคุณเมื่อความคิดที่น่าเป็นห่วงปรากฏขึ้นว่าบางทีสิ่งที่คุณต้องการทั้งหมดก็คือการเปลี่ยนมุมมอง '
21 เลือกกิจกรรมที่ช่วยให้คุณเสียเวลา
Shutterstock
ลอเรนคุก แพทย์ที่ทำงานในสำนักงานให้คำปรึกษานักศึกษาที่มหาวิทยาลัยซานดิเอโกกล่าวว่าเมื่อมีคนมาหาเธอด้วยความคิดที่วิตกกังวลเธอจะบอกให้พวกเขาหันเหความสนใจด้วยกิจกรรมที่ช่วยให้จิตใจจดจ่อ
'บ่อยครั้งที่มีความวิตกกังวลเราจึงอยู่ในหัวของเรา หากคุณหมกมุ่นอยู่กับกิจกรรมอย่างเต็มที่โดยที่คุณทำอะไรไม่ถูกเวลาคุณมักจะพบว่าตัวเองลืมไปว่าคุณกำลังเผชิญกับความวิตกกังวลอยู่ด้วยซ้ำ 'เธออธิบาย 'ไม่ว่าจะเป็นการเล่นกระดานโต้คลื่นวาดภาพหรือทำอาหารให้หากิจกรรมที่ต้องให้ความสนใจอย่างเต็มที่เพราะจะไม่ทำให้วิตกกังวลมากนัก'
หมายความว่าอย่างไรถ้าคุณฝันถึงคนตาย
22 ยอมรับความวิตกกังวล.
Shutterstock
บางครั้งเมื่อคุณกังวลมากเกินไปคุณอาจกลายเป็นกังวลเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณวิตกกังวล เพื่อต่อสู้กับสิ่งนี้ Cook แนะนำให้เรียนรู้ที่จะ 'ยอมรับความวิตกกังวล'
`` มันรู้สึกต่อต้าน แต่เรามักจะทำให้ตัวเองทำงานได้ดีขึ้นเมื่อเรามีความวิตกกังวลและนี่เป็นเพียงอาการที่ทำให้อาการแย่ลง 'เธอกล่าว 'เราเรียกสิ่งนี้ว่า metaworrying: เมื่อเราเริ่มกังวลว่าจะกังวลมากแค่ไหน เมื่อเราเลือกที่จะยอมรับว่าเรากำลังประสบกับความวิตกกังวลมันจะหมดพลังไป ไม่ได้หมายความว่ามันจะไม่รู้สึกอึดอัด แต่เมื่อคุณโอบกอดแทนที่จะต่อสู้กับความรู้สึกเครียดคุณจะกำจัดชั้นที่เพิ่มขึ้นของความอับอายให้กับตัวเอง อาการของคุณ . '
23 ชมสิ่งที่คุณรัก
Shutterstock
เลนโซเน่ ครูที่เสริมสร้างพลังอำนาจในตนเองพบว่าการทำในสิ่งที่คุณทำ รัก สามารถช่วยบรรเทาความเครียดหรือความวิตกกังวลที่คุณอาจประสบได้ 'วิธีที่ดีที่สุดในการคลายความกังวลที่ฉันพบคือการออกรายการทีวีหรือภาพยนตร์ที่คุณชื่นชอบเพราะนั่นจะทำให้คุณมีจิตใจที่แตกต่างออกไปในทันที' เธอกล่าว 'ภาพยนตร์หรือซีรีส์ที่ยกระดับสามารถเตือนคุณได้ว่าชีวิตจะดีและสามารถช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากความวิตกกังวลได้นานพอที่จะผ่อนคลายและมีความสุขได้ แม้จะผ่านไปเพียง 15 ถึง 30 นาทีเราก็มักจะรู้สึกดีขึ้นมาก '
24 ลดกาแฟ.
Shutterstock
เท่าที่คุณอาจชอบการเพิ่มคาเฟอีนที่ดีในตอนเช้าถ้วยประจำวันของคุณ กาแฟ อาจเป็นสิ่งที่ทำให้คุณกังวล กระดาษปี 2009 ตีพิมพ์ในวารสาร หัวข้อและประเด็นการศึกษาต่อเนื่อง ตั้งข้อสังเกตว่าคาเฟอีนในปริมาณมาก 200 มิลลิกรัมซึ่งเทียบเท่ากับ กาแฟ 8 ออนซ์ประมาณสองถ้วย แม้บางครั้งอาจจะน้อยกว่านั้นก็อาจก่อให้เกิดผลเสียซึ่งรวมถึงความวิตกกังวลและความกังวลใจที่เพิ่มขึ้น
25 จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์.
Shutterstock
แม้ว่าคุณจะเพลิดเพลินกับ ไวน์ ก่อนนอนคุณควรคิดให้ดีก่อนนอนในหมวก ตาม Tasha Holland-Korengay, นักบำบัดสุขภาพจิตและผู้ก่อตั้ง สุขภาพดีในชีวิตจริง แม้แต่แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยก็สามารถทำลายรูปแบบความคิดของคุณและทำให้คุณกังวลมากขึ้น
'ข้ามแอลกอฮอล์และปรับปรุงความจำระยะสั้นลดความวิตกกังวลและเพิ่มความสามารถของสมองในการรักษารูปแบบการนอนหลับลึก' Holland-Kornegay กล่าว 'เปลี่ยนไวน์ยามเย็นของคุณด้วยชาคาโมมายล์แล้วคุณจะสังเกตได้ว่าคุณรู้สึกดีขึ้นมากแค่ไหนในวันรุ่งขึ้น'
26 ลองทำสมาธิ.
Shutterstock
วิธีการหนึ่งที่ได้รับความพยายามและเป็นจริงมากที่สุดในการคลายความวิตกกังวลคือ การทำสมาธิ . ในความเป็นจริงการศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร จิตเวชศาสตร์ชีวภาพ แสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถช่วยต่อสู้กับความกลัวและความกังวลในจินตนาการได้
ในการศึกษานักวิจัยมีผู้เข้าร่วม 42 คนเข้าร่วมหลักสูตรโยคะและการทำสมาธิแปดสัปดาห์ที่ออกแบบมาเพื่อลดอาการวิตกกังวล ในตอนท้ายของการศึกษาแปดสัปดาห์ผู้เข้าร่วมแสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และอารมณ์ซึ่งในที่สุดก็ช่วย 'เสริมสร้างความยืดหยุ่น' และ 'ลดความเครียดและความวิตกกังวล'
27 ลองใช้วิธีต่างประเทศ - ตามตัวอักษร
Shutterstock
บางครั้งคุณต้องออกไปนอกเขตสบาย ๆ เพื่อหาวิธีคลายความกังวลที่เหมาะกับคุณ และสำหรับผู้รักษาและผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรอง แจนทักเกอร์ ของ Temecula แคลิฟอร์เนียวิธีการนั้นคือ ชี่กง การฝึกพลังงานของจีนคล้ายกับ Tai Chi
'ชี่กงที่ฉันทำมีการเคลื่อนไหวอย่างหนึ่งที่ช่วยขจัดความกังวลและขจัดสิ่งอุดตันออกจากช่องท้อง' เธอกล่าว 'คนที่เคลื่อนไหวชี่กงชอบความสงบและสร้างความสมดุลให้กับพวกเขา นักเรียนของฉันบอกฉันโดยไม่ล้มเหลวว่าพวกเขา นอนหลับสบายขึ้นในเวลากลางคืน หลังจากฝึกการเคลื่อนไหวกับฉันแล้ว '
28 รับทางกายภาพ
Shutterstock
นอกจากการเคลื่อนไหวอย่างสงบเช่นการทำสมาธิและโยคะแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันยังช่วยลดความกังวลและความเครียดได้อีกด้วย ในความเป็นจริงการวิเคราะห์เมตาปี 2010 ที่เผยแพร่ใน หอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์ วิเคราะห์งานวิจัยเกือบ 50 ชิ้นระหว่างปี 2538-2550 และพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดอาการวิตกกังวลได้โดยเฉลี่ย 29 เปอร์เซ็นต์
29 และยุ่ง.
Shutterstock
ความกังวลมักจะหยุดเราไว้ในเส้นทางของเราทำให้ยากที่จะหาเวลาสำหรับสิ่งอื่นใด อย่างไรก็ตามเมื่อคุณปล่อยให้สิ่งอื่น ๆ กองพะเนินเทินทึกเพราะคุณจมอยู่กับความกังวลมันก็ยิ่งสร้างความเครียดให้กับการเดินทางบนท้องถนนมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่ในอารมณ์ที่จะตรวจสอบสิ่งที่ต้องทำ แต่การทำสิ่งต่างๆให้ลุล่วงและเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองจากความคิดที่น่ารังเกียจในกระบวนการนี้จะช่วยให้คุณกังวลน้อยลงทั้งในปัจจุบันและอนาคต
30 เลี้ยงสุนัขของคุณ.
Shutterstock
ปัจจุบันวิทยาลัยหลายแห่งและ มหาวิทยาลัย มีโปรแกรมที่ใช้ 'สุนัขบำบัด' และด้วยเหตุผลที่ดี การศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตันที่ตีพิมพ์ในวารสาร AERA เปิด ในปี 2019 แสดงให้เห็นว่านอกเหนือจากการปรับปรุงอารมณ์ของนักเรียนแล้วโปรแกรมเหล่านี้ยังช่วยบรรเทาความเครียดที่รุนแรงได้อีกด้วย ในการศึกษาการลูบคลำและเล่นกับแมวหรือสุนัขเพียง 10 นาทีทำให้ระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของร่างกายลดลง
31 ใช้น้ำมันลาเวนเดอร์.
Shutterstock
ต้องการกังวลน้อยลงหรือไม่? ลองใช้น้ำมันหอมระเหยโดยเฉพาะกลิ่นลาเวนเดอร์นานาชนิด การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการพยาบาลและการผดุงครรภ์อิหร่าน พบว่ากลิ่นนี้ช่วยลดระดับความเครียดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในสตรีที่คลอดบุตรได้สำเร็จเมื่อหนึ่งเดือนก่อน
32 สำรวจผลลัพธ์เชิงบวกที่อาจเกิดขึ้น
Shutterstock
นักจิตอายุรเวชที่ได้รับอนุญาต Tess Brigham Bay Area ของแคลิฟอร์เนียท้าทายผู้ป่วยที่วิตกกังวลให้คิดถึงผลลัพธ์เชิงบวกที่อาจเกิดขึ้นแทนที่จะเป็นผลลบ 'คุณอาจจมปลักอยู่กับการคิดเสมอว่าสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจะเกิดขึ้นหรือคุณสามารถยอมรับและจินตนาการถึงความเป็นไปได้' เธอกล่าว 'ท้าทายตัวเองเพื่อถามว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าสิ่งที่ตรงกันข้ามเป็นจริง ถ้าคุณรักงานใหม่ล่ะ? จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณและคู่ของคุณตกหลุมรักกันมากขึ้น? '
33 จงกลัวเพื่อนของคุณ
Shutterstock
อาจฟังดูเป็นไปไม่ได้ แต่การคิดถึงความกลัวของคุณในฐานะเพื่อนไม่ใช่ศัตรูสามารถสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมดตามที่ Brigham กล่าว `` การโกรธและหลีกเลี่ยงความกลัวของเราทำให้เราติดอยู่และกลายเป็นความกลัวมากขึ้น '' เธอกล่าว 'เมื่อคุณทำให้เพื่อนกลัวคุณจะเริ่มเห็นว่าความกังวลของคุณไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด เช่นเดียวกับเพื่อนคนอื่น ๆ บางครั้งคุณฟังสิ่งที่พวกเขาพูดและบางครั้งคุณก็ไม่ฟัง ความกลัวทำงานในลักษณะเดียวกัน บางครั้งคุณต้องรับฟังความกังวลและตอบสนองที่แตกต่างออกไปและบางครั้งคุณก็ทำไม่ได้ ' และสำหรับวิธีที่ยอดเยี่ยมเพิ่มเติมในการต่อสู้กับความวิตกกังวลลองดูสิ่งเหล่านี้ 12 เคล็ดลับอัจฉริยะสำหรับเปลี่ยนความวิตกกังวลให้กลายเป็นความตื่นเต้น .
หากต้องการค้นพบความลับที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับการใช้ชีวิตที่ดีที่สุดของคุณ คลิกที่นี่ ติดตามเราบน Instagram!
