ยกมือขึ้นหากคุณเครียดตลอดเวลา ในปี 2019 Gallup แบบสำรวจความคิดเห็น 55 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกากล่าวว่าพวกเขามีความเครียดในช่วงเกือบทั้งวันทำให้ชัดเจนว่าคุณเป็นอะไรก็ได้นอกจากอยู่คนเดียว “ ในโลกที่หมุนไปอย่างรวดเร็วทุกวันนี้ความเครียดเป็นเรื่องปกติมาก น่าเสียดายที่มีคนน้อยมากที่รับรู้ ความเครียดจะเกิดขึ้นกับทั้งจิตใจและร่างกาย ,” กล่าว Danielle Sassone โค้ชสุขภาพโภชนาการเชิงบูรณาการที่ได้รับการรับรองจาก EMP180 . “ ร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับความเครียดในปริมาณเล็กน้อย แต่เราไม่มีความพร้อมที่จะรับมือกับความเครียดที่คงที่ในระยะยาวและเรื้อรัง” เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะปราศจากความเครียดและมีสุขภาพที่ดีในปี 2020 ลองจดวิธีง่ายๆเหล่านี้เพื่อเอาชนะความเครียด
1 ไปเดินเล่น
Shutterstock
การออกกำลังกายทุกประเภทช่วยคลายความเครียดได้ดีรวมถึงการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดิน การศึกษาปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน พรมแดนด้านจิตวิทยา พบว่าก การเดิน 20 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดความเครียดของคุณได้ ฮอร์โมน “ การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการปลดปล่อยความเครียดในแต่ละวันแม้ว่าจะเป็นการเดินเล่นรอบ ๆ ตึกก็ตาม” Kelly Noonan Gores ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจากลอสแองเจลิส “ การออกกำลังกายไม่เพียงแค่เผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังได้รับพลังงานที่หยุดนิ่งซึ่งเคลื่อนผ่านระบบไหลเวียนและการขับสารพิษ การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวยังปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินออกจากสมองของคุณซึ่งมีผลในเชิงบวกที่สงบเงียบ”
2 ฝึกกราวด์
Shutterstock
หากคุณไม่ได้อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีอากาศอบอุ่นตลอดทั้งปีคุณอาจต้องงดเว้นไปจนถึงฤดูร้อนสำหรับเทคนิคนี้ แต่ก็คุ้มค่ากับการรอคอยอย่างแน่นอน “ วางเท้าเปล่าบนพื้นหญ้าเป็นเวลา 20 นาทีหรือไปที่ชายหาดและเดินเท้าเปล่าบนพื้นทราย สิ่งนี้เรียกว่าการต่อลงดินหรือการต่อลงดิน” Noonan Gores กล่าว “ บรรพบุรุษของเราเคยเดินเท้าเปล่าและนอนบนพื้นทำให้เชื่อมต่อกับประจุไอออนิกลบของโลกอย่างต่อเนื่อง ประจุลบนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับเราตั้งแต่การลดความดันโลหิตไปจนถึงการลดความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและความเครียด” ตรวจสอบ: การศึกษาขนาดเล็กสองสามชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์เช่นเดียวกับการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร สำรวจ .
3 ทำบางคนดู.
Shutterstock
คนดูคลายเครียด? ฟังดูแปลก แต่อย่าเคาะจนกว่าจะได้ลอง “ ผู้คนที่เฝ้าดูสามารถใช้ทฤษฎีสัมพัทธภาพที่ทรงพลังได้ ฉันสามารถนั่งบนม้านั่งในสวนสาธารณะและเฝ้าดูผู้คนจากระยะไกลและรู้ว่าพวกเขาทุกคนมีปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเป็นของตัวเอง” ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตกล่าว KC Gooding ผู้อำนวยการฝ่ายพัฒนาธุรกิจที่ วิธีการใหม่เพื่อสุขภาพ . นอกจากนี้ยังสามารถเปิดหูเปิดตาได้เป็นอย่างดี เมื่อคุณเห็นปัญหาที่คนอื่นกำลังเผชิญอยู่บางครั้งอาจทำให้คุณดูเล็กมาก
4 และฟังสิ่งรอบข้างของคุณ
Shutterstock
บางครั้งการผ่อนคลายความเครียดทำได้ง่ายๆเพียงแค่นั่งเงียบ ๆ และรับฟังสิ่งรอบข้าง “ หลับตาและฟังเสียงที่ใกล้เคียงที่สุด อาจเป็นลมหายใจของคุณหรือคนที่นั่งใกล้คุณ จากนั้นให้คุณหูตามเสียงถัดไป ได้ยินมันจริงๆ จากนั้นต่อไปและถัดไป” เทรนเนอร์คนดังจากแคลิฟอร์เนียกล่าว Juliet Kaska . “ ค้นพบว่าเสียงที่อยู่ไกลที่สุดคืออะไรที่คุณสามารถลงทะเบียนได้” แม้เพียงไม่กี่นาทีจะช่วยให้ร่างกายของคุณสงบลงและทำให้คุณผ่อนคลายได้
5 หัวเราะออกมา
Shutterstock
การหัวเราะถือเป็นยาแก้เครียดที่ดีที่สุดอย่างแท้จริง ไม่ว่าคุณจะดูหนังตลกเรื่องโปรดหรือใช้เวลากับเพื่อน ๆ การหัวเราะจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ทันที “ ประโยชน์ของการหัวเราะไม่สามารถพูดได้ชัดเจน” แพทย์โรคหัวใจ เบนิโกบาร์ซิไล , นพ. กล่าวกับ คลีฟแลนด์คลินิก . “ การหัวเราะทำให้การตอบสนองเชิงลบของร่างกายต่อความเครียดลดลงทันทีและทำให้หลอดเลือดในร่างกายรวมทั้งหัวใจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้ตามต้องการ”
6 มีคาราโอเกะ
Shutterstock
การศึกษานำร่องในปี 2018 จาก มหาวิทยาลัยแห่งรัฐไอโอวา พบว่าผู้ที่ร้องเพลงรู้สึกดีและเครียดน้อยลงในขณะที่ทำเช่นนั้นรวมทั้งผ่อนคลายมากขึ้นในภายหลัง “ เช่นเดียวกับการหัวเราะการฟังเพลงออกมาทำให้เกิดฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี” Sassone กล่าว “ ความรู้สึกอิ่มเอมใจขณะร้องเพลงอาจมาจากเอนดอร์ฟินหรืออาจมาจากฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งเป็นฮอร์โมนอื่นที่ปล่อยออกมาระหว่างการร้องเพลงซึ่งพบว่าช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและความเครียดได้”
7 กินช็อคโกแลต.
ชูเตอร์สต็อค
ตั้งชื่อวิธีที่อร่อยกว่าในการต่อสู้กับความเครียด ผลการวิจัยสองชิ้นในปี 2018 จาก มหาวิทยาลัยโลมาลินดา พบว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตชนิดที่มีต้นโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์สามารถช่วยบรรเทาความเครียดและช่วยในเรื่องความจำอารมณ์และภูมิคุ้มกัน นั่นเป็นเพราะฟลาโวนอยด์ของโกโก้ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบที่มีประโยชน์ต่อสมอง
8 รับการนวด.
Shutterstock
รู้สึกหนักใจในการทำงานหรือไม่? ใช้เวลาพักกลางวันเพื่อไปนวด อย่าดูถูกพลังแห่งการสัมผัสบำบัดและคลายความเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมาจากคนที่รู้แน่ชัดว่ากำลังทำอะไรอยู่
9 หรือให้ตัวเอง
Shutterstock
แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินจำนวนมากเพื่อรับบริการนวด คุณสามารถคลายเครียดได้ด้วยการพักผ่อนที่บ้าน “ นวดน้ำมัน abhyanga ให้ตัวเองทุกวัน” Kaska กล่าว “ เริ่มที่ปลายเท้าของคุณแล้วค่อยๆขยับร่างกายขึ้น นอกจากจะช่วยต่อสู้กับผิวแห้งแล้วยังช่วยให้ระบบประสาทสงบลงและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในระยะยาวและริ้วรอยแห่งวัยด้วย” เธอแนะนำให้ใช้น้ำมันเมล็ดองุ่นหลังอาบน้ำหรือใช้น้ำมันงาก่อนอาบน้ำ
ชื่อเอเลี่ยนแปลว่าอะไร
10 สูดกลิ่นที่สงบเงียบ.
iStock
บางครั้งคุณสามารถทำให้ความเครียดของคุณหายไปได้อย่างง่ายดายเหมือนกับการดมกลิ่นที่ผ่อนคลาย “ สูดดมกลิ่นที่สงบลงช้าๆและลึก ๆ ติดต่อกันสองสามครั้ง” Sassone กล่าว “ น้ำมันลาเวนเดอร์หรือน้ำมันสะระแหน่ซักผ้าอากาศบริสุทธิ์ผ้าห่มเด็ก…อะไรก็ได้ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย” คลีฟแลนด์คลินิก กล่าวว่ากลิ่นสามารถส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งได้เช่นกันตั้งแต่ระดับความวิตกกังวลไปจนถึงอารมณ์ของคุณดังนั้นควรสูดดมโดยเร็วที่สุด
11 ออกไปเที่ยวกับเพื่อนขนยาว.
Shutterstock
สัตว์เลี้ยงเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสามารถทำได้ ช่วยคุณต่อสู้กับความเครียด . ให้เป็นไปตาม สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกา 'เอฟเฟกต์สัตว์เลี้ยง' เป็นเรื่องจริง การมีสัตว์เลี้ยงแสดงให้เห็นว่าช่วยบรรเทาความเครียดความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีและมีความสุขโดยรวม แต่ถึงแม้จะใช้เวลาห้านาทีกับลูกสุนัขคุณก็ไม่จำเป็นต้องมีงานวิจัยใด ๆ ที่จะบอกคุณได้ “ คนรักสัตว์เลี้ยงรู้ดีว่าการมีสัตว์เลี้ยงสามารถช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างไร ขนของมันนุ่มและน่ากอดมากซึ่งทำให้คุณสงบลงได้ในทันที” Sassone กล่าว “ การมีปฏิสัมพันธ์กับสัตว์เลี้ยงด้วยความรักยังช่วยปล่อยฮอร์โมนออกซิโทซินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดี”
12 รับการกอดของคุณ
Shutterstock
ส่วนที่ดีที่สุดของการกอดคือมันช่วยให้คุณคลายความเครียดได้โดยไม่ต้องออกแรงเลย การศึกษาในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร วิทยาศาสตร์จิตวิทยา พบว่าการเข้าใกล้และ การกอดสามารถช่วยคลายเครียดได้ .
13 ระเบิดเพลงจังหวะเร็ว ๆ
Shutterstock
คุณรู้สึกดีแค่ไหนหลังจากฟังเพลย์ลิสต์โปรดของคุณ? น่าจะดีมาก การศึกษาปี 2013 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS One พบว่ามีเหตุผลง่ายๆคือช่วยลดความเครียด “ ดนตรีมีผลอย่างมากต่อทั้งอารมณ์และร่างกายทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียด” Sassone กล่าว “ ดนตรีที่เร็วขึ้นสามารถทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและมีสมาธิดีขึ้นเพลงจังหวะเร็วสามารถทำให้คุณรู้สึกถึงชีวิตในแง่ดีและแง่บวกมากขึ้นและจังหวะที่ช้าลงสามารถทำให้จิตใจของคุณสงบลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายในขณะที่ปลดปล่อยความเครียดในวันนั้น ๆ .”
14 มีสติมากขึ้น
Shutterstock
กบเป็นสัญลักษณ์ของอะไรในความฝัน
สติ - การจดจ่อกับอารมณ์ของคุณแทนที่จะเพิกเฉย - สามารถทำสิ่งมหัศจรรย์ในการบรรเทาความเครียดได้ “ แม้แต่การเอาใจใส่อย่างมีสติในช่วงเวลาสั้น ๆ ก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้” นักจิตวิทยา Rezvan Ameli , ผบ.ทร. บอก สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH). “ ไม่ว่าเราจะทำอะไรเราสามารถหาเวลามาใส่ใจกับลมหายใจและร่างกายของเราได้เสมอและอยู่ที่นั่นในช่วงเวลาสั้น ๆ
15 ยอมรับอารมณ์ที่ขุ่นมัวของคุณ.
Shutterstock
สติหมายถึงการติดต่อกับอารมณ์ของคุณและบางครั้งอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย หากคุณรู้สึกไม่สบายอย่าปล่อยให้ความเครียดนั้นหมดไป 'ทุกคนลง' พูด Allison Kanter Agliata นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาตและโค้ชความเป็นผู้นำของผู้บริหาร 'มันเป็นความรู้สึกปกติที่จะได้สัมผัสและคุณต้องมีความรู้สึกต่ำ ๆ สักหน่อยเพื่อที่จะเพลิดเพลินไปกับความคิดฟุ้งซ่านของคุณ แทนที่จะหลีกเลี่ยงพยายามนั่งอยู่ในนั้นและหาสาเหตุของอารมณ์ไม่ดีของคุณ ใช้เวลาไตร่ตรองและตรวจสอบชีวิตของคุณที่ต้องการการปรับปรุงเพื่อให้คุณมีความเข้าใจที่ดีขึ้นว่าอะไรที่ส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ '
16 เพิ่มเอนดอร์ฟินให้ตัวเอง.
Shutterstock
คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายตามปกติ - เช่นการวิ่งหรือคลาส HIIT เพื่อให้ได้รับสารเอ็นดอร์ฟิน ง่ายพอ ๆ กับการเต้นรำปั่นจักรยานเล่นโยคะไม่ว่าคุณจะชอบทำกิจกรรมใด “ การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวแทบทุกรูปแบบสามารถช่วยลดความเครียดได้” Sassone กล่าว “ การเคลื่อนไหวทำให้เอนดอร์ฟินเพิ่มขึ้นและเอ็นดอร์ฟินทำให้เกิดความรู้สึกอิ่มอกอิ่มใจและความเป็นอยู่โดยทั่วไปซึ่งเป็นสาเหตุที่การออกกำลังกายมักเกี่ยวข้องกับการบรรเทาความเครียด”
17 ยืด
Shutterstock
ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายทุกประเภทคุณควรยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ 'ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ' เทรนเนอร์ฟิตเนสอธิบาย แครอลไมเคิล . 'สิ่งนี้จะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ การยืดกล้ามเนื้อและโยคะยังช่วยให้คุณมีสติและมีสมาธิ มันดึงคุณเข้าสู่ช่วงเวลา แทนที่จะกังวลเกี่ยวกับวันพรุ่งนี้หรือเสียใจเมื่อวานคุณอยู่ในช่วงเวลาปัจจุบัน คุณสามารถรู้สึกสงบควบคุมและเป็นศูนย์กลางได้ '
18 ทำโยคะ
Shutterstock
การออกกำลังกายทุกรูปแบบมีประโยชน์ต่อการผ่อนคลายความเครียด แต่โยคะมีประโยชน์พิเศษในตัวเอง 'ฉันไม่เคยเรียนโยคะหรือฝึกโยคะของตัวเองจนเสร็จและรู้สึกแย่กว่าเดิม' กล่าว Shawn Radcliffe ครูสอนโยคะและนักเขียนด้านสุขภาพ 'เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ โยคะช่วยเพิ่มเอนดอร์ฟิน การทำสมาธิและการเจริญสติที่เกี่ยวข้องกับโยคะยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงอารมณ์อีกด้วย '
19 ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง
Shutterstock
ในขณะที่โยคะเป็นสิ่งที่ดีและมีมาอย่างแน่นอน พิสูจน์แล้วว่าช่วยบรรเทาความเครียด บางครั้งคุณต้องใช้พลังงานสูงเพื่อลดน้ำหนักนั้นออกจากหน้าอกของคุณ “ เมื่อฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างและไม่สามารถทำให้สมองของฉันหยุดหมกมุ่นได้ฉันก็ออกไปวิ่ง” Kaska กล่าว “ ฉันต้องการให้มันเป็นมากกว่าการวิ่งเหยาะๆ มันต้องมีความท้าทายบางอย่างเช่นเนินเขาหรือการวิ่งที่บังคับให้สมองของฉันจดจ่อกับสิ่งอื่นที่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันเครียด”
20 หรือออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว
iStock
วิธีที่เร็วที่สุดในการส่งมอบความสุขให้กับสมองของคุณคือการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและไม่จำเป็นต้องเดินทางไปโรงยิม 'ฉันบอกลูกค้าของฉันทุกคนว่าถ้าคุณสามารถทำ 10 squats ได้อย่างรวดเร็วไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดไม่ว่าจะอยู่ที่โต๊ะทำงานที่ Starbucks รอต่อแถวหรือแม้แต่ใน Target ในขณะที่คุณกำลังซื้อของมันจะปล่อยโดพามีนและเซโรโทนินไปยังสมองของคุณโดยตรงและ คุณจะรู้สึกมีความสุขและอารมณ์ดีขึ้นทันที 'นักบำบัดการติดยาเสพติดกล่าว กาลีเอสเตส , ผู้ก่อตั้ง โค้ชเสพติด . 'ฉันคิดว่ามันเป็นวิธีที่เร็วที่สุดถูกที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มเซโรโทนินโดพามีนตามธรรมชาติ'
21 ไปวิ่ง.
Shutterstock
ดังที่ Kaska บันทึกจากประสบการณ์ส่วนตัวการวิ่งสามารถสร้างความเครียดได้อย่างมหัศจรรย์ มิคาเอลยังยกย่องคุณงามความดีของตนอีกด้วย 'การวิ่งเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่ที่ยอดเยี่ยมและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งที่เกือบทุกคนสามารถทำได้ 'เธอกล่าว 'ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวกับประสิทธิภาพความเร็วและระยะทาง คุณสามารถสวมใส่กีฬานี้เป็นนักวิ่งออกกำลังกายได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพก็เช่นเดียวกัน หากคุณยังใหม่กับการวิ่งให้รวมกับช่วงเวลาของการเดิน เป้าหมายคือการช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ '
22 ตั้งเป้าหมาย.
Shutterstock
บางครั้งความเครียดอาจมาจากความไม่รู้จัก การใช้เวลาตั้งเป้าหมายให้ตัวเองช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นได้หลายวิธี “ เมื่อผู้คนตั้งเป้าหมายให้ตัวเองพวกเขามีความรู้สึกผูกพันในเชิงบวกรู้สึกว่าควบคุมได้และมองโลกในแง่ดี 'นักจิตวิทยาด้านสุขภาพ แอนเว็บสเตอร์ , ปริญญาเอก, บอก แพทย์ของฮาร์วาร์ด . เป้าหมายเหล่านั้นอาจอยู่ในอาชีพความสัมพันธ์สุขภาพ - อะไรก็ได้ที่คุณต้องการจริงๆ
23 และเลิกผัดวันประกันพรุ่ง
Shutterstock
มันอาจจะรู้สึกดีที่ได้ผลักดันสิ่งที่คุณต้องทำออกไป แต่คุณรู้ว่าคุณจะเครียดเมื่อถึงเวลาที่ต้องตามทัน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ยุตินิสัยที่ไม่ดีของคุณควรมีแผน คาติมอร์ตัน นักบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งตั้งอยู่ในลอสแองเจลิสกล่าวในก Youtube วิดีโอที่เธอแนะนำให้ทำรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณให้สั้นและดำเนินการทุกวันซึ่งจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ เริ่มต้นโครงการเร็วกว่าในภายหลัง . ' นอกจากนี้ให้รางวัลกับความก้าวหน้าของคุณไปพร้อมกัน
24 แต่หยุดการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน
Shutterstock
แหล่งที่มาของความเครียดที่สำคัญสำหรับคนทั่วไปในสมัยนี้ที่มีความต้องการและสิ่งรบกวนอย่างต่อเนื่องคือแรงกระตุ้นในการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน ในขณะที่การเล่นกลหลายโครงการอาจทำให้คุณคิดว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่มากมายในขณะนี้ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะทำให้คุณหมดไป 'การทำงานหลายอย่างพร้อมกันกลายเป็นบรรทัดฐานที่ทำให้ผู้คนรู้สึกเหนื่อยล้าโดยไม่ได้ [ทำ] มากนัก' กล่าว โจเบตส์ ผู้เขียน ทำให้สมองของคุณมีชีวิตชีวา: 12 สัปดาห์เพื่อให้คุณฉลาดขึ้น . 'ทำไม? เนื่องจากโฟกัสของพวกเขาแยกออกไปที่หลายสิ่งมากเกินไปที่จะทำสิ่งหนึ่งอย่างดีเยี่ยม ความเป็นคนธรรมดาหรือความรู้สึก ‘เพียงแค่ได้รับ’ ก็เริ่มนำไปสู่ความรู้สึกท่วมท้นได้ ให้จดจ่อกับงานทีละงานและให้เวลากับตัวเองในการพักผ่อนระหว่างโครงการต่างๆ
25 ลดพื้นที่ของคุณ
Shutterstock
เมื่อพื้นที่ของคุณรกไม่ว่าจะเป็นบ้านหรือที่ทำงานของคุณคุณจะรู้สึกไม่สบายใจ “ เมื่อเรามีสิ่งที่แสดงถึงความไม่สมบูรณ์ทางกายภาพเหล่านี้เช่นกองเอกสารหรือซักรีดมันจะกระตุ้นข้อความเล็ก ๆ น้อย ๆ ให้เกิดความกังวลในจิตใต้สำนึกของเรา สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าเป็นความเครียด 'Kaska กล่าว เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดในปีนี้ให้ใช้เวลาหนึ่งวันและ กำจัดความยุ่งเหยิงในชีวิตของคุณ โดยการทำความสะอาดตรวจสอบงานจากรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณและกำจัดสิ่งที่คุณไม่ต้องการ
26 นั่งสมาธิทุกวัน
Shutterstock
การศึกษาจากการศึกษาพบว่าการทำสมาธิสามารถช่วยให้สุขภาพจิตของคุณดีขึ้นได้มากเพียงใด นั่นคือเหตุผลที่ Noonan Gores อธิบายว่าเป็นสุขอนามัยทางจิตในชีวิตประจำวัน “ สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับการอาบน้ำสิ่งสกปรกเหงื่อและพลังงานออกจากร่างกายของเราทุกวันดังนั้นเราต้องอาบน้ำและล้างความเครียดทางจิตใจความตึงเครียดและการปฏิเสธที่สะสมอยู่ในจิตใจออกไปด้วย” เธอกล่าว . เพื่อขจัดความเครียดของคุณนูนันกอร์สแนะนำให้ทำสมาธิมากถึง 20 นาทีต่อวัน “ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณช้าลงความดันโลหิตลดลงสมองและหัวใจของคุณจะเข้าสู่สภาวะที่สอดคล้องกันและสมองของคุณจะปล่อยเคมีบำบัดทุกชนิดเข้าสู่ร่างกายของคุณ”
เมแกน มาร์เคิล ท้องได้กี่เดือน
27 ฝึกหายใจลึก ๆ
Shutterstock
ตาม มิชิแกนแพทยศาสตร์ การหายใจลึก ๆ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด (และง่ายที่สุด!) ในการยับยั้ง “ เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ มันจะส่งข้อความไปยังสมองของคุณเพื่อให้สงบลงและผ่อนคลาย จากนั้นสมองจะส่งข้อความนี้ไปยังร่างกายของคุณ” Sassone กล่าว “ อาการของความเครียดเช่นอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นการหายใจเร็วและความดันโลหิตสูงจะลดลงเมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อผ่อนคลาย”
เมื่อคุณรู้สึกเครียด Sassone บอกว่าให้หลับตาและหายใจเข้าทางจมูกช้าๆนับเป็น 4, 6 หรือ 8 ในขณะที่คุณหายใจเข้า จากนั้นหยุดหายใจที่ด้านบนของลมหายใจและปล่อยหายใจออกเป็นเวลา 4, 6 หรือ 8 วินาที “ ทำเช่นนี้สามถึงห้าครั้งเมื่อความตึงเครียดสูง” เธอกล่าว “ หลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งคุณควรรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและสามารถก้าวต่อไปได้ด้วยสภาพจิตใจที่สงบขึ้นมาก '
28 และการหายใจอย่างมีสติ
Shutterstock
แน่นอนว่าไม่ใช่แค่การหายใจเข้าลึก ๆ ลองรวมการปฏิบัตินั้นเข้ากับสติ ผู้เชี่ยวชาญด้านไลฟ์สไตล์ เจนนิเฟอร์วินเซอร์ ผู้เขียนบล็อกสุขภาพ คลื่นและวิลโลว์ แนะนำว่าคุณหาพื้นที่เงียบ ๆ และนั่งสบาย ๆ ถ้าเป็นไปได้ หลับตาหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกช้า ๆ และสังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร พยายามผ่อนคลายไหล่และบริเวณอื่น ๆ ที่คุณรู้สึกตึงเครียดอย่างมีสติ หายใจเข้าลึก ๆ ต่อไปโดยถือแต่ละอันไว้ชั่วขณะจากนั้นจึงหายใจออกช้า ๆ เป็นเวลานาน ' สังเกตและคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในร่างกายของคุณและปลดปล่อยความตึงเครียดและความเครียดที่เกิดขึ้น
29 ใช้เวลากับคนที่คุณรัก
Shutterstock
เมื่อคุณเครียดมากการใช้เวลากับคนที่คุณรักสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการช่วยให้คุณรู้สึกเบาขึ้น “ เราทราบจากการศึกษาต่างๆมากมายว่าการมีความสัมพันธ์ส่วนตัวที่ใกล้ชิด - คนที่คุณสามารถพูดคุยด้วยซึ่งคุณสามารถแบ่งปันความรู้สึกของคุณได้จะเป็นประโยชน์” นักวิจัยความเครียด Janice Kiecolt-Glaser , ผบ.ทร. บอก NIH . “ การใช้เวลาร่วมกับครอบครัวและเพื่อนฝูงเพื่อรักษาความสัมพันธ์เหล่านั้นอาจเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเครียด”
30 ออกไปและเข้าสังคม.
Shutterstock
การใช้เวลากับเพื่อน ๆ อาจหมายถึงการออกจากบ้านซึ่งอาจเป็นเรื่องยากเมื่อคุณรู้สึกหนักใจ `` คนที่มักปฏิเสธโอกาสทางสังคมเพราะพวกเขา 'ไม่รู้สึกชอบ' กำลังปล่อยให้อารมณ์ของพวกเขาส่งผลต่อพฤติกรรมของพวกเขา 'Agliata กล่าว 'แต่พฤติกรรมสามารถส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้หากคุณบังคับตัวเองให้ออกไปข้างนอก จำได้ไหมว่าครั้งนั้นเพื่อนของคุณต้องลากคุณออกไปและคุณก็สนุกได้หรือไม่? '
31 หรือโทรศัพท์หาเพื่อน
Shutterstock
รู้สึกเครียดเกินไปที่จะออกไปที่นั่น แต่ยังคงกระตือรือร้นที่จะผ่อนคลายความตึงเครียดจากปฏิสัมพันธ์ของมนุษย์อยู่หรือไม่? โทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อดูว่าพวกเขากำลังทำอะไรหรือพูดคุยเกี่ยวกับวันของคุณ การได้ยินเสียงในสายอื่น ๆ เป็นวิธีที่ดีในการผลักดันตัวเองให้มีสภาพจิตใจที่ดีขึ้น ในบางกรณีแม้แต่ข้อความตัวอักษรก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณกลับมาดำเนินการได้
32 สนทนากับคนแปลกหน้า
iStock
หรืออาจจะคุยกับคนที่คุณไม่รู้จักก็ได้ ความคิดเพียงอย่างเดียวอาจฟังดูเครียด แต่จริงๆแล้วมันสามารถลดความวิตกกังวลของคุณได้ 'การพูดคุยกับคนแปลกหน้าได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยเพิ่มอารมณ์เพิ่มความสุขและจ่ายไปข้างหน้าความสุขของการเชื่อมต่อเป็นโรคติดต่อ' กล่าว เจนนี่แอนเฟรแมน , นพ. 'มนุษย์เป็นสัตว์สังคมที่ต้องการการมีส่วนร่วมของมนุษย์ซึ่งเป็นสิ่งที่สูญเสียไปกับการเชื่อมต่อทางดิจิทัล การเดินทางทุกวันการซื้อของขายของชำหรือการเดินพาสุนัขเป็นโอกาสที่ดีในการฝากมุมมองใหม่ ๆ แนวคิดใหม่ ๆ และเครือข่ายซึ่งทั้งหมดนี้จ่ายเงินปันผลให้กับอารมณ์ '
33 พูดออกมา
Shutterstock
บางครั้งความเครียดก็สะสมเพราะคุณไม่มีใครพูดถึงปัญหาของคุณได้ แม้ว่าจะเป็นเรื่องยาก แต่ Gooding กล่าวว่าวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความกดดันนั้นคือการแบ่งปันภาระ “ เป็นเรื่องปกติที่จะบอกให้คนอื่นรู้ว่าเรารู้สึกอย่างไร ไม่ควรมีความละอายในการเป็นมนุษย์” เขากล่าว “ รับโทรศัพท์คุยกับเพื่อนหรือคู่สมรสของคุณหรืออาจพูดคุยกับนักบำบัดโรค”
34 แสดงความกรุณาต่อผู้อื่น
Shutterstock
เมื่อคุณ ช่วยเหลือผู้อื่น คุณกำลังช่วยตัวเองด้วย และวลีนั้นคงไม่แม่นยำไปกว่าการคลายเครียด ในการศึกษาในปี 2015 จาก เยล นักวิจัยพบว่าผู้ที่แสดงความเมตตาทุกวันเครียดน้อยลง “ การบริการที่เรียบง่ายและใจดีต่อผู้อื่นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการคลายความเครียดและมุ่งเน้นไปที่ความต้องการของผู้อื่น” Gooding กล่าว “ เมื่อคุณใช้เวลาพิจารณาความต้องการของคนอื่นอย่างแท้จริงและคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อช่วยพวกเขาภาระของปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความเครียดของคุณจะกลายเป็นเรื่องรอง”
35 เรียนรู้วิธีการปฏิเสธ
Shutterstock
การปฏิเสธแผนทำงานมากขึ้นจากเจ้านายของคุณและภาระหน้าที่ในครอบครัวเป็นเรื่องยากและยิ่งคุณตอบตกลงมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งเครียดมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ภารกิจของคุณในปีนี้คือการพูดว่า“ ไม่” ให้บ่อยขึ้นอีกหน่อย ให้เป็นไปตาม มาโยคลินิก การใส่จานมากเกินไปเป็นสูตรสำหรับหายนะต่อสุขภาพจิตของคุณและการบอกว่าไม่ไม่ใช่ความเห็นแก่ตัว หากคุณต้องการหยุดพักจงซื่อสัตย์กับผู้คนในชีวิตของคุณ คุณไม่ควรรู้สึกผิดที่ดูแลตัวเอง
36 ตัดการเชื่อมต่อจากเทคโนโลยี
Shutterstock
การตัดการเชื่อมต่อกับโทรศัพท์แล็ปท็อปและเทคโนโลยีอื่น ๆ ให้บ่อยเท่าที่จะทำได้จะช่วยให้คุณหมดเวลาในการบันทึก “ เรามีข้อมูลมากมายในทุกวันนี้และส่วนใหญ่เป็นข้อมูลเชิงลบและไม่สนับสนุน นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการยกเลิกการเชื่อมต่อกับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดของเราจึงสำคัญมาก จิตใจของเราไม่สามารถจัดการกับความเครียดที่มาพร้อมกับกระแสข้อมูลที่คงที่จากโซเชียลมีเดียและข่าวสารตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน” Noonan Gores กล่าว “ การ จำกัด เวลาอยู่หน้าจอพักอากาศบริสุทธิ์ตลอดทั้งวันและปิดอุปกรณ์เทคโนโลยีอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนจะช่วยลดความเครียดและทำให้สุขภาพจิตและร่างกายดีขึ้น”
37 รับสีเขียว
Shutterstock
นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายตลอดทั้งปี แต่เมื่ออากาศดีขึ้นให้ใช้เวลาอย่างเต็มที่ในพื้นที่สีเขียว ให้เป็นไปตาม มหาวิทยาลัยวอชิงตัน การใช้เวลาในสวนสาธารณะและสถานที่สีเขียวอื่น ๆ แม้ว่าจะมีขนาดเล็กก็สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้ สูดอากาศบริสุทธิ์ในทุกโอกาสที่คุณได้รับ
38 มองดูธรรมชาติ
iStock
ในขณะที่อยู่ข้างนอกท่ามกลางต้นไม้และหญ้ามีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตมากมาย แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกที่ง่ายเสมอไป โชคดีที่เพียงแค่มองออกไปนอกหน้าต่างที่สภาพแวดล้อมทางธรรมชาติหรือแม้แต่มองภาพของธรรมชาติก็สามารถช่วยผ่อนคลายและทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นได้
39 ปล่อยให้ตัวเองเป็นหวัด.
iStock
การอาบน้ำอุ่นสามารถช่วยคลายความเครียดได้อย่างน่าอัศจรรย์ แต่ก็อาจทำให้เกิดความหนาวเย็นได้เช่นกัน 'ไม่มีหิมะ? เทน้ำเย็นมาก ๆ ลงในถังแล้วเหยียบลงไปสักสองสามวินาที 'ผู้เขียนกล่าว Milana Perepyolkina . 'ไม่อยู่บ้านเหรอ? เปิดก๊อกน้ำด้วยน้ำเย็นและให้มือของคุณอยู่ใต้น้ำสักครู่ สาดน้ำที่ใบหน้าของคุณ คุณจะรู้สึกสดชื่นมีพลังและอารมณ์ดีขึ้น '
การสำเร็จความใคร่ต่อมลูกหมากเป็นอย่างไร
40 งีบหลับ.
Shutterstock
ประโยชน์ต่อสุขภาพจิตใจ (และร่างกาย) ของการงีบหลับช่วงสั้น ๆ ในช่วงบ่ายได้รับการบันทึกไว้อย่างกว้างขวาง หากคุณรู้สึกเหนื่อยและหนักใจการพักผ่อน 10 นาทีมักจะเพียงพอสำหรับการชาร์จแบตเตอรี่และช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วงที่เหลือของวัน
41 ฝึกความกตัญญู
Shutterstock
การฝึกความกตัญญูทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในทุกๆด้าน รวมทั้งเครียดน้อยลง ตาม UC Davis Health การฝึกความกตัญญูนั้นเชื่อมโยงกับการลดฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียดลง 23 เปอร์เซ็นต์ “ ในตอนเช้าหรือตอนเย็นหยิบสมุดบันทึกแสดงความขอบคุณและเขียนสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ” นูนันกอเรสกล่าว “ การฝึกความกตัญญูจะนำคุณออกจากการตอบสนองต่อความเครียดและสร้างวิถีประสาทเชิงบวกใหม่ ๆ มันฝึกสมองของคุณให้ห่างจากแนวโน้มสถานการณ์ในกรณีที่เลวร้ายที่สุด สิ่งนี้จะสร้างสุขภาพจิตที่ดีขึ้นและความยืดหยุ่นทางอารมณ์ซึ่งหมายถึงความสามารถในการสงบสติอารมณ์และจัดการกับความเครียดได้ดีขึ้น”
42 ยิ้ม.
Shutterstock
มันง่ายมากที่คุณคิดว่ามันใช้งานได้ไม่ดีเท่าที่ควร 'การวิจัยพบว่าเมื่อเรายิ้มไม่ว่าจะเป็นรอยยิ้มปลอมหรือนั่นคือเรื่องจริงสมองของเราจะปล่อยเอนดอร์ฟินที่ให้ความรู้สึกดีไปทั่วร่างกายของเรา' Winsor กล่าว 'ใช้การตอบสนองโดยอัตโนมัติของร่างกายเพื่อประโยชน์ของคุณและหลอกให้สมองของคุณทำให้ตัวเองรู้สึกมีความสุขมากขึ้น ในตอนแรกมันอาจจะรู้สึกอึดอัด แต่ลองยิ้มกว้าง ๆ และดูว่าตัวเองอารมณ์ดีขึ้นได้อย่างไร ' คุณไม่รู้สึกสงบแล้วเหรอ?
43 และให้แน่ใจว่าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยรอยยิ้ม
iStock
เช่นเดียวกับที่คุณควรยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายในตอนเช้า Winsor แนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่ในสถานที่ที่เหมาะสมด้วยอารมณ์ด้วยการเหยียดยิ้ม `` เริ่มต้นวันใหม่ด้วยสิ่งแรกในตอนเช้าและคุณจะได้รับพลังบวกเพิ่มขึ้นและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า 'เธอกล่าว นั่นจะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นในการจัดการกับความเครียดที่เข้ามาในแบบของคุณ
44 วางกรามของคุณ
Shutterstock
คุณอาจต้องการให้แน่ใจว่าไม่มีใครเฝ้าดูคุณเมื่อคุณทำสิ่งนี้ 'วางกรามของคุณทันที' ผู้ฝึกสอนและผู้เขียนขององค์กรกล่าว Marlene Caroselli . 'หายใจเข้าในขณะที่คุณทำเช่นนั้น ยักไหล่แล้วหมุนให้สุด - กลับด้านหน้าขึ้นลงเป็นวงกลมเรียบกว้างกว้างสูงและสวยงามเท่าที่จะทำได้ จากนั้นนำไหล่ของคุณกลับสู่ตำแหน่งปกติ ' มันอาจจะดูแปลก แต่ลองดูสิ คุณจะรู้สึกดีและผ่อนคลายมากขึ้นเมื่อทำเสร็จ
45 หางานอดิเรกที่คุณรัก
Shutterstock
หากคุณไม่มีงานอดิเรกนอกงานประจำวันก็ถึงเวลาหางานทำ การศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ใน พงศาวดารของการแพทย์พฤติกรรม พบว่าผู้ที่ทำงานอดิเรกมีความเครียดน้อยลง 34 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่ทำสิ่งเหล่านี้และความรู้สึกที่ดีเหล่านั้นคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น “ ทำอาหารระบายสีวาดรูป - อะไรก็ได้ที่คุณชอบ การใช้มือสร้างเป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและช่วยให้คุณเข้าสู่สภาวะที่สงบลง” Sassone กล่าว “ ไม่ว่าจะเป็นระดับความสามารถของบุคคลใดการใช้เวลาในการสร้างสรรค์ก็น่าจะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้ ดังนั้นหาสิ่งที่คุณรักและทำมันให้มากขึ้น”
46 กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
iStock
อาหารของคุณอาจมีผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และระดับความเครียดของคุณ อลิซาเบ ธ แทรทเนอร์ ผู้ซึ่งปฏิบัติด้านการแพทย์เชิงบูรณาการชี้ให้เห็นถึงการศึกษาจำนวนมากที่แสดงความเชื่อมโยงระหว่าง 'ไขมันดีกับอารมณ์' จากข้อมูลของ Trattner นักวิจัยพบว่าการลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าในผู้ที่รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 'ในทางกลับกันการบริโภคส่วนประกอบที่โดดเด่นของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเช่นน้ำมันมะกอกและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่น้อยมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้นในการศึกษานี้' เธอกล่าว 'ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพอารมณ์ของคุณจะดีขึ้น'
47 ลดคาเฟอีน.
Shutterstock
กาแฟอาจช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้า แต่ก็ทำให้ร่างกายของคุณเครียดได้เช่นกัน ตาม มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอ การวิจัยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มระดับคอร์ติซอลได้มากกว่าสองเท่าซึ่งจะเพิ่มระดับความเครียดของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นการดื่มกาแฟมากเกินไปอาจส่งผลให้ความวิตกกังวลความกังวลใจและปัญหาอื่น ๆ แย่ลง แม้ว่าจะไม่ใช่กรณีนี้สำหรับทุกคน แต่ก็ควรพิจารณา หยุดพัก เพื่อดูว่าคุณสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในสุขภาพจิตของคุณหรือไม่
48 และมีเครื่องดื่มสีเขียว
Shutterstock
อาหารเพื่อสุขภาพเพียงไม่กี่อย่างก็ส่งมอบสิ่งดีๆให้กับร่างกายของคุณได้เร็วพอ ๆ กับเครื่องดื่มสีเขียว เต็มไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ หนึ่งในนั้นจะช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้อย่างยั่งยืน อาจต้องใช้เวลาทำความคุ้นเคย แต่อาจเป็นวิธีที่น่าประหลาดใจในการผ่อนคลายความเครียด
49 อาบน้ำ.
iStock
หากคุณยังไม่เคยสัมผัสกับพลังแห่งการผ่อนคลายความเครียดจากการอาบน้ำคุณจะพลาดไม่ได้ แม้แต่การอาบน้ำอย่างรวดเร็วก็สามารถทำให้คุณได้เริ่มต้นวันใหม่และทำให้คุณรู้สึกเหมือนได้เริ่มวันใหม่โดยล้างความกังวลและความผิดหวังที่คุณเคยรู้สึกออกไป
50 และใช้เวลากับตัวเอง
Shutterstock
อย่ารู้สึกผิดกับ สละเวลาให้ตัวเอง ไม่ว่าจะหยุดพัก 10 นาทีในที่ทำงานหรือยกเลิกแผนการพักผ่อนที่บ้าน ให้เป็นไปตาม สถาบันความเครียดแห่งอเมริกา 'เวลาของฉัน' อาจดูเหมือนอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ อาจเป็นการออกกำลังกายดูหนังหรือดื่มชาที่คุณชื่นชอบอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณมีความสุขและช่วยให้คุณรู้สึกสงบ
รายงานเพิ่มเติมโดย Alex Daniel
