การนำกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่มาใช้เป็นเรื่องที่น่ากลัว อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าจะเริ่มต้นที่ไหนเมื่อมีแบบฝึกหัดต่างๆมากมายให้เลือก และยิ่งไปกว่านั้นมันยากที่จะหาเวลาฟิตร่างกายให้เข้ากับวันของคุณ เพื่อช่วยคุณเราได้พูดคุยกับผู้ฝึกสอนชั้นนำจากทั่วประเทศเพื่อหาคำตอบ แบบฝึกหัดสามารถทำได้ในเวลาเพียง 5 นาที และยังคงปรับปรุงสุขภาพของคุณ และที่ดีที่สุดคือการเคลื่อนไหวที่ใคร ๆ ก็ทำได้!
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวในรายการนี้และทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้ได้คะแนน 5 นาทีหรือคุณสามารถจัดเรียงรายการโปรดของคุณเพื่อสร้างการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แม้ว่าการออกกำลังกายบางอย่างจะท้าทายกว่าแบบอื่น แต่คุณสามารถปรับเปลี่ยนให้ตรงตามระดับความฟิตของคุณได้เสมอ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเริ่มแล้วอ่านแบบฝึกหัด 50 ข้อที่คุณทำได้ในเวลาเพียง 5 นาที! และหากคุณอายุเกิน 50 ปีและต้องการออกกำลังกายลองดู แบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 15 ข้อสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี .
1 หยิกกระดูกเชิงกราน
Shutterstock
ไม่ล้มเหลว, Amy Cardin , ถึง ครูสอนพิลาทิส ในพรอวิเดนซ์โรดไอแลนด์มักจะเริ่มออกกำลังกายแบบพิลาทิสด้วยการหยิกเชิงกราน “ มันเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรวมงานที่หนักหน่วงและเอ็นร้อยหวายเข้ากับกิจวัตรของคุณ” เธอกล่าว “ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการอบอุ่นร่างกายด้วยการกระตุ้นแกนกลางและยืดกระดูกสันหลัง”
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าบนพื้นห่างกันประมาณช่วงสะโพก แขนของคุณควรอยู่เคียงข้าง กดหลังส่วนล่างของคุณลงในเสื่ออย่างแน่นหนาและลอกสะโพกออกจากเสื่อไปที่เพดานสร้างสะพานกับร่างกายของคุณ หากต้องการกลับลงไปที่เสื่อให้ลอกกระดูกสันหลังของคุณกลับลง และสำหรับการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมมากขึ้นคุณสามารถลองได้ที่นี่ แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีอ้างอิงจากแพทย์ .
2 ส่วนขยายสะโพกรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส
Shutterstock
ใครก็ตามที่นั่งมาก ๆ จำเป็นต้องเพิ่มแบบฝึกหัดเหล่านี้ในกิจวัตรประจำวันสถิติ “ นั่งมากเกินไป ทำให้สะโพกตึงและมักนำไปสู่ปัญหาหลัง” Cardin กล่าว “ การใช้อุปกรณ์ยืดสะโพกซึ่งเป็นส่วนหลังของขาซึ่งเป็นที่ที่ก้ามและเอ็นร้อยหวายของคุณมาบรรจบกันจะช่วยให้สะโพกที่ตึงยาวขึ้นและทำให้หลังขาของคุณแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยขจัดความเครียดที่ไม่ต้องการที่หลังของคุณได้”
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก นำเท้าขวาของคุณขึ้นไปที่เพดานโดยให้เข่างอจากนั้นให้เข่ากลับลงไปที่เสื่อ ทำซ้ำ 10 ครั้งก่อนสลับไปด้านตรงข้าม และสำหรับวิธีอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อร่างกายของคุณโปรดดู 7 ผลข้างเคียงของการนั่งมากเกินไปที่พิสูจน์ได้ว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ .
3 ส่วนขยายด้านหลังพื้นฐาน
iStock
อีกวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับผลกระทบของการนั่งทั้งวันคือการยืดหลัง “ ในสังคมเราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการพิมพ์บนคอมพิวเตอร์และ มองลงมาส่งข้อความบนโทรศัพท์ของเรา . ด้วยเหตุนี้เราจึงพัฒนาท่าทางที่ไม่ดีโดยทั่วไป 'Cardin กล่าว “ การบริหารหลังส่วนบนของคุณด้วยการยืดหลังเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับสิ่งนี้และยืนให้สูงขึ้นเล็กน้อย”
ทำอย่างไร: นอนคว่ำโดยให้หน้าผากของคุณวางอยู่บนเสื่อและมือของคุณกดลงที่ด้านข้างของต้นขา ขยายกระดูกคอของคุณให้กว้างขึ้นเพื่อให้ไหล่ของคุณไม่อยู่บนพื้นและให้ปุ่มท้องดึงขึ้นไปที่กระดูกสันหลังของคุณ ยกศีรษะคอและหน้าอกของคุณออกจากเสื่อในขณะที่เลื่อนมือลงขาไปที่ส้นเท้าจากนั้นลดหลังลง ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง และหากคุณมีอาการปวดหลังให้ตรวจสอบ วิธีเดียวที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณ .
4 Tricep Dips
Shutterstock
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้แขนกระชับคือ tricep dips ที่ไว้วางใจได้ “ ในขณะที่ไม่มีการออกกำลังกายแบบเวทที่จะทำให้แขนกระชับดูเหมือนสมบูรณ์แบบ แต่ฉันพบว่าการทำงานไขว้เป็นวิธีที่ดีในการรู้สึกแข็งแรง” Cardin กล่าว “ นอกจากนี้คุณสามารถทำได้แทบทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ”
ทำอย่างไร: ยืนหันหลังให้กับเก้าอี้โซฟาโต๊ะกาแฟหรือม้านั่ง วางมือบนขอบและเท้าของคุณบนพื้นโดยงอเข่า งอข้อศอกจุ่มสะโพกลงสู่พื้น จากนั้นดันกลับขึ้นไปด้านบน ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง และสำหรับวิธีง่ายๆในการออกกำลังกายเพิ่มเติมโปรดดู 21 วิธีง่ายๆในการออกกำลังกายให้มากขึ้นทุกวัน .
เตะด้านข้าง 5 ลูก, แทงข้าง
Shutterstock
การออกกำลังกายนี้เป็นการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง “ ด้วยเหตุนี้จึงช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและเพิ่มการออกกำลังกายได้มากที่สุด” กล่าว ฮอลลี่โรเซอร์ , ถึง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและนักโภชนาการการกีฬา ในซานฟรานซิสโก “ นอกจากนี้ยังสนุกที่จะทำและต้องใช้อุปกรณ์เป็นศูนย์”
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยจากนั้นใช้ขาขวาแล้วก้าวไปทางด้านข้างไปทางขวาเหยียดขาซ้ายให้ตรงขณะที่คุณลงไปที่ด้านข้าง ออกมาจากท่าตะแคงแล้วเตะขาขวาไปด้านข้างจินตนาการว่าคุณกำลังชนอะไรบางอย่างด้วยหน้าแข้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
6 Push-Ups ติดผนัง
Shutterstock
หากคุณเป็นมือใหม่ในการวิดพื้นให้ออกกำลังกายไปที่กำแพง “ บางครั้งการวิดพื้นและการวิดพื้นเข่าเป็นเรื่องที่ท้าทายเกินไป” โรเซอร์กล่าว “ สำหรับผู้ฝึกความแข็งแกร่งมือใหม่การวิดพื้นเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่”
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการวางมือของคุณบนผนังห่างกันไหล่และเท้าของคุณแยกสะโพกออกจากกันที่นิ้วเท้าของคุณ นำหน้าอกของคุณเข้าหากำแพงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ทำให้หลังของคุณแบนราบ เหยียดแขนออกแล้วทำซ้ำ และสำหรับการออกกำลังกายที่แย่ที่สุดที่คุณสามารถทำได้เมื่ออายุมากขึ้นโปรดดู การออกกำลังกายที่แย่ที่สุดสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีตามที่แพทย์ระบุ .
7 ที่นอน Push-Ups
iStock
การวิดพื้นแบบโซฟาเป็นสิ่งที่ดีในระหว่างนี้หากการวิดพื้นบนผนังนั้นง่ายเกินไป แต่การวิดพื้นนั้นยากเกินไปโรเซอร์กล่าว นอกจากนี้คุณสามารถ ทำในห้องนั่งเล่นของคุณ .
ทำอย่างไร: วางมือของคุณให้กว้างเท่าไหล่บนโซฟาและเท้าของคุณให้กว้างประมาณสะโพกกับพื้น ดึงหน้าอกของคุณเข้าหาโซฟาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยรูปแบบที่ดี หลังของคุณควรแบน จากนั้นเหยียดแขนให้ตรงและยกลำตัวขึ้น
8 สับเปลี่ยนด้านข้าง
Shutterstock
ตาม สงคราม ไลลส์ , ก ผู้ฝึกสอนหลัก Equinox และผู้สอนกระจกเงาผู้คนไม่ได้ฝึกการเคลื่อนไหวหลายทิศทางเพียงพอดังนั้นการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจึงเป็นทักษะที่จำเป็น “ มันสามารถกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้เช่นเดียวกับการฝึกให้คุณเร่งความเร็วและลดความเร็วลง” เขากล่าว
ความหมายของแมวในฝัน
ทำอย่างไร: เลือกระยะทาง - อย่างน้อยที่สุดคือความยาวของเสื่อโยคะและมากที่สุดจากผนังด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง หมอบลงเล็กน้อยโดยใช้เข่านุ่ม ๆ และหน้าท้องค้ำขณะที่คุณสลับข้างจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เมื่อคุณไปถึงปลายแต่ละด้านให้หมอบแตะพื้น และสำหรับแบบฝึกหัดที่คุณควรหลีกเลี่ยงลองดู 13 แบบฝึกหัดที่คุณควรหลีกเลี่ยงตามผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล .
9 ไม้กระดานย้อนกลับ
Shutterstock
หากคุณคิดว่าไม้กระดานธรรมดาแข็งให้รอจนกว่าคุณจะใส่กลับด้าน “ แผ่นไม้กลับด้านทำให้โซ่ด้านหลังของคุณลุกเป็นไฟ” Liles กล่าว “ นอกจากนี้ยังเป็นการเปิดหน้าอกและการยืดไหล่ที่ดีมาก”
ทำอย่างไร: นั่งและเอนหลังเพื่อวางมือซึ่งควรอยู่ตรงใต้ไหล่ของคุณ จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนถึงจุดที่มีเส้นตรงระหว่างไหล่และข้อเท้า จับกระดูกเชิงกรานของคุณเข้าและบีบสะโพกเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ กดค้างไว้ 30 ถึง 45 วินาที
10 แถวไม้กระดาน
Shutterstock
ตาม Serena Scanzillo ผู้ก่อตั้ง สตูดิโอฝึกอบรม SerenaFit แถวไม้กระดานกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนบนหลังแกนกลางและขาช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ในครั้งเดียว
ทำอย่างไร: เลือกน้ำหนักที่เหมาะกับระดับของคุณ เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูงและวางดัมเบลล์ขึ้นไปที่ใต้วงแขนของคุณบีบ lat และหลังส่วนบนของคุณ รักษาตำแหน่งไม้กระดานที่แข็งแรงโดยให้ไหล่และสะโพกยกกำลังสองขึ้นไปที่พื้น ทำซ้ำ 30 วินาทีในแต่ละด้าน และหากต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับผลของการออกกำลังกายของคุณโปรดดู นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
มีสิทธิประโยชน์มากมายในการทำแบบฝึกหัด V-sit open fly Scanzillo กล่าวว่านอกเหนือจากการเสริมสร้างแกนกลางหน้าอกและหลังของคุณแล้วยังท้าทายการทรงตัวของคุณและช่วยรักษาท่าทางของคุณ
ทำอย่างไร: หยิบน้ำหนักปานกลาง นั่งและยกขาของคุณในท่างอเข่า จับน้ำหนักของคุณและนำมาไว้ที่หน้าอกของคุณราวกับว่าคุณกำลังกอดต้นไม้ด้วยท่าทางที่ดี หลีกเลี่ยงการปัดหลังส่วนบนของคุณ จากนั้นอ้าแขน สลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที
กล้วยม้วน 12 ลูก
Shutterstock
แบบฝึกหัดนี้อาจฟังดูงี่เง่า แต่รอสักครู่ Scanzillo กล่าวว่าเป็นวิธีที่สนุกและท้าทายในการเสริมสร้างหลังและแกนกลางของคุณและแน่นอนว่าจะทำให้คุณเจ็บ
ทำอย่างไร: นอนหงายในท่าซูเปอร์แมนโดยยกแขนและขาออกจากพื้น พยายามอย่าพับกระดูกสันหลัง โดยไม่ปล่อยแขนและขาของคุณให้หย่อนตัวลงให้หงายหลังลงในท่าเรือจากนั้นม้วนตัวลงบนท้องของคุณแล้วจับซูเปอร์แมนอีกครั้ง ทำซ้ำม้วนเหล่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยให้ศีรษะและคอเป็นกลางเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด
13 ข้อผิดพลาดที่ตายแล้ว
Shutterstock
ตาม CJ แฮมมอนด์ , ถึง ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก NASM ด้วย RSP Nutrition การออกกำลังกายจุดบกพร่องที่ตายได้มุ่งเป้าไปที่แกนกลางด้านในที่ลึกไม่ใช่แค่หน้าท้องผิวเผินที่คุณเห็น นอกจากนี้ยังง่ายที่หลังส่วนล่างของคุณและช่วยปรับปรุงเสถียรภาพในบริเวณนั้น
ทำอย่างไร: นอนหงายในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้แขนตรงขึ้นไปในอากาศและขาขึ้นไปในอากาศงอ 90 องศา ให้หลังส่วนล่างของคุณกดลงไปที่พื้น ในขณะเดียวกันลดแขนและขาตรงข้ามไปมาในขณะที่ทำให้แขนและขาอีกข้างทรงตัว ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้งจากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม
14 การเปิดใช้งาน Mini Band Glute
Shutterstock
แบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงแค่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกของคุณเท่านั้น Hammond กล่าวว่ายังเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นก่อนการออกกำลังกายอื่น ๆ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม
ทำอย่างไร: จับแถบความต้านทานปานกลางและวางไว้เหนือหัวเข่าเล็กน้อย วางแถบต้านทานแสงไว้ที่ข้อเท้า แยกเท้าออกจากกันและงอเข่าให้เดินไปทางซ้ายหรือขวา 5 ถึง 10 ก้าวในขณะที่รักษาฐานที่กว้างไว้ อย่าปล่อยให้เท้าของคุณมารวมกัน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
15 Air Squats
Shutterstock
หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่คุณสามารถทำได้หากคุณมีเวลาน้อยหรือออกกำลังกายในพื้นที่ขนาดเล็กคือการสควอชอากาศ ดักลาสสมิ ธ ซีอีโอและผู้ก่อตั้ง โภชนาการที่แท้จริง .
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อยและปลายเท้าชี้ออกไปเล็กน้อย เริ่มย่อตัวลงจนกว่าส้นเท้าของคุณจะหลุดจากพื้น (หรือคุณรู้สึกว่ากำลังจะถอยหลัง) จากนั้นดันกลับขึ้น
16 ปอดเดิน
Shutterstock
เมื่อคุณไปเดินเล่นในระหว่างวัน Smith บอกว่าคุณอาจเพิ่มปอดเข้าไปในส่วนผสมเพื่อให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น
ทำอย่างไร: เริ่มแทงด้วยมือของคุณบนสะโพกของคุณและก้าวกว้าง ๆ ไปข้างหน้าโดยตรงโดยให้เท้าไปข้างหน้ากว้างกว่าการเดินปกติเล็กน้อย ให้เข่าอยู่เหนือข้อเท้า ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
17 Knee Push-Ups
iStock
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มกำลังแขนคือการวิดพื้น “ การออกกำลังกายนี้ได้ผลมากกว่าร่างกายส่วนบนของคุณ นอกจากนี้ยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางหลังและขาหลังด้วยหากทำได้อย่างถูกต้อง” Smith กล่าว
ทำอย่างไร: เริ่มที่หัวเข่าของคุณ แยกมือออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างและชี้ออกเล็กน้อยลดลำตัวโดยให้ข้อศอกชิดลำตัวมากขึ้น จากนั้นดันกลับขึ้น กด 10 ถึง 20 ครั้ง
อายุห่างกัน 25 ปีในความสัมพันธ์
18 Push-Ups
iStock
เมื่อคุณเชี่ยวชาญการวิดพื้นเข่าแล้วคุณสามารถเลื่อนไปยังรุ่นไม้กระดานได้ “ การวิดพื้นเป็นท่าเดี่ยวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้โดยเฉพาะที่บ้านเพราะมันทำงานได้ทุกกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณเมื่อทำอย่างถูกต้อง” กล่าว Jen Tallman , ถึง ครูสอนออกกำลังกาย ในนิวยอร์กซิตี้ “ ส่วนใหญ่เป็นความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลาง”
ทำอย่างไร: เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือและดึงปุ่มท้องเข้าไปในกระดูกสันหลัง ย่อตัวลงวาดข้อศอกไปทางด้านหลังและตั้งศีรษะขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังที่เป็นกลาง จับไม้กระดานนั้นให้แน่นบีบ glutes ของคุณในขณะที่คุณขับผ่านพื้นด้วยมือของคุณและดันกลับขึ้น
19 หมอบลึก
Shutterstock / antoniodiaz
ในขณะที่มีรูปแบบการหมอบที่แตกต่างกันมากมาย squats ลึก ๆ จะช่วยเผาผลาญได้ดี “ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความคล่องตัวสำหรับพวกเขาและไม่มีอาการปวดสะโพก” กล่าว อาเล็กซานดราดูมา , DC, DACBSP, หมอนวดด้านกีฬาของ Team USA ที่ปฏิบัติงานนอกสถานที่ FICS ในนิวยอร์กซิตี้
ทำอย่างไร: เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน นั่งยองๆ แต่ลดลำตัวลงไปเรื่อย ๆ จนก้นอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่นิ้ว ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นยืนขึ้น
20 Squat เพื่อ Reverse Lunge
Shutterstock
Tallman ชอบการออกกำลังกายส่วนล่างที่มุ่งเป้าไปที่ล่ามเอ็นร้อยหวายและกลุตรวมถึงแกนกลาง “ ฉันชอบทำสิ่งเหล่านี้โดยไม่หยุดพักจากท่าหมอบเพื่อเพิ่มการเบิร์น” เธอกล่าว
ทำอย่างไร: หมอบลง โดยไม่ต้องลุกขึ้นจากสควอทให้ถอยขาขวาเข้าสู่ท่าแทงย้อนกลับจากนั้นกลับไปที่หมอบ ถอยหลังด้วยขาซ้ายเข้าสู่ท่าแทงย้อนกลับจากนั้นกลับไปที่หมอบ
21 Wall Angels
Tangelo - Seattle Chiropractor + Rehab ผ่าน YouTube
นอกเหนือจากการเสริมสร้างไหล่ของคุณแล้วทูตสวรรค์บนผนังยังเหมาะสำหรับอาการปวดหลังที่คุณอาจประสบ “ ท่าทางมีความสัมพันธ์โดยตรงกับอาการปวดหลังส่วนล่างและนี่คือการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องท่าทางและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังกลางหลัง” Duma กล่าว
ทำอย่างไร: วางหลังของคุณให้ชิดผนัง ยืนโดยให้ข้อศอกงอ 90 องศาโดยให้ข้อศอกขนานกับพื้น เริ่มเหยียดแขนตรงเหนือศีรษะโดยพยายามให้ข้อศอกของคุณเลื่อนขึ้นไปชิดผนังและตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกนิ้วก้อยและนิ้วหัวแม่มือสัมผัสกับผนัง จากนั้นลดระดับลง (ดูวิดีโอแนะนำจาก Tangelo - หมอนวดซีแอตเทิล + บำบัด ผ่าน YouTtube)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
การออกกำลังกายแบบสะพานปรุงอาหารนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายบนสะพานทั่วไปที่คุณอาจคุ้นเคย “ พัฒนาโดยนักกายภาพบำบัด คุกสีเทา มันช่วยลดการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนเอวบังคับให้งานเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว” แฮมมอนด์กล่าว
ทำอย่างไร: เข้าสู่ท่าสะพานโดยนอนหงายโดยงอเข่า กอดเข่าข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ยกสะโพกขึ้นในอากาศและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
23 One-Leg Glute Bridges
Shutterstock
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างสะพาน glute ที่ท้าทายยิ่งขึ้นคือการทำเวอร์ชันขาเดียว จากข้อมูลของ Duma การออกกำลังกายนี้จะรวมถึงแกนกลางสะโพกหลังส่วนล่างและสะโพกของคุณ
ทำอย่างไร: นอนหงายงอเข่าเท้าราบกับพื้นแล้วฝ่ามือลง ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ตรงขึ้นไปในอากาศ ยกสะโพกของคุณมีส่วนร่วมกับสะโพกของคุณและทำให้แกนของคุณตึง ค้างไว้ 10 วินาทีจากนั้นลดลงและทำซ้ำ
24 Marching Bridge
Shutterstock
อย่างที่คุณสังเกตเห็นมีสะพานรูปแบบต่างๆมากมาย แต่เวอร์ชันการเดินขบวนนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด “ บริดจ์นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการเปิดหน้าอกและยิงกลูเตท แต่การเพิ่มองค์ประกอบการเดินเข้ามานั้นจะนำการเชื่อมโยงไปสู่ระดับใหม่ทั้งหมด” กล่าว เจนนี่เมนโดซา ซึ่งเป็น บริษัท ที่ตั้งอยู่ในโรดไอส์แลนด์ โค้ชฟิตเนส สำหรับ 99 Walks “ มันจะสอนวิธีทำให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น”
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่หลังของคุณโดยให้แขนอยู่ข้างๆและแยกเท้าออกจากกันโดยแยกสะโพกออกจากกัน เกร็งหน้าท้องให้แน่นแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนหัวเข่าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวทแยงมุมตรง โดยใช้เท้าทั้งสองข้างกดลงไปที่พื้นให้แน่นค่อยๆยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นจนเลยสะโพกทำมุม 90 องศา ลดลงอย่างช้าๆ จากนั้นทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
25 Burpee ถึง Glute Bridge
Shutterstock
ถ้าคุณเกลียด Burpees นี่คือเวอร์ชันที่ต้องลอง “ แบบฝึกหัดนี้เพิ่มองค์ประกอบที่สนุกสนานเป็นพิเศษด้วยการเพิ่มการหมุนกลับเข้าไปในสะพานโค้ง” Tallman กล่าว
ทำอย่างไร: กระโดดขึ้นจากนั้นร่อนลงในหมอบต่ำโดยให้เท้าของคุณอยู่ห่างจากมือของคุณ (คุณสามารถละเว้นการกระโดดได้เช่นกัน) กระโดดหรือเดินเท้าของคุณกลับไปที่ไม้กระดานจากนั้นลดระดับลงในท่าวิดพื้น กระโดดหรือเดินเท้ากลับไปที่หมอบต่ำจากนั้นกลิ้งไปที่หลังของคุณ เดินเท้ากลับไปที่ก้นและดันสะโพกขึ้นไปเป็นสะพานโค้ง ย้อนกลับขึ้นและพยายามยืนโดยไม่ต้องใช้มือแล้วทำซ้ำ
26 Forearm Plank Knee Taps
Shutterstock
ในแบบฝึกหัดนี้ Mendoza กล่าวว่าคุณกำลังทำงานกับแรงโน้มถ่วงน้ำหนักตัวของคุณเองและส่วนประกอบที่เคลื่อนไหว (ในกรณีนี้คือหัวเข่าของคุณ) “ การผสมผสานนั้นได้ผลดีกับทั้งร่างกายจริงๆ” เธอกล่าว
ทำอย่างไร: เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าวางข้อศอกไว้ใต้ไหล่โดยตรงโดยให้นิ้วเข้าด้วยกัน ก้าวเท้าทั้งสองข้างไปข้างหลังจนขาขนานกับพื้น บีบ glutes ของคุณเพื่อสร้างแกนที่แข็งแรง ค่อยๆแตะเข่าของคุณกับพื้นจากนั้นกลับขึ้นโดยให้สะโพกของคุณนิ่งที่สุด ทำซ้ำ
27 Side Lying Leg Circles
Shutterstock
ในขณะที่ Mendoza กล่าวว่าการออกกำลังกายนี้ดูง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ แต่คุณจะรู้สึกได้ถึงการเผาผลาญทั่วร่างกายโดยเฉพาะแกนกลางของคุณเมื่อเสร็จสิ้น
ทำอย่างไร: นอนตะแคงให้ด้านหลังของร่างกายอยู่ในแนวเดียวกับหลังเสื่อ ก้าวเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณสามารถหนุนศีรษะและคอได้โดยใช้แขนที่เหยียดออก จัดแนวสะโพกให้สะโพกด้านบนอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกด้านล่าง หมุนขาด้านบนไปด้านนอกเพื่อให้หัวเข่าของคุณพยายามหันหน้าไปทางท้องฟ้า นำขาด้านบนไปข้างหน้าและขนานกับพื้น จากนั้นวนขึ้นไปบนฟ้าจากนั้นให้อยู่ด้านหลังลำตัวและสุดท้ายกลับไปที่จุดเริ่มต้น
28 สปีดสเก็ต
แอบบีวู๊ดฟิน , ถึง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าการทำนักสเก็ตความเร็วมีข้อดีสองสามประการ ไม่เพียง แต่คุณจะได้รับคาร์ดิโอที่จริงจังเท่านั้น แต่คุณยังเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับล่ามกล้ามเนื้อและเอ็นร้อยหวายของคุณด้วย
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยเท้าชิดกันและงอเข่าเบา ๆ เท้าขวาของคุณควรลงและส้นเท้าซ้ายของคุณควรจะยกขึ้น หันหลังตรงไปข้างหน้าเล็กน้อยที่สะโพกแล้วดันเท้าขวาออกเพื่อกระโดดไปทางด้านซ้ายโดยให้ขาขวาไขว้หลังซ้าย ทำซ้ำในด้านตรงข้าม (ดูวิดีโอแนะนำจาก เทรนเนอร์มืออาชีพ ไก่ไซม่อน ผ่าน YouTube)
ลดความเร็ว 29 สเก็ตเตอร์
รูปแบบที่แตกต่างกันของนักสเก็ตความเร็วนี้ให้การเผาไหม้มากยิ่งขึ้น “ มันต้องใช้การออกกำลังกายที่ยากอยู่แล้วนั่นคือนักสเก็ตความเร็วและทำให้พวกเขาดีขึ้นด้วยการเพิ่มเลเวล” Woodfin กล่าว “ เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ”
บิ๊กมัมซื้อแก๊สในฝากระโปรงหน้า
ทำอย่างไร: หลังจากเล่นสเก็ตความเร็วปกติ 30 วินาทีแล้วให้เพิ่มระดับใน 30 วินาทีถัดไปโดยย่อเข่าด้านหลังลงก่อนที่จะกระโดดไปอีกด้านหนึ่ง ลองคิดดูว่าจะทำปอดบวมไปทางด้านข้าง แต่กระโดดไปมาระหว่างด้านข้าง ดูว่าคุณสามารถแตะพื้นด้วยแขนขณะออกกำลังกายได้หรือไม่ (ดูวิดีโอแนะนำจาก โทนและกระชับ ผ่าน YouTube)
30 Plié Squat พร้อม Oblique Crunch
Shutterstock
นอกเหนือจากการยืดตัวการเปิดและการยืดร่างกายของคุณแล้ว Woodfin กล่าวว่าการออกกำลังกายนี้ยังทำงานได้ดีอีกสองส่วนที่ยากต่อการปรับโทน ได้แก่ ต้นขาด้านในและด้านข้างของคุณ
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพก หันส้นเท้าเข้าโดยให้ปลายเท้ายกหน้าอกขึ้นและไหล่บีบเข้าหากัน วางมือไว้ด้านหลังศีรษะและเปิดข้อศอกไปทางด้านข้าง ลดขาและก้นลง ในขณะที่คุณยืนให้ออกแรงกดขาขวาให้มากขึ้นยกเข่าซ้ายขึ้นแล้วนำศอกซ้ายลงกระทืบด้านซ้าย ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
31 Plank Remix
Shutterstock
นี่ไม่ใช่รูปแบบไม้กระดานทั่วไปของคุณ มันเพิ่มในการเข้าถึงสุนัขลงและนักปีนเขาข้ามร่างกายทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น “ มันทำงานได้ทุกอย่างไม่ว่าจะเป็นแขนสะโพกต้นขาและแกนกลางของคุณ” Woodfin กล่าว “ เนื่องจากคุณเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาคุณจึงไม่รู้ว่ามันยากแค่ไหนจนกว่าจะเสร็จ”
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยไม้กระดานโดยใช้มือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณนิ้วกางออกกว้างและเท้าห่างกันสะโพก ดันตัวออกจากมือยกสะโพกขึ้นในอากาศ เอื้อมมือขวาไปที่เท้าซ้ายจากนั้นกลับไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำในด้านตรงข้าม กลับไปที่ไม้กระดานแล้วนำเข่าขวาเข้าหาข้อศอกซ้ายแล้วดึงมันไปทั่วร่างกาย ทำซ้ำในด้านตรงข้ามแล้วกลับไปที่ไม้กระดาน
32 Dumbbell Deadlifts
iStock
Deadlifts อาจดูเหมือนเป็นสิ่งที่นักยกน้ำหนักเท่านั้นที่ทำ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้นเลย ตาม Meg Takacs , ถึง เทรนเนอร์จากนิวยอร์กซิตี้ และผู้ก่อตั้ง ทำงานกับ Meg แอปนี้เป็นการเคลื่อนไหวร่างกายพื้นฐานที่ทุกคนสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างและช่วยในการคาร์ดิโอ
ทำอย่างไร: ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันโดยให้ดัมเบลล์ข้างหน้าคุณอยู่บนพื้น งอเข่าของคุณและรับดัมเบลล์ ยืนขึ้นดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วบีบบั้นท้าย ลดดัมเบลล์และทำซ้ำ
33 Sprints
Shutterstock
ต้องการคาร์ดิโออย่างรวดเร็วหรือไม่? วิ่งเร็ว ๆ . Takacs กล่าวว่าการทำอย่างสม่ำเสมอไม่เพียง แต่ช่วยเผาผลาญไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความจุปอดและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ทำอย่างไร: ในขณะที่คุณวิ่งให้รักษาท่าทางของคุณให้สูงและจำนวนก้าวต่อนาทีให้สูง ผ่อนคลายไหล่งอข้อศอกผ่อนคลายมือและหายใจเข้าทางปากลึก ๆ ด้วยกรามที่ผ่อนคลาย
34 กล่องกระโดด
Shutterstock
การกระโดดกล่องเป็นเรื่องยาก แต่คุณไม่จำเป็นต้องกระโดดขึ้นไปบนสิ่งที่สูง คุณสามารถเริ่มลดระดับลงไปที่พื้น “ การเคลื่อนที่แบบพลัยโอเมตริกเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการผสมผสานกับการฝึกความแข็งแรงแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อเพิ่มพลังและความเร็ว” Takacs กล่าว “ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและเอ็นร้อยหวายด้วย”
ทำอย่างไร: ยืนหน้าม้านั่งหรือบันไดที่แข็งแรง เอียงสะโพกของคุณกลับโดยวางส้นเท้าลงไปที่พื้น แขนของคุณควรอยู่ด้านหลังคุณจนสุด ในขณะที่คุณกระโดดให้ลอกนิ้วเท้าของคุณยื่นสะโพกไปข้างหน้าและงอเข่าขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ นั่งพับเพียบโดยให้เท้าแบนยกหน้าอกขึ้น ยืนขึ้นที่ด้านบนของกล่องและก้าวลง
35 กระเป๋าเป้สะพายหลัง
Deep Well Athletics ผ่าน YouTube
สิ่งที่คุณต้องการจริงๆสำหรับการออกกำลังกายนี้คือกระเป๋าเป้ที่แข็งแรงและของที่มีน้ำหนักมากที่จะบรรจุไปด้วย “ การแกว่งด้วยกระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยหนังสือสินค้ากระป๋องหรือแม้แต่เสื้อผ้าช่วยให้คุณได้รับสิ่งที่น่าตื่นตาตื่นใจอย่างแท้จริง การออกกำลังกายแบบไดนามิก ,” กล่าว โจอี้เธอร์แมน , CPT, FNS, ก เทรนเนอร์จากชิคาโก .
ทำอย่างไร: หยิบกระเป๋าเป้สะพายหลังของคุณ วางเท้าของคุณให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่โดยหันออกเล็กน้อย ดันสะโพกไปข้างหลังราวกับว่ามีสายดึง ปล่อยให้กระเป๋าเป้อยู่ระหว่างขาของคุณ ลองนึกถึงการดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อขยับเป้โดยไม่ต้องใช้แขนในการทำงาน เมื่อเป้สูงถึงระดับหน้าอกให้บีบบั้นเอวขณะที่สะโพกเคลื่อนไปข้างหน้า อนุญาตให้สะพายเป้กลับลงมา ทำซ้ำ (ดูวิดีโอแนะนำจาก กรีฑาบ่อน้ำลึก ผ่าน YouTube)
36 ผ้าขนหนูย้อนกลับปอด
StanStateAthletics ผ่าน YouTube
เมื่อคนส่วนใหญ่ทำปอดกลับด้าน Thurman กล่าวว่าพวกเขาใช้ขาหลังมากเกินไปและโหลดขาหน้าไม่ถูกต้อง “ การเพิ่มผ้าขนหนูไว้ที่เท้าหลังของคุณจะไม่อนุญาตให้มีการชดเชยดังกล่าว” เขากล่าว
ชื่อถนนยอดนิยมในสหรัฐอเมริกา
ทำอย่างไร: หยิบผ้าขนหนูผืนเล็กแล้วพับเป็นสี่เหลี่ยม วางนิ้วเท้าข้างใดข้างหนึ่งไว้บนนั้น ปลดเข่าด้านหน้าของคุณในขณะที่คุณทำการแทงถอยหลังเพียงแค่ดันขาหลังนั้นเบา ๆ ด้วยผ้าขนหนู รักษาความกดดันในการรักษาตะกั่วของคุณและขับขึ้นดึงจากเอ็นร้อยหวายนำนั้นและขับสะโพกไปข้างหน้าด้วย glutes ของคุณ (ดูวิดีโอแนะนำจาก สแตนสเตทกรีฑา ผ่าน YouTube)
37 Towel Push-Ups
Kristy Lee Wilson ผ่าน YouTube
ผ้าขนหนูเป็นอีกหนึ่งวิธีแก้เคล็ดลับหากคุณไม่รู้สึกว่าคุณได้รับมากเท่าที่จะทำได้จากการวิดพื้น “ การวิดพื้นส่วนใหญ่ไม่มีการเสพติดในแนวนอนที่จำเป็นในการจุดไฟที่หน้าอกใหญ่อย่างเหมาะสม” เธอร์แมนกล่าว “ การเพิ่มผ้าขนหนูในแต่ละมือจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้”
ทำอย่างไร: วางผ้าขนหนูผืนเล็กไว้ใต้มือแต่ละข้างแล้วดันตัวขึ้น ค่อยๆย่อตัวลงราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้นเป็นประจำ ในขณะที่คุณขับรถขึ้นจากพื้นให้นึกถึงการยื่นมือเข้าหากันจนเกือบจะแตะกัน ลดระดับตัวเองลงและทำซ้ำ (ดูวิดีโอแนะนำจาก คริสตี้ลีวิลสัน ผ่าน YouTube)
38 บัลแกเรีย Split Squats
Shutterstock
ออกกำลังกายให้กับคณะสี่คนของคุณด้วยการแยกสควอตแบบบัลแกเรีย “ ยิ่งคุณจมดิ่งลงไปในการแทงแต่ละครั้งคุณก็จะได้รับประสบการณ์การเปิดใช้งานที่รวดเร็วมากขึ้น” กล่าว Brianna Bernard , ถึง ผู้ฝึกสอนส่วนตัว และทูต Isopure ในมินนิอาโปลิสมินนิโซตา “ คุณไม่จำเป็นต้องมีโรงยิมเพื่อทำสิ่งเหล่านี้ แค่น้ำหนักตัวของคุณกับเก้าอี้หรือโซฟาเพื่อพักเท้าข้างหลัง”
ทำอย่างไร: จากท่ายืนให้วางส่วนบนของเท้าขวาไว้บนเก้าอี้ที่แข็งแรงหรือโซฟาด้านหลังคุณ แทงขาซ้ายโดยไม่ต้องดันเท้าขวาออกเพื่อรับการสนับสนุน ลงไปในการแทงเป็นเวลาสองถึงสี่วินาทีและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณเป็นเวลาสองถึงสี่วินาที
39 Renegade Rows
Shutterstock
คุณอาจคิดว่าแถวคนทรยศเป็นอะไรที่มากกว่าการออกกำลังกายแบบแฝง แต่เบอร์นาร์ดบอกว่าการออกกำลังกายมีมากกว่านั้นมาก “ พวกเขาต้องการการรักษาเสถียรภาพของแกนกลางและการเปิดใช้งานไหล่อย่างมากและการดันขึ้นจะเพิ่มในส่วนหน้าอกและ tricep ทำให้การเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนเป็นไปอย่างสมบูรณ์” เธอกล่าว
ทำอย่างไร: จากท่าวิดพื้นให้วางดัมเบลล์หรือขวดน้ำไว้ที่พื้นด้านล่างหน้าอกของคุณ ขยายท่าทางเท้าของคุณให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เพื่อการทรงตัว ใช้มือขวารับน้ำหนักแล้วดึงไปทางสะโพกขวาโดยให้สะโพกและไหล่ขนานกับพื้น ลดน้ำหนักกลับลงไปที่พื้นและดันขึ้นหนึ่งครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
40 แขนเดี่ยว Dumbbell Snatches
Shutterstock
หากคุณต้องการเพิ่มคาร์ดิโอในการออกกำลังกายให้แข็งแรงเบอร์นาร์ดกล่าวว่านี่เป็นวิธีที่ดีในการทำเช่นนั้น “ การเคลื่อนไหวของสารประกอบระเบิดเหล่านี้สามารถทำได้ในรูปแบบที่สลับกันหรือคุณสามารถทำซ้ำทั้งหมดของคุณที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกายก่อนที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไป” เธอกล่าว
ทำอย่างไร: หมอบในขณะที่ถือดัมเบลไว้ในมือขวาโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางหน้าแข้งและแขนเหยียดตรง ขึ้นจากท่าหมอบด้วยการกระโดดเล็กน้อยโดยใช้โมเมนตัมของการกระโดดเพื่อยืดแขนขวาตรงเหนือศีรษะพลิกข้อมือขึ้น (โดยหันฝ่ามือออกจากลำตัว) เมื่อดัมเบลถึงระดับไหล่ พลิกข้อมือของคุณลง (โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวอีกครั้ง) แล้วลงกลับไปที่หมอบ
41 โกหกงูเห่าสไลด์และเทวดา
Shutterstock
ใครก็ตามที่ใช้เวลาอยู่หน้าจอนาน ๆ จะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการออกกำลังกายนี้ “ เป็นการแก้ไขท่าทางอย่างรวดเร็ว” กล่าว Lauren Schramm , พคท., ก ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ในบรูคลิน “ การเคลื่อนไหวทั้งสองนี้จะช่วยขยับส่วนบนของคุณและทำให้คุณรู้สึกว่าตัวเองสูงขึ้นอีกหน่อย”
ทำอย่างไร: นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยกางแขนขึ้นเหนือศีรษะคว่ำฝ่ามือลง กดฝ่ามือลงบนพื้นเบา ๆ งอข้อศอกแล้วลากมือเข้าหาลำตัว ยกหน้าอกของคุณให้สูงขึ้นโดยเพิ่มขึ้นเฉพาะส่วนที่รู้สึกสบายที่หลังส่วนล่างของคุณ เมื่อคุณย่อตัวลงแล้วให้ยกแขนกลับไปที่ตำแหน่งที่ยื่นออกมาเหนือศีรษะของคุณ ยกพวกมันขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้วแล้วสร้างนางฟ้าหิมะบนเพดานเอื้อมมือด้านหลังของคุณขึ้นแล้ววนลงไปที่สะโพกแล้วกลับขึ้นเหนือศีรษะ
42 Bear Hold พร้อม Kickback ขาเดียว
Shutterstock
พร้อมสำหรับการออกกำลังกายหลักและตะกละอย่างจริงจังแล้วหรือยัง? คำสั่งผสมการถือครองหมีและขาหลังขาเดียวมีส่วนร่วมทั้งสองอย่าง “ ในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องระมัดระวังในการดึงปุ่มท้องของคุณขึ้นไปที่กระดูกสันหลังเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างของคุณ” Schramm กล่าว
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยมือทั้งสี่ข้างใต้ไหล่และปลายเท้าของคุณซุกอยู่ใต้ ยกเข่าขึ้นจากพื้นหนึ่งนิ้วและดำรงตำแหน่งนี้ตลอดการเคลื่อนไหวที่เหลือ เตะขาขวาไปข้างหลังตรงจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นในขณะที่งอเข่าอยู่ให้เตะส้นเท้าขึ้นไปที่เพดาน
43 Reverse Lunge และ Deadlift Balance
Shutterstock
แบบฝึกหัดนี้ไม่ใช่เรื่องท้าทาย ตาม Schramm คุณต้องให้ความสำคัญในขณะที่คุณรักษาสมดุลด้วยเท้าข้างเดียว
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการทรงตัวบนเท้าซ้ายโดยยกเข่าขวาไปข้างหน้า ย้อนกลับไปที่การแทงด้วยเท้าขวาจากนั้นกลับไปที่ท่าทรงตัว ให้งอเข่าซ้ายอย่างนุ่มนวลเริ่มเตะส้นเท้าขวาขึ้นไปที่เพดานด้านหลังโดยปล่อยให้ลำตัวตกลงไปข้างหน้าพร้อมกัน ให้สะโพกของคุณเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้นและส้นเท้าขวาชี้ไปที่เพดานโดยให้ปลายเท้าชี้ไปที่พื้นจากนั้นยกกลับขึ้น
44 แมว - วัว
Shutterstock
Leyon azubuike , ถึง เทรนเนอร์คนดัง ในซานตาโมนิกาและผู้ก่อตั้ง Gloveworx ชอบเริ่มออกกำลังกายกับแมววัวเสมอ
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ขาของคุณควรห่างกันประมาณสะโพก อ้อมหลังไปที่เพดานค้างไว้ จากนั้นโค้งหลังของคุณในขณะที่คุณวางท้องของคุณลงบนพื้นและค้างไว้
45 Bird Dogs
Shutterstock
คุณสามารถกระตุ้นแกนกลางของคุณในสุนัขนกซึ่งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด go-to ของ Azubuike ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องของคุณในขณะที่ทำให้คุณต้องฝึกทักษะการทรงตัว
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะ เอื้อมแขนขวาออกไปข้างหน้าพร้อมกับยกขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน นำแขนและขากลับเข้ามาโดยแตะข้อศอกขวากับเข่าซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
46 Quadrupled Bulldog Flow
Shutterstock
การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแค่เสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วน แต่ยังช่วย“ รีเซ็ตรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์” Azubuike กล่าว
ทำอย่างไร: ในท่านั่งบนโต๊ะยกขาขึ้นจากพื้นหกนิ้ว ก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวถอยหลังหนึ่งก้าวไปทางขวาหนึ่งก้าวจากนั้นไปทางซ้ายหนึ่งก้าว จากนั้นแตะไหล่ 10 ครั้งสลับกันไปมาระหว่างมือซ้ายและขวา สุดท้ายเดินมือของคุณไปข้างหน้าในตำแหน่งไม้กระดานจากนั้นกลับตำแหน่งบนโต๊ะของคุณ
ทำนายฝัน ตะกรุดตะพาบ
47 สไปเดอร์แมน
Shutterstock
คุณสามารถถ่ายทอดความเป็นซูเปอร์ฮีโร่ในตัวของคุณได้ด้วยการออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณระเบิด “ คุณจะสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของข้อต่อไม่ใช่แค่ที่แขนและขา แต่รวมถึงแกนกลางและหลังด้วย” เจเรมีชอร์ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสในออสตินรัฐเท็กซัสกล่าว 3VFitness .
ทำอย่างไร: เริ่มในท่าวิดพื้น นำเข่าขวาของคุณไปที่ข้อศอกขวาของคุณในขณะที่คุณยื่นมือซ้ายออกไปข้างหน้าคุณ จากนั้นทำซ้ำทางด้านซ้าย สลับข้างคลานข้ามห้อง จากนั้นหมุนตัวและคลานกลับ
ที่ปัดน้ำฝน 48 ไม้
Shutterstock
ยกระดับไม้กระดานของคุณด้วยรูปแบบที่ท้าทายนี้ 'คุณไม่เพียง แต่จะได้รับประโยชน์หลักทั้งหมดจากการทำไม้กระดาน แต่คุณยังจะต้องผสมผสานการฝึกแบบเฉียงเช่นเดียวกับต้นขาด้านในและด้านนอกของคุณด้วย” Erin Anley , ถึง ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ในออนแทรีโอแคนาดากล่าวในวิดีโอ YouTube
ทำอย่างไร: เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานที่ปลายแขนของคุณ รักษารูปแบบของคุณนำขาขวาออกไปด้านข้างและแตะเท้าของคุณกับพื้น จากนั้นนำกลับมาที่กึ่งกลางและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
49 กลิ้งเหมือนลูกบอลออกกำลังกาย
Shutterstock
การออกกำลังกายแบบ 'กลิ้งเหมือนลูกบอล' ของพิลาทิสเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างแน่นอน แต่ก็สนุกมากเช่นกัน นอกเหนือจากการทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้วยังช่วยบรรเทาได้เล็กน้อย “ เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการนวดกระดูกสันหลังและการไหลเวียนที่สำคัญไปยังกล้ามเนื้อที่รอบกระดูกสันหลังของคุณ” Alisa Wyatt ผู้สอนพิลาทิสและผู้ก่อตั้ง พิลาทิสวิทยา กล่าวใน วิดีโอ YouTube .
ทำอย่างไร: นั่งบนเสื่อโดยงอขา คุณสามารถปูเสื่อเป็นสองเท่าเพื่อเพิ่มเบาะได้มากขึ้น จับหลังขาด้วยมือของคุณเหนือหลังเข่าโยกกลับไปที่เสื่อแล้วอ้อมหลังกลับขึ้นมา ร่างกายของคุณควรควบคุมตลอดเวลา เมื่อคุณเชี่ยวชาญเวอร์ชันนี้แล้วคุณสามารถลองใช้ลูกบอลที่แน่นกว่าได้โดยเอาหัวเข่ามาที่หน้าอกและจับข้อเท้า
50 การเดิน
Shutterstock
เป็นการออกกำลังกายที่พยายามและเป็นจริงมากที่สุด และใช่แม้แต่ห้านาทีก็สร้างความแตกต่างได้ คุณไม่จำเป็นต้องเดินนานเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ ดำเนินการอย่างรวดเร็ว เดินห้านาที หลังอาหารเย็นหรือระหว่างวันเป็นวิธีที่ดีในการบีบเหงื่อออกอย่างรวดเร็วตามที่ Smith กล่าว
ทำอย่างไร: เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ให้ตั้งเป้าเดินให้เร็วขึ้น อย่ามองไปที่พื้น - เงยหน้าขึ้น เพิ่มเนินหรือบันไดเพื่อเพิ่มความท้าทาย
